Hogyan lehet lefogyni és hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?

Sokan azt mondják, hogy fogyni akarnak, de kevesen tesznek lépéseket az anyagcserének javítása érdekében. A metabolizmus az a folyamat, amelynek során az ételt energiává alakítja a testéhez. [1] Valószínűleg hallotta már, hogy az emberek „lassú anyagcserével” vagy „gyors anyagcserével” rendelkeznek. Ez általában magyarázata annak, hogy miért tudnak könnyedén fogyni, vagy enni, amit akarnak, anélkül, hogy súlygyarapodnának. Noha az anyagcserének futási sebessége a genetikán alapszik, vannak olyan módok, amelyek segítségével felgyorsíthatja anyagcseréjét az izomtömeg növelésével. Minél több izomtömeg van, annál több kalóriát fog elégetni. [2] Fontos, hogy javítsa az étrendjét, a testmozgást és változtassa meg életmódját a fogyás érdekében.

Az étrend javítása

Az étrend javítása
Egyél egészséges reggelit. A nap egészséges táplálkozással történő elindítása fontos hangot ad a nap többi részéhez. [3] Alacsony cukortartalmú és finomított gabonafélék étkezése, miközben magas a fehérjetartalma, a legjobb módja az energiaszint növelésére és az anyagcserének fokozására. A következő jó ötletek az egyszerű, egészséges reggelihez:
  • 2 rántotta, ¼ csésze 1% túrós
  • 2 főtt tojás szeletelt 2 darab teljes kiőrlésű pirítós
  • 1 csésze sima zsírmentes görög joghurtot keverve 1 csésze málnával
  • 1 csésze rostos gabonafélék ¾ csésze zsírmentes tejjel
Az étrend javítása
Főzzük chili porral vagy paprikával. A chili por hozzáadása az ételhez javíthatja a fogyást és az anyagcserét. Kapsziumoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy étkezés után rövid ideig javítják az anyagcserét. [4] A tanulmányok kimutatták, hogy mindössze 5 gramm chili paprika étkezése akár 30 percig növelheti az anyagcserét. [5]
  • Próbáljon hozzá chili port a húshoz és a zöldséghez, hogy ezt a fontos vegyületet kapja.
Az étrend javítása
Egyél több rostot. Tegyen be minden nap legalább 30 gramm rostot az étrendbe, hogy segítsen a fogyásban. Azt is kimutatták, hogy a rost javítja a vérnyomást és a vércukorszintjét. [6] Próbálja ki, hogy a rostot az élelemből nyújtsa, nem pedig a kiegészítőkkel. A jó rostforrások a következők:
  • Gabonafélék: zabliszt, teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, quinoa
  • Zöldségfélék: spenót, brokkoli, sárgarépa, zöldbab
  • Hüvelyesek: bab (vese, lima, csicseriborsó)
  • Gyümölcsök: szárított gyümölcsök (szilva, mazsola), körte, alma, banán
  • Diófélék és magvak: földimogyoró, pattogatott kukorica, mandula
Az étrend javítása
Egyél több sovány fehérjét. A fehérje fontos tápanyag az izomnövekedéshez, amely növeli az anyagcserét. A metabolizmus fokozódik, ha a test nagyobb mennyiségű sovány izom van. A sovány izom növelése érdekében fontos a testmozgás és az étrend. Próbáljon meg enni legalább 0,8-1,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként. (Egy kilogramm egyenlő 2,2 lb-vel.) Például egy 150 lb súlyú személy 68 kg-ot vesz fel. (150 / 2,2) Ennek a személynek legalább 54-82 gramm fehérjét kell fogyasztania minden nap. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Győződjön meg arról, hogy az étrendjéhez hozzáadott fehérje sovány fehérjeforrásból származik, például csirke- vagy pulykamellből, alacsony zsírtartalmú tejből vagy tojásfehérjéből.
  • Kerülje a fehérjemennyiséget, amely nagy mennyiségű telített zsírt ad hozzá az étrendjéhez, például zsíros húsok vagy magas zsírtartalmú tejtermékek, például zsíros steak, magas zsírtartalmú őrölt marha- vagy pulyka, teljes tej és sajt.

Az életmód megváltoztatása

Az életmód megváltoztatása
Számítsa ki az anyagcserét. A szervezet megfelelő működése érdekében testünk naponta bizonyos számú kalóriát éget el. Ezt a nyugalomban elégetett kalóriamennyiséget Basal Metabolic Rate (BMR) -nek nevezzük. A BMR megismeréséhez használhat egy online számológép amely felteszi a kérdését, neme, magassága, súlya és aktivitási szintje. A kalkulátor megmutatja az elégetett kalóriák számát alacsony, enyhe, közepes, magas vagy nagyon magas aktivitási szint alapján. Ez megmutatja, hány kalóriát éget el a test egy nap. [9]
  • A BMR nem veszi figyelembe az elégetett kalóriák mennyiségét olyan tevékenységek során, mint például testmozgás vagy csak séta minden nap. Ennek figyelembe vételéhez egy aktivitási tényezőt kell használni. Ehhez szorozzuk meg a BMR-t az alábbiakkal: 1,2, ha inaktív 1,375, ha enyhén aktív (hetente egyszer vagy kétszer edzünk) 1,55, ha mérsékelten aktív (a hét három-öt napján edzünk) 1,725, ha nagyon aktív (hetente 6-7 napot edz, vagy intenzív sportot végez) 1,9, ha extra aktív (fizikailag nehéz munkát végez és / vagy extrém sportt végzett) [10] X Kutatási forrás
Az életmód megváltoztatása
Számítsa ki és csökkentse a bevitt kalóriát. Ha le szeretne fogyni, először csökkentenie kell a napi fogyasztott kalóriamennyiséget. Használja az alapvető anyagcseréből kiszámított számot az aktivitási tényezővel, és vonjon le 500 kalóriát. Minden nap enni ezt a kalóriamennyiséget, és minden héten kb. 1 fontot fog veszíteni. [11]
  • A kalóriák nyomon követésének megkönnyítése érdekében használjon olyan online kalóriakövetőt, mint a MyFitnessPal, [12] X Research forrás FitClick, [13] X Research source vagy az USDA Food Tracker. [14] X Kutatási forrás Ezeknek az online nyomkövetőknek nagy adatbázisuk van, amelyek segítenek megtalálni az enni ételek kalóriainformációit.
Az életmód megváltoztatása
Egyél rendszeresen. Az étkezés kihagyása növeli a vércukorszintjét és késleltetheti az inzulinválaszokat. [15] A nap folyamán ne hagyjon ki egyetlen étkezést sem. Ehelyett enni minden 3-4 órában, hogy fokozza az anyagcserét. A nap folyamán gyakrabban fogyasztva csökkentheti az elhízás kockázatát. [16]
  • Ne felejts el reggelizni. Éjszakai böjt után felébreszti az anyagcserét. A tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik kihagyják a reggelit, átlagosan többet súlyoznak, csökkent mentális funkciójuk, és nem kapnak annyi esszenciális vitamint és ásványi anyagot. [17] X kutatási forrás
Az életmód megváltoztatása
Igyál több kávét. Igyon 1-2 csésze kávét naponta, hogy javítsa az energiaszintet. Csak ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá sok tejszínt vagy cukrot, ami súlycsökkentést okozhat. Inkább inni fekete kávét, amely egészséges antioxidánsokat tartalmaz. Kimutatták, hogy a kávéban található koffein kis mennyiségű ivás után fokozza az anyagcserét. [18] Ezenkívül növeli a zsír oxidációját, így segítve a fogyásban. [19]
  • Ha édesítenie kell a kávét, fontolja meg természetes édesítőszer használatát, például Stevia. A krém helyett hozzáadhat mandula vagy alacsony zsírtartalmú tejet.
Az életmód megváltoztatása
Kerülje el a késő esti snackeket. Étkezéskor este 8-kor ne étkezzen. Noha nincs olyan kutatás, amely kimutatná, hogy a késő esti snack lelassíthatja anyagcseréjét, súlycsökkentést okozhat, mivel túladagolással kalóriát ad fel. Ha meggátolja magát, hogy minden nap 8:00 óráig étkezzen, akkor a test hozzászokhat ahhoz, hogy éjjel nem eszik, és kiszűri a hozzáadott kalóriákat, amelyeket általában fogyasztana. [20]
  • Ha éhesnek érzi magát éjjel, igyon meg egy nagy pohár vizet egy fél friss, sajtolt citrom levével. Végül a test megszokja, hogy nem eszik, és többé nem fog éhezni.
Az életmód megváltoztatása
Végezzen erősítő edzést. Az erőn történő edzés a legjobban növeli az izomtömegét. A megnövekedett izomtömeg felgyorsítja az anyagcserét. Az erőn történő edzés súlyokkal, ellenállás sávokkal vagy test súlyokkal használható. Próbáljon különféle izomcsoportokra összpontosítani az izomtömeg növelése érdekében az egész testben. Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakorlatot, amelyek különféle izomcsoportokra irányulhatnak: [21]
  • Mellkas: mellkasi présgép, push-up
  • Váll: fejprés, legyek
  • Bicepsz: bicepsz göndör
  • Tricepsz: triceppi kiterjesztések
  • Hátul: oldalirányban lehajtható gép, sorok fölé hajlítva
  • Borjú: borjúemelés (súlyozott vagy testtömeg)
  • Négyes: lábhosszabbítás, guggolás
  • Abs: ülések, deszkák
Az életmód megváltoztatása
Tedd kardio edzést. A kardió is fontos módja a fogyásnak és a zsírégetés maximalizálásának. Célja a heti 2 ½ órás kardio-testmozgás, hogy maximalizálja a fogyást. Az alábbiakban bemutatunk néhány elvégezhető kardio gyakorlatot:
  • Remekül járni
  • Futás
  • Úszás
  • bicikli
  • Kardio gépek (lépcsőmászó, elliptikus, futópad)
  • Sportolni
fariborzbaghai.org © 2021