Hvernig á að minnka umbrot þitt

Með því að minnka umbrot er hægt að þyngjast eða auka orku og er gert með því að breyta lífsstílvenjum. Umbrot þitt er það hraða sem þú brennir af orku frá matnum sem þú borðar. Hægari umbrot brenna orku á lengri tíma en hratt umbrot. Það eru nokkrar leiðir til að hægja á umbrotum þínum, aðallega með því að breyta mataræði þínu og magni af virkni sem þú gerir á hverjum degi. Áður en þú reynir að gera þetta, skaltu ráðfæra þig við lækni til að ganga úr skugga um að það sé öruggur og mögulegur kostur að hafa í huga varðandi lífsstíl þinn og heilsu.

Útreikningur grunnefnaskiptahlutfalls

Útreikningur grunnefnaskiptahlutfalls
Ákvarðið grunnefnaskiptahraða (efnaskipti í hvíld). Þú getur fundið reiknivél á netinu, eða þú getur notað eftirfarandi formúlur, allt eftir kyni þínu:
  • Konur: BMR = 655 + (4,35 x þyngd í pund) + (4,7 x hæð í tommu) - (4,7 x aldur að árum) [1] X Rannsóknarheimild
  • Karlar: BMR = 66 + (6,23 x þyngd í pund) + (12,7 x hæð í tommum) - (6,8 x aldur á ári) [1] X Rannsóknarheimild
Útreikningur grunnefnaskiptahlutfalls
Reiknaðu heildar kaloríuþörf þína daglega með því að nota formúlu sem kallast Harris-Benedict jafna. Þegar þú hefur reiknað út BMR þinn geturðu metið heildar kaloríuþörf þína fyrir mismunandi virkni. Að minnka umbrot þitt þýðir að þú ert að "snúa niður" innri ofnum líkamans, sem lækkar kaloríuþörf þína. Notaðu BMR þinn til að gera eftirfarandi útreikninga. Ef þú:
  • Eru óvirkir eða stunda líkamsrækt sjaldan: Hitaeiningar til að vera í sömu þyngd = BMR x 1,2 [1] X Rannsóknarheimild
  • Æfðu létt 1 til 3 daga í viku: Hitaeiningar til að vera í sömu þyngd = BMR x 1,375 [1] X Rannsóknarheimild
  • Æfðu í hófi í 3 til 5 daga í viku: Hitaeiningar til að vera í sömu þyngd = BMR x 1,55 [1] X Rannsóknarheimild
  • Æfðu virkan í 6 til 7 daga í viku: Hitaeiningar til að vera í sömu þyngd = BMR x 1,725 ​​[1] X Rannsóknarheimild
  • Æfðu ákaflega á hverjum degi: Hitaeiningar til að vera í sömu þyngd = BMR x 1,9 [1] X Rannsóknarheimild

Að minnka umbrot þitt til að þyngjast

Að minnka umbrot þitt til að þyngjast
Skilja að „hægt umbrot“ eru ekki endilega ábyrg fyrir þyngdaraukningu. Ef þú vilt þyngjast, farðu þá hér til umræðu um það hvernig eigi að gera það á heilbrigðan hátt. Læknar eru almennt sammála um að aðrir þættir séu ábyrgari fyrir þyngdaraukningu eða þyngdartapi en efnaskipti þínu. [2] Þessir þættir fela í sér:
  • Hversu margar kaloríur þú neytir daglega.
  • Hversu mikið og hversu ákafur þú hreyfir þig.
  • Erfðafræði þín og fjölskyldusaga.
  • Lyfin sem þú gætir tekið.
  • Aðrar óheilbrigðar venjur eins og að fá ekki nægan svefn.
Að minnka umbrot þitt til að þyngjast
Skildu að það að hægja á efnaskiptum þínum gæti ekki verið heilsusamlegasta leiðin til að þyngjast. Að hægja á efnaskiptum þínum getur falið í sér ansi óþægilega hluti: að sleppa máltíðum, borða nokkrar kaloríur osfrv. Rétt, læknisfræðilega hljóð þyngdaraukning felst oft í:
  • Aukin kaloríuinntaka. Að borða fleiri kaloríur en líkaminn brennur á sólarhring.
  • Að takast á við undirliggjandi læknisfræðileg vandamál sem gætu valdið þér að léttast, td skjaldkirtilsvandamál, sykursýki, anorexia nervosa.
Að minnka umbrot þitt til að þyngjast
Sleppa máltíðum. Ef þú vilt lækka efnaskiptahraða, byrjaðu að sleppa máltíðum. Þetta er ekki heilbrigð leið til að lækka umbrot, en það er áhrifaríkt. Að sleppa máltíðum fær líkamann til að hugsa að hann gæti þurft að byrja að búa sig undir hungursneyð, sem veldur því að hann lækkar umbrot í því skyni að spara orku. [3]
Að minnka umbrot þitt til að þyngjast
Borðaðu færri hitaeiningar. Þegar þú gefur líkama þínum færri hitaeiningar, bætir það með því að lækka heildar efnaskiptahraða þinn. [3] Og það er skynsamlegt: með færri heildar kaloríum til að vinna með getur líkami þinn ekki búist við að nota sama magn af orku og hann getur þegar hann fær fleiri kaloríur.
  • Athugið: Þegar þú gefur líkama þínum færri kaloríur gæti það byrjað að brenna vöðva eða líkamsvef til að bæta upp fyrir skort á kaloríum sem hann fær. Ef þú ert þegar horaður er þetta ekki góð aðferð til að þyngjast.
Að minnka umbrot þitt til að þyngjast
Taktu blundir. Í hvert skipti sem þú sefur dýpkar efnaskiptahraði þinn og heldur því áfram að vera kúgaður í tímabil eftir að þú vaknar. [4] [5]
Að minnka umbrot þitt til að þyngjast
Skiptu út einföldum kolvetnum (sykri) með flóknum kolvetnum (sterkju og trefjum) þegar mögulegt er. Rannsóknir sýna að sykur og ávextir meltast og frásogast hraðar en flókin kolvetni, svo sem brauð, sem framleiðir rússíbani af blóðsykri með háum tindum og lágu trogum. [6] Það hefur líka verið sýnt [7] að heildaroxun kolvetna á sex klukkustunda tímabili er lægri við flókin kolvetni (brauð og maíssterkja) en með sykri. [6]
  • Súkrósa (borðsykur) inniheldur einnig frúktósa en flókin kolvetni samanstendur eingöngu af glúkóseiningum. Frúktósa neysla hefur í för með sér meiri varmamyndun (kaloríubrennsla) en glúkósa neysla. [8] X Rannsóknarheimild
  • Veldu trefjaríkan mat eins og korn (sérstaklega heilkorn) og grænmeti. Sýnt hefur verið fram á að trefjaríkar máltíðir draga úr hitameðferð (kaloríubrennsla) í sex klukkustundir eftir að hafa borðað. [9] X Rannsóknarheimild
Að minnka umbrot þitt til að þyngjast
Settu hnetur og fræ í mataræðið. Af öllum þeim matvælum sem þú getur borðað, hafa hnetur og fræ, sem innihalda nánast engan raka og veita heilsusamlegt ómettað fita, mestan kaloríuþéttleika og pakkar mestu hitaeiningunum á eyri. Sýnt hefur verið fram á að fjölómettað fita oxast hægar en einómettað fita. [10] Hnetur og fræ eru einnig rík af amínósýrunni arginíni. Arginín er notað af líkamanum til að búa til nituroxíð, gas sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr efnaskiptahraða. [11] [12] [13]

Að minnka umbrot þitt í lifun

Að minnka umbrot þitt í lifun
Klæddu þig hlýlega. Hitamissi er mikil orka frárennsli, svo klæðið ykkur vel til að hægja á umbrotum ykkar. Þegar þér er kalt eykur líkami þinn magn losunarpróteina í frumunum þínum. Aftenging próteina truflar framleiðslu ATP sem leiðir til hita í stað notkunarorku úr matnum sem þú borðar.
  • Stig skjaldkirtilshormóns hækka einnig við þessar aðstæður. Þetta gæti þjónað til að hefja framleiðslu á losunarpróteinum. Skjaldkirtilshormón er „merkasta eftirlitsstofninn við efnaskiptahraða basals“ [14] X Rannsóknarheimild sem er fulltrúi um helmingur BMR. [15] X Rannsóknarheimild
Að minnka umbrot þitt í lifun
Komdu þér saman við annað fólk ef þú ert með fyrirtæki. Farðu á hlýjasta svæðið sem þú getur fundið, eða byggðu skjól ef þú ert úti.
Að minnka umbrot þitt í lifun
Liggðu kyrr. Allt sem þú gerir brennir kaloríum. Jafnvel litlir hlutir eins og að taka upp prik eða sleppa steinum. Eftir að þú hefur æft í smá stund er umbrot þitt hækkað um tíma, jafnvel þegar þú ert að hvíla þig. [16] [17] Sérhver míla sem þú gengur brennir 100 kaloríur og það er ekki reikningur með aukningu á umbrotum sem framkölluð eru með líkamsrækt. Reyndu að sofa ef mögulegt er.
Að minnka umbrot þitt í lifun
Ekki drekka kalt vatn eða borða snjó. Líkaminn þinn mun eyða orku til að hita upp vatnið. [18] Þetta er orka sem þú gætir verið að spara fyrir lífskjarnara verkefni, svo sem að veiða í mat til að kanna flóttaleiðir.
Hver eru nokkur merki um hátt umbrot?
Fólk með mikið umbrot hefur tilhneigingu til að eiga erfitt með að þyngjast í fitu og getur borðað mjög mikið magn af mat á meðan það er nokkuð grannur. Allur fita sem verður geymd mun líklega brenna sig ansi fljótt.
Ég er ung, en ég vil hægja á umbrotinu til að auka þyngd mína. Hver er öruggasta leiðin til að gera þetta?
Ég hef þyngst með því að borða 3 stórar máltíðir á dag án snakk. Ég drekk próteinhristing líka. Þú vilt neyta töluvert af próteini. Prófaðu að neyta meira en 3000 kaloría á dag og ekki æfa of oft. Mér finnst gaman að gera hægt á hnúfunum til að byggja upp vöðva, en það er um það. Ég hef fengið um það bil 30 pund á 4 mánuðum eftir að gera þetta.
Er auðveldara að þyngjast þegar farið er í kynþroska?
Já. Ef þú ert kona mun líkami þinn náttúrulega byrja að geyma fitu til að hafa þá kvenlegu mynd. Ef þú ert maður muntu byrja að verða vöðvastæltur, þetta bætir við sig nokkur pund líka.
Hvernig þyngist ég?
Borðaðu mikið af mat með litlu millibili. Ekki borða súr mat. Drekkið granatepli eða rauðrófusafa.
Þó að ég sé ekki of þung, þá held ég að ég hafi of margar hægðir fyrir það sem ég borða, sérstaklega eftir að hafa borðað ákveðinn mat. Hvernig get ég breytt því?
Ef þér líður illa eftir að hafa borðað ákveðna matvæli, þá er það venjulega góð hugmynd að skera þá úr mataræðinu, því það er mögulegt að þú hafir matarnæmi, óþol eða ofnæmi.
Ég er í barnaskóla og þarf að stunda líkamsrækt. Hvernig ætti ég að hægja á efnaskiptum mínum til að þyngjast ef ég þarf að æfa daglega?
Þú ættir að byrja að borða meira - um það bil fimm eða sex máltíðir á dag. Eða, ef þú getur ekki gert það, þá ættir þú að byrja að borða snarl sem innihalda fleiri hitaeiningar, kolvetni og fitu.
Hvernig get ég vaxið frá 5'7 til 6 'á 17 ára aldri?
Það er ekkert sem þú getur gert til að láta þig verða hærri. Vertu bara viss um að þú gerir allt sem þú getur til að vera heilbrigð, eins og að viðhalda réttu mataræði og hreyfa þig. Hæðin er byggð á erfðafræði, svo það er aðeins svo mikið sem þú getur gert.
Hvernig get ég fengið vöðva og tapað líkamsfitu á sama tíma sem 26 ára karl?
Einbeittu þér fyrst að hjartaæfingum, einbeittu þér síðan að því að byggja upp vöðva meðan þú heldur áfram að gera hjartalínurit.
Reyndu að slaka á. Þó að þú sért að finna sjálfan þig í ógnvekjandi aðstæðum, verður stressaður aðeins til þess að líkaminn notar meiri orku. Streita eykur magn adrenalíns og tyroxíns, tvö hormón sem auka efnaskipti kröftuglega. Þetta er kallað viðbrögð við baráttu eða flugi.
Forðist koffein. Koffín er örvandi, flýtir fyrir hjartsláttartíðni og eykur umbrot.
Vertu heitur en ekki láta líkama þinn ofhitna. Gakktu úr skugga um að hvað sem þú ert vafinn inn getur látið smá loft streyma. Að vera of hlýr fær þig til að svita og neyðir líkamann til að brenna fleiri hitaeiningum, rétt eins og að vera of kalt.
Hafðu í huga að þægilegt hitastig (ekki of kalt eða of heitt) er best til að spara orku. Rannsóknir sýna sérstaklega að líkaminn notar orku á skilvirkan hátt við 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Svið frá 20-22 ° C (68-71.6 ° F), en innan sviðshitastigs, veldur því að líkaminn framleiðir viðbótar líkamshita. Sýnt hefur verið fram á að þessi smávægilegi munur eykur umbrot 2-5%. Svið 28-30 ° C (82,4-86 ° F) eykur umbrot í sama magni og veldur í raun hita af völdum hitameðferðar. [19] Líkaminn býr ekki til minni hita í heitu veðri (líkamshitaframleiðsla er stjórnað af skjaldkirtilshormóni, sem er framleitt af líkamanum með stöðugum hraða) en gerir reyndar meira, vegna orkusparandi ferla eins og svita. Líkaminn þinn getur ekki minnkað skylt hitameðferð til að láta þér líða kaldara eða spara orku.
Ef þú ert með skjaldvakabrest, íhugaðu að taka kalíum joðíð (120-300 mg af joði / dag). [20] Fyrir þróun skjaldkirtilslyfja á fjórða áratugnum var kalíumjoðíð eina efnasambandið sem vitað er að meðhöndla skjaldvakabrest. [21] Virkni skjaldkirtils lyfsins methimazol og propylthiouracil tekur vikur að lækka magn skjaldkirtilshormóns. Skjaldkirtillinn er með mikið framboð af hormóni sem þegar hefur myndast sem það getur seytst út í blóðrásina, jafnvel þó að framleiðslu á nýju skjaldkirtilshormóninu sé kúgað. Methimazol og propylthiouracil draga úr framleiðslu skjaldkirtilshormóns en þau hindra ekki losun forformaðs hormóns. Aftur á móti hindrar kalíumjoðíð bæði framleiðslu á nýju skjaldkirtilshormóni og losun forformaðs hormóns. Það getur valdið lækkun á efnaskiptahraða sem er sambærilegur við það sem sést í skjaldkirtils innan 24 klukkustunda. [21] Hæfni kalíumjoðíðs til að hindra fljótt upptöku og skipulagningu joðíðs í skjaldkirtli (fyrsta skrefið í framleiðslu skjaldkirtilshormóns) er ástæða þess að kalíumjoðíð er notað í kjarnorkuástandi til að vernda skjaldkirtilinn frá joð 131, geislavirku formi joð sem veldur krabbameini.
Þú getur breytt efnaskiptum þínum upp eða niður, en aðeins innan marka. Það er tvímælalaust enginn vafi á því að svefn dregur úr efnaskiptum, en þessi fækkun getur verið minni en sumir telja: svefn lækkar umbrot 5-10% samanborið við vakandi hvíld. [22] Gen gegna líka hlutverki en þetta hlutverk hefur verið ofmetið. Aftur á móti getur líkamssamsetning verið verulegur þáttur. Fólk sem er hátt og þunnt missir auðveldara hita en fólk sem er stærra. Fólk með meiri vöðvamassa er sterkara og heilbrigðara en þarf líka meiri mat. Þess vegna hafa menn tilhneigingu til að þurfa fleiri kaloríur en konur. Aldur er annar þáttur sem er undir okkar stjórn; umbrot minnka alla ævi okkar, um 2% á hverjum áratug. Eldra fólk hefur aðeins lægri kaloríuþörf. Það eru nokkrir þættir sem stjórna efnaskiptum (svo sem jónadælur, td natríum-kalíumdæla) sem vísindamenn vita ekki eins mikið um eru enn að rannsaka. Veikindi og tíðir eru meðal þeirra þátta sem við getum ekki breytt og geta aukið umbrot og orkuþörf.
Ef þú lækkar umbrot og heldur áfram að taka inn sama fjölda hitaeininga og þú borðaðir áður muntu þyngjast. Líkaminn þinn þarf ekki eins mikinn mat með hægari umbrotum og hann geymir aukaorkuna sem fitu.
fariborzbaghai.org © 2021