latihan diet abs kesehatan pria


Jawaban 1:

Selama bertahun-tahun saya berada di dunia kebugaran, saya memahami bahwa pertanyaan ini adalah pertanyaan yang sering muncul.

Yang benar adalah bahwa tidak ada olahraga atau diet terbaik untuk mendapatkan six-pack. Ini adalah kombinasi dari menyiapkan nutrisi yang tepat untuk diri Anda sendiri yang dikombinasikan dengan berbagai jenis olahraga.

Proses tersebut dinamakan, “Mengurangi Persentase Lemak Tubuh”.

Lihat apa yang terjadi adalah seiring waktu tubuh Anda mulai menyimpan lemak karena Anda mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang Anda bakar, alias "Kalori". Ini menciptakan lemak yang tidak diinginkan dan ekstra pada tubuh Anda. Jadi sekarang Anda perlu membalik skrip. Sasarannya sekarang adalah Anda membakar lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi, sehingga seiring waktu tubuh Anda mulai membakar lemak yang tersimpan sebagai energi dan Anda mulai kehilangan lemak di perut sehingga Anda dapat memperlihatkan perut six-pack Anda.

Ini menimbulkan pertanyaan, berapa banyak kalori yang perlu saya konsumsi?

Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda dengan memasukkan beberapa angka sederhana seperti usia, berat badan, tinggi badan, dll…. Menjadi kalkulator seperti ini

Kalkulator Kalori

Jumlah output yang akan Anda dapatkan dari kalkulator ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan dalam sehari untuk menjaga berat badan Anda saat ini. Langkah selanjutnya adalah mengurangi 500 kalori dari angka ini. Angka baru ini akan membuat Anda kekurangan kalori. Artinya sekarang Anda membakar lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi karena Anda mengurangi 500 kalori dari kebutuhan kalori harian Anda.

Saya akan memberi Anda sebuah contoh. Katakanlah angka keluaran yang saya terima dari kalkulator di atas adalah 2500. Saya hanya akan menguranginya 500 dari angka ini. 2500-500 = 2000. Angka 2000 ini adalah berapa kalori yang harus saya konsumsi dalam sehari. Saya kemudian akan mengambil 2000 kalori ini dan memecah diet saya menjadi protein dalam jumlah tinggi, lemak sehat dalam jumlah tinggi, dan karbohidrat dalam jumlah rendah.

Seperti inilah rencana makan saya.

Anda bisa kehilangan persentase lemak tubuh untuk sementara waktu dengan defisit kalori dan makan sehat, tetapi pada titik tertentu Anda akan mengalami stagnasi. Di sinilah latihan fisik berperan. Dengan tambahan latihan, Anda sekarang dapat membakar lebih banyak energi selain defisit kalori sehingga Anda melihat hasilnya lebih cepat dan tidak stabil.

Jenis latihan yang disukai adalah latihan ketahanan, dan HIIT cardio.

Latihan ketahanan adalah melakukan beberapa jenis latihan dengan menggunakan beban seperti beban, atau bahkan berat badan Anda sendiri. Contohnya adalah push-up, pull-up, bench press, squat, deadlift, dll….

Berikut adalah tampilan program pelatihan tahanan terpecah 4 hari saya saat ini.

HIIT adalah latihan intensitas interval tinggi. Anda dapat melakukan latihan kardio HIIT dengan berbagai cara. Latihan HIIT saya adalah treadmill, karena saya di gym dan mereka memiliki banyak treadmill. Kebanyakan treadmill di gym harus memiliki pengaturan yang memungkinkan Anda mengatur interval kecepatan. Saya akan menyetel salah satu interval ke kecepatan joging dan interval lainnya ke kecepatan lari. Saya akan beralih antara dua kecepatan ini setiap tiga puluh detik, dan pergi ke mana saja dari 2-10 menit melakukan ini. Jika Anda baru memulai, Anda harus bekerja keras untuk itu.

Saya yakin Anda akan melihat hasil yang luar biasa jika Anda mengikuti prinsip-prinsip ini, dan menyesuaikannya dengan situasi Anda saat ini.



Jawaban 2:

Inilah yang kebanyakan orang tidak akan ceritakan tentang kehilangan lemak. Dari seseorang yang selalu memiliki perut dan tidak pernah mencapai 6 bungkus sampai saya berusia 20-an… Tidak ada diet terbaik.

Di mana-mana Anda melihat berita, media atau pemasar

“Makanan X teratas untuk menghilangkan lemak”

“Diet Terbaik”

“Cara menghilangkan lemak dengan cepat”

"Mengapa semua orang sekarang menggunakan diet X"

“Trik diet atau kebugaran baru yang menakjubkan ini yang akan menyelesaikan semua masalah Anda”

Semua tip, trik, dan saran ini dapat membantu, tetapi kenyataannya hampir tidak ada yang mereka katakan BENAR-BENAR penting. Inti dari semua artikel, posting blog, video ini adalah untuk menarik perhatian Anda. Hanya itu yang mereka pedulikan adalah pandangan.

Saya menemukan artikel ini beberapa hari yang lalu,

Artikel Penghilang Lemak Terbaik di Internet Motherfuckin '

, Yang bahkan bukan yang saya tulis tetapi saya yakin itu sangat bagus.

Menurunkan berat badan adalah tentang konsistensi dan kesabaran.

Semakin lama Anda menjalankan “diet” tertentu, semakin baik hasil yang akan Anda peroleh. Kebanyakan orang sekarang menginginkan segalanya sekarang. Kita hidup dalam masyarakat sekarang, saya terpisah darinya dan begitu pula Anda.

Anda tidak akan mengalami transformasi tubuh ajaib dalam 30 hari atau bahkan 60 hari. Anda dapat melihat kemajuan dan hasil, tetapi kemungkinan besar akan memakan waktu beberapa bulan bahkan mungkin satu tahun untuk melihat transformasi yang luar biasa.

Anda akan melihat bahwa 2 gambar pertama berjarak 30-40 hari. Kemudian "Saya percaya" gambar ketiga sekitar 90 hari.

Inilah juga yang kebanyakan orang tidak akan ceritakan tentang kehilangan lemak. Itu membosankan.

CIUMAN

Tetap sederhana bodoh.

Anda bisa menjadi mewah dan boros tetapi dalam banyak kasus Anda tidak perlu melakukannya. Sepertinya tidak lebih baik. Dan dalam beberapa kasus Anda mungkin hanya mempersulit diri Anda sendiri.

Mulailah dan bangun fondasi terlebih dahulu sebelum Anda mencoba mencapai puncak.

Fondasi yang menakjubkan dari dasar-dasarnya akan membantu Anda lebih jauh. Saya menghabiskan 3 tahun TERBURU di gym karena saya melakukan hal yang salah. Saya tidak disengaja. Saya menghabiskan $ 1.000 dolar untuk suplemen dan banyak waktu dan uang berlebih. Selama 3 tahun, yang harus saya tunjukkan hanyalah gambar pertama yang Anda lihat di atas.

Kemudian saya menghabiskan 1 tahun mulai kembali dari nol dan menguasai dasar-dasarnya. Tahun itu adalah kemajuan yang Anda lihat di atas.

Makanan saya 90–95% tidak layak untuk Instagram.

Saya berhenti keluar untuk makan selama berminggu-minggu.

Kadang-kadang aku tidak pergi minum-minum di akhir pekan.

Tetapi saya juga tidak mengeluarkan uang untuk suplemen.

Saya juga tidak menghabiskan lebih dari 4-5 hari seminggu di gym.

Sekarang jauh lebih mudah dan lebih sederhana bagi saya untuk menjaga berat badan. Sekarang saya dapat dengan mudah mengubah tubuh saya berdasarkan tujuan saya. Sekarang saya sekarang bisa keluar, hidup dan tidak terlalu khawatir.

Alasannya semua karena saya membangun fondasi pengetahuan dan kebiasaan yang bermanfaat bagi saya sepuluh kali lipat.

Ini adalah contoh yang bagus mengapa kita sering mengacaukan diet kita.

Bagaimana Anda membangun yayasan?

Pertama…

Berhenti mencari motivasi. Saya membuang banyak waktu untuk berpikir bahwa saya harus merasa termotivasi. Saya merasa seperti saya membutuhkan motivasi untuk melakukan sesuatu.

Motivasi tidak datang sebelum hasil / tindakan. Itu datang setelah.

Akan ada banyak hari di mana Anda merasa tidak ingin makan dengan benar atau berolahraga. Ketika Anda tidak merasa seperti sesuatu, Anda mungkin harus melakukannya.

Bertanggung jawab atas segalanya. Saya telah mendengar ini dari begitu banyak orang. Salah satu sumber favorit saya adalah buku, Kepemilikan Ekstrim oleh Jocko Willink dan Leif Babin.

SEMUANYA dalam hidup Anda adalah hasil dari cara berpikir atau bertindak saat ini. Bahkan ketika Anda tidak berpikir ada sesuatu yang salah Anda. Tanyakan pada diri Anda, apakah ada sesuatu, sesuatu yang bisa saya lakukan? Jawabannya mungkin ya.

Tetapi yang juga penting adalah meskipun Anda tidak selalu mengontrol semuanya 100% Anda mengontrol BAGAIMANA ANDA Bereaksi. Saya kelebihan berat badan, karena tindakan saya. Saya bisa saja melanjutkan perjalanan dan berakhir dengan kelebihan berat badan seperti saat saya kecil. Tapi sebaliknya aku tidak melakukannya. Saya katakan cukup sudah cukup. Saya berhenti berpikir dan bermimpi tentang menjadi bugar dan saya mulai bekerja untuk itu.

Kalori dalam Kalori yang keluar bukanlah tidak berguna, tapi itu bukanlah keseluruhan cerita.

Ini adalah hierarki yang memengaruhi berat badan Anda dari perspektif makro nutrisi.

Kebenaran sederhananya adalah tidak peduli seberapa sehat Anda makan, jika Anda makan terlalu banyak kalori, Anda akan menambah berat badan. Tidak peduli apa, meskipun banyak pendukung keto akan memberi tahu Anda kalori tidak masalah, mereka melakukannya. (Saya telah melakukan keto dan melakukannya di sana-sini secara siklis)

Jika Anda ingin mengetahui berapa kalori,

Ini kalkulator

untuk mencari tahu.

Mencuri infografis dari @Cartergood di Instagram

Jangan menikah dengan pendekatan Anda.

Cara nomor satu untuk tidak mengendalikan tubuh Anda adalah menikah dengan makanan, atau diet tertentu sehingga menjadi sebuah agama.

Fleksibilitas dan Adaptasi adalah kunci besar untuk kesuksesan jangka panjang.

Tidak ada diet terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi secara pribadi saya suka mengambil pendekatan kesehatan jangka panjang untuk makan.

Anda tidak harus makan makanan hijau dan bersih, tetapi fokus pada makanan asli dari tumbuhan dan hewan akan membuat prosesnya lebih mudah. CIUMAN. Terkadang Anda hanya perlu menyingkirkan makanan buatan palsu. Ini tidak akan mudah karena Anda harus memasak dan / atau menyiapkan makanan, tetapi itu sepadan.

Makronutrien; Protein, Karbohidrat, Lemak.

Saat dipelajari satu sama lain, HANYA makronutrien yang berperan dalam kehilangan lemak adalah protein. Makan 20g karbohidrat vs. 50g vs. 200g tidak akan berpengaruh besar pada kehilangan lemak.

Namun protein dan lemak sebagian besar penting untuk kesehatan. Karbohidrat tidak selalu penting. Tapi Anda bisa memilih bagaimana Anda ingin makan.

Tidak ada manfaat pertumbuhan otot atau kehilangan lemak untuk makan lebih dari 0.8g protein per pon berat badan.

Secara umum, lebih baik makan karbohidrat sesuai dengan seberapa aktif Anda. Dan itu tidak berarti hanya karena Anda mengangkat beban selama satu jam sehari, Anda membutuhkan 200-300g karbohidrat.

Membangun Otot: Mitos Karbohidrat

. Tapi sebenarnya terserah Anda bagaimana Anda mengatur macronutrients Anda.

Seperti saya katakan, saya melihat nutrisi di a

pendekatan permainan panjang

. Makan vegan tidak lebih baik dari makan daging. Dan sebaliknya. Sama seperti makan karbohidrat tidak lebih baik dari makan lemak makanan. Namun lemak makanan mungkin memiliki manfaat jangka panjang yang lebih baik, tetapi masih banyak yang belum diketahui secara pasti.

Pastikan Anda makan makanan berkualitas baik.

Dari Harvard Public School of Health
Namun, untuk pencegahan penyakit kronis, kualitas dan sumber makanan nutrisi ini lebih penting daripada kuantitas relatifnya dalam makanan. Dan penelitian terbaru menunjukkan bahwa pesan kualitas diet yang sama berlaku untuk pengendalian berat badan.
Untuk berat badan, pencegahan penyakit / penyakit, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, ini terutama masalah kualitas makanan daripada masalah kuantitas makanan.

Makan banyak sayuran, beragam warna. Saat makan kualitas produk hewani itu penting. Ada perbedaan besar antara ikan yang ditangkap di alam liar dengan yang dibudidayakan. Sama seperti daging sapi yang diberi makan rumput vs. daging yang diberi makan biji-bijian.

Lebih fokus pada makan lebih banyak yang baik.

Latihan kardio bukanlah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Anda tidak akan mendapatkan perut dengan melakukan crunch.

Anda tidak mendapatkan abs bahkan dengan berolahraga.

Abs dibuat di dapur, tetapi dipahat di gym.

Pilih olahraga yang Anda sukai.

Anda tidak berolahraga untuk menurunkan berat badan. Anda berolahraga untuk manfaat kesehatan tambahan dan cara Anda ingin membentuk tubuh Anda.

Latihan agak tidak efektif untuk menghilangkan lemak. Itu tidak berarti Anda tidak boleh berolahraga, itu berarti apa yang Anda lakukan tidak sepenting sekadar berolahraga.

Secara pribadi saya berlatih beban untuk memahat tubuh saya dan karena saya menikmati latihan angkat beban selama 30-60 menit. vs. berlari selama waktu itu. Tapi saya juga memercikkan kardio, dan yoga. Bukan untuk menghilangkan lemak, tapi karena saya tahu ini akan membantu dalam jangka panjang.

Berikut beberapa panduan artikel untuk membuat rutinitas latihan yang efektif.

Panduan Lengkap Untuk Memilih Latihan Terbaik Untuk Memahat Fisik EstetikaOptimalisasi Latihan: Volume & Frekuensi

Seperti yang saya katakan. Saya membuang-buang waktu di gym dengan mencoba rutinitas mewah. Saya mengikuti latihan dot com binaraga yang tidak berguna dan rutinitas majalah lainnya.

Sekarang saya beralih dari mengikuti ahli kebugaran dan melihat pada sains sebenarnya. Saya mengikuti rutinitas berbasis bukti. Selain itu, saya hanya mendengarkan para profesional berbasis sains dan bukti seperti Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (untuk menyebutkan beberapa).

Banyak orang, termasuk saya, berpikir bahwa Anda perlu banyak berolahraga. Atau super intens. Atau 10 repetisi adalah metode yang paling efektif. Saya pikir saya perlu membagi bagian tubuh. Bahwa jika tidak ada rasa sakit tidak ada keuntungan.

Kualitas> Kuantitas dalam hal olahraga.

Sekali lagi, saya pikir bagian terpenting dalam hal mengubah tubuh Anda adalah tentang Konsistensi dan Kesabaran.

Jika Anda menyukai konten gratis, saya memiliki panduan gratis tentang

blog saya

. Serta a

panduan gratis

tentang bagaimana saya secara pribadi mengatasi kebiasaan makan berlebihan saya. Banyak hal yang saya pelajari tentang psikologi makan berlebihan, obesitas, dan kehilangan lemak. Serta dari mana status nutrisi saat ini berasal dan ke mana arahnya. Jika Anda menginginkannya, Anda bisa

saksikan berikut ini

.

Beri tahu saya jika saya dapat membantu Anda lagi!



Jawaban 3:

Cara terbaik, oke Biarkan saya memberitahu Anda rahasianya kemudian Dengarkan dengan sangat hati-hati bahkan keluarkan buku catatan Anda, Anda mungkin perlu menuliskannya di suatu tempat karena saya tidak ingin Anda melupakannya.

Apakah kamu siap ?? maksud Anda Anda benar-benar siap dengan semua pena dan kertas Anda dan pikiran terbuka untuk menerimanya.

Jadi ini dia.

“TIDAK ADA CARA TERBAIK.”

Sekarang, saat Anda menghabiskan 1 menit dari waktu berharga Anda untuk membaca sejauh ini, saya sarankan Anda untuk membaca konten lainnya.

1. CARA MEMBUAT ABS TERLIHAT: -

  • Otot perut yang terlihat adalah hasil dari lemak tubuh bagian bawah.
  • Ketika Anda mengatakan lemak tubuh bagian bawah berkisar antara 13–14%, beberapa orang bahkan melihatnya hingga 15–16% asalkan Anda mengembangkan otot perut.
  • Seperti otot lainnya, mereka memang membutuhkan waktu untuk berkembang dan mengikuti strategi yang sama dengan simulasi otot reguler dan kelebihan kalori.

2. STRATEGI UNTUK MENDAPATKAN KE SANA: -

  • Untuk ini, Anda perlu melakukan defisit.
  • Hitung kalori pemeliharaan Anda mulai dengan defisit 10% dan secara bertahap tingkatkan menjadi 20% (Jadi jika kalori pemeliharaan Anda 2000Kkal, Anda dapat memulai defisit dengan 1800).
  • Setelah Anda mengetahui asupan Kalori Anda, waktunya untuk membaginya menjadi makro (Protein, Karbohidrat, Lemak).
  • Karena Anda mengalami defisit, Anda tidak ingin kehilangan otot jadi cukup ambil 1gm per lbs berat badan, 20% dari seluruh asupan kalori sebagai karbohidrat sisa lemak (Mis. Untuk diet 1800Kkal jika saya harus pergi dengan orang dengan berat badan 70kg maka saya harus menjaga asupan protein 154gm Jadi Anda dapat menyimpannya dalam kisaran 140-150gm, mengingat 150gm protein yang akan menjadi 600Kkal, Lemak (20% dari seluruh asupan kalori) yaitu 400Kkal yang akan menjadi sekitar 44 gram sisanya adalah Karbohidrat yaitu 250gms). Jaga Serat hingga 20 gram untuk kesehatan usus.
  • Memilih Sumber Makanan: -
  • Memotong adalah waktu yang sangat penting di mana Anda harus memilih sumber makanan dengan hati-hati yang akan membuat Anda kenyang lebih lama dan menjauhkan Anda dari rasa lapar.
  • Usahakan untuk menampung sebanyak mungkin makanan kaya serat yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
  • Lacak semua yang Anda makan hanya untuk memastikan Anda mencapai makro Anda.
  • Fleksibilitas (Aturan 80–20 (): -
  • Fase pemotongan bisa berlangsung lebih lama tergantung pada persentase lemak tubuh Anda
  • Jadi jangan terpaku pada jenis makanan yang sama yang membuat perjalanan menjadi sangat membosankan
  • Usahakan untuk mengisi 80% macro Anda dari seluruh sumber makanan sisanya bisa menjadi sumber makanan pilihan Anda (ex sesekali saya dulu mendambakan ICE-CREME untuk menampung agar saya bisa menyimpan 200Kkal dari asupan harian saya dan bisa mendapatkan Ice-Creme di malam hari)
  • Tapi jangan pernah Overdo, Fleksibilitas tahu batas Anda
  • Olahraga:
  • Ikuti pelatihan ketahanan 4–5 kali seminggu
  • Pilih split Anda yang Anda sukai dan terus lakukan untuk waktu yang lebih lama (bagi saya, Push pull Legs split melakukan keajaiban)
  • Karena kekhawatiran Anda adalah tentang abs memukul mereka setiap hari (saya biasa melakukan abs atas-bawah abs-tengah abs setiap hari alternatif)
  • Jangan berlebihan melakukan Cardio.
  • Hadiahi Diri Anda: -
  • manjakan diri Anda dengan camilan kecil dari kelompok makanan favorit Anda sebulan sekali
  • Menjadi bugar adalah hal seumur hidup, mendapatkan 6 bungkus hanyalah hasil dari gaya hidup sehat
  • Perlakukan itu hanya sebagai permulaan tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua diet yang akan bertindak secara ajaib untuk Anda, sebaliknya Anda harus meluangkan waktu untuk membaca dan mencoba hal-hal tentang Anda dan harus menunggu untuk melihat perubahan atau Anda dapat menjangkau seseorang yang mengetahui hal-hal tersebut dan dapat membantu Anda.
  • BERAPA BANYAK WAKTU YANG AKAN DIBUTUHKAN: -
  • Disarankan untuk menjaga fase kehilangan lemak tetap stabil dan lambat jangan bertujuan untuk menurunkan berat badan lebih dari 500 gram jika lemak tubuh Anda berada dalam kisaran 13-20% dengan melakukan ini Anda dapat mempertahankan otot dan hanya menghilangkan lemak
  • Semakin rendah lemak tubuh Anda maka penurunan berat badan akan semakin lambat dan harus seperti itu
  • MENEMPATKANNYA DALAM KALIMAT TUNGGAL, INI BUKAN PROSES CEPAT, tetapi HASIL AKHIRNYA BERHARGA PASTI
  • Semoga bermanfaat.

Ini yang saya ikuti dan hasilnya mengatakan istirahat.

Ini Kapten Banner

Over and OUT.



Jawaban 4:

Seperti yang dinyatakan orang lain, tidak ada '' diet '' khusus untuk perut six-pack. Abs dibuat dengan kombinasi nutrisi yang benar (rencana makan) dan pelatihan yang benar (rutinitas latihan). Karena setiap orang berbeda, tidak mungkin ada satu '' diet universal '' yang efektif. Namun, ada beberapa pedoman umum yang berguna.

1. Tentang nutrisi

Jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda perlu melacak kalori dan makro (protein, karbohidrat, lemak), titik. Tidak ada jalan keluar yang satu ini. Anda harus tahu berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat badannya. Saat Anda mengetahuinya, Anda perlu mengikuti rencana makan dengan kalori lebih sedikit daripada kalori pemeliharaan berat badan Anda (alias menjalankan defisit kalori). Saya biasanya merekomendasikan tidak lebih dari 4-500 kalori defisit untuk mengorbankan sedikit massa otot yang didapat dengan susah payah.

Selain itu, kalori yang Anda konsumsi perlu dibagi menjadi jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat. Untuk menghilangkan lemak, saya sarankan mengikuti diet rendah karbohidrat karena ini akan menyebabkan lemak tubuh digunakan sebagai energi. Karena itu, Anda harus mengonsumsi karbohidrat pada waktu yang tepat (pasca-olahraga, pagi, pra-olahraga). Selain itu, saya sarankan memasukkan hari pemberian makan ulang ke dalam rencana makan Anda untuk menghindari memperlambat metabolisme Anda.

2. Tentang pelatihan

Bukan rahasia lagi bahwa meskipun nutrisi sangat penting, pelatihan juga penting untuk mendapatkan paket six-pack. Saya ingin mengikuti bagian pelatihan dengan tiga cara:

  • Kardio. Secara umum, orang berpikir bahwa semakin banyak waktu yang mereka habiskan di treadmill / sepeda, semakin tinggi peluang mereka untuk mendapatkan six-pack. Salah. Jika Anda mengalami penurunan kalori yang cukup besar dan berlatih dengan intens, Anda mungkin tidak perlu melakukan latihan kardio. Saya sendiri adalah penggemar berat kombinasi '' diet ketat, latihan intens, tanpa / minimal cardio ''. Singkatnya, jika Anda bisa mencapai target defisit dengan minimal / tanpa latihan kardio, maka Anda tidak perlu kardio. Manfaat lain dari latihan kardio minimal / tidak ada adalah Anda tidak membuat otot lelah dan, akibatnya, mempertahankan lebih banyak massa otot.
  • Latihan beban. Salah satu kesalahan besar yang dibuat oleh para pengangkat adalah mereka meningkatkan repetisi dan menurunkan beban "karena mereka memotong". Salah lagi. Bahkan saat memotong, Anda harus bekerja dalam rentang 6-10 (terkadang 12) repetisi dengan beban berat. Dengan cara ini Anda cukup menstimulasi otot Anda sehingga tidak rusak saat Anda memotong (menghilangkan lemak). Selanjutnya, berlatihlah secara intens dengan rem 60 detik di antara set.
  • Pelatihan abs. Mari kita perjelas. Jika Anda belum membangun perut dengan latihan beban, Anda tidak akan memiliki perut dengan lipatan dalam (bahkan dengan persentase lemak tubuh yang rendah). Yang paling Anda miliki adalah six-pack dengan perut datar dan kurang berkembang. Untuk membangun perut Anda, Anda perlu melatihnya dalam rentang 12-15 repetisi (saat menggembung) dengan beban. Dengan cara ini Anda akan membangun massa otot perut dan mendapatkan otot perut besar yang bagus setelah Anda menurunkan persentase lemak tubuh. Dua latihan favorit saya untuk abs adalah cable crunch dan hanging leg raises. Pastikan Anda meregangkan dan menekan perut Anda dengan keras saat melakukannya.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa jika Anda menemukan diet yang statistiknya akan mengubah Anda dengan cepat dan membuat Anda bangkrut dalam waktu singkat, kemungkinan besar tidak. Anda perlu menjadikan nutrisi yang benar sebagai gaya hidup yang Anda sukai. Ya, makanan curang diperbolehkan dari waktu ke waktu. Ingatlah bahwa estetika tubuh tidak datang dengan mudah tetapi itu pasti sepadan dengan usahanya.

Mencapai Kebugaran:

Busy Fit

Semoga berhasil!



Jawaban 5:

Ada beberapa tip yang layak dalam jawaban lain di sini, tetapi beberapa poin penting hilang dan beberapa tip tidak akan berfungsi tidak peduli seberapa keras Anda mencoba. Berikut adalah ringkasan sederhana tentang apa yang akan berhasil untuk mendapatkan perut 6 pak yang akan tetap bersama Anda selamanya, pada usia berapa pun:

  1. Seperti yang dikatakan poster sebelumnya, jika Anda mencari hasil permanen, maka Anda perlu melakukan perubahan gaya hidup permanen. Jika tidak, Anda akan mendapatkan perut 6 bungkus Anda, tetapi kemudian mereka akan menghilang setelah beberapa kunjungan ke resto makanan cepat saji favorit Anda, atau kembali ke dapur Anda ketika keripik dan kue tar pop itu mulai memanggil nama Anda.
  2. Anda tidak bisa membakar lemak secara selektif. Dengan kata lain, jika Anda melakukan sit-up, Anda tidak akan secara selektif membakar lemak di bagian atas perut untuk mengeksposnya. Para wanita, ini juga berlaku untuk sayap bingo itu: lengan yang bekerja tidak akan membakar lemak yang Anda masukkan secara genetik ke dalam lengan Anda. Satu-satunya solusi adalah menghilangkan lemak..jangka. Itu akhirnya akan keluar dari area yang Anda inginkan, yang dalam hal ini adalah perut Anda.
  3. 6 pack abs adalah tentang olahraga sedang untuk membangun kekuatan dan ukuran otot perut Anda, tetapi 90% dari tugas Anda adalah membakar cukup lemak secara keseluruhan untuk mengekspos otot perut Anda. Anda harus turun ke kisaran 10% lemak tubuh (yang tidak ada hubungannya dengan BMI).
  4. Inilah masalah utama yang hanya sedikit dibicarakan karena ini adalah penemuan ilmiah terbaru: resistensi leptin. Leptin adalah hormon yang dilepaskan oleh sel lemak Anda saat Anda kenyang. Ini memasuki aliran darah Anda, dan kemudian "dilihat" oleh hipotalamus, yang merupakan salah satu bagian otak Anda yang memberitahu Anda untuk berhenti makan. Masalahnya adalah bahwa dalam pola makan barat kita yang buruk, yang mencakup pola makan "sehat" dari daging, produk susu dan karbohidrat olahan, Anda menjadi "kebal leptin". Berikut adalah artikel ilmiah yang membahasnya. Ini bukanlah seseorang yang mencoba mengambil untung dari suplemen yang timpang. Inilah ilmu nyata: Resistensi Leptin dan Obesitas. Resistensi leptin menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang Anda inginkan, yang berubah menjadi lemak. Anda tidak bisa menahannya untuk jangka panjang. Tentu Anda bisa menahannya cukup lama untuk mendapatkan otot perut, tetapi kemudian Anda akan makan berlebihan karena Anda merasa selalu kelaparan, dan kemudian Anda akan mendapatkan kembali semua berat badan yang hilang. Anda telah melihat hal itu terjadi jutaan kali pada orang lain yang menurunkan berat badan hanya untuk menaikkannya kembali beberapa bulan kemudian. Saya akan menjelaskan ini dengan sangat jelas: semua produk hewani, semua karbohidrat olahan, dan semua makanan yang disiapkan dengan minyak / lemak menciptakan resistensi leptin. Jadi apa solusinya? Lihat # 5 di bawah ini:
  5. Solusinya adalah makan apa yang dirancang untuk Anda makan. Pernah melihat orang Asia gemuk dalam foto pedesaan Asia? Pernah melihat orang Afrika yang gemuk di foto dataran Afrika? Tidak berpikir demikian, dan keduanya memiliki saya. Alasan yang jelas dan sederhana adalah ini: mereka tidak makan makanan olahan, dan mereka tidak makan produk hewani, jadi otak mereka tahu kapan mereka kenyang. 90 +% kalori mereka berasal dari pati yang tidak diproses dengan semua serat makanan alami yang melekat. Mengapa? Karena tidak ada makanan mereka yang menimbulkan resistensi leptin dan semuanya secara alami rendah kalori. 98% dari apa yang mereka makan memiliki kurang dari 50 kalori per ons sementara sebagian besar dari apa yang Anda makan memiliki lebih dari 50 kalori per ons (yaitu nafas memiliki 80 kalori per ons). Melawan permintaan otak untuk makan itu seperti menahan keinginan untuk buang air kecil setelah Anda minum satu galon air: tidak bisa dilakukan. Kemudian, saat Anda makan, Anda makan makanan dengan kepadatan kalori tinggi. Ini adalah "ketuk dua kali" ke usus gemuk Anda. Bagaimanapun, jika Anda makan makanan nabati utuh, yang berarti TIDAK ADA KECUALI makanan yang belum diproses seperti buah utuh dan sayuran utuh, resistensi leptin Anda akan hilang dan Anda akan menurunkan berat badan serta memperlihatkan perut Anda. Jika ragu, periksa saja youtube untuk semua binaragawan vegan. Ada ribuan.
  6. Berikut daftar makanan yang bisa dimakan: quinoa, oatmeal, semua buah utuh (dari pohon / anggur ke mulut dengan hanya menggunakan pisau di antaranya), ubi jalar, semua sayuran berdaun hijau, kentang biasa (direbus / dipanggang tanpa apa-apa) , kacang polong. Beberapa genggam kacang tawar panggang kering juga tidak apa-apa.
  7. Berikut daftar hal-hal yang tidak boleh dimakan: minyak apa pun termasuk minyak kelapa dan zaitun, karbohidrat olahan seperti roti, pasta, dan nasi putih. Setelah selesai memotong, Anda mungkin bisa mulai makan roti gandum, pasta gandum, dan nasi merah, tetapi banyak orang menjadi gemuk karenanya.
  8. Gagasan bahwa Anda perlu makan protein hewani telah sepenuhnya dibantah dalam ratusan studi klinis dan hanya dengan melihat banyak populasi di dunia yang hanya makan tumbuhan, dan akhirnya menjadi besar dan kuat. Bagaimana dengan gladiator kuno? Mereka biasa memanggil mereka "Barley Men" karena mereka memakan semua tanaman dan banyak barley, dan mendapatkan jacked total, lalu pergi ke arena untuk bertarung seperti bos. Selain itu, saya tidak bisa memikirkan apa pun yang lebih jacked daripada kerabat terdekat kita yang masih hidup: simpanse dan gorila. Makanan mereka adalah 2% daging atau kurang. 98% + buah dan sayuran, namun mereka dibajak dan dapat menghancurkan manusia.
  9. Abaikan siapa pun yang mencoba menjual suplemen atau mencoba menjual apa pun kepada Anda. Mereka akan selalu bias, tetapi tidak. Hanya karena mereka memposting foto yang luar biasa tidak berarti Anda akan terlihat seperti mereka sedang mengonsumsi suplemen. Satu-satunya suplemen yang Anda perlukan adalah vitamin B12, 1000 mcg per hari sudah cukup, dan vitamin D jika Anda memakai tabir surya atau tidak mendapatkan paparan sinar matahari seluruh tubuh. Jika ragu, dapatkan tes vitamin D oleh dokter Anda. Banyak orang memiliki kadar vitamin D yang sangat rendah yang sangat tidak sehat.
  10. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang apa yang harus dimakan, cukup google "resep vegan makanan utuh". Anda akan menikmatinya bersama dengan 6 paket permanen Anda.


Jawaban 6:

Diet mungkin adalah faktor yang paling dinilai terlalu tinggi dalam membangun perut Six Pack karena peningkatan saat ini dalam "Kultus Selebriti" dan meledaknya bisnis "pengaruh media sosial".

Saya tidak mengatakan bahwa diet tidak memainkan peran penting dalam mendapatkan perut six pack yang Anda inginkan, semua yang saya katakan bahwa pentingnya sangat meningkat dibandingkan dengan faktor lain yang dibahas di bawah ini.

  • Genetika- Ini adalah faktor yang paling mempengaruhi yang tidak dibicarakan orang. Kami tidak hanya mewarisi nama keluarga, darah, dan kekayaan kami, tetapi juga gen dari nenek moyang kami yang menentukan penampilan wajah kami, tetapi juga tubuh kami dan saya benci untuk mengungkapkannya kepada Anda bahwa mereka sangat sedikit yang dapat Anda lakukan. Jadi, jangan menyalahkan diri sendiri untuk hal-hal yang berada di luar kendali Anda dan fokuslah pada parameter yang dapat Anda ubah yang dibahas di bawah ini.
  • Gaya Hidup- Topik paling luas yang mencakup semua parameter lain seperti pelatihan, diet, dan pemulihan.
  1. Tidur- Aspek kesehatan, kebugaran, dan kesejahteraan secara keseluruhan yang paling diremehkan, diabaikan dan dianggap remeh. Tubuh Anda membersihkan dirinya sendiri dari semua racun berbahaya yang telah terkumpul sepanjang hari, bukan dari tubuh kita tetapi otak kita juga membersihkan dan mengisi ulang dirinya sendiri. Kita semua pernah mengalami hari-hari kelesuan, kabut mental, dan perilaku neurotik ketika kita tidak cukup tidur dan berjalan-jalan seperti zombie tanpa pikiran. Jadi jika ada satu hal yang ingin Anda ambil dari jawaban ini maka itu adalah ini.
  2. Latihan- Kemudian Datanglah bagian latihan di mana Anda harus mengikuti rencana latihan terstruktur selama 3–4 hari seminggu latihan beban / latihan ketahanan / gymming seluruh tubuh dan bukan hanya latihan perut dan kardio seperti lari, bersepeda, lompat tergantung pada tingkat kemajuan Anda dan berapa lama Anda telah berolahraga. Ini adalah keseluruhan topik terpisah yang dapat dijawab dalam pertanyaan terpisah.
  3. Tingkat Stres- Di sini saya akan menekankan pada stres emosional daripada stres fisik, respons tubuh Anda terhadap rasa sakit emosional dan fisik adalah sama, yaitu respons tubuh Anda terhadap patah jantung mirip dengan serangan jantung (seperti secara harfiah, jika tidak percayalah Anda bisa mencari kata Takotsubo cardiomyopathy dan melihat sendiri). Kesadaran kita terhadap rasa sakit emosional kita mungkin tidak memengaruhi gejalanya dan rasa sakit yang ditimbulkannya pada kita, tetapi itu dapat mengubah cara kita menangani dan mengelolanya.
  4. Nutrisi- Oke sebelum masuk ke bagian nutrisi / diet pastikan Anda mengoptimalkan semua parameter yang dibahas di atas, karena jika tidak, maka tidak ada jumlah makanan berkualitas dalam proporsi kuantitatif yang sempurna yang akan memberikan hasil yang Anda inginkan. Diet ideal Anda haruslah makanan yang seimbang yang terdiri dari semua nutrisi makro seperti (Protein, Karbohidrat, lemak) yang tersebar di sepanjang hari Anda dan harus berkelanjutan untuk jangka waktu yang lama. Itulah mengapa saya menyarankan untuk mengambil rencana diet yang berkelanjutan dari rutinitas harian Anda daripada "diet ekstrim kurus". Sekarang Anda dapat mencari di Google semua makanan berdasarkan nutrisi makronya dan menambahkannya ke dalam diet Anda secara perlahan dan mengurangi konsumsi sampah. Sejauh menyangkut kuantitas, saya akan menyarankan jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda yang secara otomatis akan Anda ketahui jika Anda mulai makan dengan penuh kesadaran, yaitu tidak menggunakan telepon. Dan bagi orang-orang yang ingin mengetahui dari segi kalori dan kuantitas dapat menemukan kalori yang mereka butuhkan sehubungan dengan berat badan mereka dan kemudian membaginya menjadi 30% protein, 20% lemak dan 50% karbohidrat dan rinciannya dijawab untuk lebih lanjut. akan dijawab secara terpisah.

Semoga jawaban ini membantu.

Terima kasih



Jawaban 7:

Ada dua langkah untuk mendapatkan perut 6 pak:

1. Diet

2. Latihan

Tidak ada diet yang sempurna untuk semua orang dan jika Anda ingin melakukan diet gila hanya untuk 6 bungkus tetapi jika tidak berkelanjutan maka Anda akan segera kehilangan 6 bungkus (diet yo yo). Saya akan merekomendasikan pendekatan yang sehat dan lebih seimbang untuk diet 6 paket.

Saya sarankan Anda mulai dengan memeriksa berapa banyak makanan yang Anda makan sekarang dan memantau apakah Anda mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika Anda kebetulan makan sesuai dengan kalori pemeliharaan Anda, maka Anda cukup memotong satu camilan yang tidak memengaruhi hari Anda. Misalnya jika Anda cenderung suka makan cokelat di sore hari, hentikan saja dan lihat bagaimana berat badan Anda. Pada dasarnya memotong hal-hal kecil dan hal-hal mudah seperti soda, jus, atau makanan volume rendah padat kalori yang tidak akan benar-benar memengaruhi rasa lapar Anda sama sekali.

Penting untuk melakukan ini dengan cukup stabil dan lambat karena Anda tidak ingin mengacaukan hormon dan otot tubuh Anda. Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut seluk beluk detail tentang kehilangan lemak yang optimal, Anda dapat memeriksanya di sini:

2. Sekarang mari kita bicara tentang latihan. Kami telah diberitahu berkali-kali bahwa perut dibuat di dapur tetapi itu tidak berarti Anda tidak perlu melatih otot perut Anda. Jika Anda tidak memiliki otot perut, maka saat Anda menghilangkan lemak perut, Anda hanya akan melihat tulang. Anda perlu memastikan bahwa Anda melakukan latihan otot perut setiap hari: atas, bawah, obliques, dan punggung bawah.

Jika Anda ingin beberapa latihan ab cepat ditambahkan di akhir latihan rutin Anda, Anda dapat memeriksanya di sini:

Semoga ini membantu :-)



Jawaban 8:

Hentikan, teman-teman…

Setiap orang yang mengatakan makan ini, makan yang penuh omong kosong.

Atau mungkin mereka tidak membaca pertanyaan itu secara menyeluruh.

Bagaimanapun, kita berbicara tentang 6 paket di sini. Anda harus melacak kalori untuk mencapainya. Titik.

Sangat mudah untuk mencapai 15–16% (pria) dan 18–20% (wanita) lemak tubuh dengan sedikit perubahan.

Tapi untuk mencapai titik perut 6 pak itu, Anda harus melacak kalori.

Jadi saya akan menghemat waktu Anda dan tidak akan repot-repot dengan semua sampah "makan paprika, apel dan dada ayam suci".

Ada 3 hal utama yang Anda butuhkan untuk mendapatkan perut yang terlihat:

  • Defisit Kalori
  • Asupan Protein Lebih Tinggi
  • Rutinitas Latihan yang Layak

Semuanya akan saya berikan sekarang.

Defisit Kalori

Semua orang di sekitar Anda mendapatkan 6 paket, termasuk saya. Apa yang menghentikanmu?

Pertama, tidak ada defisit kalori - tidak ada penurunan berat badan. Contoh dan penelitian dunia nyata sudah jelas tentang itu.

Inilah pertanyaan untuk Anda:

Ingin menurunkan berat badan lebih cepat atau lebih lambat?

Saya yakin Anda memilih lebih cepat.

Jadi lupakan omong kosong yang menawarkan Anda untuk membuat defisit kalori 10–15%. Tujuan Anda adalah menurunkan berat badan seagresif mungkin tanpa mengalami rasa lapar yang parah, mengidam, dan masalah kehilangan otot.

Ada penelitian keren yang dilakukan oleh para ilmuwan di Universitas Jyvaskyla.

Satu kelompok mengalami defisit kalori 12% dan kelompok lainnya 24%.

4 minggu kemudian kelompok 24% kehilangan ~ 4 pon lemak dan sedikit atau tidak ada massa otot. Sedangkan kelompok 12% hanya kehilangan sedikit lemak.

Dan itulah dasar dari metode penurunan berat badan saya. Klien saya dan saya lebih sering mengalami defisit sekitar 25% kalori. Kami menghilangkan lemak itu secepat mungkin dan semua orang senang :)

Anda dapat menggunakan kalkulator TDEE tetapi saya merasa lebih mudah untuk mengalikan berat badan Anda (lbs) dengan 10-12. Mendekati 10 jika Anda seorang wanita atau tidak aktif secara fisik dan mendekati 12 jika Anda seorang pria atau aktif secara fisik.

Itu menempatkan Anda pada kisaran defisit kalori ~ 25%.

Asupan Protein Lebih Tinggi

Tidak, dia tidak harus berpesta dengan banyak protein setiap hari. Rekomendasi protein agak sedikit ...

Protein adalah makronutrien nomor satu apakah Anda tidak akan kehilangan atau membangun massa otot. Titik.

Ini memiliki efek termis tinggi (20-30%) yang berarti hanya untuk mencerna dan memproses protein itu Anda akan membakar 20-30% dari semua kalori yang Anda dapatkan dari protein sepanjang hari.

Sekarang, kisaran yang disarankan berkisar dari 0,4 g / lb hingga 2 g / lb berat badan. Ya, hingga 2 g / lb.

Namun, sebagian besar studi tentang asupan protein menunjukkan 0,7–1 g / lb dan itulah yang cenderung saya gunakan. Bekerja dengan sempurna.

Mendekati 0,8 jika Anda seorang wanita karena estrogen yang mereka miliki adalah hormon anti-katabolik yang sangat tinggi yang memperlambat pemecahan protein. Dengan kata lain, wanita cenderung kehilangan massa otot dengan asupan protein yang lebih rendah.

Hanya itu yang saya dapatkan dari protein. Kalikan saja berat badan Anda (lbs) dengan 0,8–1,2 g dan Anda baik-baik saja.

Oh, dan tidak peduli berapa banyak karbohidrat dan lemak yang Anda makan. Selama Anda memiliki asupan protein dan kalori yang tepat, rasio antara karbohidrat dan lemak tidak ada gunanya.

Rutinitas Latihan yang Layak

Saya berasumsi bahwa Anda memang angkat beban dan jika tidak, lewati saja bagian ini dan lakukan kardio sebagai gantinya: D

Tidak masalah ke mana Anda akan pergi:

  • Rutinitas membelah tubuh
  • Rutinitas split tubuh bagian atas / bawah
  • Rutinitas split seluruh tubuh
  • Rutinitas push / pull / leg split

Tidak masalah asalkan volume pelatihannya cukup untuk mendapatkan adaptasi.

Secara pribadi, saya suka split tubuh penuh. Biasanya, saya dan klien saya melakukan 1–2 gerakan kaki dan 5–6 gerakan tubuh bagian atas.

Satu sesi bisa terlihat seperti itu:

  • Barbell Hip Thrust
  • Walking Lunges
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Angkat Lateral Dumbbell
  • Perpanjangan Tricep Overhead
  • Barbell Curl

Dan itu dia. Seluruh sesi. Kemudian saya akan melakukan 2-3 sesi lagi seperti itu kecuali latihannya akan berbeda pada setiap sesi.

Dan inilah kuncinya:

Pastikan untuk mengangkat beban berat pada lift gabungan. Mengapa? Karena jika Anda berhasil menjaga tingkat kekuatan Anda, Anda akan mempertahankan (lebih atau kurang) massa otot Anda.

Saya tidak menyebutkan hal-hal seperti asupan air atau tidur karena saya merasa setiap jawaban sudah menyentuh hal ini.

Jadi begitulah. Sederhana seperti itu.

Lacak kalori dan protein Anda dan dapatkan rutinitas olahraga yang layak. Hanya itu yang Anda butuhkan untuk mendapatkan perut 6 pak.

Ingin menghilangkan lemak dengan cara yang tidak sembrono dan tidak masuk akal oleh beberapa "guru makan emosional" yang didukung Oprah? Hubungi saya melalui

Instagram

atau

Situs web

.



Jawaban 9:

Inilah jawaban saya, Untuk diet yang ideal apa tujuan utama Anda. Apakah Anda seorang atlet? , Apa tujuan Anda tentang kebugaran. Di bawah 10% lemak tubuh, 10–14% lemak tubuh, 14–18% atau 18–24%. Jujur saja, hampir 90% dari kita tidak dapat mencapai kriteria lemak tubuh di bawah 10%, itu membutuhkan dedikasi yang tinggi dan Anda membutuhkan konsumsi protein yang cukup pada tahap itu atau Anda akan selalu merasa hampa.

Izinkan saya memulai perjalanan saya.

Dulu saat awal pandemi Covid pecah adalah saat saya mulai melakukan latihan, saya ingat itu tepat sehari setelah ulang tahun ke 25, 11 Maret. Saya membawa beban ekstra 10-12 kilo, saya akan mengatakan, jelas bukan pandangan yang menyenangkan, tentu saja tidak untuk saya. Latihan awal saya dimulai dengan grup kebugaran Aplikasi Latihan Rumahan dari Leap, yang ada di toko bermain dan toko aplikasi, salah satu yang berperingkat terbaik. Hari pertama sangat sulit, saya tidak bisa melakukan lebih dari 3 push-up tetapi saya belum siap untuk berhenti, saya secara konsisten mengikuti program 30 hari mereka dan saya rasa berat saya hampir tidak turun 1 kilo dalam jangka waktu itu. Faktor terbesar jelas bukan latihan fisik saya melainkan diet saya. Saya perlahan mulai mengonsumsi konsumsi air tetapi pola makan saya sama dengan penguncian sebelumnya. Satu hal yang pasti adalah bahwa saya tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori setiap hari karena semuanya terkunci. Saya melanjutkan latihan selama satu bulan lagi tetapi dengan latihan yang disesuaikan, latihan 5 hari dan istirahat 2 hari dan percayalah, istirahat adalah salah satu faktor terbesar yang mengakibatkan penurunan berat badan lebih cepat di sini setelahnya. REST HARUS dilakukan karena penurunan berat badan Anda tidak terjadi selama latihan, tetapi terjadi selama periode istirahat dan sebagian besar saat Anda tidur. Bulan kedua saya kehilangan 3 kilogram dengan diet saya mulai makan rumahan biasa, saya tidak melewatkan makan saya, selalu kenyang karena tingkat kelaparan saya menurun juga yang saya sadari sangat kemudian. Saya makan sepenuhnya, teori bahwa Anda harus melewatkan satu atau dua kali makan, omong kosong. Jika Anda makan makanan rumahan biasa Anda (menghindari semua sampah) itu salah satu yang terbaik. Lemak tubuh awal saya adalah 26%, dua bulan kemudian 23% tetapi saya mengalami kemajuan yang sangat baik. Sebulan kemudian tanpa mempedulikan diet saya tetapi latihan yang konsisten, berat badan saya turun 3 kilogram lagi dan jadi total saya kehilangan 8 kilogram dalam 3 bulan. Ini adalah saat pembukaan kunci 1 saya kira. Maju cepat ke dua bulan sekarang (Agustus) dengan informasi yang cukup dan semua latihan di rumah dan setelah membeli sepasang dumbell melalui amazon saya dapat dengan jelas melihat dada saya menyembul, saya dapat melihat otot-otot perut sedang menumpuk, terlihat jelas saat melakukan lompatan , saya masih memiliki perjalanan untuk terus maju tetapi yang saya lakukan hanyalah latihan konsisten dengan 0 atau tidak peduli dengan diet kecuali jung. Saya minum teh 3 kali sehari karena saya tahu tubuh saya membutuhkan gula juga, teh membuat saya segar kembali. Omong kosongnya adalah Anda harus menghindari 100% asupan gula. Tidak ada yang punya waktu untuk menghitung asupan kalori dan kotoran dan tentu saja tidak Eveyone punya waktu atau uang untuk membeli bubuk protein mahal itu. Sejujurnya dan setia kepada Anda semua, hidup adalah periode rentang waktu yang kita miliki, kita tidak boleh terlalu keras terhadap diri kita sendiri sehingga Anda menghentikan godaan Anda untuk makan pedas atau masaladar khana saat semua orang sedang menikmatinya. Contoh bagaimana Anda bisa menolak untuk tidak makan kheer sebagai gurun ketika Eveyone lain di rumah Anda berada. Entah Anda tidak makan bersama mereka atau Anda mengabaikan ego Anda dan mengabaikannya. Saya makan karena saya tahu betul bahwa tidak peduli fisik apa yang saya buat, tidak peduli seberapa tampan saya, tidak peduli seberapa kuat saya menjadi fisik saya tidak membawa tubuh fisik saya dengan saya selamanya, suatu hari nanti saya akan dibaringkan istirahat, lol dan karena itu sebanyak saya menikmati melakukan latihan, saya menikmati makan makanan sehat bersama keluarga dan teman-teman saya tetapi tidak jung (seperti kfc, mereka sama sekali tidak sehat) tetapi selain itu seperti poori dan lainnya, ghee tidak berhenti. Biarkan penampilan fisik saya membutuhkan waktu 3 bulan atau lebih agar perut saya terlihat, saya akan makan apa yang saya rasa harus saya makan.

Karena itu pertahankan konsistensi dalam latihan Anda, jangan menipu diri sendiri.

Makan makanan buatan rumah Anda

Minum cukup air dan tetap terhidrasi.

Istirahat yang cukup agar Anda tidak merasa lelah keesokan harinya.

Dan terakhir santai saja.

Hidup sehat adalah ketika Anda tetap sehat tidak hanya secara eksternal tetapi juga secara internal dan spiritual.

Seimbangkan itu dan tidak ada yang bisa menghentikan Anda dari fisik yang Anda inginkan.

Jika Anda ingin lemak tubuh di bawah 10%, lakukan apa pun yang Anda inginkan abaikan saja jawaban saya di atas.



Jawaban 10:

Inilah yang dikatakan google:

Makan lebih banyak sayuran di atas camilan dan pizza Anda, sertakan lebih banyak kacang-kacangan dan buah-buahan dalam makanan Anda untuk mendapatkan lebih banyak serat dan lemak baik, konsumsi protein yang cukup untuk sarapan Anda dan minum air daripada minuman dingin yang manis.

Sekarang, inilah yang menurut pengalaman saya:

Sekarang ingatlah makanan yang harus Anda hindari untuk mengembangkan perut yang terlihat berbentuk bagus.

1. Katakan TIDAK pada gula dalam bentuk apapun baik itu minuman dingin, permen, kue kering, minum susu tanpa menambahkan gula dll.

2. Saya tidak tahu aturan umum tentang nasi tapi saya tidak memakannya. (Memang saya bosan memakannya).

3. Tidak Maida mohon maaf kepada bhaturaas Anda orang India.

4. Saya bahkan akan merekomendasikan untuk mengurangi asupan produk olahan dan kemasan.

5. Sering-seringlah makan.

Sekarang di bawah ini adalah pandangan diet saya yang saya ikuti dengan ketat setiap hari untuk mendapatkan abs (tentu saja foto-foto terakhir untuk proooof!)

Makan 1: (7:00 a.m.): Buah apa saja (saya pisang atau mangga), 2 putih telur, 1 kuning telur, 150 gram buncis.

Makan 2: (9:30 a.m.): Oatmeal yang mengandung almond dan flaxseed (ya Anda bisa mencampurnya dengan biji sehat lainnya bahkan)

Makan 3: (12:00.): 4 -5 Chapatis dengan palak dengan mentimun sebagai salad.

Makan 4 (15:30): 1 cangkir dal dengan 4 chapatis dan 1 omelet palak.

Meal 5 (6:00 p.m.): 4 potong roti coklat dengan selai kacang. (Pasca latihan).

Meal6 (8:00 p.m.): 3 kali seminggu 250 gram dada ayam rebus, 4 hari lainnya 100 gram paneer mentah.

Jadi inilah diet yang saya ikuti untuk mendapatkan perut. Sekarang perlu diingat karena saya makan sebanyak ini, saya berolahraga seperti binatang buas, saya akan melakukan latihan di gym diikuti dengan mempelajari beberapa gerakan senam di rumah dan bahkan terlibat dalam bermain kriket setidaknya selama 3 jam.

Seperti yang saya janjikan di atas, di bawah ini adalah foto saya yang menunjukkan perut saya. Dalam jawaban quora lain ketika saya memposting foto-foto ini, beberapa orang mengira itu diedit. Tapi teman-teman, Anda adalah keluarga saya dan saya tidak akan berbohong kepada Anda dan jika Anda tidak percaya apa yang akan Anda lihat, maka Anda dapat menonton saya di saluran YouTube saya:

Tempat Fit

. Anda juga dapat mengikuti saya di Instagram saya: mr.fitspot



Jawaban 11:

Jika Anda ingin mendapatkan six pack, mengubah pola makan Anda sangat penting.

Makanan tertentu dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak, dan membuat Anda merasa kenyang di antara waktu makan.

Sementara itu, yang lain hanya menyumbang sedikit lebih dari kalori dan gula ekstra, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan kelebihan lemak tubuh.

Artikel ini membahas diet terbaik untuk mendapatkan perut yang jelas, termasuk makanan apa yang harus Anda makan dan hindari untuk memaksimalkan hasil Anda.

Cara makan untuk perut yang jelas

Anehnya, dapur Anda adalah tempat yang tepat untuk mulai membangun perut. Penting untuk mengisi pola makan Anda dengan banyak makanan bergizi dan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan makanan berprotein tinggi.

Makanan ini tidak hanya tinggi mikronutrien dan antioksidan tetapi juga rendah kalori. Dengan demikian, mereka dapat mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Selain itu, mereka memasok serat, protein, dan lemak sehat, yang semuanya memainkan peran sentral dalam meningkatkan komposisi tubuh.

Namun, penting untuk fokus pada kehilangan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan titik, yang melibatkan penargetan area tertentu dari tubuh Anda, seperti perut, untuk menurunkan berat badan atau membakar lemak.

Terlepas dari popularitas teknik ini di industri kebugaran, penelitian menunjukkan bahwa pengurangan titik biasanya tidak efektif.

Selain itu, perlu diingat bahwa diet bukan satu-satunya faktor untuk mendapatkan perut yang lebih tegas.

Faktanya, melakukan aktivitas fisik secara teratur sama pentingnya untuk membakar kalori dan mengencangkan otot Anda.

RINGKASAN Diet untuk perut harus mencakup banyak makanan utuh yang kaya serat, protein, dan lemak sehat. Penting juga untuk fokus pada kehilangan lemak secara keseluruhan daripada pengurangan titik dan memasangkan diet Anda dengan aktivitas fisik biasa.

Makanan untuk dimakan

Selain pergi ke gym, memilih makanan yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan perut lebih cepat. Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk dimakan dengan diet pembangun ab.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah dan sayuran sangat padat nutrisi, artinya rendah kalori tetapi tinggi antioksidan, serat, dan bermacam-macam vitamin dan mineral.

Mereka juga dapat meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak, menjadikannya makanan yang harus dimiliki untuk diet pembangun ab.

Menurut ulasan dari 10 penelitian, makan setidaknya 4 porsi sayuran per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan dan pengurangan lingkar pinggang pada wanita.

Studi lain pada 26.340 orang menunjukkan bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh secara keseluruhan, sementara lebih banyak asupan buah dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut.

Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti gandum, barley, soba, dan quinoa bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda jika Anda ingin mendapatkan perut.

Selain tinggi serat, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, pencernaan, dan kadar gula darah, biji-bijian merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan biji-bijian dapat mengurangi nafsu makan dan memengaruhi penggunaan energi tubuh Anda, yang keduanya dapat memengaruhi komposisi tubuh.

Satu studi kecil selama 12 minggu pada 50 orang juga menemukan bahwa menukar roti gandum olahan dengan roti gandum menyebabkan pengurangan lemak perut yang signifikan.

Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian memberikan keseimbangan yang sempurna antara serat, protein, dan lemak sehat, yang semuanya bisa sangat bermanfaat untuk membentuk perut.

Dalam studi 6 minggu pada 48 orang, makan 1,5 ons (43 gram) almond per hari menyebabkan pengurangan lemak perut yang signifikan.

Studi lain pada 26 orang menunjukkan bahwa makan 1,2 ons (35 gram) tepung chia setiap hari selama 12 minggu menurunkan berat badan dan lingkar pinggang.

Pistachio, kenari, almond, pecan, dan kacang Brazil adalah kacang yang bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, bersama dengan biji-bijian seperti chia, rami, labu, dan rami.

Ikan gendut

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, tuna, dan sarden dikemas dengan lemak omega-3

asam, yang memainkan peran kunci dalam kesehatan jantung, fungsi otak, peradangan, dan pengendalian berat badan.

Makan ikan tidak hanya membantu menurunkan lemak perut tetapi juga berpotensi mengurangi faktor penyebab penyakit jantung, seperti kadar trigliserida yang tinggi.

Satu studi pada 2.874 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang secara teratur makan ikan berlemak cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut dan kadar trigliserida yang lebih rendah. Demikian pula, makan ikan tanpa lemak dikaitkan dengan lingkar pinggang bawah dan kadar trigliserida pada wanita.

Terlebih lagi, ikan mengandung protein tinggi, yang dapat meningkatkan kekencangan perut.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan lebih sedikit lemak perut dan dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Kacang-kacangan

Legum adalah famili tumbuhan yang meliputi lentil, buncis, kacang polong, dan kacang tanah.

Mereka biasanya merupakan sumber nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin B, zat besi, tembaga, magnesium, dan seng.

Secara khusus, makan lebih banyak protein telah dikaitkan dengan peningkatan komposisi tubuh dan pengurangan lemak perut.

Sementara itu, peningkatan asupan serat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan lemak perut.

teh

Teh hijau telah dipelajari karena potensinya untuk meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

Ini sebagian besar disebabkan oleh adanya katekin seperti epigallocatechin gallate (EGCG), senyawa yang terbukti meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari.

Satu ulasan dari enam penelitian mencatat bahwa asupan teh hijau secara teratur menyebabkan penurunan lemak perut, berat badan, dan lingkar pinggang.

Teh hitam juga kaya akan senyawa flavonoid yang dapat merangsang penurunan berat badan.

Satu penelitian selama 3 bulan pada 111 orang menemukan bahwa minum 3 cangkir (710 ml) teh hitam setiap hari menyebabkan penurunan lingkar pinggang 3/4-inci (1,9 cm) dan penurunan berat badan 1,4 pon (0,6 kg).

Teh lain, seperti varietas putih, oolong, dan herbal, mungkin juga bermanfaat.

Faktanya, sebuah penelitian pada 6.432 orang menetapkan bahwa peminum teh cenderung memiliki berat badan dan lingkar pinggang yang lebih rendah daripada orang yang tidak minum teh.


fariborzbaghai.org © 2021