Ինչպես նվազեցնել ձեր նյութափոխանակությունը

Ձեր նյութափոխանակության իջեցումը կարող է իրականացվել քաշի ձեռքբերման կամ էներգիա խնայելու համար, և դա արվում է կենսակերպի սովորությունները փոխելու միջոցով: Ձեր նյութափոխանակությունը այն տեմպն է, որով դուք այրում եք ձեր ուտելիքներից ստացված էներգիան: Դանդաղ նյութափոխանակությունները էներգիան այրում են ավելի երկար ժամանակահատվածում, քան արագ նյութափոխանակությունները: Ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնելու մի քանի եղանակներ կան, հիմնականում փոխելով ձեր սննդակարգը և գործունեության ծավալը, որը դուք ամեն օր կատարում եք: Նախքան փորձեք դա անել, այնուամենայնիվ, խորհրդակցեք բժշկի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ դա անվտանգ և հնարավոր տարբերակ է հաշվի առնելու ձեր կենսակերպն ու առողջությունը:

Հաշվարկելով ձեր հիմնական մետաբոլիկ ցուցանիշը

Հաշվարկելով ձեր հիմնական մետաբոլիկ ցուցանիշը
Որոշեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (հանգստի նյութափոխանակությունը): Դուք կարող եք գտնել առցանց հաշվիչ կամ ձեր սեռից կախված կարող եք օգտագործել հետևյալ բանաձևերը.
  • Կանայք. BMR = 655 + (4,35 x քաշը ֆունտով) + (4.7 x բարձրությունը դյույմ) - (տարիների ընթացքում 4.7 x տարիքը) [1] X Հետազոտության աղբյուր
  • Տղամարդիկ. BMR = 66 + (6.23 x քաշը ֆունտով) + (12,7 x բարձրությունը դյույմ) - (տարվա ընթացքում 6.8 x տարիքը) [1] X Հետազոտության աղբյուր
Հաշվարկելով ձեր հիմնական մետաբոլիկ ցուցանիշը
Հաշվարկեք ձեր ընդհանուր օրական կալորիականության պահանջները `օգտագործելով մի բանաձև, որը հայտնի է որպես Հարիս-Բենեդիկտ հավասարություն: Ձեր BMR- ը հաշվարկելուց հետո կարող եք գնահատել ձեր ընդհանուր կալորիականության պահանջները գործունեության տարբեր մակարդակների համար: Ձեր նյութափոխանակության իջեցումը նշանակում է, որ դուք «քանդում եք» ձեր մարմնի ներքին վառարանները, ինչը իջեցնում է ձեր կալորիականության պահանջները: Օգտագործեք ձեր BMR- ը հետևյալ հաշվարկները կատարելու համար: Եթե ​​դու:
  • Ոչ ակտիվ են կամ հազվադեպ են վարժվում. Նույն քաշը մնալու կալորիաները = BMR x 1.2 [1] X Հետազոտության աղբյուր
  • Շաբաթական թեթև վարժություններ վարեք շաբաթական 1-ից 3 օր. Կալորիաները նույն քաշը մնալու համար = BMR x 1.375 [1] X Հետազոտության աղբյուր
  • Զորավարժություններ կատարել միջին չափով շաբաթական 3-ից 5 օր. Կալորիաները նույն քաշը մնալու համար = BMR x 1.55 [1] X Հետազոտության աղբյուր
  • Ակտիվորեն վարժություն շաբաթական 6-ից 7 օր. Կալորիաները նույն քաշը մնալու համար = BMR x 1.725 [1] X Հետազոտության աղբյուր
  • Ամեն օր ինտենսիվորեն վարժություն. Կալորիաներ նույն քաշը մնալու համար = BMR x 1.9 [1] X Հետազոտության աղբյուր

Քաշի հասնելու համար ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով

Քաշի հասնելու համար ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով
Հասկացեք, որ «դանդաղ նյութափոխանակությունը» պարտադիր չէ քաշի ավելացման համար: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, գնացեք այստեղ քննարկելու, թե ինչպես դա անել առողջ ձևով: Բժիշկները ընդհանուր առմամբ համաձայն են, որ այլ գործոններ ավելի շատ պատասխանատու են քաշի ավելացման կամ քաշի կորստի համար, քան ձեր նյութափոխանակությունը: [2] Այս գործոնները ներառում են.
  • Օրական քանի՞ կալորիա եք սպառում:
  • Որքա՞ն և որքանով եք մարզվում:
  • Ձեր գենետիկան և ընտանեկան պատմությունը:
  • Այն դեղերը, որոնք դուք կարող եք վերցնել:
  • Այլ անառողջ սովորություններ, ինչպիսիք են ՝ բավարար քուն չթողնելը:
Քաշի հասնելու համար ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով
Հասկացեք, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղելը կարող է քաշի ձեռք բերման ամենաառողջ լինելը չլինել: Ձեր նյութափոխանակության դանդաղեցումը կարող է ներառել մի քանի հաճելի տհաճ բաներ. Սնունդ բաց թողնելը, մի քանի կալորիա ուտելը և այլն: Պատշաճ, դեղորայքային քաշի ավելացումը հաճախ ներառում է.
  • Կալորիականության ավելացումը: Մեկ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա ուտելը, քան ձեր մարմինը այրում է:
  • Առողջական խնդիրներից որևէ մեկի լուծում, որը կարող է ձեզ նիհարել, օրինակ ՝ վահանաձև գեղձի խնդիրներ, շաքարախտ, անորեքսիա նյարդոզա:
Քաշի հասնելու համար ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով
Բաց թողեք կերակուրները: Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել ձեր նյութափոխանակության մակարդակը, սկսեք բաց թողնել կերակուրները: Սա առողջ նյութ չէ ձեր նյութափոխանակությունը իջեցնելու համար, բայց դա արդյունավետ է: Սնունդը բաց թողնելը ստիպում է մարմնին մտածել, որ գուցե պետք է սկսեր նախապատրաստվել սովի ՝ առաջացնելով այն իջեցնել իր նյութափոխանակությունը ՝ էներգիա խնայելու փորձով: [3]
Քաշի հասնելու համար ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով
Ուտեք ավելի քիչ կալորիա: Երբ ձեր մարմնին ավելի քիչ կալորիա եք տալիս, այն փոխհատուցում է ՝ իջեցնելով ձեր ընդհանուր նյութափոխանակության մակարդակը: [3] Եվ դա իմաստ ունի. Ավելի քիչ կալորիականությամբ աշխատելու դեպքում ձեր մարմինը չի կարող ակնկալել օգտագործել նույն քանակությամբ էներգիա, որը կարող է այն ժամանակ, երբ ավելի շատ կալորիաներ է ստանում:
  • Նշում. Երբ ձեր մարմնին ավելի քիչ կալորիա եք տալիս, այն կարող է սկսել մկաններ կամ մարմնի հյուսվածքներ այրել, որպեսզի փոխհատուցի ստացված կալորիաների պակասը: Եթե ​​դուք արդեն բարակ եք, սա լավ միջոց չէ քաշի ձեռքբերման համար:
Քաշի հասնելու համար ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով
Վերցրեք քթերը: Ամեն անգամ քնելիս ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կաթում է, իսկ արթնանալուց հետո մնում է ճնշված: [4] [5]
Քաշի հասնելու համար ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով
Հնարավորության դեպքում պարզ ածխաջրերը (շաքարավազը) փոխարինեք բարդ ածխաջրերով (օսլա և մանրաթել): Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շաքարավազն ու մրգերը մարսվում և կլանում են ավելի արագ, քան բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են հացը, արտադրելով բարձր գագաթներով և ցածր խմորներով արյան շաքարի գլանափաթեթ: [6] Alsoուցադրվել է նաև [7] որ վեց ժամվա ընթացքում ածխաջրերի ընդհանուր օքսիդացումը ցածր ածխաջրերով (հաց և եգիպտացորենի օսլա) ցածր է, քան շաքարավազը: [6]
  • Sucrose (սեղանի շաքար) պարունակում է նաև ֆրուկտոզա, մինչդեռ բարդ ածխաջրերը բաղկացած են բացառապես գլյուկոզայի միավորներից: Ֆրուկտոզայի սպառումը հանգեցնում է ավելի մեծ ջերմոգենացման (կալորիականության այրմանը), քան գլյուկոզի սպառումը: [8] X Հետազոտության աղբյուր
  • Ընտրեք բարձր մանրաթելային սնունդ, ինչպիսիք են հացահատիկները (հատկապես ամբողջական ձավարեղեն) և բանջարեղենը: Բարձր մանրաթելային կերակուրները ցույց են տվել, որ թերմոգենեզը (կալորիականության այրումը) կրճատում է ուտելուց հետո վեց ժամվա ընթացքում: [9] X Հետազոտության աղբյուր
Քաշի հասնելու համար ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով
Դիետայում ներառեք ընկույզ և սերմեր: Բոլոր սննդամթերքներից, որոնք կարող եք ուտել, ընկույզը և սերմերը, որոնք գրեթե չեն խոնավացնում և ապահովում են առողջ չհագեցած ճարպեր, ունեն առավելագույն կալորիականությամբ խտությունը ՝ փաթեթավորելով ամեն կալորիա ամեն ունցիայի դիմաց: Պոլիհագեցած ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզները, ցույց են տվել, որ ավելի դանդաղ են օքսիդացվում, քան մոնոֆորացված ճարպերը: [10] Ընկույզներն ու սերմերը հարուստ են նաև ամինաթթու արգինինով: Արգինինը մարմնի կողմից օգտագործվում է ազոտական ​​օքսիդ պատրաստելու համար, գազ, որը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է նյութափոխանակության մակարդակը: [11] [12] [13]

Ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով գոյատևման իրավիճակում

Ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով գոյատևման իրավիճակում
Dressերմորեն հագնվեք: Heերմության կորուստը էներգիայի հիմնական արտահոսք է, այնպես որ ջերմորեն հագնեք `ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղեցնելու համար: Երբ դուք մրսում եք, ձեր մարմինը մեծացնում է անջնջող սպիտակուցի մակարդակը ձեր բջիջներում: Չկապող սպիտակուցները խանգարում են ATP- ի արտադրությանը, որի արդյունքում տաքանում է ձեր ուտած սննդի օգտակար էներգիայի փոխարեն:
  • Այս իրավիճակում բարձրանում են նաև վահանաձև գեղձի մակարդակը: Սա կարող է ծառայել `սկսելու համար անխտան սպիտակուցներ: Վահանաձև գեղձի հորմոնը «բազալ նյութափոխանակության մակարդակի ամենակարևոր կարգավորիչն է» [14] X Հետազոտության աղբյուրը, որը ներկայացնում է BMR- ի մոտ մեկ կեսը: [15] X Հետազոտության աղբյուր
Ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով գոյատևման իրավիճակում
Huddle այլ մարդկանց հետ, եթե ընկերություն ունեք: Տեղափոխվեք այնտեղ, որտեղ կարող եք գտնել ամենաջերմ տարածք կամ ապաստան կառուցեք, եթե դրսում եք:
Ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով գոյատևման իրավիճակում
Սուտ դեռ: Այն ամենը, ինչ անում ես, այրում է կալորիաները: Նույնիսկ փոքր բաներ, ինչպիսիք են ձողիկներ վերցնելը կամ ժայռերը բաց թողնելը: Որոշ ժամանակ մարզվելուց հետո ձեր նյութափոխանակությունը մնում է բարձր մակարդակի վրա, նույնիսկ երբ հանգստանում եք: [16] [17] Ձեր քայլած յուրաքանչյուր մղոն այրում է 100 կալորիա, և դա չի նշանակում վարժությունների արդյունքում առաջացած նյութափոխանակության աճը: Հնարավորության դեպքում փորձեք քնել:
Ձեր նյութափոխանակությունը նվազեցնելով գոյատևման իրավիճակում
Մի խմեք սառը ջուր կամ ձյուն չուտեք: Ձեր մարմինը էներգիա կծախսի ջուրը տաքացնելու համար: [18] Սա այն էներգիան է, որը դուք կարող եք խնայել ավելի կյանքի համար կարևոր խնդիր, օրինակ ՝ սննդի որս փախուստի համար երթուղիներ որոնելու համար:
Որո՞նք են բարձր նյութափոխանակության որոշ նշաններ:
Բարձր նյութափոխանակությամբ մարդիկ ունեցող մարդիկ հակված են ծանր ժամանակ ճարպերի քանակի ավելացմանը և կարող են ուտել շատ մեծ քանակությամբ սնունդ ՝ միևնույն ժամանակ մնալով բավականին բարակ: Fatանկացած ճարպ, որը պահվում է, ամենայն հավանականությամբ, շատ արագ այրվում է:
Ես երիտասարդ եմ, բայց ուզում եմ դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը `քաշս ավելացնելու համար: Ո՞րն է դա կատարելու ամենաապահով միջոցը:
Ես նիհարել եմ ՝ օրվա ընթացքում 3 մեծ սնունդ ուտելով ՝ առանց խորտիկների: Ես նաև սպիտակուցային ցնցումներ եմ խմում: Դուք ուզում եք բավականին քիչ սպիտակուցներ սպառում: Փորձեք օրական ավելի քան 3000 կալորիա սպառում և շատ հաճախ մի վարժվեք: Ես սիրում եմ դանդաղ քառակուսիներ անել մկաններ կառուցելու համար, բայց դա դրա մասին է: Այս 4 ամիսների ընթացքում ես ձեռք եմ բերել մոտ 30 lbs:
Դեռ ավելի հեշտ է նիհարել սեռական հասունության ընթացքում:
Այո Եթե ​​կին եք, ձեր մարմինը բնականաբար կսկսի ճարպ պահել, որպեսզի այդ կանացի ֆիգուրը ունենա: Եթե ​​տղամարդ եք, կսկսեք մկաններ դառնալ, սա ավելացնում է նաև մի քանի ֆունտ:
Ինչպե՞ս եմ նիհարում:
Փոքր ընդմիջումներով ուտեք մեծ քանակությամբ սնունդ: Մի կերեք թթվային սնունդ: Խմեք նռան կամ ճակնդեղի հյութ:
Չնայած ես ավելաքաշ չեմ, կարծում եմ, որ աղիքների շատ շարժումներ ունեմ այն ​​բանի համար, ինչ ես ուտում եմ, հատկապես որոշակի սնունդ ուտելուց հետո: Ինչպե՞ս կարող եմ փոխել դա:
Եթե ​​որոշակի կերակուրներ ուտելուց հետո հիվանդ եք զգում, սովորաբար լավ գաղափար է այն կրճատել ձեր սննդակարգից, քանի որ հնարավոր է, որ դուք ունեք սննդի զգայունություն, անհանդուրժողականություն կամ ալերգիա:
Ես միջին դպրոցում եմ և ինձանից պահանջվում է ֆիզիկական դաստիարակություն իրականացնել: Ինչպե՞ս պետք է դանդաղեցնեմ նյութափոխանակությունը քաշի հասնելու համար, եթե ինձանից պահանջվում է ամեն օր մարզվել:
Դուք պետք է սկսեք ավելի շատ ուտել `օրական մոտ հինգ կամ վեց սնունդ: Կամ, եթե դուք չեք կարող դա անել, ապա պետք է սկսեք ուտել նախուտեստներ, որոնք պարունակում են ավելի շատ կալորիա, ածխաջրեր և ճարպեր:
Ինչպե՞ս կարող եմ 17 տարեկանում 5'7-ից հասնել 6 ':
Կա ոչինչ, որ կարողանաք անել, որպեսզի ձեզ ավելի բարձրացնեք: Պարզապես համոզվեք, որ դուք անում եք հնարավոր ամեն ինչ առողջ լինելու համար, ինչպես օրինակ `ճիշտ դիետան պահելն ու վարժությունը: Բարձրությունը հիմնված է գենետիկայի վրա, այնպես որ կարող եք միայն շատ բան անել:
Որպես 26 տարեկան տղամարդ, ինչպե՞ս կարող եմ միաժամանակ մկան ունենալ և կորցնել մարմնի ճարպը:
Ավելի շատ կենտրոնացեք սրտանոթային վարժությունների վրա, ապա կենտրոնացեք մկանների կառուցման վրա ՝ միաժամանակ շարունակելով սրտանոթություն անել:
Փորձեք հանգստանալ: Մինչ դուք կարող եք հայտնվել ձեզ վախեցած իրավիճակում, սթրեսը դառնալը միայն ձեր մարմնին է հանգեցնում ավելի շատ էներգիա օգտագործելու: Սթրեսը բարձրացնում է ադրենալինի և թիրոքսինի մակարդակը, երկու հորմոններ, որոնք ուժեղացնում են նյութափոխանակությունը: Սա կոչվում է պայքարի կամ թռիչքի պատասխան:
Խուսափեք կոֆեինը: Կոֆեինը խթանող միջոց է, արագացնում է ձեր սրտի կուրսը և բարձրացնում է ձեր նյութափոխանակությունը:
Մնացեք տաք, բայց մի թողեք ձեր մարմինը գերտաքացումից: Համոզվեք, որ այն, ինչ դուք փաթաթված եք, կարող է թույլ տալ, որ մի փոքր օդը շրջանառվի: Չափազանց ջերմ լինելը ձեզ ստիպում է համառել և ստիպում է ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիաներ այրել, ճիշտ այնպես, ինչպես շատ ցուրտ լինելը:
Հիշեք, որ հարմարավետ ջերմաստիճանը (ոչ շատ սառը կամ շատ տաք) լավագույնն է էներգիան խնայելու համար: Հետազոտությունները, մասնավորապես, ցույց են տալիս, որ մարմինը օգտագործում է էներգիան առավել արդյունավետ ՝ 24-27 ° C- ում (75.2-80.6 ° F): 20-22 ° C (68-71.6 ° F) մի շարք, մինչդեռ սենյակային ջերմաստիճանի սահմաններում, մարմնին առաջացնում է մարմնի լրացուցիչ ջերմություն: Պարզապես, այս փոքր տարբերությունը ցույց է տվել, որ բարձրացնում է նյութափոխանակությունը 2-5%: 28-30 ° C- ի (82.4-86 ° F) մի շարք բարձրացնում է նյութափոխանակությունը նույն քանակությամբ և, ըստ էության, առաջացնում է ջերմության հետևանքով առաջացած ջերմոգենացում: [19] Մարմինը տաք եղանակին ավելի քիչ ջերմություն չի ունենում (մարմնի ջերմության արտադրությունը կարգավորվում է վահանաձև գեղձի հորմոնով, որը մարմնի կողմից արտադրվում է մշտական ​​տեմպերով), բայց իրականում ավելի շատ բան է առաջացնում ՝ շնորհիվ էներգիայի սպառում ունեցող գործընթացների, ինչպիսիք են քրտնումը: Ձեր մարմինը չի կարող իջնել պարտադիր ջերմոգենեզ ձեզ ավելի սառը զգալու կամ էներգիա խնայելու համար:
Եթե ​​ունեք հիպերտիրեոզ, հաշվի առեք կալիումի յոդիդը (120-300 մգ յոդ / օր): [20] Մինչև 1940-ական թվականներին հակաթթվային դեղամիջոցների զարգացումը, կալիումի յոդիդը միակ քիմիական միացությունն էր, որը հայտնի էր հիպերտերեոիզմի բուժման համար: [21] Հակահիրոիդային դեղամիջոցները ՝ methimazole- ը և propylthiouracil- ը շաբաթներ են տանում վահանաձև գեղձի հորմոնի մակարդակը իջեցնելու համար: Վահանաձև գեղձը արդեն իսկ ձևավորված հորմոնի հսկայական մատակարարում ունի, որը այն կարող է գաղտնազերծվել արյան մեջ, նույնիսկ եթե ճնշված է վահանաձև գեղձի նոր հորմոնը: Methimazole- ը և propylthiouracil- ը նվազեցնում են վահանաձև գեղձի հորմոնի արտադրությունը, բայց դրանք չեն խոչընդոտում նախնական ձևավորված հորմոնի ազատմանը: Կալիումի յոդիդը, հակառակը, արգելափակում է ինչպես վահանաձև գեղձի նոր հորմոնի արտադրությունը, այնպես էլ նախափոխված հորմոնի ազատումը: Այն կարող է առաջացնել նյութափոխանակության արագության անկում, որը համեմատելի է վահանաձև գեղձի մեջ 24 ժամվա ընթացքում տեսածին: [21] Կալիումի յոդիդի կարողությունը արագորեն արգելափակելու վահանաձև գեղձում յոդիդի ընդունումը և կազմակերպումը (վահանաձև գեղձի հորմոնի արտադրության առաջին քայլը) պատճառն այն է, որ կալիումի յոդիդը օգտագործվում է միջուկային արտակարգ իրավիճակներում վահանաձև գեղձը յոդից 131, ռադիոակտիվ ձևով պաշտպանելու համար: յոդ, որը քաղցկեղ է առաջացնում:
Դուք կարող եք կսմթել ձեր նյութափոխանակությունը վեր կամ վար, բայց միայն սահմաններում: Օրինակ, կասկած չկա, որ քունը նվազեցնում է նյութափոխանակությունը, բայց այդ նվազումը կարող է լինել ավելի փոքր, քան կարծում են որոշ մարդիկ. Քունը իջեցնում է նյութափոխանակությունը 5-10% `համեմատած արթնացող հանգստության հետ: [22] Գեները նույնպես դեր են խաղում, բայց այդ դերը գերագնահատվել է: Մյուս կողմից, մարմնի կազմը կարող է նշանակալի գործոն լինել: Մարդիկ, ովքեր բարձրահասակ և բարակ են, ավելի հեշտ են կորցնում ջերմությունը, քան այն մարդիկ, ովքեր ավելի պաշար են: Մկանների ավելի մեծ զանգված ունեցող մարդիկ ավելի ուժեղ և առողջ են, բայց նաև ավելի շատ սնունդ են պետք: Ահա թե ինչու տղամարդիկ ավելի շատ կալորիաներ են պետք, քան կանայք: Տարիքը մեր վերահսկողությունից դուրս այլ գործոն է. նյութափոխանակությունը նվազում է մեր ամբողջ կյանքի ընթացքում ՝ յուրաքանչյուր տասնամյակի մոտ 2%: Ավելի հին մարդիկ ունեն մի փոքր ավելի ցածր կալորիականության կարիքներ: Կան մի քանի գործոններ, որոնք վերահսկում են նյութափոխանակությունը (ինչպիսիք են իոնային պոմպերը, օրինակ ՝ նատրիումի-կալիումի պոմպը), որոնք հետազոտողները չգիտեն, որքան այդ մասին, դեռ ուսումնասիրում են: Հիվանդությունն ու դաշտանային դաշտը այն գործոններից են, որոնք մենք չենք կարող փոխել, ինչը կարող է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և էներգիայի կարիքները:
Եթե ​​իջեցնեք ձեր նյութափոխանակությունը և շարունակեք նույն քանակությամբ կալորիաներ վերցնել, որոնք նախկինում ուտում եք, կշիռ կունենաք: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ չէ այնքան դանդաղ նյութափոխանակությամբ սնունդ, և դա կպահպանի լրացուցիչ էներգիան, որքան ճարպը:
fariborzbaghai.org © 2021