Cara Menurunkan Berat Badan dan Membantu Mempercepat Metabolisme

Banyak orang mengatakan mereka ingin menurunkan berat badan, tetapi sedikit yang mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan metabolisme mereka. Metabolisme adalah proses di mana Anda mengubah makanan menjadi energi untuk tubuh Anda. [1] Anda mungkin pernah mendengar orang mengatakan mereka memiliki "metabolisme lambat" atau "metabolisme cepat". Ini biasanya penjelasan mereka mengapa mereka bisa menambah berat badan dengan mudah atau makan apa pun yang mereka inginkan tanpa menambah berat badan. Sementara laju metabolisme Anda didasarkan pada genetika, ada beberapa cara Anda dapat mempercepat metabolisme dengan mendapatkan massa otot. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. [2] Pastikan untuk meningkatkan pola makan, olahraga, dan mengubah gaya hidup Anda untuk menurunkan berat badan.

Memperbaiki Diet Anda

Memperbaiki Diet Anda
Makan sarapan yang sehat. Memulai hari Anda dengan makanan sehat memberikan nada penting untuk sisa hari Anda. [3] Mengonsumsi sarapan yang rendah gula dan biji-bijian olahan dengan protein tinggi mungkin merupakan cara terbaik untuk meningkatkan tingkat energi Anda dan meningkatkan metabolisme. Berikut ini adalah ide bagus untuk sarapan sederhana dan sehat:
  • 2 telur orak dengan ¼ cangkir keju cottage 1%
  • 2 telur rebus diiris dengan 2 potong roti gandum
  • 1 cangkir yogurt Yunani tanpa lemak biasa dicampur dengan 1 cangkir raspberry
  • 1 cangkir sereal serat dengan ¾ cangkir susu bebas lemak
Memperbaiki Diet Anda
Masak dengan bubuk cabai atau paprika. Menambahkan bubuk cabai ke makanan Anda dapat meningkatkan berat badan dan metabolisme Anda. Ini mengandung senyawa yang disebut capsicums yang terbukti meningkatkan metabolisme untuk waktu singkat setelah makan. [4] Penelitian telah menunjukkan bahwa makan hanya 5 gram cabai dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 30 menit. [5]
  • Coba tambahkan bubuk cabai ke daging dan sayuran untuk mendapatkan senyawa penting ini.
Memperbaiki Diet Anda
Makan lebih banyak serat. Sertakan setidaknya 30 gram serat dalam diet Anda setiap hari untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Serat juga terbukti membantu meningkatkan tekanan darah dan gula darah. [6] Cobalah untuk mendapatkan serat Anda dari makanan, bukan dari suplemen. Sumber serat yang baik termasuk:
  • Sereal: oatmeals, biji-bijian, beras merah, quinoa
  • Sayuran: bayam, brokoli, wortel, kacang hijau
  • Legum: kacang (ginjal, lima, buncis)
  • Buah-buahan: buah kering (prem, kismis), pir, apel, pisang
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang tanah, popcorn, almond
Memperbaiki Diet Anda
Makan lebih banyak protein tanpa lemak. Protein adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot, yang akan meningkatkan metabolisme Anda. Metabolisme meningkat ketika tubuh Anda memiliki jumlah otot tanpa lemak yang lebih tinggi. Untuk meningkatkan otot tanpa lemak, olahraga dan diet adalah penting. Usahakan untuk mengonsumsi protein minimum 0,8-1,2 gram per kilogram berat badan. (Satu kilogram sama dengan 2,2 lbs.) Misalnya, seseorang yang memiliki berat 150 lbs memiliki berat 68 kg. (150 / 2.2) Orang ini harus makan protein minimum 54-82 gram setiap hari. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Pastikan bahwa protein yang Anda tambahkan ke dalam makanan Anda berasal dari sumber protein tanpa lemak seperti ayam atau dada kalkun, pilihan susu rendah lemak, atau putih telur.
  • Hindari protein yang menambah jumlah lemak jenuh dalam diet Anda, seperti daging berlemak atau produk susu berlemak tinggi seperti steak berlemak, daging sapi atau kalkun berlemak tinggi, susu murni, dan keju.

Mengubah Gaya Hidup Anda

Mengubah Gaya Hidup Anda
Hitung laju metabolisme Anda. Tubuh kita membakar sejumlah kalori tertentu setiap hari agar berfungsi dengan baik. Jumlah kalori yang dibakar saat istirahat ini disebut Basal Metabolic Rate (BMR). Untuk mengetahui BMR Anda, Anda dapat menggunakan kalkulator online yang akan meminta Anda bertanya, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas. Kalkulator ini akan menunjukkan jumlah kalori yang Anda bakar berdasarkan tingkat aktivitas rendah, ringan, sedang, tinggi, atau sangat tinggi. Ini akan menunjukkan kepada Anda berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar sehari. [9]
  • BMR tidak memperhitungkan jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas seperti berolahraga atau hanya berjalan-jalan setiap hari. Untuk menjelaskan ini, Anda perlu menggunakan faktor aktivitas. Untuk melakukan ini, kalikan BMR Anda dengan: 1.2 jika Anda tidak aktif 1.375 jika Anda sedikit aktif (Anda berolahraga sekali atau dua kali seminggu) 1.55 jika Anda cukup aktif (Anda berolahraga tiga hingga lima hari dalam seminggu) 1.725 jika Anda sangat aktif (Anda berolahraga enam hingga tujuh hari seminggu atau melakukan olahraga yang intens) 1.9 jika Anda ekstra aktif (Anda memiliki pekerjaan yang menuntut fisik dan / atau aktivitas olahraga ekstrim) [10] X Sumber penelitian
Mengubah Gaya Hidup Anda
Hitung dan kurangi asupan kalori Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pertama-tama Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda makan setiap hari. Gunakan angka yang Anda hitung dari Basal Metabolic Rate Anda dengan faktor aktivitas dan kurangi 500 kalori. Makan jumlah kalori ini setiap hari dan Anda akan kehilangan sekitar 1 pon setiap minggu. [11]
  • Untuk membuatnya lebih mudah untuk melacak kalori Anda, gunakan pelacak kalori online seperti MyFitnessPal, [12] X sumber Penelitian FitClick, [13] X sumber penelitian atau Pelacak Makanan USDA. [14] X Sumber penelitian Pelacak online ini memiliki basis data besar untuk membantu Anda mengetahui informasi kalori tentang makanan yang Anda makan.
Mengubah Gaya Hidup Anda
Makanlah secara teratur. Melewatkan makan dapat meningkatkan gula darah dan menunda respons insulin. [15] Jangan melewatkan waktu makan sepanjang hari. Sebagai gantinya, makanlah setiap 3 hingga 4 jam untuk membantu meningkatkan metabolisme Anda. Makan lebih sering sepanjang hari dapat menurunkan risiko obesitas. [16]
  • Ingatlah untuk makan sarapan. Ini membangunkan metabolisme Anda setelah puasa semalaman. Penelitian telah menemukan bahwa mereka yang melewatkan sarapan rata-rata memiliki berat lebih, memiliki fungsi mental yang menurun, dan tidak mendapatkan banyak vitamin dan mineral esensial. [17] X Sumber penelitian
Mengubah Gaya Hidup Anda
Minumlah lebih banyak kopi. Minumlah 1 hingga 2 cangkir kopi sehari untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Pastikan untuk tidak menambahkan banyak krim atau gula, yang bisa menyebabkan Anda menambah berat badan. Sebagai gantinya, minumlah kopi hitam, yang mengandung antioksidan sehat. Kafein dalam kopi telah terbukti meningkatkan metabolisme setelah minum dalam jumlah kecil. [18] Ini juga meningkatkan oksidasi lemak untuk membantu Anda menurunkan berat badan. [19]
  • Jika Anda perlu mempermanis kopi Anda, pertimbangkan untuk menggunakan pemanis alami seperti Stevia. Anda juga bisa menambahkan susu almond atau susu rendah lemak sebagai pengganti krim.
Mengubah Gaya Hidup Anda
Hindari ngemil tengah malam. Jangan makan lewat jam 8 malam. Meskipun tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa ngemil malam hari bisa memperlambat metabolisme Anda, itu bisa menyebabkan Anda menambah berat badan karena Anda menambah kalori dengan makan berlebihan. Mencegah diri Anda makan lebih dari jam 8 malam setiap hari akan membuat tubuh Anda terbiasa untuk tidak makan di malam hari dan akan mengurangi kalori tambahan yang biasanya Anda makan. [20]
  • Jika Anda merasa lapar di malam hari, minum segelas besar air dengan jus setengah lemon segar. Akhirnya, tubuh Anda akan terbiasa untuk tidak makan dan Anda tidak akan lagi lapar.
Mengubah Gaya Hidup Anda
Lakukan latihan kekuatan. Latihan kekuatan akan meningkatkan massa otot Anda paling banyak. Peningkatan massa otot akan mempercepat metabolisme Anda. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan menggunakan beban, band resistensi, atau beban tubuh. Cobalah untuk fokus pada kelompok otot yang berbeda untuk meningkatkan massa otot di seluruh tubuh. Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda: [21]
  • Dada: mesin pencetak dada, push-up
  • Bahu: tekan overhead, terbang
  • Bisep: ikal bisep
  • Triceps: ekstensi tricep
  • Belakang: mesin pull-down lateral, membungkuk di atas baris
  • Betis: betis kenaikan (berat atau berat badan)
  • Quads: ekstensi kaki, squat
  • Abs: sit-up, papan
Mengubah Gaya Hidup Anda
Lakukan latihan kardio. Cardio juga merupakan cara penting untuk menurunkan berat badan dan memaksimalkan pembakaran lemak. Lakukan latihan kardio selama 2 ½ jam setiap minggu untuk membantu memaksimalkan penurunan berat badan. Di bawah ini adalah beberapa contoh latihan kardio yang dapat dilakukan:
  • Berjalan cepat
  • Lari
  • Renang
  • Bersepeda
  • Mesin Cardio (tangga pendaki, elips, treadmill)
  • Bermain olah raga
fariborzbaghai.org © 2021