Hvernig á að léttast og hjálpa til við að flýta fyrir umbrotum

Margir segja að þeir vilji léttast en fáir taka skref til að bæta umbrot þeirra. Umbrot er ferlið sem þú breytir mat í orku fyrir líkama þinn. [1] Þú hefur sennilega heyrt fólk segja að þeir séu með „hægt umbrot“ eða „hratt umbrot“. Þetta er venjulega skýring þeirra á því hvers vegna þeir geta annað hvort þynnst sig auðveldlega eða borðað hvað sem þeir vilja án þess að þyngjast. Þó að hlutfallið sem umbrot þitt keyrir byggist á erfðafræði eru nokkrar leiðir til að flýta fyrir umbrotinu með því að ná vöðvamassa. Því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því fleiri kaloríur brenna þú. [2] Vertu viss um að bæta mataræði, hreyfingu og breyta lífsstíl þínum til að léttast.

Bæta mataræðið

Bæta mataræðið
Borðaðu hollan morgunmat. Að byrja daginn með hollri máltíð setur mikilvægan tón það sem eftir er dags. [3] Að borða morgunmat með lágum sykri og hreinsuðu korni meðan það er mikið prótein getur verið besta leiðin til að auka orku og auka efnaskipti. Eftirfarandi eru góðar hugmyndir um einfalt, heilbrigt morgunverð:
  • 2 spæna egg með ¼ bolla af 1% kotasælu
  • 2 soðin egg skorin með 2 stykki af heilhveitibrauði
  • 1 bolli af venjulegu nonfati grískri jógúrt blandað við 1 bolli af hindberjum
  • 1 bolla af trefjar morgunkorni með ¾ bolla af fitufrjálsri mjólk
Bæta mataræðið
Eldið með chilidufti eða papriku. Að bæta chilidufti í matinn þinn getur bætt þyngdartap þitt og umbrot. Það inniheldur efnasambönd sem kallast hjartahnoð sem er sýnt að bæta umbrot í stuttan tíma eftir að hafa borðað. [4] Rannsóknir hafa sýnt að það að borða aðeins 5 grömm af chilipipar getur aukið umbrot í allt að 30 mínútur. [5]
  • Prófaðu að bæta chilidufti við kjöt og grænmeti til að fá þetta mikilvæga efnasamband.
Bæta mataræðið
Borðaðu meira trefjar. Settu að minnsta kosti 30 grömm af trefjum í mataræðið á hverjum degi til að hjálpa þér að léttast. Sýnt hefur verið fram á að trefjar hjálpa til við að bæta blóðþrýsting þinn og blóðsykur. [6] Reyndu að ná trefjum þínum úr mat, frekar en fæðubótarefnum. Góð trefjar eru meðal annars:
  • Korn: haframjöl, heilkorn, brún hrísgrjón, kínóa
  • Grænmeti: spínat, spergilkál, gulrætur, grænar baunir
  • Belgjurt: baunir (nýru, lima, kúkur)
  • Ávextir: þurrkaðir ávextir (sveskjur, rúsínur), perur, epli, banani
  • Hnetur og fræ: jarðhnetur, popp, möndlur
Bæta mataræðið
Borðaðu meira magurt prótein. Prótein er mikilvægt næringarefni sem þarf til vaxtar vöðva, sem eykur efnaskipti þín. Umbrot eykst þegar líkami þinn er með hærra magn af halla vöðva. Til að auka halla vöðvann eru líkamsrækt og mataræði mikilvæg. Reyndu að borða að lágmarki 0,8-1,2 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd. (Eitt kíló er 2,2 pund.) Til dæmis vegur einstaklingur sem vegur 150 pund 68 kg. (150 / 2,2) Þessi einstaklingur ætti að borða að lágmarki 54-82 grömm af próteini á hverjum degi. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Gakktu úr skugga um að próteinið sem þú bætir við mataræðið þitt komi úr halla próteingjafa eins og kjúkling eða kalkúnabringu, mjólkurvalkosti með lágum fitu eða eggjahvítu.
  • Forðastu prótein sem bætir mikið magn af mettaðri fitu í mataræðið eins og feitur kjöt eða fiturík mjólkurvalkostur eins og feitur steik, fiturík jörð nautakjöt eða kalkúnn, nýmjólk og ostur.

Að breyta lífsstíl þínum

Að breyta lífsstíl þínum
Reiknaðu efnaskiptahraða þinn. Líkamar okkar brenna ákveðinn fjölda kaloría á hverjum degi til að geta virkað á réttan hátt. Þetta magn af kaloríum sem brennt er í hvíld er kallað Basal Metabolic Rate (BMR). Til að komast að BMR þínum geturðu notað reiknivél á netinu sem mun biðja um spurningu þína, kyn, hæð, þyngd og virkni. Reiknivélin sýnir þér fjölda kaloría sem þú brennir miðað við lágt, létt, í meðallagi, hátt eða mjög hátt virkni. Þetta mun sýna þér hversu margar kaloríur líkaminn brennir á dag. [9]
  • BMR tekur ekki tillit til hitaeiningamagnsins sem þú brennir í gegnum hreyfingu eins og að æfa eða bara ganga um á hverjum degi. Til að gera grein fyrir þessu þarftu að nota virkniþátt. Til að gera þetta skaltu margfalda BMR með: 1.2 ef þú ert óvirkur 1.375 ef þú ert léttir (þú æfir einu sinni eða tvisvar í viku) 1.55 ef þú ert í meðallagi virk (þú æfir þrjá til fimm daga vikunnar) 1.725 ef þú ert ert mjög virkur (þú æfir sex til sjö daga vikunnar eða stundar ákafar íþróttir) 1.9 ef þú ert sérstaklega virkur (þú ert með líkamlega krefjandi starf og / eða öfga íþróttastarfsemi) [10] X Rannsóknarheimild
Að breyta lífsstíl þínum
Reiknið og minnkið kaloríuinntöku. Ef þú vilt léttast þarftu fyrst að minnka magn hitaeininga sem þú borðar á hverjum degi. Notaðu töluna sem þú reiknaðir út frá Basal Metabolic Rate með virkniþáttnum og dragðu 500 kaloríur frá. Borðaðu þetta magn af kaloríum á hverjum degi og þú munt missa um það bil 1 pund í hverri viku. [11]
  • Til að gera það auðveldara að rekja kaloríurnar þínar, notaðu netkaloríakennara eins og MyFitnessPal, [12] X Rannsóknarheimild FitClick, [13] X Rannsóknarheimild eða USDA Food Tracker. [14] X Rannsóknarheimild Þessi rekja spor einhvers á netinu er með stóra gagnagrunna sem hjálpa þér að komast að upplýsingum um kaloríu um matinn sem þú borðar.
Að breyta lífsstíl þínum
Borðaðu reglulega máltíðir. Að sleppa máltíðum getur hækkað blóðsykurinn og tafið svörun insúlínsins. [15] Ekki sleppa neinum máltíðum yfir daginn. Borðaðu í staðinn á 3 til 4 tíma fresti til að auka efnaskipti þín. Að borða oftar yfir daginn getur dregið úr hættu á offitu. [16]
  • Mundu að borða morgunmat. Það vekur efnaskipti þitt eftir föstu á einni nóttu. Rannsóknir hafa komist að því að þeir sem sleppa að meðaltali yfir morgunmat vega meira, hafa skert andlega virkni og fá ekki eins mörg nauðsynleg vítamín og steinefni. [17] X Rannsóknarheimild
Að breyta lífsstíl þínum
Drekkið meira kaffi. Drekkið 1 til 2 bolla af kaffi á dag til að bæta orkumagnið. Vertu bara viss um að bæta ekki við miklu af rjóma eða sykri, sem gæti valdið því að þú þyngist. Drekktu í staðinn svart kaffi, sem inniheldur heilbrigt andoxunarefni. Sýnt hefur verið fram á að koffínið í kaffinu eykur umbrot eftir að hafa drukkið lítið magn. [18] Það eykur einnig oxun fitu til að hjálpa þér að léttast. [19]
  • Ef þú þarft að sötra kaffið þitt skaltu íhuga að nota náttúrulegt sætuefni eins og Stevia. Þú getur líka bætt möndlu eða fituminni mjólk í stað kremsins.
Að breyta lífsstíl þínum
Forðastu snakk síðla nætur. Ekki borða fram yfir 20 á nóttunni. Þrátt fyrir að engar rannsóknir séu til sem sýna að seinnipart nætur getur dregið úr umbrotum þínum getur það valdið því að þú þyngist vegna þess að þú ert að bæta við hitaeiningum með því að borða of mikið. Með því að koma í veg fyrir að þú borðar fram yfir 20 á hverjum degi mun líkami þinn venjast því að borða ekki á nóttunni og mun skera út allar kaloríur sem þú myndir borða venjulega. [20]
  • Ef þú ert svangur á nóttunni skaltu drekka stórt glas af vatni með safanum af hálfri ferskri kreistu sítrónu. Að lokum mun líkami þinn venjast því að borða ekki og þú verður ekki lengur svangur.
Að breyta lífsstíl þínum
Gerðu styrktarþjálfun. Styrktarþjálfun eykur vöðvamassa þinn mest. Aukinn vöðvamassi flýtir fyrir umbrotum þínum. Styrktarþjálfun er hægt að gera með því að nota lóð, mótstöðuhljómsveitir eða líkamsþyngd. Reyndu að einbeita þér að mismunandi vöðvahópum til að auka vöðvamassa um allan líkamann. Eftirfarandi eru nokkrar æfingar sem hægt er að gera til að miða á mismunandi vöðvahópa: [21]
  • Brjóstkassi: brjóstpressuvél, ýta-upp
  • Axlir: loftpressa, flugur
  • Biceps: bicep krulla
  • Þríhöfða: þríhöfða framlengingar
  • Aftur á bakhlið vél, beygð yfir línur
  • Kálfar: kálfur hækkar (vegið eða líkamsþyngd)
  • Fjórhæðir: fóturlengingar, stuttur
  • Abs: sit-ups, planks
Að breyta lífsstíl þínum
Gerðu hjartaæfingu. Hjartalínurit er einnig mikilvæg leið til að léttast og hámarka fitubrennslu. Leitaðu að 2 ½ klukkustunda hjartaæfingu í hverri viku til að hjálpa til við að hámarka þyngdartapið. Hér að neðan eru nokkrar hjartaæfingar sem hægt er að gera:
  • Fljótt að ganga
  • Hlaupandi
  • Sund
  • Hjólreiðar
  • Hjartavélar (stigagöngumaður, sporöskjulaga, hlaupabretti)
  • Í íþróttum
fariborzbaghai.org © 2021