Ինչպե՞ս նիհարել և օգնել արագացնել նյութափոխանակությունը

Շատերն ասում են, որ ցանկանում են նիհարել, բայց քչերն են քայլեր ձեռնարկում բարելավելու իրենց նյութափոխանակությունը: Մետաբոլիզմը այն գործընթացն է, որով դուք սնունդը վերածում եք ձեր մարմնի համար էներգիայի: [1] Դուք հավանաբար լսել եք, որ մարդիկ ասում են, որ նրանք ունեն «դանդաղ նյութափոխանակություն» կամ «արագ նյութափոխանակություն»: Սովորաբար դա նրանց բացատրությունն է այն բանի համար, թե ինչու նրանք կարող են հեշտությամբ նիհարել կամ ուտել իրենց ուզածը ՝ առանց քաշ ստանալու: Թեև փոխարժեքը, որով անցնում է ձեր նյութափոխանակությունը, հիմնված է գենետիկայի վրա, կան որոշ եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը ՝ ձեռք բերելով մկանային զանգված: Որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք: [2] Համոզվեք, որ բարելավեք ձեր սննդակարգը, վարժությունը և փոխեք ձեր կենսակերպը, որպեսզի նիհարեք:

Բարելավելով ձեր դիետան

Բարելավելով ձեր դիետան
Առողջ նախաճաշ կերեք: Ձեր օրը առողջ սնունդով սկսելը կարևոր տոն է տալիս օրվա մնացած օրվա համար: [3] Շաքարավազի և զտված ձավարեղենի ցածր պարունակությամբ նախաճաշին ուտելը կարող է լինել ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու և նյութափոխանակությունը խթանելու լավագույն միջոցը: Հետևյալը լավ գաղափարներ են `պարզ, առողջ նախաճաշերի համար.
  • 2 փխրուն ձու ¼ բաժակ 1% կաթնաշոռով
  • 2 խաշած ձու կտրատել 2 հատ ամբողջական ցորենի կենացով
  • 1 բաժակ պարզ ոչ յուղ հունական մածուն խառնվում է 1 բաժակ ազնվամորի հետ
  • 1 բաժակ օպտիկամանրաթելային շիլա ¾ բաժակ ճարպաթթուների կաթով
Բարելավելով ձեր դիետան
Եփեք չիլի փոշու կամ պղպեղի հետ: Սննդի չիլի փոշի ավելացնելը կարող է բարելավել ձեր քաշի կորուստը և նյութափոխանակությունը: Այն պարունակում է միացություններ, որոնք կոչվում են capsicums, որոնք ցույց են տալիս, որ բարելավում են նյութափոխանակությունը ուտելուց հետո կարճ ժամանակահատվածում: [4] Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ընդամենը 5 գրամ չիլի պղպեղ ուտելը կարող է բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը մինչև 30 րոպե: [5]
  • Այս կարևոր բաղադրությունը ստանալու համար փորձեք ավելացնել չիլի փոշի միս և բանջարեղեն:
Բարելավելով ձեր դիետան
Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Ամեն օր ներառեք առնվազն 30 գրամ մանրաթել ձեր սննդակարգում, որպեսզի օգնում եք նիհարել: Fiberույց է տրվել նաև մանրաթելին, որը կօգնի բարելավել ձեր արյան ճնշումը և արյան շաքարը: [6] Փորձեք ձեր մանրաթելը ստանալ սննդից, այլ ոչ թե հավելանյութերից: Մանրաթելերի լավ աղբյուրները ներառում են.
  • Հացահատիկային ապրանքներ `վարսակի ալյուր, ամբողջական ձավարեղեն, շագանակագույն բրինձ, quinoa
  • Բանջարեղեն `սպանախ, բրոկկոլի, գազար, կանաչ լոբի
  • Եգիպտացորեն. Լոբի (երիկամ, լիմա, սիսեռ)
  • Մրգեր `չորացրած մրգեր (սալորաչիր, չամիչ), տանձ, խնձոր, բանան
  • Ընկույզ և սերմեր `գետնանուշ, ադիբուդի, նուշ
Բարելավելով ձեր դիետան
Կերեք ավելի նիհար սպիտակուց: Սպիտակուցը մկանների աճի համար անհրաժեշտ կարևոր սննդանյութ է, ինչը կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը: Մետաբոլիզմը մեծանում է, երբ ձեր մարմինը ունի ավելի մեծ քանակությամբ նիհար մկաններ: Ձեր նիհար մկանները մեծացնելու համար կարևոր է վարժությունն ու դիետան: Փորձեք ուտել նվազագույնը 0,8-1,2 գրամ սպիտակուցներ մեկ կիլոգրամի մարմնի քաշի համար: (Մեկ կիլոգրամը հավասար է 2,2 լիտր): Օրինակ ՝ 150 կգ քաշ ունեցող անձը կշռում է 68 կգ: (150 / 2.2) Այս մարդը պետք է ամեն օր ուտի նվազագույնը 54-82 գրամ սպիտակուց: (68 x 0,8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգին ավելացվող սպիտակուցը գալիս է նիհար սպիտակուցային աղբյուրից, ինչպիսիք են հավի կամ հնդկահավի կրծքագեղձը, կաթնամթերքի ցածր յուղայնությունը կամ ձվի սպիտակուցը:
  • Խուսափեք սպիտակուցից, որը մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպ է ավելացնում ձեր սննդակարգին ՝ ճարպային միս կամ կաթնամթերքի բարձր ճարպային տարբերակներ, ինչպիսիք են ճարպային սթեյքը, բարձր յուղայնությամբ աղացած տավարի միսը կամ հնդկահավը, ամբողջական կաթն ու պանիրը:

Փոխելով ձեր ապրելակերպը

Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Հաշվեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Մեր մարմինները ամեն օր որոշակի քանակությամբ կալորիաներ են այրում, որպեսզի պատշաճ կերպով գործեն: Հանգստի ժամանակ այրված կալորիաների այս քանակը կոչվում է Basal Metabolic Rate (BMR): Ձեր BMR- ը պարզելու համար կարող եք օգտագործել an առցանց հաշվիչ որը կխնդրի ձեր հարցումը, սեռը, հասակը, քաշը և գործունեության մակարդակը: Հաշվիչը ձեզ ցույց կտա ձեր կողմից այրվող կալորիաների քանակը ցածր, թեթև, չափավոր, բարձր կամ շատ բարձր մակարդակի վրա: Սա ցույց կտա ձեզ, թե ձեր մարմնի օրը քանի կալորիա է այրում: [9]
  • BMR- ը հաշվի չի առնում այն ​​կալորիաների քանակը, որոնք դուք այրում եք այնպիսի գործունեության միջոցով, ինչպիսիք են վարժությունները կամ պարզապես ամեն օր շրջելիս: Դրանց համար հաշվի առնելու համար հարկավոր է օգտագործել գործունեության գործոն: Դա անելու համար բազմապատկեք ձեր BMR- ն ՝ 1.2-ով, եթե անգործ եք 1,375-ից, եթե թեթև ակտիվ եք (շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ մարզվում եք) 1.55, եթե չափավոր ակտիվ եք (շաբաթվա ընթացքում երեքից հինգ օր վարժություններ եք կատարում) 1.725, եթե շատ ակտիվ եք (շաբաթական վեցից յոթ օր վարժություններ եք կատարում կամ ինտենսիվ սպորտով զբաղվում եք) 1.9, եթե դուք չափազանց ակտիվ եք (ունեք ֆիզիկապես պահանջկոտ աշխատանք և / կամ ծայրահեղ սպորտային գործունեություն) [10] X Հետազոտության աղբյուր
Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Հաշվարկեք և նվազեցրեք ձեր կալորիականությունը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա նախ պետք է նվազեցնեք ամեն օր կալված կալորիաների քանակը: Օգտագործեք ձեր բազային մետաբոլիկ ցուցանիշից հաշվարկված թիվը գործունեության գործոնով և հանեք 500 կալորիա: Ամեն օր ուտեք այս քանակությամբ կալորիաներ և ամեն շաբաթ կկորցնեք մոտ 1 ֆունտ: [11]
  • Ձեր կալորիաները հետևելու համար ավելի հեշտ դարձնելու համար օգտագործեք առցանց կալորիականության որոնիչ, ինչպիսիք են MyFitnessPal- ը, [12] X հետազոտության աղբյուր FitClick- ը, [13] X Research աղբյուրը կամ USDA Food Tracker- ը: [14] X Հետազոտության աղբյուր Այս առցանց ուղեկցողներն ունեն մեծ տվյալների բազաներ, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել կալորիականության մասին տեղեկությունները ձեր ուտելիքների վերաբերյալ:
Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Ուտել սովորական սնունդ: Ուտելուց խուսափելը կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարը և հետաձգել ինսուլինի արձագանքները: [15] Ամբողջ օրվա ընթացքում մի շրջանցեք որևէ կերակուր: Փոխարենը, ուտեք յուրաքանչյուր 3-ից 4 ժամ `ձեր նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Օրվա ընթացքում ավելի հաճախակի ուտելը կարող է նվազեցնել ճարպակալման վտանգը: [16]
  • Հիշեք նախաճաշել: Դա արթնացնում է ձեր նյութափոխանակությունը մի գիշերելուց հետո: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ նրանք, ովքեր միջինից ցածր են նախաճաշը, ավելի շատ են կշռում, նվազել են մտավոր գործառույթը և չեն ստանում այնքան անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր: [17] X Հետազոտության աղբյուր
Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Ավելի շատ սուրճ խմեք: Խմեք օրական 1-ից 2 բաժակ սուրճ `ձեր էներգիայի մակարդակը բարելավելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ չավելացնեք շատ սերուցք կամ շաքարավազ, ինչը կարող է ձեզ քաշ առաջացնել: Փոխարենը, խմեք սև սուրճ, որը պարունակում է առողջ հակաօքսիդիչներ: Սուրճի մեջ կոֆեինը ցույց է տալիս, որ փոքր քանակությամբ խմելուց հետո նյութափոխանակությունը մեծացնում է: [18] Այն նաև մեծացնում է ճարպի օքսիդացումը ՝ օգնելով ձեզ նիհարել: [19]
  • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է քաղցրացնել ձեր սուրճը, հաշվի առեք Stevia- ի նման բնական քաղցրացնող միջոց: Կրեմի փոխարեն կարող եք նաև ավելացնել նուշ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Խուսափեք ուշ երեկոյան խորտակելուց: Գիշերները 8-ին անցեք մի կերեք: Չնայած չկա որևէ հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ ուշ երեկոյան խորտակումը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը, դա կարող է ձեզ պատճառ դառնալ, որ նիհարեք, քանի որ ավելորդ քանակությամբ կալորիաներ եք ավելացնում: Ձեզ թույլ չտալով ամեն օր անցյալ երեկոյան 8-ը ուտել, թույլ կտա ձեր մարմինը սովոր լինել գիշերը չուտելուց և կտրել ցանկացած ավելացված կալորիան, որը սովորաբար կուտեիք: [20]
  • Եթե ​​գիշերը սոված եք զգում, խմեք մեծ բաժակ ջուր կես թարմ քամած կիտրոնի հյութով: Վերջիվերջո, ձեր մարմինը սովոր կլինի չուտել և այլևս սոված չեք մնա:
Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Կատարեք ուժային մարզում: Ուժի մարզումը առավելագույնը կբարձրացնի ձեր մկանների զանգվածը: Մկանների զանգվածի բարձրացումը կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը: Ուժի վերապատրաստումը կարող է իրականացվել օգտագործելով կշիռներ, դիմադրության գոտիներ կամ մարմնի կշիռներ: Փորձեք կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա `ամբողջ մարմնում մկանների զանգվածը մեծացնելու համար: Հետևյալը մի քանի վարժություններ են, որոնք կարելի է անել մկանային տարբեր խմբերի թիրախավորման համար. [21]
  • Կրծքավանդակը. Կրծքավանդակի մամուլի մեքենա, հրում-կոճակներ
  • Ուսերը `գլխավերևում մամուլ, ճանճեր
  • Biceps` bicep գանգուրներ
  • Triceps. Tricep ընդարձակումներ
  • Վերադառնալ. Կողային քաշքշուկ մեքենա, թեքված շարքերով
  • Հորթիներ. Հորթը բարձրացնում է (կշռված կամ մարմնի քաշը)
  • Quads` ոտքի ընդարձակում, ճախրգաններ
  • Աբս. Նստացույցներ, տախտակներ
Փոխելով ձեր ապրելակերպը
Կատարեք սրտային վարժություններ: Կարդիոն նաև կարևոր միջոց է նիհարելու և ճարպը այրելու առավելագույնի հասցնելու համար: Նպատակը յուրաքանչյուր շաբաթ 2 ժամ տևողությամբ սրտանոթային վարժություն անցկացնելու համար `օգնելու առավելագույն քաշի կորուստը: Ստորև ներկայացված են սրտանոթային նմուշների մի քանի նմուշներ, որոնք կարելի է անել.
  • Արագ քայլում
  • Վազում
  • Լող
  • Հեծանվավարություն
  • Կարդի մեքենաներ (սանդուղք, էլիպսաձև, քայլարշավ)
  • Սպորտով խաղալը
fariborzbaghai.org © 2021