տղամարդկանց առողջության համար բացակայող դիետիկ մարզում


պատասխանել 1:

Ֆիթնես տեսարանում գտնվելու իմ երկար տարիների ընթացքում ես հասկանում եմ, որ այս հարցը շատ է առաջանում:

Theշմարտությունն այն է, որ վեց փաթեթ ձեռք բերելու համար չկա լավագույն մարզումը կամ դիետան: Դա ինքներդ ձեզ համար ճիշտ սնունդը դնելու համադրություն է `զուգորդված տարբեր տարբեր տեսակի վարժությունների հետ:

Գործընթացը կոչվում է. «Նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը»:

Տեսեք, թե ինչ է պատահել, որ ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը սկսեց ճարպեր պահել, քանի որ դուք ավելի շատ էներգիա էիք վերցնում, քան այրում եք, այսինքն `« Կալորիականություն »: Սա ձեր մարմնի վրա ստեղծել է անցանկալի և լրացուցիչ ճարպեր: Այսպիսով, այժմ դուք պետք է մատով խփեք սցենարը: Նպատակը հիմա պետք է լինի `ավելի շատ էներգիա այրեք, քան վերցնում եք, որպեսզի ժամանակի ընթացքում ձեր մարմինը սկսի այրել ձեր պահած ճարպը որպես էներգիա, և սկսեք կորցնել ձեր որովայնի ճարպը, որպեսզի կարողանաք բացահայտել ձեր վեց փաթեթը:

Սա առաջ է բերում այն ​​հարցը, թե այդ ժամանակ քանի՞ կալորիա է պետք օգտագործել:

Կարող եք հաշվարկել ձեր կալորիականությունը ՝ մուտքագրելով մի քանի պարզ թվեր, ինչպիսիք են տարիքը, քաշը, հասակը և այլն: Այս մեկի նման հաշվիչի մեջ

Կալորիականության հաշվիչ

Արդյունքի համարը, որը դուք կստանաք այս հաշվիչից, այն կալորիաների քանակն է, որոնք դուք պետք է օրական ուտեք `ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Հաջորդ քայլը այս թվից մինուս 500 կալորիա է: Այս նոր թիվը ձեզ կդարձնի կալորիականության պակասուրդ: Դա նշանակում է, որ այժմ դուք ավելի շատ էներգիա եք ծախսում, քան վերցնում եք, քանի որ հանեք ձեր կալորիականության ամենօրյա պահանջներից հանած 500 կալորիա:

Ես ձեզ մի օրինակ բերեմ: Ասենք, որ վերը բերված հաշվիչից ստացված ելքային համարը 2500 էր: Այս համարից ես պարզապես հանելու էի 500-ը: 2500-500 = 2000. Այս թիվը 2000-ն է, թե որքան կալորիա է պետք օրական օգտագործել: Այնուհետև ես վերցնելու եմ այս 2000 կալորիաները և դիետան բաժանելու եմ մեծ քանակությամբ սպիտակուցների, մեծ քանակությամբ առողջ ճարպերի և ցածր քանակությամբ ածխաջրերի:

Ահա, թե ինչպիսին կլինի իմ ուտեստների ծրագիրը:

Կարող եք որոշ ժամանակ կորցնել մարմնի ճարպի տոկոսը ՝ լինելով կալորիականության պակասուրդ և առողջ սնունդ ունենալով, բայց ինչ-որ պահի պատրաստվում եք սարահարթ լինել: Այստեղ է, որ գալիս է ֆիզիկական վարժությունները: Վարժությունների ավելացման հետ մեկտեղ դուք այժմ կարող եք ավելի շատ էներգիա այրել `լինելով կալորիականության պակասուրդ, որպեսզի արդյունքն էլ ավելի արագ տեսնեք և սարահարթ չլինեք:

Նախընտրելի վարժությունների տեսակը դիմադրողական վարժություններն են և HIIT սրտանոթները:

Դիմադրության մարզումը կատարում է ինչ-որ վարժություն `օգտագործելով դիմադրություն, ինչպիսիք են կշիռները, կամ նույնիսկ ձեր սեփական մարմնի քաշը: Օրինակներ կլինեն հրում, քաշքշուկներ, նստարանային մամլիչ, նստվածքներ, փակուղիներ և այլն:

Ահա թե ինչպիսին է իմ ներկայիս 4-օրյա պառակտման դիմադրության ուսուցման ծրագիրը:

HIIT- ը բարձր ինտերվալով ինտենսիվության դասընթաց է: Դուք կարող եք կատարել HIIT սիրտ մի շարք տարբեր ձևերով: Իմ HIIT վարժությանը վազքուղին է, քանի որ ես մարզասրահում եմ, և նրանք շատ վազքուղիներ ունեն: Մարզասրահում վազքուղիների մեծ մասը պետք է ունենա այնպիսի պարամետր, որը թույլ է տալիս սահմանել արագության միջակայք: Ես կդնեմ ընդմիջումներից մեկը jog speed- ի և մյուս interval- ը run run- ի: Ես երեսուն վայրկյանը մեկ կփոխվեմ այս երկու արագությունների միջև և հետ կգնամ դա անելով 2-10 րոպեից: Եթե ​​նոր եք սկսում, ապա ստիպված կլինեք ինքներդ ձեզ աշխատել դրան համապատասխան:

Կասկած չունեմ, որ դուք կտեսնեք անհավանական արդյունքներ, եթե հետևեք այս սկզբունքներին և դրանք համապատասխանեցնեք ձեր ներկա իրավիճակին:



պատասխանել 2:

Ահա այն, ինչ մարդկանց մեծ մասը չի ասի ձեզ ճարպի կորստի մասին: Մեկից, ով միշտ որովայն ուներ և երբեք չէր հասնում 6 տուփի, մինչև ես 20 տարեկան չէի in Լավագույն դիետա չկա:

Ուր էլ տեսնում եք նորություններից, լրատվամիջոցներից կամ շուկայավարողներից

«Լավագույն X սնունդ ՝ ճարպը կորցնելու համար»

«Լավագույն դիետա»

«Ինչպես արագ նիհարել»

«Ինչու են բոլորը հիմա օգտագործում X դիետա»

«Այս զարմանալի նոր դիետան կամ ֆիթնես հնարքը, որը կլուծի ձեր բոլոր խնդիրները»

Այս բոլոր խորհուրդները, հնարքները և խորհուրդները կարող են օգտակար լինել, բայց ճշմարտությունն այն է, որ նրանց ասածներից գրեթե ոչ մի նշանակություն չունի: Այս բոլոր հոդվածների, բլոգային գրառումների, տեսանյութերի ամբողջ իմաստը ձեր ուշադրությունը գրավելու համար է: Այս ամենը նրանց հետաքրքրում է միայն տեսակետները:

Ես օրերս հանդիպեցի այս հոդվածին,

Fatարպի կորստի լավագույն հոդվածը Motherfuckin 'ինտերնետում

, Որը նույնիսկ իմ գրածը չէ, բայց հավատում եմ, որ իրոք լավն է:

Նիհարելը բոլորն էլ հետևողականություն և համբերություն են:

Որքան երկար կարողանաք հավատարիմ մնալ որոշակի «դիետայի», այնքան ավելի լավ արդյունքներ կստանաք: Մարդկանց մեծ մասն այժմ մի օր ուզում է ամեն ինչ հենց հիմա: Մենք հիմա ապրում ենք հասարակության մեջ, ես դրանից զատ եմ, և դու նույնպես:

30 օրվա ընթացքում կամ նույնիսկ 60 օրվա ընթացքում դուք չեք ունենա կախարդական մարմնի վերափոխում: Դուք կարող եք տեսնել առաջընթաց և արդյունքներ, բայց ավելի հավանական է, որ զարմանալի վերափոխում կատարելու համար կպահանջվի մի քանի ամիս, գուցե նույնիսկ մեկ տարի:

Դուք կտեսնեք, որ առաջին 2 նկարները 30-40 օրվա տարբերություն ունեն: Հետո «Ես հավատում եմ», որ 3-րդ նկարը մոտ 90 օր է:

Ահա նաև այն, ինչ մարդկանց մեծ մասը չի ասի ձեզ ճարպի կորստի մասին: Ձանձրալի է:

ՔԻՉՆԵՐ

Մի բարդացրու հիմարությունը.

Կարող եք շքեղ և շռայլ դառնալ, բայց շատ դեպքերում ձեզ հարկավոր չէ: Դա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի լավ չէ: Եվ որոշ դեպքերում դուք կարող եք պարզապես բարդացնել ինքներդ ձեզ համար:

Սկսեք և կառուցեք հիմք նախ և առաջ փորձեք վերևով անցնել:

Հիմունքների զարմանալի հիմքը ձեզ շատ ավելի առաջ կտանի: Ես 3 տարի ԿԱՏԱՐԵԼ եմ մարզադահլիճում, քանի որ սխալ բաներ էի անում: Ես միտումնավոր չէի: Ես $ 1000 դոլար եմ ծախսել հավելումների և տոննա ավելորդ ժամանակի և փողի վրա: 3 տարվա ընթացքում այն ​​ամենը, ինչ ես ստիպված էի ցույց տալ, առաջին նկարն է, որը տեսնում եք վերևում:

Հետո ես 1 տարի անցկացրեցի զրոյից վերադառնալով և տիրապետեցի հիմունքներին: Այդ տարին այն առաջընթացն է, որը դուք տեսնում եք վերևում:

Mealsամանակի 90–95% -ը իմ սնունդն Instagram- ին արժանի չէին:

Ես միանգամից շաբաթներով դադարեցնում էի դուրս գալ ուտելու:

Երբեմն հանգստյան օրերին խմելու չէի դուրս գալիս:

Բայց ես նաև գումար չեմ ծախսել հավելումների վրա:

Ես նաև շաբաթվա ընթացքում 4-5 օրից ավելին չէի անցկացնում մարզասրահում:

Հիմա ինձ համար շատ ավելի հեշտ է և շատ ավելի պարզ է պահպանել իմ քաշը: Այժմ ես կարող եմ գրեթե առանց ջանքերի փոխել մարմինս ՝ ելնելով իմ նպատակներից: Հիմա ես կարող եմ դուրս գալ, ապրել և այդքան շատ չանհանգստանալ:

Պատճառն այն է, որ ես հիմնվել եմ գիտելիքների և սովորությունների հիմքի վրա, որոնք ինձ համար տասն անգամ օգտակար են եղել:

Սա հիանալի օրինակ է այն բանի, թե ինչու ենք շատ անգամ խառնաշփոթ անում մեր դիետաները:

Ինչպե՞ս եք հիմք կառուցում:

Առաջին…

Դադարեցրեք մոտիվացիա փնտրելը: Ես մի տոննա ժամանակ կորցրեցի ՝ մտածելով, որ պետք է մոտիվացված զգամ: Ես զգում էի, որ ինձ մոտիվացիա է պետք ինչ-որ բան անելու համար:

Մոտիվացիան արդյունքներից / գործողությունից առաջ չէ: Դա գալիս է հետո:

Շատ օրեր կլինեն, երբ դուք չեք ցանկանա ճիշտ սնվել կամ մարզվել: Երբ քեզ ինչ-որ բան չես զգում, հավանաբար դա պետք է անես:

Ստանձնել պատասխանատվություն ամեն ինչի համար: Ես սա շատ մարդկանցից եմ լսել: Իմ ամենասիրած աղբյուրներից մեկը Jոկկո Ուիլինկի և Լեյֆ Բաբինի «remeայրահեղ սեփականություն» գիրքն էր:

Ձեր կյանքում ԱՄԵՆ ԻՆՉ ՝ արդի մտածողության կամ գործելու արդյունք է: Նույնիսկ երբ չեք կարծում, որ ինչ-որ բան ձեր մեղքն է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Կա՞ ինչ-որ բան, որևէ բան, որ ես կարող էի անել դրա հետ կապված: Պատասխանը, հավանաբար, այո է:

Բայց կարևորը նաև այն է, որ չնայած միշտ չէ, որ 100% -ով եք վերահսկում այն ​​ամենը, ինչ վերահսկում եք, թե ինչպես եք արձագանքում: Իմ գործողությունների պատճառով ես ավելորդ քաշ ունեի: Ես կարող էի շարունակել արահետը և ավարտվել նույնքան ավելորդ քաշով, որքան մանկության տարիներին: Բայց փոխարենը ես չեմ արել: Ասացի `հերիք է: Ես դադարեցի մտածել և երազել պիտանի լինելու մասին, և ես պարզապես սկսեցի աշխատել դրան:

Կալորիականությամբ պարունակվող կալորիաներն անօգուտ չեն, բայց դա ամբողջ պատմությունը չէ:

Սա հիերարխիա է այն բանի, թե ինչն է ազդում ձեր քաշի վրա սննդային մակրոտնտեսական տեսանկյունից:

Պարզ ճշմարտությունն անկախ այն բանից, թե որքան առողջ եք ուտում, եթե չափազանց շատ կալորիաներ եք ուտում, ավելորդ քաշ կստանաք: Ինչ էլ որ լինի, չնայած keto- ի շատ փաստաբաններ կասեն, որ կալորիաները նշանակություն չունեն, դրանք նշանակություն ունեն: (Ես keto եմ արել և ցիկլիկորեն արա այստեղ և այնտեղ)

Եթե ​​ուզում եք իմանալ, թե քանի կալորիա,

Ահա հաշվիչ

պարզել

Ինստագրամում @Cartergood- ից ինֆոգրաֆիկայի գողություն

Մի ամուսնացեք ձեր մոտեցման հետ:

Ձեր մարմինը չվերահսկելու համար թիվ մեկ միջոցն այն է, որ այնքան ամուսնացած լինեք սննդի կամ որոշակի սննդակարգի հետ, որ այն դառնա կրոն:

Fկունությունն ու հարմարվողականությունը երկարաժամկետ հաջողության հսկայական բանալի են:

Քաշի կորստի համար լավագույն դիետան գոյություն չունի, բայց անձամբ ես սիրում եմ ուտելիս երկարաժամկետ առողջապահական մոտեցում ցուցաբերել:

Պետք չէ ուտել կանաչ և մաքուր, բայց բույսերից և կենդանիներից իսկական ամբողջական սննդի վրա կենտրոնացումը կդյուրացնի գործընթացը: ՔԻՉՆԵՐ Երբեմն կեղծ արհեստական ​​սնունդից ազատվելը իսկապես այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է անել: Դա հեշտ չի լինի, քանի որ ստիպված կլինեք ճաշ պատրաստել և (կամ) պատրաստել, բայց դա արժե այն:

Մակրոէլեմենտներ; Սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպ:

Երբ միմյանց դեմ ուսումնասիրում են, ՄԻԱՅՆ մակրոէլեմենտը, որը դեր ունի ճարպի կորստի մեջ, սպիտակուցն է: 20 գ ածխաջրեր ուտելն ընդդեմ 50 գ ընդդեմ 200 գ չի ունենա մեծ ազդեցություն ճարպի կորստի վրա:

Այնուամենայնիվ, սպիտակուցը և ճարպը հիմնականում անհրաժեշտ են առողջության համար: Ածխաջրերը պարտադիր չեն էական նշանակություն ունենալ: Բայց դուք կարող եք ընտրել, թե ինչպես եք ուզում ուտել:

Մկանների աճի կամ ճարպի կորստի համար ոչ մի օգուտ չկա մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար 0,8 գ-ից ավելի սպիտակուցի ուտելու համար:

Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է ածխաջրեր ուտել համամասնորեն, թե որքան ակտիվ եք: Եվ դա չի նշանակում, որ միայն այն, որ օրական մեկ ժամ եք քաշ բարձրացնում, ձեզ հարկավոր է 200-300 գ ածխաջրեր:

Մկանների կառուցում. Ածխաջրերի առասպելը

, Բայց իսկապես կախված է ձեզանից, թե ինչպես եք պատրաստում ձեր մակրոէլեմենտները:

Ինչպես ասացի, ես սննդին նայում եմ ա

երկար խաղի մոտեցում

, Վեգան ուտելը ավելի լավ չէ, քան միս ուտելը: Ընդհակառակը. Ինչպես ածխաջրեր ուտելը, այնպես էլ ավելի լավ չէ, քան սննդային ճարպ ուտելը: Դիետիկ ճարպը, սակայն, կարող է ավելի երկար օգուտ ունենալ, բայց դեռ շատ բան հայտնի չէ, որ հաստատ ասենք:

Պարզապես համոզվեք, որ լավ որակի սնունդ եք ուտում:

Հարվարդի առողջության պետական ​​դպրոցից
Չնայած քրոնիկական հիվանդությունների կանխարգելմանը, այդ սննդանյութերի որակը և սննդի աղբյուրները ավելի շատ նշանակություն ունեն, քան սննդակարգում դրանց հարաբերական քանակությունը: Եվ վերջին հետազոտությունը ենթադրում է, որ դիետայի որակի նույն հաղորդագրությունը վերաբերում է քաշի վերահսկմանը:
Քաշի, հիվանդությունների / հիվանդությունների կանխարգելման և ընդհանուր առողջության բարելավման համար դա հիմնականում սննդի որակի խնդիր է, քան սննդի քանակի:

Կերեք շատ բանջարեղեն, գույնի լայն զանգված: Կենդանական ծագման արտադրանքն ուտելիս կարևոր է որակը: Մեծ տարբերություններ կան վայրի որսվածների և բուծված դաստիարակված ձկների միջև: Likeիշտ այնպես, ինչպես խոտը սնվում է հացահատիկով տավարի մսով:

Ավելի շատ կենտրոնացեք լավն ավելի շատ ուտելու վրա:

Կարդիոն նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը չէ:

Դուք փորիկներ չեք ստանում ՝ ճռճռոցներ անելով:

Աբս չես ստանում նույնիսկ մարզվելով:

Աբսերը պատրաստվում են խոհանոցում, բայց քանդակագործվում են մարզասրահում:

Ընտրեք այն վարժությունը, որը ձեզ դուր է գալիս:

Դուք չեք մարզվում ՝ նիհարելու համար: Դուք մարզվում եք առողջության համար լրացուցիչ օգուտների և ձեր մարմինը քանդակելու ձևի համար:

Fatարպի կորստի համար ֆիզիկական վարժությունները բավականին անարդյունավետ են: Դա չի նշանակում, որ չպետք է մարզվել, դա նշանակում է, որ քո արածն այնքան կարևոր չէ, որքան պարզապես մարզվելը:

Անձամբ ես պարապում եմ մարմինը քանդակելու համար, և այն պատճառով, որ հաճույք եմ ստանում քաշը 30 - 60 րոպեի ընթացքում բարձրացնելուց: ընդդեմ այդ ժամանակի վազքի: Բայց ես նաև շաղ եմ տալիս սիրտ և յոգա: Ոչ թե ճարպի կորստի համար, այլ այն պատճառով, որ գիտեմ, որ դա կօգնի երկարաժամկետ:

Ահա մարզումների արդյունավետ ռեժիմ ստեղծելու մի քանի հոդվածի ուղեցույցներ:

Գեղագիտական ​​մարմինը քանդակելու լավագույն վարժությունները ընտրելու ամբողջական ուղեցույցՄարզման օպտիմիզացում. Umeավալ և հաճախականություն

Ինչպես ասացի. Ես ժամանակ էի կորցնում մարզասրահում `փորձելով շքեղ առօրյան: Ես հետևեցի բոդիբիլդինգի անօգուտ dot com մարզումներին և ամսագրերի այլ առօրյաներին:

Հիմա ես փոխվեցի ֆիթնես գուրուներին հետևելուց և իրականում նայեցի գիտությանը: Ես հետևում եմ ապացույցների վրա հիմնված առօրյային: Ինչպես նաև ես լսում եմ միայն գիտության և ապացույցների վրա հիմնված մասնագետներ, ինչպիսիք են Լեյն Նորթոնը, Մեննո Հենսելմանը, Գրեգ Նակոլսը, Բրեդ Շոնֆելդը: (մի քանիսը նշելու համար):

Շատերը, ներառյալ ես, կարծում են, որ պետք է շատ մարզվել: Կամ գերհզոր: Կամ այդ 10 կրկնումը ամենաարդյունավետ մեթոդն է: Ես կարծում էի, որ պետք է բաժանեմ մարմնի մասերը: Որ եթե ցավ չկա, ապա օգուտ չկա:

Որակ> Քանակը, երբ խոսքը վերաբերում է մշակմանը:

Կրկին, ես կարծում եմ, որ ամենակարևոր մասը, երբ բանը վերաբերում է ձեր մարմնին փոխելուն, վերաբերում է հետևողականությանը և համբերատարությանը:

Եթե ​​սիրում եք անվճար բովանդակություն, ես անվճար ուղեցույցներ ունեմ

իմ բլոգը

, Ինչպես նաեւ ա

անվճար ուղեցույց

այն մասին, թե ինչպես ես անձամբ հաղթահարեցի գերհագեցած սովորություններս: Դա շատ բան է, ինչ ես իմացա հոգեբանության մասին `գերհագեցում, գիրություն և ճարպերի կորուստ: Ինչպես նաև որտեղից է գալիս սննդի ներկա վիճակը և որտեղ է այն հավանաբար գնում: Եթե ​​ուզում ես, կարող ես

ստուգեք այն

,

Տեղեկացրեք ինձ, եթե կարո՞ղ եմ այլևս օգնել ձեզ:



պատասխանել 3:

Լավագույն միջոց, լա՛վ Թույլ տվեք պատմել ձեզ գաղտնիքը, այնուհետև շատ ուշադիր լսեք այն, փաստորեն հանեք ձեր տետրը, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ինչ-որ տեղ գրել այն, որովհետև չեմ ուզում, որ մոռանաք այն:

Պատրաստ ես ?? Դուք նկատի ունեք, որ դուք իսկապես պատրաստ եք ձեր ողջ գրիչով և թուղթով և այն ընդունելու բաց մտքով:

Այսպիսով, մենք գնում ենք:

«ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ ՈՒAY ՉԿԱ»:

Քանի որ մինչ այժմ ձեր թանկարժեք ժամանակից 1 րոպեն ծախսում եք կարդալու համար, ես ձեզ կառաջարկեի ընթերցել մնացած բովանդակությունը:

1. ԻՆՉՊԵՍ ԱՇԽԱՏԱՆՔՆԵՐԸ Տեսանելի դարձնել. -

  • Տեսանելի որովայնի մկանները մարմնի ցածր ճարպի արդյունք են:
  • Երբ ասում եք, որ ցածր մարմնի ճարպը տատանվում է ինչ-որ տեղ մինչև 13-14%, որոշ մարդիկ նույնիսկ այն տեսանելի են մինչև 15-16% -ը, որովհետև որովայնի մկանները զարգացած են:
  • Մյուս մկանների նման, նրանց նույնպես ժամանակ է պետք զարգացնելու և հետևելու նույն ռազմավարությանը, մկանների կանոնավոր մոդելավորում և կալորիաների ավելցուկ:

2. ՍՏԱՆԳԱԳԻՏՈՒԹՅՈՒՆ ՝ ԱՅՍՏԵ ՀԱՍՏԵԼՈՒ

  • Դրա համար հարկավոր է գնալ պակասուրդի:
  • Հաշվեք ձեր կալորիականության պահպանումը սկսեք 10% պակասուրդով և աստիճանաբար հասցրեք այն 20% (Այսպիսով, եթե կալորիականությունը 2000 Կկալ է, ապա պակասուրդը կարող եք սկսել 1800-ից):
  • Երբ իմանաք ձեր կալորիականության ընդունման ժամանակը, այն բաժանում է մակրոների (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր):
  • Քանի որ դեֆիցիտ եք ունենում, դուք երբեք չեք ցանկանում ազատվել մկաններից, այնպես որ պարզապես վերցրեք 1 գրամ մարմնի քաշի համար, ամբողջ կալորիականության ընդունման 20% -ը որպես ճարպ հանգստացնող ածխաջրեր (օրինակ ՝ 1800 Կկալ դիետայի համար, եթե ես ստիպված լինեմ գնալ 70 կգ մարդու հետ, ապա ես ստիպված կլինի պահպանել 154 գրամ սպիտակուցի ընդունում: Այսպիսով, դուք կարող եք այն պահել 140-150 գրամի սահմաններում, հաշվի առնելով 150 գ սպիտակուցը, որը կկազմի 600 կկալ, ճարպ (ամբողջ կալորիական ընդունման 20% -ը), այսինքն `400 կկալ, որը կկազմի մոտ 44 գրամ, մնացածը ածխաջրածին է: այսինքն 250 գրամ): Պահեք մանրաթելը 20 գրամի վրա ՝ աղիների առողջության համար:
  • Սննդամթերքի աղբյուրների ընտրություն.
  • Կտրելը շատ կարևոր ժամանակ է, երբ դուք պետք է ուշադիր ընտրեք ձեր սննդի աղբյուրները, ինչը ձեզ ավելի երկար կուշտ կթողնի և ձեզ հեռու կմնա սովից:
  • Փորձեք տեղավորել այնքան, որքան մանրաթելերով հարուստ սնունդը, որը մարսման համար ավելի երկար ժամանակ է պահանջում:
  • Հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք ՝ պարզապես համոզվելու համար, որ հարվածում եք ձեր մակրոներին:
  • Fկունություն (80–20 կանոն () ՝ -
  • Կտրման փուլը իսկապես կարող է տևել ավելի երկար ՝ կախված ձեր մարմնի ճարպի տոկոսից
  • Այնպես որ, մի մնացեք սննդի նույն աղբյուրին, որը ճանապարհը շատ ձանձրալի է դարձնում
  • Փորձեք լրացնել ձեր մակրոների 80% -ը սննդամթերքի ողջ աղբյուրից, մնացածը կարող է լինել ձեր նախընտրած սննդի աղբյուրը (նախկինում ես ուզում էի ICE-CREME- ը տեղավորի, որ կարողանամ 200 Կկալ պահել օրական ընդունումից և կարող եմ ստանալ Պաղպաղակ գիշերը)
  • Բայց երբեք Չափից ավելի ճկունությունը չգիտի ձեր սահմանները
  • Վարժություն:
  • Շաբաթը 4-5 անգամ դիմեք դիմադրության մարզմանը
  • Ընտրեք ձեր պառակտումը, որը ձեզ դուր է գալիս և շարունակեք անել ավելի երկար (ինձ համար Push pull Legs- ի ճեղքերը կախարդեցին)
  • Քանի որ ձեր մտահոգությունն այն է, որ որովայնի խոռոչը նրանց հարվածում է ամեն օր (ես ամեն այլընտրանքային օր անում էի վերին որովայնի որովայնի ստորին որովայնի որովայնը)
  • Մի չափազանցեք սիրտ:
  • Պարգևատրեք ձեր Ես-ին. -
  • ինքներդ ձեզ հյուրասիրեք ձեր սիրած սննդի խմբի փոքրիկ հյուրասիրություններով ամիսը մեկ անգամ
  • Պիտանի լինելը կյանքի ողջ ընթացքն է, 6 տուփ ձեռք բերելն ընդամենը առողջ ապրելակերպի արդյունք է
  • Վերաբերվեք դրան պարզապես որպես նախուտեստ. Չկա բոլոր չափի դիետան, որը կախարդական կերպով կաշխատի ձեզ համար, փոխարենը կամ ստիպված կլինեք ժամանակ ծախսել ձեր վրա պարունակող նյութերը կարդալու և փորձելու վրա, և պետք է սպասեք փոփոխությունները տեսնելու համար կամ կարող եք հասնել դրան: մեկը, ով գիտի իրերը և կարող է օգնել ձեզ:
  • ԻՆՉՔԱՆ TԱՄԱՆԱԿ Է ՏԵՍՆԵԼ ՝ -
  • Առաջարկվում է ձեր ճարպերի կորստի փուլը կայուն պահել և դանդաղ պահել, միտվեք ավելի քան 500 գրամ քաշի կորստի, եթե գտնվում եք 13-20% մարմնի ճարպի սահմաններում, դրանով դուք կարող եք պահպանել մկաններն ու կորցնել միայն ճարպերը:
  • որքան ցածր է ձեր մարմնի ճարպը, քաշի կորուստը կդանդաղի, և այդպես պետք է լինի
  • ԴՐԵԼ ԵՆ ԵՐԿՐՈՐԴ ԴԱՏԱՊԱՐՏՈՒՄ, ԻՍԿ ՈՉ ԻՆՉ ԱՐՏԱՔԻՆ ԳՈՐCԸՆԹԱՈՒՄ, ԱՅՍՊԵՍ ՎԵՐ END
  • Հուսով եմ ՝ օգտակար է:

Սա, ինչին ես հետեւեցի և արդյունքներ տվեց, ասում է հանգիստ:

Սա Captain Banner- ն է

Ավելի և դուրս:



պատասխանել 4:

Ինչպես մյուսները նշել են, վեց փաթեթավորված որովայնի համար հատուկ «դիետա» չկա: Abs- ը պատրաստվում է ճիշտ սնուցման (սննդի պլան) և ճիշտ մարզման (մարզման ռեժիմ) համադրությամբ: Քանի որ բոլորը տարբեր են, չի կարող լինել մեկ արդյունավետ «ունիվերսալ դիետա»: Այնուամենայնիվ, կան մի շարք ընդհանուր ուղեցույցներ, որոնք օգտակար են:

1. Սննդառության վերաբերյալ

Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել ճարպը, պետք է հետևեք կալորիաներին և մակրոներին (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր), ժամանակահատվածը: Այս մեկի շուրջ շրջում չկա: Պետք է իմանաք, թե ձեր մարմնի քաշը պահպանելու համար քանի կալորիա է անհրաժեշտ: Երբ դա գիտեք, դուք պետք է հետևեք սննդի պլանին ավելի քիչ կալորիաներով, քան ձեր քաշը պահպանող կալորիաներով (կալորիականության պակասուրդ): Ես, ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ եմ տալիս ոչ ավելի, քան 4-500 կալորիա պակասություն, որպեսզի զոհաբերեմ դժվար վաստակած մկանների զանգվածը:

Ավելին, ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաները պետք է բաժանվեն ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի ճիշտ քանակի: Fatարպի կորստի համար խորհուրդ եմ տալիս հետևել ցածր ածխաջրային դիետայի, քանի որ դա կհանգեցնի մարմնի ճարպի օգտագործմանը որպես էներգիա: Ասելով դա, դուք պետք է սպառեք ձեր ածխաջրերը ճիշտ ժամանակին (մարզումից հետո, առավոտյան, նախավարժանքին): Բացի այդ, ես առաջարկում եմ ձեր կերակրատեսակի մեջ ներառել վերամթերքի օրեր ՝ նյութափոխանակության դանդաղեցումից խուսափելու համար:

2. Վերապատրաստման մասին

Գաղտնիք չէ, որ չնայած սնուցումը կենսական նշանակություն ունի, բայց վերապատրաստումը նույնպես կարևոր է, երբ խոսքը գնում է վեց փաթեթ ստանալու մասին: Ես կցանկանայի դասընթացի մասը ներառել երեք ձևով.

  • Կարդիո Ընդհանուր առմամբ, մարդիկ կարծում են, որ որքան շատ ժամանակ են ծախսում վազքուղու / հեծանիվի վրա, այնքան մեծ է վեց փաթեթ ստանալու հնարավորությունը: Սխալ Եթե ​​ունեք բավականին մեծ կալորիականությամբ պակասող նյութեր և ինտենսիվ մարզվեք, գուցե նույնիսկ կարդիո կարիք չունենաք: Ես ՝ ինքս, '' խիստ դիետայի, ինտենսիվ մարզումների, առանց / նվազագույն սրտամկանի '' համադրության երկրպագու եմ: Մի խոսքով, եթե դուք կարողանաք հասնել ձեր թիրախային դեֆիցիտին նվազագույն / առանց սրտաբանության, ապա ձեզ կարդիո պետք չէ: Նվազագույն / առանց սրտամկանի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դուք չեք հոգնում ձեր մկանները և, հետեւաբար, ավելի շատ մկանային զանգված եք պահպանում:
  • Քաշի մարզում: Վերելակների մի մեծ սխալն այն է, որ նրանք մեծացնում են կրկնողությունները և նվազեցնում քաշը «քանի որ դրանք կտրում են»: Նորից սխալ: Նույնիսկ կտրելիս, դուք պետք է աշխատեք 6-10 (երբեմն `12) ներկայացուցիչների շրջանում` ծանր քաշով: Այս կերպ դուք բավականաչափ խթանում եք ձեր մկանները, որպեսզի դրանք չքայքայվեն, երբ կտրում եք (կորցնում եք ճարպը): Ավելին, մարզվեք հավաքածուի միջև 60 վայրկյան արգելակներով:
  • ABS ուսուցում: Եկեք սա հասկանալի դարձնենք: Եթե ​​դուք չեք կառուցել ձեր որովայնի խոռոչը ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելով, ապա խորշիկ ծալքերով որովայնի բացիկներ չեք ունենա (նույնիսկ մարմնի ճարպի ցածր տոկոսով): Ամենաշատը, որ կունենաք, վեց տուփ է, որովայնի թույլ, թույլ զարգացած որովայնով: Ձեր որովայնի ABS- ը կառուցելու համար հարկավոր է դրանք մշակել 12-15 ներկայացուցիչների միջակայքում (մինչդեռ խոշորացնում է) կշիռներով: Այսպիսով, դուք կկառուցեք մկանների զանգված և կստանաք գեղեցիկ, մեծ բլոկի որովայնի խոռոչ, երբ իջեցնեք ձեր մարմնի յուղի տոկոսը: Աբսիս համար իմ սիրած երկու վարժություններն են մալուխի բռունցքները և կախված ոտքերի բարձրացումը: Համոզվեք, որ ձգվում և ուժեղ սեղմում եք որովայնի խոռոչը, երբ դրանք կատարում եք:

Ամփոփելով, ես կցանկանայի ասել, որ եթե բախվեք դիետայի, որը ցույց է տալիս, որ այն ձեզ արագ կվերափոխի և ձեզ կարճ ժամանակում պոկելու է, հավանականությունը մեծ է, որ այդպես չի լինի: Դուք պետք է ճիշտ սնունդը դարձնեք այնպիսի ապրելակերպ, որը ձեզ դուր կգա: Այո, խաբված կերակուրները ժամանակ առ ժամանակ թույլատրվում են: Հիշեք, որ գեղագիտական ​​մարմինը հեշտ չի ստացվում, բայց այն, անկասկած, արժե ջանք թափել:

Ձեռք բերել ֆիթնես:

Yբաղված պիտանի

Հաջողություն!



պատասխանել 5:

Մյուս պատասխանների մեջ կան մի քանի պարկեշտ խորհուրդներ, բայց մի քանի կարևոր կետեր բացակայում են, և որոշ խորհուրդներ պարզապես չեն աշխատի, որքան էլ փորձեք: Ահա մի պարզ ամփոփագիր, թե ինչն է աշխատելու ձեռք բերել 6 տուփի որովայնի խոռոչ, որոնք հավերժ կմնան ձեզ հետ, ցանկացած տարիքում.

  1. Ինչպես նախորդ պաստառն էր ասում, եթե դուք փնտրում եք մշտական ​​արդյունք, ապա ձեզ հարկավոր է կյանքի մշտական ​​փոփոխություն կատարել: Հակառակ դեպքում դուք պատրաստվում եք ձեռք բերել ձեր 6 տուփի որովայնի խոռոչը, բայց հետո դրանք կվերանան ձեր սիրած արագ սննդի ռեստորան այցելելուց հետո, կամ կվերադառնան ձեր խոհանոց, երբ այդ չիպսերն ու փոփ-տարտերը սկսեն զանգահարել ձեր անունը:
  2. Դուք չեք կարող ընտրողաբար այրել ճարպը: Այլ կերպ ասած, եթե նստացույցեր եք անում, ընտրողաբար չեք այրելու ճարպը ձեր որովայնի վերևից `դրանք մերկացնելու համար: Տիկնայք, սա վերաբերում է նաև այդ բինգո թևերին. Այսինքն ՝ աշխատող զենքը չի այրի այն ճարպը, որը դուք գենետիկորեն դնում եք ձեր գիրկը: Միակ լուծումը ճարպ կորցնելն է .. ժամանակահատվածը: Ի վերջո, այն դուրս կգա ձեր ուզած տարածքից, ինչը տվյալ դեպքում ձեր որովայնի որովայնն է:
  3. 6 տուփի որովայնը որովայնի մկանների ուժն ու չափը կերտելու համար չափավոր վարժություն է, բայց ձեր առաջադրանքի 90% -ը ընդհանուր առմամբ այրում է այնքան ճարպ, որով հնարավոր կլինի բացահայտել ձեր որովայնի մկանները: Ձեզ հարկավոր է մտնել մարմնի ճարպի 10% -ի սահմաններում (ինչը ոչ մի կապ չունի BMI- ի հետ):
  4. Ահա այն հիմնական հարցը, որի մասին քչերը խոսում են, քանի որ սա վերջերս գիտական ​​հայտնագործություն է. Լեպտինի դիմադրություն: Լեպտինը հորմոն է, որն ազատվում է ձեր ճարպային բջիջներից, երբ կուշտ եք: Այն մտնում է ձեր արյան հոսքը, ապա «տեսվում» է հիպոթալամուսի կողմից, որը ձեր ուղեղի մի մասն է, որը ձեզ ասում է դադարեցնել ուտելը: Խնդիրն այն է, որ արևմտյան մեր սարսափելի սննդակարգում, որը ներառում է մսի, կաթնամթերքի և վերամշակված ածխաջրերի «առողջ» դիետան, դուք դառնում եք «լեպտինակայուն»: Ահա այն գիտական ​​հոդվածը, որը քննարկում է այն: Սա մեկը չէ, ով փորձում է շահույթ ստանալ կաղ հավելումներից: Սա իրական գիտություն է. Լեպտինային դիմադրություն և գիրություն: Լեպտինային դիմադրությունը ստիպում է ձեզ ուտել ավելին, քան ցանկանում եք, ինչը վերածվում է ճարպի: Դուք չեք կարող դրան երկարաժամկետ դիմակայել: Համոզված եք, որ կարող եք բավականին երկար դիմադրել դրան, որովայնի խոռոչի որովայնի խոռոչներ ստանալու համար, բայց այդ ժամանակ դուք կչարաշահեք, քանի որ ձեզ թվում է, թե անընդհատ սոված եք զգում, և այնուհետև հետ եք ստանալու կորցրած ամբողջ քաշը: Դուք տեսել եք, որ դա տեղի է ունեցել միլիոն անգամ այլ մարդկանց մոտ, ովքեր նիհարում են միայն մի քանի ամիս անց այն հետ ստանալու համար: Ես դրանում շատ պարզ կլինեմ. Բոլոր կենդանական ծագման արտադրանքները, բոլոր վերամշակված ածխաջրերը և յուղերով / ճարպերով պատրաստված բոլոր կերակուրները լեպտինային կայունություն են ստեղծում: Ուրեմն ո՞րն է լուծումը: Տե՛ս ստորև # 5:
  5. Լուծումը պարզապես ուտելն է այն, ինչ դուք պատրաստել եք ուտել: Գյուղական Ասիայի նկարներում երբևէ տեսե՞լ եք գեր աղջիկ: Երբևէ տեսե՞լ եք ճարպակալած աֆրիկացի Աֆրիկայի հարթավայրերի լուսանկարներում: Ես այդպես չէի մտածում, և ես էլ չունեի: Հստակ և պարզ պատճառն այն է, որ նրանք չեն ուտում վերամշակված սնունդ և չեն ուտում կենդանական ծագման արտադրանք, ուստի նրանց ուղեղը գիտի, թե երբ են դրանք կուշտ: Նրանց կալորիաների 90 +% -ը գալիս է չմշակված օսլայից, որում կցված են բոլոր բնական սննդային մանրաթելերը: Ինչո՞ւ Քանի որ նրանց սննդից ոչ մեկը չի առաջացնում լեպտինային դիմադրություն, և այդ ամենը բնականաբար ցածր կալորիականությամբ է: Այն, ինչ նրանք ուտում են 98% -ը, ունցիան ունի 50 կալորիաից պակաս, մինչդեռ ձեր ուտածի մեծ մասն ունի ունցիայի 50 կկալից ավելին (այսինքն շնչառությունը ունի 80 կալորիա մեկ ունցիայի համար): Ուղեղի ուտելու պահանջին դիմակայելը նման է այն բանին, որ դիմադրես կճեպի ցանկությանը, երբ պարզապես մեկ լիտր ջուր խմես. Չի կարելի անել: Հետո, երբ ուտում եք, ուտում եք բարձր կալորիականությամբ խիտ սնունդ: Դա «կրկնակի հարված» է ձեր ճարպային աղիքին: Համենայն դեպս, եթե դուք ուտում եք ամբողջ սննդի բույսերի վրա հիմնված դիետա, ինչը նշանակում է ՈՉԻՆՉ, բացառությամբ ամբողջ չմշակված մթերքների, ինչպիսիք են ամբողջական մրգերը և ամբողջ բանջարեղենը, ձեր լեպտինային դիմադրությունը կվերանա, դուք կկորցնեք քաշը և կբացահայտեք որովայնի խոռոչի որովայնը: Եթե ​​կասկած ունեք, պարզապես ստուգեք youtube- ը բոլոր վեգան մարմին կառուցողների համար: Հազարավորներ կան:
  6. Ահա, թե ինչ պետք է ուտել. Քվինոա, վարսակի ալյուր, ամբողջ մրգեր (ծառից / որթատունկից մինչև բերան ՝ միայն դանակով միջև), քաղցր կարտոֆիլ, բոլոր կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, սովորական կարտոֆիլներ (խաշած / թխած միայն դրանց վրա ոչինչ չկա) , լոբի: Մի քանի բուռ չոր տապակած աղած ընկույզ նույնպես նորմալ է:
  7. Ահա չուտելու բաների ցանկը. Ցանկացած յուղ, ներառյալ կոկոսը և ձիթապտղի յուղը, վերամշակված ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացը, մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը: Երբ կտրում եք, միգուցե կարողանաք սկսել ուտել ցորենի հաց, հացահատիկային մակարոնեղեն և շագանակագույն բրինձ, բայց դրանցից շատերը գիրանում են:
  8. Հասկացությունը, որ պետք է կենդանական սպիտակուցներ ուտել, ամբողջովին հերքվել է հարյուրավոր կլինիկական ուսումնասիրությունների արդյունքում և պարզապես նայելով աշխարհի բազմաթիվ պոպուլյացիաների, որոնք ուտում են միայն բույսեր, և մեծ ու ուժեղ են դառնում: Հեկ, իսկ հնագույն գլադիատորները: Նրանք նրանց ասում էին «Գարի մարդիկ», որովհետև նրանք ուտում էին բոլոր բույսերը և շատ գարի, և ամբողջովին գժվում էին, իսկ հետո գնում էին ասպարեզ ՝ շեֆի պես կռվելու: Բացի այդ, ես չեմ կարող մտածել, թե ինչ-որ բան ավելի կծկվի, քան մեր ամենամոտ ապրող հարազատները ՝ շիմպանը և գորիլան: Դիետան 2% միս է կամ պակաս: 98% + մրգերի և բանջարեղենի վրա հիմնված, բայց դրանք պատված են և կարող են պոկել մարդուն:
  9. Անտեսեք յուրաքանչյուրին, ով փորձում է ձեզ հավելանյութ վաճառել կամ փորձում է ձեզ ինչ-որ բան վաճառել այդ հարցի համար: Նրանք միշտ կողմնակալ կլինեն, բայց ասում են, որ դրանք չեն: Պարզապես այն պատճառով, որ նրանք զարմանալի լուսանկար են տեղադրում, չի նշանակում, որ դուք նման եք լինելու այն բանին, որ նրանք վերցնեն իրենց հավելանյութը: Միակ հավելումները, որոնք ձեզ հարկավոր են, B12- ն են, օրական կկազմի 1000 մկգ, և վիտամին D, եթե կրում եք արևապաշտպանիչ միջոց, կամ ամբողջ մարմնով արև չեք ընկնում: Կասկածի դեպքում բժշկի կողմից անցկացրեք վիտամին D թեստ: Շատերի մոտ կա շատ ցածր վիտամին D, ինչը շատ անառողջ է:
  10. Եթե ​​ցանկանում եք ավելին իմանալ, թե ինչ ուտել, պարզապես google- ում «ամբողջական սննդի բուսական բաղադրատոմսեր»: Դուք կվայելեք դրանք ձեր մշտական ​​6 տուփի հետ միասին:


պատասխանել 6:

Դիետան, հավանաբար, Six Pack- ի բացիկներ կառուցելու ամենաարժեզրկված գործոնն է `« Հայտնի մարդկանց պաշտամունքի »ներկայիս աճի և« սոցիալական լրատվամիջոցների ազդեցության »բիզնեսի պայթյունի պատճառով:

Ես չեմ ասում, որ դիետան կարևոր դեր չի խաղում ցանկալի վեց տուփի որովայնի խոռոչը ստանալու հարցում, և ես ասում եմ, որ դրա կարևորությունը խիստ ուռճացված է `համեմատած ստորև քննարկված այլ գործոնների հետ:

  • Գենետիկա. Սա ամենաազդեցիկ գործոնն է, որի մասին ոչ ոք չի խոսում: Մենք ոչ միայն ժառանգել ենք մեր ազգանունը, արյունը և հարստությունը, այլև մեր նախահայրերի գեները, որոնք որոշում են մեր դեմքի տեսքը, ինչպես նաև մարմինը, և ես ատում եմ ձեզ այն կոտրելը, որ դրանցից շատ քիչ բան կարող եք անել այդ հարցում: Այսպիսով, ինքներդ ձեզ մի ծեծեք այն բաների համար, որոնք ձեր վերահսկողությունից դուրս են և կենտրոնացեք այն պարամետրերի վրա, որոնք կարող եք փոխել, որոնք քննարկվում են ստորև:
  • Ապրելակերպ - ամենալայն թեման, որն ընդգրկում է բոլոր մյուս պարամետրերը, ինչպիսիք են մարզումը, դիետան և վերականգնումը:
  1. Քուն. Առողջության, ֆիթնեսի և ընդհանուր ինքնազգացողության առավել թերագնահատված, անտեսված և տրված ինքնավստահ ասպեկտը: Ձեր մարմինը մաքրվում է օրվա ընթացքում կուտակված բոլոր վնասակար տոքսիններից, և ոչ թե մեր մարմինը, այլ մեր ուղեղը մաքրում և վերալիցքավորվում է: Բոլորս էլ զգացել ենք թուլության, մտավոր մառախուղի և նևրոտիկ վարքի օրեր, երբ մենք բավականաչափ չէինք քնել և շրջում էինք անմիտ զոմբիի նման: Այսպիսով, եթե կա մի բան, որը ցանկանում եք խլել այս պատասխանից, ապա դա կլինի սա:
  2. Ercորավարժություններ. Հետո գալիս է վարժությունների այն մասը, երբ շաբաթվա ընթացքում 3-4 օրվա ընթացքում պետք է հետևել կառուցվածքային մարզման պլանին ՝ ամբողջ մարմնի քաշի մարզման / դիմադրության մարզման / մարմնամարզության, և ոչ միայն որովայնի բացման և սրտամկանի վարժությունների, ինչպիսիք են վազքը, հեծանվավազքը, բաց թողնելը կախված: ձեր առաջխաղացման մակարդակի և այն բանի վրա, թե որքան ժամանակ եք վարժվել: Սա մի ամբողջ առանձին թեմա է, որին կարելի է պատասխանել առանձին հարցով:
  3. Սթրեսի մակարդակ. Այստեղ ես ավելի շատ շեշտը դնելու եմ հուզական սթրեսի վրա, այլ ոչ թե ֆիզիկական սթրեսի, ձեր մարմնի պատասխանը հուզական և ֆիզիկական ցավերին նույնն է, այսինքն ՝ ձեր մարմնի պատասխանը սրտի կոտրվածքին նման է սրտի կաթվածի (ինչպես բառացիորեն, եթե դուք չեք անում հավատացեք, որ կարող եք որոնել Takotsubo կարդիոմիոպաթիա բառը և ինքներդ համոզվել): Մեր հուզական ցավի վերաբերյալ մեր տեղեկացվածությունը չի կարող ազդել նրա ախտանիշների և այն ցավի վրա, որը մեզ վրա է ներարկում, բայց կարող է փոխել դրանց բուժման և կառավարման եղանակը:
  4. Սնուցում. Լավ, նախքան սննդի / դիետայի մասը մտնելը համոզվեք, որ օպտիմիզացնում եք վերը քննարկված բոլոր պարամետրերը, քանի որ եթե այդպիսին չեք, ապա որակյալ սննդամթերքի քանակը `իրենց կատարյալ քանակական համամասնությամբ, չի տա ձեզ ցանկալի արդյունք: Ձեր իդեալական սննդակարգը պետք է լինի լավ հավասարակշռված սնունդ, որը բաղկացած է բոլոր մակրո-սննդանյութերից (սպիտակուցներ, ածխաջրեր, ճարպեր), որոնք տարածված են ձեր օրվա ընթացքում և պետք է կայուն լինեն երկար ժամանակով: Այդ պատճառով ես առաջարկում եմ վերցնել ձեր ամենօրյա ռեժիմից կայուն դիետայի ծրագիր, այլ ոչ թե «նիհարել ծայրահեղ դիետա»: Այժմ դուք կարող եք google բոլոր սննդամթերքները Google- ով հիմնվելով դրանց մակրոտնտեսական բաղադրիչի վրա և դանդաղ ավելացնել դրանք ձեր սննդակարգին և նվազեցնել անպիտան սննդի սպառումը: Ինչ վերաբերում է քանակին, ես կառաջարկեմ այն ​​գումարը, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին, որը դուք ավտոմատ կիմանաք, եթե սկսեք մտավոր ուտել, այսինքն ՝ չօգտագործել ձեր հեռախոսը: Իսկ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են իմանալ կալորիաների և քանակի տեսանկյունից, կարող են գտնել իրենց մարմնի քաշի համար անհրաժեշտ կալորիաները և այն բաժանել 30% սպիտակուցի, 20% ճարպի և 50% ածխաջրերի և մանրամասն պատասխանել են ավելին: կպատասխանեն առանձին:

Հուսով եմ, որ այս պատասխանը կօգնի:

Շնորհակալություն



պատասխանել 7:

6 տուփի բացակայության համար կա երկու քայլ.

1. Դիետա

2. iseորավարժություններ

Բոլորի համար չկա մեկ կատարյալ դիետա, և եթե ցանկանում եք ինչ-որ խենթ դիետա վերցնել միայն 6 փաթեթի համար, բայց եթե այն կայուն չլինի, ապա շուտով կկորցնեք 6 փաթեթը (yo yo dieting): Ես խորհուրդ կտայի առողջ և ավելի հավասարակշռված մոտեցում 6 փաթեթավորված դիետային:

Ես խորհուրդ եմ տալիս ձեզ սկսել ստուգելով, թե որքան սնունդ եք ուտում հիմա և վերահսկեք, արդյոք պահպանում եք ձեր ընթացիկ քաշը: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ուտել ձեր պահպանման կալորիականությամբ, ապա դուք պարզապես պետք է պարզապես կտրեք մեկ խորտիկ, որը չի ազդում ձեր օրվա վրա: Օրինակ, եթե ցերեկը ձեզ դուր է գալիս շոկոլադե սալիկ ուտել, ապա պարզապես կտրեք այն և տեսեք, թե ինչպես է անցնում ձեր քաշը: Հիմնականում փոքր բաներ և հեշտ բաներ կտրելը, ինչպիսիք են սոդան, հյութերը կամ ցածր կալորիականությամբ ցանկացած ցածր կալորիականությամբ սնունդ, որոնք իսկապես չեն ազդի ձեր սովի վրա:

Կարևոր է դա անել բավականին կայուն և դանդաղ, քանի որ չեք ցանկանում խառնաշփոթել ձեր մարմնի հորմոնն ու մկանները: Եթե ​​ցանկանում եք ավելին իմանալ ճարպի օպտիմալ կորուստների մանրամասն մանրամասների մասին, կարող եք ստուգել այստեղ ՝

2. Հիմա եկեք խոսենք վարժությունների մասին: Այնքան անգամ մեզ ասել են, որ որովայնի խոռոչը պատրաստում են խոհանոցում, բայց դա չի նշանակում, որ պետք չէ աշխատել ձեր որովայնի մկանների վրա: Եթե ​​դուք չունեք ab որովայնային մկաններ, ապա որովայնի ճարպը կորցնելիս պարզապես ոսկորներ կտեսնեք: Դուք պետք է համոզվեք, որ ab- ի վարժություններ եք կատարում ամեն օր `վերին, ստորին, թեք և ներքևի:

Եթե ​​ցանկանում եք, որ ձեր արագ մարզումների մի քանի արագ մարզումներ ավելացվեն ձեր կանոնավոր մարզումների ավարտին, կարող եք ստուգել այստեղ ՝

Հուսով եմ ՝ սա կօգնի .-)



պատասխանել 8:

Տապալեք տղերքը guys

Բոլոր նրանք, ովքեր ասում են, սա ուտեք, ուտեք լիքը գժերով:

Կամ գուցե նրանք հարցը մանրակրկիտ չեն կարդացել:

Wayանկացած դեպքում, մենք այստեղ խոսում ենք 6 տուփի մասին: Դուք այնտեղ հասնելու համար ստիպված կլինեք հետևել կալորիաներին: Ժամանակաշրջան.

Հեշտ է փոքր շտկումներով հասնել 15–16% (տղամարդկանց) և 18-20% (կանանց) մարմնի ճարպի:

Բայց այդ 6 տուփի աբս կետին հասնելու համար հարկավոր է հետևել կալորիաներին:

Այնպես որ, ես ձեզ մի քիչ ժամանակ կխնայի և չեմ մտահոգվելու այդ ամբողջ աղբով ՝ «ուտել պղպեղ, խնձոր և սուրբ հավի կրծքամիս»:

Գոյություն ունեն 3 հիմնական բաներ, որոնք անհրաժեշտ է տեսանելի որովայնին հասնելու համար.

  • Կալորիականության պակաս
  • Բարձրագույն սպիտակուցների ընդունում
  • Պարկեշտ մարզման ռեժիմ

Այս բոլորը ես ձեզ կտամ հենց հիմա:

Կալորիականության պակաս

Ձեր շրջապատում բոլորը ստանում են 6 տուփ, ներառյալ ես: Ի՞նչն է խանգարում ձեզ:

Նախ `կալորիաների պակասորդ` քաշի կորուստ: Այդ մասին պարզ են ինչպես իրական օրինակները, այնպես էլ հետազոտությունները:

Ահա ձեզ համար հարցը.

Կցանկանայի՞ք նիհարել ավելի արագ կամ դանդաղ:

Գրազ եմ գալիս, որ ավելի արագ եք ընտրել:

Ուրեմն մոռացեք, որ ցլիկի խառնաշփոթը առաջարկում է ձեզ ստեղծել 10-15% կալորիականության պակասուրդ: Ձեր նպատակն է նիհարել հնարավորինս ագրեսիվ ՝ առանց ծանր սովի, փափագների և մկանների կորստի հետ կապված խնդիրների:

Յիվասկիլայի համալսարանի գիտնականների կողմից կատարված մի զարմանալի ուսումնասիրություն կա:

Մի խմբի մոտ եղել է 12% կալորիականության պակասություն, իսկ մյուսում ՝ 24%:

4 շաբաթ անց 24% -ը կորցրեց pounds 4 կիլոգրամ ճարպ և ​​քիչ մկանային զանգված: Մինչդեռ 12% -ը կորցրեց ճարպը:

Եվ ահա թե ինչի վրա են հիմնված նիհարելու իմ մեթոդները: Ես և հաճախորդներս ավելի հաճախ ունենում ենք 25% կալորիականության պակասուրդ: Մենք կորցնում ենք այդ ճարպը որքան հնարավոր է արագ և բոլորն ուրախ են :)

Կարող եք օգտագործել TDEE հաշվիչը, բայց ես գտա, որ ավելի հեշտ է պարզապես բազմապատկել ձեր մարմնի քաշը (lbs) 10-12-ով: 10-ին մոտ, եթե կին ես կամ ֆիզիկապես պասիվ, և 12-ին մոտ, եթե տղամարդ ես կամ ֆիզիկապես ակտիվ:

Դա ձեզ դնում է կալորիաների cal 25% պակասուրդի տիրույթ:

Բարձրագույն սպիտակուցների ընդունում

Ոչ, նա ստիպված չէր ամեն օր կերակրել սպիտակուցների դույլերով: Սպիտակուցների առաջարկությունները մի փոքր անջատված են

Սպիտակուցը թիվ մեկ մակրոէլեմենտն է, անկախ նրանից, դուք չեք կորցնի կամ կառուցեք մկանային զանգված: Ժամանակաշրջան.

Այն ունի բարձր ջերմային ազդեցություն (20-30%), ինչը նշանակում է պարզապես մարսել և վերամշակել այդ սպիտակուցը, դուք կայրեք օրվա ընթացքում սպիտակուցներից ստացված բոլոր կալորիաների 20-30% -ը:

Այժմ առաջարկվող միջակայքը տատանվում է 0.4 գ / կիլոգրամի սահմաններում մինչև 2 գ / կիլոգրամ քաշի: Այո, մինչև 2 գ / կիլոգրամ:

Այնուամենայնիվ, սպիտակուցների ընդունման վերաբերյալ ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս 0.7-1 գ / ֆունտ, և դա այն է, ինչ ես հակված եմ օգտագործել: Գործում է կատարելության:

Եթե ​​դուք կին եք, մոտ է 0.8-ին, քանի որ նրանց մոտ պարունակվող էստրոգենը շատ հակաբակտաբոլիկ հորմոն է, որը դանդաղեցնում է սպիտակուցի տարրալուծումը: Այլ կերպ ասած, ավելի քիչ հավանական է, որ կանայք կորցնեն մկանների զանգվածը սպիտակուցների ցածր ընդունմամբ:

Այսքանն է, ինչ ես ստացել եմ սպիտակուցների վրա: Պարզապես բազմապատկեք ձեր մարմնի քաշը (ֆունտ) 0,8–1,2 գ-ով և լավն եք:

Օ Oh, և նշանակություն չունի, թե որքան ածխաջրեր և ճարպեր եք ուտում: Քանի դեռ ունեք սպիտակուցների և կալորիաների ճիշտ ընդունում, ածխաջրերի և ճարպերի հարաբերակցությունը անիմաստ է:

Պարկեշտ մարզման ռեժիմ

Ենթադրում եմ, որ կշիռներ իսկապես բարձրացնում ես, իսկ եթե չես բարձրացնում, ուրեմն ուղղակի բաց թողիր այս մասը և փոխարենը գնա սրտով զբաղվել: D

Իրոք, նշանակություն չունի, թե ինչ ճանապարհով ես անցնելու.

  • Մարմնի պառակտման ռեժիմ
  • Վերին / ստորին մարմնի պառակտման ռեժիմ
  • Ամբողջ մարմնով պառակտման ռեժիմ
  • Հրել / քաշեք / ոտքերը պառակտված ռեժիմ

Դա իսկապես նշանակություն չունի, քանի դեռ դասընթացների քանակը բավարար է հարմարեցումները ստանալու համար:

Անձամբ ես սիրում եմ ամբողջ մարմնի պառակտումը: Սովորաբար, ես և իմ հաճախորդները անում ենք 1-2 ոտքի և 5-6 վերին մարմնի շարժումներ:

Մեկ նստաշրջանը կարող է նման մի բան ունենալ.

  • Barbell Hip Thrust
  • Քայլող լուսամուտներ
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Վերին մասի Tricep ընդլայնում
  • Barbell Curl

Եվ վերջ: Ամբողջ նստաշրջանը: Այդ դեպքում ես կունենայի այդպիսի ևս 2-3 դասընթաց, բացի վարժություններից տարբերվելու էին յուրաքանչյուր նստաշրջանից:

Եվ ահա բանալին.

Համոզվեք, որ ծանր ծանրությունները բարձրացրեք բարդ վերելակների վրա: Ինչո՞ւ Քանի որ, եթե հաջողվի պահպանել ձեր ուժի մակարդակը, կպահպանեք (քիչ թե շատ) ձեր մկանների զանգվածը:

Ես չեմ նշել այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ջրի ընդունումը կամ քունը, քանի որ զգում եմ, որ ամեն պատասխան արդեն շոշափվում է դրան:

Այսպիսով, դուք գնում եք: Պարզապես այդքան պարզ:

Հետևեք ձեր կալորիաներին և սպիտակուցներին և ստացեք արժանի մարզում: Դա ընդամենը այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է 6 տուփի բացակայությանը հասնելու համար:

Wantանկանու՞մ եք նիհարել այն ձևերով, որոնք Oprah- ի կողմից հավանություն ստացած «զգացմունքային ուտելու գուրուի» կողմից փչացող և անհեթեթություն չեն: Ինձ հետ կապվեք միջոցով

Ինստագրամ

կամ

Կայք

,



պատասխանել 9:

Ահա իմ պատասխանը. Իդեալական դիետայի համար, որն է ձեր հիմնական նպատակը: Դուք մարզիկ եք , Ո՞րն է ֆիթնեսի հետ կապված ձեր նպատակը: 10% -ից ցածր մարմնի ճարպ, 10–14% մարմնի ճարպ, 14–18% կամ 18–24% ցածր: Եկեք անկեղծ լինենք, մեզանից գրեթե 90% -ը չի կարող հասնել մարմնի ճարպի 10% չափանիշներից ցածր, դա պահանջում է առավելագույն նվիրվածություն, և այդ փուլում ձեզ անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, այլապես ձեզ միշտ դատարկ եք զգում:

Սկսեմ իմ ճանապարհորդությունից:

Այն ժամանակ, երբ կոկորդի նախնական համաճարակը կոտրվեց, երբ ես սկսեցի մարզվել, ես հիշում եմ, որ դա մարտի 25-ի ծննդյան 25-րդ օրվան հաջորդող օրն էր: Ես կրում էի լրացուցիչ բեռ ՝ 10-12 կիլոգրամ, ես կասեի, որ հաստատ աչք հաճելի տեսք չէր, իհարկե ոչ ինձ համար: Իմ նախնական մարզումը սկսվեց Leap ֆիթնես խմբի կողմից Home workout App- ով, այն այնտեղ է `խաղային խանութում և հավելվածների խանութում` ամենալավ գնահատվածներից մեկը: Օր 1-ը չափազանց կոշտ էր, ես չէի կարող ավելին անել, քան 3 հրում, բայց ես պատրաստ չէի թողնել, ես հետեւողականորեն հետևում էի նրանց 30-օրյա ծրագրին և ենթադրում էի, որ այդ ժամանակահատվածում հազիվ կորցրեցի 1 կիլոգրամ քաշ: Ամենամեծ գործոնը ակնհայտորեն ոչ թե իմ ֆիզիկական մարզումն էր, այլ իմ դիետան: Ես կամաց-կամաց սկսեցի ընդունել իմ ջրի սպառումը, բայց իմ սննդակարգը նույնն էր, ինչ նախորդ արգելափակումը: Մի բան հաստատ այն էր, որ ես օրեկան շատ կալորիաներ չէի սպառում, այնպես որ ամեն ինչ արգելափակված էր: Ես շարունակեցի մարզվելը ևս մեկ ամիս, բայց հարմարեցված վարժություններով 5-օրյա մարզում և 2 օր հանգստություն, և հավատացեք ինձ, հանգիստը ամենամեծ գործոններից մեկն էր, որի արդյունքում ավելի արագ քաշը կորցրեց այստեղ: ՀԱՆԳՍՏԻՈՒԹՅՈՒՆԸ ՊԵՏՔ է, քանի որ ձեր քաշի կորուստը տեղի չի ունենում մարզման ընթացքում, ավելի շուտ դա տեղի է ունենում հանգստի ժամանակահատվածում, և հիմնականում ՝ քնում: Երկրորդ ամիս ես կորցրեցի 3 կիլոգրամ դիետայով, երբ սկսեցի կանոնավոր տնային սնունդը, ես չթողեցի իմ կերակուրը, միշտ հագեցած, քանի որ իմ սովի մակարդակը նույնպես նվազեց, ինչը ես հասկացա շատ ավելի ուշ: Ես ամբողջովին կուշտ կերա, այն տեսությունը, որ պետք է մի-երկու կերակուր բաց թողնել, բամբասանք: Եթե ​​դուք ուտում եք ձեր սովորական տնական սնունդը (խուսափելով բոլոր աղբից), դա լավագույններից մեկն է: Իմ մարմնի սկզբնական ճարպը 26% էր, երկու ամիս անց `23%, բայց ես իսկապես լավ էի առաջ գնում: Մեկ ամիս անց առանց իմ սննդակարգի խնամքի, բայց հետևողական մարզման, կորցրեցի ևս 3 կիլոգրամ, և, ընդհանուր առմամբ, 3 ամսվա ընթացքում ես կորցրեցի 8 կիլոգրամ: Կարծում եմ, սա հենց այն ժամանակ է, երբ սկսեց բացումը 1-ը: Արագ առաջ երկու ամիս (օգոստոս) ՝ բավականաչափ տեղեկատվությամբ և տնային մարզումներով, և Amazon- ի միջոցով մի զույգ դամբել գնելուց հետո ես հստակ տեսնում եմ, թե ինչպես է իմ կրծքավանդակը դուրս գալիս, ես տեսնում եմ, թե ինչպես են կառուցվում ab մկանները, որոնք պարզ երեւում են ցատկ կատարելիս: , ես դեռ ճանապարհ ունեմ առաջ գնալու, բայց այն ամենը, ինչ ես արեցի, հետեւողական մարզում էի 0-ի հետ կամ առանց դիետայի խնամքի, բացի junks- ից: Ես օրական թեյ էի խմում 3 անգամ, որովհետև գիտեմ, որ իմ մարմինը նույնպես շաքարի կարիք ունի, թեյն ինձ երիտասարդացնում է: Խայտառակությունն այն է, որ դուք պետք է խուսափեք 100% շաքարի ընդունումից: Ոչ ոք ժամանակ չունի հաշվելու կալորիաների ընդունումը և կեղևը, և, իհարկե, ոչ Eveyone- ը ժամանակ կամ փող ունի այդ բարձրարժեք սպիտակուցային փոշին իրեն թույլ տալու համար: Honestիշտն ասած ՝ բոլորիդ հանդեպ անկեղծ և հավատարիմ, կյանքը մեր ունեցած ժամանակահատվածն է, և մենք չպետք է այնքան կոշտ լինենք մեր հանդեպ, որ դադարեցնեք կծու կամ մասալադար խանա ուտելու գայթակղությունը, երբ Եվայոն վայելում է: Օրինակ, թե ինչպես կարող ես դիմակայել խեերին անապատ ուտելուն, երբ քո տան մեկ ուրիշն է: Կամ նրանց հետ միասին չեք ուտում, կամ անտեսում եք ձեր էգոն և անտեսում եք այն: Ես կերա, ես շատ լավ գիտեմ, որ անկախ նրանից, թե ինչ կազմվածք եմ պատրաստում, որքան էլ լավ տեսք ունենամ, որքան էլ ուժեղ դառնամ ֆիզիկապես, չեմ կարող ընդմիշտ տանել իմ ֆիզիկական մարմինը ինձ հետ, մի օր հանգիստ, լոլ, և, հետևաբար, որքան ես սիրում եմ մարզվել, այնպես էլ ես սիրում եմ առողջ սնունդ ուտել ընտանիքի և ընկերներիս հետ, բայց ոչ junks (ինչպես kfc- ն, դրանք բոլորովին էլ առողջ չեն), բայց դրանից բացի ՝ աղքատ և այլն, այլևս կանգ չի առնում: Թող իմ ֆիզիկական տեսքը տևի ևս 3 ամիս, որպեսզի իմ որովայնի ցնցումը տեսանելի լինի, ես կուտեմ այն, ինչ կարծես թե պետք է ուտեմ:

Ուստի պահպանեք հետևողականություն ձեր մարզման մեջ ՝ չխաբելով ինքներդ ձեզ:

Կերեք ձեր տնական կերակուրը

Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր և խոնավ մնացեք:

Իշտ հանգստանալ, որպեսզի հաջորդ օրը հոգնածություն չզգաք:

Եվ վերջապես վերցրու այն հեշտ:

Առողջ կյանքն այն է, երբ դու առողջ ես մնում ոչ միայն արտաքին, այլ ներքին և հոգևոր առումով:

Հավասարակշռեք այն և ոչ ոք չի կարող խանգարել ձեզ ցանկալի կազմվածքից:

Եթե ​​ցանկանում եք իջնել մարմնի ճարպի 10% -ից ցածր, արեք այն, ինչ ցանկանում եք, պարզապես անտեսեք իմ վերը նշված պատասխանը:



պատասխանել 10:

Սա ասում է google- ը.

Ավելի շատ բանջարեղեն ուտեք ձեր խորտիկների և պիցցայի վրա, ավելի շատ ընկույզ և միրգ ներառեք ձեր սննդակարգում ՝ ավելի շատ մանրաթել և լավ ճարպեր ստանալու համար, նախաճաշում ընդունեք բավարար քանակությամբ սպիտակուց և խմեք ջուր, քան շաքարով լի սառը ըմպելիքներ:

Հիմա սա է ասում իմ փորձը.

Այժմ հիշեք այն կերակուրների մասին, որոնք դուք պետք է խստորեն խուսափեք, լավ ձևավորված տեսանելի որովայնի խոռոչներ զարգացնելու համար:

1. ՈՉ ասեք շաքարավազին ցանկացած ձևով, լինի դա սառը ըմպելիքներ, քաղցրավենիքներ, խմորեղեն, խմել կաթ ՝ առանց շաքար ավելացնելու

2. Ես չգիտեմ բրնձի մասին ընդհանուր կանոնը, բայց ես այն չեմ կերել: (Իրոք, ես ձանձրանում էի այն ուտելուց):

3. Ոչ Maida, խնդրում եմ, ներողություն խնդրեք bhaturaas ձեզ հնդիկներից:

4. Ես նույնիսկ խորհուրդ կտայի կրճատել վերամշակված և փաթեթավորված ապրանքների ընդունումը:

5. Վերցրեք հաճախակի սնունդ:

Այժմ ստորև բերված է իմ դիետայի հայացքը, որով ես օրեցօր խստորեն հետևում էի `որովայնի խոռոչներ ստանալու համար (իհարկե լուսանկարները վերջապես ապացուցելու համար):

Սնունդ 1. (առավոտյան 7: 00-ին). Fruitանկացած միրգ (ինձ բանան կամ մանգո), 2 սպիտակուց 1 ձվի դեղնուց, 150 գրամ լակոտ:

Սնունդ 2. (առավոտյան 9:30). Վարսակի ալյուր, որը պարունակում է նուշ և կտավատի սերմեր (այո, կարող եք նույնիսկ խառնել այլ առողջ սերմերի հետ)

Սնունդ 3: (12:00 երեկոյան). 4 -5 Chapatis հետ palak վարունգով որպես աղցան:

Սնունդ 4 (3:30 երեկոյան). 1 բաժակ դալ 4 Chapatis- ով և 1 palak ձվածեղով:

Սնունդ 5 (երեկոյան 6:00). 4 կտոր շագանակագույն հաց գետնանուշի կարագով: (Post workout):

Սնունդը 6 (երեկոյան 20:00). Շաբաթական 3 անգամ 250 գ խաշած հավի կրծքամիս, 4 օրվա ընթացքում `100 գ հում փափկամիս:

Այսպիսով, սա այն դիետան էր, որին ես հետեւում էի որովայնի խոռոչը ստանալու համար: Հիմա հիշեք, քանի որ ես այսքան ուտել եմ, ինչպես գազանի պես եմ աշխատել, ես մարզումներ եմ կատարել մարզասրահում, որին հետևել եմ տնային կարգի շարժումներ սովորելը և նույնիսկ գոնե 3 ժամ ծղրիդ խաղալով զբաղվել:

Ինչպես ես խոստացա վերևում, ստորև բերված են իմ նկարները, որոնք ցույց են տալիս որովայնի խոռոչը: Քվորայի մեկ այլ պատասխանում, երբ ես տեղադրեցի այս նկարները, ոմանք կարծում էին, որ դրանք խմբագրվել են: Տղաներ, դուք իմ ընտանիքն եք, և ես ձեզ չեմ ստի, և եթե չեք հավատում այն ​​ամենին, ինչ պատրաստվում եք տեսնել, ապա կարող եք դիտել ինձ YouTube- ի իմ ալիքում.

Տեղավորել տեղում

, Ինստագրամում կարող եք նաև հետևել ինձ ՝ mr.fitspot



պատասխանել 11:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեռք բերել վեց փաթեթ, ձեր դիետան փոխելը անհրաժեշտ է:

Որոշակի սնունդ կարող է խթանել նյութափոխանակությունը, ուժեղացնել ճարպի այրումը և ձեզ լիարժեք զգալ կերակուրների միջեւ:

Միևնույն ժամանակ, մյուսները մի փոքր ավելին են տալիս, քան ավելորդ կալորիաներն ու շաքարավազը `ավելացնելով քաշի ավելացման և մարմնի ավելորդ ճարպի ռիսկը:

Այս հոդվածը ուսումնասիրում է լավագույն դիետան սահմանված որովայնի խոռոչ ստանալու համար, ներառյալ այն սննդամթերքները, որոնք դուք պետք է օգտագործեք և խուսափեք դրանց արդյունքն առավելագույնի հասցնելու համար:

Ինչպես ուտել սահմանված որովայնի համար

Kitchenարմանալիորեն, ձեր խոհանոցը հիանալի տեղ է որովայնի խոռոչներ կառուցելու համար: Կարևոր է ձեր դիետան լցնել շատ սննդարար, ամբողջական սնունդով, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, առողջ ճարպերը և բարձր սպիտակուցային իրերը:

Այս մթերքները ոչ միայն հարուստ են միկրոէլեմենտներով և հակաօքսիդիչներով, այլև քիչ կալորիաներով: Այսպիսով, դրանք կարող են աջակցել քաշի կորստին և ավելացնել ճարպերի այրումը:

Բացի այդ, դրանք մատակարարում են մանրաթել, սպիտակուց և առողջ ճարպեր, որոնք բոլորը կենտրոնական դեր են խաղում մարմնի կազմի բարելավման գործում:

Այնուամենայնիվ, կարևոր է կենտրոնանալ ճարպի ընդհանուր կորստի վրա, այլ ոչ թե բծերի կրճատման, ինչը ենթադրում է թիրախավորել ձեր մարմնի որոշակի հատվածը, ինչպիսին է ձեր որովայնը, քաշի կորստի կամ ճարպի այրման համար:

Չնայած ֆիթնես արդյունաբերության մեջ այս տեխնիկայի ժողովրդականությանը, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բծերի կրճատումն ընդհանուր առմամբ անարդյունավետ է:

Բացի այդ, հիշեք, որ դիետան միակ գործոնը չէ, երբ գործը հասնում է ավելի հստակ որովայնի ստացմանը:

Իրականում, կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ունենալը նույնքան կարևոր է կալորիաները այրելու և մկանները տոնուսավորելու համար:

ԱՄԲՈ SԱՅԻՆ դիետան որովայնի խոռոչի համար պետք է ներառի լիարժեք լիարժեք սնունդ, որը հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Կարևոր է նաև կենտրոնանալ ճարպի ընդհանուր կորստի վրա, այլ ոչ թե բծերի կրճատման և զուգորդել ձեր սննդակարգը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության հետ:

Ուտելիքներ ուտելու համար

Մարզադահլիճին հարվածելուց բացի, ճիշտ սնունդ ընտրելը կօգնի ավելի արագ ստամոքսաբորբ ստանալ: Ահա լավագույն կերակուրներից մի քանիսը `որովայնի խոռոչ կառուցող դիետայով ուտելու համար:

Մրգեր եւ բանջարեղեններ

Մրգերն ու բանջարեղենը շատ սննդարար են, ինչը նշանակում է, որ դրանք քիչ կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են հակաօքսիդիչներով, մանրաթելերով և վիտամինների և հանքանյութերի տեսականիով:

Դրանք կարող են նաև խթանել քաշի կորուստը և ճարպերի այրումը ՝ դրանք դարձնելով պարտադիր առարկաներ կառուցող ցանկացած դիետայի համար:

Համաձայն 10 ուսումնասիրությունների, օրական առնվազն 4 բաժին բանջարեղեն ուտելը կապված էր քաշի ավելացման ավելի ցածր ռիսկի և կանանց շրջանում իրանի շրջապատի իջեցման հետ:

26.340 մարդկանց շրջանում կատարված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը կապված է մարմնի ցածր քաշի և ընդհանուր մարմնի ճարպի պակասի հետ, մինչդեռ ավելի շատ մրգերի ընդունումը կապված է որովայնի պակաս ճարպի հետ:

Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն

Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են վարսակը, գարին, հնդկացորենը և քվինոան, կարող են հիանալի լրացում լինել ձեր սննդակարգում, եթե ցանկանում եք որովայնի խոռոչ ստանալ:

Բացի մանրաթելից հարուստ, ինչը կարող է ուժեղացնել քաշի կորուստը, մարսողությունը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը, հացահատիկային ձավարեղենը վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդիչների լավ աղբյուր է:

Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ ամբողջ հացահատիկով ուտելը կարող է նվազեցնել ախորժակը և ազդել ձեր մարմնի էներգիայի օգտագործման վրա, երկուսն էլ կարող են ազդել մարմնի կազմի վրա:

50 մարդու շրջանում անցկացված մեկ փոքր, 12-շաբաթյա ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է նաև, որ նուրբ ցորենի հացը ցորենի հացահատիկի հետ փոխելը հանգեցնում է որովայնի ճարպի զգալի կրճատմանը:

Ընկույզներ և սերմեր

Ընկույզներն ու սերմերը ապահովում են մանրաթելերի, սպիտակուցների և առողջ ճարպերի կատարյալ հավասարակշռություն, որոնք բոլորը կարող են աներևակայելիորեն օգտակար լինել որովայնի խոռոչ ստանալու համար:

48 մարդու շրջանում անցկացված 6-շաբաթյա ուսումնասիրության արդյունքում օրական 1,5 ունցիա (43 գրամ) նուշ ուտելը հանգեցրել է որովայնի ճարպի զգալի կրճատմանը:

26 մարդկանց շրջանում կատարված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 12 շաբաթվա ընթացքում օրական 1,2 ունցիա (35 գրամ) չիայի ալյուր ուտելը նվազեցնում է մարմնի քաշը և իրանի շրջապատը:

Պիստակները, ընկույզը, նուշը, պեկան ընկույզը և բրազիլական ընկույզը բոլորը ընկույզ են, որոնք պետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում, սերմերի հետ միասին ՝ չիա, կտավատ, դդում և կանեփ:

Fatարպոտ ձուկ

Salարպոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը և սարդինան, լցված են օմեգա -3 ճարպոտ

թթուներ, որոնք առանցքային դեր են խաղում սրտի առողջության, ուղեղի աշխատանքի, բորբոքման և քաշի վերահսկման գործում:

Ձուկ ուտելը կարող է ոչ միայն օգնել ձեզ ազատել որովայնի ճարպը, այլև հնարավոր է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիկ գործոնները, ինչպիսիք են տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակը:

2874 մեծահասակների վրա կատարված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ նրանք, ովքեր պարբերաբար ճարպային ձուկ են ուտում, հակված են ավելի ցածր որովայնի ճարպի և տրիգլիցերիդների ցածր մակարդակի: Նմանապես, նիհար ձուկ ուտելը կապված էր իրանի ցածր շրջապատի և տրիգլիցերիդների մակարդակի հետ կանանց մոտ:

Ավելին, ձուկը հարուստ է սպիտակուցներով, ինչը կարող է նպաստել որովայնի տոնուսացմանը:

Հետազոտությունները ենթադրում են, որ սպիտակուցների ավելի մեծ քանակությամբ ընդունումը կարող է կապված լինել որովայնի ճարպի պակաս քանակի հետ և կարող է օգնել նվազեցնել ախորժակը և ավելացնել քաշի կորուստը:

Լոբազգիներ

Լոբազգիները բույսերի ընտանիք է, որն իր մեջ ներառում է ոսպ, լոբի, ոլոռ և գետնանուշ:

Դրանք սովորաբար անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ աղբյուր են ՝ սպիտակուցներ, մանրաթելեր, B խմբի վիտամիններ, երկաթ, պղինձ, մագնեզիում և ցինկ:

Մասնավորապես, ավելի շատ սպիտակուց ուտելը կապված է եղել մարմնի կազմի բարելավման և որովայնի ճարպի կրճատման հետ:

Միևնույն ժամանակ, մանրաթելերի ավելացումը կապված է քաշի կորստի և որովայնի ճարպի նվազման հետ:

Թեյ

Կանաչ թեյն ուսումնասիրվել է քաշի կորուստը վերականգնելու և ճարպերը այրելու հնարավորության համար:

Դա հիմնականում պայմանավորված է էպիգալոկատեխին գալաթի (EGCG) պես կատեչինների առկայությամբ, որը ցույց է տալիս, որ ավելացնում է ամբողջ օրվա ընթացքում այրված կալորիաների քանակը:

Վեց ուսումնասիրությունների մեկ վերանայում նշել է, որ կանաչ թեյի կանոնավոր ընդունումը հանգեցրել է որովայնի ճարպի, քաշի և իրանի շրջապատի նվազմանը:

Սև թեյը հարուստ է նաև ֆլավոնոիդային միացություններով, որոնք կարող են խթանել քաշի կորուստը:

111 մարդու մեկ 3-ամսյա ուսումնասիրությունը պարզել է, որ օրական 3 բաժակ (710 մլ) սեւ թեյ խմելը հանգեցնում է իրանի շրջապատի 3/4-դյույմանոց (1,9 սմ) կրճատմանը և 1,4 ֆունտ (0,6 կգ) քաշի կորստին:

Այլ թեյեր, ինչպիսիք են սպիտակ, ուլոնգ և բուսական սորտերը, նույնպես կարող են օգտակար լինել:

Փաստորեն, 6432 մարդկանց շրջանում կատարված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ թեյ խմողներն ունեն ավելի ցածր մարմնի քաշ և իրան շրջապատ, քան այն մարդիկ, ովքեր թեյ չեն խմում:


fariborzbaghai.org © 2021