Cara Mengurangi Metabolisme Anda

Penurunan metabolisme Anda dapat dilakukan untuk menambah berat badan atau menghemat energi, dan dilakukan melalui perubahan kebiasaan gaya hidup. Metabolisme Anda adalah tingkat di mana Anda membakar energi dari makanan yang Anda makan. Metabolisme yang lebih lambat membakar energi lebih lama daripada metabolisme cepat. Ada beberapa cara untuk memperlambat metabolisme Anda, kebanyakan dengan mengubah pola makan dan jumlah aktivitas yang Anda lakukan setiap hari. Namun, sebelum Anda mencoba melakukan ini, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan itu pilihan yang aman dan mungkin untuk dipertimbangkan untuk gaya hidup dan kesehatan Anda.

Menghitung Tingkat Metabolisme Basal Anda

Menghitung Tingkat Metabolisme Basal Anda
Tentukan tingkat metabolisme basal Anda (metabolisme saat istirahat). Anda dapat menemukan kalkulator online, atau Anda dapat menggunakan rumus berikut, tergantung pada jenis kelamin Anda:
  • Wanita: BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x usia dalam tahun) [1] X Sumber penelitian
  • Pria: BMR = 66 + (6,23 x berat dalam pon) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6,8 x dalam tahun) [1] X Sumber penelitian
Menghitung Tingkat Metabolisme Basal Anda
Hitung total kebutuhan kalori harian Anda menggunakan rumus yang dikenal sebagai persamaan Harris-Benedict. Setelah menghitung BMR Anda, Anda dapat memperkirakan total kebutuhan kalori Anda untuk berbagai tingkat aktivitas. Penurunan metabolisme Anda berarti Anda "menolak" tungku internal tubuh Anda, yang menurunkan kebutuhan kalori Anda. Gunakan BMR Anda untuk membuat perhitungan berikut. Jika kamu:
  • Tidak aktif atau jarang berolahraga: Kalori untuk tetap memiliki berat yang sama = BMR x 1,2 [1] X Sumber penelitian
  • Berolah raga ringan 1 hingga 3 hari per minggu: Kalori untuk tetap dengan berat yang sama = BMR x 1,375 [1] X Sumber penelitian
  • Berolahraga secukupnya selama 3 hingga 5 hari per minggu: Kalori untuk tetap sama beratnya = BMR x 1,55 [1] X Sumber penelitian
  • Berolahraga secara aktif selama 6 hingga 7 hari per minggu: Kalori untuk tetap memiliki berat yang sama = BMR x 1,725 ​​[1] X Sumber penelitian
  • Berolahraga dengan intens setiap hari: Kalori untuk tetap memiliki berat yang sama = BMR x 1,9 [1] X Sumber penelitian

Mengurangi Metabolisme Anda Agar Bertambah Berat

Mengurangi Metabolisme Anda Agar Bertambah Berat
Pahamilah bahwa "metabolisme yang lambat" tidak selalu bertanggung jawab atas penambahan berat badan. Jika Anda ingin menambah berat badan, pergilah sini untuk diskusi tentang bagaimana melakukannya dengan cara yang sehat. Dokter umumnya setuju bahwa faktor-faktor lain lebih bertanggung jawab atas kenaikan atau penurunan berat badan daripada metabolisme Anda. [2] Faktor-faktor ini termasuk:
  • Berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
  • Seberapa banyak dan seberapa intens Anda berolahraga.
  • Genetika dan riwayat keluarga Anda.
  • Obat-obatan yang mungkin Anda gunakan.
  • Kebiasaan tidak sehat lainnya seperti kurang tidur.
Mengurangi Metabolisme Anda Agar Bertambah Berat
Pahami bahwa memperlambat metabolisme Anda mungkin bukan cara paling sehat untuk menambah berat badan. Memperlambat metabolisme Anda bisa melibatkan beberapa hal yang sangat tidak menyenangkan: melewatkan makan, makan sedikit kalori, dll. Penambahan berat badan yang baik secara medis dan sehat sering melibatkan:
  • Meningkatkan asupan kalori. Makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda dalam sehari.
  • Mengatasi masalah medis mendasar yang mungkin menyebabkan Anda menurunkan berat badan, misalnya masalah tiroid, diabetes, anoreksia nervosa.
Mengurangi Metabolisme Anda Agar Bertambah Berat
Melewatkan makan. Jika Anda ingin mengurangi tingkat metabolisme Anda, mulailah melewatkan makan. Ini bukan cara yang sehat untuk menurunkan metabolisme Anda, tetapi ini efektif. Melewatkan makan menyebabkan tubuh berpikir bahwa ia mungkin harus mulai mempersiapkan kelaparan, menyebabkannya menurunkan metabolisme dalam upaya menghemat energi. [3]
Mengurangi Metabolisme Anda Agar Bertambah Berat
Makan lebih sedikit kalori. Ketika Anda memberi tubuh Anda lebih sedikit kalori, itu mengimbanginya dengan menurunkan tingkat metabolisme Anda secara keseluruhan. [3] Dan itu masuk akal: dengan lebih sedikit kalori secara keseluruhan untuk bekerja, tubuh Anda tidak bisa berharap untuk menggunakan jumlah energi yang sama dengan ketika mendapat lebih banyak kalori.
  • Catatan: Ketika Anda memberi tubuh Anda lebih sedikit kalori, itu mungkin mulai membakar otot atau jaringan tubuh untuk mengimbangi kekurangan kalori yang didapatnya. Jika Anda sudah kurus, ini bukan metode yang baik untuk menambah berat badan.
Mengurangi Metabolisme Anda Agar Bertambah Berat
Tidur siang. Setiap kali Anda tidur, laju metabolisme Anda menurun dan kemudian tetap ditekan selama beberapa waktu setelah Anda bangun. [4] [5]
Mengurangi Metabolisme Anda Agar Bertambah Berat
Ganti karbohidrat sederhana (gula) dengan karbohidrat kompleks (pati dan serat) jika memungkinkan. Studi menunjukkan bahwa gula dan buah dicerna dan diserap lebih cepat daripada karbohidrat kompleks, seperti roti, menghasilkan rollercoaster gula darah dengan puncak tinggi dan palung rendah. [6] Itu juga telah ditunjukkan [7] bahwa total oksidasi karbohidrat selama periode enam jam lebih rendah dengan karbohidrat kompleks (roti dan tepung jagung) dibandingkan dengan gula. [6]
  • Sukrosa (gula meja) juga mengandung fruktosa, sedangkan karbohidrat kompleks dibuat secara eksklusif dari unit glukosa. Konsumsi fruktosa menghasilkan termogenesis yang lebih besar (pembakaran kalori) daripada konsumsi glukosa. [8] X Sumber penelitian
  • Pilih makanan berserat tinggi seperti biji-bijian (terutama biji-bijian) dan sayuran. Makanan berserat tinggi telah terbukti mengurangi termogenesis (pembakaran kalori) selama enam jam setelah makan. [9] X Sumber penelitian
Mengurangi Metabolisme Anda Agar Bertambah Berat
Sertakan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam makanan. Dari semua makanan yang bisa Anda makan, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang hampir tidak mengandung uap air dan menyediakan lemak tak jenuh yang menyehatkan, memiliki kepadatan kalori tertinggi, mengemas kalori terbanyak per ons. Lemak tak jenuh ganda, seperti pada kacang-kacangan, telah terbukti teroksidasi lebih lambat daripada lemak tak jenuh tunggal. [10] Kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan asam amino arginin. Arginin digunakan oleh tubuh untuk membuat oksida nitrat, gas yang telah terbukti mengurangi laju metabolisme. [11] [12] [13]

Mengurangi Metabolisme Anda dalam Situasi Bertahan Hidup

Mengurangi Metabolisme Anda dalam Situasi Bertahan Hidup
Pakaian hangat. Kehilangan panas adalah pengurasan energi utama, jadi berpakaian hangat untuk memperlambat metabolisme Anda. Ketika Anda kedinginan, tubuh Anda meningkatkan kadar protein yang tidak terpisahkan dalam sel-sel Anda. Protein yang tak terputus-putus mengganggu produksi ATP, menghasilkan panas alih-alih energi yang berguna dari makanan yang Anda makan.
  • Kadar hormon tiroid juga meningkat dalam situasi ini. Ini dapat berfungsi untuk memulai produksi protein yang tidak berpasangan. Hormon tiroid adalah "pengatur paling penting dari laju metabolisme basal" [14] X Sumber penelitian mewakili sekitar setengah dari BMR. [15] X Sumber penelitian
Mengurangi Metabolisme Anda dalam Situasi Bertahan Hidup
Ngerumpi dengan orang lain jika Anda memiliki teman. Pindah ke area terhangat yang dapat Anda temukan, atau bangun tempat berlindung jika Anda berada di luar ruangan.
Mengurangi Metabolisme Anda dalam Situasi Bertahan Hidup
Berbaring diam. Segala sesuatu yang Anda lakukan membakar kalori. Bahkan hal-hal kecil seperti mengambil tongkat atau melompati batu. Setelah berolahraga selama beberapa saat, metabolisme tubuh Anda tetap meningkat untuk jangka waktu tertentu, bahkan ketika Anda sedang beristirahat. [16] [17] Setiap mil yang Anda jalani membakar 100 kalori, dan itu tidak memperhitungkan peningkatan metabolisme yang dihasilkan oleh olahraga. Cobalah tidur jika memungkinkan.
Mengurangi Metabolisme Anda dalam Situasi Bertahan Hidup
Jangan minum air dingin atau makan salju. Tubuh Anda akan mengeluarkan energi untuk menghangatkan air. [18] Ini adalah energi yang bisa Anda hemat untuk tugas yang lebih penting, seperti berburu makanan untuk survei untuk rute pelarian.
Apa saja tanda-tanda metabolisme yang tinggi?
Orang dengan metabolisme tinggi cenderung mengalami kesulitan mendapatkan lemak, dan dapat makan makanan dalam jumlah sangat besar namun tetap langsing. Setiap lemak yang disimpan kemungkinan akan dibakar dengan cepat.
Saya masih muda, tetapi saya ingin memperlambat metabolisme saya untuk menambah berat badan saya. Apa cara teraman untuk melakukan ini?
Berat badan saya bertambah dengan makan 3 kali sehari tanpa ngemil. Saya minum protein shake juga. Anda ingin mengonsumsi sedikit protein. Cobalah mengonsumsi lebih dari 3000 kalori sehari dan jangan berolahraga terlalu sering. Saya suka melakukan squat lambat untuk membentuk otot, tetapi hanya itu saja. Saya sudah mendapatkan sekitar 30 kg dalam 4 bulan melakukan ini.
Apakah lebih mudah untuk menambah berat badan saat melewati masa pubertas?
Iya. Jika Anda seorang wanita, tubuh Anda secara alami akan mulai menyimpan lemak untuk mendapatkan sosok feminin itu. Jika Anda seorang pria, Anda akan mulai menjadi berotot, ini menambah beberapa pound juga.
Bagaimana cara menambah berat badan?
Makanlah makanan dalam jumlah besar dengan interval kecil. Jangan makan makanan asam. Minum jus delima atau bit.
Meskipun saya tidak kelebihan berat badan, saya pikir saya memiliki terlalu banyak buang air besar untuk apa yang saya makan, terutama setelah makan makanan tertentu. Bagaimana saya bisa mengubahnya?
Jika Anda merasa sakit setelah makan makanan tertentu, biasanya ide yang baik untuk menghentikannya dari diet Anda, karena mungkin Anda memiliki sensitivitas makanan, intoleransi, atau alergi.
Saya di sekolah menengah dan diharuskan melakukan pendidikan jasmani. Bagaimana saya harus memperlambat metabolisme untuk menambah berat badan jika saya diharuskan berolahraga setiap hari?
Anda harus mulai makan lebih banyak - sekitar lima atau enam kali sehari. Atau, jika Anda tidak bisa melakukannya, maka Anda harus mulai makan makanan ringan yang mengandung lebih banyak kalori, karbohidrat, dan lemak.
Bagaimana saya bisa tumbuh dari 5'7 ke 6 'pada usia 17?
Tidak ada yang bisa Anda lakukan untuk membuat diri Anda tumbuh lebih tinggi. Pastikan Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk tetap sehat, seperti mempertahankan diet yang tepat dan berolahraga. Tinggi badan didasarkan pada genetika, jadi hanya ada begitu banyak yang dapat Anda lakukan.
Sebagai pria berusia 26 tahun, bagaimana saya bisa mendapatkan otot dan kehilangan lemak tubuh pada saat yang bersamaan?
Lebih fokus pada latihan kardio terlebih dahulu, kemudian fokus pada membangun otot sambil terus melakukan kardio.
Cobalah untuk santai. Meskipun Anda mungkin menemukan diri Anda dalam situasi yang menakutkan, menjadi stres hanya akan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi. Stres meningkatkan kadar adrenalin dan tiroksin, dua hormon yang secara kuat meningkatkan metabolisme. Ini disebut respons fight-or-flight.
Hindari kafein. Kafein adalah stimulan, mempercepat detak jantung Anda, dan meningkatkan metabolisme Anda.
Tetap hangat, tapi jangan biarkan tubuh Anda terlalu panas. Pastikan apa pun yang Anda bungkus dapat membuat sedikit udara bersirkulasi. Menjadi terlalu hangat menyebabkan Anda berkeringat dan memaksa tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori, seperti halnya terlalu dingin.
Ingatlah bahwa suhu yang nyaman (tidak terlalu dingin atau terlalu panas) adalah yang terbaik untuk menghemat energi. Penelitian menunjukkan, secara khusus, bahwa tubuh menggunakan energi paling efisien pada 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Kisaran 20-22 ° C (68-71,6 ° F), sementara dalam kisaran suhu kamar, menyebabkan tubuh menghasilkan panas tubuh tambahan. Hanya sedikit perbedaan ini telah terbukti meningkatkan metabolisme 2-5%. Kisaran 28-30 ° C (82,4-86 ° F) meningkatkan metabolisme dalam jumlah yang sama dan benar-benar menyebabkan termogenesis yang disebabkan panas. [19] Tubuh tidak membuat lebih sedikit panas dalam cuaca panas (produksi panas tubuh diatur oleh hormon tiroid, yang diproduksi oleh tubuh pada tingkat yang konstan) tetapi sebenarnya menghasilkan lebih banyak, karena proses yang memakan energi seperti keringat. Tubuh Anda tidak bisa berkurang termogenesis wajib untuk membuat Anda merasa lebih dingin atau menghemat energi.
Jika Anda menderita hipertiroidisme, pertimbangkan untuk mengonsumsi kalium iodida (120-300 mg yodium / hari). [20] Sebelum pengembangan obat antitiroid pada tahun 1940-an, kalium iodida adalah satu-satunya senyawa kimia yang dikenal untuk mengobati hipertiroidisme. [21] Obat-obatan antitiroid methimazole dan propiltiourasil memerlukan waktu berminggu-minggu untuk menurunkan kadar hormon tiroid. Kelenjar tiroid memiliki persediaan hormon yang sangat besar yang sudah terbentuk sehingga dapat mengeluarkan ke dalam aliran darah, bahkan jika produksi hormon tiroid baru ditekan. Methimazole dan propiltiourasil mengurangi produksi hormon tiroid, tetapi mereka tidak menghalangi pelepasan hormon yang terbentuk sebelumnya. Sebaliknya, kalium iodida menghambat produksi hormon tiroid baru dan pelepasan hormon yang terbentuk sebelumnya. Ini dapat menghasilkan penurunan tingkat metabolisme yang sebanding dengan yang terlihat pada tiroidektomi dalam 24 jam. [21] Kemampuan kalium iodida untuk dengan cepat memblokir pengambilan dan pengorganisasian iodida dalam kelenjar tiroid (langkah pertama dalam produksi hormon tiroid) adalah alasan kalium iodida digunakan dalam keadaan darurat nuklir untuk melindungi kelenjar tiroid dari yodium 131, suatu bentuk radioaktif dari yodium yang menyebabkan kanker.
Anda dapat mengubah metabolisme Anda naik atau turun, tetapi hanya dalam batas. Tidak ada keraguan, misalnya, bahwa tidur menurunkan metabolisme, tetapi penurunan ini mungkin lebih kecil daripada yang dipikirkan beberapa orang: tidur menurunkan metabolisme 5-10% dibandingkan dengan gelisah terjaga. [22] Gen juga memainkan peran, tetapi peran ini telah dilebih-lebihkan. Di sisi lain, komposisi tubuh bisa menjadi faktor yang signifikan. Orang yang tinggi dan kurus kehilangan panas lebih mudah daripada orang yang lebih kekar. Orang dengan massa otot yang lebih besar lebih kuat dan lebih sehat tetapi juga membutuhkan lebih banyak makanan. Inilah sebabnya mengapa pria cenderung membutuhkan lebih banyak Kalori daripada wanita. Usia adalah faktor lain di luar kendali kita; metabolisme menurun sepanjang hidup kita, sekitar 2% setiap dekade. Orang tua memiliki kebutuhan kalori yang sedikit lebih rendah. Ada beberapa faktor yang mengendalikan metabolisme (seperti pompa ion, misalnya, pompa natrium-kalium) yang belum diketahui banyak peneliti tentang masih diselidiki. Penyakit dan menstruasi adalah beberapa faktor yang tidak dapat kita ubah dan yang dapat meningkatkan metabolisme dan kebutuhan energi.
Jika Anda menurunkan metabolisme dan terus mengonsumsi jumlah kalori yang sama dengan yang Anda makan sebelumnya, berat badan Anda akan bertambah. Tubuh Anda tidak membutuhkan banyak makanan dengan metabolisme yang lebih lambat, dan itu akan menyimpan energi ekstra seperti lemak.
fariborzbaghai.org © 2021