स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन कैसे बढ़ाएं

सेरोटोनिन एक हार्मोन है जिसे आपका मस्तिष्क पैदा करता है, जिसे अक्सर "खुशी हार्मोन" कहा जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके मूड को बढ़ावा देने में मदद करता है, बल्कि नींद, भूख, इच्छा और स्मृति को भी नियंत्रित करता है। कम सेरोटोनिन स्तर वाले लोग अक्सर अवसाद और चिंता का अनुभव करते हैं। यदि आपने इन लक्षणों का अनुभव किया है, तो आप स्वाभाविक रूप से किसी भी तरह से अपने सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देना चाहते हैं। ज्यादातर मामलों में, हालांकि, सेरोटोनिन की कमी जीवन शैली-आधारित नहीं है, इसलिए कुछ सरल बदलाव करने से स्थिति ठीक नहीं होगी। यदि आप उदास महसूस करते हैं, तो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ बात करना और उपचार कार्यक्रम तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें दवा शामिल हो सकती है। आप अपने शरीर के सेरोटोनिन के उत्पादन का समर्थन करने के लिए कुछ आहार और जीवनशैली में बदलाव के साथ उस उपचार को पूरक कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थ जो मदद कर सकते हैं

खाद्य पदार्थ जो मदद कर सकते हैं
ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। यह अमीनो एसिड आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है। अपने भोजन में चिकन और टर्की, नट्स, मछली, दूध और पनीर, और अंडे जैसे उच्च-ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थों को शामिल करें। [1]
  • जब तक आप एक संतुलित, स्वस्थ आहार का पालन कर रहे हैं, तब तक आपको संभवतः सभी ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता होती है।
खाद्य पदार्थ जो मदद कर सकते हैं
सेरोटोनिन समारोह को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए ओमेगा -3 s के अपने सेवन को बढ़ाएं। शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 एस मस्तिष्क में सेरोटोनिन के कार्य को बेहतर बनाता है और आगे के उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकता है। ओमेगा -3 s के लिए मुख्य स्रोत सामन और सार्डिन की तरह तैलीय मछली हैं। हालांकि, शाकाहारियों को नट्स, बीज, और वनस्पति तेलों से अपनी दैनिक सेवा मिल सकती है। [2]
  • आप अपने ओमेगा -3 के सेवन को बढ़ाने के लिए मछली या अल्गल ऑयल (शाकाहारियों के लिए सुरक्षित) की खुराक भी ले सकते हैं।
खाद्य पदार्थ जो मदद कर सकते हैं
सेरोटोनिन रिलीज का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। कार्बोहाइड्रेट आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन की रिहाई को बढ़ाते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको कम से कम दैनिक स्वस्थ कार्ब्स मिलें। अधिकांश लोगों को प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से लगभग 1,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। [3]
  • पूरे गेहूं के उत्पादों, भूरे रंग के चावल, क्विनोआ, फल और फलियों जैसे स्वस्थ स्रोतों से अपनी कार्ब्स प्राप्त करें। आलू के चिप्स या कैंडी जैसे संसाधित स्रोतों से बचें। [४] एक्स रिसर्च सोर्स
  • यही कारण है कि लोग उदास या तनावग्रस्त होने पर कार्ब्स को तरसते हैं। मस्तिष्क अपने सेरोटोनिन स्तर को बढ़ावा देने की कोशिश कर रहा है।
दुर्घटना या अत्यधिक परहेज़ से बचें। आपके शरीर को सेरोटोनिन का उत्पादन जारी रखने के लिए कैलोरी की एक स्थिर धारा की आवश्यकता होती है। यदि आप अत्यंत प्रतिबंधक आहारों का पालन करते हैं, तो सेरोटोनिन उत्पादन गिर सकता है और आपका मूड खराब हो जाएगा। [5]
  • इसके अलावा भोजन छोड़ें नहीं। परिणामी रक्त शर्करा दुर्घटना आपके मनोदशा को भी दबा सकती है।
प्रोसेस्ड, फैटी और शुगर युक्त खाद्य पदार्थों को काटें। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और अवसाद के बीच सटीक लिंक बिल्कुल स्पष्ट नहीं है। हालाँकि, दोनों के बीच कुछ लिंक है। यह आपके मानसिक स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम है, जितना संभव हो अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करना। [6]
खाद्य पदार्थ जो मदद कर सकते हैं
कम मात्रा में कैफीन पिएं। जंक फूड की तरह, कैफीन और सेरोटोनिन के बीच सटीक लिंक पूरी तरह से ज्ञात नहीं है। लेकिन कुछ सबूत हैं कि अत्यधिक कैफीन पीने से सेरोटोनिन उत्पादन अवरुद्ध हो सकता है। अपनी खपत को एक मध्यम सीमा के भीतर रखें, प्रति दिन लगभग 2-4 कप कॉफी। [7]
  • अगर आप नियमित रूप से एनर्जी ड्रिंक का उपयोग करते हैं तो बहुत सावधान रहें। इनमें से कुछ में एकल सेवा में दैनिक कैफीन की सिफारिश 2 या 3 गुना हो सकती है। उन उत्पादों के साथ छड़ी करें जिनमें कैफीन की केवल मध्यम मात्रा होती है।
खाद्य पदार्थ जो मदद कर सकते हैं
शराब निर्भरता को रोकने के लिए अपने शराब का सेवन सीमित करें। शराब आपके सेरोटोनिन रिसेप्टर्स पर कार्य करता है, यही कारण है कि यह आपको अच्छा महसूस कराता है। हालांकि, सेरोटोनिन के लिए इस तरह पदार्थों पर भरोसा नहीं करते। नशे के लिए एक गंभीर खतरा है, इसलिए अपने पीने को प्रति दिन औसतन 1-2 पेय तक सीमित रखें। [8]
  • वही अवैध दवाओं के लिए जाता है। कई प्रकार सेरोटोनिन उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकते हैं, लेकिन लत और स्वास्थ्य समस्याओं का एक महत्वपूर्ण खतरा है।

जीवन शैली उपचार

जीवन शैली उपचार
सप्ताह में कम से कम 5 दिन व्यायाम करें। व्यायाम सेरोटोनिन और अन्य "अच्छा महसूस" हार्मोन जारी करने के लिए सिद्ध होता है। सक्रिय रहें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन प्रति दिन 30-60 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का प्रयास करें। [9]
  • एरोबिक व्यायाम आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम हैं, लेकिन शक्ति और वजन प्रशिक्षण भी अच्छा है।
जीवन शैली उपचार
ज्यादा से ज्यादा धूप लें। सूरज की रोशनी और सेरोटोनिन उत्पादन के बीच एक स्पष्ट लिंक है। जितना संभव हो उतना बाहर निकलने की कोशिश करें और अपने आप को सूरज की रोशनी में उजागर करें। [10]
  • सुबह या दोपहर की सैर पूरे दिन कुछ धूप और व्यायाम पाने का एक शानदार तरीका है।
अगर आपको ज्यादा धूप न मिले तो खुद को तेज रोशनी से बाहर निकालने की कोशिश करें। कुछ सबूत हैं कि चमकदार रोशनी सूर्य के प्रकाश के समान प्रभाव डाल सकती है। यदि आप घर के अंदर काम करते हैं या उस क्षेत्र में रहते हैं जहां अक्सर बारिश होती है, तो अपने आप को जितना संभव हो उजाले रोशनी में उजागर करें। [1 1]
टेंशन छोड़ने के लिए मसाज करवाएं। एक मालिश न केवल अच्छा लगता है, बल्कि यह सेरोटोनिन उत्पादन को भी उत्तेजित करता है। यदि आप हाल ही में महसूस कर रहे हैं तो नियमित रूप से मालिश करने की कोशिश करें। [12]
  • एक शेड्यूलिंग मालिश आपको आगे देखने के लिए कुछ देता है, जो आपकी आत्माओं को बढ़ा सकता है।
अपने मूड को बढ़ाने के लिए खुश यादों पर ध्यान दें। खुश विचार संभावित रूप से खुश हार्मोन जारी कर सकते हैं। यदि आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो अपना मूड बढ़ाने के लिए अच्छी यादों या अनुभवों के बारे में सोचने की कोशिश करें। [13]
अपने दोस्तों या प्रियजनों को गले लगाएं। मालिश के साथ शारीरिक स्पर्श भी सेरोटोनिन को उत्तेजित करता है। यदि आपके पास एक बुरा दिन है, तो किसी से अच्छा गले लगना आपको बहुत अच्छा महसूस करा सकता है। [14]
  • एक साथी के साथ cuddling भी सेरोटोनिन पैदा करता है।
  • बिना उनकी अनुमति के किसी को गले लगाना या स्पर्श करना याद रखें।
काउंसलर, मित्र, या परिवार के सदस्य के साथ अपनी समस्याओं पर बात करें। आपकी सभी समस्याओं में पकड़ आपके मनोदशा को और बढ़ा सकती है। रचनात्मक रूप से अपनी कुंठाओं को दूर करना भी आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है और आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। [15]

असत्यापित वैकल्पिक उपचार

तनाव दूर करने के लिए एक्यूपंक्चर चिकित्सक के पास जाएँ। एक्यूपंक्चर अवसाद के लिए एक अनुमोदित उपचार नहीं है, लेकिन कुछ लोग एक बेहतर मूड का अनुभव करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह सेरोटोनिन रिलीज को बढ़ावा देता है, इसलिए यह आपके लिए प्रभावी हो सकता है। [16]
  • केवल एक लाइसेंस प्राप्त और अनुभवी एक्यूपंक्चर चिकित्सक पर जाएँ ताकि आपको पता चले कि आप सुरक्षित उपचार प्राप्त कर रहे हैं।
सेंट लेने की कोशिश करें जॉन वोर्ट रोज। यह अवसाद का इलाज करने के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे आम जड़ी बूटी है। इसे हर दिन लेने की कोशिश करें जैसा कि यह देखने के लिए कि क्या यह आपके मूड में सुधार करता है। [17]
अपने मूड को बढ़ाने के लिए गिंग्को बिलोबा का उपयोग करें। अध्ययन बताते हैं कि यह पौधा आपके मूड और मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने के लिए सेरोटोनिन जैसे हार्मोन जारी कर सकता है। [18]
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