वजन कम कैसे करें और मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करें

बहुत से लोग कहते हैं कि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन कुछ लोग अपने चयापचय में सुधार के लिए कदम उठाते हैं। चयापचय वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा आप भोजन को अपने शरीर के लिए ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं। [1] आपने शायद लोगों को यह कहते सुना होगा कि उनके पास "धीमा चयापचय" या "तेज चयापचय" है। यह आमतौर पर इस बात के लिए उनका स्पष्टीकरण है कि वे या तो आसानी से वजन हासिल कर सकते हैं या वजन बढ़ाने के बिना जो चाहें खा सकते हैं। जबकि जिस दर पर आपका चयापचय चलता है वह आनुवांशिकी पर आधारित होता है, ऐसे कुछ तरीके हैं जिनसे आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करके अपने चयापचय को गति दे सकते हैं। आपके पास जितना अधिक मास द्रव्यमान होगा, उतनी अधिक कैलोरी बर्न होगी। [2] वजन कम करने के लिए अपने आहार में सुधार, व्यायाम और अपनी जीवन शैली में बदलाव करना सुनिश्चित करें।

अपने आहार में सुधार

अपने आहार में सुधार
स्वस्थ नाश्ता खाएं। अपने दिन की शुरुआत एक स्वस्थ भोजन के साथ करने से आपके दिन के बाकी समय के लिए एक महत्वपूर्ण स्वर निर्धारित होता है। [3] प्रोटीन में उच्च होने के दौरान चीनी और परिष्कृत अनाज में एक नाश्ता कम खाना आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और चयापचय को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। सरल, स्वस्थ नाश्ते के लिए अच्छे विचार निम्नलिखित हैं:
  • 2 तले हुए अंडे ¼ कप 1% पनीर के साथ
  • 2 उबले अंडे पूरे गेहूं टोस्ट के 2 टुकड़ों के साथ कटा हुआ
  • 1 कप सादे नॉनफैट ग्रीक योगर्ट में 1 कप रसभरी मिलाई जाती है
  • 1 कप फाइबर अनाज के साथ ¾ कप वसा रहित दूध
अपने आहार में सुधार
मिर्च पाउडर या मिर्च के साथ पकाना। अपने खाने में मिर्च पाउडर को शामिल करने से आपका वजन कम और मेटाबॉलिज्म बेहतर हो सकता है। इसमें शिमला मिर्च नामक यौगिक होते हैं जो खाने के बाद थोड़े समय के लिए चयापचय में सुधार करने के लिए दिखाए जाते हैं। [4] अध्ययनों से पता चला है कि सिर्फ 5 ग्राम मिर्च मिर्च खाने से आपका चयापचय 30 मिनट तक बढ़ सकता है। [5]
  • इस महत्वपूर्ण यौगिक को प्राप्त करने के लिए मांस और सब्जियों में मिर्च पाउडर जोड़ने का प्रयास करें।
अपने आहार में सुधार
अधिक फाइबर खाएं। वजन कम करने में मदद करने के लिए हर दिन अपने आहार में कम से कम 30 ग्राम फाइबर शामिल करें। फाइबर को आपके रक्तचाप और रक्त शर्करा को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है। [6] पूरक आहार के बजाय अपने फाइबर को भोजन से प्राप्त करने की कोशिश करें। फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
  • अनाज: दलिया, साबुत अनाज, ब्राउन चावल, क्विनोआ
  • सब्जियां: पालक, ब्रोकली, गाजर, हरी फलियाँ
  • फलियाँ: बीन्स (किडनी, लीमा, छोला)
  • फल: सूखे फल (prunes, किशमिश), नाशपाती, सेब, केला
  • नट और बीज: मूंगफली, पॉपकॉर्न, बादाम
अपने आहार में सुधार
अधिक दुबला प्रोटीन खाएं। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो आपके चयापचय को बढ़ाएगा। जब आपके शरीर में दुबला मांसपेशियों की मात्रा अधिक होती है, तो चयापचय बढ़ जाता है। अपने दुबले मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, व्यायाम और आहार महत्वपूर्ण हैं। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1.2 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करें। (एक किलोग्राम 2.2 पाउंड के बराबर है।) उदाहरण के लिए, 150 पाउंड वजन वाले एक व्यक्ति का वजन 68 किलोग्राम है। (150 / 2.2) इस व्यक्ति को प्रत्येक दिन कम से कम 54-82 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में जो प्रोटीन शामिल करते हैं वह चिकन या टर्की स्तन, कम वसा वाले डेयरी विकल्प, या अंडे की सफेदी जैसे दुबले प्रोटीन स्रोत से आता है।
  • प्रोटीन से बचें जो आपके आहार में अधिक मात्रा में संतृप्त वसा जैसे वसायुक्त मीट या उच्च वसा वाले डेयरी विकल्प जैसे कि वसायुक्त स्टेक, उच्च वसा वाले ग्राउंड बीफ़ या टर्की, पूरे दूध, और पनीर को जोड़ता है।

अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना

अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना
अपनी चयापचय दर की गणना करें। हमारे शरीर ठीक से काम करने के लिए हर दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलाते हैं। आराम से जली हुई कैलोरी की इस मात्रा को बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) कहा जाता है। अपने बीएमआर का पता लगाने के लिए, आप एक का उपयोग कर सकते हैं ऑनलाइन कैलकुलेटर जो आपकी पूछ, लिंग, ऊंचाई, वजन और गतिविधि स्तर पूछेगा। कैलकुलेटर आपको कम, हल्के, मध्यम, उच्च या बहुत अधिक गतिविधि स्तर के आधार पर आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या दिखाएगा। यह आपको दिखाएगा कि आपका शरीर एक दिन में कितनी कैलोरी जलाता है। [9]
  • BMR आपके खाते में कैलोरी की मात्रा को ध्यान में नहीं रखता है, जैसे कि आप व्यायाम के माध्यम से जलाते हैं या प्रत्येक दिन बस घूमते हैं। इनका हिसाब रखने के लिए, आपको एक गतिविधि कारक का उपयोग करना होगा। ऐसा करने के लिए, अपने BMR को गुणा करें: 1.2 यदि आप 1.375 निष्क्रिय हैं यदि आप हल्के सक्रिय हैं (आप सप्ताह में एक या दो बार व्यायाम करते हैं) तो 1.55 यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (आप सप्ताह में तीन से पांच दिन व्यायाम करते हैं) 1.725 आप बहुत सक्रिय हैं (आप सप्ताह में छह से सात दिन व्यायाम करते हैं या गहन खेल करते हैं) 1.9 यदि आप अतिरिक्त सक्रिय हैं (आपके पास शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरी और / या चरम खेल गतिविधि है) [10] एक्स रिसर्च स्रोत
अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना
अपने कैलोरी सेवन की गणना और कम करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले प्रत्येक दिन खाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करना होगा। गतिविधि कारक के साथ अपने बेसल मेटाबोलिक दर से गणना की गई संख्या का उपयोग करें और 500 कैलोरी घटाएं। हर दिन कैलोरी की इस मात्रा को खाएं और आप प्रत्येक सप्ताह लगभग 1 पाउंड खो देंगे। [1 1]
  • अपनी कैलोरी को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, MyFitnessPal, [12] X रिसर्च सोर्स FitClick, [13] X रिसर्च सोर्स या USDA फ़ूड ट्रैकर जैसे ऑनलाइन कैलोरी ट्रैकर का उपयोग करें। [१४] एक्स रिसर्च स्रोत इन ऑनलाइन ट्रैकर्स में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी जानकारी का पता लगाने में मदद करने के लिए बड़े डेटाबेस हैं।
अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना
नियमित भोजन करें। लंघन भोजन आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं में देरी कर सकता है। [15] पूरे दिन कोई भी भोजन न छोड़ें। इसके बजाय, अपने चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए हर 3 से 4 घंटे खाएं। दिन भर में अधिक बार खाने से मोटापे के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है। [16]
  • नाश्ता खाना याद रखें। यह रात भर उपवास के बाद आपके चयापचय को जगाता है। अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग औसतन नाश्ता छोड़ते हैं, उनका वजन अधिक होता है, उनमें मानसिक कार्य कम हो जाते हैं, और उन्हें कई आवश्यक विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं। [१ who] एक्स रिसर्च सोर्स
अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना
अधिक कॉफी पीएं। अपनी ऊर्जा के स्तर को बेहतर बनाने के लिए दिन में 1 से 2 कप कॉफी पिएं। बस यह सुनिश्चित करें कि बहुत सारी क्रीम या चीनी न डालें, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है। इसके बजाय, ब्लैक कॉफी पीएं, जिसमें स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कॉफी में कैफीन को थोड़ी मात्रा में पीने के बाद चयापचय बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। [18] यह आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए वसा ऑक्सीकरण को भी बढ़ाता है। [19]
  • यदि आपको अपनी कॉफी को मीठा करने की आवश्यकता है, तो स्टीविया जैसे प्राकृतिक स्वीटनर का उपयोग करने पर विचार करें। आप क्रीम की जगह बादाम या कम वसा वाला दूध भी मिला सकते हैं।
अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना
देर रात स्नैकिंग से बचें। रात 8 बजे से पहले खाना न खाएं। हालाँकि ऐसा कोई शोध नहीं है जो दर्शाता है कि देर रात को स्नैकिंग आपके चयापचय को धीमा कर सकती है, इससे आपको वजन बढ़ सकता है क्योंकि आप अधिक मात्रा में कैलोरी जोड़ रहे हैं। हर दिन रात 8 बजे खाने से खुद को रोकना आपके शरीर को रात में खाना न खाने की आदत डालेगा और आपके द्वारा आमतौर पर खाए जाने वाले किसी भी कैलोरी को काट देगा। [20]
  • अगर आपको रात में भूख लगती है, तो आधा ताजा निचोड़ा हुआ नींबू के रस के साथ एक बड़ा गिलास पानी पिएं। आखिरकार, आपके शरीर को खाना न खाने की आदत हो जाएगी और आपको भूख नहीं लगेगी।
अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना
शक्ति प्रशिक्षण करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके मसल्स मास को सबसे ज्यादा बढ़ाएगा। मांसपेशियों में वृद्धि से आपके चयापचय में तेजी आएगी। शक्ति प्रशिक्षण वजन, प्रतिरोध बैंड, या बॉडी वेट का उपयोग करके किया जा सकता है। पूरे शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। निम्नलिखित कुछ अभ्यास हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए किए जा सकते हैं: [21]
  • छाती: छाती प्रेस मशीन, पुश-अप
  • कंधे: ओवरहेड प्रेस, मक्खियों
  • बाइसेप्स: बाइसप कर्ल
  • ट्राइसेप्स: ट्राइसपी एक्सटेंशन
  • पीछे: पार्श्व पुल-डाउन मशीन, पंक्तियों पर मुड़ी हुई
  • बछड़ों: बछड़ा (भारित या शरीर का वजन)
  • क्वाड्स: लेग एक्सटेंशन, स्क्वैट्स
  • एब्स: सिट-अप्स, तख्तियां
अपनी जीवनशैली में बदलाव लाना
कार्डियो व्यायाम करें। कार्डियो भी वजन कम करने और वसा जलने को अधिकतम करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है। वजन घटाने को अधिकतम करने में मदद करने के लिए प्रत्येक सप्ताह 2 of घंटे कार्डियो व्यायाम करें। नीचे कुछ नमूना कार्डियो अभ्यास दिए जा सकते हैं:
  • तेज चलना
  • चल रहा है
  • तैराकी
  • बाइकिंग
  • कार्डियो मशीनें (सीढ़ी चढ़ने वाला, अण्डाकार, ट्रेडमिल)
  • खेल खेलना
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