अपने चयापचय को कैसे कम करें

अपने चयापचय को कम करना वजन बढ़ाने या ऊर्जा के संरक्षण के लिए किया जा सकता है, और बदलती जीवन शैली के माध्यम से किया जाता है। आपका चयापचय वह दर है जिस पर आप खाने वाले भोजन से ऊर्जा को जलाते हैं। धीमी मेटाबॉलिज्म, तेज मेटाबॉलिज्म की तुलना में लंबे समय तक ऊर्जा को जलाती है। आपके चयापचय को धीमा करने के कई तरीके हैं, ज्यादातर आपके आहार और हर दिन आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि की मात्रा को बदलकर। इससे पहले कि आप ऐसा करने की कोशिश करें, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करें कि यह आपकी जीवन शैली और स्वास्थ्य पर विचार करने के लिए एक सुरक्षित और संभव विकल्प है।

अपने बेसल मेटाबोलिक दर की गणना

अपने बेसल मेटाबोलिक दर की गणना
अपनी बेसल चयापचय दर (आराम पर चयापचय) निर्धारित करें। आप एक ऑनलाइन कैलकुलेटर पा सकते हैं, या आप अपने लिंग के आधार पर निम्न सूत्रों का उपयोग कर सकते हैं:
  • महिलाएं: बीएमआर = 655 + (पाउंड में 4.35 x वजन) + (4.7 इंच इंच में) - (4.7 साल में उम्र) [1] एक्स रिसर्च स्रोत
  • पुरुष: बीएमआर = 66 + (पाउंड में 6.23 x वजन) + (इंच में 12.7 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु) [1] एक्स रिसर्च स्रोत
अपने बेसल मेटाबोलिक दर की गणना
हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण के रूप में जाना जाने वाले सूत्र का उपयोग करके अपनी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें। एक बार जब आप अपने बीएमआर की गणना कर लेते हैं, तो आप गतिविधि के विभिन्न स्तरों के लिए अपनी कुल कैलोरी जरूरतों का अनुमान लगा सकते हैं। अपने चयापचय को कम करने का मतलब है कि आप अपने शरीर की आंतरिक भट्टियों को "बंद" कर रहे हैं, जो आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को कम करता है। निम्नलिखित गणना करने के लिए अपने बीएमआर का उपयोग करें। अगर तुम:
  • निष्क्रिय हैं या शायद ही कभी व्यायाम करते हैं: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.2 [1] एक्स रिसर्च स्रोत
  • प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन हल्के व्यायाम करें: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.375 [1] एक्स रिसर्च स्रोत
  • प्रति सप्ताह 3 से 5 दिनों के लिए मामूली व्यायाम करें: कैलोरी एक ही वजन रहने के लिए = BMR x 1.55 [1] एक्स रिसर्च सोर्स
  • प्रति सप्ताह 6 से 7 दिनों के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम करें: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.725 [1] एक्स रिसर्च स्रोत
  • हर दिन तीव्रता से व्यायाम करें: एक ही वजन रहने के लिए कैलोरी = बीएमआर एक्स 1.9 [1] एक्स रिसर्च स्रोत

वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में कमी

वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में कमी
समझ लें कि "धीमी चयापचय" आवश्यक रूप से वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार नहीं हैं। यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो जाएं यहाँ स्वस्थ तरीके से ऐसा करने की चर्चा के लिए। आमतौर पर डॉक्टर इस बात से सहमत होते हैं कि आपके मेटाबॉलिज्म की तुलना में वजन बढ़ने या वजन घटने के लिए अन्य कारक अधिक जिम्मेदार हैं। [2] इन कारकों में शामिल हैं:
  • आप रोजाना कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं।
  • आप कितना और कितनी तीव्रता से व्यायाम करते हैं।
  • आपका आनुवंशिकी और परिवार का इतिहास।
  • आपके द्वारा ली जा रही दवाएं।
  • अन्य अस्वास्थ्यकर आदतें जैसे पर्याप्त नींद न लेना।
वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में कमी
समझें कि आपका चयापचय धीमा होना वजन बढ़ाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका नहीं हो सकता है। आपके चयापचय को धीमा करने से कुछ बहुत अप्रिय चीजें शामिल हो सकती हैं: भोजन छोड़ना, कुछ कैलोरी खाना, आदि उचित, चिकित्सकीय-ध्वनि वजन बढ़ने में अक्सर शामिल होते हैं:
  • कैलोरी की मात्रा में वृद्धि। एक दिन में आपके शरीर से अधिक कैलोरी खाने से जलन होती है।
  • किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा मुद्दे को संबोधित करना जो आपको वजन कम करने के लिए पैदा कर सकता है, जैसे कि थायराइड के मुद्दे, मधुमेह, एनोरेक्सिया नर्वोसा।
वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में कमी
भोजन को छोड़ो। यदि आप अपनी चयापचय दर को कम करना चाहते हैं, तो भोजन छोड़ना शुरू करें। यह आपके चयापचय को कम करने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है, लेकिन यह प्रभावी है। भोजन छोड़ने से शरीर को लगता है कि उसे अकाल की तैयारी शुरू करनी पड़ सकती है, जिससे वह ऊर्जा बचाने के प्रयास में अपने चयापचय को कम कर सकता है। [3]
वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में कमी
कम कैलोरी खाएं। जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी देते हैं, तो यह आपके समग्र चयापचय दर को कम करके क्षतिपूर्ति करता है। [3] और यह समझ में आता है: कम समग्र कैलोरी के साथ काम करने के लिए, आपका शरीर ऊर्जा की उसी मात्रा का उपयोग करने की उम्मीद नहीं कर सकता है जब वह अधिक कैलोरी प्राप्त कर सकता है।
  • नोट: जब आप अपने शरीर को कम कैलोरी देते हैं, तो यह कैलोरी की कमी की भरपाई करने के लिए मांसपेशियों या शरीर के ऊतकों को जलाना शुरू कर सकता है। यदि आप पहले से ही पतले हैं, तो यह वजन बढ़ाने का एक अच्छा तरीका नहीं है।
वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में कमी
झपकी लें। हर बार जब आप सोते हैं, तो आपकी चयापचय दर कम हो जाती है और फिर आपके जागने के बाद भी कुछ समय तक दबा रहता है। [4] [5]
वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में कमी
जब संभव हो तो सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी) को जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइबर) से बदलें। अध्ययनों से पता चलता है कि शर्करा और फल जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तेजी से पचते और अवशोषित होते हैं, जैसे कि रोटी, उच्च चोटियों और कम गर्तों के साथ रक्त शर्करा के एक रोलरकोस्टर का उत्पादन। [6] यह भी दिखाया गया है [7] छह घंटे की अवधि में कुल कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण शर्करा की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्रेड और मक्का स्टार्च) के साथ कम होता है। [6]
  • सुक्रोज (टेबल शुगर) में फ्रुक्टोज भी होता है, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से ग्लूकोज इकाइयों से बने होते हैं। फ्रुक्टोज के सेवन से ग्लूकोज की खपत से अधिक थर्मोजेनेसिस (कैलोरी बर्न) होती है। [in] एक्स रिसर्च सोर्स
  • उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे अनाज (विशेष रूप से साबुत अनाज) और सब्जियां चुनें। उच्च फाइबर भोजन खाने के बाद छह घंटे के लिए थर्मोजेनेसिस (कैलोरी बर्निंग) को कम करने के लिए दिखाया गया है। [९] एक्स रिसर्च सोर्स
वजन कम करने के लिए अपने चयापचय में कमी
डाइट में नट्स और सीड्स शामिल करें। उन सभी खाद्य पदार्थों में से, जिन्हें आप खा सकते हैं, नट और बीज, जिनमें लगभग कोई नमी नहीं होती है और स्वास्थ्यवर्धक असंतृप्त वसा प्रदान करते हैं, इनमें सबसे अधिक कैलोरी घनत्व होता है, प्रति औंस सबसे अधिक कैलोरी में पैकिंग होती है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे कि पागल में, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में अधिक धीरे-धीरे ऑक्सीकरण किया गया है। [10] मेवे और बीज भी एमिनो एसिड आर्जिनिन से भरपूर होते हैं। आर्जिनिन का उपयोग शरीर द्वारा नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए किया जाता है, एक गैस जिसे चयापचय दर को कम करने के लिए दिखाया गया है। [1 1] [12] [13]

एक जीवित स्थिति में अपने चयापचय में कमी

एक जीवित स्थिति में अपने चयापचय में कमी
गर्म कपड़े पहनें। हीट लॉस एक प्रमुख ऊर्जा नाली है, इसलिए अपने चयापचय को धीमा करने के लिए गर्मजोशी से कपड़े पहनें। जब आप ठंडे होते हैं, तो आपका शरीर आपकी कोशिकाओं में प्रोटीन को खोलना बढ़ाता है। अनप्लगिंग प्रोटीन एटीपी उत्पादन में बाधा डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से उपयोगी ऊर्जा के बजाय गर्मी होती है।
  • इस स्थिति में थायराइड हार्मोन का स्तर भी बढ़ जाता है। यह अनचाहे प्रोटीन के उत्पादन को शुरू करने का काम कर सकता है। थायराइड हार्मोन "बेसल चयापचय दर का सबसे महत्वपूर्ण नियामक है" [14] एक्स रिसर्च स्रोत बीएमआर के लगभग आधे हिस्से का प्रतिनिधित्व करता है। [१५] एक्स रिसर्च सोर्स
एक जीवित स्थिति में अपने चयापचय में कमी
अगर आपके पास कंपनी है तो अन्य लोगों के साथ घुल-मिल जाइए। यदि आप सड़क पर हैं, तो सबसे गर्म क्षेत्र में जाएँ, या आश्रय का निर्माण करें।
एक जीवित स्थिति में अपने चयापचय में कमी
शांत लेटो। आप जो कुछ भी करते हैं वह कैलोरी बर्न करता है। यहां तक ​​कि छोटी चीजें जैसे कि छड़ें उठाना या चट्टानों को छोड़ना। जब आप कुछ समय के लिए व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आपका चयापचय कुछ समय के लिए बढ़ा रहता है, तब भी जब आप आराम कर रहे होते हैं। [16] [17] प्रत्येक मील जो आप चलते हैं वह 100 कैलोरी जलाता है, और यह व्यायाम द्वारा उत्पादित चयापचय में वृद्धि के लिए जिम्मेदार नहीं है। हो सके तो सोने की कोशिश करें।
एक जीवित स्थिति में अपने चयापचय में कमी
ठंडा पानी न पीएं और न ही बर्फ खाएं। आपका शरीर पानी को गर्म करने के लिए ऊर्जा खर्च करेगा। [18] यह ऊर्जा है कि आप अधिक जीवन-महत्वपूर्ण कार्य के लिए बचत कर सकते हैं, जैसे कि भागने के मार्गों के लिए सर्वेक्षण के लिए भोजन का शिकार करना।
उच्च चयापचय के कुछ संकेत क्या हैं?
उच्च चयापचय वाले लोग वसा में वजन बढ़ाने के लिए कठिन समय लेते हैं, और काफी पतली रहने के दौरान बहुत बड़ी मात्रा में भोजन खा सकते हैं। कोई भी चर्बी जो जमा हो जाती है, उसके बहुत जल्दी जल जाने की संभावना होती है।
मैं युवा हूं, लेकिन मैं अपना वजन बढ़ाने के लिए अपने चयापचय को धीमा करना चाहता हूं। ऐसा करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?
मैं बिना स्नैकिंग के एक दिन में 3 बड़े भोजन खाकर वजन बढ़ा रहा हूं। मैं प्रोटीन शेक भी पीता हूं। आप प्रोटीन का काफी सेवन करना चाहते हैं। एक दिन में 3000 से अधिक कैलोरी का सेवन करने की कोशिश करें और अक्सर व्यायाम न करें। मुझे मांसपेशियों के निर्माण के लिए धीमी स्क्वैट्स करना पसंद है, लेकिन यह इसके बारे में है। मैंने ऐसा करने के 4 महीनों में लगभग 30 एलबीएस प्राप्त किए हैं।
क्या यौवन से गुजरने पर वजन बढ़ाना आसान है?
हाँ। यदि आप एक महिला हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से वसा जमा करना शुरू कर देगा ताकि उस महिला का आंकड़ा हो। यदि आप एक आदमी हैं, तो आप मांसल होने लगेंगे, यह कुछ पाउंड भी जोड़ता है।
मैं वज़न कैसे बढ़ा सकता हूं?
छोटे अंतराल पर बड़ी मात्रा में भोजन करें। अम्लीय खाद्य पदार्थ न खाएं। अनार या चुकंदर का जूस पिएं।
हालांकि मैं अधिक वजन नहीं कर रहा हूं, मुझे लगता है कि मेरे पास जो कुछ भी है उसके लिए बहुत अधिक आंत्र आंदोलन हैं, खासकर कुछ खाद्य पदार्थों को खाने के बाद। मैं उसे कैसे बदल सकता हूं?
यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों को खाने के बाद बीमार महसूस करते हैं, तो आमतौर पर उन्हें अपने आहार से बाहर निकालने का एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह संभव है कि आपके पास खाद्य संवेदनशीलता, असहिष्णुता या एलर्जी हो।
मैं मिडिल स्कूल में हूँ और मुझे शारीरिक शिक्षा करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए मुझे अपने चयापचय को कैसे धीमा करना चाहिए अगर मुझे दैनिक व्यायाम करने की आवश्यकता है?
आपको अधिक खाना शुरू करना चाहिए - एक दिन में लगभग पांच या छह भोजन। या, यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आपको ऐसे स्नैक्स खाने शुरू करने चाहिए जिनमें अधिक कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा हो।
मैं 17 साल की उम्र में 5'7 से 6 'तक कैसे बढ़ सकता हूं?
अपने आप को लंबा करने के लिए आप कुछ भी नहीं कर सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ रहने के लिए हर वह काम कर रहे हैं, जैसे कि उचित आहार बनाए रखना और व्यायाम करना। ऊंचाई आनुवांशिकी पर आधारित है, इसलिए केवल इतना ही आप कर सकते हैं।
एक 26 वर्षीय पुरुष के रूप में, मैं एक ही समय में मांसपेशियों को कैसे प्राप्त कर सकता हूं और शरीर में वसा खो सकता हूं?
पहले कार्डियो व्यायाम पर अधिक ध्यान दें, फिर कार्डियो करते समय मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान दें।
आराम करने की कोशिश करे। जबकि आप खुद को भयावह स्थिति में पा रहे होंगे, तनावग्रस्त होने से आपके शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करना पड़ेगा। तनाव एड्रेनालाईन और थायरोक्सिन के स्तर को बढ़ाता है, दो हार्मोन जो शक्तिशाली रूप से चयापचय बढ़ाते हैं। इसे लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया कहा जाता है।
कैफीन से बचें। कैफीन एक उत्तेजक है, आपके हृदय गति को तेज करता है, और आपके चयापचय को बढ़ाता है।
गर्म रहें, लेकिन अपने शरीर को ज़्यादा गरम न होने दें। सुनिश्चित करें कि आप जिस चीज में लिपटे हैं वह थोड़ी हवा को प्रसारित कर सकती है। बहुत गर्म होने के कारण आपको अपने शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए पसीना और बल मिलता है, जैसे बहुत ठंडा होना।
ध्यान रखें कि एक आरामदायक तापमान (बहुत ठंडा या बहुत गर्म नहीं) ऊर्जा के संरक्षण के लिए सबसे अच्छा है। अनुसंधान से पता चलता है कि विशेष रूप से, शरीर 24-27 डिग्री सेल्सियस (75.2-80.6 ° F) पर सबसे अधिक कुशलता से ऊर्जा का उपयोग करता है। 20-22 डिग्री सेल्सियस (68-71.6 ° F) की एक सीमा, जबकि कमरे के तापमान की सीमा के भीतर, शरीर को अतिरिक्त शरीर की गर्मी का उत्पादन करने का कारण बनता है। बस इस मामूली अंतर को मेटाबॉलिज्म 2-5% बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। 28-30 ° C (82.4-86 ° F) की एक सीमा समान मात्रा में चयापचय बढ़ाती है और वास्तव में ऊष्मा-प्रेरित थर्मोजेनेसिस का कारण बनती है। [19] गर्म मौसम में शरीर कम गर्मी नहीं बनाता है (शरीर की गर्मी का उत्पादन थायरॉयड हार्मोन द्वारा विनियमित होता है, जो शरीर द्वारा एक स्थिर दर पर उत्पादित होता है) लेकिन वास्तव में अधिक खपत करता है, जैसे कि ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं जैसे कि पसीना। आपका शरीर कम नहीं कर सकता अनिवार्य थर्मोजेनेसिस आपको ठंडक महसूस करने या ऊर्जा के संरक्षण के लिए।
यदि आपको हाइपरथायरायडिज्म है, तो पोटेशियम आयोडाइड (120-300 मिलीग्राम आयोडीन / दिन) लेने पर विचार करें। [20] 1940 में एंटीथायराइड दवाओं के विकास से पहले, पोटेशियम आयोडाइड एकमात्र रासायनिक यौगिक था जिसे हाइपरथायरायडिज्म के इलाज के लिए जाना जाता था। [21] थायरायड हार्मोन के स्तर को कम करने के लिए एंटीथायरॉइड ड्रग्स मेथिमाज़ोल और प्रोपिलथियोरासिल सप्ताह लेते हैं। थायरॉयड ग्रंथि में पहले से ही निर्मित हार्मोन की भारी आपूर्ति होती है, जो रक्तप्रवाह में स्रावित कर सकता है, भले ही नए थायराइड हार्मोन का उत्पादन दबा हो। मेथिमेज़ोल और प्रोपीलियोट्रासिल थायराइड हार्मोन के उत्पादन को कम करते हैं, लेकिन वे पूर्वनिर्मित हार्मोन की रिहाई को अवरुद्ध नहीं करते हैं। पोटेशियम आयोडाइड, इसके विपरीत, नए थायराइड हार्मोन के उत्पादन और पूर्वनिर्मित हार्मोन के रिलीज को अवरुद्ध करता है। यह 24 घंटे के भीतर थायरॉयडेक्टॉमी में देखी गई तुलना में चयापचय दर में कमी का उत्पादन कर सकता है। [21] पोटेशियम आयोडाइड की क्षमता को थायरॉयड ग्रंथि (थायराइड हार्मोन उत्पादन में पहला कदम) में आयोडाइड के तेज और व्यवस्थित रूप से अवरुद्ध करने का कारण है, पोटेशियम आयोडाइड का उपयोग आयोडीन 131 से थायरॉयड ग्रंथि की रक्षा करने के लिए परमाणु आपात स्थिति में किया जाता है, एक रेडियोधर्मी रूप आयोडीन जो कैंसर का कारण बनता है।
आप अपने चयापचय को ऊपर या नीचे कर सकते हैं, लेकिन केवल सीमा के भीतर। उदाहरण के लिए, इसमें कोई संदेह नहीं है, कि नींद से चयापचय में कमी आती है, लेकिन यह कमी कुछ लोगों की तुलना में कम हो सकती है, जो सोचते हैं: नींद कम होती है, जो कि भयानक आराम की तुलना में 5-10% कम होती है। [22] जीन भी भूमिका निभाते हैं, लेकिन यह भूमिका ओवरस्टार्ट हो गई है। दूसरी ओर, शरीर की संरचना एक महत्वपूर्ण कारक हो सकती है। जो लोग लंबे और पतले होते हैं वे स्टॉकियर वाले लोगों की तुलना में अधिक आसानी से गर्मी खो देते हैं। अधिक मांसपेशियों वाले लोग मजबूत और स्वस्थ होते हैं लेकिन उन्हें अधिक भोजन की भी आवश्यकता होती है। यही कारण है कि पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। आयु हमारे नियंत्रण से परे एक और कारक है; हमारे जीवनकाल में चयापचय घट जाता है, प्रत्येक दशक में लगभग 2%। वृद्ध लोगों की कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम होती है। चयापचय को नियंत्रित करने वाले कुछ कारक हैं (जैसे कि आयन पंप, उदाहरण के लिए, सोडियम-पोटेशियम पंप), जो शोधकर्ताओं को नहीं पता है कि वे अभी भी जांच कर रहे हैं। बीमारी और मासिक धर्म उन कारकों में से हैं जिन्हें हम बदल नहीं सकते हैं और जो चयापचय और ऊर्जा की जरूरतों को बढ़ा सकते हैं।
यदि आप अपना मेटाबॉलिज्म कम करते हैं और पहले जितनी कैलोरी खा रहे हैं, उतनी ही मात्रा में लेना जारी रखते हैं, तो आपको वजन बढ़ जाएगा। आपके शरीर को धीमी चयापचय के साथ अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं है, और यह अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।
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