Hogyan lehet csökkenteni az anyagcserét

Az anyagcserét csökkentheti úgy, hogy fogyjon vagy energiát takarítson meg, és az életmód-szokások megváltoztatásával történik. Az anyagcseréje az a sebesség, amellyel elégetik az energiát az ételtől. A lassabb metabolizmusok hosszabb ideig égnek energiát, mint a gyors metabolizmus. Számos módja van az anyagcserének lelassításához, elsősorban az étrend és a mindennapi tevékenységek mennyiségének megváltoztatásával. Mielőtt megpróbálja ezt megtenni, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez egy biztonságos és lehetséges lehetőség az életmód és az egészség szempontjából.

Az alapvető anyagcserének kiszámítása

Az alapvető anyagcserének kiszámítása
Határozza meg alapszintű anyagcserét (anyagcserét nyugalomban). Nemektől függően megtalálhat egy online számológépet, vagy használhatja a következő képleteket:
  • Nők: BMR = 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor évben) [1] X Kutatási forrás
  • Férfiak: BMR = 66 + (6,23 x súly fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x életkor évben) [1] X Kutatási forrás
Az alapvető anyagcserének kiszámítása
Számítsa ki a teljes napi kalóriaszükségletet egy képlettel, amelyet Harris-Benedict egyenletnek hívnak. Miután kiszámította a BMR-t, becsülheti meg a teljes kalóriaigényt a különböző aktivitási szintekre. Az anyagcserének csökkentése azt jelenti, hogy "lekapcsolja" a test belső kemencéit, ami csökkenti a kalóriaszükségletet. Használja BMR-jét a következő számítások elvégzéséhez. Ha te:
  • Nem aktívak vagy ritkán gyakorolnak: Kalóriák, hogy azonos súlyban maradjanak = BMR x 1,2 [1] X Kutatási forrás
  • Könnyen edzjen hetente 1–3 napig: Kalória, hogy ugyanolyan maradjon = BMR x 1,375 [1] X Kutatási forrás
  • Mérsékelt testmozgás hetente 3–5 napig: Kalóriák, hogy azonos súlyban maradjanak = BMR x 1,55 [1] X Kutatási forrás
  • Aktív edzés hetente 6–7 napig: Kalória, hogy azonos tömegben maradjon = BMR x 1,725 ​​[1] X Kutatási forrás
  • Minden nap intenzív testmozgást végezzen: Kalóriák azonos súlyának megőrzése = BMR x 1,9 [1] X Kutatási forrás

Csökkenti az anyagcserét a testtömeg érdekében

Csökkenti az anyagcserét a testtömeg érdekében
Tudja meg, hogy a "lassú metabolizmusok" nem feltétlenül felelősek a súlygyarapodásért. Ha fogyni akarsz, menj itt hogy megvitassák, hogyan lehet ezt egészséges módon tenni. Az orvosok általában egyetértenek abban, hogy más tényezők felelősek a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz, mint az anyagcseréjük. [2] Ezek a tényezők a következők:
  • Hány kalóriát fogyaszt naponta.
  • Mennyit és milyen intenzíven edzel.
  • A genetika és a családtörténete.
  • Az esetlegesen alkalmazott gyógyszerei.
  • Egyéb egészségtelen szokások, például a nem elég alvás.
Csökkenti az anyagcserét a testtömeg érdekében
Tudja meg, hogy az anyagcserének lelassítása nem lehet a legegészségesebb testtömeg. Az anyagcserének lassulása nagyon kellemetlen dolgokkal jár: ételek kihagyása, kevés kalória fogyasztása stb. A megfelelő, orvosi szempontból megfelelő súlygyarapodás gyakran magában foglalja:
  • Növeli a kalóriabevitelt. Több kalóriát eszik, mint amennyit a test eléget egy nap alatt.
  • Bármely mögöttes egészségügyi kérdés kezelése, amely fogyást okozhat, pl. Pajzsmirigyprobléma, cukorbetegség, anorexia nervosa.
Csökkenti az anyagcserét a testtömeg érdekében
Étkezések kihagyása. Ha csökkenteni kívánja anyagcseréjét, kezdje el kihagyni az étkezést. Ez nem egy egészséges módszer az anyagcserének csökkentésére, de hatékony. Az étkezés elhagyása arra készteti a testét, hogy az éhínségre való felkészülést el kellene kezdenie, és ezzel energiát takaríthat meg, hogy csökkentse anyagcseréjét. [3]
Csökkenti az anyagcserét a testtömeg érdekében
Enni kevesebb kalóriát. Ha kevesebb kalóriát ad a testének, az ellensúlyozza az általános anyagcserét. [3] És értelme van: ha kevesebb összes kalóriával dolgozik, a test nem számíthat arra, hogy ugyanannyi energiát fog felhasználni, mint amennyi több kalóriát keres.
  • Megjegyzés: Ha kevesebb kalóriát ad a testének, előfordulhat, hogy az izmok vagy a testszövetek égnek, hogy ellensúlyozzák az egyre kevesebb kalóriát. Ha már sovány vagy, ez nem jó módszer a súlygyarapodáshoz.
Csökkenti az anyagcserét a testtömeg érdekében
Vigyázzon. Minden alkalommal, amikor alszol, az anyagcseréje csökken, majd az ébredés után egy ideig elnyomja. [4] [5]
Csökkenti az anyagcserét a testtömeg érdekében
Cserélje le az egyszerű szénhidrátokat (cukor) komplex szénhidrátokra (keményítő és rost), ha lehetséges. A tanulmányok azt mutatják, hogy a cukrokat és a gyümölcsöket gyorsabban emésztik fel és szívják fel, mint az összetett szénhidrátok, például a kenyér, és így magas csúcsú és alacsony vályúvér hullámvasút állítanak elő. [6] Azt is megmutatták [7] hogy a komplex szénhidrátok (kenyér és kukoricakeményítő) hat órás időszak alatt az összes szénhidrát-oxidáció alacsonyabb, mint a cukorral. [6]
  • A szacharóz (asztali cukor) fruktózt is tartalmaz, míg az összetett szénhidrátok kizárólag glükóz egységekből állnak. A fruktózfogyasztás nagyobb hőtermelődést eredményez (kalóriaégetés), mint a glükózfogyasztás. [8] X kutatási forrás
  • Válasszon magas rosttartalmú ételeket, például a gabonaféléket (különösen a teljes kiőrlésű gabonaféléket) és a zöldségeket. A magas rosttartalmú ételekről kimutatták, hogy étkezés után hat órán keresztül csökkentik a hőtermelést (kalóriaégetést). [9] X kutatási forrás
Csökkenti az anyagcserét a testtömeg érdekében
Vegye fel a diót és a magokat az étrendbe. Az összes fogyasztható étel közül a diófélék és a magvak, amelyek szinte nem tartalmaznak nedvességet, és egészséges telítetlen zsírokat biztosítanak, a legnagyobb kalória-sűrűségűek, unciánként a legtöbb kalóriát csomagolják. A többszörösen telítetlen zsírokról, mint például a dióban találhatóak, lassabban oxidálódnak, mint az egyszeresen telítetlen zsírokhoz. [10] A diófélék és a magvak is gazdagok az arginin aminosavban. Az arginint a test felhasználja nitrogén-monoxid előállítására - ez egy olyan gáz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az anyagcserét. [11] [12] [13]

Metabolizmusának csökkentése túlélési helyzetben

Metabolizmusának csökkentése túlélési helyzetben
Öltözz melegen. A hőveszteség jelentős energiaigény, tehát melegen öltözködjön, hogy lelassítsa az anyagcserét. Ha hideg vagy, a test növeli a sejtjeiben a leválasztott fehérje szintjét. A leválasztott fehérjék akadályozzák az ATP-termelést, és hőt eredményeznek az általuk fogyasztott étel hasznos energiája helyett.
  • A pajzsmirigyhormon szintje szintén emelkedik ebben a helyzetben. Ez elősegítheti a lekapcsolódó fehérjék előállítását. A pajzsmirigyhormon az "alapvető anyagcsere-sebesség legfontosabb szabályozója" [14]. X A kutatás forrása a BMR körülbelül felét képviseli. [15] X kutatási forrás
Metabolizmusának csökkentése túlélési helyzetben
Csalódjon másokkal, ha társaságod van. Menjen a legmelegebb területre, ahol talál, vagy építsen menedéket, ha szabadban van.
Metabolizmusának csökkentése túlélési helyzetben
Feküdj mozdulatlanul. Minden, amit csinálsz, kalóriát éget. Még olyan apró dolgok is, mint a botok felvétele vagy a sziklák átugrása. Miután egy ideig edzett, az anyagcseréje egy ideig fokozott marad, még akkor is, ha pihen. [16] [17] Minden járott mérföld 100 kalóriát éget el, és ez nem veszi figyelembe az edzés által fokozott anyagcserét. Próbáljon meg aludni, ha lehetséges.
Metabolizmusának csökkentése túlélési helyzetben
Ne igyon hideg vizet és ne egyen havat. A test energiát költene a víz felmelegítésére. [18] Ez az energia, amelyet megtakaríthat egy életkritikusabb feladathoz, például élelmezéshez, menekülési utak felméréséhez.
Milyen jelei vannak a magas anyagcserének?
A magas metabolizmusú embereknek nehezen lehet fogyni a zsírtartalmukban, és nagyon nagy mennyiségű ételt tudnak enni, miközben meglehetősen karcsúak maradnak. Bármilyen tárolt zsír valószínűleg elég gyorsan elégethető.
Fiatal vagyok, de lassítani akarom az anyagcserét, hogy növeljem a súlyomat. Mi a legbiztonságosabb módja ennek?
Növekedtem annyira, hogy naponta három nagy ételt evett, snack nélkül. Fehérjekrémeket is iszok. Nagyon sok fehérjét szeretne fogyasztani. Próbáljon több mint 3000 kalóriát fogyasztani egy nap, és ne edzjen túl gyakran. Szeretek lassú guggolást végezni az izomépítés érdekében, de erről szól. Kb. 30 fontot szereztem 4 hónap alatt ennek megszerzésével.
Könnyebb a fogyás, ha pubertáson megy keresztül?
Igen. Ha nő vagy, akkor a tested természetesen elkezdi tárolni a zsírt, hogy megkapja ezt a nőies alakját. Ha férfi vagy, izmos leszel, ez néhány fontot is felvesz.
Hogyan lehet hízni?
Egyél nagy mennyiségű ételt kis időközönként. Ne egyen savas ételeket. Igyál gránátalma vagy cékla juice.
Bár nem vagyok túlsúlyos, azt hiszem, túl sok a bélmozgásom ahhoz, amit eszek, főleg bizonyos ételek után. Hogyan változtathatom meg?
Ha bizonyos ételek fogyasztása után betegnek érzi magát, általában jó ötlet kivonni azokat étrendjéből, mivel lehetséges, hogy ételérzékenységgel, intoleranciával vagy allergiával rendelkezik.
Középiskolában vagyok, és fizikai oktatást kell végeznem. Hogyan lassítsam le az anyagcserét a súlycsökkenéshez, ha napi testmozgást kérek?
Többet kell elkezdenie - kb. Napi öt vagy hat étkezés. Vagy ha nem tudja megtenni, akkor el kell kezdenie olyan ételeket, amelyek több kalóriát, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak.
Hogyan növekszem 5'7-ről 6-ra '17 éves korban?
Semmit nem tehetsz, hogy magasabbá válj. Csak győződjön meg arról, hogy mindent megtesz, hogy egészséges maradjon, például a megfelelő étrend fenntartása és az edzés. A magasság a genetikán alapul, tehát csak annyit lehet tenni.
26 éves férfiként hogyan szerezhetek izmokat és elveszítenék a testzsírt egyidejűleg?
Fókuszáljon többet a kardio gyakorlatokra, majd az izmok építésére összpontosítson, miközben folytatja a kardio tevékenységet.
Próbálj relaxálni. Noha valószínűleg félelmetes helyzetben találja magát, a stressz hatására a test csak több energiát fog felhasználni. A stressz növeli az adrenalin és a tiroxin szintjét, két hormont, amelyek erőteljesen növelik az anyagcserét. Ezt hívják a küzdelem vagy repülés reakciójának.
Kerülje a koffeint. A koffein stimuláns, felgyorsítja a pulzusát, és növeli az anyagcserét.
Legyen meleg, de ne hagyja, hogy a test túlmelegedjen. Ügyeljen arra, hogy bármi is legyen becsomagolva, egy kis levegő áramolhat. A túl meleg túlélést okoz, és arra kényszeríti a testét, hogy több kalóriát égetjen el, akárcsak a túl hideg.
Ne feledje, hogy az energiatakarékosság érdekében a kényelmes hőmérséklet (nem túl hideg vagy túl meleg) a legjobb. Kutatások kimutatták, hogy a test legjobban 24–27 ° C-on (75,2–80,6 ° F) használja az energiát. A szobahőmérsékleti tartományon belüli 20–22 ° C (68–71,6 ° F) hőmérsékleti tartományban a test további hőt termel. Csak ez a kis különbség bizonyította, hogy növeli az anyagcserét 2–5% -kal. A 28-30 ° C (82,4-86 ° F) tartományban ugyanolyan mértékben növekszik az anyagcsere, és ténylegesen hő indukálta termogenezis alakul ki. [19] A test nem megy kevesebb hőt forró időben (a test hőtermelését a pajzsmirigyhormon szabályozza, amelyet a test állandóan termel), de valójában többet termel az energiafelhasználó folyamatok, például az izzadás miatt. A tested nem képes csökkenteni kötelező termogenezis hűvösebbnek érzi magát, vagy energiát takaríthat meg.
Ha hyperthyreosis van, fontolja meg a kálium-jodid szedését (napi 120-300 mg jód). [20] Az anti-pajzsmirigy-gyógyszer kifejlesztése előtt az 1940-es években a kálium-jodid volt az egyetlen kémiai vegyület, amely ismert hyperthyreosis kezelésére. [21] A pajzsmirigy-ellenes gyógyszerek, a metimazol és a propil-tiouracil heteket vesznek igénybe, hogy csökkentsék a pajzsmirigyhormon szintjét. A pajzsmirigy már rengeteg hormonellátással rendelkezik, amely képes a véráramba szekretálódni, még akkor is, ha az új pajzsmirigyhormon termelése elnyomódik. A metimazol és a propil-tiouracil csökkentik a pajzsmirigyhormon termelését, de nem gátolják az előre kialakított hormon felszabadulását. A kálium-jodid ezzel szemben blokkolja az új pajzsmirigyhormon termelődését és az előre kialakított hormon felszabadulását. 24 órán belül az anyagcsere-sebesség csökkenését eredményezheti, mint a tiroidektómiában. [21] A kálium-jodid azon képessége, hogy gyorsan blokkolja a jodid felvételét és szerveződését a pajzsmirigyben (a pajzsmirigyhormon-termelés első lépése), az oka annak, hogy a kálium-jodidot nukleáris vészhelyzetekben a pajzsmirigy megvédése érdekében a 131-es jódtól, amely a jód, amely rákot okoz.
Csökkentheti az anyagcserét felfelé vagy lefelé, de csak korlátok között. Nem kétséges, hogy például az alvás csökkenti az anyagcserét, de ez a csökkenés kisebb lehet, mint egyesek szerint: az alvás 5–10% -kal csökkenti az anyagcserét az ébrenléti nyugalomhoz képest. [22] A gének is szerepet játszanak, de ezt a szerepet túlbecsülik. Másrészt a testösszetétel jelentős tényező lehet. A magas és vékony emberek könnyebben veszítik el a meleget, mint az emberek, akik tartósabbak. A nagyobb izomtömegű emberek erősebbek és egészségesebbek, de több ételre van szükségük. Ez az oka annak, hogy a férfiaknak több kalóriára van szükségük, mint a nőkre. Az életkor nem egyedüli tényező; Az anyagcsere egész életünk során csökken, minden évtizedben körülbelül 2% -kal. Az idősebbek kalóriaszükséglete valamivel alacsonyabb. Van néhány olyan tényező, amely szabályozza az anyagcserét (például ionszivattyúk, pl. A nátrium-kálium-szivattyú), amelyekről a kutatók még nem tudnak eleget. A betegség és a menstruáció azon tényezők közé tartozik, amelyeket nem tudunk megváltoztatni, és amelyek növelik az anyagcserét és az energiaigényt.
Ha csökkenti az anyagcserét, és továbbra is ugyanannyi kalóriát vesz fel, mint korábban evett, akkor fogyni fog. A szervezetnek nem kell annyi élelmet igényel, ha lassabb az anyagcseréje, és a plusz energiát, mint a zsírt tárolja.
fariborzbaghai.org © 2021