férfi egészségügyi abs diéta edzés


Válasz 1:

A fitneszben töltött évek óta megértem, hogy ez a kérdés sokat felvet.

Az az igazság, hogy nincs egy legjobb testedzés vagy diéta, aki hatos csomagot kapna. Ez a megfelelő táplálkozás beállításának kombinációja a különféle testmozgásokkal kombinálva.

A folyamat neve: „A testzsír százalékának csökkentése”.

Lásd, mi történt, hogy idővel a tested elkezdett raktározni zsírt, mert több energiát vett fel, mint amennyit égett, más néven „Kalóriák”. Ez nem kívánt és extra zsírt hozott létre a testén. Tehát most meg kell fordítania a szkriptet. A célnak most azt kell kitűznie, hogy több energiát égessen el, mint amennyit felvesz, hogy idővel a test energiával elkezdje égetni a tárolt zsírját, és elkezdjen zsírokat veszteni a hasán, hogy felfedje hatos csomagját.

Ez felveti a kérdést, hány kalóriát kell akkor fogyasztanom?

Kiszámíthatja a kalóriaigényét néhány egyszerű szám beírásával, mint például életkor, súly, magasság stb. Egy ilyen számológépbe

Kalória kalkulátor

Ebből a számológépből származó kimeneti szám az a kalóriaszám, amelyet naponta meg kell ennie a jelenlegi súlyának megőrzése érdekében. A következő lépés az, hogy mínusz 500 kalóriát ebből a számból. Ez az új szám kalóriahiányt jelent. Ez azt jelenti, hogy most több energiát éget el, mint amennyit felvesz, mert 500 kalóriát mínusz a napi kalóriaigényéből.

Mondok egy példát. Tegyük fel, hogy a fenti számológéptől kapott kimeneti szám 2500 volt. Ebből a számból egyszerűen mínusz 500-at adnék. 2500-500 = 2000. Ez a 2000-es szám annyi kalóriát kell fogyasztanom naponta. Ezután beveszem ezt a 2000 kalóriát, és nagy mennyiségű fehérjére, nagy mennyiségű egészséges zsírra és alacsony szénhidrátra bontom az étrendemet.

Így néz ki az étkezési tervem.

Egy időre elveszítheti a testzsírszázalékot, ha kalóriadeficitben van és egészséges táplálkozással rendelkezik, de valamikor fennsíkra megy. Itt jön be a testmozgás. A testmozgás hozzáadásával most több energiát tud égetni azon felül, hogy kalóriahiányban van, így még gyorsabban láthatja az eredményeket, és nem platózik.

Az előnyben részesített gyakorlat a rezisztencia edzés és a HIIT kardió.

Az ellenállóképzés valamilyen gyakorlatot végez, olyan ellenállás felhasználásával, mint a súlyok vagy akár a saját testsúlya. Ilyen például a fekvőtámasz, a felhúzás, a fekvenyomás, a guggolás, a holtemelés stb.

Így néz ki a jelenlegi 4 napos osztott ellenállású edzésprogramom.

A HIIT magas intervallum intenzitású edzés. A HIIT kardiót számos különböző módon teheti meg. A HIIT-edzésem a futópad, mivel az edzőteremben vagyok, és rengeteg futópadjuk van. Az edzőterem legtöbb futópadjának olyan beállítással kell rendelkeznie, amely lehetővé teszi a sebességintervallum beállítását. Az egyik intervallumot a futási sebességre, a többi intervallumot pedig a futási sebességre állítom. Harminc másodpercenként átkapcsolok e két sebesség között, és 2-10 percet veszek igénybe. Ha csak most kezded, akkor magadnak kell dolgoznod rajta.

Nincs kétségem afelől, hogy hihetetlen eredményeket fog elérni, ha betartja ezeket az elveket, és a jelenlegi helyzetéhez igazítja.



Válasz 2:

Íme, amit a legtöbb ember nem mond el a zsírvesztésről. Olyan valakitől, akinek mindig hasa volt, és soha nem ért el 6 csomagot, amíg 20 éves koromig nem volt ... Nincs a legjobb diéta.

Mindenhonnan a hírek, a média vagy a marketingszakemberek látják

„A legfontosabb X ételek zsírvesztéshez”

„Legjobb diéta”

„Hogyan lehet gyorsan fogyni?”

"Miért használ mindenki most X étrendet?"

"Ez a csodálatos új diéta vagy fitnesz trükk, amely megoldja az összes problémát"

Mindezek a tippek, trükkök és tanácsok hasznosak lehetnek, de az igazság az, hogy szinte semmi sem számít annak, amit mondanak. Mindezen cikkek, blogbejegyzések, videók lényege, hogy felhívják a figyelmét. Csak a nézetek érdeklik őket.

A napokban találkoztam ezzel a cikkel,

A legjobb zsírégetés-cikk a szamár interneten

, Amit még nem is írtam, de hiszem, hogy nagyon jó.

A fogyás lényege a következetesség és a türelem.

Minél tovább ragaszkodhat egy adott „étrendhez”, annál jobb eredményeket fog elérni. A legtöbb ember mostanában mindent akar. Most egy társadalomban élünk, én külön vagyok tőle, és ti is.

30 vagy 60 nap alatt nem lesz varázslatos testátalakulásod. Láthatja az előrehaladást és az eredményeket, de valószínűbb, hogy egy csodálatos átalakulás több hónapig, sőt egy évig is eltarthat.

Látni fogja, hogy az első 2 kép 30–40 nap különbséggel rendelkezik. Aztán „hiszem”, hogy a 3. kép körülbelül 90 napos.

Itt található az is, amit a legtöbb ember nem mond el a zsírvesztésről. Ez unalmas.

CSÓK

Tartsd egyszerűen hülyének.

Lehet divatos és extravagáns, de a legtöbb esetben nem kell. Valószínűleg nem jobb. Bizonyos esetekben pedig csak megnehezítheti magának.

Először indítson el és építsen alapot, mielőtt megpróbálná átjutni a tetején.

Az alapok elképesztő alapja sokkal előrébb visz. 3 évet HULLOTTAN töltöttem az edzőteremben, mert rossz dolgokat csináltam. Nem voltam szándékos. 1000 dollárt költöttem étrend-kiegészítőkre és rengeteg többlet időre és pénzre. Három év alatt csak az első képet kellett bemutatnom, amelyet fentebb láttál.

Aztán 1 évet töltöttem a nullától kezdve, és elsajátítottam az alapokat. Ez az év a fejlődés, amelyet fent láthat.

Az étkezésem az esetek 90–95% -ában nem volt érdemes Instagramra.

Néha hetekre abbahagytam enni.

Hétvégenként nem néha mentem ki inni.

De nem is költöttem pénzt kiegészítőkre.

Emellett heti 4–5 napnál többet nem töltöttem az edzőteremben.

Nekem sokkal könnyebb és sokkal egyszerűbb fenntartani a súlyomat. Most már szinte könnyedén megváltoztathatom a testemet a céljaim alapján. Most már kimehetek, élhetek és nem aggódhatok annyira.

Az ok mindez azért van, mert megalapoztam a tudás és a szokások alapjait, amelyek tízszeresek nekem.

Ez egy remek példa arra, miért sokszor elrontjuk az étrendünket.

Hogyan építhet alapot?

Első…

Ne keresse a motivációt. Rengeteg időt pazaroltam arra, hogy motiváltnak érezzem magam. Úgy éreztem, hogy motivációra van szükségem valamihez.

A motiváció nem az eredmények / cselekvés előtt áll. Utána jön.

Sok nap lesz, amikor nincs kedved rendesen étkezni vagy edzeni. Ha nincs kedved valamihez, akkor valószínűleg ezt kellene tenned.

Vállalja a felelősséget mindenért. Olyan sok embertől hallottam. Az egyik kedvenc forrásom a Jocko Willink és Leif Babin rendkívüli tulajdonjoga című könyv volt.

MINDEN az életében egy jelenlegi gondolkodásmód vagy cselekedet eredménye. Akkor is, ha nem gondolja, hogy valami a hibája. Kérdezd meg magadtól, volt-e valami, bármi, amit tehettem volna ez ellen? A válasz valószínűleg igen.

De az is fontos, hogy bár nem mindig mindent irányít 100% -ban, azt HOGYAN VÁLASZOL. Túlsúlyos voltam, a tetteim miatt. Tudtam volna folytatni az utat, és ugyanolyan túlsúlyos lenni, mint gyerekként. De ehelyett nem. Mondtam, hogy elég. Abbahagytam a gondolkodást és arról álmodoztam, hogy fitt vagyok, és csak elkezdtem ennek érdekében dolgozni.

A kalóriák a kalóriákban nem haszontalanok, de nem is ez a teljes történet.

Ez a hierarchia annak, ami táplálkozási makro szempontból befolyásolja a súlyát.

Az egyszerű igazság nem számít mennyire egészséges, ha túl sok kalóriát eszel, hízni fogsz. Nem számít, bár sok keto szószóló megmondja, hogy a kalóriák nem számítanak, mégis. (Keto-t csináltam és ciklikusan csinálom itt-ott)

Ha tudni szeretné, hogy hány kalória van,

Itt egy számológép

kitalálni.

A @Cartergood infografikáinak ellopása az Instagram-on

Ne házasodj a megközelítéseddel.

Az első számú módja annak, hogy ne irányítsd a testedet, az, hogy annyira házasodj az étellel vagy egy bizonyos étrenddel, hogy az vallássá váljon.

A rugalmasság és az alkalmazkodó képesség a hosszú távú siker óriási kulcsa.

Nincs legjobb diéta a fogyáshoz, de személy szerint szeretek hosszú távú egészségügyi megközelítést alkalmazni az étkezés terén.

Nem kell zöldséget és tiszta ételt fogyasztania, de a növényekből és állatokból származó teljes teljes ételek összpontosítása megkönnyíti a folyamatot. CSÓK. Néha valóban meg kell szabadulnia a hamis mesterséges ételektől. Nem lesz könnyű, mert főzni és / vagy főzni kell, de megéri.

Makrotápanyagok; Fehérje, szénhidrát, zsír.

Egymás ellen vizsgálva az egyetlen makrotápanyag, amely szerepet játszik a zsírvesztésben, a fehérje. Ha 20 g szénhidrátot fogyaszt, szemben 50 g és 200 g, akkor nincs jelentős hatása a zsírvesztésre.

A fehérje és a zsír azonban többnyire nélkülözhetetlen az egészséghez. A szénhidrátok nem feltétlenül nélkülözhetetlenek. De kiválaszthatja, hogyan szeretne enni.

Nincs izomnövekedés vagy zsírvesztés előnye, ha 0,8 g-nál több fehérjét fogyasztunk testtömeg-kilogrammonként.

Általánosságban elmondható, hogy jobb, ha szénhidrátot fogyasztasz, annak arányában, hogy mennyire aktív vagy. És ez nem csak azt jelenti, hogy naponta egy órát emel súlyt, 200–300 g szénhidrátra van szüksége.

Izomépítés: A szénhidrátok mítosza

. De valójában rajtad múlik, hogyan állítsd be a makroelemeket.

Mint mondtam, a táplálkozást nézem a

hosszú játék megközelítés

. A vegán étkezés nem jobb, mint a hús fogyasztása. Oda-vissza. Ahogyan a szénhidrát fogyasztása sem jobb, mint az étkezési zsír fogyasztása. Az étrendi zsírnak azonban lehet jobb hosszú távú előnye, de sok mindent még nem tudni biztosan mondani.

Csak győződjön meg róla, hogy jó minőségű ételt fogyaszt.

A Harvard Állami Egészségügyi Iskolából
A krónikus betegségek megelőzése szempontjából azonban ezeknek a tápanyagoknak a minősége és az élelmiszer-források többet számítanak, mint az étrendben való relatív mennyiségük. És a legfrissebb kutatások szerint ugyanaz az étrend-minőségi üzenet vonatkozik a súlykontrollra is.
A testsúly, a betegségek / betegségek megelőzése és az általános egészségi állapot javítása érdekében ez elsősorban az élelmiszer-minőség kérdése, mint az élelmiszer-mennyiség kérdése.

Egyél sok zöldséget, sokféle színt. Az állati termékek fogyasztásakor fontos a minőség. Nagy különbségek vannak a vadon kifogott és a tenyésztett nevelt halak között. Ugyanúgy, mint a fűvel etetett, illetve a gabonával táplált marhahús.

Koncentráljon inkább arra, hogy többet essen a jóból.

A kardio nem a leghatékonyabb módja a fogyásnak.

Nem kap hasizmat, ha ropogtat.

Még az edzéssel sem kapsz hasizmat.

A hasizmok a konyhában készülnek, de az edzőteremben vannak faragva.

Válassza ki az élvezetet.

Fogyáshoz nem gyakorol. Gyakorol a további egészségügyi előnyökért és azért, ahogyan testét faragni szeretné.

A testmozgás meglehetősen hatástalan a zsírvesztés szempontjából. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad tornázni, hanem azt, hogy amit csinálsz, nem olyan fontos, mint egyszerűen csak a testmozgás.

Személy szerint súlyzósan alakítom a testemet, és mivel 30–60 percig élvezem a súlyemelést. vs futás ennyi ideig. De szórok kardiót és jógát is. Nem a zsírvesztés miatt, hanem azért, mert tudom, hogy ez hosszú távon segít.

Íme néhány cikk útmutató a hatékony edzésprogram létrehozásához.

Teljes útmutató az esztétikai testalkat megformálásához szükséges legjobb gyakorlatok kiválasztásáhozEdzés optimalizálása: Hangerő és gyakoriság

Mint mondtam. Időt pazaroltam az edzőteremben divatos rutinokkal próbálkozva. Követtem a haszontalan testépítő dot com edzéseket és egyéb magazinrendeket.

Most átálltam a fitnesz guruk követéséről, és valóban a tudományt néztem meg. A bizonyítékokon alapuló rutinokat követem. Valamint csak olyan tudományos és bizonyítékokon alapuló szakembereket hallgatok, mint Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (hogy csak néhányat említsünk).

Sokan, köztük, úgy gondolják, hogy sokat kell edzeni. Vagy szuper intenzív. Vagy hogy 10 ismétlés a leghatékonyabb módszer. Azt hittem, fel kell osztanom a testrészeket. Ha nincs fájdalom, nincs nyereség.

Minőség> Mennyiség az edzés során.

Ismét úgy gondolom, hogy a test megváltoztatásának legfontosabb része a következetesség és a türelem.

Ha szereted az ingyenes tartalmat, ingyenes útmutatóim vannak

a blogom

. Valamint a

ingyenes útmutató

arról, hogyan győztem le személy szerint túlfogyasztási szokásaimat. Nagyon sok mindent megtudtam a túlevés, az elhízás és a zsírvesztés pszichológiájáról. Csakúgy, mint hogy honnan származik a táplálkozás jelenlegi állapota és hová tart. Ha akarod, megteheted

nézd meg

.

Szólj, ha már tudok segíteni rajtad!



Válasz 3:

Legjobb mód, oké Hadd mondjam el neked a titkot, majd figyelj nagyon figyelmesen, sőt vedd ki a jegyzetfüzetedet, lehet, hogy valahol le kell írnod, mert nem akarom, hogy elfelejtsd.

Kész vagy ?? úgy érted, hogy valóban készen állsz minden tolladdal és papíroddal, és nyitott elméddel fogadod el.

Tehát itt tartunk.

"NINCS LEGJOBB ÚT."

Most, amikor értékes percének 1 percét tölti az olvasásra, azt javaslom, hogy a többi tartalmat olvassa el.

1. HOGYAN LÁTHATHATÓ AZ ABS ABS:

  • A látható hasi izom az alsó testzsír eredménye.
  • Ha azt mondod, hogy az alsó testzsír tartománya valahol 13–14% -ig terjed, egyeseknél 15–16% -ig látható is, feltéve, hogy hasi izmok fejlettek.
  • A többi izomhoz hasonlóan nekik is időre van szükségük, hogy ugyanazt a stratégiát fejlesszék ki és kövessék a rendszeres izomszimulációval és a többlet kalóriával.

2. STRATÉGIA AZ ELÉRÉSHEZ: -

  • Ehhez hiányt kell tennie.
  • Számolja ki a karbantartási kalória kezdetét 10% -os deficittel, és fokozatosan növelje azt 20% -ra (Tehát, ha a karbantartási kalória értéke 2000Kcal, akkor 1800-val kezdheti a hiányát).
  • Miután megismerte a kalóriabevitelt, ideje felosztani makrókra (fehérje, szénhidrát, zsír).
  • Hiányban van, soha nem akar lazítani az izmokat, ezért egyszerűen vegyen be 1 g testtömeg-kilogrammonként, a teljes kalóriabevitel 20% -át zsírtartalmú szénhidrátként (pl. 1800 kcal-os étrend esetén, ha 70 kg-os emberrel kell mennem, akkor én 154 g fehérjemennyiséget kell tartania. Tehát a 140–150 g közötti tartományban tarthatja, figyelembe véve a 150 g fehérjét, amely 600 kcal, zsír (a teljes kalóriabevitel 20% -a), azaz 400 kcal, amely 44 gramm körüli marad, szénhidrát azaz 250gms). Tartsa a rostot 20 g-ig a bél egészsége érdekében.
  • Élelmiszerforrások kiválasztása: -
  • A vágás nagyon fontos időszak, amikor gondosan kell megválasztania az élelmiszerforrásokat, ami hosszabb ideig jóllakik és távol tartja magát az éhségtől.
  • Próbáljon befogadni annyit, mint a rostban gazdag étel, amelynek emésztése hosszabb időt vesz igénybe.
  • Tartson nyomon mindent, amit eszel, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eltalálja-e a makrókat.
  • Rugalmasság (80–20 szabály (): -
  • A vágási szakasz valóban hosszabb ideig tarthat, a testzsír százalékától függően
  • Tehát ne ragaszkodjon az azonos típusú ételekhez, amelyek nagyon unalmassá teszik az utat
  • Próbáld meg kitölteni a makrók 80% -át a teljes élelmiszer-forrásból. A pihenés lehet az ön által választott táplálék-forrás (ex hébe-hóba szoktam ICE-CREME-re vágyni, hogy befogadhassam 200Kcal-t a napi bevitelből, és Ice-Creme éjjel)
  • De soha ne vigyük túlzásba a rugalmasságot, ne ismerjük a határait
  • Gyakorlat:
  • Heti 4-5 alkalommal vegyen részt ellenállóképzésben
  • Válassza ki azt a megosztást, amelyet élvez, és folytassa hosszabb ideig (nekem a Push pull Legs split has varázslat)
  • Mivel az aggodalmad az abs miatt van, minden második nap eltalálod őket (minden második nap szoktam csinálni felső abs-alsó abs-középső abs-t)
  • Ne vigyük túlzásba a kardiót.
  • Jutalmazd meg magad:-
  • havonta egyszer kényeztesse magát kedvenc ételcsoportjának apró csemegéivel
  • A fitt életre szóló dolog, a 6 csomag megszerzése csak az egészséges életmód eredménye
  • Kezelje csak kezdőként, nincs egy olyan étrend, amely varázslatosan fog működni az Ön számára, ehelyett vagy időt kell töltenie arra, hogy elolvassa és kipróbálja a rajtad lévő anyagokat, és várnia kell, hogy lássa a változásokat, vagy elérheti valaki, aki ismeri a dolgokat, és tud segíteni.
  • Mennyi időt fog igénybe venni: -
  • Javasoljuk, hogy a zsírvesztési fázist tartsa stabilan és lassan, ne törekedjen 500 grammnál nagyobb testsúlycsökkenésre, ha a testzsír 13–20% -a közötti tartományban van, ezzel megőrizheti az izomzatot és csak a zsírt szabadíthatja fel
  • minél alacsonyabb a testzsírja, a fogyás lassabb lesz, és ennek így kell lennie
  • EGY BESZÉLETBEN FOGLALNI, HOGY NEM GYORS GYAKORLAT, HOGY A VÉG EREDMÉNYE BIZTOSAN JUTALMAZHATÓ
  • Remélhetőleg hasznos.

Ez, amit követtem, és az eredmények azt mondják, hogy pihenjen.

Itt Banner kapitány

Over and OUT.



Válasz 4:

Mint mások kijelentették, a hatos csomagolású hasizomra nincs különösebb diéta. A hasizmok a helyes táplálkozás (étkezési terv) és a helyes edzés (edzésprogram) kombinációjával készülnek. Mivel mindenki más, nem létezhet egyetlen hatékony „univerzális étrend”. Van azonban néhány általános irányelv, amely hasznos.

1. A táplálkozásról

Ha fogyni akar, kövesse nyomon a kalóriákat és a makrókat (fehérje, szénhidrátok, zsír), a menstruációt. Ez körül nem lehet megkerülni. Tudnia kell, hogy a testének mennyi kalóriára van szüksége a súlyának fenntartásához. Amikor ezt tudod, kevesebb kalóriával kell ellátnod az étkezési tervet, mint a testsúly-fenntartó kalóriád (más néven kalóriahiány futása). Általában legfeljebb 4-500 kalória hiányt ajánlok annak érdekében, hogy minimális mennyiségű, nehezen megkeresett izomtömeget áldozzunk fel.

Sőt, az elfogyasztott kalóriákat fel kell osztani a megfelelő mennyiségű szénhidrátra, fehérjére és zsírra. Zsírvesztés esetén alacsony szénhidráttartalmú étrend követését javasolom, mivel ez a testzsír energiaként történő felhasználásához vezetne. Ezt elmondva, a megfelelő időben (edzés utáni, reggel, edzés előtti) kell fogyasztania a szénhidrátot. Ezenkívül javaslom az újratáplálás napjainak beépítését az étkezési tervbe az anyagcsere lassulásának elkerülése érdekében.

2. A képzésről

Nem titok, hogy bár a táplálkozás létfontosságú, az edzés is döntő fontosságú, ha hat csomagot kell beszerezni. Háromféleképpen szeretnék részt venni a képzési részben:

  • Cardio. Általában az emberek azt gondolják, hogy minél több időt töltenek a futópadon / kerékpáron, annál nagyobb az esélyük a hatos csomagra. Rossz. Ha van elég nagy kalóriatartalma és intenzíven edz, akkor lehet, hogy nem is kell kardió. Jómagam nagy rajongója vagyok a "szigorú étrendnek, intenzív edzésnek, nincs / minimális kardió" kombinációnak. Dióhéjban, ha minimális / nincs kardióval elérheti a céldeficitjét, akkor nincs szüksége kardióra. A minimális / nincs kardió másik előnye, hogy nem fárasztja el az izmokat, és következésképpen megőrzi a nagyobb izomtömeget.
  • Súlyzós edzés. Az emelők egy nagy hibája az, hogy növelik az ismétléseket és csökkentik a súlyt, mert vágnak. Ismét rossz. Még vágás közben is nagy súlyokkal kell dolgoznia a 6-10 (néha 12) rep tartományban. Így kellőképpen stimulálja az izmait, hogy azok ne szakadjanak meg, miközben vágsz (zsírvesztés). Ezenkívül intenzíven edz, 60 másodperces fékekkel a készletek között.
  • Hasizom edzés. Tegyük ezt világossá. Ha még nem súlyzós edzéssel építette fel a hasizmait, akkor nem lesz mély ráncokkal hasizma (még alacsony testzsírszázalék mellett sem). Leginkább egy hat csomag van, lapos, fejletlen hasizommal. A hasizma felépítéséhez ki kell dolgoznia őket a 12-15 rep tartományban (tömegnövelés közben) súlyokkal. Így felépíti az izomtömeget, és szép, nagy tömbös hasizom lesz, amint csökkenti a testzsír százalékot. A hasizomra vonatkozó két kedvenc gyakorlatom a kábel ropogása és a lábak felakasztása. Ügyeljen arra, hogy erősen megnyújtsa és szorítsa a hasizmokat, amikor azokat végrehajtja.

Összegzésképpen azt szeretném mondani, hogy ha olyan diétával találkozik, amely azt állítja, hogy ez gyorsan átalakít és pillanatok alatt kiszaggat, nagy eséllyel nem. A helyes táplálkozást olyan életmódgá kell alakítania, amelyet élvez. Igen, időről időre megengedett a csalás. Ne feledje, hogy az esztétikus test nem könnyű, de mindenképpen megéri az erőfeszítést.

Fitnesz elérése:

Busy Fit

Sok szerencsét!



Válasz 5:

Van néhány tisztességes tipp a többi válaszban, de számos fontos pont hiányzik, és néhány tipp egyszerűen nem fog működni, bármennyire is próbálkozik. Itt van egy egyszerű összefoglaló arról, mi fog működni 6 csomag abs megszerzésében, amelyek örökre veled maradnak, bármilyen életkorban:

  1. Ahogy egy korábbi poszter mondta, ha állandó eredményre vágyik, akkor állandó életmódot kell változtatnia. Ellenkező esetben megkapja a 6 csomag abs-ját, de akkor eltűnik néhány látogatás után a kedvenc gyorséttermi éttermében, vagy visszatér a konyhájába, amikor ezek a chips és pop-torták elkezdenek nevezni.
  2. Nem égethet szelektíven zsírt. Más szavakkal, ha ülést végez, akkor szelektíven nem égeti el a zsírt a hasizma tetejéről, hogy kitegye őket. Hölgyeim, ez vonatkozik azokra a bingószárnyakra is: azaz a munkakar nem égeti el azt a zsírt, amelyet genetikailag a karjaiba tesz. Az egyetlen megoldás a zsírvesztés..periódus. Végül el fog kerülni arról a területről, amelyre vágysz, ami ebben az esetben a hasid.
  3. A 6 csomag abs körülbelül mérsékelt testmozgást jelent a hasi izmok erősségének és méretének felépítéséhez, de feladatának 90% -a elégséges zsírégetést eredményez összességében ahhoz, hogy lássa a hasizmait. Le kell jutnia a testzsír 10% -ába (ennek semmi köze a BMI-hez).
  4. Itt van a fő kérdés, amelyről kevesen beszélnek, mert ez egy újabb tudományos felfedezés: a leptinrezisztencia. A leptin a zsírsejtek által felszabaduló hormon, amikor jóllakott. Belép a véráramba, majd a hipotalamusz „látja”, amely az agyad egyik része, amely azt mondja, hogy hagyd abba az evést. A probléma az, hogy szörnyű nyugati étrendünkben, amely magában foglalja a hús, tejtermékek és feldolgozott szénhidrátok „egészséges” étrendjét, Ön „leptin-rezisztenssé” válik. Itt van egy tudományos cikk, amely megvitatja. Ez nem valaki megpróbálja profitálni a béna kiegészítőkből. Ez valódi tudomány: Leptin-rezisztencia és elhízás. A leptin-rezisztencia miatt többet eszik, mint szeretné, ami zsírokká válik. Hosszú távon nem tudsz ellenállni. Biztosan elég sokáig tudsz ellenállni annak érdekében, hogy hasmenésed legyen, de aztán megerõsödsz, mert úgy érzed, hogy folyamatosan éhezel, és akkor visszahozod az összes elvesztett súlyt. Milliószor fordult elő más embereknél, akik fogynak, csak néhány hónappal később híznak. Nagyon világos leszek ebben: minden állati termék, minden feldolgozott szénhidrát és minden olajjal / zsírral készített étel leptinrezisztenciát eredményez. Tehát mi a megoldás? Lásd az alábbi 5. sz.
  5. A megoldás egyszerűen azt eszi, amire tervezték. Látott már kövér ázsiai embert Ázsia vidéki képein? Látott már kövér afrikai embert az afrikai síkság fotóin? Nem gondolta, és nekem is van. A világos és egyszerű ok a következő: nem esznek feldolgozott ételeket és nem esznek állati termékeket, így az agyuk tudja, mikor vannak tele. Kalóriájuk 90% -a feldolgozatlan keményítőből származik, amelyhez az összes természetes élelmi rost hozzá van kötve. Miért? Mivel egyik ételük sem hoz létre leptinrezisztenciát, és mindez természetesen alacsony kalóriatartalmú. Az elfogyasztott termékek 98% -ában unciánként kevesebb, mint 50 kalória van, unciánkénti mennyiségének több mint 50 kalóriája van (azaz a breat 80 unciás kalóriát tartalmaz). Ellenállni az agy étkezési igényének olyan, mint ellenállni a pisilés iránti vágynak, miután csak megivott egy liter vizet: nem lehet. Aztán, ha eszik, akkor magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt. Ez „kettős koppintás” a zsíros bélben. Egyébként, ha teljes ételt tartalmazó növényi étrendet fogyaszt, ami SEMMIT jelent, kivéve az egész feldolgozatlan ételeket, például az egész gyümölcsöt és az egész zöldséget, a leptin-rezisztenciája megszűnik, és lefogy, és kiteszi hasizmait. Ha kétségei vannak, csak ellenőrizze a youtube-ot az összes vegán testépítő számára. Ezrek vannak.
  6. Itt van egy lista arról, hogy mit kell enni: quinoa, zabpehely, minden egész gyümölcs (fától / szőlőtől a szájig, csak késsel), édesburgonya, zöld leveles zöldségek, szokásos burgonya (főtt / sült, csak semmi nincs rajta) , bab. Néhány marék száraz sült, sózatlan dió is rendben van.
  7. Itt van egy lista azokról a dolgokról, amelyeket nem szabad enni: bármilyen olaj, beleértve a kókusz- és olívaolajat, feldolgozott szénhidrátok, például kenyér, tészta és fehér rizs. Ha befejezte a vágást, elkezdheti a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a barna rizs fogyasztását, de sokan meghíznak ezeken.
  8. Az a gondolat, hogy állati fehérjét kell enni, több száz klinikai vizsgálatban teljesen elutasított, és egyszerűen a világ sok olyan populációját vizsgálva, amelyek csak növényeket fogyasztanak, és végül nagyok és erősek. A fene, mi a helyzet az ősi gladiátorokkal? Régebben „Árpaembereknek” hívták őket, mert megettek minden növényt és sok árpát, teljesen kiborultak, majd bementek az arénába harcolni, mint egy főnök. Ráadásul nem jut eszembe semmi jacks, mint legközelebbi élő rokonaink: a csimpánz és a gorilla. Diéta 2% vagy kevesebb hús. 98% + gyümölcs- és zöldségalapú, mégis emeletesek és széttéphetik az embert.
  9. Hagyd figyelmen kívül azt, aki megpróbál neked kiegészítést adni, vagy bármiért próbál neked eladni. Mindig elfogultak lesznek, de mondják meg, hogy nem azok. Az, hogy lenyűgöző fotót tesznek közzé, nem jelenti azt, hogy úgy fogsz kinézni, mintha ők szednék a kiegészítésüket. Az egyetlen kiegészítő, amire szüksége lesz, a B12, 1000 mcg naponta megteszi, és a D-vitamin, ha fényvédőt visel, vagy ha nem éri el a teljes test napsütését. Ha kétségei vannak, vegye be orvosának a D-vitamin tesztet. Sok embernél nagyon alacsony a D-vitamin szint, ami nagyon egészségtelen.
  10. Ha többet szeretne tudni arról, hogy mit együnk, akkor csak google-ban keresse meg a „teljes étel vegán recepteket”. Élvezni fogja őket állandó 6 csomagjával együtt.


Válasz 6:

Az étrend valószínűleg a leginkább túlértékelt tényező a Six Pack abs kialakításában a „Celebrity Cult” jelenlegi növekedése és a „közösségi média befolyásolása” kirobbanó üzletága miatt.

Nem azt mondom, hogy a diéta nem játszik fontos szerepet abban, hogy a kívánt hat pack abs-t megszerezze, csak annyit mondok, hogy annak fontossága nagyon fel van emelve az alábbiakban tárgyalt egyéb tényezőkhöz képest.

  • Genetika - Ez a leginkább befolyásoló tényező, amelyről senki sem beszél. Nem csak a családnevünket, a vérünket és a vagyonunkat örököltük, hanem az első atyáink génjeit is, amelyek meghatározzák az arcunk megjelenését, de a testünket is, és utálom feltörni neked, hogy nagyon keveset tehetsz ellene. Tehát ne verje magát azon dolgok miatt, amelyek nem tartoznak az ön kezébe, és koncentráljon azokra a paraméterekre, amelyeket megváltoztathat, amelyeket az alábbiakban tárgyalunk.
  • Életmód - A legszélesebb téma, amely az összes többi paramétert átfogja, például az edzést, az étrendet és a gyógyulást.
  1. Alvás - Az egészségügy, az erőnlét és az általános jólét leginkább alulértékelt, figyelmen kívül hagyott és magától értetődő tényezője. A tested megtisztítja magát a nap folyamán felhalmozódott összes káros méregtől, nem a testünk, hanem az agyunk is megtisztítja és feltölti önmagát. Mindannyian tapasztaltuk azokat a letargiás, mentális ködös és neurotikus viselkedési napokat, amelyeken nem aludtunk eleget, és úgy sétáltunk, mint az esztelen zombi. Tehát ha van valami, amit el akarsz venni ebből a válaszból, akkor ez az lenne.
  2. Gyakorlat - Ezután jön a testmozgás, ahol strukturált edzéstervet kell követnie heti 3–4 napon keresztül az egész test súlyzós edzésén / ellenállóképzésén / tornáztatásán, és nem csak a hasizom és a kardio gyakorlat, például futás, kerékpározás, ugrás az előrehaladás szintjén és mennyi ideig gyakorol. Ez egy teljesen külön téma, amelyre külön kérdés megválaszolható.
  3. Stressz szint - Itt az érzelmi stresszre fogok helyezni a hangsúlyt, nem pedig a fizikai stresszre, a test reakciója az érzelmi és fizikai fájdalmakra azonos, azaz a szívreakcióra adott reakciója hasonló a szívrohamhoz (például szó szerint, ha nem hidd el kereshetsz a Takotsubo kardiomiopátia szóban és meggyőződhetsz róla). Az érzelmi fájdalmunk iránti tudatosságunk nem befolyásolhatja a tüneteit és a ránk gyakorolt ​​fájdalmat, de megváltoztathatja kezelésük és kezelésük módját.
  4. Táplálkozás - Rendben, mielőtt bekerülne a táplálkozási / diétás részbe, győződjön meg arról, hogy optimalizálja-e a fent tárgyalt összes paramétert, mert ha nem, akkor a kívánt mennyiségű minőségi étel mennyisége nem a kívánt mennyiségben lesz. Az ideális étrendnek kiegyensúlyozott étkezésnek kell lennie, amely az összes makro-tápanyagot (például fehérjét, szénhidrátot, zsírt) tartalmazza a nap folyamán, és hosszú ideig fenntarthatónak kell lennie. Ezért azt javaslom, hogy vegyen be egy étrendet, amely fenntartható a napi rutinból, és nem a „vékony extrém diéta” helyett. Most az összes ételt google-ban keresheti a makrotápanyag alapján, lassan hozzáadhatja étrendjéhez, és csökkentheti a szemétfogyasztást. Ami a mennyiséget illeti, javaslom azt a mennyiséget, amelyre a testének szüksége van, amely automatikusan megtudja, ha elmésen kezd el étkezni, azaz nem használja a telefonját. Azok számára, akik kalóriát és mennyiséget szeretnének tudni, megtalálhatják az elfogyasztandó kalóriákat testtömegükhöz viszonyítva, majd feloszthatják 30% fehérjére, 20% zsírra és 50% szénhidrátra, és a részletes válaszok további információkért külön válaszolunk.

Remélem, ez a válasz segít.

Kösz



Válasz 7:

Két lépés van egy 6 pack abs:

1. Fogyókúra

2. testmozgás

Nincs mindenki számára tökéletes diéta, és ha valami őrült étrendre vágyik, csak 6 csomagért, de ha ez nem fenntartható, akkor hamarosan elveszíti a 6 csomagot (yo yo fogyókúra). Egészséges és kiegyensúlyozottabb megközelítést ajánlanék a 6 csomagos étrendhez.

Javaslom, hogy kezdje azzal, hogy ellenőrizze, mennyi ételt eszel most, és ellenőrizze, hogy fenntartja-e a jelenlegi súlyát. Ha éppen a fenntartó kalóriájával eszel, akkor egyszerűen csak ki kell vágnia egy snacket, amely nem befolyásolja a napját. Például, ha hajlamos vagy egy csokit enni délután, akkor csak vágd ki, és nézd meg, hogy megy a súlyod. Alapvetően apró dolgokat és olyan egyszerű dolgokat vág ki, mint a szóda, gyümölcslevek vagy bármilyen kalóriatartalmú, kis mennyiségű étel, amely egyáltalán nem befolyásolja az éhségét.

Fontos, hogy ezt meglehetősen egyenletesen és lassan végezzük, mert nem akarjuk elrontani a testünk hormonját és izmait. Ha többet szeretne megtudni az optimális zsírvesztés részletes csínját-bínját, itt ellenőrizheti:

2. Most beszéljünk a gyakorlatokról. Olyan sokszor mondták nekünk, hogy a hasizomokat a konyhában készítik, de ez nem azt jelenti, hogy nem kell az ab izmokon dolgozni. Ha nincsenek ab izmaid, akkor ha elveszíted a hasi zsírt, akkor csak csontokat fogsz látni. Győződjön meg arról, hogy minden második nap ab gyakorlatokat hajt végre: felső, alsó, ferde és alsó hát.

Ha szeretne néhány gyors ab edzést hozzáadni a szokásos edzés végén, itt megnézheti:

Remélhetőleg ez segít :-)



Válasz 8:

Vágjátok meg a szart, srácok ...

Mindenki, aki azt mondta, egye ezt, egye meg a baromságokat.

Vagy talán nem olvasták el alaposan a kérdést.

Akárhogy is, itt 6 csomagról beszélünk. A kalóriákat nyomon kell követnie, hogy odaérjen. Időszak.

Apró változtatásokkal könnyen el lehet jutni 15–16% (férfiak) és 18–20% (nők) testzsírig.

De ahhoz, hogy elérje ezt a 6 csomag abs pontot, nyomon kell követnie a kalóriákat.

Szóval megspórolok egy kis időt, és nem fogok fárasztani annyi szemetet: „egyél paprikát, almát és szent csirkemellet”.

Három fő dologra van szükség ahhoz, hogy a látható hasizmokhoz eljusson:

  • Kalóriahiány
  • Magasabb fehérjebevitel
  • Tisztességes edzésprogram

Mindezt most azonnal megadom.

Kalóriahiány

Körülötted mindenki kap 6 csomagot, én is. Mi állít meg?

Először is, nincs kalóriahiány - nincs fogyás. Mind a valós példák, mind a kutatások egyértelműek erről.

Itt van a kérdés az Ön számára:

Szeretne gyorsabban vagy lassabban fogyni?

Fogadok, hogy gyorsabban választottál.

Szóval felejtsd el azt a bikaszopót, amely 10–15% kalóriadeficit létrehozását kínálja neked. A cél az, hogy a lehető legagresszívebben fogyjon, anélkül, hogy súlyos éhséggel, sóvárgással és izomvesztéssel járna.

Van egy jó tanulmány, amelyet a Jyvaskyla Egyetem tudósai készítettek.

Az egyik csoport kalóriahiánya 12%, a másiké 24% volt.

4 héttel később a 24% -os csoport ~ 4 font zsírt és alig vagy egyáltalán nem vesztett izomtömeget. Míg a 12% -os csoport csak egy kis zsírt vesztett.

És ezen alapulnak a fogyás módszereim. Ügyfeleimmel és én általában 25% körüli kalóriadeficit van. A lehető leggyorsabban elveszítjük ezt a zsírt, és mindenki boldog :)

Használhatja a TDEE számológépet, de könnyebbnek találtam a testtömeg (lbs) egyszerű megszorozását 10–12-vel. Közelebb a 10-hez, ha nő vagy fizikailag inaktív, és közelebb van a 12-hez, ha férfi vagy fizikailag aktív.

Ezzel a ~ 25% -os kalóriadeficit-tartományba kerül.

Magasabb fehérjebevitel

Nem, nem kellett minden nap vödör fehérjét lakmároznia. A fehérje-ajánlások kissé elmaradtak…

A fehérje az első számú makrotápanyag, függetlenül attól, hogy elveszíti-e vagy megnöveli-e az izomtömeget. Időszak.

Magas termikus hatása van (20–30%), ami azt jelenti, hogy csak megemészti és feldolgozza azt a fehérjét, amely a nap folyamán a fehérjékből származó összes kalória 20–30% -át elégeti.

Most a javasolt tartomány 0,4 g / lb-től a testtömeg 2 g / lb-ig terjed. Igen, egészen 2 g / lb-ig.

A fehérjebevitelről szóló legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy 0,7–1 g / lb, és ezt szoktam használni. A tökéletességig működik.

Közelebb a 0,8-hoz, ha nő vagy, mert a náluk lévő ösztrogén erősen antikatabolikus hormon, amely lelassítja a fehérje lebontását. Más szavakkal, a nők ritkábban veszítenek izomtömegből alacsonyabb fehérjebevitel mellett.

Ennyit kaptam a fehérjéről. Csak megszorozod a testsúlyodat (lbs) 0,8–1,2 g-mal, és jól vagy.

Ja, és nem mindegy, hogy mennyi szénhidrátot és zsírt fogyaszt. Amíg megfelelő a fehérje- és kalóriabevitel, a szénhidrátok és a zsírok aránya értelmetlen.

Tisztességes edzésprogram

Feltételezem, hogy emelsz súlyokat, és ha nem, akkor csak hagyd ki ezt a részt, és inkább kardiózz: D

Tényleg nem számít, milyen úton haladsz:

  • Testfelosztási rutin
  • A felső / alsó test felosztása
  • A teljes test megosztott rutinja
  • Push / pull / lábak osztott rutin

Tényleg nem számít, amíg az edzés mennyisége elegendő az adaptációk megszerzéséhez.

Személy szerint szeretem a teljes testfelosztást. Általában a klienseimmel 1-2 lábmozgást és 5-6 felsőtestmozgást végzünk.

Egyetlen munkamenet így nézhet ki:

  • Súlyzó csípő tolóerő
  • Walking Lunges
  • Súlyzó fekvenyomás
  • Lat Pulldown
  • Súlyzó oldalirányú emelése
  • Tricepsz fejfeszítés
  • Súlyzó Curl

És ez az. Az egész foglalkozás. Akkor még 2-3 ilyen foglalkozásom lenne, azzal a különbséggel, hogy a gyakorlatok minden ülésen eltérnek.

És itt van a kulcs:

Ügyeljen arra, hogy nehéz súlyokat emeljen az összetett felvonókon. Miért? Mert ha sikerül megtartani az erő szintjét, akkor megtartja (többé-kevésbé) izomtömegét.

Nem említettem olyan dolgokat, mint a vízfogyasztás vagy az alvás, mivel úgy érzem, hogy minden válasz már megérintette ezt.

Szóval tessék. Egyszerű a dolog.

Kövesse nyomon a kalóriákat és a fehérjét, és szerezzen tisztességes edzésprogramot. Ennyi kell ahhoz, hogy eljuss a 6 csomag abshoz.

Olyan módon szeretne fogyni, hogy a pihe és a hülyeség nem valami Oprah által támogatott „érzelmi étkezési guru” által árasztott? Vegye fel velem a kapcsolatot

Instagram

vagy a

Weboldal

.



Válasz 9:

Itt a válaszom: Az ideális étrendhez mi az elsődleges célod. Ön sportoló? , Mi a célja az edzettséggel kapcsolatban. 10% alatti testzsír, 10–14% testzsír, 14–18% vagy 18–24%. Legyünk őszinték, csaknem 90% -unk nem tudja elérni a testzsír 10% alatti kritériumait, ez rendkívül odaadó és sok fehérjefogyasztásra van szüksége ebben a szakaszban, különben mindig üresnek érzi magát.

Hadd kezdjem az utammal.

Akkor, amikor a kezdeti gyulladásos járvány kitört, amikor elkezdtem edzeni, úgy emlékszem, pontosan másnap volt ez március 25-i születésnapra, március 11-re. 10–12 kilós plusz terhelést hordoztam, mondhatom, biztosan nem egy szemnek kellemes pillantást, természetesen nem nekem. Az első edzésem a Leap fitneszcsoporttal kezdődött, a Home workout App alkalmazással kezdődött, ott van a Play Áruházban és az App Store-ban, az egyik legjobban értékelt. Az 1. nap rendkívül nehéz volt, nem tudtam több mint 3 fekvőtámaszt végrehajtani, de nem voltam hajlandó abbahagyni, következetesen követtem a 30 napos programjukat, és azt hiszem, alig vesztettem 1 kg súlyt ebben az időkeretben. A legnagyobb tényező nyilvánvalóan nem a fizikai edzés volt, hanem inkább az étrendem. Lassan elkezdtem bevenni a vízfogyasztásomat, de az étrendem megegyezett az előzetes lezárással. Egy dolog biztos volt abban, hogy nem fogyasztottam túl sok kalóriát naponta, mert minden zárva volt. Még egy hónapig folytattam az edzést, de testreszabott gyakorlatokkal, 5 napos edzéssel és 2 nap pihenéssel, és bízz bennem, hogy a pihenés volt az egyik legnagyobb tényező, amely gyorsabb fogyást eredményezett itt. A Pihenést azért KELL, mert a súlycsökkenés nem az edzés alatt következik be, hanem inkább a pihenőidő alatt, és főleg az alvás során. A második hónapban 3 kilót fogytam az étrendemmel, és elkezdtem a rendszeres otthoni ételt, nem hagytam ki az étkezésemet, mindig tele voltam, mivel az éhezési szintem is csökkent, amire nagyon később rájöttem. Teljesen jól ettem, az elmélet, hogy ki kell hagynia egy-két ételt, baromság. Ha a szokásos házi ételeket fogyasztja (elkerülve az összes dzsungelt), az az egyik legjobb. A kezdeti testzsírom 26%, két hónappal később 23% volt, de nagyon jól haladtam. Egy hónappal később, nem törődve az étrendemmel, de következetes edzéssel, további 3 kilót fogytam, és így összesen 8 kilót fogytam 3 hónap alatt. Azt hiszem, ekkor kezdődött az 1 feloldás. Gyors előrejutás két hónapra (augusztus) elegendő információval és minden otthoni edzéssel, és miután amazonon keresztül megvásároltam egy dumbellt, tisztán látom, ahogy a mellkasom kipattan, látom, hogy az ab izmok felépülnek, jól láthatóak az ugrás során , még várnom kell az utamra, de csak annyit tettem, hogy következetes edzés volt 0 vagy semmilyen diétás gondozással, a dzsunkák kivételével. Naponta 3-szor teáztam, mert tudom, hogy a testemnek is szüksége van cukorra, a tea megfiatalít. Baromság, hogy kerülni kell a 100% -os cukorbevitelt. Senkinek nincs ideje megszámolni a kalóriabevitelt és a szart, és Eveyone-nak bizonyára nincs ideje vagy pénze arra, hogy megengedje magának ezeket a magas költségű fehérjeporokat. Hogy őszinte legyek és hűséges hozzátok mindannyiukhoz, az élet egy időintervallum, nem szabad olyan keménynek lennünk magunkkal szemben, hogy abbahagyjuk a kísértésünket, hogy fűszeres vagy masaladar khánát fogyasszunk, amikor Eveyone más élvezi. Példa, hogyan lehet ellenállni annak, ha nem eszi a kheert sivatagként, amikor Eveyone más az otthonában. Vagy nem eszel együtt velük, vagy figyelmen kívül hagyod az egódat és figyelmen kívül hagyod. Ettem coz-t, nagyon jól tudom, hogy bármilyen testalkatú is vagyok, bármennyire is jól nézek ki, bármennyire is erős leszek fizikailag, nem viszem magammal örökre a fizikai testemet, egyszer vagy a másikra pihenés, lol és ezért bármennyire is szívesen csinálom az edzéseket, élvezem az egészséges ételeket a családommal és a barátaimmal, de nem a dzsungelt (mint a kfc, egyáltalán nem egészségesek), hanem azon kívül, mint a poori és más, a ghee megállás nélkül. Hagyja, hogy a fizikai megjelenésem még kb. 3 hónapig tartson, amíg a hasizmaim láthatóak lesznek, megeszem, amit úgy érzem, hogy ennem kellene.

Ezért tartsa meg az edzés következetességét, ne csalja meg magát.

Egyél házi készítésű ételt

Igyon elegendő mennyiségű vizet és maradjon hidratált.

Megfelelő pihenés, hogy másnap ne érezzen fáradtságot.

És végül vegye könnyedén.

Az egészséges élet az, amikor egészséges marad nemcsak külsőleg, hanem belsőleg és lelkileg is.

Kiegyensúlyozza, és senki sem akadályozhatja meg a kívánt testalkatban.

Ha 10% testzsír alá akarsz kerülni, tedd, amit csak akarsz, hagyd figyelmen kívül a fenti válaszomat.



Válasz 10:

Ezt mondja a Google:

Fogyasszon több zöldséget az uzsonnáinál és a pizzáinál, vegyen be több diót és gyümölcsöt az étrendbe, hogy minél több rostot és jó zsírt kapjon, vegyen be elegendő fehérjét a reggelibe és igyon vizet, nem pedig cukrosan töltött hideg italokat.

Most ezt mondja a tapasztalatom:

Most ne feledje azokat az ételeket, amelyeket szigorúan kerülni kell, hogy kialakuljon egy jó alakú látható hasizom.

1. Mondj NEM a cukornak bármilyen formában, legyen az hideg italok, édességek, sütemények, igyál tejet cukor hozzáadása nélkül stb.

2. Nem ismerem a rizsre vonatkozó általános szabályt, de nem ettem meg. (Valóban untam, hogy megettem).

3. Nincs Maida, kérlek, sajnálj bhaturaákat, ti indiánok.

4. Azt is javasolnám, hogy csökkentse a feldolgozott és csomagolt termékek bevitelét.

5. Gyakran étkezzen.

Az alábbiakban áttekintem az étrendemet, amelyet szigorúan követtem nap mint nap, hogy hasizmat kapjak (természetesen a képek utoljára előképek!)

1. étkezés: (reggel 7: 00-kor): Bármilyen gyümölcs (én banán vagy mangó), 2 tojásfehérje, 1 tojássárgája, 150 g csicseriborsó.

2. étkezés: (reggel 9:30): Zabpehely, amely mandulát és lenmagot tartalmaz (igen, akár más egészséges magokkal is keverheted)

3. étkezés: (12:00 órakor): 4 -5 Chapatis palakkal, uborkával salátaként.

4. étkezés (15:30): 1 csésze dal 4 chapatissal és 1 palak omlettvel.

5. étkezés (18:00): 4 szelet barna kenyér mogyoróvajjal. (Edzés utáni).

Étkezés6 (20:00): heti 3 alkalommal 250 gm főtt csirkemell, más 4 napon 100 gm nyers panel.

Tehát ezt a diétát követtem, hogy hasizmaim legyenek. Most tartsd észben, mivel ennyit ettem, mint egy vadállat dolgoztam ki, edzőtermet csináltam az edzőteremben, majd megtanultam néhány kaliszténikus mozdulatot otthon, és legalább 3 órán át krikettezéssel is foglalkoztam.

Ahogy fent ígértem, az alábbiakban a hasizmaimat mutatják be a képeim. Amikor egy másik quora válaszban tettem közzé ezeket a képeket, néhányan azt hitték, hogy szerkesztették őket. De srácok, a családom vagytok, és nem hazudok neked, és ha nem hiszed el, amit látni fogsz, akkor megnézhetsz a YouTube-csatornámon:

Fit Spot

. Az Instagramomon is követhetsz: mr.fitspot



Válasz 11:

Ha hat csomagot szeretne kapni, elengedhetetlen az étrend megváltoztatása.

Bizonyos ételek fokozhatják az anyagcserét, fokozhatják a zsírégetést, és étkezés közben is jól érezhetik magukat.

Eközben mások valamivel többet fizetnek, mint extra kalóriák és cukor, növelve a súlygyarapodás és a testfelesleg kockázatát.

Ez a cikk megvizsgálja a legjobb étrendet a meghatározott abs eléréséhez, beleértve azt is, hogy mely ételeket érdemes enni és kerülni az eredmények maximalizálása érdekében.

Hogyan lehet enni meghatározott hasizomra

Meglepő módon a konyhája remek hely a hasizomépítés megkezdéséhez. Fontos, hogy az étrendet sok tápláló, teljes étellel töltse ki, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, egészséges zsírokkal és magas fehérjetartalmú termékekkel.

Ezekben az ételekben nemcsak magas a mikroelemek és antioxidánsok mennyisége, hanem alacsony a kalóriatartalom is. Így támogathatják a fogyást és növelhetik a zsírégetést.

Emellett szállítanak rostot, fehérjét és egészséges zsírokat, amelyek mindegyike központi szerepet játszik a testösszetétel javításában.

Fontos azonban, hogy az általános zsírvesztésre összpontosítson, nem pedig a helyszínen történő csökkentésre, amely magában foglalja a test egy adott területének, például a hasának megcélzását a fogyás vagy a zsírégetés érdekében.

Annak ellenére, hogy ez a technika népszerűségnek örvend a fitnesziparban, tanulmányok azt mutatják, hogy a foltok csökkentése általában nem hatékony.

Ezenkívül ne feledje, hogy a diéta nem az egyetlen tényező, amikor jobban definiált hasizomra van szükség.

Valójában a rendszeres testmozgás ugyanolyan kulcsfontosságú a kalóriák elégetése és az izmok tonizálása szempontjából.

ÖSSZEFOGLALÁS A hasi étrendnek rengeteg rostban, fehérjében és egészséges zsírban gazdag teljes ételt kell tartalmaznia. Fontos továbbá, hogy az általános zsírvesztésre összpontosítson, nem pedig a helyszínen, és párosítsa étrendjét a rendszeres fizikai aktivitással.

Enni való ételek

Az edzőteremben való elütésen kívül a megfelelő ételek kiválasztása segíthet a hasizom gyorsabb megszerzésében. Íme néhány a legjobb étel, amelyet ab-étrenden fogyaszthatunk.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek nagyon tápanyagdúsak, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalom, de magas az antioxidánsok, a rostok mennyisége, valamint a vitaminok és ásványi anyagok széles választéka.

Fokozhatják a fogyást és a zsírégetést is, így mindenféle ab-építő étrendhez kötelezőek.

10 vizsgálat áttekintése szerint a napi legalább 4 adag zöldség elfogyasztása alacsonyabb súlygyarapodás kockázatával és a nők derékkörfogatának csökkenésével járt.

Egy másik, 26 340 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása alacsonyabb testsúlyhoz és kevesebb testzsírhoz kapcsolódott, míg a nagyobb gyümölcsbevitel a kevesebb hasi zsírhoz volt kötve.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, az árpa, a hajdina és a quinoa nagyszerű kiegészítői lehetnek az étrendnek, ha hasizomra törekszenek.

Amellett, hogy magas a rosttartalma, ami javíthatja a fogyást, az emésztést és a vércukorszintet, a teljes kiőrlésű gabonafélék jó vitamin-, ásványi anyag- és antioxidánsforrás.

Egyes kutatások szerint a teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti az étvágyat és befolyásolhatja a test energiafelhasználását, mindkettő befolyásolhatja a test összetételét.

Egy kis, 12 hetes, 50 emberen végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a finomított búzakenyér cseréje teljes kiőrlésű búzakenyérre a hasi zsír jelentős csökkenéséhez vezetett.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magok tökéletes egyensúlyt biztosítanak a rostokban, a fehérjékben és az egészséges zsírokban, amelyek mind hihetetlenül hasznosak lehetnek a hasizom kialakulásában.

Egy 6 hetes vizsgálatban 48 főnél napi 1,5 uncia (43 gramm) mandula elfogyasztása a hasi zsír jelentős csökkenését eredményezte.

Egy másik, 26 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 12 uncia (35 gramm) chia lisztet fogyasztva 12 hétig csökkent a testtömeg és a derék kerülete.

A pisztácia, a dió, a mandula, a pekándió és a brazil dió mind nagyszerű dió, amelyet be kell építeni az étrendbe, olyan magok mellett, mint a chia, a len, a sütőtök és a kender.

Zsíros hal

A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia tele vannak omega-3 zsírral

savak, amelyek kulcsszerepet játszanak a szív egészségében, az agy működésében, a gyulladásban és a súlykontrollban.

A hal fogyasztása nem csak a hasi zsír csökkentésében segíthet, hanem potenciálisan csökkentheti a szívbetegségek rick-tényezőit, például a magas trigliceridszintet.

Egy 2874 felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek zsíros halakat, általában kevesebb volt a hasi zsír és alacsonyabb a triglicerid szint. Hasonlóképpen, a sovány hal fogyasztása a nők alacsonyabb derékméretéhez és trigliceridszintjéhez volt kötve.

Sőt, a halban magas a fehérjetartalom, ami elősegítheti a hasi tonizálást.

A kutatások szerint a magasabb fehérjebevitel a kevesebb hasi zsírhoz vezethet, és hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez és a fogyás növeléséhez.

Hüvelyesek

A hüvelyesek egy növénycsalád, amely lencsét, babot, borsót és földimogyorót tartalmaz.

Jellemzően kiváló esszenciális tápanyagok, mint fehérje, rost, B-vitaminok, vas, réz, magnézium és cink.

Különösen a több fehérje fogyasztása a testösszetétel javulásával és a hasi zsír csökkenésével függ össze.

Eközben a megnövekedett rostbevitel súlycsökkenéssel és a hasi zsír csökkenésével jár.

Tea

A zöld teát megvizsgálták a fogyás és a zsírégetés fellendítésére.

Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy olyan katechinek vannak jelen, mint az epigallocatechin-gallát (EGCG), amely vegyület növeli az egész nap elégetett kalóriák számát.

Hat tanulmány egyik áttekintése megállapította, hogy a rendszeres zöld tea bevitel a hasi zsír, a súly és a derék kerületének csökkenéséhez vezetett.

A fekete tea gazdag flavonoid vegyületekben is, amelyek serkenthetik a fogyást.

Egy 111 hónapos 3 hónapos vizsgálat azt mutatta, hogy napi 3 csésze (710 ml) fekete tea elfogyasztása 3/4 hüvelykes (1,9 cm) csökkentette a derék kerületét és 1,4 font (0,6 kg) súlycsökkenést.

Más teák, például fehér, oolong és gyógynövényfajták is hasznosak lehetnek.

Valójában egy 6432 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a teaivók testtömege és derékbősége általában alacsonyabb, mint azoknál, akik nem isznak teát.


fariborzbaghai.org © 2021