Cara Melindungi Diri Anda dari Air Mata ACL

Jika Anda seorang atlet, bermain di tim olahraga atau hanya menembak lingkaran dengan teman-teman Anda, Anda harus berhati-hati untuk belajar bagaimana mencegah cedera ACL. Ligamentum cruciate anterior, atau ACL, sangat penting dalam memberikan stabilitas pada sendi lutut. Cidera ACL mungkin disebabkan oleh ketegangan, robekan, atau kerusakan ligamentum total. Ini adalah salah satu cedera terkait olahraga yang paling umum. Robekan pada ACL Anda, atau ligamentum cruciatum anterior, dapat berdampak buruk pada kualitas hidup Anda. Pemulihan dari rekonstruksi dapat memakan waktu sekitar satu tahun sebelum Anda kembali ke permainan Anda, dan Anda mungkin tidak pernah mencapai tingkat kinerja pra-cedera. Penting untuk memahami anatomi lutut Anda dan mempelajari teknik yang tepat untuk melindungi sendi lutut Anda. Baca terus untuk mengetahui teknik pemanasan yang tepat dan latihan kaki spesifik.

Berlatih Teknik yang Tepat

Berlatih Teknik yang Tepat
Lakukan pemanasan otot-otot Anda sebelum berolahraga. Saat Anda bersiap untuk berlatih atau bermain game yang mungkin membuat ACL Anda tegang, pastikan untuk melakukan pemanasan penuh. Ini harus terjadi sekitar 10-15 menit sebelum aktivitas. Lakukan pemanasan dengan serangkaian peregangan dan latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan aliran darah dan membawa oksigen ke otot-otot sendi lutut. Ini juga akan meningkatkan aliran cairan pelumas sinovial, yang membantu fungsi sendi lutut Anda dengan lancar. [1] Tingkatkan koordinasi melalui peregangan aktif dengan latihan seperti:
  • Gerakan menarik lutut: Sambil berjalan melintasi lantai olahraga atau area lain, tekuk pinggul dan lutut, lalu tarik lutut ke atas setinggi pinggang. Lakukan kira-kira empat set 10 dengan masing-masing kaki.
  • Tendangan pantat bergerak: Berlari melintasi lantai olahraga sekitar 20 kaki sambil memanjang di pinggul dan melenturkan lutut. Ini akan membuat hamstring Anda tetap aktif. Gerakkan kaki Anda ke arah belakang dengan gaya manuver "pemandu sorak".
  • Jack jumping tradisional.
Berlatih Teknik yang Tepat
Berlatih teknik pendaratan yang tepat. Fisika yang berperan dalam cedera ACL adalah "pasukan reaksi darat" (GRF). Ini mengacu pada tekanan yang harus diserap oleh tubuh ketika bagian depan kaki menyentuh tanah. Dengan berjalan normal, GRF sama dengan berat badan kita. Ketika seorang atlet mendarat setelah melompat, tekanannya mungkin antara dua hingga delapan kali berat tubuhnya. [2] Ketahui teknik pendaratan yang tepat, terutama jika Anda seorang pemain bola basket, di mana Anda mungkin sering melompat dan mendarat. Tubuh kita secara alami akan mengasumsikan teknik pendaratan yang tepat, kecuali pada saat-saat dalam kompetisi di mana itu tidak mudah dicapai karena anggota tim lawan dan stres yang tinggi. Berlatih teknik pendaratan yang tepat sehingga ini akan menjadi kebiasaan Anda ketika adrenalin mengalir selama pertandingan.
  • Mendarat dengan kaki yang salah atau mendarat dengan kaki rata dapat meningkatkan GRF yang Anda alami, sehingga meningkatkan kemungkinan cedera ACL Anda. Keduanya dapat meningkatkan gaya reaksi tanah yang ditransmisikan dari pergelangan kaki ke lutut. [3] X Sumber penelitian Eric Trummes MD, Membuka Kunci Mekanisme Cedera ACL Strategi Pencegahan Baru, Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, September 2015. Pastikan untuk mendarat di bola kaki Anda. [4] X Sumber penelitian
Berlatih Teknik yang Tepat
Perkuat otot paha depan Anda. Targetkan otot-otot yang terletak di bagian depan paha Anda untuk mendukung sendi lutut Anda. Squat dan lunges akan membangun kekuatan di paha depan Anda dan akan membuat Anda tetap di atas permainan Anda.
  • Jongkok: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Lenturkan di pinggul dengan bagian belakang agak terentang seolah Anda akan duduk di kursi. Rentangkan tangan Anda di depan Anda setinggi bahu. Ini akan membantu Anda menyeimbangkan. Jongkok, tahan di ujung terminal jongkok untuk jangka waktu dua hingga tiga detik, lalu kembali ke posisi berdiri. Lakukan empat set masing-masing sepuluh repetisi.
  • Lunges: Berdiri dengan kedua kaki Anda bersama. Ambil langkah raksasa dengan satu kaki, tekuk di pinggul dan lutut. Condong jauh ke dalam ini sampai lutut di kaki belakang Anda hampir menyentuh tanah. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik. Kemudian, bergantian dengan kaki lainnya. Ulangi masing-masing tiga hingga empat set dengan sepuluh repetisi. Jaga tubuh Anda dalam posisi yang benar saat melakukan lunge. Ini berarti bahwa garis lurus harus membagi dua pinggul Anda dan berjalan sejajar dengan lutut tertekuk. Selain melatih paha depan Anda, lunges juga melatih otot paha dan paha belakang Anda.
Berlatih Teknik yang Tepat
Sertakan latihan hamstring dalam rutinitas harian Anda. Paha belakang, atau otot di sepanjang bagian belakang paha Anda, juga membutuhkan penguatan untuk melindungi dan menopang lutut Anda. Paru-paru adalah latihan hamstring yang baik, seperti juga latihan lantai.
  • Lunges: Berdiri dengan kedua kaki Anda bersama. Ambil langkah raksasa dengan satu kaki, tekuk di pinggul dan lutut. Condong jauh ke dalam ini sampai lutut di kaki belakang Anda hampir menyentuh tanah. Pastikan lutut ke depan Anda tidak melebihi jari kaki. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik. Kemudian, bergantian dengan kaki lainnya. Ulangi masing-masing tiga hingga empat set dengan sepuluh repetisi.
  • Berlutut dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Rentangkan satu kaki ke belakang dan tekuk kaki ke atas di lutut. Angkat lutut tertekuk hanya gerakan kecil namun signifikan menuju langit-langit. Jaga agar telapak kaki rata dan sejajar dengan langit-langit. Lakukan 10 repetisi pada kaki ini dan ulangi dua kali. Ganti kaki dan ulangi latihan.
Berlatih Teknik yang Tepat
Pertahankan betis Anda kuat dengan lift betis. Angkat betis, atau betis yang dinaikkan, akan memperkuat betis Anda, yang pada gilirannya memberi dukungan tambahan pada lutut Anda. Untuk melakukan betis lift:
  • Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekan jari kaki Anda ke tanah dan angkat tumit Anda dari tanah. Gunakan dinding untuk menyeimbangkan diri Anda.
  • Angkat berat badan Anda selama 10 kali pengulangan. Ulangi dua hingga tiga kali.
  • Regangkan setiap otot betis dengan duduk dengan kaki terbuka dan memanjang.
  • Anda juga bisa melakukan betis lift dengan mesin angkat beban, terutama jika Anda membutuhkan lebih banyak perlawanan.
Berlatih Teknik yang Tepat
Lihatlah ke menggunakan pelatih pribadi. Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan pelatih pribadi untuk mempelajari cara melindungi ACL Anda. Orang ini bisa sangat berguna selama pelatihan awal Anda sehingga Anda dapat mempelajari bentuk yang tepat saat melakukan latihan. Pelatih pribadi bisa mahal, tetapi Anda bisa sering mendapatkan konsultasi awal yang mungkin cukup untuk menunjukkan teknik yang tepat untuk Anda.
Berlatih Teknik yang Tepat
Coba balut atau tekuk lutut Anda untuk dukungan tambahan. Membungkus lutut Anda dengan kawat gigi berpotensi membantu Anda mencegah cedera ACL, tetapi Anda tidak harus mengandalkan ini secara eksklusif. [5]
  • Berkonsultasilah dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik sebelum membalut lutut Anda.

Menggunakan Perhatian Saat Berolahraga

Menggunakan Perhatian Saat Berolahraga
Ketahuilah bahwa olahraga tertentu menyebabkan lebih banyak cedera ACL. Pemahaman dasar fisika akan memungkinkan Anda untuk lebih memahami kekuatan yang berperan yang menyebabkan robekan ACL. Pergerakan selama olahraga seperti bola basket dan sepak bola, di mana perlambatan mendadak, pendaratan, dan manuver berputar adalah umum, meningkatkan kekuatan “pemuatan” geser anterior pada ACL. Berhati-hatilah saat memainkan jenis olahraga ini untuk menghindari cedera ACL.
Menggunakan Perhatian Saat Berolahraga
Berhati-hatilah jika Anda perempuan. Atlet wanita lebih dari dua kali lebih umum untuk mengalami cedera ACL dibandingkan dengan rekan pria mereka. [6] Ini karena betina memiliki posisi dan posisi lutut yang berbeda dengan jantan. [7]
Menggunakan Perhatian Saat Berolahraga
Berhati-hatilah jika Anda adalah atlet yang lebih tua. Orang di atas usia 40 tahun lebih rentan mengalami cedera ACL. Hal ini disebabkan oleh melemahnya usia otot secara keseluruhan terkait tubuh di dalam tubuh. Jika Anda berusia di atas 40, pastikan Anda berhati-hati untuk menghangatkan dan memperkuat otot-otot kaki Anda. [8]
Menggunakan Perhatian Saat Berolahraga
Pantau kondisi lingkungan. Mungkin ada kondisi lingkungan yang memengaruhi seberapa stabil kaki dan kaki Anda dalam permainan. Sebagai contoh, beberapa jenis rumput buatan telah diketahui meningkatkan risiko cedera di antara pemain sepak bola. [9] Anda juga mungkin mengalami peningkatan risiko pada permukaan bermain yang tidak rata atau dalam cuaca dingin. [10]

Merawat Diri Sendiri

Merawat Diri Sendiri
Dapatkan banyak istirahat untuk mengoptimalkan koordinasi. Studi menunjukkan bahwa tidur sangat penting untuk meningkatkan koordinasi dan kinerja dalam atletik. Sebagian besar orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam, dan atlet sering mendapat manfaat dari tidur sebanyak 10 jam per malam. [11] [12]
Merawat Diri Sendiri
Pertahankan berat badan yang sehat. Berat badan yang berlebihan membuang keseimbangan dan koordinasi. Anda juga dapat mengalami penurunan waktu reaksi jika kelebihan berat badan. Bertujuan untuk indeks massa tubuh (BMI) kurang dari 27.
Merawat Diri Sendiri
Minum banyak cairan. Hidrat tubuh Anda dengan minum banyak air setiap hari sehingga otot Anda akan bekerja dengan baik dan tidak cepat lelah. [13]

Memahami Cedera ACL

Memahami Cedera ACL
Kenali cedera ACL. Cedera ACL dapat disebabkan oleh sejumlah tindakan yang berbeda, termasuk mendarat dengan tidak benar, memutar kaki Anda, mengubah arah secara tiba-tiba atau cepat, atau tertabrak oleh seseorang atau sesuatu, antara lain. Dengan cedera ACL, Anda mungkin mengalami berbagai gejala. Ini mungkin termasuk: [14]
  • Rasa sakit
  • Pembengkakan dalam 24 jam
  • Ketidakstabilan lutut
  • Tidak dapat menggunakan rentang gerak penuh kaki Anda
  • Nyeri sendi lutut Anda
  • Kesulitan berjalan
Memahami Cedera ACL
Memahami anatomi sendi lutut. Sendi lutut terdiri dari tulang paha, mendukung otot paha atau paha depan, dan tibia dan fibula, yang terletak di kaki bagian bawah. Ada juga tulang rawan yang menopang sendi lutut. Tulang rawan ini, yang disebut meniscus, terjepit di antara tulang kaki bagian atas dan bawah. Beberapa ligamen mendukung lutut dan memberikan stabilitas dari semua sudut, dengan ACL memainkan peran penting.
  • Ligamen bergabung dari tulang ke tulang. ACL dibentuk dalam struktur seperti silang, berfungsi untuk menggabungkan tulang paha ke tibia. Ini mencegah tulang paha meluncur ke belakang pada tulang kering. Ini juga mencegah tibia meluncur ke depan pada tulang paha.
Memahami Cedera ACL
Pelajari tentang berbagai tingkat keparahan cedera. ACL dapat tegang, sobek, atau rusak parah. Jika tegang atau sobek, ligamentum direntangkan melampaui kapasitas biasanya. Ini menghasilkan robekan kecil atau besar yang membahayakan integritas ligamen. Akibatnya, sendi lutut kurang stabil. Selain itu, Anda mungkin menderita cedera mikrovaskular yang menyebabkan memar dan pembengkakan lutut.
  • Di ujung lain dari spektrum, dalam kasus trauma yang lebih parah, ligamentum bisa sepenuhnya pecah, yang mengakibatkan ketidakstabilan lutut yang signifikan. Jenis cedera ini juga biasanya disertai dengan pembengkakan parah dan memar akibat kerusakan internal pada pembuluh darah di wilayah tersebut.
Memahami Cedera ACL
Ketahuilah bahwa cedera ACL dapat terjadi dengan cedera lain. Air mata ACL dapat terjadi bersamaan dengan cedera ligamen atau meniskus pada lutut, atau bahkan fraktur tibia atau fibula. Fraktur lebih umum terjadi pada cedera "kontak" ACL seperti kecelakaan mobil, sedangkan cedera "non-kontak" paling sering terjadi pada olahraga seperti bola basket dan sepak bola.
Jika lutut Anda terluka, segera dapatkan bantuan medis. Anda mungkin melihat bengkak dan / atau memar, dan Anda mungkin mengalami kesulitan meletakkan beban pada kaki Anda. Mungkin juga ada perasaan "memberi jalan" atau ketidakstabilan lutut.
Jangan tergoda untuk bermain atau berolahraga pada cedera ACL. Anda dapat memperburuk situasi, bahkan menyebabkan lebih banyak kerusakan pada lutut Anda.
fariborzbaghai.org © 2021