Cara Menghindari Makanan yang Buruk bagi Jantung Anda

Penyakit jantung adalah penyebab kematian nomor satu di Amerika Serikat. [1] Salah satu alasan terbesar di balik statistik ini adalah bahwa orang Amerika tidak mengikuti diet atau gaya hidup sehat jantung. Tidak aktif dan makan makanan yang buruk untuk jantung Anda secara signifikan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. [2] Bertujuan untuk menghindari atau secara ketat membatasi makanan yang buruk dan merusak hati Anda. Sebaliknya, fokuslah mengisi makanan Anda dengan makanan yang meningkatkan kesehatan jantung dan tubuh.

Membatasi Makanan yang Dapat Merusak Jantung Anda

Membatasi Makanan yang Dapat Merusak Jantung Anda
Hindari lemak trans. Ada beragam makanan dalam makanan khas Amerika atau Barat yang harus dibatasi atau dihindari karena kaitannya dengan penyakit jantung. Lemak trans khususnya adalah salah satu makanan terburuk bagi jantung Anda.
  • Mayoritas lemak trans sangat diproses dan merupakan lemak buatan manusia. Sangat sedikit lemak trans yang terjadi secara alami. [3] X Sumber yang Dapat Dipercaya Sumber situs web Mayo Clinic Educational dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia. Pergi ke sumber. Mereka biasanya diberi label "minyak terhidrogenasi" atau "minyak terhidrogenasi sebagian" pada label makanan.
  • Lemak ini dianggap yang terburuk oleh para profesional kesehatan. Mereka meningkatkan LDL Anda (atau kolesterol jahat) dan menurunkan HDL Anda (kolesterol baik). [4] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
  • Sumber lemak trans yang paling umum adalah: makanan yang digoreng, makanan cepat, makanan yang dipanggang dan kue-kue, krimer dan margarin, adonan kue atau adonan biskuit, dan makanan ringan seperti keripik, kerupuk atau popcorn mentega.
  • Tidak ada batasan aman untuk lemak trans. Anda ingin menghindarinya sebanyak mungkin.
Membatasi Makanan yang Dapat Merusak Jantung Anda
Batasi lemak jenuh. Lemak jenuh adalah jenis lemak lain yang biasanya ingin dibatasi oleh para profesional kesehatan dalam diet Anda. Meskipun tidak dianggap tidak sehat seperti lemak trans, masih penting untuk membatasi total asupan lemak jenuh Anda. [5]
  • Tidak seperti lemak trans, lemak jenuh terjadi secara alami. Mereka biasanya terjadi pada produk hewani seperti produk susu berlemak penuh, daging merah berlemak, kulit unggas dan potongan daging babi berlemak. [6] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
  • Lemak jenuh telah terbukti meningkatkan kadar LDL Anda (kolesterol jahat); Namun, itu tidak mempengaruhi level HDL Anda. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. [7] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
  • Ahli kesehatan merekomendasikan untuk membatasi total asupan lemak jenuh hingga kurang dari 10% dari total kalori Anda. Jika Anda makan 2.000 kalori setiap hari, Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari 22 g lemak jenuh setiap hari.
Membatasi Makanan yang Dapat Merusak Jantung Anda
Minimalkan asupan natrium Anda. Selain membatasi lemak jenuh dan memotong lemak trans, penting juga untuk memoderasi asupan natrium total Anda. Meskipun natrium tidak memiliki efek langsung pada jantung Anda, kondisi lain yang disebabkannya juga demikian.
  • Diet tinggi sodium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan stroke. [8] X Sumber yang Dapat Dipercaya American Heart Association Memimpin nirlaba yang mendanai penelitian medis dan pendidikan publik. Pergi ke sumber Tekanan darah tinggi dapat sangat merusak jantung dan arteri Anda dari waktu ke waktu. [9] X Sumber yang Dapat Dipercaya American Heart Association Memimpin nirlaba yang mendanai penelitian medis dan pendidikan publik
  • Mengurangi garam dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang normotensif, prehipertensi, dan hipertensi. [10] X Sumber penelitian Appel LJ, Espeland MA, Easter L, et al. Efek pengurangan asupan natrium pada kontrol hipertensi pada orang yang lebih tua: hasil dari Uji Coba Intervensi Nonfarmakologis pada Lansia (TONE). Arch Intern Med 2001; 161: 685.
  • Disarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 2.300 mg setiap hari atau kurang. [11] X Pusat Sumber yang Dapat Dipercaya untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Lembaga kesehatan masyarakat utama untuk AS, dijalankan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan.
  • Beberapa makanan yang mengandung sodium atau garam termasuk: roti, makanan restoran (terutama makanan cepat saji), daging deli, makanan beku, makanan kaleng, daging olahan, bumbu dan saus, keripik, pretzel dan pizza.
Membatasi Makanan yang Dapat Merusak Jantung Anda
Batasi konsumsi daging merah Anda. Makanan yang sangat spesifik yang baru-baru ini dikaitkan dengan penyakit jantung adalah daging merah - terutama potongan lemak daging merah. Batasi asupan daging sapi karena ini dapat menyebabkan penyakit jantung. [12]
  • Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa ketika orang makan daging merah secara teratur, mereka menunjukkan peningkatan kadar senyawa yang secara langsung terkait dengan perkembangan penyakit jantung. [13] X Sumber penelitian
  • Jika saat ini Anda makan daging merah secara teratur, pertimbangkan untuk memoderasi jumlah yang Anda makan dan beralih ke potongan daging tanpa lemak. Kurangi konsumsi Anda menjadi satu porsi seminggu atau satu porsi setiap minggu.
Membatasi Makanan yang Dapat Merusak Jantung Anda
Batasi konsumsi alkohol . Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedang dapat menghasilkan beberapa manfaat perlindungan bagi jantung; Namun, minum lebih banyak alkohol daripada yang disarankan atau secara teratur justru dapat menyebabkan penyakit jantung. [14]
  • Minum alkohol dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai minum dua atau kurang minuman setiap hari untuk pria dan satu atau kurang minuman setiap hari untuk wanita. [15] X Sumber penelitian
  • Meminum tiga atau lebih minuman sekaligus memiliki efek toksik langsung pada jantung. Minum yang lebih berat seperti ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, memperbesar otot jantung dan melemahkannya seiring waktu.
  • Meskipun ada beberapa manfaat alkohol dalam jumlah yang sangat kecil, tetap saja membatasi konsumsi Anda secara keseluruhan dan mengonsumsi satu hingga dua minuman sesekali, bukan setiap hari.
Membatasi Makanan yang Dapat Merusak Jantung Anda
Hindari minuman manis. Minuman manis telah dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang merugikan seperti obesitas dan diabetes dan juga dapat menyebabkan penyakit jantung. [16]
  • Sebuah penelitian terbaru yang dilakukan menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 minuman manis setiap hari meningkatkan risiko penyakit jantung dan gagal jantung sebesar 25%. [17] X Sumber penelitian
  • Batasi minuman dengan tambahan gula atau gula tinggi seperti: soda, jus buah, koktail jus buah, minuman kopi manis, teh manis, minuman olahraga, minuman berenergi, dan minuman punch.
  • Alih-alih, cobalah membidik 64 ons air, air soda, kopi tanpa kafein tanpa pemanis, teh, atau kombinasi dari semua ini.

Mengikuti Diet Jantung-Sehat

Mengikuti Diet Jantung-Sehat
Makan ukuran porsi yang tepat dan total kalori untuk tubuh Anda. Ukur porsi dan perhatikan kalori agar Anda dapat mempertahankan berat badan yang sehat. Jika Anda bertambah berat badan, kelebihan berat badan atau obesitas risiko Anda untuk penyakit jantung meningkat.
  • Jika Anda ingin menghindari makanan yang bisa merusak jantung Anda, Anda juga harus fokus pada makanan dan pola makan yang dapat melindungi jantung Anda. Mengukur ukuran porsi makanan yang sesuai dan menghitung kalori dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap terjaga atau bahkan membantu Anda menurunkan berat badan.
  • Ukuran porsi makan total Anda harus antara satu hingga dua gelas total. Gunakan skala makanan atau gelas ukur untuk menjaga diri Anda tetap pada jalurnya.
  • Anda mungkin juga ingin menghitung kalori. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Secara umum wanita membutuhkan sekitar 1.800 kalori setiap hari dan pria membutuhkan sekitar 2.200 kalori setiap hari. [18] X Sumber penelitian
Mengikuti Diet Jantung-Sehat
Gunakan sumber protein tanpa lemak. Karena lemak trans, lemak jenuh, dan daging merah harus dihindari atau diminimalkan dalam diet Anda, Anda harus fokus pada sumber protein lain. Pertahankan pilihan protein tanpa lemak untuk membantu mendukung berat badan dan jantung Anda yang sehat.
  • Protein tanpa lemak secara alami lebih rendah kalori dan lemak - terutama jenis lemak yang tidak sehat. [19] X Sumber yang Dapat Dipercaya USDA Pusat Kebijakan dan Promosi Gizi Badan AS yang bertanggung jawab untuk mempromosikan nutrisi yang baik berdasarkan penelitian ilmiah. Pergi ke sumber. Ini menjadikan mereka pilihan yang lebih disukai untuk diet jantung sehat Anda.
  • Sumber protein yang lebih ramping meliputi: unggas, telur, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, daging tanpa lemak, makanan laut, tahu dan kacang-kacangan.
  • Pastikan juga untuk mengukur protein Anda. Ukur sekitar 3-4 oz atau sekitar 1/2 cangkir barang seperti kacang atau lentil. [20] X Sumber yang Dapat Dipercaya Pusat USDA untuk Kebijakan dan Promosi Gizi Badan AS bertanggung jawab untuk mempromosikan nutrisi yang baik berdasarkan penelitian ilmiah
Mengikuti Diet Jantung-Sehat
Sertakan sumber lemak sehat setiap hari. Meskipun lemak seperti lemak trans dan lemak jenuh adalah hal yang ingin Anda hindari atau kurangi, sebenarnya ada beberapa jenis lemak yang ingin Anda sertakan dalam diet Anda. Ini biasanya disebut sebagai lemak "jantung sehat".
  • Ada dua kelompok lemak sehat jantung yang harus Anda fokuskan: lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Keduanya menawarkan manfaat besar bagi hati Anda. [21] X Sumber yang Dapat Dipercaya American Heart Association Memimpin nirlaba yang mendanai penelitian medis dan pendidikan publik
  • Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti: minyak zaitun, minyak canola, minyak wijen dan minyak kacang. Masak dengan minyak ini, gunakan dalam saus salad atau gerimis di atas sayuran kukus.
  • Lemak tak jenuh ganda termasuk lemak omega-3 dan ditemukan dalam makanan seperti: salmon, mackerel, tuna, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian. Masukkan ikan berlemak beberapa kali seminggu, tambahkan alpukat ke salad Anda atau tambahkan yogurt dengan kacang atau biji.
Mengikuti Diet Jantung-Sehat
Buat setengah piring Anda buah atau sayuran. Selain memasukkan protein tanpa lemak dan lemak sehat, Anda juga ingin membuat setengah dari piring Anda menjadi buah atau sayuran. Kedua kelompok makanan ini adalah makanan sehat jantung.
  • Buah dan sayuran sangat baik untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mereka rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. [22] X Sumber yang Dapat Dipercaya Pusat USDA untuk Kebijakan dan Promosi Gizi Badan AS yang bertanggung jawab untuk mempromosikan nutrisi yang baik berdasarkan penelitian ilmiah. Pergi ke sumber [23] X Sumber yang Dapat Dipercaya Pusat USDA untuk Kebijakan dan Promosi Gizi sumber Ketika Anda membuat setengah dari makanan Anda menjadi buah atau sayuran, Anda membantu mengendalikan keseluruhan kalori dan nutrisi makanan Anda.
  • Antioksidan yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran (bukan suplemen antioksidan) telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap jantung Anda. [24] X Sumber yang Dapat Dipercaya American Heart Association Memimpin nirlaba yang mendanai penelitian medis dan pendidikan publik
  • Ukur juga ukuran porsi buah dan sayuran Anda. Anda harus membeli 1 cangkir sayuran, 2 cangkir salad sayuran, dan 1/2 cangkir buah. [25] X Sumber yang Dapat Dipercaya Pusat USDA untuk Kebijakan dan Promosi Gizi Badan AS yang bertanggung jawab untuk mempromosikan nutrisi yang baik berdasarkan penelitian ilmiah. Pergi ke sumber [26] X Sumber yang Dapat Dipercaya Pusat USDA untuk Kebijakan dan Promosi Gizi sumber
Mengikuti Diet Jantung-Sehat
Pilih hanya makanan gandum. 100% makanan gandum tidak hanya baik untuk sistem GI Anda, tetapi juga bagus untuk jantung dan arteri Anda. Pastikan ketika Anda memilih untuk makan biji-bijian, Anda pergi untuk biji-bijian untuk menuai manfaat besar ini.
  • 100% biji-bijian utuh diproses secara minimal dan masih mencakup 3 bagian biji-bijian yang bergizi - bekatul, kuman, dan endosperma. Biji-bijian ini kaya serat, mineral, dan bahkan protein. [27] X Situs web Mayo Clinic Educational Education dari salah satu rumah sakit terkemuka di dunia, Go to source
  • Mengonsumsi serealia utuh yang tepat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, stroke, dan membantu mempertahankan berat badan yang sehat.
  • Pastikan untuk mengukur butiran Anda. Ambil sekitar 1 ons atau 1/2 cangkir biji-bijian yang dimasak per sajian. [28] X Sumber yang Dapat Dipercaya Pusat USDA untuk Kebijakan dan Promosi Gizi Badan AS bertanggung jawab untuk mempromosikan nutrisi yang baik berdasarkan penelitian ilmiah
Mengikuti Diet Jantung-Sehat
Minumlah cukup cairan bening. Anda mungkin terkejut bahwa minum cairan yang cukup juga penting untuk jantung yang sehat. Minumlah hingga membantu menjaga kesehatan jantung.
  • Jika Anda mengalami dehidrasi, jantung Anda sulit memompa darah. Ini memberi tekanan besar pada jantung Anda membuatnya bekerja lebih keras dan berdetak lebih cepat. Saat Anda terhidrasi dengan baik, jantung Anda memompa darah dengan mudah ke otot-otot. [29] X Sumber penelitian
  • Untuk memastikan Anda mendapatkan cairan yang cukup, usahakan untuk mengkonsumsi minimum 64 ons atau 8 gelas setiap hari. Namun, banyak orang mungkin membutuhkan lebih dari 13 gelas setiap hari. [30] X Sumber penelitian
  • Tetap dengan minuman bebas gula dan kopi tanpa kafein seperti air, air soda, air rasa atau kopi tanpa kafein atau teh.

Mengikuti Gaya Hidup Sehat Jantung

Mengikuti Gaya Hidup Sehat Jantung
Berolahraga secara teratur. Melakukan aktivitas fisik secara teratur adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Selain itu, aktivitas fisik secara teratur penting untuk menjaga kesehatan jantung.
  • Profesional kesehatan menyarankan untuk aktif setidaknya tiga hingga empat kali seminggu. Jumlah latihan ini telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah Anda, menurunkan kolesterol Anda dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. [31] X Sumber yang Dapat Dipercaya American Heart Association Memimpin nirlaba yang mendanai penelitian medis dan pendidikan publik
  • Khususnya, penting untuk melakukan aktivitas kardio intensitas sedang sekitar 150 menit setiap minggu. Anda bisa berjalan, joging, menari, menggunakan elips atau pergi hiking. [32] X Pusat Sumber yang Dapat Dipercaya untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Lembaga kesehatan masyarakat utama untuk AS, dijalankan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan.
  • Selain cardio, tambahkan satu atau dua hari pelatihan kekuatan atau perlawanan. Cobalah yoga, angkat beban, atau pilates. [33] X Pusat Sumber yang Dapat Dipercaya untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Lembaga kesehatan masyarakat utama untuk AS, dijalankan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan.
Mengikuti Gaya Hidup Sehat Jantung
Berhenti merokok . Merokok dikenal sebagai penyebab banyak kondisi kesehatan kronis dan sangat serius. Ada kaitan langsung dengan merokok dan penyakit jantung. [34]
  • Penelitian telah menunjukkan bahwa merokok menyebabkan pengerasan pembuluh darah dan pembentukan plak juga. Ini dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke. [35] X Sumber yang Dapat Dipercaya American Heart Association Memimpin nirlaba yang mendanai penelitian medis dan pendidikan publik
  • Berhenti merokok sesegera mungkin. Kalkun dingin adalah cara tercepat untuk berhenti; Namun, itu juga yang paling sulit.
  • Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter perawatan primer Anda. Ia mungkin dapat memberi Anda obat untuk membantu Anda berhenti atau merujuk Anda ke program berhenti merokok.
Mengikuti Gaya Hidup Sehat Jantung
Pertahankan berat badan yang sehat. Mempertahankan berat badan yang sehat penting untuk kesehatan umum Anda. Ini juga memainkan peran serius dalam pencegahan penyakit jantung.
  • Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda berisiko lebih tinggi terkena kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan resistensi insulin. Ini adalah faktor risiko yang sama untuk penyakit jantung. [36] X Sumber yang Dapat Dipercaya American Heart Association Memimpin nirlaba yang mendanai penelitian medis dan pendidikan publik
  • Tentukan apakah Anda memiliki berat badan yang sehat dengan mencari tahu apa BMI Anda. Anda dapat menggunakan kalkulator online untuk mengetahui BMI Anda. Jika BMI Anda antara 25.0-29.9 Anda dianggap kelebihan berat badan. Jika di atas 30,0 Anda dianggap gemuk. [37] X Pusat Sumber yang Dapat Dipercaya untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Lembaga kesehatan masyarakat utama untuk AS, dijalankan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan.
  • Jika Anda telah menentukan bahwa Anda kelebihan berat badan atau obesitas, pertimbangkan menurunkan berat badan untuk membantu Anda mencapai berat badan yang lebih sehat.
  • Bicaralah dengan dokter Anda tentang program penurunan berat badan atau diet yang tepat untuk membantu mengurangi berat badan dan risiko penyakit jantung.
Mengikuti Gaya Hidup Sehat Jantung
Mengurangi stres . Risiko penyakit jantung yang lebih tidak biasa adalah stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat memengaruhi risiko Anda untuk berbagai kondisi kesehatan termasuk penyakit jantung. [38]
  • Stres adalah sesuatu yang harus kita semua tangani, tetapi banyak orang memilih untuk makan berlebihan, merokok, minum atau tidak aktif secara fisik ketika mereka merasa stres. Ini semua adalah perilaku yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. [39] X Sumber yang Dapat Dipercaya American Heart Association Memimpin nirlaba yang mendanai penelitian medis dan pendidikan publik
  • Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga, berjalan-jalan, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan yoga, bermeditasi atau mandi air panas untuk membantu mengurangi stres Anda.
  • Stres kronis telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. [40] X Sumber penelitian Dimsdale JE, Herd JA. Variabilitas lipid plasma dalam menanggapi rangsangan emosional. Psychosom Med 1982; 44: 413.
  • Pekerjaan yang penuh tekanan dan pekerjaan yang menuntut juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Stres akibat kehilangan pekerjaan juga dapat memengaruhi tekanan darah. [41] X Sumber penelitian Krantz DS, Manuck SB. Reaktivitas psikofisiologis akut dan risiko penyakit kardiovaskular: ulasan dan kritik metodologis. Psychol Bull 1984; 96: 435.
  • Jika Anda kesulitan mengurangi stres, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau konselor untuk teknik manajemen stres tambahan.
Mulailah memotong makanan yang bisa merusak jantung Anda. Ini dapat membantu mencegah Anda terserang penyakit jantung di kemudian hari.
Cobalah untuk aktif secara fisik seperti yang Anda bisa lakukan setiap hari.
Diet yang seimbang dan sehat untuk jantung adalah cara terbaik untuk mencegah penyakit jantung.
fariborzbaghai.org © 2021