Kako smanjiti metabolizam

Smanjenje metabolizma može se postići kako bi se dobila težina ili sačuvala energija, a provodi se mijenjanjem životnih navika. Vaš metabolizam je brzina kojom sagorijevate energiju iz hrane koju jedete. Sporiji metabolizmi sagorijevaju energiju u dužem vremenskom razdoblju od brzih metabolizama. Postoji nekoliko načina za usporavanje metabolizma, uglavnom promjenom prehrane i količinom aktivnosti koje svakodnevno obavljate. Prije nego što pokušate to učiniti, posavjetujte se s liječnikom kako biste bili sigurni i moguću mogućnost razmatranja za vaš životni stil i zdravlje.

Izračunavanje vaše bazne metaboličke stope

Izračunavanje vaše bazne metaboličke stope
Odredite bazalnu brzinu metabolizma (metabolizam u mirovanju). Možete pronaći mrežni kalkulator ili možete koristiti sljedeće formule, ovisno o vašem spolu:
  • Žene: BMR = 655 + (4,35 x težina u kilogramima) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 x u godinama) [1] X Izvor istraživanja
  • Muškarci: BMR = 66 + (6,23 x težina u kilogramima) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 x u godini) [1] X Izvor istraživanja
Izračunavanje vaše bazne metaboličke stope
Izračunajte svoje ukupne dnevne potrebe za kalorijama pomoću formule poznate kao Harris-Benedictova jednadžba. Nakon što izračunate BMR, možete procijeniti svoje ukupne potrebe za kalorijama za različite razine aktivnosti. Smanjivanje metabolizma znači da "odbacujete" unutarnje peći u tijelu, što smanjuje vaše potrebe za kalorijama. Pomoću BMR napravite sljedeće izračune. Ako ti:
  • Neaktivni su ili rijetko vježbaju: Kalorije ostati jednake težine = BMR x 1,2 [1] X Izvor istraživanja
  • Lagano vježbajte 1 do 3 dana u tjednu: Kalorije ostati jednake težine = BMR x 1.375 [1] X Izvor istraživanja
  • Vježbajte umjereno 3 do 5 dana tjedno: Kalorije ostati iste težine = BMR x 1,55 [1] X Izvor istraživanja
  • Vježbajte aktivno 6 do 7 dana tjedno: Kalorije ostati jednake težine = BMR x 1.725 [1] X Izvor istraživanja
  • Intenzivno vježbajte svaki dan: Kalorije ostati jednake težine = BMR x 1,9 [1] X Izvor istraživanja

Smanjivanje metabolizma radi povećanja kilograma

Smanjivanje metabolizma radi povećanja kilograma
Shvatite da "spori metabolizmi" nisu nužno odgovorni za debljanje. Ako želite dobiti na težini, idite ovdje za raspravu o tome kako to učiniti na zdrav način. Liječnici se općenito slažu da su drugi faktori odgovorniji za debljanje ili gubitak kilograma od vašeg metabolizma. [2] Ti čimbenici uključuju:
  • Koliko kalorija dnevno konzumirate
  • Koliko i koliko intenzivno vježbate.
  • Vaša genetika i obiteljska povijest.
  • Lijekove koje možda uzimate.
  • Ostale nezdrave navike poput nedovoljnog sna.
Smanjivanje metabolizma radi povećanja kilograma
Shvatite da usporavanje metabolizma možda nije najzdraviji način za dobivanje kilograma. Usporavanje metabolizma može podrazumijevati neke prilično neugodne stvari: preskakanje obroka, jedenje malo kalorija itd. Pravilno, medicinski ispravno debljanje često uključuje:
  • Povećani unos kalorija. Jedite više kalorija nego što vaše tijelo sagorije u jednom danu.
  • Bavljenje bilo kojim medicinskim problemom zbog kojeg biste mogli gubiti težinu, npr. Problemima štitnjače, dijabetesom, anoreksijom nervozom.
Smanjivanje metabolizma radi povećanja kilograma
Preskočiti obroke. Ako želite smanjiti brzinu metabolizma, počnite preskakati obroke. Ovo nije zdrav način snižavanja metabolizma, ali je učinkovit. Preskakanje obroka tjera tijelo na razmišljanje da se možda mora početi pripremati za glad, zbog čega smanjuje metabolizam u nastojanju da uštedi energiju. [3]
Smanjivanje metabolizma radi povećanja kilograma
Jedite manje kalorija. Kad svom tijelu date manje kalorija, to nadoknađuje smanjenjem ukupne brzine metabolizma. [3] I to ima smisla: s manje ukupnih kalorija koje treba raditi, vaše tijelo ne može očekivati ​​da će iskoristiti istu količinu energije kao što je moguće kada unese više kalorija.
  • Napomena: Kada svom tijelu date manje kalorija, ono bi moglo započeti sagorijevanje mišića ili tjelesnog tkiva kako bi nadoknadilo nedostatak kalorija koje unosi. Ako ste već mršavi, ovo nije dobra metoda za debljanje.
Smanjivanje metabolizma radi povećanja kilograma
Uzmi napamet. Svaki put kada spavate, metabolička stopa pada i tada ostaje potisnuta neko vrijeme nakon što se probudite. [4] [5]
Smanjivanje metabolizma radi povećanja kilograma
Zamijenite jednostavne ugljikohidrate (šećer) složenim ugljikohidratima (škrob i vlakna) kad je to moguće. Studije pokazuju da se šećer i voće probavljaju i apsorbiraju brže od složenih ugljikohidrata, poput kruha, proizvodeći valjak šećer u krvi s visokim vrhovima i niskim udjelom. [6] Također se pokazalo [7] da je ukupna oksidacija ugljikohidrata tijekom šest sati niža sa složenim ugljikohidratima (kruh i kukuruzni škrob) nego sa šećerima. [6]
  • Saharoza (stolni šećer) također sadrži fruktozu, dok se složeni ugljikohidrati sastoje isključivo od glukoznih jedinica. Konzumiranje fruktoze dovodi do veće termogeneze (sagorijevanja kalorija) u odnosu na potrošnju glukoze. [8] X Izvor istraživanja
  • Odaberite hranu s visokim vlaknima poput žitarica (posebno cjelovitih žitarica) i povrća. Pokazalo se da obroci s visokim vlaknima smanjuju termogenezu (sagorijevanje kalorija) šest sati nakon jela. [9] X Izvor istraživanja
Smanjivanje metabolizma radi povećanja kilograma
Uključite orahe i sjemenke u prehranu. Od svih namirnica koje možete jesti, orašasti plodovi i sjemenke, koji ne sadrže gotovo nikakvu vlagu i daju zdrave nezasićene masti, imaju najveću kalorijsku gustoću, pakirajući u sebe najviše kalorija po unci. Pokazalo se da se polinezasićene masti, poput onih u orasima, oksidiraju sporije od mononezasićenih masti. [10] Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati aminokiselinom arginin. Arginin tijelo koristi za dobivanje dušičnog oksida, plina za koji je dokazano da smanjuje brzinu metabolizma. [11] [12] [13]

Smanjivanje metabolizma u situaciji preživljavanja

Smanjivanje metabolizma u situaciji preživljavanja
Oblačite se toplo. Gubitak topline glavni je gubitak energije, zato se toplo obucite kako biste usporili metabolizam. Kad ste prehlađeni, vaše tijelo povećava razinu odvajanja proteina u vašim stanicama. Odvajanje proteina ometa proizvodnju ATP-a, što rezultira zagrijavanjem umjesto korisne energije iz hrane koju jedete.
  • Razine hormona štitnjače također se povećavaju u ovoj situaciji. Ovo može poslužiti za pokretanje proizvodnje proteina za odvajanje. Hormon štitnjače "najznačajniji je regulator bazalne brzine metabolizma" [14] X Izvor istraživanja koji predstavlja otprilike polovinu BMR-a. [15] X Izvor istraživanja
Smanjivanje metabolizma u situaciji preživljavanja
Družite se s drugim ljudima ako imate društvo. Pomaknite se do najtoplijeg područja koje možete pronaći ili izgradite sklonište ako ste na otvorenom.
Smanjivanje metabolizma u situaciji preživljavanja
Lezi mirno. Sve što radite sagorijeva kalorije. Čak i sitnice poput branja palica ili preskakanja stijena. Nakon što neko vrijeme vježbate, vaš metabolizam ostaje povišen neko vrijeme, čak i kada se odmarate. [16] [17] Svaka kilometraža koju pređete sagorijeva 100 kalorija, a to ne uključuje porast metabolizma proizvedenog vježbanjem. Pokušajte spavati ako je moguće.
Smanjivanje metabolizma u situaciji preživljavanja
Nemojte piti hladnu vodu ili jesti snijeg. Vaše tijelo će trošiti energiju za zagrijavanje vode. [18] Ovo je energija koju biste mogli uštedjeti za životniji zadatak, kao što je lov na hranu radi snimanja ruta za bijeg.
Koji su neki znakovi visokog metabolizma?
Osobe s visokim metabolizmima teže dobivaju na težini masnoću i mogu jesti vrlo velike količine hrane, a da ostanu prilično vitke. Bilo koja mast koja se skladišti vjerojatno će se sagorjeti prilično brzo.
Mlada sam, ali želim usporiti metabolizam da bih povećala svoju težinu. Koji je najsigurniji način za to?
Dobila sam težinu jedući 3 velika obroka dnevno bez grickalica. Pijem i proteinske shakese. Želite konzumirati prilično malo proteina. Pokušajte konzumirati više od 3000 kalorija dnevno i ne vježbajte prečesto. Volim raditi sporije čučnjeve za izgradnju mišića, ali o tome se radi. Stekao sam oko 30 funti za 4 mjeseca radeći ovo.
Je li lakše debljati kada prolazite kroz pubertet?
Da. Ako ste žena, vaše će tijelo prirodno početi skladištiti masnoću kako bi imalo taj ženstveni lik. Ako ste muškarac, počet ćete postajati mišićavi, a to dodaje i nekoliko kilograma.
Kako se udebljati?
Jedite veliku količinu hrane u malim intervalima. Ne jedite kiselu hranu. Pijte sok od šipak ili cikle.
Iako nisam višak kilograma, mislim da imam previše crijevnih pokreta za ono što jedem, posebno nakon jela određenu hranu. Kako to mogu promijeniti?
Ako se osjećate bolesno nakon što jedete određenu hranu, obično je dobra ideja da ih izbacite iz prehrane jer je moguće da imate osjetljivost na hranu, netoleranciju ili alergiju.
U srednjoj sam školi i od mene se traži da se bavim tjelesnim odgojem. Kako da usporim metabolizam da dobijem na težini ako se od mene svakodnevno vježba?
Trebali biste početi jesti više - oko pet ili šest obroka dnevno. Ili, ako to ne možete, trebali biste početi jesti grickalice koje sadrže više kalorija, ugljikohidrata i masti.
Kako mogu rasti od 5'7 do 6 'u dobi od 17 godina?
Ne možete učiniti ništa kako biste postali viši. Samo pazite da radite sve što možete kako biste ostali zdravi, poput održavanja pravilne prehrane i vježbanja. Visina se temelji na genetici, tako da možete učiniti samo toliko.
Kako 26-godišnji muškarac mogu istovremeno steći mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću?
Prvo se više usredotočite na kardio vježbe, a zatim se usredotočite na izgradnju mišića dok nastavljate raditi kardio.
Pokušajte se opustiti. Dok se možete naći u zastrašujućoj situaciji, stres će uzrokovati da vaše tijelo troši više energije. Stres podiže razinu adrenalina i tiroksina, dva hormona koji snažno povećavaju metabolizam. To se zove odgovor borbe ili bijega.
Izbjegavajte kofein. Kofein je stimulans, ubrzava rad srca i povećava metabolizam.
Budite topli, ali nemojte dopustiti da vam se tijelo pregrijava. Obavezno osigurajte da sve što ste umotani može pustiti malo zraka da cirkulira. Previše toplo vam tjera da se znoji i prisiljava vaše tijelo da sagorije više kalorija, baš poput prehlade.
Imajte na umu da je ugodna temperatura (ne previše hladna ili pretopla) najbolja za očuvanje energije. Istraživanja konkretno pokazuju da tijelo najefikasnije koristi energiju pri 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Raspon od 20-22 ° C (68-71.6 ° F), dok je unutar raspona sobne temperature, tjera tijelo da stvara dodatnu tjelesnu toplinu. Pokazalo se da je samo ova mala razlika povećala metabolizam za 2-5%. Raspon od 28-30 ° C (82,4-86 ° F) povećava metabolizam iste količine i zapravo uzrokuje termogenezu uzrokovanu toplinom. [19] Tijelo ne stvara manje topline u vrućem vremenu (proizvodnju topline tijela regulira hormon štitnjače, koji tijelo proizvodi konstantnom brzinom), ali zapravo čini više, zbog procesa koji troše energiju, poput znojenja. Vaše se tijelo ne može smanjiti obvezna termogeneza kako biste se osjećali svježije ili sačuvali energiju.
Ako imate hipertireozu, razmislite o uzimanju kalijevog jodida (120-300 mg joda dnevno). [20] Prije razvoja antitiroidnih lijekova u 40-ima, kalijev jodid bio je jedini kemijski spoj za liječenje hipertireoze. [21] Antitiroidni lijekovi metimazol i propiltiouracil trebaju tjednima da smanje razinu hormona štitnjače. Štitnjača ima već ogromnu zalihu hormona koji se već formira u taj krvotok, čak i ako je proizvodnja novog hormona štitnjače zaustavljena. Metimazol i propiltiouracil smanjuju proizvodnju hormona štitnjače, ali ne blokiraju oslobađanje preformiranog hormona. Kalijev jodid, nasuprot tome, blokira i proizvodnju novog hormona štitnjače i oslobađanje preformiranog hormona. Može prouzrokovati smanjenje brzine metabolizma usporedivu sa stopom tiroidektomije u roku od 24 sata. [21] Sposobnost kalijevog jodida da brzo blokira unos i organizaciju jodida u štitnjači (prvi korak u proizvodnji hormona štitnjače) razlog je što se kalijev jodid koristi u nuklearnim hitnim slučajevima za zaštitu štitne žlijezde od joda 131, radioaktivnog oblika jod koji uzrokuje rak.
Možete prilagoditi svoj metabolizam gore ili dolje, ali samo u granicama. Nema sumnje, na primjer, da spavanje smanjuje metabolizam, ali taj pad može biti manji nego što neki misle: spavanje smanjuje metabolizam za 5-10% u usporedbi s budnom smirenošću. [22] Geni također igraju ulogu, ali ova je uloga precijenjena. S druge strane, sastav tijela može biti značajan faktor. Ljudi visoki i mršavi lakše gube toplinu od ljudi koji su nepomični. Osobe s većom mišićnom masom su jače i zdravije, ali također trebaju više hrane. Zbog toga muškarci teže trebaju više kalorija nego žene. Starost je još jedan faktor izvan naše kontrole; metabolizam opada kroz naš životni vijek, oko 2% svako desetljeće. Stariji ljudi imaju nešto niže potrebe za kalorijama. Postoje još neki čimbenici koji kontroliraju metabolizam (poput ionskih pumpi, npr. Natrijevo-kalijeva pumpa) o kojima istraživači još uvijek ne znaju mnogo. Bolest i menstruacija su među čimbenicima koje ne možemo promijeniti i koji mogu povećati metabolizam i energetske potrebe.
Ako smanjite metabolizam i nastavite unositi isti broj kalorija koje ste pojeli, dobit ćete kilograme. Vašem tijelu ne treba toliko hrane s sporijim metabolizmom, a dodatno će energiju pohraniti kao masnoće.
fariborzbaghai.org © 2021