dijetalno vježbanje muškog zdravlja


Odgovor 1:

Tijekom svog dugogodišnjeg boravka u fitness sceni, shvaćam da se ovo pitanje često nameće.

Istina je da ne postoji niti jedna najbolja tjelovježba ili dijeta za dobivanje paketa od šest komada. To je kombinacija postavljanja prave prehrane za sebe u kombinaciji s različitim vrstama vježbanja.

Proces se naziva „Smanjenje postotka tjelesne masti“.

Pogledajte što se dogodilo da je s vremenom vaše tijelo počelo skladištiti masnoće jer ste unosili više energije nego što ste sagorjeli, zvane "kalorije". To je stvorilo neželjene i dodatne masnoće na vašem tijelu. Dakle, sada morate preokrenuti skriptu. Cilj vam sada treba biti sagorijevanje više energije nego što ga unosite, tako da s vremenom vaše tijelo počne sagorijevati vaše uskladištene masnoće kao energiju i počnete gubiti masnoće na trbuhu kako biste mogli otkriti svoj paket od šest komada.

To postavlja pitanje, koliko kalorija trebam tada unijeti?

Svoje kalorijske potrebe možete izračunati unosom nekih jednostavnih brojeva kao što su dob, težina, visina itd. U kalkulator poput ovog

Kalkulator kalorija

Izlazni broj koji ćete dobiti od ovog kalkulatora je broj kalorija koje trebate dnevno pojesti da biste održali trenutnu težinu. Sljedeći je korak smanjiti 500 kalorija s ovog broja. Ovaj novi broj stavit će vas u kalorijski deficit. Što znači da sada trošite više energije nego što unosite, jer gubite 500 kalorija od dnevnih kalorijskih potreba.

Dat ću vam primjer. Recimo da je izlazni broj koji sam dobio od gornjeg kalkulatora bio 2500. Jednostavno bih minus 500 s ovog broja. 2500-500 = 2000. Ovaj broj 2000 je koliko kalorija trebam unijeti dnevno. Tada ću uzeti ovih 2000 kalorija i razbiti svoju prehranu na velike količine bjelančevina, velike količine zdravih masti i male količine ugljikohidrata.

Evo kako bi izgledao moj plan obroka.

Mogli biste neko vrijeme izgubiti postotak tjelesne masnoće ako imate kalorijski deficit i jedete zdravo, ali u jednom ćete trenutku ići na visoravan. Tu dolazi fizičko vježbanje. Dodavanjem vježbanja sada ste u stanju sagorjeti više energije povrh toga što imate kalorijski deficit, tako da još brže vidite rezultate i nemate zaravni.

Vrsta vježbe koja je poželjnija su trening otpora i HIIT kardio.

Trening otpora izvodi neku vrstu vježbe koristeći otpor poput utega ili čak vlastite tjelesne težine. Primjeri bi bili sklekovi, trbušnjaci, bench press, čučnjevi, deadlifts itd.

Evo kako izgleda moj trenutni četverodnevni podijeljeni program treninga otpora.

HIIT je trening s visokim intervalnim intenzitetom. HIIT kardio možete raditi na više različitih načina. Moja vježba HIIT je traka za trčanje, jer sam u teretani, a oni imaju puno traka za trčanje. Većina traka za trčanje u teretani trebala bi imati postavku koja vam omogućuje podešavanje intervala brzine. Postavit ću jedan od intervala na brzinu trčanja, a drugi interval na brzinu trčanja. Prebacivat ću se naprijed-natrag između ove dvije brzine svakih trideset sekundi i ići negdje od 2 do 10 minuta radeći ovo. Ako tek započinjete, morat ćete se potruditi.

Ne sumnjam da ćete vidjeti nevjerojatne rezultate ako slijedite ove principe i prilagodite ih svojoj trenutnoj situaciji.



Odgovor 2:

Evo što vam većina ljudi neće reći o gubitku masnog tkiva. Od nekoga tko je uvijek imao trbuh i nikada nije postigao paket od 6 komada dok nisam prešao dvadesetu ... Ne postoji najbolja dijeta.

Gdje god vidite iz vijesti, medija ili marketera

"Top X hrana za gubitak masnoće"

"Najbolja dijeta"

"Kako brzo izgubiti masnoće"

"Zašto svi sada koriste X dijetu"

"Ovaj nevjerojatan novi trik s dijetom ili fitnessom koji će riješiti sve vaše probleme"

Svi ovi savjeti, trikovi i savjeti mogu biti korisni, ali istina je da gotovo ništa od onoga što kažu DOISTA nije važno. Cjelokupna poanta svih ovih članaka, postova na blogu i videozapisa je privući vašu pažnju. To je sve što im je stalo do pogleda.

Na ovaj sam članak naišla neki dan,

Najbolji članak o gubitku masti na materinskom Internetu

, Što čak nisam niti napisao, ali vjerujem da je stvarno dobar.

Gubitak kilograma svodi se na dosljednost i strpljenje.

Što se duže budete držali određene "dijete", postići ćete bolje rezultate. Većina ljudi danas već danima želi sve upravo sada. Živimo u sada već društvu, ja sam izvan njega, ai ti si.

Nećete doživjeti čarobnu transformaciju tijela za 30 dana ili čak 60 dana. Možete vidjeti napredak i rezultate, no vjerojatnije je da će trebati nekoliko mjeseci ili možda čak godina da se vidi nevjerojatna transformacija.

Vidjet ćete da su prve dvije slike u razmaku od 30-40 dana. Tada je "vjerujem" 3. slika otprilike 90 dana.

Evo i onoga što vam većina ljudi neće reći o gubitku masnog tkiva. To je dosadno.

POLJUBAC

Neka bude jednostavno glupane.

Možete postati otmjeni i ekstravagantni, ali u većini slučajeva to ne trebate. Vjerojatno nije ništa bolje. A u nekim slučajevima možda samo sebi otežavate posao.

Prvo započnite i izgradite temelj prije nego što pokušate prijeći vrh.

Nevjerojatni temelji osnova dovest će vas mnogo dalje. Proveo sam 3 godine OTPAD u teretani jer sam radio pogrešne stvari. Nisam bila namjerna. Potrošio sam 1000 dolara na dodatke i tone viška vremena i novca. Tijekom 3 godine sve što sam morao pokazati bila je prva slika koju vidite gore.

Tada sam proveo 1 godinu polazeći od nule i svladao osnove. Ta je godina napredak koji vidite gore.

Moji obroci 90–95% vremena nisu bili dostojni Instagrama.

Prestajala sam izlaziti jesti ponekad i po nekoliko tjedana.

Ponekad nisam izlazila na piće vikendom.

Ali također nisam trošila novac na dodatke.

Također nisam proveo više od 4-5 dana u tjednu u teretani.

Sad mi je puno lakše i puno jednostavnije održavati težinu. Sada mogu gotovo bez napora mijenjati svoje tijelo na temelju svojih ciljeva. Sada mogu izlaziti, živjeti i ne brinuti se toliko.

Razlog je sve u tome što sam izgradio temelje znanja i navika koje su mi deset puta koristile.

Ovo je sjajan primjer zašto mnogo puta zabrljamo u prehrani.

Kako se gradi temelj?

Prvi…

Prestanite tražiti motivaciju. Izgubio sam tonu vremena misleći da se moram osjećati motivirano. Osjećao sam da mi treba motivacija da nešto poduzmem.

Motivacija ne dolazi prije rezultata / akcije. Dolazi poslije.

Bit će puno dana kada vam se ne bude dalo dobro jesti ili vježbati. Kad vam se nešto ne sviđa, vjerojatno biste to trebali učiniti.

Preuzmi odgovornost za sve. To sam čuo od toliko ljudi. Jedan od mojih najdražih izvora bila je knjiga "Ekstremno vlasništvo" Jocka Willinka i Leifa Babina.

SVE u vašem životu rezultat je trenutnog načina razmišljanja ili činjenja. Čak i kad ne mislite da je za vas nešto krivo. Zapitajte se, jesam li nešto mogao učiniti, što sam mogao učiniti po tom pitanju? Odgovor je vjerojatno da.

Ali ono što je također važno jest da iako ne kontrolirate uvijek sve 100%, kontrolirate KAKO REAGIRATE. Imala sam prekomjernu težinu, zbog svojih postupaka. Mogla sam nastaviti stazom i na kraju imati jednako previše kilograma kao i dijete. Ali umjesto toga nisam. Rekao sam da je dosta. Prestao sam razmišljati i sanjati o svojoj kondiciji i jednostavno sam počeo raditi na tome.

Kalorije u kalorijama nisu beskorisne, ali to nije cijela priča.

Ovo je hijerarhija onoga što utječe na vašu težinu iz prehrambene makro perspektive.

Jednostavna je istina bez obzira koliko zdravo jeli, ako unosite previše kalorija, debljat ćete se. Bez obzira na sve, iako će vam mnogi zagovornici ketoa reći da kalorije nisu važne, one jesu. (Radio sam keto i radim to tu i tamo ciklično)

Ako želite znati koliko kalorija,

Evo kalkulatora

shvatiti.

Krađa infografike od @Cartergood na Instagramu

Ne udajte se za svoj pristup.

Prvi način da ne kontrolirate svoje tijelo je da budete toliko oženjeni hranom ili određenom prehranom da ona postane religija.

Fleksibilnost i prilagodljivost ogromni su ključevi dugoročnog uspjeha.

Ne postoji najbolja dijeta za mršavljenje, ali osobno volim dugoročno pristupiti zdravlju u prehrani.

Ne morate jesti zeleno i čisto, ali fokusiranje na stvarne cjelovite namirnice biljaka i životinja olakšat će postupak. POLJUBAC. Ponekad je doista sve što trebate učiniti da biste se riješili lažne umjetne hrane. Neće biti lako jer ćete morati kuhati i / ili pripremati jela, ali vrijedi.

Makronutrijenti; Proteini, ugljikohidrati, masti.

Kada se proučavaju jedni protiv drugih, JEDINI makronutrijent koji ima ulogu u gubitku masti su proteini. Jedenje 20 g ugljikohidrata u odnosu na 50 g u odnosu na 200 g neće imati veći utjecaj na gubitak masti.

Međutim, proteini i masti su uglavnom neophodni za zdravlje. Ugljikohidrati nisu nužno neophodni. Ali možete odabrati kako želite jesti.

Jedenje više od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine nema koristi od rasta mišića ili gubitka masti.

Općenito govoreći, bolje je jesti ugljikohidrate proporcionalno vašoj aktivnosti. I to ne znači samo zato što za dizanje utega sat vremena dnevno trebate 200-300 g ugljikohidrata.

Izgradnja mišića: mit o ugljikohidratima

. Ali stvarno je na vama kako ćete postaviti svoje makronutrijente.

Kao što sam rekao, promatram prehranu u a

pristup dugoj igri

. Jesti vegansko nije ništa bolje nego jesti meso. Obratno. Baš kao što ni jesti ugljikohidrate nije ništa bolje od prehrane. Prehrambene masnoće mogu, međutim, imati dugoročnu bolju korist, ali još uvijek se puno toga sigurno ne može sa sigurnošću reći.

Samo pazite da jedete kvalitetnu hranu.

Iz Harvard Public School of Health
Za prevenciju kroničnih bolesti, kvaliteta i izvori hrane tih hranjivih sastojaka važniji su od njihove relativne količine u prehrani. A najnovije istraživanje sugerira da se ista poruka o kvaliteti prehrane odnosi i na kontrolu tjelesne težine.
Što se tiče težine, prevencije bolesti / bolesti i poboljšanja ukupnog zdravlja, to je prvenstveno pitanje kvalitete hrane nego pitanje količine hrane.

Jedite puno povrća, širokog spektra boja. Kada jedete životinjske proizvode, kvaliteta je važna. Velike su razlike između divlje ulovljene i uzgojene uzgojene ribe. Baš kao trava hranjena u odnosu na govedinu hranjenu žitom.

Više se usredotočite na to da jedete više dobrog.

Cardio nije najučinkovitiji način mršavljenja.

Ne trpite trbušnjake trbušnjacima.

Čak ni vježbanjem ne dobivate trbušnjake.

Trbušnjaci se izrađuju u kuhinji, ali vajaju u teretani.

Odaberite vježbu u kojoj uživate.

Ne vježbate za mršavljenje. Vježbate radi dodatnih zdravstvenih blagodati i načina na koji želite isklesati svoje tijelo.

Vježbanje je prilično neučinkovito za gubitak masnog tkiva. To ne znači da ne biste trebali vježbati, to znači da ono što radite nije toliko važno kao jednostavno vježbanje.

Osobno treniram kako bih oblikovao svoje tijelo i zato što uživam u dizanju utega 30 do 60 minuta. naspram trčanja za toliko vremena. Ali špricam i u kardio i jogi. Ne zbog gubitka masnog tkiva, već zato što znam da će to dugoročno pomoći.

Evo nekoliko vodiča za članak o stvaranju učinkovite rutine vježbanja.

Potpuni vodič za odabir najboljih vježbi za oblikovanje estetske građeOptimizacija treninga: Volumen i učestalost

Kao sto sam rekao. Gubio sam vrijeme u teretani pokušavajući otmjene rutine. Pratila sam beskorisne bodybuilding dot com treninge i druge rutine u časopisima.

Sad sam prešao s praćenja fitnes gurua i pogledao zapravo znanost. Slijedim rutinu utemeljenu na dokazima. Kao što slušam samo stručnjake utemeljene na znanosti i dokazima poput Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (da navedemo samo neke).

Mnogi ljudi, uključujući i mene, misle da trebate puno vježbati. Ili super intenzivno. Ili da je 10 ponavljanja najučinkovitija metoda. Mislila sam da moram podijeliti dijelove tijela. Ako nema boli, nema dobitka.

Kvaliteta> Količina kada je riječ o vježbanju.

Opet, mislim da se najvažniji dio kada je riječ o promjeni vašeg tijela svodi na dosljednost i strpljenje.

Ako volite besplatan sadržaj, imam besplatne vodiče

moj blog

. Kao i a

besplatni vodič

o tome kako sam osobno prevladao svoje prehrambene navike. Puno je onoga što sam naučio o psihologiji do prejedanja, pretilosti i gubitka masnog tkiva. Kao i odakle dolazi trenutno stanje prehrane i kamo će vjerojatno krenuti. Ako to želite možete

provjeri to

.

Javite mi ako vam više mogu pomoći!



Odgovor 3:

Najbolji način, u redu. Otkrit ću vam tajnu. Slušajte je vrlo pažljivo, zapravo izvadite bilježnicu, možda ćete je trebati negdje zapisati, jer ne želim da je zaboravite.

Jesi li spreman ?? mislite da ste stvarno spremni sa svom olovkom i papirom i otvorenim umom da to prihvatite.

Dakle, krećemo.

"NE NAJBOLJI NAČIN."

Sada dok potrošite 1 minutu svog dragocjenog vremena za čitanje, predložio bih vam da pročitate ostatak sadržaja.

1. KAKO UČINITI ABS VIDLJIVIM: -

  • Vidljivi trbušni mišić rezultat je masnoće na donjem dijelu tijela.
  • Kad kažete da se masnoća na donjem dijelu tijela kreće negdje do 13-14%, neki ga ljudi vide čak i do 15-16% pod uvjetom da su vam stomačni mišići toliko razvijeni.
  • Kao i ostalim mišićima, treba im vremena da se razviju i slijede istu strategiju, redovitu simulaciju mišića i višak kalorija.

2. STRATEGIJA DA TAMO DOĐETE: -

  • Za to morate ići na deficit.
  • Izračunajte svoj kalorija za održavanje s deficitom od 10% i postupno ga povećavajte na 20% (Dakle, ako kalorija za održavanje iznosi 2000Kcal, deficit možete započeti s 1800).
  • Jednom kada saznate kako unosi kalorija vrijeme je da ga podijelite na makronaredbe (proteini, ugljikohidrati, masti).
  • Kako imate deficit, nikada ne želite izgubiti mišiće, zato jednostavno uzmite 1 g po kilogramu tjelesne težine, 20% ukupnog kalorijskog unosa kao ugljikohidrati za ostatak masti (Primjerice, za dijetu od 1800 Kcal ako moram ići s osobom od 70 kg, onda morat će zadržati unos proteina od 154gm. Tako da ga možete zadržati u rasponu od 140-150gm, uzimajući u obzir 150gm proteina koji će biti 600Kcal, Masti (20% ukupnog unosa kalorija), tj. 400Kcal, što će biti oko 44 grama, ostatak je ugljikohidrati tj. 250gms). Držite vlakna do 20 grama radi zdravlja crijeva.
  • Odabir izvora hrane: -
  • Rezanje je vrlo presudno vrijeme u kojem trebate pažljivo birati izvore hrane koji će vas dulje vrijeme siti i udaljavati od gladi.
  • Pokušajte primiti hranu koja je bogata vlaknima, a kojoj treba duže vrijeme za probavu.
  • Pratite sve što jedete samo kako biste bili sigurni da pogađate svoje makronaredbe.
  • Fleksibilnost (pravilo 80–20 (): -
  • Faza rezanja zaista može trajati dulje vrijeme, ovisno o postotku tjelesne masti
  • Stoga se nemojte držati iste vrste hrane koja putovanje čini vrlo dosadnim
  • Pokušajte ispuniti 80% svojih makronaredbi iz cijelih izvora hrane, ostalo može biti izvor hrane po vašem izboru (npr. Svako malo žudio sam za ICE-CREME-om kako bih mogao zadržati 200Kcal dnevnog unosa i dobiti Ledena krema noću)
  • Ali nikada ne pretjerujte s fleksibilnošću, ne znate svoje granice
  • Vježba:
  • Krenite na trening otpora 4-5 puta tjedno
  • Odaberite svoj split u kojem uživate i nastavite ga raditi dulje vrijeme (za mene su dijeljenja nogu Push pull povukli čaroliju)
  • Kako vas brine trbuh, udarajte ih svaki drugi dan (svaki sam dan svaki drugi dan radio gornji trbuh-donji trbuh-srednji trbuh)
  • Ne pretjerujte s Kardiom.
  • Nagradite sebe: -
  • jednom mjesečno počastite se malim poslasticama svoje omiljene grupe hrane
  • Biti u formi životna je stvar, a dobivanje 6 paketa samo je rezultat zdravog načina života
  • Tretirajte ga kao početnu, nema jedinstvene prehrane koja će za vas djelovati čarobno, ili morate potrošiti vrijeme na čitanje i isprobavanje stvari na sebi, a morate pričekati da vidite promjene ili možete doći do netko tko zna stvari i može vam pomoći.
  • KOLIKO ĆE TREBATI: -
  • Preporučuje se da vaša faza gubitka masnoće bude stabilna i spora, nemojte težiti gubitku težine većem od 500 grama ako ste u rasponu od 13–20% tjelesne masti tako što možete sačuvati mišiće i izgubiti samo masnoću
  • što je niža tjelesna masnoća, gubitak kilograma bit će sporiji i mora biti takav
  • DA BI SE STAVILI U JEDNU REČENICU TO NIJE BRZ PROCES KAKO SE KRAJNJI REZULTAT SIGURNO NAGRAĐUJE
  • Nadam se da je korisno.

Ovo što sam pratio i rezultati govore o ostatku.

Ovo je kapetan Banner

Gotovo i VAN.



Odgovor 4:

Kao što su drugi rekli, ne postoji posebna "dijeta" za trbušnjake sa šest paketa. Trbušnjaci se stvaraju kombinacijom pravilne prehrane (plan obroka) i pravilnog treninga (rutina vježbanja). Budući da su svi različiti, ne može postojati jedna učinkovita „univerzalna prehrana“. Međutim, postoje neke opće smjernice koje su korisne.

1. O prehrani

Ako želite izgubiti masnoću, morate pratiti kalorije i makronaredbe (proteini, ugljikohidrati, masti) i točku. Ovog nema okolo. Morate znati koliko kalorija vašem tijelu treba da održi svoju težinu. Kad to znate, morate slijediti plan obroka s manje kalorija od kalorija za održavanje tjelesne težine (poznate i kao kalorijski deficit). Općenito preporučujem ne više od 4-500 kalorija deficita kako bih žrtvovao minimalnu količinu teško stečene mišićne mase.

Štoviše, kalorije koje unosite treba podijeliti na pravu količinu ugljikohidrata, proteina i masti. Za gubitak masnog tkiva preporučujem dijetu s malo ugljikohidrata jer bi to tjelesne masti koristilo kao energiju. Nakon toga, trebali biste unositi ugljikohidrate u pravo vrijeme (nakon treninga, ujutro, prije treninga). Uz to, predlažem da u svoj obrok uvrstite dane ponovnog hranjenja kako biste izbjegli usporavanje metabolizma.

2. Na treningu

Nije tajna da je, iako je prehrana vitalna, trening također presudan kada je u pitanju uzimanje pakiranja od šest komada. Želio bih dio treninga željeti na tri načina:

  • Kardio. Općenito, ljudi misle da što više vremena provedu na traci za trčanje / biciklu, to je veća šansa za paket od šest komada. Pogrešno. Ako imate dovoljno velik kalorijski deficit i intenzivno trenirate, možda vam neće trebati ni kardio. Ja sam veliki ljubitelj kombinacije '' stroge dijete, intenzivnog vježbanja, bez / minimalnog kardio treninga ''. Ukratko, ako svoj ciljni deficit možete postići s minimalno / bez kardio vatre, kardio vam nije potreban. Još jedna prednost minimalnog / nikakvog kardio treninga je ta što ne umarate mišiće i, shodno tome, čuvate više mišićne mase.
  • Trening s utezima. Jedna od velikih pogrešaka dizača je ta što povećavaju broj ponavljanja i smanjuju težinu jer 'režu'. Opet pogrešno. Čak i tijekom rezanja, trebali biste raditi u rasponu od 6-10 (ponekad i 12) ponavljanja s velikim utezima. Na ovaj način dovoljno stimulirate mišiće kako se ne bi razgradili dok režete (gubite masnoće). Nadalje, intenzivno trenirajte s kočenjem od 60 sekundi između serija.
  • Trening trbušnjaka. Jasno objasnimo. Ako niste izgradili trbušnjake vježbama s utezima, nećete imati trbušnjake s dubokim naborima (čak i pri niskom postotku tjelesne masti). Najviše ćete imati šest paketa s ravnim, nerazvijenim trbušnjacima. Da biste izgradili trbušnjake, trebate ih izraditi u rasponu od 12 do 15 ponavljanja (dok glomazno) s utezima. Na taj ćete način izgraditi ab mišićnu masu i dobiti lijepe trbušnjake nakon što smanjite postotak tjelesne masti. Moje dvije omiljene vježbe za trbušnjake su drobljenje kabela i obješeno podizanje nogu. Obavezno se protežite i jako stisnite trbušnjake dok ih izvodite.

Zaključno, želio bih reći da ako naiđete na dijetu koja kaže da će vas ona brzo transformirati i u kratkom roku stvoriti, vjerojatno neće. Pravilnu prehranu trebate učiniti načinom života u kojem uživate. Da, povremeni obroci su dopušteni. Imajte na umu da estetsko tijelo nije lako, ali svakako se isplati potruditi.

Postignite kondiciju:

Zauzet fit

Sretno!



Odgovor 5:

Ovdje su neki pristojni savjeti u ostalim odgovorima, ali nedostaje nekoliko važnih točaka, a neki savjeti jednostavno neće uspjeti bez obzira koliko se trudili. Evo jednostavnog sažetka onoga što će raditi za dobivanje 6 paketa trbušnjaka koji će vam ostati zauvijek, u bilo kojoj dobi:

  1. Kao što je rekao prethodni poster, ako tražite trajni rezultat, morat ćete trajno promijeniti način života. Inače ćete dobiti 6 paketa trbušnjaka, ali oni će nestati nakon nekoliko posjeta vašem omiljenom restoranu brze hrane ili natrag u kuhinju kad ti čips i pop-tartovi počnu zvati vaše ime.
  2. Ne možete sagorijevati masnoće selektivno. Drugim riječima, ako radite trbušnjake, nećete selektivno sagorjeti masnoću s gornjeg dijela trbuha kako biste ih razotkrili. Dame, to vrijedi i za ona bingo-krila: tj. Radne ruke neće sagorjeti masnoću koju ste genetski stavili u svoje naručje. Jedino rješenje je gubitak masnog tkiva..razdoblje. Na kraju će se ukloniti s područja na kojem vi to želite, što je u ovom slučaju trbušnjaci.
  3. Paketi sa 6 paketa predstavljaju umjerenu tjelovježbu za izgradnju snage i veličine trbušnih mišića, ali 90% vašeg zadatka je sagorijevanje dovoljno masnoće da biste izložili trbušne mišiće. Morat ćete se spustiti u raspon od 10% tjelesnih masnoća (što nema nikakve veze s BMI).
  4. Ovdje je glavno pitanje o kojem malo tko govori jer je ovo nedavno znanstveno otkriće: rezistencija na leptin. Leptin je hormon koji oslobađaju vaše masne stanice kad ste siti. Ulazi u vaš krvotok, a zatim ga "vidi" hipotalamus, koji je jedan dio vašeg mozga koji vam govori da prestanete jesti. Problem je u tome što u našoj strašnoj zapadnjačkoj prehrani, koja uključuje "zdravu" prehranu od mesa, mliječnih proizvoda i prerađenih ugljikohidrata, postajete "otporni na leptin". Evo znanstvenog članka koji o tome govori. Ovo nije netko tko pokušava profitirati od hromih dodataka. Ovo je prava znanost: rezistencija na leptin i pretilost. Otpornost na leptin uzrokuje da jedete više nego što želite, što se pretvara u masnoću. Ne možete mu odoljeti dugoročno. Svakako da mu se možete oduprijeti dovoljno dugo da dobijete trbušnjake, ali tada ćete se napiti jer se osjećate kao da stalno gladujete, a zatim ćete vratiti svu izgubljenu težinu. Vidjeli ste to milijunima puta kod drugih ljudi koji mršave samo da bi se vratili nekoliko mjeseci kasnije. Bit ću vrlo jasan u vezi s tim: svi životinjski proizvodi, svi prerađeni ugljikohidrati i sva hrana pripremljena s uljima / mastima stvaraju rezistenciju na leptin. Pa, koje je rješenje? Pogledajte dolje br. 5:
  5. Rješenje je jednostavno jesti ono za što ste namijenjeni. Jeste li ikad vidjeli debelog Azijata na slikama ruralne Azije? Jeste li ikad vidjeli debelog Afrikanca na fotografijama ravnica Afrike? Nisu mislili tako, a imaju i mene. Jasan i jednostavan razlog je sljedeći: oni ne jedu prerađenu hranu i ne jedu životinjske proizvode, pa njihov mozak zna kada su siti. 90 +% njihovih kalorija potječe od neprerađenog škroba s priloženim svim prirodnim dijetalnim vlaknima. Zašto? Budući da niti jedna njihova hrana ne stvara rezistenciju na leptin, a sve je to prirodno niskokalorično. 98% onoga što pojedu ima manje od 50 kalorija po unci, dok većina onoga što pojedete ima više od 50 kalorija po unci (tj. Disaj ima 80 kalorija po unci). Odupirati se zahtjevu mozga da jede je poput odupiranja nagonu za mokrenjem nakon što ste upravo popili galon vode: to se ne može učiniti. Zatim, kad jedete, jedete hranu s visokom kalorijskom gustoćom. To je "dvostruko tapkanje" za vaša masna crijeva. U svakom slučaju, ako jedete prehranu zasnovanu na biljnoj hrani, što znači NIŠTA OSIM cjelovite neprerađene hrane poput cjelovitog voća i cijelog povrća, otpornost na leptin će nestati, a vi ćete smršavjeti i izložiti trbušnjake. Ako sumnjate, samo potražite youtube za sve veganske body buildinge. Postoje tisuće.
  6. Evo popisa što treba jesti: kvinoja, zobene pahuljice, cijelo voće (od stabla / vinove loze do usta sa samo nožem između njih), slatki krumpir, sve zeleno lisnato povrće, obični krumpir (kuhan / pečen samo na sebi, bez ičega) , grah. U redu je i nekoliko šaka suhih prženih neslanih orašastih plodova.
  7. Evo popisa stvari koje se ne smiju jesti: bilo koje ulje, uključujući kokosovo i maslinovo ulje, prerađeni ugljikohidrati poput kruha, tjestenine i bijele riže. Kad završite s rezanjem, možda ćete moći početi jesti kruh od cjelovite pšenice, tjesteninu od cjelovitih žitarica i smeđu rižu, ali mnogi se ljudi na njima debljaju.
  8. Ideja da trebate jesti životinjske proteine ​​potpuno je razotkrivena u stotinama kliničkih studija i jednostavnim promatranjem mnogih populacija svijeta koje jedu samo biljke, a na kraju postanu velike i jake. Dovraga, što kažete na drevne gladijatore? Nekad su ih zvali "Ječmeni muškarci", jer su jeli sve biljke i puno ječma, totalno su ih digli, a zatim ušli u arenu da se bore poput šefa. Uz to, ne mogu se sjetiti ničeg jačeg od naših najbližih živih rođaka: čimpanze i gorile. Prehrana je od 2% mesa ili manje. 98% + na bazi voća i povrća, ali ipak su podignuti i mogu rastrgati čovjeka.
  9. Zanemarite nikoga tko vam pokušava prodati dodatak ili vam pokušava nešto prodati. Uvijek će biti pristrani, ali reći će vam da nisu. Samo zato što objave nevjerojatnu fotografiju ne znači da ćete izgledati poput njih koji uzimaju dodatak. Jedini dodaci koji će vam trebati su B12, dovoljno je 1000 mcg dnevno i vitamin D ako nosite kremu za sunčanje ili se ne izlažete suncu u cijelom tijelu. Ako sumnjate, potražite liječnika na testu vitamina D. Mnogi ljudi imaju vrlo nisku razinu vitamina D, što je vrlo nezdravo.
  10. Ako želite znati više o tome što jesti, samo proguglajte "veganske recepte cjelovite hrane". Uživat ćete u njima zajedno sa svojim stalnim 6 pakiranja.


Odgovor 6:

Prehrana je vjerojatno najcjenjeniji čimbenik u izradi Six Pack trbušnjaka zbog trenutnog porasta "Celebrity Culta" i eksplozivnog poslovanja "utjecaja na društvene medije".

Ne kažem da prehrana ne igra važnu ulogu u postizanju željenih šest pakiranja trbušnjaka, sve što kažem je da je njezina važnost jako napuhana u usporedbi s drugim čimbenicima o kojima se govori u nastavku.

  • Genetika - To je čimbenik koji najviše utječe o kojem nitko ne govori. Nismo naslijedili samo svoje obiteljsko prezime, krv i bogatstvo, već i gene svojih praočeva koji određuju način na koji izgleda naše lice, ali i naše tijelo, i mrzim što vam to kažem, što je vrlo malo što možete učiniti po tom pitanju. Dakle, nemojte se tući za stvari koje su izvan vaše kontrole i usredotočite se na parametre koje možete promijeniti, a koji će biti opisani u nastavku.
  • Životni stil - najšira tema koja pokriva sve ostale parametre poput treninga, prehrane i oporavka.
  1. Spavanje - Najpodcjenjeniji, previdjeti i uzimati zdravo za gotovo aspekt zdravlja, kondicije i opće dobrobiti. Vaše se tijelo čisti od svih štetnih toksina koji su se nakupili tijekom dana, a ne naše tijelo već i naš mozak također se čisti i puni. Svi smo iskusili dane letargije, mentalne magle i neurotičnog ponašanja u kojima nismo imali dovoljno sna i šetali se poput bezumnog zombija. Dakle, ako postoji nešto što želite ukloniti iz ovog odgovora, to bi bilo ovo.
  2. Vježba - Zatim slijedi dio vježbanja u kojem morate slijediti strukturirani plan vježbanja 3-4 dana u tjednu treninga s utezima / treninga otpora / vježbanja cijelog tijela, a ne samo trbušnjaka i kardio vježbi poput trčanja, vožnje biciklom, preskakanja ovisno na vašoj razini napretka i koliko dugo vježbate. Ovo je cijela zasebna tema na koju možete odgovoriti u zasebnom pitanju.
  3. Razina stresa - Ovdje ću naglasiti emocionalni stres, a ne fizički stres, vaš je tjelesni odgovor na emocionalnu i fizičku bol isti, tj. Vaš je tjelesni odgovor na srčani udar sličan srčanom napadu (kao doslovno, ako ne vjerujte mi da možete pretraživati ​​riječ Takotsubo kardiomiopatija i uvjeriti se sami). Naša svijest o našoj emocionalnoj boli možda neće utjecati na njezine simptome i bol koju nam nanosi, ali može promijeniti način na koji se odnosimo prema njima i upravljamo njima.
  4. Prehrana - U redu prije nego što prijeđete na dio o prehrani / dijeti, pobrinite se da optimizirate sve gore navedene parametre, jer ako niste, tada vam nijedna količina kvalitetne hrane u savršenom količinskom omjeru neće dati željeni rezultat. Vaša idealna prehrana trebali bi biti dobro uravnoteženi obroci koji se sastoje od svih makro-hranjivih sastojaka poput (bjelančevina, ugljikohidrata, masti) raspoređenih po vašem danu i trebali bi biti održivi dulje vrijeme. Zbog toga predlažem da prihvatite plan prehrane koji je održiv prema vašoj svakodnevnoj rutini, a ne „ekstremnu tanku dijetu“. Sada svu hranu možete guglati na temelju makrohranjivih sastojaka, dodavati je polako u prehranu i smanjiti potrošnju smeća. Što se tiče količine, predložio bih količinu koja je potrebna vašem tijelu i koju ćete automatski znati ako počnete pažljivo jesti, tj. Ako ne koristite telefon. A ljudi koji žele znati što se tiče kalorija i količine mogu pronaći kalorije koje trebaju pojesti s obzirom na svoju tjelesnu težinu, a zatim ih podijeliti na 30% proteina, 20% masti i 50% ugljikohidrata i detaljno odgovoriti za više odgovorit će se zasebno.

Nadam se da ovaj odgovor pomaže.

Hvala



Odgovor 7:

Dva su koraka do trbušnjaka sa 6 paketa:

1. Dijeta

2. Vježbajte

Ne postoji savršena dijeta za svakoga, a ako želite dobiti neku ludu dijetu samo za 6 pakiranja, ali ako nije održiva, izgubit ćete 6 paketa ubrzo nakon toga (yo yo dijeta). Preporučio bih zdrav i uravnoteženiji pristup prehrani od 6 paketa.

Preporučujem da za početak provjerite koliko hrane sada jedete i nadgledate održavate li trenutnu težinu. Ako slučajno jedete kaloriju za održavanje, jednostavno biste trebali samo izrezati jedan međuobrok koji ne utječe na vaš dan. Na primjer, ako volite popodne jesti čokoladicu, jednostavno je izrežite i pogledajte kako ide vaša težina. U osnovi izrežite male stvari i jednostavne stvari poput sode, sokova ili bilo kalorične guste hrane s malim volumenom koja uopće neće utjecati na vašu glad.

Važno je to raditi prilično stabilno i sporo, jer ne želite zabrljati tjelesni hormon i mišiće. Ako želite saznati više o detaljnim detaljima i detaljima o optimalnom gubitku masti, to možete pogledati ovdje:

2. Sada razgovarajmo o vježbama. Toliko su nam puta rekli da se trbušnjaci rade u kuhinji, ali to ne znači da ne trebate raditi na svojim ab mišićima. Ako nemate ab mišiće, kad izgubite salo na trbuhu, vidjet ćete samo kosti. Morate biti sigurni da izvodite ab vježbe svaki drugi dan: gornji, donji, kosi i donji dio leđa.

Ako želite dodati neke brze ab treninge na kraju redovitih treninga, možete ih pogledati ovdje:

Nadam se da ovo pomaže :-)



Odgovor 8:

Prekinite sranje, momci ...

Svi koji su rekli jedi ovo, jedi puno sranja.

Ili možda nisu temeljito pročitali pitanje.

U svakom slučaju, ovdje govorimo o 6 paketa. Morat ćete pratiti kalorije da biste tamo stigli. Razdoblje.

Lako je doći do 15-16% (muškaraca) i 18-20% (žena) tjelesne masnoće malim ugađanjem.

Ali da biste došli do te točke pakiranja od 6 paketa, morat ćete pratiti kalorije.

Uštedjet ću vam malo vremena i neću se zamarati svim tim smećem "jedite paprike, jabuke i sveta pileća prsa".

Tri su glavne stvari koje su vam potrebne da biste došli do vidljivih trbušnjaka:

  • Deficit kalorija
  • Veći unos proteina
  • Dostojna rutina vježbanja

Sve što ću vam odmah dati.

Deficit kalorija

Svi oko vas dobivaju 6 paketa, uključujući i mene. Što te zaustavlja?

Prvo, nema kalorijskog deficita - nema gubitka kilograma. O tome su jasni i primjeri u stvarnom svijetu i istraživanja.

Evo pitanja za vas:

Želite li mršaviti brže ili sporije?

Kladim se da ste brže odabrali.

Zato zaboravite na ono sranje s bikovima koje vam nudi da stvorite 10-15% kalorijskog deficita. Vaš je cilj izgubiti kilograme što agresivnije, a da ne naiđete na jaku glad, žudnju i probleme s gubitkom mišića.

Postoji sjajna studija koju su napravili znanstvenici sa Sveučilišta Jyvaskyla.

Jedna je skupina imala 12% kalorijskog deficita, a druga 24%.

4 tjedna kasnije grupa od 24% izgubila je ~ 4 kilograma masti i malo ili nimalo mišićne mase. Dok je skupina od 12% izgubila samo malo masnoće.

I na tome se temelje moje metode mršavljenja. Moji klijenti i ja najčešće imamo oko 25% kalorijskog deficita. Gubimo tu masnoću što je brže moguće i svi smo sretni :)

Možete koristiti TDEE kalkulator, ali smatrao sam da je jednostavnije jednostavno pomnožiti tjelesnu težinu (lbs) s 10–12. Bliže do 10 ako ste žena ili ste fizički neaktivni, a bliže 12 ako ste muškarac ili ste fizički aktivni.

To vas stavlja u taj raspon od ~ 25% kalorija.

Veći unos proteina

Ne, nije morao svaki dan guštati u kantama proteina. Preporuke za bjelančevine su malo odmaklo ...

Proteini su makronutrijent broj jedan bez obzira na to nećete li izgubiti ili izgraditi mišićnu masu. Razdoblje.

Ima visok termički učinak (20–30%), što znači da samo probavite i preradite taj protein, sagorjet ćete 20–30% svih kalorija koje tijekom dana dobivate iz proteina.

Sada se predloženi raspon kreće od 0,4 g / lb pa sve do 2 g / lb tjelesne težine. Da, sve do 2 g / lb.

Međutim, većina studija o unosu proteina pokazuje 0,7–1 g / lb i to je ono što obično koristim. Djeluje do savršenstva.

Bliže do 0,8 ako ste žena jer je estrogen koji imaju izrazito antikatabolički hormon koji usporava razgradnju proteina. Drugim riječima, žene rjeđe gube mišićnu masu nižim unosom proteina.

To je sve što imam o proteinima. Samo pomnožite tjelesnu težinu (lbs) s 0,8–1,2 g i dobro ste.

Oh, i nije važno koliko jedete ugljikohidrata i masti. Sve dok imate pravilan unos proteina i kalorija, omjer ugljikohidrata i masti je besmislen.

Dostojna rutina vježbanja

Pretpostavljam da dižete utege, a ako ne, jednostavno preskočite ovaj dio i umjesto toga krenite: D

Zapravo nije važno kojim ćete putem ići:

  • Rutina dijeljenja tijela
  • Rutina dijeljenja gornjeg / donjeg dijela tijela
  • Rutina cijepanja tijela
  • Rutina guranja / povlačenja / razdvajanja nogu

Zapravo nije važno sve dok je obujam dovoljan za adaptacije.

Osobno volim dijeljenje cijelog tijela. Obično moji klijenti i ja radimo 1-2 pokreta nogu i 5-6 pokreta gornjim dijelom tijela.

Jedna sesija mogla bi izgledati otprilike tako:

  • Potisak kuka utegom
  • Šetajući iskoraci
  • Bench presica sa šipkom
  • Lat Pulldown
  • Bočno podizanje bučice
  • Nadogradnja tricepa iznad glave
  • Uvijanje utegom

I to je to. Cijela sesija. Tada bih imao još 2-3 takva sesije, osim što bi se vježbe razlikovale na svakoj sesiji.

I evo ključa:

Obavezno dizajte teške utege na složenim liftovima. Zašto? Jer ako uspijete zadržati razinu snage, zadržat ćete (više ili manje) mišićnu masu.

Nisam spomenuo stvari poput unosa vode ili spavanja, jer osjećam da se svaki odgovor toga već dotakao.

Pa izvoli. Jednostavno kao to.

Pratite kalorije i proteine ​​i ostvarite pristojnu rutinu vježbanja. To je sve što trebate da biste došli do 6 pakiranja trbušnjaka.

Želite li izgubiti masnoću na načine koji nisu pahuljice i gluposti koje je izgovorio neki “guru emocionalnog jedenja” koji podržava Oprah? Stupi u kontakt sa mnom putem

Instagram

ili

Web stranica

.



Odgovor 9:

Evo mog odgovora: Koji je vaš primarni cilj za idealnu prehranu. Jeste li sportaš? , Koja je tvoja svrha u vezi s kondicijom. Ispod 10% tjelesne masti, 10-14% tjelesne masnoće, 14-18% ili 18-24%. Budimo iskreni, gotovo 90% nas ne može doseći kriterij ispod 10% tjelesne masnoće, za to je potrebna velika predanost i u toj fazi trebate dovoljno konzumacije proteina ili ćete se uvijek osjećati prazno.

Dopustite mi da započnem sa svojim putovanjem.

Kad je pukla početna pandemija covid, kad sam počeo raditi svoj trening, sjećam se da je to bio upravo dan nakon 25. rođendana, 11. ožujka. Nosio sam dodatni teret od 10–12 kilograma, rekao bih, definitivno nije bio oku ugodan pogled, sigurno ne za mene. Moj početni trening započeo je s Fitness grupom Home workout App by Leap, nalazi se u trgovini igara i trgovini aplikacija, jednoj od najbolje ocijenjenih. Dan 1 bio je izuzetno naporan, nisam mogao napraviti više od 3 skleka, ali nisam bio spreman napustiti, dosljedno sam pratio njihov 30-dnevni program i pretpostavljam da u tom vremenskom okviru teško da sam smršavio 1 kilogram. Najveći faktor očito nije bio moj fizički trening, već prehrana. Polako sam počeo unositi potrošnju vode, ali prehrana mi je bila ista kao i prethodno zaključavanje. Jedno je sigurno bilo da nisam konzumirao previše kalorija dnevno, jer je sve bilo zaključano. Nastavio sam s vježbanjem još mjesec dana, ali s prilagođenim vježbama, petodnevnim vježbanjem i dvodnevnim odmorom i vjerujte mi da je odmor bio jedan od najvećih čimbenika koji su rezultirali bržim gubitkom kilograma ovdje. ODMOR JE OBAVEZAN jer se gubitak kilograma ne događa tijekom vježbanja, nego tijekom razdoblja odmora i uglavnom vašeg spavanja. Mjesec dva kada sam s dijetom smršavio 3 kilograma započinjem s uobičajenom domaćom hranom, nisam preskočio svoj obrok, uvijek sit, jer se i moja glad iz glave smanjila, što sam shvatio mnogo kasnije. Jeo sam potpuno sit, teorija da trebate preskočiti obrok ili dva, sranje. Ako jedete uobičajenu domaću hranu (izbjegavajući sve smeće), jedna je od najboljih. Moja početna masnoća u tijelu bila je 26%, dva mjeseca kasnije 23%, ali napredovala sam jako dobro. Mjesec dana kasnije, bez brige o prehrani, ali dosljednom vježbanju, smršavio sam još 3 kilograma i tako sam ukupno izgubio 3 kilograma u 3 mjeseca. Tada je započelo otključavanje 1, pretpostavljam. Premotajte naprijed do dva mjeseca (kolovoz) s dovoljno informacija i svim vježbama kod kuće, a nakon kupnje bundeve putem Amazonke jasno vidim kako mi prsa iskaču, vidim kako se ab mišići grade, što je jasno vidljivo prilikom skoka , još uvijek imam na putu, ali sve što sam radio bio je dosljedan trening s 0 ili bez brige o prehrani, osim za smeće. Pila sam čaj 3 puta dnevno, jer znam da i moje tijelo treba šećer, čaj me podmlađuje. Sranje je da trebate izbjegavati 100% unos šećera. Nitko nema vremena za brojanje unosa kalorija i sranja, a zasigurno nema Eveyone vremena ili novca da si priušti one skupe proteinske praške. Da budemo iskreni i vjerni svima vama, život je vremensko razdoblje koje imamo, ne bismo trebali biti toliko oštri prema sebi da prestanete s iskušenjem jesti začinjenu ili masaladar khanu kad Eveyone drugi uživaju. Primjer kako možete odoljeti da ne jedete kheer kao pustinju kad je Eveyone još netko u vašem domu. Ili ne jedete zajedno s njima ili ignorirate svoj ego i ignorirate ga. Jeo sam jer dobro znam da bez obzira na tjelesnu građu, ma koliko dobro izgledao, bez obzira koliko sam fizički jak, neću zauvijek ponijeti svoje tijelo sa sobom, jednog dana ili onog drugog za koji bih bio položen odmorite se, hahah i zato onoliko koliko uživam u vježbanju, uživam jesti zdravu hranu sa svojom obitelji i prijateljima, ali ne i smećima (poput kfc-a, oni uopće nisu zdravi), ali osim toga poput poorija i ostalog, ghee ne prestaje. Neka moj fizički izgled traje još otprilike 3 mjeseca da bi moji trbušci bili vidljivi, jesti ću ono što osjećam da bih trebao jesti.

Stoga održavajte dosljednost u svom treningu, bez varanja sebe.

Jedite svoju domaću hranu

Pijte dovoljno vode i ostanite hidratizirani.

Pravilan odmor kako sljedeći dan ne biste osjećali umor.

I na kraju polako.

Zdrav život je kada ostajete zdravi ne samo izvana, već iznutra i duhovno.

Izravnajte to i nitko vas ne može spriječiti u željenoj tjelesnoj građi.

Ako želite ići ispod 10% tjelesne masnoće, učinite sve što želite, samo zanemarite moj gornji odgovor.



Odgovor 10:

Ovo je ono što Google kaže:

Jedite više povrća uz grickalice i pizze, u prehranu uvrstite više orašastih plodova i voća kako biste unijeli više vlakana i dobrih masti, u doručak unesite dovoljno proteina i pijte vodu, a ne slatka hladna pića.

Sad ovo govori moje iskustvo:

Sad imajte na umu hranu koju morate strogo izbjegavati da biste razvili vidljive trbušne mišiće dobrog oblika.

1. Recite NE šećeru u bilo kojem obliku, bilo hladnim pićima, slatkišima, pecivima, pijte mlijeko bez dodavanja šećera itd.

2.Ne znam opće pravilo o riži, ali nisam je jeo. (Zaista mi je bilo dosadno jesti ga).

3. Nijedna Maida, molim te, oprosti bhaturaama, vama Indijancima.

4. Čak bih preporučio da smanjite unos prerađenih i pakiranih proizvoda.

5. Uzimajte česte obroke.

Sada je dolje pogled na moju prehranu koju sam strogo slijedio iz dana u dan kako bih dobio trbušnjake (naravno slike na kraju za proooof!)

Obrok 1: (7:00 sati ujutro): Bilo koje voće (ja banana ili mango), 2 bjelanjka 1 žumanjak, 150gm slanutka.

Obrok 2: (9:30 sati): Zobena kaša koja sadrži bademe i laneno sjeme (da, možete je čak i pomiješati s drugim zdravim sjemenkama)

Obrok 3: (12:00): 4 -5 Chapatisa s palačinkom s krastavcem kao salatom.

Obrok 4 (15:30 sati): 1 šalica dal s 4 chapatisa i 1 omlet od palaka.

Obrok 5 (18:00): 4 kriške smeđeg kruha s maslacem od kikirikija. (Nakon treninga).

Obrok6 (20:00): 3 puta tjedno 250 g kuhanih pilećih prsa, ostala 4 dana 100 g sirovog paneer-a.

Dakle, ovo je dijeta koju sam slijedio kako bih dobio trbušnjake. Sad imajte na umu, budući da sam pojeo ovoliko, radio sam kao zvijer, odradio bih treninge u teretani, a zatim bih kod kuće učio neke kalifornijske pokrete, pa čak i bavio se kriketom najmanje 3 sata.

Kao što sam i obećao gore, dolje su moje slike na kojima su moji trbušnjaci. U drugom odgovoru na kvoru kad sam objavio ove slike, neki su ljudi mislili da su uređene. Ali dečki, vi ste moja obitelj i neću vam lagati, a u slučaju da ne vjerujete u ono što ćete vidjeti, onda me možete gledati na mom YouTube kanalu:

Fit Spot

. Možete me pratiti i na mom Instagramu: mr.fitspot



Odgovor 11:

Ako želite dobiti paket od šest komada, presvlačenje prehrane je neophodno.

Određena hrana može pojačati metabolizam, pospješiti sagorijevanje masti i održavati osjećaj sitosti između obroka.

U međuvremenu, drugi doprinose malo više od dodatnih kalorija i šećera, povećavajući rizik od debljanja i viška tjelesne masnoće.

Ovaj članak ispituje najbolju prehranu za definiranje trbušnih mišića, uključujući hranu koju biste trebali jesti i izbjegavati da biste maksimalizirali svoje rezultate.

Kako jesti za definirane trbušnjake

Iznenađujuće, vaša je kuhinja izvrsno mjesto za početak gradnje trbušnjaka. Važno je napuniti svoju prehranu s puno hranjivih cjelovitih namirnica, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masnoća i visoko proteinskih proizvoda.

Ova hrana ne sadrži samo mikroelemente i antioksidante, već i nisku kaloriju. Dakle, oni mogu podržati mršavljenje i povećati sagorijevanje masti.

Uz to, opskrbljuju vlaknima, proteinima i zdravim mastima, a sve one igraju središnju ulogu u poboljšanju tjelesne građe.

Međutim, važno je usredotočiti se na ukupni gubitak masnog tkiva, a ne na smanjenje mrlja, što uključuje ciljanje određenog područja vašeg tijela, poput trbuha, radi mršavljenja ili sagorijevanja masti.

Unatoč popularnosti ove tehnike u fitnes industriji, studije pokazuju da je smanjenje mrlja uglavnom neučinkovito.

Uz to, imajte na umu da prehrana nije jedini čimbenik kada treba dobiti definiraniji trbuh.

Zapravo je redovita tjelesna aktivnost jednako presudna za sagorijevanje kalorija i toniziranje mišića.

SAŽETAK Dijeta za trbušnjake trebala bi sadržavati puno cjelovite hrane bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Također je važno usredotočiti se na ukupni gubitak masnog tkiva, a ne na smanjenje mrlja i uskladiti prehranu s redovitim tjelesnim aktivnostima.

Hrana za jesti

Osim udaranja u teretanu, odabir prave hrane može vam pomoći da brže dođete do trbušnjaka. Evo nekoliko najboljih namirnica koje treba jesti na ab-building dijeti.

Voće i povrće

Voće i povrće vrlo je hranjivo, što znači da ima malo kalorija, ali puno antioksidansa, vlakana i asortimana vitamina i minerala.

Oni također mogu pojačati gubitak kilograma i sagorijevanje masnoća, što ih mora imati za bilo koju dijetu koja gradi ab-building.

Prema pregledu 10 studija, jedenje najmanje 4 porcije povrća dnevno bilo je povezano s manjim rizikom od debljanja i smanjenim opsegom struka u žena.

Druga studija na 26.340 ljudi pokazala je da je jedenje više voća i povrća povezano s nižom tjelesnom težinom i manjom ukupnom tjelesnom masnoćom, dok je veći unos voća bio vezan za manje masnoća na trbuhu.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice poput zobi, ječma, heljde i kvinoje mogu biti izvrstan dodatak vašoj prehrani ako želite dobiti trbušnjake.

Osim što sadrže puno vlakana, koja mogu poboljšati mršavljenje, probavu i razinu šećera u krvi, cjelovite žitarice dobar su izvor vitamina, minerala i antioksidansa.

Neka istraživanja sugeriraju da jedenje cjelovitih žitarica može smanjiti apetit i utjecati na potrošnju energije vašeg tijela, što oboje može utjecati na sastav tijela.

Jedno malo, 12-tjedno istraživanje na 50 ljudi također je otkrilo da je zamjena rafiniranog pšeničnog kruha s pšeničnim kruhom od cjelovitih žitarica dovela do značajnog smanjenja trbušne masti.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke pružaju savršenu ravnotežu vlakana, proteina i zdravih masti, što sve može biti nevjerojatno korisno za dobivanje trbušnih mišića.

U 6-tjednom istraživanju na 48 ljudi, jedenje 1,5 grama badema dnevno dovelo je do značajnog smanjenja masnoće na trbuhu.

Druga studija na 26 ljudi pokazala je da je jedenje 35 grama chia brašna svakodnevno tijekom 12 tjedana smanjilo tjelesnu težinu i opseg struka.

Pistacije, orasi, bademi, pekani i brazilski orasi izvrsni su orašasti plodovi koji se mogu uvrstiti u vašu prehranu, zajedno sa sjemenkama poput chia, lana, bundeve i konoplje.

Masna riba

Masna riba poput lososa, skuše, tune i srdele prepuna je omega-3 masnih kiselina

kiseline, koje igraju ključnu ulogu u zdravlju srca, radu mozga, upalama i kontroli tjelesne težine.

Jedenje ribe može vam pomoći ne samo da vam se smanji trbuh, već i potencijalno smanjiti čimbenike rika za bolesti srca, poput visoke razine triglicerida.

Jedno istraživanje na 2.874 odraslih otkrilo je da oni koji redovito jedu masnu ribu imaju manje trbuha i nižu razinu triglicerida. Slično tome, jedenje nemasne ribe bilo je vezano za niži opseg struka i razinu triglicerida u žena.

Štoviše, riba je bogata proteinima, što može potaknuti tonizaciju trbuha.

Istraživanja sugeriraju da bi veći unos proteina mogao biti povezan s manje trbušnih masnoća i mogao bi smanjiti apetit i povećati gubitak kilograma.

Mahunarke

Mahunarke su porodica biljaka koje uključuju leću, grah, grašak i kikiriki.

Tipično su izvrstan izvor esencijalnih hranjivih sastojaka poput proteina, vlakana, vitamina B skupine, željeza, bakra, magnezija i cinka.

Konkretno, jesti više proteina povezano je s poboljšanjem tjelesne građe i smanjenjem masnoće na trbuhu.

U međuvremenu, povećani unos vlakana povezan je s gubitkom kilograma i smanjenjem masnoće na trbuhu.

Čaj

Zeleni čaj proučavan je zbog svog potencijala da pojača gubitak kilograma i sagorijevanje masti.

To je uglavnom zbog prisutnosti katehina poput epigalokatehin galata (EGCG), spoja za koji je dokazano da povećava broj sagorijenih kalorija tijekom dana.

Jedan pregled šest studija primijetio je da je redoviti unos zelenog čaja doveo do smanjenja masnoće na trbuhu, težine i opsega struka.

Crni čaj također je bogat flavonoidnim spojevima koji mogu potaknuti mršavljenje.

Jedno tromjesečno istraživanje na 111 osoba otkrilo je da je pijenje 3 šalice (710 ml) crnog čaja dnevno dovelo do smanjenja opsega struka za 3,4 inča (1,9 cm) i gubitka kilograma (0,6 kg).

Ostali čajevi, poput bijelih, oolong i biljnih sorti, također mogu biti korisni.

U stvari, studija na 6432 ljudi utvrdila je da osobe koje piju čaj imaju tendenciju niže tjelesne težine i opsega struka od ljudi koji ne piju čaj.


fariborzbaghai.org © 2021