Kako smršavjeti i pomoći ubrzanju metabolizma

Mnogi ljudi kažu da žele smršavjeti, ali malo ih poduzima korake za poboljšanje metabolizma. Metabolizam je proces kojim hranu pretvarate u energiju za svoje tijelo. [1] Vjerojatno ste čuli kako ljudi kažu da imaju "spor metabolizam" ili "brz metabolizam". To je obično njihovo objašnjenje zašto mogu lako dobiti kilograme ili jesti sve što žele bez da dobiju na težini. Iako se brzina kojom teče metabolizam temelji na genetici, postoje neki načini kojima možete ubrzati metabolizam dobivanjem mišićne mase. Što više mišićne mase imate, više kalorija ćete sagorjeti. [2] Svakako poboljšajte prehranu, vježbajte i promijenite svoj način života kako biste smršavili.

Poboljšanje prehrane

Poboljšanje prehrane
Jedite zdrav doručak. Početak dana zdravim obrokom postavlja važan ton za ostatak dana. [3] Jedenje doručka s malo šećera i rafiniranih žitarica, a istovremeno s visokim udjelom proteina, može biti najbolji način za povećanje razine energije i pojačanje metabolizma. Slijede dobre ideje za jednostavne, zdrave doručke:
  • 2 kajgana s ¼ šalicom 1% skute
  • 2 kuhana jaja narezana na 2 komada tost od cijelog pšenice
  • 1 šalica običnog nemasnog grčkog jogurta pomiješana s 1 šalicom malina
  • 1 šalica vlakana žitarica sa ¾ šalice mlijeka bez masnoće
Poboljšanje prehrane
Kuhajte s čilijem u prahu ili paprikama. Dodavanje čilija u prahu vašoj hrani može poboljšati gubitak težine i metabolizam. Sadrži spojeve zvane kapsici za koje je dokazano da poboljšavaju metabolizam u kratkom vremenu nakon jela. [4] Studije su pokazale da jedenje samo 5 grama čilija može povećati vaš metabolizam i do 30 minuta. [5]
  • Pokušajte dodati čili u prahu mesu i povrću da biste dobili ovaj važan spoj.
Poboljšanje prehrane
Jedite više vlakana. Svakodnevno u svoju prehranu uvrstite najmanje 30 grama vlakana kako biste lakše izgubili kilograme. Pokazano je i da vlakna pomažu u poboljšanju krvnog tlaka i šećera u krvi. [6] Pokušajte dobiti svoje vlakno iz hrane, a ne dodataka. Dobri izvori vlakana uključuju:
  • Žitarice: zobene pahuljice, integralne žitarice, smeđa riža, kvinoja
  • Povrće: špinat, brokula, mrkva, zeleni grah
  • Mahunarke: grah (bubreg, lima, slanutak)
  • Voće: suho voće (suve šljive, grožđice), kruške, jabuke, banane
  • Orašasti plodovi i sjemenke: kikiriki, kokice, bademi
Poboljšanje prehrane
Jedite više mršavih proteina. Protein je važno hranjivo sredstvo potrebno za rast mišića, što će povećati vaš metabolizam. Metabolizam se povećava kada vaše tijelo ima veću količinu mišića. Za povećanje vitkog mišića važni su tjelovježba i prehrana. Pokušajte pojesti najmanje 0,8-1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. (Jedan kilogram je jednak 2,2 funte.) Na primjer, osoba koja teži 150 kilograma teži 68 kilograma. (150 / 2.2) Ova osoba treba jesti najmanje 54-82 grama proteina svaki dan. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Obavezno osigurajte da protein koji dodajete svojoj prehrani dolazi iz mršavog izvora proteina kao što su pileća ili pureća prsa, mliječne opcije s niskim udjelom masti ili bjelanjka.
  • Izbjegavajte bjelančevine koje u vašu prehranu dodaju veliku količinu zasićenih masti poput masnog mesa ili mliječnih proizvoda sa visokim udjelom masnoće, poput masnog bifteka, mljevene govedine ili puretine, masnog mlijeka i sira.

Promjena načina života

Promjena načina života
Izračunajte metaboličku stopu. Naša tijela izgaraju određeni broj kalorija svaki dan kako bi pravilno funkcionirala. Ova količina kalorija sagorenih u mirovanju naziva se bazalna metabolička stopa (BMR). Da biste saznali svoj BMR, možete koristiti an mrežni kalkulator koji će tražiti vaše pitanje, spol, visinu, težinu i razinu aktivnosti. Kalkulator će vam prikazati broj kalorija koje sagorite na temelju niske, lagane, umjerene, visoke ili vrlo visoke razine aktivnosti. To će vam pokazati koliko kalorija sagorije vaše tijelo dnevno. [9]
  • BMR ne uzima u obzir količinu kalorija koje sagorite kroz aktivnosti kao što su vježbanje ili samo hodanje svaki dan. Da biste ih evidentirali, morate koristiti faktor aktivnosti. Da biste to učinili, množite BMR s: 1.2 ako ste neaktivni 1.375 ako ste lagano aktivni (vježbate jednom ili dva puta tjedno) 1.55 ako ste umjereno aktivni (vježbate tri do pet dana u tjednu) 1.725 ako vrlo ste aktivni (vježbate šest do sedam dana u tjednu ili bavite se intenzivnim sportovima) 1.9 ako ste ekstra aktivni (imate fizički zahtjevan posao i / ili ekstremne sportske aktivnosti) [10] X Izvor istraživanja
Promjena načina života
Izračunajte i smanjite unos kalorija. Ako želite smršaviti, prvo morate smanjiti količinu kalorija koju pojedete svaki dan. Koristite broj koji ste izračunali iz osnovne vrijednosti metabolizma s faktorom aktivnosti i oduzmite 500 kalorija. Jedite ovu količinu kalorija svaki dan i gubit ćete oko 1 kilogram svaki tjedan. [11]
  • Da biste lakše pratili kalorije, koristite internetski tracker kalorija kao što je MyFitnessPal, [12] X istraživački izvor FitClick, [13] X istraživački izvor ili USDA Tracker za hranu. [14] X Izvori istraživanja Ti internetski tragači imaju velike baze podataka pomoću kojih možete saznati podatke o kalorijama u hrani koju jedete.
Promjena načina života
Jedite redovite obroke. Preskakanje obroka može vam povisiti šećer u krvi i odgoditi reakciju na inzulin. [15] Ne preskačite obroke tijekom dana. Umjesto toga, jedite svaka 3 do 4 sata da biste poboljšali metabolizam. Češće jedenje tijekom dana može umanjiti rizik za pretilost. [16]
  • Ne zaboravite pojesti doručak. Ona probudi vaš metabolizam nakon posta preko noći. Istraživanja su otkrila da oni koji preskaču doručak u prosjeku teže, smanjenu su mentalnu funkciju i ne dobivaju toliko bitnih vitamina i minerala. [17] X Izvor istraživanja
Promjena načina života
Popijte još kave. Pijte 1 do 2 šalice kave dnevno kako biste poboljšali razinu energije. Samo pazite da ne dodate puno vrhnja ili šećera, što bi moglo dovesti do debljanja. Umjesto toga, pijte crnu kavu koja sadrži zdrave antioksidante. Pokazalo se da kofein u kavi povećava metabolizam nakon konzumiranja male količine. [18] Također povećava oksidaciju masti kako bi vam pomoglo da izgubite kilograme. [19]
  • Ako trebate zasladiti kafu, razmislite o korištenju prirodnog zaslađivača poput Stevije. Umjesto vrhnja možete dodati i bademovo mlijeko ili mlijeko s malo masti.
Promjena načina života
Izbjegavajte kasnonoćno grickanje. Ne jesti noću prije 20 sati. Iako ne postoje istraživanja koja pokazuju da kasnonoćno grickanje može usporiti metabolizam, to vam može pregristi kilograme prejedanjem. Sprječavanjem da jedete svaki dan prije 20 sati, omogućit ćete vašem tijelu da se navikne jesti noću i smanjit će dodatne kalorije koje inače jedete. [20]
  • Ako noću osjetite glad, popijte veliku čašu vode sa sokom pola svježe iscijeđenog limuna. Na kraju će se vaše tijelo naviknuti da ne jede i više nećete gladiti.
Promjena načina života
Odradite trening snage. Trening snage će vam najviše povećati mišićnu masu. Povećana mišićna masa ubrzat će vaš metabolizam. Trening snage može se obaviti utezima, pojasevima otpora ili utezima tijela. Pokušajte se usredotočiti na različite mišićne skupine kako biste povećali mišićnu masu u cijelom tijelu. Evo nekoliko vježbi koje se mogu učiniti za ciljanje različitih mišićnih skupina: [21]
  • Grudi: stroj za prsa u prsima, push-up
  • Ramena: glava preša, muhe
  • Biceps: biceps kovrče
  • Triceps: proširenja za tricep
  • Leđa: bočni padajući stroj, savijen nad redovima
  • Teleta: teletina (utega ili tjelesna težina)
  • Četveroskopi: produžeci za noge, čučnjevi
  • Abs: sitnice, daske
Promjena načina života
Radite kardio vježbu. Kardio je također važan način gubitka kilograma i maksimalnog sagorijevanja masti. Cilj je 2 ½ sata kardio vježbanja svakog tjedna kako bi se povećao gubitak kilograma. Ispod su neke od primjera kardio vježbi koje se mogu izvesti:
  • Žustro hodanje
  • Trčanje
  • plivanje
  • biciklizam
  • Kardio strojevi (stepenište, eliptična, staza za penjanje)
  • Bavljenje sportom
fariborzbaghai.org © 2021