पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए पेट की कसरत कसरत


जवाब 1:

फिटनेस के दृश्य में मेरे कई वर्षों के दौरान, मैं समझता हूं कि यह प्रश्न एक है जो बहुत कुछ सामने आता है।

सच तो यह है कि सिक्स-पैक पाने के लिए कोई सबसे अच्छा व्यायाम या आहार नहीं है। यह विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ संयुक्त रूप से अपने लिए सही पोषण स्थापित करने का एक संयोजन है।

प्रक्रिया को कहा जाता है, "शरीर में वसा प्रतिशत कम करना"।

देखिए क्या हुआ है कि समय के साथ आपके शरीर में वसा जमा होना शुरू हो गया है क्योंकि आप अधिक ऊर्जा ले रहे थे जितना कि आप जल रहे थे, उर्फ ​​"कैलोरी"। इससे आपके शरीर पर अवांछित और अतिरिक्त चर्बी बन गई। तो अब आपको स्क्रिप्ट को फ्लिप करने की आवश्यकता है। लक्ष्य को अब आप से अधिक ऊर्जा जलाने की आवश्यकता है जो आप ले रहे हैं, ताकि समय के साथ आपका शरीर ऊर्जा के रूप में आपके संग्रहीत वसा को जलाना शुरू कर दे और आप अपने पेट पर वसा कम करना शुरू कर दें ताकि आप अपने छह-पैक को प्रकट कर सकें।

इससे यह सवाल उठता है कि मुझे कितनी कैलोरी की जरूरत है?

आप उम्र, वजन, ऊंचाई, ect… जैसे कुछ सरल संख्याओं को इनपुट करके अपनी कैलोरी जरूरतों की गणना कर सकते हैं। इस तरह एक कैलकुलेटर में

कैलोरी कैलकुलेटर

इस कैलकुलेटर से आपको जो आउटपुट नंबर मिलेगा, वह कैलोरी की संख्या है जिसे आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए एक दिन खाने की जरूरत है। अगला कदम इस संख्या से 500 कैलोरी कम करना है। यह नया नंबर आपको एक कैलोरी घाटे में डाल देगा। मतलब कि अब आप अपनी ऊर्जा से अधिक ऊर्जा जला रहे हैं क्योंकि आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं से 500 कैलोरी घटाते हैं।

मैं आपको एक उदाहरण देता हूँ। मान लीजिए कि उपरोक्त कैलकुलेटर से मुझे प्राप्त आउटपुट संख्या 2500 थी। मैं बस इस संख्या से घटाकर 500 कर दूंगा। 2500-500 = 2000. यह संख्या 2000 है कि मुझे एक दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। मैं तब इन 2000 कैलोरी को ले जाऊंगा और अपने आहार को उच्च मात्रा में प्रोटीन, उच्च मात्रा में स्वस्थ वसा और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट से तोड़ दूंगा।

यहाँ पर मेरी भोजन योजना क्या होगी।

आप कुछ समय के लिए शरीर के वसा प्रतिशत को कम कर सकते हैं और एक स्वस्थ घाटा खा सकते हैं, लेकिन कुछ बिंदु पर आप पठार पर जा सकते हैं। यह वह जगह है जहाँ शारीरिक व्यायाम आता है। व्यायाम के अतिरिक्त अब आप एक कैलोरी घाटे में होने के शीर्ष पर अधिक ऊर्जा जलाने में सक्षम हैं ताकि आपको परिणाम और भी तेजी से दिखाई दें और आप पठार न करें।

जिस प्रकार का व्यायाम पसंद किया जाता है वह प्रतिरोध प्रशिक्षण, और HIIT कार्डियो है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण वजन, या यहां तक ​​कि अपने शरीर के वजन जैसे प्रतिरोध का उपयोग करके किसी प्रकार का व्यायाम कर रहा है। उदाहरण पुश-अप्स, पुल-अप्स, बेंच प्रेस, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, एक्ट… होंगे।

यहाँ मेरे वर्तमान 4-दिवसीय विभाजन प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखता है।

HIIT उच्च अंतराल तीव्रता प्रशिक्षण है। आप HIIT कार्डियो को कई अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं। HIIT व्यायाम में मेरा जाना ट्रेडमिल है, क्योंकि मैं जिम में हूं और उनके पास बहुत सारे ट्रेडमिल हैं। जिम में अधिकांश ट्रेडमिल में एक सेटिंग होनी चाहिए जो आपको गति अंतराल सेट करने की अनुमति देती है। मैं अंतराल में से एक अंतराल गति और अन्य अंतराल को एक रन गति पर सेट करूंगा। मैं हर तीस सेकंड में इन दोनों की गति के बीच आगे और पीछे टॉगल करूँगा, और ऐसा करते हुए 2-10 मिनट तक कहीं भी जा सकता हूँ। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं तो आपको खुद को इसके लिए काम करना होगा।

मुझे कोई संदेह नहीं है कि अगर आप इन सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो अविश्वसनीय परिणाम देखेंगे और उन्हें अपनी वर्तमान स्थिति के अनुरूप बना सकते हैं।



जवाब 2:

यहाँ है कि ज्यादातर लोग आपको वसा हानि के बारे में नहीं बताएंगे। किसी ऐसे व्यक्ति से, जिसके पास हमेशा एक पेट था और उसने कभी भी 6 पैक हासिल नहीं किया था जब तक कि मैं अपने 20 में नहीं था ... कोई सबसे अच्छा आहार नहीं है।

हर जगह आप समाचार, मीडिया या विपणक से देखते हैं

"शीर्ष एक्स खाद्य पदार्थ वसा खोने के लिए"

"सर्वश्रेष्ठ"

"कैसे तेजी से वसा खोने के लिए"

"हर कोई अब एक्स आहार का उपयोग क्यों कर रहा है"

"यह अद्भुत नया आहार या फिटनेस ट्रिक जो आपकी सभी समस्याओं को हल करेगा"

ये सभी टिप्स, ट्रिक्स और सलाह मददगार हो सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि ट्रूली मामले में वे जो भी कहते हैं, लगभग कोई भी नहीं है। इन सभी लेखों, ब्लॉग पोस्ट, वीडियो का पूरा बिंदु आपका ध्यान आकर्षित करना है। इन सबके बारे में वे विचार रखते हैं।

मैं इस लेख के दूसरे दिन आया था,

मदरफुकिन इंटरनेट पर बेस्ट फैट लॉस आर्टिकल

, जो मैंने लिखा भी नहीं है, लेकिन मुझे विश्वास है कि यह वास्तव में अच्छा है।

वजन कम करना स्थिरता और धैर्य के बारे में है।

अब आप एक विशेष "आहार" से चिपक सकते हैं, बेहतर परिणाम आपको मिलेंगे। ज्यादातर लोग अब एक दिन सब कुछ अभी चाहते हैं। हम अब एक समाज में रहते हैं, मैं इसके अलावा हूं और आप जैसे हैं।

आपके पास 30 दिनों या 60 दिनों में भी जादुई शरीर परिवर्तन नहीं होगा। आप प्रगति और परिणाम देख सकते हैं, लेकिन यह अधिक संभावना है कि एक अद्भुत परिवर्तन को देखने के लिए कई महीने लग सकते हैं।

आप देखेंगे कि पहले 2 चित्र 30 -40 दिनों के हैं। फिर "मेरा मानना ​​है" तीसरी तस्वीर लगभग 90 दिनों की है।

यहां यह भी बताया गया है कि ज्यादातर लोग आपको वसा हानि के बारे में नहीं बताएंगे। यह बेकार है।

चुम्मा

मूर्ख इसे सहज ही रखो।

आप फैंसी और असाधारण प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में आपको ज़रूरत नहीं है। यह किसी भी बेहतर नहीं होने की संभावना है। और कुछ मामलों में आप बस इसे अपने लिए कठिन बना रहे होंगे।

इससे पहले कि आप शीर्ष पर जाने की कोशिश करें उससे पहले एक नींव बनाना और शुरू करना।

मूल बातें का एक अद्भुत आधार आपको बहुत आगे मिलेगा। मैंने जिम में 3 साल व्यतीत किए क्योंकि मैं गलत काम कर रहा था। मैं जानबूझकर नहीं किया जा रहा था। मैंने अतिरिक्त समय और धन के पूरक और टन पर $ 1,000 डॉलर खर्च किए। 3 साल के दौरान मुझे जो कुछ भी दिखाना था वह पहली तस्वीर थी जो आप ऊपर देख रहे हैं।

फिर मैंने ग्राउंड जीरो से वापस शुरू करने में 1 साल बिताया और बुनियादी बातों में महारत हासिल की। वह वर्ष आपके द्वारा देखी गई प्रगति है।

90-95% मेरा भोजन Instagram योग्य नहीं था।

मैंने एक हफ्ते में कभी-कभी कुछ हफ्तों के लिए बाहर जाना बंद कर दिया।

मैं कभी-कभी सप्ताहांत पर बाहर पीने नहीं जाता था।

लेकिन मैंने सप्लीमेंट्स पर पैसा खर्च नहीं किया।

मैंने जिम में हफ्ते में 4-5 दिन से ज्यादा समय नहीं बिताया।

मेरे लिए अपना वजन बनाए रखना अब बहुत आसान और बहुत सरल है। अब मैं अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने शरीर में लगभग बदलाव ला सकता हूं। अब मैं अब बाहर जा सकता हूं, जी सकता हूं और चिंता नहीं करूंगा।

इसका कारण यह है कि मैंने ज्ञान और आदतों की एक नींव तैयार की है, जिससे मुझे दस गुना लाभ हुआ है।

यह इस बात का एक बड़ा उदाहरण है कि क्यों हम कई बार अपनी डाइट में गड़बड़ करते हैं।

आप एक नींव कैसे बनाते हैं?

प्रथम…

प्रेरणा की तलाश बंद करो। मैंने यह सोचने में एक समय बर्बाद कर दिया कि मुझे प्रेरित महसूस करना है। मुझे ऐसा लगा कि मुझे कुछ करने के लिए प्रेरणा की जरूरत है।

परिणाम / कार्रवाई से पहले प्रेरणा नहीं आती है। इसके बाद आता है।

ऐसे कई दिन होंगे जहाँ आपको सही खाने या वर्कआउट करने का मन नहीं करता है। जब आपको कुछ महसूस नहीं होता है, तो आपको शायद ऐसा करना चाहिए।

हर चीज के लिए जिम्मेदारी मान लें। मैंने इतने लोगों से यह सुना है। मेरी पसंदीदा स्रोतों में से एक किताब थी, जोको विलिंक और लीफ बाबिन द्वारा एक्सट्रीम ओनरशिप।

आपके जीवन में सब कुछ सोचने या करने के मौजूदा तरीके का परिणाम है। यहां तक ​​कि जब आपको नहीं लगता कि कुछ आपकी गलती है। अपने आप से पूछें, क्या मैं इसके बारे में कुछ कर सकता था? इसका उत्तर हां है।

लेकिन जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि आप हमेशा सब कुछ नियंत्रित नहीं करते हैं 100% आप कैसे नियंत्रित करते हैं। मैं अपने कार्यों के कारण अधिक वजन का था। मैं रास्ते को जारी रख सकता था और मैं एक बच्चे के रूप में अधिक वजन के रूप में समाप्त हो गया। लेकिन इसके बजाय मैंने नहीं किया। मैंने कहा काफी है काफी। मैंने फिट रहने के बारे में सोचना और सपने देखना बंद कर दिया और मैंने बस इसके लिए काम करना शुरू कर दिया।

कैलोरी में कैलोरी बाहर बेकार नहीं है, लेकिन यह पूरी कहानी नहीं है।

यह पोषण के वृहद परिप्रेक्ष्य से आपके वजन को प्रभावित करने वाले पदानुक्रम है।

सरल सच यह है कि आप कितना स्वस्थ खाते हैं, अगर आप बहुत अधिक कैलोरी खा रहे हैं तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। कोई बात नहीं, भले ही कई केटो अधिवक्ता आपको बताएंगे कि कैलोरी मायने नहीं रखती, वे करते हैं। (मैंने केटो किया है और इसे यहाँ और वहाँ चक्रीय रूप से करते हैं)

अगर आप जानना चाहते हैं कि कितनी कैलोरी,

यहाँ एक कैलकुलेटर है

हिसाब लगाना।

इंस्टाग्राम पर @Cartergood से चोरी की इन्फोग्राफिक्स

अपने दृष्टिकोण से शादी मत करो।

आपके शरीर के नियंत्रण में न होने का एक तरीका यह है कि भोजन से शादी की जाए, या किसी विशेष आहार से कि वह धर्म बन जाए।

लचीलापन और अनुकूलनशीलता दीर्घकालिक सफलता के लिए बहुत बड़ी कुंजी हैं।

वजन घटाने के लिए कोई सबसे अच्छा आहार नहीं है, लेकिन व्यक्तिगत रूप से मैं खाने के लिए दीर्घकालिक स्वास्थ्य दृष्टिकोण रखना पसंद करता हूं।

आपको हरा और स्वच्छ खाने की ज़रूरत नहीं है लेकिन पौधों और जानवरों के वास्तविक संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से प्रक्रिया आसान हो जाएगी। चुम्मा। कभी-कभी नकली कृत्रिम खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाना वास्तव में आपको बस इतना करना है। यह आसान नहीं होगा क्योंकि आपको खाना बनाना और / या भोजन तैयार करना होगा लेकिन यह इसके लायक है।

macronutrients; प्रोटीन, कार्ब, फैट।

जब एक-दूसरे के खिलाफ अध्ययन किया जाता है, तो वसा के नुकसान में भूमिका निभाने वाले केवल मैक्रोन्यूट्रिएंट ही प्रोटीन होते हैं। 20 ग्राम कार्ब्स बनाम 50 ग्राम बनाम 200 ग्राम खाने से वसा हानि पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा।

हालांकि प्रोटीन और वसा ज्यादातर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। कार्बोहाइड्रेट आवश्यक नहीं हैं। लेकिन आप चुन सकते हैं कि आप कैसे खाना चाहते हैं।

बॉडीवेट के प्रति पाउंड 0.8 ग्राम से अधिक खाने से मांसपेशियों की वृद्धि या वसा हानि का कोई लाभ नहीं है।

सामान्यतया, आप कितना सक्रिय हैं, इसके अनुपात में कार्ब्स खाना बेहतर है। और इसका मतलब यह नहीं है कि आप एक दिन के लिए एक घंटे के लिए वजन उठाते हैं जिसमें आपको 200 से 300 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता होती है।

बिल्डिंग मसल: द मिथ ऑफ कार्बोहाइड्रेट

। लेकिन वास्तव में यह आपके ऊपर है कि आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को कैसे सेट करते हैं।

जैसा मैंने कहा, मैं पोषण को एक में देखता हूं

लंबा खेल दृष्टिकोण

। मीट खाने से शाकाहारी खाना बेहतर नहीं है। विपरीतता से। जैसे कार्ब्स खाने से कोई भी आहार वसा खाने से बेहतर नहीं है। आहार वसा का एक बेहतर दीर्घकालिक लाभ हो सकता है, लेकिन बहुत कुछ अभी भी सुनिश्चित करने के लिए अज्ञात है।

बस यह सुनिश्चित करें कि आप अच्छी गुणवत्ता का खाना खाएं।

स्वास्थ्य के हार्वर्ड पब्लिक स्कूल से
पुरानी बीमारी की रोकथाम के लिए, हालांकि, इन पोषक तत्वों की गुणवत्ता और खाद्य स्रोत आहार में उनकी सापेक्ष मात्रा से अधिक मायने रखते हैं। और नवीनतम शोध बताते हैं कि वजन नियंत्रण के लिए समान आहार गुणवत्ता संदेश लागू होता है।
वजन, बीमारी / बीमारी की रोकथाम और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए, यह मुख्य रूप से भोजन की गुणवत्ता का मुद्दा है, क्योंकि यह भोजन की मात्रा का मुद्दा है।

खूब सारी सब्जियां खाएं, रंग की एक विस्तृत सरणी। पशु उत्पादों को खाते समय गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। जंगली पकड़ी बनाम खेती की गई मछली के बीच बड़े अंतर हैं। जैसे घास खिलाया बनाम अनाज खिलाया बीफ।

ज्यादा अच्छा खाने पर ज्यादा ध्यान दें।

कार्डियो वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं है।

आप crunches कर पेट नहीं है।

बाहर काम करने से भी आप अनुपस्थित नहीं होते।

एब्स रसोई में बनाए जाते हैं, लेकिन जिम में तराशे जाते हैं।

व्यायाम का आनंद लें।

आप अपना वजन कम करने के लिए व्यायाम नहीं करते हैं। आप अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम करते हैं और जिस तरह से आप अपने शरीर को तराशना चाहते हैं।

व्यायाम वसा हानि के लिए अप्रभावी है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए, इसका मतलब है कि आप जो करते हैं वह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि केवल व्यायाम करना।

व्यक्तिगत रूप से मैं अपने शरीर को तराशने के लिए वेट ट्रेन करता हूं और क्योंकि मुझे 30 - 60 मीटर तक वजन उठाने में मजा आता है। बनाम उस समय की राशि के लिए चल रहा है। लेकिन मैं कार्डियो, और योग में भी छिड़कता हूं। वसा हानि के लिए नहीं, लेकिन क्योंकि मैं जानता हूं कि यह दीर्घकालिक मदद करेगा।

यहाँ एक प्रभावी कसरत दिनचर्या बनाने के लिए कुछ लेख गाइड हैं।

सौंदर्यबोधिक भौतिकी को मूर्तिकला करने के लिए सर्वश्रेष्ठ अभ्यास लेने के लिए एक पूर्ण गाइडवर्कआउट ऑप्टिमाइजेशन: वॉल्यूम और फ्रीक्वेंसी

जैसा मैंने कहा। मैं फैंसी दिनचर्या में जिम में समय बर्बाद करता हूं। मैंने बेकार शरीर सौष्ठव डॉट कॉम वर्कआउट और अन्य पत्रिका दिनचर्या का पालन किया।

अब मैंने फिटनेस गुरुओं का अनुसरण किया और वास्तव में विज्ञान को देखा। मैं सबूत आधारित दिनचर्या का पालन करता हूं। साथ ही मैं केवल विज्ञान और साक्ष्य आधारित पेशेवरों जैसे लेने नॉर्टन, मेंनो हेंसेलमन्स, ग्रेग नकोल्स, ब्रैड शोनीफेल्ड को सुनता हूं। (कुछ नाम है)।

बहुत से लोग, मैंने शामिल किया, लगता है कि आपको बहुत कसरत करने की आवश्यकता है। या सुपर इंटेंस। या कि 10 प्रतिनिधि सबसे प्रभावी तरीका है। मुझे लगा कि मुझे शरीर के अंगों को विभाजित करने की आवश्यकता है। कि अगर कोई दर्द नहीं है तो कोई लाभ नहीं है।

गुणवत्ता> मात्रा जब काम करने की बात आती है।

फिर से, मुझे लगता है कि सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा जब यह आपके शरीर को बदलने की बात आती है तो यह सुसंगतता और धैर्य की ओर आता है।

यदि आप मुफ्त सामग्री पसंद करते हैं, तो मेरे पास मुफ्त गाइड हैं

मेरा चिट्ठा

। अच्छी तरह से आसा के रूप में

मुफ्त गाइड

कैसे मैं व्यक्तिगत रूप से मेरी खाने की आदतों पर काबू पा लिया। यह बहुत कुछ है जो मैंने मनोविज्ञान के बारे में सीखा है कि अधिक खा, मोटापा और वसा हानि। साथ ही पोषण की वर्तमान स्थिति कहां से आती है और कहां इसकी संभावना है। अगर तुम चाहो तो तुम कर सकते हो

इसकी जांच - पड़ताल करें

मुझे बताएं कि क्या मैं आपकी कोई मदद कर सकता हूं!



जवाब 3:

सबसे अच्छा तरीका है, ठीक है, मैं आपको रहस्य बताता हूं, तो इसे बहुत ध्यान से सुनें वास्तव में अपनी नोटबुक को बाहर निकालें आपको इसे कहीं लिखने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि मैं नहीं चाहता कि आप इसे भूल जाएं।

आप तैयार हैं ?? आपका मतलब है कि आप अपनी कलम और कागज और इसे स्वीकार करने के लिए खुले दिमाग के साथ वास्तव में तैयार हैं।

तो अब हम शुरू करें।

"वहाँ कोई सबसे अच्छा रास्ता है।"

अब जब आप अपने कीमती समय का 1 मिनट पढ़ने के लिए खर्च करते हैं तो मैं आपको सुझाव दूंगा कि आप बाकी की सामग्री को पढ़ें।

1. कैसे बनाने के लिए ABS दृश्य: -

  • एक दिखाई देने वाली पेट की मांसपेशी शरीर के निचले हिस्से में वसा का परिणाम है।
  • जब आप कहते हैं लोअर बॉडी फैट इसकी रेंज कहीं-कहीं 13-14% तक होती है, तो कुछ लोगों को यह 15–16% तक दिखाई देता है बशर्ते कि आपके पेट की मांसपेशियां विकसित हों।
  • अन्य मांसपेशियों की तरह उन्हें एक ही रणनीति नियमित मांसपेशी सिमुलेशन और कैलोरी के अधिशेष को विकसित करने और पालन करने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

2. यहाँ प्राप्त करें: -

  • इसके लिए आपको घाटे में जाने की जरूरत है।
  • अपने रखरखाव कैलोरी की गणना 10% की कमी के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे इसे 20% तक बढ़ाएं (इसलिए यदि आप रखरखाव कैलोरी 2000Kcal हैं तो आप 1800 के साथ अपना घाटा शुरू कर सकते हैं)।
  • एक बार जब आप अपने कैलोरी सेवन को मैक्रोज़ (प्रोटीन, कार्ब्स, फैट) में विभाजित करने के लिए जानते हैं।
  • जैसा कि आप घाटे में हैं, आप कभी भी मांसपेशियों को ढीला नहीं करना चाहते हैं, इसलिए बस शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति लीटर लें, 20% पूरी कैलोरी का सेवन करें क्योंकि वसा आराम से कार्ब्स (एक्स। 1800 किलो कैलोरी आहार के लिए) यदि मुझे 70 किलोग्राम के व्यक्ति के साथ जाना है। १५४ ग्राम की प्रोटीन की मात्रा रखनी होगी इसलिए आप १५०-१५ ग्राम की सीमा में रख सकते हैं, १५० ग्राम प्रोटीन पर विचार करें जो ६०० किलो कैलोरी, फैट (संपूर्ण कैलोरी का २०%) अर्थात ४०० किलो कैलोरी होगा जो लगभग ४४ ग्राम होगा जो कार्बोहाइड्रेट है यानी 250 ग्राम)। आंत की सेहत के लिए फाइबर को 20 ग्राम तक रखें।
  • खाद्य स्रोतों का चयन: -
  • काटना एक बहुत ही महत्वपूर्ण समय होता है जहाँ आपको अपने भोजन स्रोतों को सावधानीपूर्वक चुनने की आवश्यकता होती है जो आपको अधिक समय तक भरा रखेगा और आपको भूख से दूर रखेगा।
  • अधिक से अधिक फाइबर युक्त भोजन को समायोजित करने का प्रयास करें जो पचने में अधिक समय लेता है।
  • आप जो कुछ भी खा रहे हैं, उस पर नज़र रखने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपने मैक्रोज़ को मार रहे हैं।
  • लचीलापन (80-20 नियम): -
  • काटना चरण वास्तव में आपके शरीर में वसा प्रतिशत के आधार पर लंबे समय तक जा सकता है
  • इसलिए उसी तरह के खाद्य स्रोत से न चिपके रहें जो यात्रा को बहुत सुस्त बना दे
  • पूरे भोजन स्रोतों से 80% अपने मैक्रोज़ को भरने की कोशिश करें, बाकी आपकी पसंद का एक खाद्य स्रोत हो सकता है (अब हर बार और फिर मैं ICE-CREME के ​​लिए तरसता था कि मैं अपने दैनिक सेवन से 200Kcal रख सकता हूं और प्राप्त कर सकता हूं आइस-क्रीम रात में)
  • लेकिन लचीलेपन के ऊपर कभी भी अपनी सीमा न जानें
  • व्यायाम:
  • सप्ताह में 4-5 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण प्राप्त करें
  • अपने विभाजन को चुनें जिसे आप आनंद लेते हैं और लंबे समय तक करते रहते हैं (मेरे लिए पुश पुश लेग्स स्प्लिट्स ने जादू किया)
  • जैसा कि आपकी चिंता हर दूसरे दिन एब्स को मारने के बारे में है (मैं हर दिन वैकल्पिक एब्स-लोअर एब्स-मिडिल एब्स करता था)
  • कार्डियो ज्यादा मत करो।
  • स्वयं को पुरस्कृत करो:-
  • महीने में एक बार अपने पसंदीदा भोजन समूह के छोटे व्यवहार के साथ खुद का इलाज करें
  • फिट रहना जीवन भर की बात है, 6 पैक प्राप्त करना एक स्वस्थ जीवन शैली का परिणाम है
  • इसे केवल एक स्टार्टर के रूप में समझें, कोई भी एक आहार सभी आहार के लिए उपयुक्त नहीं है जो आपके लिए जादुई रूप से काम करेगा, या तो आपको अपने सामान को पढ़ने और कोशिश करने में समय बिताना होगा और परिवर्तनों को देखने के लिए इंतजार करना होगा या आप बाहर तक पहुंच सकते हैं कोई है जो सामान जानता है और आपकी मदद कर सकता है।
  • यह कितना समय लेगा:-
  • यह आपके वसा हानि चरण को स्थिर रखने का सुझाव दिया गया है और 500 ग्राम से अधिक वजन घटाने का लक्ष्य न रखें यदि आप 13-20% शरीर की वसा की सीमा में हैं तो ऐसा करने से आप मांसपेशियों को संरक्षित कर सकते हैं और केवल वसा को ढीला कर सकते हैं
  • आपके शरीर की चर्बी कम होगी वजन कम होने जा रहा है और यह इस तरह से होना चाहिए
  • एक व्यक्ति के लिए आईटी में भुगतान करने के लिए एक त्वरित प्रक्रिया नहीं है, जो अंत में परिणाम की जाँच करने के लिए है
  • उम्मीद है कि यह उपयोगी है।

यह मैंने क्या किया और परिणाम आराम कहते हैं।

यह कैप्टन बैनर है

बात पूरी की।



जवाब 4:

जैसा कि दूसरों ने कहा है, सिक्स-पैक एब्स के लिए कोई विशेष '' आहार '' नहीं है। Abs सही पोषण (भोजन योजना) और सही प्रशिक्षण (वर्कआउट रूटीन) के संयोजन से बनता है। चूंकि हर कोई अलग है, इसलिए एक प्रभावी '' सार्वभौमिक आहार '' नहीं हो सकता। हालाँकि, कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जो सहायक हैं।

1. पोषण पर

यदि आप वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी और मैक्रोज़ (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा), अवधि को ट्रैक करने की आवश्यकता है। इस के आसपास कोई नहीं जा रहा है। आपको यह जानना होगा कि आपके शरीर को अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। जब आप जानते हैं कि, आपको अपने वेट-मेंटेनेंस कैलोरी (उर्फ कैलोरी कम करने वाला उर्फ) की तुलना में कम कैलोरी वाले भोजन योजना का पालन करने की आवश्यकता है। मैं आमतौर पर हार्ड-अर्जित मांसपेशी द्रव्यमान की एक न्यूनतम राशि का बलिदान करने के लिए घाटे के 4-500 से अधिक कैलोरी की सलाह नहीं देता हूं।

इसके अलावा, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी को सही मात्रा में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा में विभाजित किया जाना चाहिए। वसा हानि के लिए, मैं निम्न कार्ब आहार का पालन करने की सलाह देता हूं क्योंकि इससे बॉडीफैट को ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जा सकेगा। यह कहते हुए कि, आपको अपने कार्ब्स का सेवन सही समय पर करना चाहिए (पोस्ट-वर्कआउट, सुबह, प्री-वर्कआउट)। इसके अलावा, मैं सुझाव देता हूं कि अपने चयापचय को धीमा करने से बचने के लिए अपने भोजन योजना में पुन: फीड दिनों को शामिल करें।

2. प्रशिक्षण पर

यह कोई रहस्य नहीं है कि पोषण महत्वपूर्ण है, प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है जब यह छह-पैक प्राप्त करने की बात आती है। मैं तीन तरीकों से प्रशिक्षण के भाग में जाना चाहूंगा:

  • कार्डियो। सामान्य तौर पर, लोग सोचते हैं कि जितना अधिक समय वे ट्रेडमिल / बाइक पर बिताते हैं, उतना ही उनके सिक्स-पैक का मौका मिलता है। गलत। यदि आपके पास एक पर्याप्त कैलोरी कैलोरी है और तीव्रता से प्रशिक्षित करता है, तो आपको कार्डियो की आवश्यकता भी नहीं हो सकती है। मैं, स्वयं, '' सख्त आहार, तीव्र कसरत, नो / मिनिमम कार्डियो '' संयोजन का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं। संक्षेप में, यदि आप न्यूनतम / बिना कार्डियो के अपने लक्ष्य घाटे तक पहुँच सकते हैं, तो आपको कार्डियो की आवश्यकता नहीं है। न्यूनतम / बिना कार्डियो के एक और लाभ यह है कि आप अपनी मांसपेशियों को नहीं थकाते हैं और परिणामस्वरूप, अधिक मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं।
  • वजन प्रशिक्षण। एक बड़ी गलती भारोत्तोलक करते हैं कि वे प्रतिनिधि बढ़ाते हैं और वजन घटाते हैं '' क्योंकि वे '' काट रहे हैं। फिर से गलत। काटते समय भी, आपको 6-10 (कभी-कभी 12) रेप रेंज में भारी वजन के साथ काम करना चाहिए। इस तरह आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से उत्तेजित करते हैं ताकि जब आप काट रहे हों (वसा कम हो) तो वे टूट न जाएं। इसके अलावा, सेट के बीच 60 सेकंड ब्रेक के साथ तीव्रता से ट्रेन।
  • एब्स ट्रेनिंग। इसे स्पष्ट करते हैं। यदि आपने वजन प्रशिक्षण के साथ अपने एब्स का निर्माण नहीं किया है, तो आपके पास गहरी क्रीज (यहां तक ​​कि कम बॉडीफैट प्रतिशत पर) के साथ एब्स नहीं होंगे। आपके पास सबसे अधिक फ्लैट, अविकसित पेट के साथ एक छह-पैक होगा। अपने एब्स बनाने के लिए, आपको वेट के साथ उन्हें 12-15 रेप रेंज (बल्क करते हुए) में वर्कआउट करने की जरूरत है। इस तरह से आप एब मसल मास का निर्माण करेंगे और अपने बॉडीफैट प्रतिशत को कम करने के बाद अच्छा, बड़ा-ब्लॉक एब्स प्राप्त करेंगे। एब्स के लिए मेरी दो पसंदीदा एक्सरसाइज हैं केबल क्रंचेज और हैंगिंग लेग रेज। सुनिश्चित करें कि जब आप उन्हें प्रदर्शन कर रहे हों, तो आप अपने पेट को मुश्किल से फैलाएँ और निचोड़ें।

अंत में, मैं यह कहना चाहूंगा कि यदि आप एक ऐसे आहार के बारे में जानते हैं, जो यह बताता है कि यह आपको जल्दी से बदल देगा और आपको कुछ ही समय में रिप कर देगा, तो संभावना नहीं है। आपको सही पोषण को एक जीवन शैली बनाने की ज़रूरत है जिसका आप आनंद लेते हैं। हां, समय-समय पर धोखा खाने की अनुमति है। याद रखें कि एक सौंदर्यवादी शरीर आसान नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से प्रयास के लायक है।

स्वास्थ्य प्राप्त करें:

व्यस्त फ़िट

सौभाग्य!



जवाब 5:

अन्य उत्तरों में कुछ अच्छे सुझाव दिए गए हैं, लेकिन कई महत्वपूर्ण बिंदु गायब हैं और कुछ युक्तियां काम नहीं करेंगी चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें। यहाँ 6 पैक एब्स प्राप्त करने के लिए क्या काम किया जाएगा, इसका एक सरल सारांश किसी भी उम्र में हमेशा के लिए आपके साथ रहेगा:

  1. जैसा कि पिछले पोस्टर में कहा गया था, यदि आप एक स्थायी परिणाम की तलाश कर रहे हैं, तो आपको एक स्थायी जीवन शैली में बदलाव करने की आवश्यकता होगी। अन्यथा आप अपने 6 पैक एब्स को प्राप्त करने जा रहे हैं, लेकिन फिर वे आपके पसंदीदा फास्ट फूड रेस्टो, या आपकी रसोई में वापस जाने के कुछ समय बाद गायब हो जाएंगे, जब वे चिप्स और पॉप-टार्ट आपका नाम बुलाना शुरू करेंगे।
  2. आप चयनात्मक रूप से वसा नहीं जला सकते। दूसरे शब्दों में, यदि आप सिट-अप करते हैं, तो आप उन्हें उजागर करने के लिए अपने पेट के शीर्ष से वसा को चुनिंदा रूप से नहीं जलाएंगे। महिलाओं, यह उन बिंगो-पंखों के लिए भी जाता है: यानी काम करने वाले हथियार वसा को नहीं जलाएंगे जिन्हें आप आनुवंशिक रूप से अपनी बाहों में डालते हैं। इसका एक ही उपाय है कि वसा को कम किया जाए..ऑपरिड। यह अंततः उस क्षेत्र से बाहर आ जाएगा जो आप इसे चाहते हैं, जो इस मामले में आपका एब्स है।
  3. 6 पैक एब्स आपके पेट की मांसपेशियों की ताकत और आकार के निर्माण के लिए मध्यम व्यायाम के बारे में हैं, लेकिन आपके पेट की मांसपेशियों को बेनकाब करने के लिए आपके कार्य का 90% पर्याप्त वसा जल रहा है। आपको 10% बॉडी फैट रेंज (जिसमें बीएमआई से कोई लेना-देना नहीं है) में उतरने की आवश्यकता है।
  4. यहाँ मुख्य मुद्दा यह है कि कुछ के बारे में बात करते हैं क्योंकि यह एक हालिया वैज्ञानिक खोज है: लेप्टिन प्रतिरोध। लेप्टिन आपके वसा कोशिकाओं द्वारा जारी हार्मोन है जब आप भरे हुए हैं। यह आपके रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है, और फिर हाइपोथैलेमस द्वारा "देखा" जाता है, जो आपके मस्तिष्क का एक हिस्सा है जो आपको खाना बंद करने के लिए कहता है। समस्या यह है कि हमारे भयानक पश्चिमी आहार में, जिसमें मांस, डेयरी और प्रसंस्कृत कार्ब्स के "स्वस्थ" आहार शामिल हैं, आप "लेप्टिन प्रतिरोधी" बन जाते हैं। यहां एक वैज्ञानिक लेख है जो इस पर चर्चा करता है। यह कोई लंगड़ा की खुराक से लाभ कमाने की कोशिश नहीं कर रहा है। यह वास्तविक विज्ञान है: लेप्टिन प्रतिरोध और मोटापा। लेप्टिन प्रतिरोध का कारण है कि आप जितना चाहते हैं उससे अधिक खा सकते हैं, जो वसा में बदल जाता है। आप इसका लंबे समय तक विरोध नहीं कर सकते। सुनिश्चित करें कि आप इसे कुछ एब्स पाने के लिए लंबे समय तक विरोध कर सकते हैं, लेकिन तब आप द्वि घातुमान जा रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप हर समय भूख से मर रहे हैं, और फिर आप अपने खोए हुए सभी वजन को वापस पाने जा रहे हैं। आपने देखा है कि यह अन्य लोगों में एक लाख बार होता है जो केवल कुछ महीने बाद वापस पाने के लिए अपना वजन कम करते हैं। मैं इस पर बहुत स्पष्ट होने जा रहा हूं: सभी पशु उत्पाद, सभी संसाधित कार्ब्स और तेल / वसा से तैयार सभी भोजन लेप्टिन प्रतिरोध बनाते हैं। तो उपाय क्या है? नीचे # 5 देखें:
  5. समाधान बस वही खा रहा है जो आप खाने के लिए डिज़ाइन किया गया था। कभी ग्रामीण एशिया की तस्वीरों में एक मोटे एशियाई को देखा है? कभी अफ्रीका के मैदानों की तस्वीरों में एक मोटे अफ्रीकी को देखा है? ऐसा नहीं सोचा था, और या तो आई। के पास स्पष्ट और सरल कारण यह है: वे प्रसंस्कृत भोजन नहीं खाते हैं, और वे पशु उत्पादों को नहीं खाते हैं, इसलिए उनका मस्तिष्क जानता है कि वे कब भरे हुए हैं। उनकी कैलोरी का 90 +% असंसाधित स्टार्च से आता है जिसमें सभी प्राकृतिक आहार फाइबर जुड़े होते हैं। क्यों? क्योंकि उनके भोजन में से कोई भी लेप्टिन प्रतिरोध नहीं बनाता है और यह सभी स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी है। वे जो खाते हैं उसका 98% प्रति औंस 50 कैलोरी से कम होता है जबकि आप जो खाते हैं उसमें से 50 कैलोरी प्रति औंस से अधिक होती है (यानी सांस में 80 कैलोरी प्रति औंस होती है)। खाने के लिए मस्तिष्क की मांग का विरोध करना आपके पेशाब के पानी को छोड़ने के बाद पेशाब करने की इच्छा का विरोध करने जैसा है: ऐसा नहीं किया जा सकता। फिर, जब आप भोजन करते हैं, तो आप उच्च कैलोरी घनत्व वाले भोजन खा रहे हैं। यह आपके वसा पेट के लिए एक "डबल टैप" है। वैसे भी, यदि आप एक संपूर्ण खाद्य संयंत्र आधारित आहार खाते हैं, जिसका अर्थ है कि पूरे फल और पूरी सब्जियों जैसे अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन न करें, तो आपका लेप्टिन प्रतिरोध खत्म हो जाएगा और आप अपना वजन कम कर लेंगे और अपने पेट को बाहर निकाल देंगे। यदि संदेह है, तो बस सभी शाकाहारी बॉडी बिल्डरों के लिए youtube देखें। हजारों हैं।
  6. यहाँ क्या खाने के लिए की एक सूची है: क्विनोआ, दलिया, सभी पूरे फल (पेड़ / बेल से मुंह के बीच में केवल एक चाकू के साथ), मीठे आलू, सभी हरी पत्तेदार सब्जी, नियमित आलू (उबले हुए / पके हुए उन पर कुछ भी नहीं के साथ) , फलियां। कुछ मुट्ठी भर भुने हुए अनसाल्टेड नट्स भी ठीक हैं।
  7. यहां उन चीजों की सूची दी गई है जो खाने के लिए नहीं हैं: नारियल और जैतून का तेल, ब्रेड, पास्ता और सफेद चावल जैसे संसाधित कार्ब्स सहित कोई भी तेल। जब आप कटिंग कर रहे होते हैं, तो आप पूरी गेहूं की रोटी, साबुत अनाज पास्ता और ब्राउन राइस खाना शुरू कर सकते हैं, लेकिन बहुत से लोग इन पर मोटे हो जाते हैं।
  8. यह धारणा कि आपको पशु प्रोटीन खाने की जरूरत है, सैकड़ों नैदानिक ​​अध्ययनों में पूरी तरह से बर्बाद हो गया है और केवल दुनिया की कई आबादी को देखकर जो केवल पौधे खाते हैं, और बड़े और मजबूत होते हैं। हेक, प्राचीन ग्लेडियेटर्स के बारे में कैसे? वे उन्हें "जौ मेन" कहते थे क्योंकि वे सभी पौधों और बहुत सारे जौ खाते थे, और पूरी तरह से जैक हो जाते थे, और फिर एक मालिक की तरह लड़ने के लिए अखाड़े में जाते थे। इसके अलावा, मैं अपने करीबी जीवित रिश्तेदारों की तुलना में अधिक जैकिंग के बारे में नहीं सोच सकता: चिम्प और गोरिल्ला। वे आहार 2% मांस या उससे कम हैं। 98% + फल और वेजी आधारित, फिर भी वे कटे हुए हैं और एक मानव को फाड़ सकते हैं।
  9. किसी को भी आप को बेचने के लिए या उस मामले के लिए आपको कुछ भी बेचने की कोशिश करने पर ध्यान न दें। वे हमेशा पक्षपाती रहेंगे लेकिन आपको बता दें कि वे नहीं हैं। सिर्फ इसलिए कि वे एक अद्भुत तस्वीर पोस्ट करते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें अपने पूरक लेने की तरह लग रहे हैं। केवल सप्लीमेंट्स की आपको आवश्यकता होगी B12, 1000 mcg प्रतिदिन, और विटामिन डी अगर आप सनस्क्रीन पहनते हैं या पूर्ण सूर्य की धूप नहीं पाते हैं। यदि संदेह है, तो अपने डॉक्टर से विटामिन डी का परीक्षण करवाएं। बहुत से लोगों में विटामिन डी का स्तर बहुत कम होता है जो बहुत अस्वस्थ होता है।
  10. यदि आप क्या खाना चाहते हैं, इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो बस "संपूर्ण खाद्य शाकाहारी व्यंजन"। आप अपने स्थायी 6 पैक के साथ उनका आनंद लेंगे।


जवाब 6:

आहार "सिलेब्रिटी कल्ट" में मौजूदा वृद्धि और "सोशल मीडिया प्रभावित करने वाले" के विस्फोट के व्यवसाय के कारण सिक्स पैक एब्स के निर्माण में सबसे अधिक प्रचलित कारक है।

मैं यह नहीं कह रहा कि आहार आपको छह पैक एब्स प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है, मैं केवल इतना कह रहा हूं कि इसका महत्व अन्य कारकों की तुलना में बहुत अधिक है जो नीचे चर्चा की गई है।

  • जेनेटिक्स- यह सबसे प्रभावशाली कारक है जिसके बारे में कोई बात नहीं करता है। हमें न केवल अपने परिवार का नाम, रक्त और भाग्य विरासत में मिला है, बल्कि हमारे पूर्वजों के जीन भी हैं, जो हमारे चेहरे को देखने के तरीके को निर्धारित करता है, लेकिन यह भी कि हमारा शरीर और मुझे इसे तोड़ने के लिए नफरत है कि यह बहुत कम है कि आप इसके बारे में कर सकते हैं। इसलिए, अपने आप को उन चीजों के लिए मत मारो जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं और उन मापदंडों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप बदल सकते हैं जिनकी नीचे चर्चा की गई है।
  • लाइफस्टाइल- सबसे व्यापक विषय जो प्रशिक्षण, आहार और वसूली जैसे अन्य सभी मापदंडों को शामिल करता है।
  1. नींद- स्वास्थ्य, फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक अनदेखा, अनदेखा और लिया गया। आपका शरीर उन सभी हानिकारक विषाक्त पदार्थों से खुद को शुद्ध करता है जो दिन के दौरान जमा होते हैं, हमारा शरीर ही नहीं बल्कि हमारा मस्तिष्क भी खुद को शुद्ध और रिचार्ज करता है। हम सभी ने सुस्ती, मानसिक कोहरे और विक्षिप्त व्यवहार के दिनों का अनुभव किया है, जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते थे और नासमझ लाश की तरह चलते थे। इसलिए यदि कोई एक चीज है जिसे आप इस उत्तर से दूर करना चाहते हैं तो वह यह होगी।
  2. एक्सरसाइज- फिर एक्सरसाइज पार्ट आता है, जहां आपको हफ्ते में 3-4 दिन वेट ट्रेनिंग / रेसिस्टेंस ट्रेनिंग / जिमिंग की स्ट्रॉन्च वर्कआउट प्लान फॉलो करना होता है, न कि सिर्फ एब्स और कार्डियो एक्सरसाइज जैसे रनिंग, साइकलिंग, स्किपिंग आपकी उन्नति के स्तर पर और आप कितने समय से व्यायाम कर रहे हैं। यह एक संपूर्ण अलग विषय है जिसका उत्तर एक अलग प्रश्न में दिया जा सकता है।
  3. तनाव का स्तर- यहाँ मैं शारीरिक तनाव के बजाय भावनात्मक तनाव पर जोर दूंगा, भावनात्मक और शारीरिक दर्द के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया समान होती है अर्थात दिल टूटने के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया दिल के दौरे के समान होती है (जैसे कि, यदि आप नहीं करते हैं मुझे विश्वास है कि आप शब्द Takotsubo cardiomyopathy खोज सकते हैं और अपने लिए देख सकते हैं)। हमारे भावनात्मक दर्द के प्रति हमारी जागरूकता इसके लक्षणों को प्रभावित नहीं कर सकती है और यह दर्द हम पर असर डालता है लेकिन यह हमारे इलाज और प्रबंधन के तरीके को बदल सकता है।
  4. पोषण- पोषण / आहार भाग में जाने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आप ऊपर चर्चा किए गए सभी मापदंडों का अनुकूलन कर रहे हैं, क्योंकि यदि आप नहीं हैं, तो उनके पूर्ण मात्रात्मक अनुपात में गुणवत्ता वाले भोजन की कोई मात्रा आपको वांछित परिणाम नहीं देने वाली है। आपके आदर्श आहार में सभी मैक्रो-पोषक तत्वों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा) से युक्त अच्छी तरह से संतुलित भोजन होना चाहिए जो आपके दिन भर में फैले और लंबे समय तक टिकाऊ होना चाहिए। यही कारण है कि मैं एक आहार योजना लेने की सलाह देता हूं जो कि "पतली चरम आहार प्राप्त करें" के बजाय आपकी दैनिक दिनचर्या से टिकाऊ है। अब आप सभी खाद्य पदार्थों को उनके स्थूल पोषक तत्व के आधार पर गूगल कर सकते हैं और उन्हें धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल कर सकते हैं और जंक की खपत को कम कर सकते हैं। जहां तक ​​मात्रा का सवाल है, मैं आपके शरीर की जरूरत के हिसाब से राशि का सुझाव दूंगा जो आपको अपने आप पता चल जाएगा कि आप मन लगाकर खाना शुरू करते हैं अर्थात अपने फोन का उपयोग नहीं कर रहे हैं। और जो लोग कैलोरी और मात्रा के संदर्भ में जानना चाहते हैं, वे अपने शरीर के वजन के संबंध में उन कैलोरी को पा सकते हैं जो उन्हें खाने की जरूरत होती है और फिर इसे 30% प्रोटीन, 20% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है और अधिक के लिए विस्तृत उत्तर दिया जाता है। अलग से उत्तर दिया जाएगा।

आशा है कि यह उत्तर मदद करता है।

धन्यवाद



जवाब 7:

6 पैक एब्स के दो चरण हैं:

1. आहार

2. व्यायाम करें

हर किसी के लिए कोई एक संपूर्ण आहार नहीं है और यदि आप केवल 6 पैक के लिए कुछ पागल आहार लेना चाहते हैं, लेकिन यदि यह टिकाऊ नहीं है, तो आप जल्द ही 6 पैक खो देंगे (यो यो परहेज़)। मैं 6 पैक आहार के लिए एक स्वस्थ और अधिक संतुलित दृष्टिकोण की सिफारिश करूंगा।

मेरा सुझाव है कि आप यह जाँच कर शुरू करें कि आप अभी कितना खाना खा रहे हैं और निगरानी करें कि क्या आप अपना वर्तमान वजन बनाए हुए हैं। यदि आप अपने रखरखाव कैलोरी पर भोजन कर रहे हैं, तो आपको बस एक स्नैक को काटना चाहिए जो आपके दिन को प्रभावित नहीं करता है। उदाहरण के लिए यदि आप दोपहर में चॉकलेट बार खाना पसंद करते हैं, तो बस इसे काट लें और देखें कि आपका वजन कैसे बढ़ता है। मूल रूप से छोटी चीजें और आसान चीजें जैसे सोडा, जूस, या किसी भी कैलोरी घने कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को काटना जो वास्तव में आपकी भूख को बिल्कुल प्रभावित नहीं करेंगे।

यह काफी स्थिर और धीमी गति से करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने शरीर के हार्मोन और मांसपेशियों को गड़बड़ाना नहीं चाहते हैं। यदि आप विस्तृत इन्स के बारे में और अधिक जानना चाहते हैं और इष्टतम वसा हानि के बारे में जानना चाहते हैं, तो आप इसे यहाँ देख सकते हैं:

2. अब बात करते हैं व्यायाम की। हमें कई बार कहा गया है कि रसोई में एब्स बनाए जाते हैं लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी एब्स की मांसपेशियों पर काम करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपके पास एब की मांसपेशियां नहीं हैं, तो जब आप पेट की चर्बी कम करते हैं, तो आप बस हड्डियों को देखेंगे। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप हर दूसरे दिन एब्स अभ्यास कर रहे हैं: ऊपरी, निचले, तिरछे, और पीठ के निचले हिस्से।

यदि आप अपने नियमित वर्कआउट के अंत में कुछ त्वरित एब वर्कआउट जोड़ना चाहते हैं, तो आप इसे यहां देख सकते हैं:

उम्मीद है कि यह मदद करता है :-)



जवाब 8:

बकवास काटो, दोस्तों…

सभी ने कहा कि यह खाओ, खाओ कि बकवास से भरा है।

या हो सकता है कि उन्होंने इस सवाल को अच्छी तरह से नहीं पढ़ा।

किसी भी तरह से, हम यहाँ 6 पैक के बारे में बात कर रहे हैं। वहां पहुंचने के लिए आपको कैलोरी ट्रैक करनी होगी। अवधि।

15-16% (पुरुष) और 18-20% (महिला) शरीर में वसा के साथ छोटे टोटके प्राप्त करना आसान है।

लेकिन उस 6 पैक एब्स पॉइंट को पाने के लिए, आपको कैलोरी ट्रैक करनी होगी।

इसलिए मैं आपको कुछ समय बचाऊंगा और उन सभी से परेशान नहीं होने जाऊंगा जो "मिर्च, सेब और एक पवित्र चिकन स्तन खाते हैं"।

दिखाई देने वाली पेट के लिए 3 मुख्य बातें हैं:

  • कैलोरी की कमी
  • उच्च प्रोटीन सेवन
  • एक निर्णायक कसरत दिनचर्या

जो मैं अभी तुम्हें दे दूँगा।

कैलोरी की कमी

आपके आस-पास हर कोई मेरे सहित 6 पैक प्राप्त कर रहा है। आपको क्या रोक रहा है?

सबसे पहले, कोई कैलोरी घाटा नहीं - कोई वजन कम नहीं। वास्तविक दुनिया के उदाहरण और शोध दोनों इसके बारे में स्पष्ट हैं।

यहाँ आप के लिए सवाल है:

तेजी से वजन कम करना चाहेंगे या धीमा?

मुझे यकीन है आप तेजी से उठाया।

तो भूल जाइए कि बैल बकवास आपको 10-15% कैलोरी घाटा पैदा करने की पेशकश कर रहा है। आपका लक्ष्य गंभीर भूख, cravings और मांसपेशियों की हानि के मुद्दों में भाग के बिना आक्रामक रूप से अपना वजन कम करना है।

Jyvaskyla विश्वविद्यालय में वैज्ञानिकों द्वारा किया गया एक अच्छा अध्ययन है।

एक समूह में 12% कैलोरी की कमी थी और दूसरे में 24%।

4 सप्ताह बाद 24% समूह ने खो दिया ~ 4 पाउंड वसा और थोड़ा मांसपेशियों के द्रव्यमान तक नहीं। जबकि, 12% समूह वसा का सिर्फ एक छोटा सा खो दिया है।

और यही मेरा वजन कम करने के तरीकों पर आधारित है। मेरे ग्राहक और मैं अक्सर लगभग 25% कैलोरी की कमी नहीं हैं। हम उस वसा को जल्द से जल्द खो देते हैं और सभी को खुशी होती है :)

आप TDEE कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मैंने इसे अपने शरीर के वजन (lbs) को 10-12 से गुणा करना आसान समझा। यदि आप एक महिला हैं या शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं और 12 के करीब हैं तो 10 के करीब हैं यदि आप एक पुरुष या शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।

यह आपको उस ~ 25% कैलोरी घाटे की श्रेणी में डालता है।

उच्च प्रोटीन सेवन

नहीं, उसे हर दिन प्रोटीन की बाल्टी पर दावत नहीं देनी थी। प्रोटीन की सिफारिशें थोड़ी दूर हैं ...

प्रोटीन नंबर एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है चाहे आप मांसपेशियों को कम नहीं करेंगे या निर्माण नहीं करेंगे। अवधि।

इसका उच्च थर्मिक प्रभाव (20-30%) होता है, जिसका अर्थ है कि आप उस प्रोटीन को पचाने और संसाधित करने के लिए जिसका उपयोग आप दिन भर में प्रोटीन से प्राप्त 20-30% कैलोरी को जला देंगे।

अब, जिस रेंज का सुझाव दिया गया है वह 0.4 g / lb से लेकर पूरे बॉडीवेट के 2 g / lb तक है। हां, सभी तरह से 2 जी / एलबी।

हालांकि, प्रोटीन के सेवन पर अधिकांश अध्ययन 0.7-1 g / lb दर्शाते हैं और यही मैं उपयोग करता हूं। पूर्णता के लिए काम करता है।

0.8 के करीब अगर आप एक महिला हैं, क्योंकि एस्ट्रोजन जो उनके पास है, एक अत्यधिक एंटी-कैटोबोलिक हार्मोन है जो प्रोटीन टूटने को धीमा कर देता है। दूसरे शब्दों में, महिलाओं को कम प्रोटीन की मात्रा के साथ मांसपेशियों को कम करने की संभावना है।

यही सब मुझे प्रोटीन पर मिला है। बस अपने बॉडीवेट (lbs) को 0.8-1.2 g से गुणा करें और आप अच्छे हैं।

ओह, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना कार्ब्स और वसा खाते हैं। जब तक आपके पास सही प्रोटीन और कैलोरी का सेवन है, तब तक कार्ब्स और वसा के बीच का अनुपात व्यर्थ है।

एक निर्णायक कसरत दिनचर्या

मेरा मानना ​​है कि आप भार उठाते हैं और यदि आप नहीं करते हैं, तो बस इस भाग को छोड़ दें और इसके बजाय कार्डियो करें: डी

यह वास्तव में मायने नहीं रखता कि आप किस रास्ते पर जाएंगे:

  • शरीर विभाजन की दिनचर्या
  • ऊपरी / निचला शरीर विभाजित दिनचर्या
  • फुल बॉडी स्प्लिट रूटीन
  • पुश / पुल / लेग स्प्लिट रूटीन

यह वास्तव में तब तक मायने नहीं रखता है जब तक कि अनुकूलन प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण की मात्रा पर्याप्त नहीं है।

व्यक्तिगत रूप से, मुझे एक पूर्ण शरीर विभाजन से प्यार है। आमतौर पर, मेरे ग्राहक और मैं 1-2 लेग मूवमेंट और 5-6 अपर बॉडी मूवमेंट करते हैं।

एक एकल सत्र कुछ इस तरह दिख सकता है:

  • बारबेल हिप थ्रस्ट
  • चलने वाले फेफड़े
  • बारबेल बेंच प्रेस
  • लट पुलडाउन
  • डंबल लेटरल राइज
  • ओवरहेड ट्राइसिप एक्सटेंशन
  • बारबेल कर्ल

और बस। पूरा सत्र। फिर मेरे पास 2 से 3 सत्र होंगे जैसे कि अभ्यास को छोड़कर हर सत्र पर अलग होगा।

और यहाँ कुंजी है:

यौगिक लिफ्टों पर भारी भार उठाना सुनिश्चित करें। क्यों? क्योंकि यदि आप अपनी ताकत के स्तर को बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को अधिक (कम या ज्यादा) बनाए रखेंगे।

मैंने पानी के सेवन या नींद जैसी चीजों का जिक्र नहीं किया क्योंकि मुझे लगता है कि इस पर पहले से ही छुआ हुआ हर जवाब।

तो यह तूम गए वहाँ। इतना ही आसान।

अपने कैलोरी और प्रोटीन को ट्रैक करें और एक अच्छी कसरत दिनचर्या प्राप्त करें। बस आपको 6 पैक एब्स लाने होंगे।

उन तरीकों से वसा कम करना चाहते हैं जो कुछ ओपरा-समर्थित "भावनात्मक खाने वाले गुरु" द्वारा फुलाना और बकवास नहीं हैं? मेरे माध्यम से संपर्क करें

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जवाब 9:

यहाँ मेरा जवाब है, एक आदर्श आहार के लिए आपका प्राथमिक लक्ष्य क्या है। क्या तुम एथलीट हो? , फिटनेस को लेकर आपका उद्देश्य क्या है। नीचे 10% शरीर में वसा, 10-14% शरीर में वसा, 14–18% या 18-24% होता है। ईमानदारी से कहे तो लगभग 90% हम तक पहुँच नहीं सकते हैं कि 10% शरीर में वसा के मानदंड से नीचे, इसे अत्यधिक समर्पण की आवश्यकता होती है और आपको उस स्तर पर पर्याप्त प्रोटीन की खपत की आवश्यकता होती है या आप हमेशा खाली महसूस करेंगे।

मुझे मेरी यात्रा के साथ शुरू करते हैं।

वापस जब प्रारंभिक कोविद महामारी टूट गई जब मैं अपनी कसरत करना शुरू कर रहा था, मुझे याद है कि यह ठीक 25 वें जन्मदिन, 11 मार्च के बाद का दिन था। मैं १०-१२ किलो का अतिरिक्त भार ले जा रहा था, मैं कहूंगा, निश्चित रूप से एक आंख को देखने वाला नहीं, निश्चित रूप से मेरे लिए नहीं। मेरी शुरुआती कसरत लीप फिटनेस समूह द्वारा होम वर्कआउट ऐप के साथ शुरू हुई, यह प्ले स्टोर और ऐप स्टोर में है, जो सबसे अच्छा रेटेड में से एक है। दिन 1 बेहद कठिन था, मैं 3 से अधिक पुश-अप नहीं कर सका, लेकिन मैं छोड़ने के लिए तैयार नहीं था, मैंने लगातार उनके 30 दिन के कार्यक्रम का पालन किया और मुझे लगता है कि मैंने उस समय सीमा के भीतर 1 किलो वजन कम किया। सबसे बड़ा कारक स्पष्ट रूप से मेरा शारीरिक व्यायाम नहीं था, बल्कि मेरा आहार था। मैंने धीरे-धीरे अपने पानी की खपत को कम करना शुरू कर दिया, लेकिन मेरा आहार पूर्व लॉकडाउन जैसा ही था। कुछ के लिए एक बात यह थी कि मैं एक दिन में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग नहीं कर रहा था या तो सब कुछ लॉकडाउन के तहत था। मैंने एक और महीने के लिए कसरत जारी रखी, लेकिन अनुकूलित अभ्यास के साथ, 5 दिन की कसरत और 2 दिन का आराम और मुझ पर भरोसा बाकी सबसे बड़े कारक में से एक था जिसके परिणामस्वरूप यहां तेजी से वजन कम हुआ। REST IS MUST क्योंकि आपके वेटलॉस वर्कआउट के दौरान नहीं होता है, बल्कि यह बाकी अवधि के दौरान होता है और ज्यादातर आपकी नींद में होता है। महीने दो मैंने अपना 3 किलो वजन कम कर लिया, अपने आहार के साथ नियमित रूप से घर का खाना शुरू कर दिया, मैंने अपना भोजन नहीं छोड़ा, हमेशा पूर्ण रहा क्योंकि मेरा भूखा स्तर बहुत कम हो गया था, जिसका मुझे बहुत बाद में एहसास हुआ। मैंने पूरी तरह से खा लिया, सिद्धांत है कि आपको भोजन या दो, बकवास को छोड़ने की आवश्यकता है। यदि आप अपना नियमित घर का बना खाना खाते हैं (सभी जंक से बचते हुए) यह सबसे अच्छे में से एक है। मेरा प्रारंभिक शरीर में वसा 26% था, दो महीने बाद 23% था लेकिन मैं वास्तविक अच्छा प्रगति कर रहा था। एक महीने बाद मेरे आहार पर कोई ध्यान नहीं दिया गया लेकिन लगातार कसरत करने से एक और 3 किलो वजन कम हो गया और इसलिए कुल मिलाकर मैंने 3 महीने में 8 किलो वजन कम कर लिया। यह तब होता है जब अनलॉक 1 शुरू हुआ मुझे लगता है। पर्याप्त जानकारी और सभी घरेलू कसरत के साथ अब (अगस्त) दो महीने के लिए तेजी से आगे बढ़ें और अमेज़ॅन के माध्यम से डंबल की एक जोड़ी खरीदने के बाद मैं स्पष्ट रूप से अपनी छाती को बाहर निकालते हुए देख सकता हूं, मैं देख सकता हूं कि एब की मांसपेशियों का निर्माण हो रहा है, कूदते समय स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहा है , मैं अभी भी आगे जाने के लिए यात्रा कर रहा हूं, लेकिन मैंने जो किया वह था 0 के साथ लगातार कसरत या जंक के अलावा डाइट की कोई परवाह नहीं। मैं दिन में 3 बार चाय पी रहा था मुझे पता है कि मेरे शरीर को चीनी की भी जरूरत है, चाय मुझे फिर से जीवंत बनाती है। बकवास यह है कि आपको 100% चीनी के सेवन से बचने की आवश्यकता है। किसी के पास कैलोरी का सेवन और गंदगी को गिनने का समय नहीं है और निश्चित रूप से एवेने के पास उन उच्च लागत वाले प्रोटीन पाउडर को वहन करने का समय या पैसा नहीं है। आप सभी के प्रति ईमानदार और वफादार होने के लिए, जीवन हमारे पास है समय की अवधि, हम अपने आप के प्रति इतना सख्त नहीं होना चाहिए कि आप मसालेदार या मसालेदार खाना खाने के अपने प्रलोभन को रोक दें जब एवोन किसी और का आनंद ले रहे हों। उदाहरण कि कैसे आप खीर को रेगिस्तान के रूप में नहीं खाने का विरोध कर सकते हैं जब आपके घर में एवोन है। या तो आप उनके साथ भोजन नहीं करते हैं या आप अपने अहंकार को अनदेखा करते हैं और इसे अनदेखा करते हैं। मैंने coz खाया कि मैं अच्छी तरह से जानता हूँ कि चाहे मैं कैसा भी शारीरिक बनाऊँ, चाहे मैं कितना भी अच्छा दिखूँ, चाहे मैं कितना भी मज़बूत क्यों न बन जाऊँ लेकिन मैं अपने भौतिक शरीर को हमेशा के लिए अपने साथ नहीं ले जा रहा हूँ, किसी न किसी दिन मुझे बिछाया जाएगा। आराम, योग्य और इसलिए जितना मुझे वर्कआउट करने में मजा आता है, मुझे अपने परिवार और दोस्तों के साथ हेल्दी खाना खाने में मजा आता है, लेकिन जंक (जैसे केएफसी, वे बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं हैं) लेकिन इसके अलावा दुलारी और अन्य की तरह, घी कोई रोक नहीं है। मेरी शारीरिक उपस्थिति को एक और 3 महीने लगने दें, ताकि मेरे एब्स दिखाई दें, मैं वही खाऊंगा जो मुझे लगता है कि मुझे खाना चाहिए।

इसलिए अपने वर्कआउट में निरंतरता बनाए रखें, खुद को धोखा न दें।

अपने घर का बना खाना खाएं

पर्याप्त पानी पिएं और हाइड्रेटेड रहें।

उचित आराम ताकि आप अगले दिन थकान महसूस न करें।

और अंत में इसे इजी लें।

एक स्वस्थ जीवन तब होता है जब आप न केवल बाहरी बल्कि आंतरिक और आध्यात्मिक रूप से स्वस्थ रहते हैं।

इसे संतुलित करें और कोई भी आपको आपकी वांछित काया से नहीं रोक सकता है।

यदि आप 10% शरीर की चर्बी से नीचे जाना चाहते हैं, तो आप जो भी करना चाहते हैं, बस मेरे उपरोक्त उत्तर को अनदेखा करें।



जवाब 10:

यह वही है जो Google कहता है:

अपने स्नैक्स और पिज्जा पर अधिक सब्जियां खाएं, अधिक फाइबर और अच्छे वसा प्राप्त करने के लिए अपने आहार में अधिक नट्स और फलों को शामिल करें, अपने नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन लें और चीनी से भरे कोल्ड ड्रिंक्स के बजाय पानी पीएं।

अब यह मेरा अनुभव कहता है:

अब उन खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखें जो आपको एक अच्छे आकार के दिखने वाले एब्स को विकसित करने के लिए सख्ती से बचने की आवश्यकता है।

1. किसी भी रूप में चीनी के लिए कोई भी कोल्ड ड्रिंक, मिठाइयाँ, पेस्ट्री, बिना शक्कर मिला दूध पीना आदि।

2. मैं चावल के बारे में सामान्य नियम नहीं जानता, लेकिन मैंने इसे नहीं खाया। (वास्तव में मैं इसे खाकर ऊब गया था)।

3. कोई मेडा कृपया भारतीयों को आप भारतीय कहने के लिए क्षमा करें।

4. मैं भी प्रसंस्कृत और पैक उत्पादों के सेवन में कटौती करने की सिफारिश करूंगा।

5. बार-बार भोजन लें।

अब नीचे मेरे आहार पर एक नज़र है जो मैंने दिन में कड़ाई से अनुपस्थित रहने के लिए दिन के बाद किया है (निश्चित रूप से प्रोफ़ोफ़ के लिए आख़िर में पिक्स!)

भोजन 1: (7:00 बजे।): कोई भी फल (मुझे केला या आम), 2 अंडे का सफेद भाग 1 अंडे की जर्दी, 150 ग्राम छोले।

भोजन 2: (9:30 बजे।): दलिया युक्त बादाम और फ्लैक्ससीड्स (हाँ आप इसे अन्य स्वस्थ बीजों के साथ भी मिला सकते हैं)

भोजन 3: (12:00 बजे।): 4 -5 सलाद के साथ ककड़ी के साथ पालक।

भोजन ४ (३:३० बजे।): १ कप दाल ४ चपातियाँ और १ पालक आमलेट के साथ।

भोजन 5 (6:00 बजे।): मूंगफली के मक्खन के साथ ब्राउन ब्रेड के 4 स्लाइस। (कसरत के बाद)।

भोजन 6 (8:00 बजे।): सप्ताह में 3 बार 250 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, अन्य 4 दिन 100 ग्राम कच्चा पनीर।

तो यह वह आहार था जिसका मैंने पालन किया। अब इस बात का ध्यान रखें कि जब मैंने इसे खा लिया तो मैंने एक जानवर की तरह काम किया, मैं जिम में वर्कआउट करता और उसके बाद घर पर कुछ कैलीस्थीनिक्स चाल सीखता और कम से कम 3 घंटे क्रिकेट खेलने में व्यस्त रहता।

जैसा कि मैंने ऊपर वादा किया था, नीचे मेरे चित्र मेरे एब्स दिखा रहे हैं। एक और प्रश्न के उत्तर में जब मैंने ये तस्वीरें पोस्ट कीं, तो कुछ लोगों ने सोचा कि उन्हें संपादित किया गया है। लेकिन दोस्तों आप मेरे परिवार के हैं और मैं आपसे झूठ नहीं बोलूंगा और अगर आपको विश्वास नहीं है कि आप क्या देखने वाले हैं, तो आप मुझे मेरे YouTube चैनल पर देख सकते हैं:

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जवाब 11:

यदि आप एक सिक्स पैक प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपने आहार को बदलना आवश्यक है।

कुछ खाद्य पदार्थ चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, वसा जलने को बढ़ा सकते हैं, और आपको भोजन के बीच पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

इस बीच, अन्य लोग अतिरिक्त कैलोरी और चीनी की तुलना में थोड़ा अधिक योगदान करते हैं, जिससे आपका वजन बढ़ने और शरीर की अतिरिक्त वसा का खतरा बढ़ जाता है।

यह लेख परिभाषित एब्स पाने के लिए सर्वोत्तम आहार की जांच करता है, जिसमें आपको किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए और अपने परिणामों को अधिकतम करने से बचना चाहिए।

कैसे परिभाषित पेट के लिए खाने के लिए

हैरानी की बात है कि एब्स बनाने के लिए आपकी रसोई एक बेहतरीन जगह है। अपने आहार को बहुत सारे पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जी, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और उच्च-प्रोटीन वाले पदार्थों से भरना महत्वपूर्ण है।

ये खाद्य पदार्थ न केवल सूक्ष्म पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं, बल्कि कैलोरी में भी कम हैं। इस प्रकार, वे वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं और वसा जलने में वृद्धि कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, वे फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा की आपूर्ति करते हैं, जो सभी शरीर की संरचना को बेहतर बनाने में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।

हालांकि, स्पॉट में कमी के बजाय समग्र वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन घटाने या वसा जलने के लिए आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित करना शामिल है।

फिटनेस उद्योग में इस तकनीक की लोकप्रियता के बावजूद, अध्ययन बताते हैं कि स्पॉट कमी आम तौर पर अप्रभावी है।

इसके अतिरिक्त, ध्यान रखें कि आहार एकमात्र कारक नहीं है जब यह अधिक परिभाषित एब्स प्राप्त करने की बात आती है।

वास्तव में, नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना कैलोरी को जलाने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

पेट के लिए SUMMARYA आहार में फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। स्पॉट रिडक्शन के बजाय समग्र वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करना और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ अपने आहार की जोड़ी बनाना भी महत्वपूर्ण है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

जिम से टकराने के अलावा, सही खाद्य पदार्थ चुनने से आपको जल्दी पेट भरने में मदद मिल सकती है। एब-बिल्डिंग डाइट पर खाने के लिए यहां कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं।

फल और सबजीया

फल और सब्जी बहुत पोषक तत्व-घने होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे कैलोरी में कम लेकिन एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन और खनिजों के वर्गीकरण में उच्च हैं।

वे वजन घटाने और वसा जलने को भी बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे उन्हें किसी भी एब-बिल्डिंग आहार के लिए आवश्यक होना चाहिए।

10 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, प्रति दिन कम से कम 4 सर्विंग्स की सब्जी खाने से वजन कम होने और महिलाओं में कमर की परिधि कम होने से जुड़ा था।

26,340 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अधिक फल और सब्जियां खाने से शरीर के कम वजन और कम समग्र शरीर में वसा जुड़ा हुआ था, जबकि अधिक फल का सेवन कम पेट वसा से बंधा हुआ था।

साबुत अनाज

साबुत अनाज जैसे जई, जौ, एक प्रकार का अनाज, और क्विनोआ आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है यदि आप एब्स प्राप्त करना चाहते हैं।

फाइबर में उच्च होने के अलावा, जो वजन घटाने, पाचन और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है, साबुत अनाज विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि साबुत अनाज खाने से भूख कम हो सकती है और आपके शरीर के ऊर्जा उपयोग को प्रभावित किया जा सकता है, ये दोनों ही शरीर की संरचना को प्रभावित कर सकते हैं।

50 लोगों में एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में यह भी पाया गया कि साबुत अनाज गेहूं की रोटी के लिए परिष्कृत गेहूं की ब्रेड स्वैप करने से पेट की वसा में महत्वपूर्ण कमी आई।

दाने और बीज

नट और बीज फाइबर, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा का सही संतुलन प्रदान करते हैं, जो सभी एब्स प्राप्त करने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।

48 लोगों में 6-सप्ताह के अध्ययन में, प्रति दिन 1.5 औंस (43 ग्राम) बादाम खाने से पेट की वसा में महत्वपूर्ण कमी आई।

26 लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला कि 12 सप्ताह तक रोजाना 1.2 औंस (35 ग्राम) चिया आटा खाने से शरीर का वजन और कमर की परिधि कम हो जाती है।

पिस्ता, अखरोट, बादाम, पेकान और ब्राज़ील नट्स आपके आहार में शामिल करने के लिए सभी बेहतरीन नट्स हैं, इसके साथ ही चिया, सन, कद्दू और गांजा जैसे बीज भी शामिल हैं।

फैटी मछली

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन को ओमेगा -3 फैटी के साथ पैक किया जाता है

एसिड, जो हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य, सूजन और वजन नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

मछली खाने से आप न केवल पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं, बल्कि उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर जैसे दिल की बीमारी के संभावित कारकों को भी कम कर सकते हैं।

2,874 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें पेट की वसा कम होती है और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम होता है। इसी तरह, दुबली मछली खाने से महिलाओं में कमर की परिधि और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाता है।

क्या अधिक है, मछली प्रोटीन में उच्च है, जो पेट टोनिंग को बढ़ावा दे सकती है।

शोध बताते हैं कि अधिक प्रोटीन का सेवन कम पेट की चर्बी से जुड़ा हो सकता है और भूख कम करने और वजन घटाने में मदद कर सकता है।

फलियां

फलियां पौधों का एक परिवार है जिसमें दाल, सेम, मटर, और मूंगफली शामिल हैं।

वे आमतौर पर प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन, लोहा, तांबा, मैग्नीशियम और जस्ता जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।

विशेष रूप से, अधिक प्रोटीन खाने से शरीर की संरचना में सुधार और पेट की वसा में कमी से जोड़ा गया है।

इस बीच, फाइबर का सेवन वजन घटाने और पेट की चर्बी कम होने से जुड़ा हुआ है।

चाय

वजन कम करने और वसा जलने की क्षमता के लिए ग्रीन टी का अध्ययन किया गया है।

यह काफी हद तक एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) जैसे कैटेचिन की उपस्थिति के कारण होता है, एक यौगिक जो पूरे दिन जला कैलोरी की संख्या बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

छह अध्ययनों में से एक समीक्षा में कहा गया है कि नियमित रूप से हरी चाय का सेवन पेट की चर्बी, वजन और कमर की परिधि में कमी करता है।

काली चाय फ्लेवोनोइड यौगिकों में भी समृद्ध है जो वजन घटाने को उत्तेजित कर सकती है।

111 लोगों में एक 3 महीने के अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 3 कप (710 मिली) काली चाय पीने से कमर की परिधि में 3/4-इंच (1.9-सेमी) की कमी हुई और 1.4 पाउंड (0.6 किलोग्राम) वजन कम हुआ।

अन्य चाय, जैसे कि सफेद, ऊलोंग और हर्बल किस्में भी फायदेमंद हो सकती हैं।

वास्तव में, 6,432 लोगों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि चाय पीने वालों में शरीर का वजन कम होता है और चाय नहीं पीने वाले लोगों की तुलना में कमर की परिधि होती है।


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