heilsa karla maga líkamsþjálfun


svara 1:

Í gegnum mörg ár sem ég hef verið í líkamsræktarsjónarmiðinu skil ég að þessi spurning er spurning sem kemur mikið upp.

Sannleikurinn er sá að það er enginn besti hreyfingin eða mataræðið til að fá sér sexpakka. Það er sambland af því að setja upp rétta næringu fyrir sjálfan þig ásamt ýmsum tegundum hreyfinga.

Ferlið er kallað, „Að draga úr líkamsfituprósentu“.

Sjáðu hvað hefur gerst er að með tímanum byrjaði líkaminn að geyma fitu vegna þess að þú tókst meiri orku en þú varst að brenna, einnig kallað „Kaloríur“. Þetta skapaði óæskilega og auka fitu á líkama þinn. Svo nú þarftu að velta handritinu. Markmiðið þarf nú að vera að þú brennir meiri orku en þú tekur inn, þannig að með tímanum byrjar líkaminn að brenna geymdri fitu sem orku og þú byrjar að missa fitu á maganum svo að þú getir afhjúpað sexpakkana þína.

Þetta vekur upp spurninguna, hversu margar kaloríur þarf ég að neyta þá?

Þú getur reiknað kaloríuþarfir þínar með því að slá inn nokkrar einfaldar tölur eins og aldur, þyngd, hæð, osfrv. Í reiknivél eins og þennan

Kaloríu Reiknivél

Framleiðslutalinn sem þú færð frá þessum reiknivél er fjöldi kaloría sem þú þarft að borða á dag til að viðhalda núverandi þyngd. Næsta skref er að mínus 500 kaloríum frá þessari tölu. Þessi nýja tala mun koma með kaloríuhalla. Sem þýðir að nú brennir þú meiri orku en þú tekur inn vegna þess að þú mínusar 500 kaloríum frá daglegum kaloríuþörfum þínum.

Ég mun gefa þér dæmi. Segjum að framleiðslutalan sem ég fékk frá ofangreindum reiknivél væri 2500. Ég myndi einfaldlega mínus 500 frá þessari tölu. 2500-500 = 2000. Þessi tala 2000 er hversu margar kaloríur ég þarf að neyta á dag. Ég mun svo taka þessar 2000 hitaeiningar og brjóta mataræðið niður í mikið magn af próteinum, miklu magni af hollri fitu og litlu magni kolvetna.

Hér er hvernig máltíðaráætlunin mín myndi líta út.

Þú gætir tapað líkamsfituprósentu um tíma með því að vera með kaloríuhalla og borða hollt, en á einhverjum tímapunkti ertu að fara á hásléttu. Þetta er þar sem líkamsrækt kemur inn. Að viðbættri hreyfingu ertu nú fær um að brenna meiri orku umfram það að vera með kaloríuhalla þannig að þú sérð árangur enn hraðar og þú ert ekki hásléttur.

Sú hreyfing sem æskilegt er eru mótherjaæfingar og HIIT hjartalínurit.

Þolþjálfun er að framkvæma einhvers konar hreyfingu með því að nota viðnám eins og þyngd, eða jafnvel þína eigin líkamsþyngd. Dæmi væru ýtti, upplyftingar, bekkpressa, hústökur, lyftur, osfrv.

Hér er hvernig núverandi 4 daga skiptinám viðnám mitt lítur út.

HIIT er mikil tíðniþjálfun. Þú getur gert HIIT hjartalínurit á mismunandi hátt. Ég fer á HIIT æfingu er hlaupabrettið, því ég er í ræktinni og þeir eru með fullt af hlaupabrettum. Flestar hlaupabrettur í ræktinni ættu að hafa stillingu sem gerir þér kleift að stilla hraðabil. Ég mun stilla eitt millibilsins á hlaupahraða og annað bil á hlaupahraða. Ég mun skipta fram og til baka á milli þessara tveggja hraða á þrjátíu sekúndna fresti og fara allt frá 2-10 mínútum að gera þetta. Ef þú ert að byrja, þá verðurðu að vinna sjálfan þig að því.

Ég er ekki í nokkrum vafa um að þú munt sjá ótrúlegar niðurstöður ef þú fylgir þessum meginreglum og snýrð þær að núverandi aðstæðum þínum.



svara 2:

Þetta er það sem flestir segja þér ekki um fitutap. Frá einhverjum sem alltaf var með maga og náði aldrei 6 pakka fyrr en ég var um tvítugt ... Það er ekkert besta mataræði.

Alls staðar sem þú sérð frá fréttum, fjölmiðlum eða markaðsmönnum

„Top X matvæli til að missa fitu“

„Besta mataræðið“

„Hvernig á að missa fitu hratt“

„Af hverju allir nota núna X mataræði“

„Þetta ótrúlega nýja mataræði eða líkamsræktarbragð sem leysir öll vandamál þín“

Öll þessi ráð, brögð og ráð geta verið gagnleg, en sannleikurinn er sá að nánast ekkert af því sem þeir segja skiptir sannarlega máli. Allur tilgangurinn með öllum þessum greinum, bloggfærslum, myndskeiðum er að vekja athygli þína. Það er það eina sem þeim þykir vænt um eru skoðanir.

Ég rakst á þessa grein um daginn,

Besta feitatap greinin á internetinu Motherfuckin '

, Sem er ekki einu sinni einn sem ég skrifaði en ég tel að það sé mjög gott.

Að léttast snýst allt um stöðugleika og þolinmæði.

Því lengur sem þú getur haldið þig við ákveðið „mataræði“, þeim mun betri árangur færðu. Flestir nú á dögum vilja allt núna. Við búum í nú nú samfélagi, ég er í sundur það og þú líka.

Þú munt ekki eiga töfrandi líkamsbreytingu eftir 30 daga eða jafnvel 60 daga. Þú getur séð framfarir og árangur, en það er líklegra að það taki nokkra mánuði til jafnvel árs að sjá ótrúlega umbreytingu.

Þú munt sjá að fyrstu tvær myndirnar eru með 30–40 daga millibili. Síðan “Ég trúi” 3. myndin er um það bil 90 dagar.

Hér er líka það sem flestir segja þér ekki um fitutap. Það er leiðinlegt.

KISS

Hafðu það einfalt.

Þú getur orðið fínn og eyðslusamur en í flestum tilfellum þarftu ekki. Það er líklega ekki betra. Og í sumum tilfellum gætirðu bara gert þér erfiðara fyrir.

Byrjaðu og byggðu grunn fyrst áður en þú reynir að fara yfir toppinn.

Ótrúlegur grunnur grunnatriðanna fær þig miklu lengra. Ég eyddi 3 árum í sóun í ræktinni vegna þess að ég var að gera ranga hluti. Ég var ekki viljandi. Ég eyddi $ 1.000 dollurum í viðbót og tonn af umfram tíma og peningum. Í gegnum 3 ár var allt sem ég þurfti að sýna fyrsta myndin sem þú sérð hér að ofan.

Síðan eyddi ég 1 ári í að byrja aftur frá núllinu og náði tökum á grunnatriðunum. Það ár er framfarirnar sem þú sérð hér að ofan.

Máltíðir mínar 90–95% tímans voru ekki Instagram verðugar.

Ég hætti að fara út að borða stundum í nokkrar vikur.

Ég fór stundum ekki út að drekka um helgar.

En ég eyddi heldur ekki peningum í fæðubótarefni.

Ég eyddi heldur ekki meira en 4-5 daga í viku í ræktinni.

Það er nú miklu auðveldara og miklu einfaldara fyrir mig að viðhalda þyngd minni. Ég get nú næstum áreynslulaust breytt líkama mínum út frá markmiðum mínum. Nú get ég nú farið út, lifað og ekki haft eins miklar áhyggjur.

Ástæðan er öll vegna þess að ég byggði grunn þekkingar og venja sem hafa gagnast mér tífaldlega.

Þetta er frábært dæmi um hvers vegna við klúðrum mataræði okkar oft.

Hvernig byggir þú grunn?

Fyrst ...

Hættu að leita að hvatningu. Ég eyddi tonnum af tíma í að hugsa um að ég yrði að finna fyrir hvatningu. Mér fannst ég þurfa hvatningu til að gera eitthvað.

Hvatning kemur ekki fyrir árangur / aðgerð. Það kemur á eftir.

Það verða margir dagar þar sem þér finnst ekki eins og að borða rétt eða æfa. Þegar þér líður ekki eins og eitthvað, ættirðu líklega að gera það.

Taktu ábyrgð á öllu. Ég hef heyrt þetta frá svo mörgum. Ein af mínum uppáhalds heimildum var bókin Extreme Ownership eftir Jocko Willink og Leif Babin.

ALLT í lífi þínu er afleiðing núverandi hugsunar eða framkvæmda. Jafnvel þegar þér finnst eitthvað ekki þér að kenna. Spurðu sjálfan þig, var eitthvað, eitthvað sem ég hefði getað gert í því? Svarið er líklega já.

En það sem skiptir líka máli er þó að þú stjórnir ekki alltaf öllu 100% ræður þú HVERNIG þú bregst við. Ég var of þungur vegna gjörða minna. Ég hefði getað haldið áfram á stígnum og endað jafn of þung og ég var sem krakki. En í staðinn gerði ég það ekki. Ég sagði að nóg væri. Ég hætti að hugsa og dreyma um að vera í formi og ég byrjaði bara að vinna að því.

Hitaeiningar í kaloríum eru ekki ónýtar, en það er ekki öll sagan.

Þetta er stigveldi þess sem hefur áhrif á þyngd þína út frá næringarríku þjóðhagslegu sjónarhorni.

Hinn einfaldi sannleikur er sama hversu hollt þú borðar, ef þú borðar of mikið af hitaeiningum þyngist þú. Sama hvað, jafnvel þó margir talsmenn ketó muni segja þér að kaloríur skipti ekki máli, þær gera það. (Ég hef gert ketó og geri það hér og þar hringrás)

Ef þú vilt vita hversu margar hitaeiningar,

Hérna er reiknivél

að finna út.

Að stela upplýsingamyndum frá @Cartergood á Instagram

Ekki vera giftur nálgun þinni.

Leiðin númer eitt til að hafa ekki stjórn á líkama þínum er að vera svo giftur mat eða sérstöku mataræði að það verður trúarbrögð.

Sveigjanleiki og aðlögunarhæfni eru stór lykill að árangri til langs tíma.

Það er ekkert besta mataræði fyrir þyngdartap, en persónulega finnst mér gaman að taka langtíma heilsuaðferð við að borða.

Þú þarft ekki að borða grænt og hreint en með því að einblína á raunverulegan heilan mat frá plöntum og dýrum verður ferlið auðveldara. KISS. Stundum er það raunverulega allt sem þú þarft að losna við fölsuð gervimat. Það verður ekki auðvelt vegna þess að þú verður að elda og / eða útbúa máltíðir en það er þess virði.

Auðlindir; Prótein, kolvetni, feitur.

Þegar það er rannsakað hvert á móti öðru, er EINI stór næringarefnið sem hefur hlutverk í fitutapi prótein. Að borða 20g af kolvetnum á móti 50g á móti 200g mun ekki hafa mikil áhrif á fitutap.

Hins vegar eru prótein og fita aðallega nauðsynleg fyrir heilsuna. Kolvetni er ekki endilega nauðsynlegt. En þú getur valið hvernig þú vilt borða.

Það er enginn vöðvavöxtur eða feitur tap ávinningur af því að borða meira en 0,8 g af próteini á hvert pund líkamsþyngdar.

Almennt séð er betra að borða kolvetni í hlutfalli við hversu virkur þú ert. Og það þýðir ekki bara vegna þess að þú lyftir lóðum í klukkutíma á dag þarftu 200–300 g af kolvetnum.

Building Muscle: Goðsögn kolvetna

. En í raun er það undir þér komið hvernig þú setur upp næringarefnin þín.

Eins og ég sagði lít ég á næringu í a

langur leikur nálgun

. Að borða vegan er ekki betra en að borða kjöt. Og öfugt. Alveg eins og að borða kolvetni er ekki betra en að borða fitu í mataræði. Fita í mataræði gæti þó haft betri ávinning til langs tíma, en margt er ekki vitað enn að segja fyrir víst.

Vertu bara viss um að borða góðan mat.

Frá Harvard Public School of Health
Til að koma í veg fyrir langvarandi sjúkdóma skiptir gæði og fæða þessara næringarefna meira máli en hlutfallslegt magn þeirra í fæðunni. Og nýjustu rannsóknir benda til þess að sömu skilaboð um mataræði gildi um þyngdarstjórnun.
Til að koma í veg fyrir þyngd, sjúkdóma / sjúkdómsvarnir og bæta almennt heilsufar er það fyrst og fremst vandamál um gæði matvæla en það er magn af fæðu.

Borðaðu nóg af grænmeti, fjölbreytt úrval af litum. Þegar borðað er afurðir úr dýrum eru gæði mikilvæg. Það er mikill munur á villtum veiðum og eldisfiski. Alveg eins og gras gefið á móti nautakjöti.

Einbeittu þér meira að því að borða meira af því góða.

Hjartalínurit er ekki árangursríkasta leiðin til að léttast.

Þú færð ekki maga með því að gera marr.

Þú færð ekki maga jafnvel með því að æfa þig.

Abs eru framleiddar í eldhúsinu, en skúlptúrar í líkamsræktarstöðinni.

Veldu hreyfingu sem þú hefur gaman af.

Þú æfir ekki til að léttast. Þú hreyfir þig fyrir viðbótar heilsufar og hvernig þú vilt skera líkama þinn.

Hreyfing er frekar árangurslaus fyrir fitutap. Það þýðir ekki að þú ættir ekki að æfa, það þýðir að það sem þú gerir er ekki eins mikilvægt og einfaldlega bara að æfa.

Persónulega þjálfa ég þyngd til að mynda líkama minn og vegna þess að mér finnst gaman að lyfta þyngdinni í 30 - 60 mínútur. vs hlaup í þann tíma. En ég strá einnig í hjartalínurit og jóga. Ekki vegna fitutaps, heldur vegna þess að ég veit að það mun hjálpa til langs tíma.

Hér eru nokkrar leiðbeiningar um greinar til að búa til árangursríka æfingu.

A fullur handbók til að velja bestu æfingarnar til að mynda fagurfræðilega líkamsbygginguHagræðing líkamsþjálfunar: Magn og tíðni

Eins og ég sagði. Ég eyddi tíma í líkamsræktarstöðinni í að reyna fínar venjur. Ég fylgdist með gagnslausum líkamsræktaræfingum og öðrum tímaritum.

Nú skipti ég frá því að fylgja líkamsræktarfræðingum og skoðaði raunar vísindin. Ég fylgi gagnreyndum venjum. Eins vel og ég hlusta aðeins á vísindamenn og gagnreynda sérfræðinga eins og Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (svo eitthvað sé nefnt).

Margir, þar á meðal ég, halda að þú þurfir að æfa mikið. Eða ofur ákafur. Eða að 10 reps sé árangursríkasta aðferðin. Ég hélt að ég þyrfti að skipta líkamshlutum upp. Að ef það er enginn sársauki er enginn ávinningur.

Gæði> Magn þegar kemur að því að vinna.

Aftur held ég að mikilvægasti hlutinn þegar kemur að því að breyta líkama þínum er að það kemur niður á samræmi og þolinmæði.

Ef þér líkar ókeypis efni, þá er ég með ókeypis leiðbeiningar

bloggið mitt

. Sem og a

ókeypis leiðarvísir

á því hvernig ég sigraði persónulega ofát mínum. Það er margt af því sem ég lærði um sálfræðina við ofát, offitu og fitutapi. Sem og hvaðan núverandi næringarástand kemur og hvert stefnir líklega. Ef þú vilt það geturðu það

Skoðaðu þetta

.

Láttu mig vita ef ég get hjálpað þér lengur!



svara 3:

Besta leiðin, allt í lagi Leyfðu mér að segja þér leyndarmálið, þá hlustaðu það mjög vandlega, taktu raunar minnisbókina þína út, þú gætir þurft að skrifa hana einhvers staðar niður því ég vil ekki að þú gleymir henni.

Ert þú tilbúinn ?? þú meinar að þú sért virkilega tilbúinn rétt með allan þinn penna og pappír og opinn huga til að samþykkja það.

Svo hérna förum við.

„Það er engin besta leiðin.“

Nú þegar þú eyðir einni mínútu af dýrmætum tíma þínum til að lesa hingað til vil ég benda þér á að láta restina af innihaldinu lesa.

1. HVERNIG Á AÐ GERA ABSÝNilegt: -

  • Sýnilegur kviðvöðvi er afleiðing fitu í neðri hluta líkamans.
  • Þegar þú segir neðri líkamsfitu, þá eru svið einhvers staðar allt að 13–14%, sumir hafa það jafnvel sýnilegt til 15–16% að því tilskildu að kviðvöðvarnir séu þeir sem þróast.
  • Eins og aðrir vöðvar þurfa þeir tíma til að þróa og fylgja sömu stefnu reglulega eftirlíkingu vöðva og afgang af kaloríum.

2. STRATEGÍA til að komast þangað: -

  • Fyrir þetta þarftu að fara í halla.
  • Reiknaðu viðhalds kaloríuna þína með 10% halla og hækkaðu hana smám saman í 20% (Svo ef þú heldur kaloríunni við er 2000Kcal geturðu byrjað hallann með 1800).
  • Þegar þú veist að kaloríaneyslan er kominn tími til að skipta henni í fjölva (prótein, kolvetni, fitu).
  • Þar sem þú ert með halla viltu aldrei missa vöðva svo þú einfaldlega tekur 1gm á kg af líkamsþyngd, 20% af heildar kaloríuinntöku sem fituhvíldar kolvetni (td fyrir 1800Kcal mataræði ef ég þarf að fara með einstaklingi sem er 70kg þá ég verður að halda próteininntöku 154gm Svo þú getur haldið því á bilinu 140-150gm, miðað við 150gm prótein sem verður 600Kcal, Fita (20% af öllu kaloríuinntaki) þ.e. 400Kcal sem verður í kringum 44 grömm hvíld er kolvetni þ.e. 250gms). Haltu trefjum í 20 g til heilsu í þörmum.
  • Val á matvælum: -
  • Skurður er mjög mikilvægur tími þar sem þú þarft að velja matarheimildir þínar vandlega sem heldur þér fullri í lengri tíma og heldur þér frá hungurbrettum.
  • Reyndu að hýsa eins mikið og trefjaríkan mat sem tekur lengri tíma að melta.
  • Haltu utan um allt sem þú borðar bara til að ganga úr skugga um að þú sért að lenda í fjölva þínum.
  • Sveigjanleiki (80–20 regla (): -
  • Skurðarstig getur raunverulega farið í lengri tíma eftir fituprósentu þinni
  • Svo Ekki halda sig við sömu tegund matar sem gerir ferðina mjög leiðinda
  • Reyndu að fylla 80% makró úr öllum matargjöfum hvíldin getur verið fæðuuppspretta að eigin vali (fyrr og aftur vantaði mig í ICE-CREME til að koma til móts við að ég gæti haldið 200Kcal frá daglegu neyslu minni og get fengið Ice-Creme á nóttunni)
  • En aldrei ofleika sveigjanleikann þekkja takmörk þín
  • Æfing:
  • Farðu í mótspyrnuþjálfun 4-5 sinnum í viku
  • Veldu skiptinguna þína sem þú nýtur og haltu áfram í lengri tíma (fyrir mig Push pull Legs splits gerði töfrabrögðin)
  • Þar sem áhyggjur þínar snúast um maga lemur þá annan hvern dag (ég notaði til að gera efri maga-neðri maga-mið-maga alla aðra daga)
  • Ekki ofleika hjartalínuritið.
  • Verðlaunaðu sjálf þitt: -
  • dekra við þig með litlum kræsingum af uppáhalds matarflokknum þínum einu sinni í mánuði
  • Að vera í formi er lífstíð, að fá 6 pakka er bara afleiðing af heilbrigðum lífsstíl
  • Meðhöndla það sem bara forrétt, það er engin stærð sem passar í allt mataræði sem mun virka töfrandi fyrir þig í staðinn, annað hvort verður þú að eyða tíma í að lesa og prófa dótið á þér og verður að bíða eftir að sjá breytingarnar eða þú getur náð til einhver sem þekkir dótið og getur hjálpað þér.
  • HVERNIG MIKIN TÍMA ÞAÐ TAKAR: -
  • Mælt er með því að halda fitutapinu stöðugu og rólega, ekki miða að þyngdartapi sem er meira en 500 grömm ef þú ert á bilinu 13–20% líkamsfitu með því að gera þetta geturðu varðveitt vöðvann og aðeins losað fitu
  • því lægri líkamsfitan verður þyngdartap verður hægari og það verður að vera þannig
  • AÐ setja það í staka hluti ÞAÐ ER EKKI SNAÐUR VINNUM BÚIÐ AÐ LOKANI ÚTLÖGÐ ER VERÐLAUN FYRIR ÖRYGGI
  • Vonandi er það gagnlegt.

Þetta sem ég fylgdist með og niðurstöður segir hvíld.

Þetta er Captain Banner

Yfir og út.



svara 4:

Eins og aðrir hafa tekið fram er ekkert sérstakt „mataræði“ fyrir sexpakkaða maga. Abs eru gerðar með blöndu af réttri næringu (mataráætlun) og réttri þjálfun (líkamsþjálfun). Þar sem allir eru ólíkir, þá getur ekki verið eitt árangursríkt „alhliða mataræði“. Hins vegar eru nokkrar almennar leiðbeiningar sem eru gagnlegar.

1. Um næringu

Ef þú vilt missa fitu þarftu að rekja kaloríur og fjölva (prótein, kolvetni, fitu), punktur. Það er ekkert að fara í kringum þennan. Þú verður að vita hversu margar kaloríur líkaminn þarf til að viðhalda þyngd sinni. Þegar þú veist það þarftu að fylgja mataráætlun með minna af kaloríum en þyngdarviðhaldshitaeiningar þínar (aka með kaloríuhalla). Ég mæli almennt með ekki meira en 4-500 hitaeiningar af halla til að fórna lágmarks magni af áunnum vöðvamassa.

Ennfremur þarf að skipta kaloríunum sem þú neytir í rétt magn af kolvetnum, próteini og fitu. Fyrir fitutap, mæli ég með að fylgja kolvetnalítil mataræði þar sem þetta myndi leiða til þess að líkamsfitu væri notuð sem orka. Að þessu sögðu ættirðu að neyta kolvetna á réttum tíma (eftir æfingu, morgun, fyrir æfingu). Að auki legg ég til að fæðingardagar verði teknir inn í mataráætlun þína til að forðast að hægja á efnaskiptum þínum.

2. Um þjálfun

Það er ekkert leyndarmál að þó að næring sé lífsnauðsynleg skiptir þjálfun einnig sköpum þegar kemur að því að fá sexpakka. Mig langar að fara í þjálfunarhlutann á þrjá vegu:

  • Hjartalínurit. Almennt telja menn að því meiri tíma sem þeir eyða í hlaupabrettið / hjólið, því meiri séu líkurnar á sexpökkum. Rangt. Ef þú ert með nógu stóran kaloríugjafa og æfir ákaflega gætirðu ekki einu sinni þurft hjartalínurit. Ég sjálfur er mikill aðdáandi „strangt mataræði, ákafrar líkamsþjálfunar, engin / lágmarks hjartalínurit“ samsetning. Í hnotskurn, ef þú getur náð markhalla þínum með lágmarks / engu hjartalínuriti, þá þarftu ekki hjartalínurit. Annar ávinningur af lágmarks / engu hjartalínuriti er að þú þreytir ekki vöðvana og þar af leiðandi varðveitir meiri vöðvamassa.
  • Kraftlyftingar. Ein stór mistök sem lyftarar gera eru að þeir auka reps og lækka þyngdina "vegna þess að þeir eru að skera". Rangt aftur. Jafnvel meðan þú klippir, ættir þú að vinna á 6-10 (stundum 12) rep sviðinu með þungum lóðum. Þannig örvarðu vöðvana nógu mikið svo þeir brotni ekki niður meðan þú ert að skera (missa fitu). Ennfremur þjálfar þú ákaflega með 60 sekúndubremsum milli setta.
  • Abs þjálfun. Gerum þetta skýrt. Ef þú hefur ekki byggt upp maga þinn með þyngdarþjálfun, þá færðu ekki maga með djúpum kreppum (jafnvel með lágu líkamsfituprósentu). Það sem þú munt mest hafa er sex pakkningar með flata, vanþróaða maga. Til að byggja upp maga þinn þarftu að vinna úr þeim á 12-15 rep sviðinu (meðan magn er) með lóðum. Þannig byggir þú upp vöðvamassa og fær fína magabólgu þegar þú lækkar líkamsfituprósentuna. Tvær uppáhaldsæfingar mínar fyrir maga eru kapal marr og hangandi fótur hækkar. Gakktu úr skugga um að þú teygir og kreistir maga þinn þegar þú ert að framkvæma þau.

Að lokum langar mig að segja að ef þú rekst á mataræði sem talar um að það muni umbreyta þér hratt og láta þig rifna á engum tíma, þá eru líkurnar á að það geri það ekki. Þú verður að gera rétta næringu að þeim lífsstíl sem þú hefur gaman af. Já, svindlmáltíðir eru leyfðar af og til. Mundu að fagurfræðilegur líkami er ekki auðveldur en það er sannarlega þess virði.

Náðu líkamsrækt:

Upptekinn passi

Gangi þér vel!



svara 5:

Það eru nokkur ágætis ráð í hinum svörunum hér, en nokkur mikilvæg atriði vantar og nokkur ráð munu einfaldlega ekki virka, sama hversu mikið þú reynir. Hér er einfalt yfirlit yfir hvað mun virka til að fá 6 pakka maga sem munu fylgja þér að eilífu, á öllum aldri:

  1. Eins og fyrri veggspjald sagði, ef þú ert að leita að varanlegri niðurstöðu, þá þarftu að gera varanlega lífsstílsbreytingu. Annars áttu eftir að fá 6 pakka maga, en þá hverfa þeir eftir nokkrar heimsóknir í uppáhalds skyndibitastaðinn þinn, eða aftur í eldhúsið þitt þegar þessi franskar og pop-tarts byrja að kalla nafn þitt.
  2. Þú getur ekki brennt fitu sértækt. Með öðrum orðum, ef þú ert í réttstöðulyftu, þá brennirðu ekki fitunni af toppi maga þinnar til að fletta ofan af þeim. Dömur, þetta á einnig við um bingóvængina: þ.e. vinnandi armar brenna ekki fitunni sem þú hefur erfðafræðilega sett í fangið á þér. Eina lausnin er að missa fitu..tímabil. Það mun að lokum koma af svæðinu sem þú vilt hafa það, sem í þessu tilfelli er magi þinn.
  3. 6 pakkar magabólur eru um miðlungs líkamsrækt til að byggja upp styrk og stærð kviðvöðva, en 90% af verkefninu þínu er að brenna nóg fitu í heildina til að afhjúpa kviðvöðvana. Þú þarft að fara niður í 10% líkamsfitusvið (sem hefur ekkert með BMI að gera).
  4. Hér er aðalmálið sem fáir tala um vegna þess að þetta er nýleg vísindaleg uppgötvun: Leptínþol. Leptín er hormónið sem fitufrumurnar þínar gefa frá sér þegar þú ert fullur. Það fer í blóðrásina og „sést“ af undirstúkunni sem er einn hluti heilans sem segir þér að hætta að borða. Vandamálið er að í hinu hræðilega vestræna mataræði okkar, sem felur í sér „hollt“ mataræði kjöts, mjólkurafurða og unninna kolvetna, verður þú „leptínþolinn“. Hér er vísindagrein sem fjallar um það. Þetta er ekki einhver að reyna að hagnast á lömum fæðubótarefnum. Þetta eru raunveruleg vísindi: Leptín viðnám og offita. Leptínþol veldur því að þú borðar meira en þú vilt, sem breytist í fitu. Þú getur ekki staðist það til langs tíma. Vissulega geturðu staðist það nógu lengi til að fá smá maga, en þá ferðu svolítið vegna þess að þér finnst þú vera að svelta allan tímann, og þá muntu þyngja aftur allan þyngdina sem þú tapaðir. Þú hefur séð það gerast milljón sinnum hjá öðru fólki sem léttist aðeins til að þyngjast aftur nokkrum mánuðum síðar. Ég ætla að vera mjög skýr um þetta: allar dýraafurðir, öll unnin kolvetni og allur matur unninn með olíu / fitu skapa leptínþol. Svo hver er lausnin? Sjá # 5 hér að neðan:
  5. Lausnin er einfaldlega að borða það sem þú varst hönnuð til að borða. Hefur þú einhvern tíma séð feitan Asíubúa á myndunum af dreifbýli Asíu? Hefurðu einhvern tíma séð feitan Afríkubúa á ljósmyndum af sléttum Afríku? Hélt ekki svo og hef annað hvort I. Skýra og einfalda ástæðan er þessi: þeir borða ekki unninn mat og þeir borða ekki dýraafurðir, svo heili þeirra veit hvenær þeir eru fullir. 90 +% af kaloríum þeirra koma frá óunninni sterkju með öllum náttúrulegu matar trefjum. Af hverju? Vegna þess að enginn matur þeirra skapar viðnám gegn leptíni og það er náttúrulega kaloríulítið. 98% af því sem þeir borða eru með minna en 50 kaloríur á únsuna en mest af því sem þú borðar hefur meira en 50 kaloríur á eyri (þ.e. brauð hefur 80 kaloríur á eyri). Að standast kröfu heilans um að borða er eins og að standast löngunina til að pissa eftir að þú hefur bara drukkið lítra af vatni: það er ekki hægt. Síðan, þegar þú borðar, ertu að borða mat með mikla kaloríuþéttleika. Það er „tvöfaldur tappi“ á fituþarminn þinn. Engu að síður, ef þú borðar mataræði sem byggir á heilri fæðuplöntu, sem þýðir EKKERT NEMA heilan óunninn mat eins og heilan ávöxt og grænmeti, þá þolir leptínþolið og þú léttist og afhjúpar maga þinn. Ef þú ert í vafa skaltu bara skoða youtube fyrir alla vegan líkamsbygginga. Það eru þúsundir.
  6. Hérna er listi yfir hvað á að borða: kínóa, haframjöl, allt heil ávöxtur (frá tré / vínviði til munnar með aðeins hníf á milli), sætar kartöflur, allar grænar laufgrænar grænmeti, venjulegar kartöflur (soðnar / bakaðar aðeins með ekkert á þeim) , baunir. Nokkrar handfylli af þurrristuðum ósöltuðum hnetum er líka í lagi.
  7. Hér er listi yfir það sem ekki má borða: hvaða olíu sem er, þ.mt kókoshnetu og ólífuolíu, unnar kolvetni eins og brauð, pasta og hvít hrísgrjón. Þegar þú ert búinn að skera, gætirðu byrjað að borða heilhveitibrauð, heilkornspasta og brún hrísgrjón, en margir fitna af þessu.
  8. Hugmyndin um að þú þurfir að borða dýraprótein hefur verið algjörlega fráleit í hundruðum klínískra rannsókna og með því einfaldlega að skoða þá fjölmörgu stofna heims sem borða aðeins plöntur og enda stórir og sterkir. Heck, hvað með fornu gladiatorana? Þeir kölluðu þá „Byggkarlmenn“ vegna þess að þeir borðuðu allar plöntur og fullt af byggi og duttu algerlega upp og fóru svo á sviðið til að berjast eins og yfirmaður. Að auki get ég ekki hugsað mér neitt meira tjakkað en okkar nánustu ættingjar: sjimpansinn og górillan. Þeir eru mataræði er 2% kjöt eða minna. 98% + ávöxtur og grænmeti byggt, en þeir eru jakkar og geta rifið mann í sundur.
  9. Hunsa alla sem reyna að selja þér viðbót eða reyna að selja þér hvað sem er vegna þess. Þeir verða alltaf hlutdrægir en segja þér að þeir eru það ekki. Bara vegna þess að þeir birta ótrúlega góða mynd þýðir það ekki að þú munir líta út eins og þeir taka viðbótina sína. Eina viðbótin sem þú þarft er B12, 1000 míkróg á dag mun gera og D-vítamín ef þú notar sólarvörn eða fær ekki sólarljós í sólinni. Ef þú ert í vafa skaltu fá D-vítamínpróf hjá lækninum. Margir hafa mjög lágt D-vítamín gildi sem er mjög óhollt.
  10. Ef þú vilt vita meira um hvað þú átt að borða skaltu bara googla „vegan uppskriftir fyrir heilan mat.“ Þú munt njóta þeirra ásamt varanlegu 6 pakkanum þínum.


svara 6:

Mataræði er líklega ofmetnasti þátturinn í því að byggja upp Six Pack abs vegna núverandi hækkunar á „Celebrity Cult“ og sprengandi viðskiptum „samfélagsmiðla sem hafa áhrif.“

Ég er ekki að segja að mataræði gegni ekki mikilvægu hlutverki við að fá þig til að fá sex pakka maga, allt sem ég er að segja að mikilvægi þess er mjög uppblásið miðað við aðra þætti sem fjallað er um hér að neðan.

  • Erfðafræði - Þetta er áhrifamesti þátturinn sem enginn talar um. Við höfum ekki bara erft ættarnafn okkar, blóð og gæfu heldur einnig erfðir feðra okkar sem ákvarða hvernig andlit okkar lítur út heldur einnig líkami okkar og ég hata að brjóta það til þín að það er mjög lítið sem þú getur gert í því. Svo, ekki berja þig fyrir hlutina sem eru utan stjórnvalda og einbeittu þér að breytunum sem þú getur breytt og fjallað er um hér að neðan.
  • Lífsstíll - Víðasta viðfangsefnið sem tekur til allra annarra breytna eins og þjálfunar, mataræðis og bata.
  1. Svefn- Vanmetnasti, gleymast og þykir sjálfsagður þáttur í heilsu, heilsurækt og vellíðan í heild. Líkami þinn hreinsar sig frá öllum skaðlegum eiturefnum sem hafa safnast upp yfir daginn, ekki líkami okkar heldur heili okkar hreinsar einnig og hlaðir sig upp. Við höfum öll upplifað svefnhöfgi, andlega þoku og taugaveiklunardaga þegar við fengum ekki nægan svefn og gengum um eins og huglaus zombie. Svo ef það er eitthvað sem þú vilt taka frá þessu svari þá væri það þetta.
  2. Hreyfing - Svo kemur æfingahlutinn þar sem þú verður að fylgja skipulögðri líkamsþjálfunaráætlun í 3-4 daga vikunnar í þyngdarþjálfun / viðnámsþjálfun / líkamsrækt allan líkamann en ekki bara maga- og hjartalínurit eins og að hlaupa, hjóla, sleppa eftir á framfarastiginu þínu og hversu lengi þú hefur æft. Þetta er heilt aðskilið efni sem hægt er að svara í sérstakri spurningu.
  3. Streitustig - Hér mun ég leggja áherslu á tilfinningalegt álag frekar en líkamlegt álag, viðbrögð líkamans við tilfinningalegum og líkamlegum sársauka eru þau sömu, þ.e.a.s. líkamsviðbrögð þín við hjartastoppi eru svipuð og hjartaáfall (eins og bókstaflega, ef þú gerir það ekki trúðu mér að þú getur leitað í orðið Takotsubo hjartavöðvakvilla og séð sjálfur). Vitund okkar um tilfinningalegan sársauka hefur kannski ekki áhrif á einkenni hans og sársauka sem hún beygir á okkur en hún getur breytt því hvernig við meðhöndlum og stjórnum þeim.
  4. Næring - Allt í lagi áður en þú ferð inn í næringar / mataræði hlutann vertu viss um að þú sért að hagræða öllum þeim breytum sem fjallað er um hér að ofan, því ef þú ert ekki þá mun ekkert magn af gæðamat í fullkomnu magni þeirra skila þér tilætluðum árangri. Tilvalið mataræði þitt ætti að vera í jafnvægi á máltíðum sem samanstanda af öllum næringarefnum á borð við (prótein, kolvetni, fitu) sem dreifast yfir daginn og ætti að vera sjálfbært í langan tíma. Þess vegna legg ég til að þú takir upp megrunaráætlun sem er sjálfbær frá daglegu lífi þínu frekar en „fáðu þunnt mataræði“. Nú geturðu gúgglað öll matvælin á grundvelli makró næringarefna þeirra og bætt þeim hægt við mataræðið og dregið úr rusli. Hvað varðar magnið myndi ég mæla með því magni sem líkami þinn þarfnast sem þú munt sjálfkrafa vita ef þú byrjar að borða af athygli, þ.e ekki að nota símann þinn. Og fyrir fólkið sem vill vita hvað varðar hitaeiningar og magn getur það fundið hitaeiningarnar sem það þarf að borða með tilliti til líkamsþyngdar sinnar og skipt því í 30% prótein, 20% fitu og 50% kolvetni og ítarlega svarað fyrir meira verður svarað sérstaklega.

Vona að þetta svar hjálpi.

Takk fyrir



svara 7:

Það eru tvö skref í 6 pakka maga:

1. Mataræði

2. Hreyfing

Það er enginn fullkominn mataræði fyrir alla og ef þú vilt komast í eitthvað brjálað mataræði bara fyrir 6 pakka en ef það er ekki sjálfbært þá taparðu 6 pakkningunni fljótlega eftir (yo yo dieting). Ég myndi mæla með heilbrigðu og jafnvægi við 6 mataræði.

Ég mæli með að þú byrjar á því að athuga hve mikinn mat þú borðar núna og fylgjast með hvort þú haldir núverandi þyngd. Ef þú ert að borða viðhalds kaloríuna þína, þá ættirðu einfaldlega að skera út eitt snarl sem hefur ekki áhrif á daginn þinn. Til dæmis ef þú hefur tilhneigingu til að borða súkkulaðistykki seinnipartinn, þá skaltu bara skera það út og sjá hvernig þyngd þín fer. Í grundvallaratriðum skera út smáa hluti og auðvelda hluti eins og gos, safa eða hvaða kaloría þétt lítið magn af matvælum sem hefur í raun ekki áhrif á hungrið þitt yfirleitt.

Það er mikilvægt að gera þetta nokkuð stöðugt og hægt vegna þess að þú vilt ekki klúðra hormóna og vöðva líkamans. Ef þú vilt fræðast meira um nákvæmar upplýsingar um bestu fitutap geturðu skoðað það hér:

2. Nú skulum við tala um æfingar. Okkur hefur verið sagt svo oft að magabólur eru búnar til í eldhúsinu en það þýðir ekki að þú þarft ekki að vinna á magavöðvunum. Ef þú ert ekki með magavöðva, þá munt þú sjá bein þegar þú missir magafitu. Þú verður að vera viss um að þú sért að framkvæma ab æfingar annan hvern dag: efri, neðri, ská og neðri bak.

Ef þú vilt bæta við skömmum æfingum í lok venjulegra æfinga geturðu skoðað það hér:

Vonandi hjálpar þetta :-)



svara 8:

Klipptu skítinn, krakkar ...

Allir sem sögðu borða þetta, borða sem eru fullir af skítkasti.

Eða kannski að þeir hafi ekki lesið spurninguna rækilega.

Hvort heldur sem er, við erum að tala um 6 pakka hér. Þú verður að fylgjast með kaloríum til að komast þangað. Tímabil.

Það er auðvelt að komast í 15–16% (karlar) og 18–20% (konur) líkamsfitu með litlum klipum.

En til að komast að þessum 6 pakka magapunkti verður þú að fylgjast með hitaeiningum.

Svo ég mun spara þér tíma og ætla ekki að standa í öllu því drasli „borða papriku, epli og heilaga kjúklingabringu“.

Það eru 3 meginatriði sem þú þarft til að komast að sýnilegum maga:

  • Kaloríuhalli
  • Meiri próteininntaka
  • Ágætis líkamsþjálfun

Allt sem ég gef þér núna.

Kaloríuhalli

Allir í kringum þig eru að fá 6 pakka, þar á meðal ég. Hvað er að stoppa þig?

Í fyrsta lagi, enginn kaloríuhalli - ekkert þyngdartap. Bæði raunveruleg dæmi og rannsóknir eru skýr um það.

Hér er spurningin fyrir þig:

Langar þig til að léttast hraðar eða hægar?

Ég veðja að þú valdir hraðar.

Svo gleymdu því nautaskít sem býður þér að búa til 10–15% kaloríuhalla. Markmið þitt er að léttast eins árásargjarnt og mögulegt er án þess að lenda í miklum hungri, löngun og vöðvatapi.

Það er flott rannsókn gerð af vísindamönnum við Háskólann í Jyvaskyla.

Annar hópurinn var með 12% kaloríuhalla og hinn 24%.

Fjórum vikum seinna missti 24% hópurinn ~ 4 pund af fitu og lítinn sem engan vöðvamassa. Þó að 12% hópurinn tapaði aðeins fitu.

Og það er það sem aðferðir mínar til að léttast eru byggðar á. Viðskiptavinir mínir og ég erum oftar en ekki með um það bil 25% kaloríuhalla. Við töpum þeirri fitu eins fljótt og auðið er og allir eru ánægðir :)

Þú getur notað TDEE reiknivél en mér fannst auðveldara að margfalda líkamsþyngd þína (lbs) með 10–12. Nær 10 ef þú ert kona eða líkamlega óvirk og nær 12 ef þú ert karl eða hreyfing.

Það setur þig í það ~ 25% kaloríuskort.

Meiri próteininntaka

Nei, hann þurfti ekki að gæða sér á fötu af próteini á hverjum einasta degi. Prótein ráðleggingar eru svolítið frá ...

Prótein er aðal næringarefnið hvort sem þú tapar ekki eða byggir upp vöðvamassa. Tímabil.

Það hefur mikil hitauppstreymisáhrif (20–30%) sem þýðir bara að melta og vinna úr því próteini sem þú munt brenna 20–30% af öllum kaloríum sem þú færð úr próteini yfir daginn.

Nú er sviðið sem mælt er með á bilinu 0,4 g / lb allt upp í 2 g / lb af líkamsþyngd. Já, allt að 2 g / lb.

Hins vegar sýna flestar rannsóknir á próteininntöku 0,7–1 g / lb og það er það sem ég hef tilhneigingu til að nota. Virkar til fullnustu.

Nær 0,8 ef þú ert kona vegna þess að estrógenið sem þau hafa er mjög and-katabolískt hormón sem hægir á niðurbroti próteins. Með öðrum orðum, konur eru síður líklegar til að missa vöðvamassa með minni próteinneyslu.

Það er það eina sem ég hef fengið á próteini. Margfaldaðu líkamsþyngd þína (lbs) með 0,8–1,2 g og þú ert góður.

Ó, og það skiptir ekki máli hversu mikið af kolvetnum og fitu þú borðar. Svo lengi sem þú ert með rétta prótein- og kaloríaneyslu er hlutfallið á milli kolvetna og fitu tilgangslaust.

Ágætis líkamsþjálfun

Ég geri ráð fyrir að þú lyftir lóðum og ef þú gerir það ekki, þá skaltu bara sleppa þessum hluta og fara að gera hjartalínurit í staðinn: D

Það skiptir í raun engu máli hvaða leið þú ferð:

  • Líkamsskipting venja
  • Skipt venja í efri / neðri hluta líkamans
  • Skipta venja í fullum líkama
  • Ýta / draga / fætur klofna rútínu

Það skiptir í raun ekki máli svo lengi sem æfingamagnið er nóg til að fá aðlögunina.

Persónulega elska ég sundur í fullum líkama. Venjulega gerum við skjólstæðingar mínir 1-2 hreyfingar á fótum og 5-6 hreyfingar í efri hluta líkamans.

Ein lota gæti litið út svona:

  • Útigrill mjaðmarþrýstingur
  • Walking Lunges
  • Útigrill bekkpressa
  • Lat Pulldown
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Tricep eftirnafn yfir höfuð
  • Útigrill krulla

Og þannig er það. Þingið allt. Síðan myndi ég hafa svona 2-3 sinnum fleiri lotur nema æfingarnar væru mismunandi á hverri lotu.

Og hér er lykillinn:

Gakktu úr skugga um að lyfta þungum lóðum í samsettum lyftum. Af hverju? Vegna þess að ef þér tekst að halda styrkleikunum muntu halda (meira eða minna) vöðvamassa þínum.

Ég minntist ekki á hluti eins og vatnsinntöku eða svefn þar sem mér finnst eins og hvert svar snerti þetta þegar.

Svo þarna ferðu. Svo einfalt.

Fylgstu með hitaeiningum þínum og próteini og fáðu ágætis líkamsþjálfun. Það er allt sem þú þarft til að komast í 6 pakka maga.

Viltu missa fitu á þann hátt sem er ekki fluff og vitleysa sem einhver Oprah-viðurkenndur „tilfinningalegur átu sérfræðingur“ segir frá? Hafðu samband við mig í gegnum

Instagram

eða

Vefsíða

.



svara 9:

Hérna er svarið mitt: Til að fá hugsjón mataræði hvert er aðal markmið þitt. Ertu íþróttamaður? , Hver er tilgangur þinn varðandi líkamsrækt. Fyrir neðan 10% líkamsfitu, 10–14% líkamsfitu, 14–18% eða 18–24%. Við skulum vera heiðarleg næstum 90% okkar geta ekki náð því sem er undir 10% líkamsfitu viðmiðunum, það krefst fyllstu vígslu og þú þarft næga próteinneyslu á því stigi eða þér verður alltaf tómt.

Leyfðu mér að byrja á ferð minni.

Aftur þegar upphaflegi heimsfaraldurinn braust út þegar ég byrjaði að æfa mig, ég man að það var nákvæmlega daginn eftir eftir 25 ára afmælið, 11. mars. Ég var með 10–12 kílóa aukalega álag sem ég myndi segja, örugglega ekki auga ánægjulegt útlit, örugglega ekki fyrir mig. Upphafleg líkamsþjálfun mín byrjaði með Líkamsræktarhópnum heimaþjálfun, það er til staðar í leikjabúðinni og appbúðinni, einna best metin. Dagur 1 var ákaflega erfiður, ég gat ekki gert meira en 3 armbeygjur en ég var ekki tilbúinn að hætta, ég fylgdist stöðugt með 30 daga prógramminu þeirra og ég býst við að ég hafi varla misst 1 kíló af þyngd innan þess tíma. Stærsti þátturinn var augljóslega ekki líkamleg líkamsþjálfun mín heldur frekar mataræðið. Ég byrjaði hægt að neyta vatnsneyslu en mataræðið mitt var það sama og áður. Eitt var víst að ég neytti ekki of mikilla hitaeininga á dag, heldur var allt í lás. Ég hélt áfram líkamsþjálfuninni í annan mánuð en með sérsniðnum æfingum, 5 daga líkamsþjálfun og 2 daga hvíld og treystu mér að hvíld væri einn stærsti þátturinn sem leiddi til hraðari þyngdartaps hér eftir. HVILIÐ verður að verða vegna þess að þyngdartap þitt kemur ekki fram á æfingunni, heldur kemur það fram á hvíldartímanum og aðallega í svefni. Mánuður tvö missti ég af 3 kílóum með mataræðinu mínu byrjaði venjulegur heimilismatur, ég sleppti ekki máltíðinni, alltaf fullur þar sem sveltistigið minnkaði líka sem ég áttaði mig mjög seinna. Ég borðaði alveg fullt, kenningin um að þú þurfir að sleppa máltíð eða tveimur, kjaftæði. Ef þú borðar venjulegan heimabakaðan mat (forðast öll skítkast) er hann einn sá besti. Upphafleg líkamsfita mín var 26%, tveimur mánuðum seinna var 23% en mér leið mjög vel. Mánuði seinna án þess að sjá um mataræðið mitt en stöðuga líkamsþjálfun, missti af öðrum 3 kílóum og svo alls lækkaði ég um 8 kíló á 3 mánuðum. Þetta er þegar lás 1 byrjaði held ég. Fljótlega fram í tvo mánuði núna (ágúst) með nægar upplýsingar og alla líkamsþjálfun og eftir að hafa keypt par af handlóð í gegnum amazon sé ég greinilega brjóst mitt skjóta upp kollinum, ég sé að magavöðvarnir eru að byggja sig upp, sjást vel þegar ég er að stökkva , ég á enn eftir að halda áfram en það eina sem ég gerði var stöðug líkamsþjálfun með 0 eða engri umönnun fyrir mataræði nema kertum. Ég var með te 3 sinnum á dag þar sem ég veit að líkami minn þarf sykur líka, te gerir mig yngjast. Kjaftæði er að þú þarft að forðast 100% sykurneyslu. Enginn hefur tíma til að telja kaloríainntöku og skít og örugglega ekki Eveyone hefur tíma eða peninga til að hafa efni á þessum háprótein próteindufti. Til að vera heiðarlegur og trúr þér öllum, lífið er tímabil sem við höfum, við ættum ekki að vera svo mikið hörð gagnvart okkur sjálfum að þú hættir freistingu þinni að borða sterkan eða masaladar khana þegar Eveyone annar nýtur. Dæmi hvernig geturðu staðist að borða ekki kheer sem eyðimörk þegar Eveyone annar heima hjá þér er. Annaðhvort borðarðu ekki með þeim eða þú hunsar sjálfið þitt og hunsar það. Ég borðaði coz ég veit vel að það skiptir ekki máli hvaða líkamsbyggingu ég bý, sama hversu vel ég lít út, sama hversu sterk ég verð líkamlega ég er ekki að taka líkamann með mér að eilífu, einhvern tíma eða hitt sem ég yrði lagður að hvíld, lol og þess vegna eins mikið og ég hef gaman af því að æfa mér finnst mér gaman að borða hollan mat með fjölskyldu minni og vinum en ekki skúrkum (eins og kfc, þeir eru alls ekki heilbrigðir) en fyrir utan það eins og poori og annað, ghee no stop. Láttu líkamlegt útlit mitt taka um það bil 3 mánuði eða svo áður en magar mínir verða sýnilegir, ég mun borða það sem mér finnst eins og ég ætti að borða.

Vertu því samkvæmur í líkamsþjálfun þinni, ekkert svindl sjálfur.

Borðaðu heimatilbúinn mat

Drekkið nóg vatn og vertu vökvi.

Rétt hvíld svo að þú finnir ekki fyrir þreytu daginn eftir.

Og að síðustu skal taka því rólega.

Heilbrigt líf er þegar þú dvelur ekki heilsu að utan heldur innra og andlega.

Komdu jafnvægi á það og enginn getur komið í veg fyrir þá líkamsbyggingu sem þú vilt.

Ef þú vilt fara niður fyrir 10% líkamsfitu, gerðu það sem þú vilt bara hunsa svarið mitt hér að ofan.



svara 10:

Þetta segir google:

Borðaðu meira grænmeti yfir snakkinu þínu og pizzum, láttu fleiri hnetur og ávexti í mataræði þínu til að fá meiri trefjar og góða fitu, taktu nægilegt prótein í morgunmatnum þínum og drekktu vatn frekar en sykraða fyllta kalda drykki.

Nú segir þetta mín reynsla:

Hafðu nú í huga matinn sem þú þarft að forðast til að mynda sýnilega maga í laginu.

1. Segðu NEI við sykri í hvaða formi sem er, það eru kaldir drykkir, sælgæti, sætabrauð, drekka mjólk án þess að bæta við sykri osfrv.

2. Ég þekki ekki almennu regluna um hrísgrjón en ég borðaði þau ekki. (Reyndar leiddist mér að borða það).

3. Engin Maida vinsamlegast segðu fyrirgefðu að bhaturaas ykkur indjána.

4. Ég myndi jafnvel mæla með að draga úr neyslu uninna og pakkaðra vara.

5. Taktu tíðar máltíðir.

Hér að neðan er athugun á mataræði mínu sem ég fylgdi stranglega dag eftir dag til að fá maga (auðvitað myndirnar í síðustu fyrir próooof!)

Máltíð 1: (07:00): Allir ávextir (ég banani eða mangó), 2 eggjahvítur 1 eggjarauða, 150 g af kjúklingabaunum.

Máltíð 2: (9:30): Haframjöl sem inniheldur möndlur og hörfræ (já, þú getur blandað því saman við önnur heilbrigð fræ jafnvel)

Máltíð 3: (12:00): 4 -5 Chapatis með palak með agúrku sem salati.

Máltíð 4 (15:30): 1 bolli dalur með 4 Chapatis og 1 palak eggjaköku.

Máltíð 5 (18:00): 4 sneiðar af brúnu brauði með hnetusmjöri. (Eftir æfingu).

Meal6 (20:00): 3 sinnum í viku 250 g af soðnum kjúklingabringum, aðrir 4 dagar 100 g af hráum paneer.

Svo þetta var mataræðið sem ég fylgdi til að fá maga. Hafðu nú í huga þar sem ég borðaði þetta mikið vann ég eins og skepna, ég myndi æfa í líkamsræktarstöðinni og fylgja því eftir að læra nokkrar hreyfingar á kalistík heima og jafnvel stunda krikket í að minnsta kosti 3 tíma.

Eins og ég lofaði hér að ofan, hér að neðan eru myndirnar mínar sem sýna maga minn. Í öðru kvörusvari þegar ég birti þessar myndir, héldu sumir að þeim væri breytt. En strákar, þú ert fjölskyldan mín og ég mun ekki ljúga að þér og ef þú trúir ekki því sem þú ert að fara að sjá, þá geturðu horft á mig á YouTube rásinni minni:

Passa blett

. Þú getur líka fylgst með mér á Instagram mínu: mr.fitspot



svara 11:

Ef þú vilt fá þér sexpakka er nauðsynlegt að skipta um mataræði.

Ákveðin matvæli geta aukið efnaskipti, aukið fitubrennslu og haldið fullri tilfinningu milli máltíða.

Á meðan leggja aðrir lítið annað til en auka kaloríur og sykur og eykur hættuna á þyngdaraukningu og umfram líkamsfitu.

Þessi grein skoðar besta mataræðið til að fá skilgreind maga, þar á meðal hvaða matvæli þú ættir að borða og forðastu að hámarka árangur þinn.

Hvernig á að borða fyrir skilgreindan maga

Það kemur á óvart að eldhúsið þitt er frábær staður til að byrja að byggja upp maga. Það er mikilvægt að fylla mataræðið þitt með fullt af næringarríkum, heilum mat, svo sem ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hollri fitu og próteinríkum hlutum.

Þessi matvæli innihalda ekki aðeins mikið af næringarefnum og andoxunarefnum heldur einnig lítið af kaloríum. Þannig geta þeir stutt þyngdartap og aukið fitubrennslu.

Að auki útvega þeir trefjar, prótein og hollan fitu, sem allar gegna lykilhlutverki við að bæta líkamssamsetningu.

Hins vegar er mikilvægt að einbeita sér að heildar fitutapi frekar en blettaminnkun, sem felur í sér að miða á tiltekið svæði líkamans, svo sem magann, til þyngdartaps eða fitubrennslu.

Þrátt fyrir vinsældir þessarar tækni í líkamsræktariðnaðinum sýna rannsóknir að blettafækkun er almennt árangurslaus.

Að auki, hafðu í huga að mataræði er ekki eini þátturinn þegar kemur að því að fá meira skilgreindan maga.

Reyndar er jafn mikilvægt að fá reglulega hreyfingu til að brenna hitaeiningum og bæta vöðvana.

SAMANTEKT Fæði fyrir maga ætti að innihalda nóg af heilum matvælum sem eru rík af trefjum, próteinum og hollri fitu. Það er einnig mikilvægt að einbeita sér að heildar fitutapi frekar en blettaminnkun og para mataræðið við reglulega hreyfingu.

Matur að borða

Fyrir utan að lemja í ræktina getur val á réttum mat hjálpað þér að fá maga hraðar. Hér eru nokkrar af bestu matvælunum sem hægt er að borða á mataræði sem byggir upp.

Ávextir og grænmeti

Ávextir og grænmeti eru mjög næringarþétt, sem þýðir að þau innihalda lítið af kaloríum en mikið af andoxunarefnum, trefjum og úrvali vítamína og steinefna.

Þeir geta einnig aukið þyngdartap og fitubrennslu, sem gerir þau nauðsynlegt fyrir öll fæðubótarefni.

Samkvæmt úttekt á 10 rannsóknum var neysla á líkamsþyngdaraukningu og minni ummál mitti hjá konum að borða að minnsta kosti 4 skammta af grænmeti á dag.

Önnur rannsókn hjá 26.340 einstaklingum sýndi að borða meira af ávöxtum og grænmeti tengdist minni líkamsþyngd og minni heildar líkamsfitu, en meiri ávaxtaneysla var bundin við minni magafitu.

Heilkorn

Heilkorn eins og hafrar, bygg, bókhveiti og kínóa geta verið frábær viðbót við mataræðið ef þú vilt fá maga.

Auk þess að vera trefjarík, sem getur aukið þyngdartap, meltingu og blóðsykursgildi, eru heilkorn góð uppspretta vítamína, steinefna og andoxunarefna.

Sumar rannsóknir benda til þess að borða heilkorn geti dregið úr matarlyst og haft áhrif á orkunotkun líkamans, sem bæði geta haft áhrif á líkamsbyggingu.

Ein lítil, 12 vikna rannsókn á 50 manns kom einnig í ljós að skipti á hreinsuðu hveitibrauði fyrir heilkornabrauð leiddi til verulegrar lækkunar á magafitu.

Hnetur og fræ

Hnetur og fræ veita fullkomið jafnvægi á trefjum, próteinum og hollri fitu, sem öll geta verið ótrúlega gagnleg til að fá maga.

Í 6 vikna rannsókn á 48 manns leiddi verulega minnkun fitu í maga að borða 43 grömm af möndlum á dag.

Önnur rannsókn hjá 26 einstaklingum sýndi að það að borða 1,2 aura (35 grömm) af chia hveiti daglega í 12 vikur minnkaði líkamsþyngd og mittismál.

Pistasíuhnetur, valhnetur, möndlur, pekanhnetur og bragðhnetur eru frábærar hnetur til að fella í mataræðið, ásamt fræjum eins og chia, hör, grasker og hampi.

Feitur fiskur

Feitur fiskur eins og lax, makríll, túnfiskur og sardínur eru pakkaðar með omega-3 fitusömum

sýrur, sem gegna lykilhlutverki í heilsu hjartans, heilastarfsemi, bólgu og þyngdarstjórnun.

Að borða fisk getur ekki aðeins hjálpað þér að sleppa magafitu heldur einnig hugsanlega til að draga úr rick þáttum vegna hjartasjúkdóma, svo sem háum þríglýseríðmagni.

Ein rannsókn á 2.874 fullorðnum leiddi í ljós að þeir sem borðuðu reglulega feitan fisk höfðu tilhneigingu til að hafa minni magafitu og lægra þríglýseríðmagn. Að sama skapi var neysla á grönnum fiski bundinn við lægra mittismál og þríglýseríðmagn hjá konum.

Það sem meira er, fiskur er próteinríkur, sem getur stuðlað að kviðarholi í kviðarholi.

Rannsóknir benda til þess að meiri próteinneysla geti tengst minni magafitu og gæti hjálpað til við að draga úr matarlyst og auka þyngdartap.

Belgjurtir

Belgjurtir eru fjölskylda plantna sem inniheldur linsubaunir, baunir, baunir og hnetur.

Þeir eru venjulega frábær uppspretta nauðsynlegra næringarefna eins og próteina, trefja, B-vítamína, járns, kopars, magnesíums og síks.

Sérstaklega hefur borða meira af próteini verið tengt við bætta líkamssamsetningu og minnkun á magafitu.

Á meðan er aukin trefjanotkun tengd þyngdartapi og minni fitu í maga.

Te

Grænt te hefur verið rannsakað vegna möguleika þess til að auka þyngdartap og fitubrennslu.

Þetta stafar að mestu af tilvist catechins eins og epigallocatechin gallate (EGCG), efnasamband sem sýnt er að fjölgar kaloríum sem brenna yfir daginn.

Ein endurskoðun á sex rannsóknum benti á að reglulega neysla á grænu tei leiddi til minnkunar á magafitu, þyngd og mittismáli.

Svart te er einnig rík af flavonoid efnasamböndum sem geta örvað þyngdartap.

Ein þriggja mánaða rannsókn á 111 einstaklingum leiddi í ljós að drykkja 3 bolla (710 ml) af svörtu te daglega leiddi til 3/4-tommu (1,9 cm) minnkunar á mittismáli og 1,4 pund (0,6 kg) þyngdartaps.

Önnur te, svo sem hvít, oolong og náttúrulyf, geta einnig verið til góðs.

Reyndar leiddi rannsókn í 6.432 einstaklingum í ljós að tedrykkjendur hafa tilhneigingu til að hafa minni líkamsþyngd og mittismál en þeir sem ekki drekka te.


fariborzbaghai.org © 2021