workout fir aiste bia abs aiste bia


freagra 1:

Le linn na mblianta fada atá agam a bheith sa réimse aclaíochta, tuigim gur ceist í seo a thagann aníos go leor.

Is í an fhírinne nach bhfuil aon chleachtadh nó aiste bia is fearr ann chun sé phacáiste a fháil. Is meascán é den chothú ceart a chur ar bun duit féin in éineacht le cineálacha éagsúla aclaíochta.

Tugtar “Céatadán saille coirp” a laghdú.

Féach cad a tharla ná gur thosaigh do chorp ag stóráil saille le himeacht ama toisc go raibh níos mó fuinnimh á ghlacadh agat ná mar a bhí á dhó agat, aka “Calories”. Chruthaigh sé seo saille nach dteastaíonn agus breise ar do chorp. Mar sin anois ní mór duit an script a smeach. Is é an sprioc anois ná go bhfuil tú ag dó níos mó fuinnimh ná mar atá á ghlacadh agat, ionas go dtosóidh do chorp le do chuid saille stóráilte a dhó mar fhuinneamh agus go dtosóidh tú ag cailliúint saille ar do bolg ionas gur féidir leat do shé phacáiste a nochtadh.

Cuireann sé seo an cheist, cé mhéad calraí a chaithfidh mé a ithe ansin?

Is féidir leat do riachtanais calracha a ríomh trí roinnt uimhreacha simplí mar aois, meáchan, airde, ect a ionchur…. Isteach le háireamhán mar an gceann seo

Áireamhán Calorie

Is í an uimhir aschuir a gheobhaidh tú ón áireamhán seo ná an líon calraí a chaithfidh tú a ithe in aghaidh an lae chun do mheáchan reatha a choinneáil. Is é an chéad chéim eile ná 500 calraí a laghdú ón uimhir seo. Cuirfidh an uimhir nua seo easnamh calórach ort. De bhrí go bhfuil níos mó fuinnimh á dhó agat anois ná mar atá tú ag glacadh isteach toisc go lúide tú 500 calraí ó do riachtanais calracha laethúla.

Tabharfaidh mé sampla duit. Ligean le rá gurb é 2500 an uimhir aschuir a fuair mé ón áireamhán thuas. Ba mhaith liom lúide 500 ón uimhir seo. 2500-500 = 2000. Is í an uimhir 2000 seo cé mhéad calraí a chaithfidh mé a ithe in aghaidh an lae. Ansin tógfaidh mé na calraí 2000 seo agus brisfidh mé mo réim bia i méideanna ard próitéiní, méideanna ard saillte sláintiúla, agus méideanna ísle carbaihiodráití.

Seo an chuma a bheadh ​​ar mo phlean béile.

D’fhéadfá céatadán saille coirp a chailleadh ar feadh tamaill trí bheith ag easnamh calórach agus ag ithe go sláintiúil, ach ag pointe éigin tá tú ag dul chuig ardchlár. Seo an áit a dtagann cleachtadh coirp isteach. Agus aclaíocht á cur leis is féidir leat níos mó fuinnimh a dhó anois seachas a bheith ag easnamh calórach ionas go bhfeicfidh tú torthaí níos gasta fós agus nach bhfaigheann tú ardchlár.

Is iad an cineál aclaíochta is fearr ná oiliúint friotaíochta, agus HIIT cardio.

Tá oiliúint frithsheasmhachta ag déanamh aclaíochta de chineál éigin ag úsáid frithsheasmhachta cosúil le meáchain, nó fiú do mheáchan coirp féin. I measc na samplaí bheadh ​​brú-suas, tarraingt suas, preas forma, squats, deadlifts, ect….

Seo an chuma atá ar mo chlár oiliúna friotaíochta scoilte 4 lá atá ann faoi láthair.

Is oiliúint ard-déine eatramh í HIIT. Is féidir leat cardio HIIT a dhéanamh ar roinnt bealaí éagsúla. Is é an dul chun cleachtadh HIIT ná an treadmill, mar tá mé sa seomra aclaíochta agus tá go leor treadmills acu. Ba chóir go mbeadh suíomh ag an gcuid is mó de na treadmills sa seomra aclaíochta a ligeann duit eatramh luais a shocrú. Socróidh mé ceann de na eatraimh ar luas bogshodar agus eatramh eile go luas reatha. Déanfaidh mé scoránaigh anonn is anall idir an dá luas seo gach tríocha soicind, agus rachaidh mé áit ar bith idir 2-10 nóiméad ag déanamh seo. Má tá tú díreach ag tosú amach beidh ort oibriú leat féin.

Níl aon amhras orm ach go bhfeicfidh tú torthaí dochreidte má leanann tú na prionsabail seo, agus iad a chur in oiriúint do do staid reatha.



freagra 2:

Seo an rud nach n-inseoidh an chuid is mó daoine duit faoi chaillteanas saille. Ó dhuine a raibh bolg air i gcónaí agus nár ghnóthaigh sé pacáiste 6 riamh go dtí go raibh mé i mo 20í… Níl an aiste bia is fearr ann.

Gach áit a fheiceann tú ón nuacht, na meáin nó lucht margaíochta

“Bianna X is fearr le saill a chailleadh”

“Aiste bia is Fearr”

"Conas saille a chailleadh go tapa"

“An fáth go bhfuil gach duine ag úsáid aiste bia X anois”

“An aiste bia nua iontach seo nó an cleas aclaíochta a réiteoidh do chuid fadhbanna go léir”

Is féidir leis na leideanna, na cleasanna agus an chomhairle seo go léir a bheith cabhrach, ach is í an fhírinne nach mbaineann tábhacht le beagnach aon cheann de na rudaí a deir siad. Is é pointe iomlán na n-alt seo go léir, blagphoist, físeáin d’aird a fháil. Sin uile a bhfuil cúram orthu faoi ná tuairimí.

Tháinig mé trasna ar an alt seo an lá eile,

An tAirteagal Caillteanas Saill is Fearr ar Idirlíon Motherfuckin

, Ní fiú ceann a scríobh mé ach creidim go bhfuil sé an-mhaith.

Is éard atá i gceist le meáchan a chailleadh ná comhsheasmhacht agus foighne.

An níos faide is féidir leat cloí le “aiste bia” áirithe, is fearr a gheobhaidh tú na torthaí. Tá an chuid is mó daoine anois in aghaidh an lae ag iarraidh gach rud anois. Tá cónaí orainn i sochaí atá anois ann, tá mé scartha uaidh agus mar sin tusa.

Ní bheidh claochlú corp draíochta agat i gceann 30 lá nó fiú 60 lá. Is féidir leat dul chun cinn agus torthaí a fheiceáil, ach is dóichí go dtógfaidh sé roinnt míonna go dtí bliain fiú b’fhéidir claochlú iontach a fheiceáil.

Feicfidh tú go bhfuil an chéad 2 phictiúr 30–40 lá óna chéile. Ansin “creidim” tá an 3ú pictiúr ag thart ar 90 lá.

Seo freisin an rud nach n-inseoidh an chuid is mó daoine duit faoi chaillteanas saille. Tá sé leadránach.

KISS

Coinnigh sé dúr simplí.

Is féidir leat a bheith mhaisiúil agus iomarcach ach i bhformhór na gcásanna ní gá duit. Is dócha nach bhfuil sé níos fearr. Agus i gcásanna áirithe b’fhéidir go bhfuil tú ag déanamh níos deacra duit féin.

Tosaigh agus tóg bunús ar dtús sula ndéanann tú iarracht dul thar barr.

Tabharfaidh bunús iontach de na rudaí bunúsacha tú i bhfad níos mó. Chaith mé 3 bliana WASTED sa seomra aclaíochta mar bhí na rudaí mícheart á ndéanamh agam. Ní raibh mé d'aon ghnó. Chaith mé $ 1,000 dollar ar fhorlíonta agus tonna de bhreis ama agus airgid. Le linn 3 bliana ní raibh le déanamh agam ach an chéad phictiúr a fheiceann tú thuas.

Ansin chaith mé bliain ag tosú ar ais ó thalamh nialas agus ag máistreacht ar na rudaí bunúsacha. Is í an bhliain sin an dul chun cinn a fheiceann tú thuas.

Níorbh fhiú Instagram mé 90–95% den am.

Stop mé ag dul amach ag ithe ar feadh seachtainí ag an am.

Ní rachainn amach ag ól ar an deireadh seachtaine uaireanta.

Ach níor chaith mé airgead ar fhorlíonta freisin.

Níor chaith mé níos mó ná 4-5 lá sa tseachtain sa seomra aclaíochta freisin.

Tá sé i bhfad níos éasca anois agus i bhfad níos simplí dom mo mheáchan a choinneáil. Is féidir liom anois mo chorp a athrú beagnach gan stró bunaithe ar mo spriocanna. Anois is féidir liom dul amach anois, maireachtáil agus gan a bheith buartha an oiread.

Is é an chúis atá leis seo ar fad ná gur thóg mé bunús eolais agus nósanna a chuaigh chun leasa dom deich n-uaire.

Is sampla iontach é seo den chúis go ndéanaimid praiseach dár n-aistí bia a mhéad uair.

Conas a thógann tú bunús?

Ar dtús ...

Stop ag lorg spreagtha. Chuir mé amú tonna ama ag smaoineamh go raibh orm mothú spreagtha. Bhraith mé go raibh spreagadh ag teastáil uaim chun rud a dhéanamh.

Ní thagann spreagadh roimh thorthaí / ghníomh. Tagann sé ina dhiaidh.

Beidh go leor laethanta ann nuair nach mbraitheann tú mar ithe ceart nó oibriú amach. Nuair nach mbraitheann tú mar rud, is dócha gur cheart duit é sin a dhéanamh.

Glac freagracht as gach rud. Chuala mé seo ón oiread sin daoine. Ceann de na foinsí is fearr liom ná an leabhar, Extreme Ownership le Jocko Willink agus Leif Babin.

Tá gach rud i do shaol mar thoradh ar bhealach reatha smaointeoireachta nó déanta. Fiú nuair nach gceapann tú gur ortsa atá an rud. Fiafraigh díot féin, an raibh rud éigin ann, rud ar bith a d’fhéadfainn a dhéanamh faoi? Is dócha go bhfuil an freagra tá.

Ach is é an rud atá tábhachtach freisin cé nach mbíonn tú i gcónaí ag rialú gach rud 100% a rialaíonn tú CONAS IS FÉIDIR LEAT. Bhí mé róthrom, mar gheall ar mo ghníomhartha. D’fhéadfainn leanúint ar aghaidh síos an cosán agus chríochnaigh mé díreach róthrom agus a bhí mé mar pháiste. Ach ina ionad sin ní dhearna mé. Dúirt mé gur leor é. Stop mé ag smaoineamh agus ag brionglóid faoi bheith aclaí agus thosaigh mé ag obair i dtreo é.

Níl aon úsáid ag Calories in Calories out, ach ní hé an scéal iomlán é.

Seo ordlathas na rudaí a théann i bhfeidhm ar do mheáchan ó pheirspictíocht macra cothaithe.

Is í an fhírinne shimplí is cuma cé chomh sláintiúil a itheann tú, má tá tú ag ithe an iomarca calraí gheobhaidh tú meáchan. Is cuma, cé go ndéarfaidh go leor abhcóidí keto leat nach bhfuil tábhacht le calraí, déanann siad amhlaidh. (Tá keto déanta agam agus déan é anseo agus ansiúd go timthriallach)

Más mian leat a fháil amach cé mhéad calraí,

Seo áireamhán

a dhéanamh amach.

Infographics a ghoid ó @Cartergood ar Instagram

Ná bí pósta le do chur chuige.

Is é an bealach is mó le gan smacht a bheith agat ar do chorp ná a bheith chomh pósta le bia, nó le réim bia ar leith go dtiocfaidh sé chun bheith ina reiligiún.

Is eochracha ollmhóra iad an tsolúbthacht agus an inoiriúnaitheacht maidir le rath fadtéarmach.

Níl aon aiste bia is fearr ann le haghaidh meáchain caillteanas, ach go pearsanta is maith liom cur chuige sláinte fadtéarmach a ghlacadh i leith ithe.

Ní gá duit glas agus glan a ithe ach beidh sé níos éasca an próiseas a dhíriú ar fhíorbhianna iomlána ó phlandaí agus ó ainmhithe. KISS. Uaireanta ní mór duit fáil réidh le bianna saorga bréige i ndáiríre. Ní bheidh sé éasca mar beidh ort béilí a chócaráil agus / nó a ullmhú ach is fiú é.

Macronutrients; Próitéin, Carbs, Saill.

Nuair a dhéantar staidéar ar a chéile, is próitéin AMHÁIN an macronutrient AMHÁIN a bhfuil ról aige i gcaillteanas saille. Ní bheidh aon éifeacht mhór ag ithe 20g de carbs vs 50g vs 200g ar chaillteanas saille.

Tá próitéin agus saille riachtanach don tsláinte den chuid is mó. Ní gá go bhfuil carbaihiodráití riachtanach. Ach is féidir leat a roghnú conas is mian leat a ithe.

Níl aon sochar fáis muscle ná caillteanas saille ann má itheann tú níos mó ná 0.8g de phróitéin in aghaidh an phunt meáchain choirp.

Go ginearálta, is fearr carbs a ithe i gcomhréir le cé chomh gníomhach agus atá tú. Agus ní chiallaíonn sé sin ach toisc go n-ardaíonn tú meáchain ar feadh uair an chloig in aghaidh an lae teastaíonn 200–300g de charbs uait.

Matán Tógála: Miotas Carbaihiodráití

. Ach i ndáiríre is fútsa atá sé conas a bhunaíonn tú do mhacra-aigéad.

Mar a dúirt mé, féachaim ar chothú i

cur chuige cluiche fada

. Ní fearr vegan a ithe ná feoil a ithe. Leas-Versa. Ní hionann agus carbs a ithe ná saille aiste bia a ithe. B’fhéidir go mbeidh sochar fadtéarmach níos fearr ag saill aiste bia, ach ní fios go leor fós.

Déan cinnte go n-itheann tú bia ar ardchaighdeán.

Ó Scoil Sláinte Poiblí Harvard
Maidir le galair ainsealacha a chosc, áfach, tá cáilíocht agus foinsí bia na gcothaithigh seo níos tábhachtaí ná a gcainníocht choibhneasta sa réim bia. Agus tugann an taighde is déanaí le fios go mbaineann an teachtaireacht chéanna maidir le cáilíocht aiste bia le rialú meáchain.
Maidir le meáchan, galair / breoiteacht a chosc agus sláinte iomlán a fheabhsú, is ceist cháilíochta bia í go príomha ná gur ceist maidir le cainníocht bia í.

Ith neart glasraí, réimse leathan dathanna. Tá cáilíocht tábhachtach maidir le táirgí ainmhithe a ithe. Tá difríochtaí móra idir iasc fiáin gafa vs iasc saothraithe. Díreach cosúil le mairteoil féar-chothaithe seachas gráin.

Dírigh níos mó ar níos mó den mhaith a ithe.

Ní hé Cardio an bealach is éifeachtaí le meáchan a chailleadh.

Ní bhfaigheann tú ABS trí chrunches a dhéanamh.

Ní bhfaigheann tú ABS fiú trí oibriú amach.

Déantar ABS sa chistin, ach dealbhaítear iad sa seomra aclaíochta.

Roghnaigh cleachtadh a thaitníonn leat.

Ní dhéanann tú aclaíocht chun meáchan a chailleadh. Déanann tú aclaíocht ar na buntáistí sláinte breise agus ar an mbealach is mian leat do chorp a dhealbhú.

Tá cleachtadh sách neamhéifeachtach maidir le caillteanas saille. Ní chiallaíonn sé sin nár cheart duit aclaíocht a dhéanamh, ciallaíonn sé nach bhfuil an méid a dhéanann tú chomh tábhachtach le cleachtadh a dhéanamh.

Go pearsanta bím ag traenáil meáchain chun mo chorp a shnoí agus toisc go mbainim taitneamh as meáchan a ardú ar feadh 30 - 60 nóiméad. vs ag rith ar feadh an méid ama. Ach sprinkle mé freisin i cardio, agus yoga. Ní chun caillteanas saille, ach toisc go bhfuil a fhios agam go gcuideoidh sé go fadtéarmach.

Seo cúpla treoir alt maidir le gnáthamh éifeachtach workout a chruthú.

Treoir Iomlán chun na Cleachtaí is Fearr a Fháil chun Fisic Aeistéitiúil a SculptáilOptamú Workout: Toirt & Minicíocht

Mar a dúirt mé. Chuir mé am amú sa seomra aclaíochta ag triail gnáthaimh mhaisiúil. Lean mé workouts dot com bodybuilding useless agus gnáthaimh iris eile.

Anois aistrigh mé ó ghúrú aclaíochta a leanúint agus bhreathnaigh mé ar eolaíocht i ndáiríre. Leanaim gnáthaimh bunaithe ar fhianaise. Chomh maith le ní éistim ach le gairmithe eolaíochta agus fianaise-bhunaithe mar Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (chun cúpla ceann a ainmniú).

Síleann go leor daoine, chuir mé san áireamh, go gcaithfidh tú go leor a dhéanamh. Nó Super dian. Nó gurb é 10 ionadaí an modh is éifeachtaí. Shíl mé go raibh orm codanna coirp a scoilt. Mura bhfuil pian ann níl aon ghnóthachan ann.

Cáilíocht> Cainníocht maidir le hoibriú amach.

Arís, sílim gurb é an chuid is tábhachtaí maidir le do chorp a athrú ná Comhsheasmhacht agus Foighne.

Más maith leat ábhar saor in aisce, tá treoracha saor in aisce agam ar

mo bhlag

. Chomh maith le

treoir saor in aisce

ar an gcaoi ar sháraigh mé go pearsanta mo nósanna róthógtha. Is iomaí rud a d’fhoghlaim mé faoin síceolaíocht maidir le róbhorradh, murtall agus caillteanas saille. Chomh maith le cá as a dtagann staid reatha an chothaithe agus cá as a dtiocfaidh sé. Más mian leat é is féidir leat

seiceáil é

.

Cuir in iúl dom an féidir liom cabhrú leat níos mó!



freagra 3:

An Bealach is Fearr, ceart go leor Lig dom an rún a insint duit ansin Éist go cúramach é agus tóg do leabhar nótaí amach b’fhéidir go mbeadh ort é a scríobh síos áit éigin mar níl mé ag iarraidh go ndéanfaidh tú dearmad air.

An bhfuil tú réidh ?? ciallaíonn tú go bhfuil tú réidh i ndáiríre le do pheann agus páipéar go léir agus intinn oscailte glacadh leis.

Mar sin, seo linn.

"NÍL AN BHEALACH IS FEARR."

Anois agus tú ag caitheamh 1 nóiméad de do chuid ama luachmhar ag léamh go dtí seo mholfainn duit léamh a thabhairt don chuid eile den ábhar.

1. CONAS ABS A DHÉANAMH INFHEISTÍOCHTA: -

  • Is éard atá i mhatán bhoilg infheicthe toradh saille coirp níos ísle.
  • Nuair a deir tú Saill an Chomhlachta Íochtarach tá a raonta áit éigin go dtí suas le 13–14% tá sé le feiceáil ag daoine áirithe go dtí 15-16% ar an gcoinníoll gurb iad na matáin an bhoilg a d’fhorbair tú.
  • Cosúil le matán eile teastaíonn am uathu chun insamhalta muscle rialta agus barrachas calraí a fhorbairt agus a leanúint.

2. STRAITÉIS LE HAGHAIDH SEO: -

  • Chuige seo ní mór duit dul ar easnamh.
  • Ríomh do thosú calraí cothabhála le heasnamh 10% agus é a mhéadú de réir a chéile go 20% (Mar sin má tá calraí cothabhála agat 2000Kcal is féidir leat d’easnamh a thosú le 1800).
  • Chomh luath agus a bhíonn a fhios agat d’iontógáil Calorie tá a chuid ama ann é a roinnt ina macraí (Próitéin, Carbs, Saill).
  • Toisc go bhfuil tú ar easnamh níor mhaith leat matán a scaoileadh saor mar sin glac 1gm in aghaidh an lb de mheáchan coirp, 20% den iontógáil calórach iomlán mar charbs scíthe saille (Ex. Le haghaidh aiste bia 1800Kcal má tá orm dul le duine 70kg ansin I beidh ort iontógáil próitéine de 154gm a choinneáil ionas gur féidir leat é a choinneáil sa raon 140-150gm, ag smaoineamh ar phróitéin 150gm a bheidh 600Kcal, Saill (20% den iontógáil calórach iomlán) ie 400Kcal a bheidh thart ar 44 gram scíthe is Carbaihiodráit. ie 250gms). Coinnigh an Snáithín go 20gms le haghaidh sláinte gut.
  • Foinsí Bia a Roghnú: -
  • Is tréimhse an-ríthábhachtach é an gearradh nuair is gá duit do chuid foinsí bia a roghnú go cúramach a choinneoidh tú lán níos faide agus a choinneoidh tú ar shiúl ó spréanna ocrais.
  • Déan iarracht freastal ar an oiread agus bia saibhir i snáithín a thógann níos mó ama le díleá.
  • Coinnigh rian ar gach a bhfuil tú ag ithe ach chun a chinntiú go bhfuil tú ag bualadh do mhacraí.
  • Solúbthacht (Riail 80-20 (): -
  • Is féidir le céim an ghearrtha dul ar feadh tréimhse níos faide i ndáiríre ag brath ar do chéatadán saille coirp
  • Mar sin Ná bí ag cloí le foinse bia den chineál céanna a fhágann go bhfuil an turas an-dull
  • Déan iarracht 80% a líonadh do chuid macraí ó na foinsí bia iomlána is féidir a bheith ina bhfoinse bia de do rogha (sean gach anois agus ansin ba mhaith liom a bheith ag iarraidh ICE-CREME chun freastal gur féidir liom 200Kcal a choinneáil ó mo iontógáil laethúil agus is féidir liom a Ice-Creme san oíche)
  • Ach ná bíodh a fhios agat riamh na teorainneacha a bhaineann leis an Solúbthacht
  • Cleachtadh:
  • Téigh i mbun oiliúna friotaíochta 4-5 huaire sa tseachtain
  • Roghnaigh do scoilt a thaitníonn leat agus coinnigh ort ag déanamh níos faide (domsa rinne Push pull Legs splits an draíocht)
  • De réir mar a bhíonn imní ort faoi abs bhuail iad gach lá eile (ba ghnách liom ABS abs-lár abs-íochtarach a dhéanamh gach re seach)
  • Ná overdo Cardio.
  • Luaíocht Do Féin: -
  • caith tú féin le déileálann beaga den ghrúpa bia is fearr leat uair sa mhí
  • Rud fad saoil is ea a bheith aclaí, níl i gceist le 6 phacáiste a fháil ach stíl mhaireachtála shláintiúil
  • Caith leis mar thosaitheoir amháin nach bhfuil aon aiste bia oiriúnach do gach duine a ghníomhóidh go draíochtúil duit ina ionad sin caithfidh tú am a chaitheamh ag léamh agus ag baint triail as na hábhair atá ort agus caithfidh tú fanacht chun na hathruithe a fheiceáil nó is féidir leat teagmháil a dhéanamh leo duine a bhfuil eolas aige ar an stuif agus a chabhróidh leat.
  • CONAS IS FÉIDIR LIOM A CHUR ISTEACH: -
  • Moltar duit do chéim caillteanais saille a choinneáil seasmhach agus mall ná déan iarracht meáchain caillteanas níos mó ná 500 gram má tá tú sa raon saille coirp 13-20% trí é seo a dhéanamh is féidir leat an muscle a chaomhnú agus gan ach saille a scaoileadh saor
  • is ísle a bheidh cailliúint meáchain i do saille comhlacht agus caithfidh sé a bheith ar an mbealach sin
  • CHUN IT A CHUR ISTEACH IN AON PHLEAN CEACHTA NÍ FÉIDIR LE PRÓISEAS CEOL A CHUR ISTEACH AN TAIGHDE DEIREADH DO SUR
  • Tá súil agam go mbeidh sé ina chuidiú.

Seo a lean mé agus deir torthaí scíth.

Seo é an Captaen Banner

Thar agus AMACH.



freagra 4:

Mar a dúirt daoine eile, níl aon ‘aiste bia’ ar leith ann do ABS sé phacáiste. Déantar ABS trí mheascán den chothú ceart (plean béile) agus den oiliúint cheart (gnáthamh workout). Ó tharla go bhfuil gach duine difriúil, ní féidir '' aiste bia uilíoch 'éifeachtach amháin a bheith ann. Mar sin féin, tá roinnt treoirlínte ginearálta ann atá cabhrach.

1. Ar chothú

Más mian leat saille a chailleadh, ní mór duit calraí agus macraí (próitéin, carbaihiodráití, saille), tréimhse a rianú. Níl aon dul timpeall ar an gceann seo. Caithfidh fios a bheith agat cé mhéad calraí a theastaíonn ó do chorp chun a mheáchan a choinneáil. Nuair a bhíonn a fhios agat air sin, ní mór duit plean béile a leanúint le níos lú calraí ná do chuid calraí cothabhála meáchain (aka easnamh calraí a rith). De ghnáth, molaim nach mó ná 4-500 calraí easnaimh d’fhonn íosmhéid mais muscle tuillte crua a íobairt.

Thairis sin, is gá na calraí a itheann tú a roinnt ar an méid ceart carbs, próitéine agus saille. Maidir le caillteanas saille, molaim aiste bia íseal-charbóin a leanúint mar go n-úsáidfí bodyfat mar fhuinneamh dá bharr. É sin ráite, ba chóir duit do charbs a ithe ag an am ceart (iar-workout, maidin, réamh-workout). Ina theannta sin, molaim laethanta ath-bheathaithe a ionchorprú i do phlean béile d’fhonn moilliú a dhéanamh ar do mheitibileacht.

2. Ar oiliúint

Ní haon rún é, cé go bhfuil cothú ríthábhachtach, go bhfuil oiliúint ríthábhachtach freisin maidir le pacáiste sé a fháil. Ba mhaith liom páirt a ghlacadh sa oiliúint ar thrí bhealach:

  • Cardio. Go ginearálta, ceapann daoine gur mó an t-am a chaitheann siad ar an treadmill / rothar, is airde an seans a bheidh acu pacáiste sé a fháil. Mícheart. Má tá deificit calorie mór go leor agat agus traenáil go dian, b’fhéidir nach mbeadh cardio uait fiú. Táim féin, lucht leanúna mór den teaglaim '' aiste bia docht, dian-obair, gan aon cardio íosta / íosta ''. Go hachomair, más féidir leat d’easnamh sprice a bhaint amach gan mórán cardio / gan aon cardio, ansin ní theastaíonn cardio uait. Buntáiste eile a bhaineann le cardio íosta / gan aon cardio ná nach ndéanann tú do matáin a thuirse agus, dá bharr sin, níos mó mais muscle a chaomhnú.
  • Oiliúint meáchan. Botún mór amháin a dhéanann ardaitheoirí ná go méadaíonn siad na hionadaithe agus go laghdaíonn siad an meáchan '' toisc go bhfuil siad ag gearradh ''. Mícheart arís. Fiú agus tú ag gearradh, ba chóir duit oibriú sa raon ionadaithe 6-10 (uaireanta 12) le meáchain throm. Sa chaoi seo spreagann tú do matáin go leor ionas nach mbrisfidh siad síos agus tú ag gearradh (ag cailliúint saille). Ina theannta sin, traenáil go dian le coscáin 60 soicind idir tacair.
  • Oiliúint ABS. Déanaimis é seo go soiléir. Mura bhfuil tú tar éis do ABS a thógáil le hoiliúint meáchain, ní bheidh abs agat le uachtair dhomhain (fiú ag céatadán bodyfat íseal). Is é an rud is mó a bheidh agat ná sé phacáiste le ABS árasán, tearcfhorbartha. Chun do ABS a thógáil, ní mór duit iad a oibriú amach sa raon ionadaithe 12-15 (agus tú ag bulcadh) le meáchain. Sa chaoi seo tógfaidh tú mais muscle ab agus gheobhaidh tú ABS deas mór nuair a íslíonn tú do chéatadán bodyfat. Is é an dá chleachtadh is fearr liom le haghaidh abs ná crunches cábla agus ardaíonn cos crochta. Déan cinnte go ndéanann tú do ABS a shíneadh agus a fháscadh go crua agus tú á bhfeidhmiú.

Mar fhocal scoir, ba mhaith liom a rá má thagann tú ar réim bia a mhaíonn go n-athróidh sé go gasta tú agus go sracfar tú in am ar bith, tá gach seans ann nach ndéanfaidh. Caithfidh tú an cothú ceart a dhéanamh mar stíl mhaireachtála a thaitníonn leat. Sea, ceadaítear béilí meallta ó am go ham. Cuimhnigh nach dtagann comhlacht aeistéitiúil éasca ach is cinnte gur fiú an iarracht a dhéanamh.

Aclaíocht a bhaint amach:

Feistiú Gnóthach

Ádh mór!



freagra 5:

Tá roinnt leideanna maithe sna freagraí eile anseo, ach tá roinnt pointí tábhachtacha in easnamh agus ní oibreoidh roinnt leideanna is cuma cé chomh deacair is a dhéanann tú iarracht. Seo achoimre shimplí ar an méid a oibreoidh chun 6 phacáiste ABS a fháil a fhanfaidh leat go deo, ag aois ar bith:

  1. Mar a dúirt póstaer roimhe seo, má tá toradh buan á lorg agat, ansin beidh ort athrú buan ar stíl mhaireachtála a dhéanamh. Seachas sin gheobhaidh tú do 6 phacáiste ABS, ach ansin imeoidh siad tar éis cúpla cuairt ar an resto mearbhia is fearr leat, nó ar ais chuig do chistin nuair a thosaíonn na sceallóga agus na pop-toirtíní sin ag glaoch ar d’ainm.
  2. Ní féidir leat saille a dhó go roghnach. Is é sin le rá, má dhéanann tú suí suas, ní dhéanfaidh tú an saille a dhó go roghnach as barr do ABS chun iad a nochtadh. A mhná, baineann sé seo leis na sciatháin biongó sin freisin: ie ní dhéanfaidh airm oibre an saille a chuireann tú go géiniteach i do chuid arm a dhó. Is é an t-aon réiteach ná saille a chailleadh..period. Tiocfaidh sé as an gceantar ar mhaith leat é sa deireadh, agus sa chás seo is é do ABS é.
  3. Baineann 6 phacáiste abs le cleachtadh measartha chun neart agus méid do matáin an bhoilg a thógáil, ach tá 90% de do thasc ag dóthain saille ar an iomlán chun do matáin an bhoilg a nochtadh. Ní foláir duit dul síos sa raon saille coirp 10% (nach bhfuil baint ar bith aige le BMI).
  4. Seo an phríomhcheist nach labhraíonn mórán faoi toisc gur fionnachtain eolaíoch é seo le déanaí: friotaíocht leptin. Is é Leptin an hormón a scaoileann do chealla saille nuair atá tú lán. Téann sé isteach i do shruth fola, agus ansin déanann an hypothalamus é a “fheiceáil”, ar cuid amháin d’inchinn é a deir leat stop a ithe. Is í an fhadhb atá ann ná go n-éiríonn tú “frithsheasmhach in aghaidh leptin” inár réim bia uafásach thiar, lena n-áirítear aiste bia “sláintiúil” feola, déiríochta agus carbs próiseáilte. Seo alt eolaíoch a phléann é. Ní hé seo duine ag iarraidh brabús a bhaint as forlíonta bacacha. Is fíor-eolaíocht í seo: Friotaíocht Leptin agus Murtall. Cuireann friotaíocht leptin ort níos mó a ithe ná mar a theastaíonn uait, rud a chasann saille. Ní féidir leat cur ina choinne go fadtéarmach. Cinnte is féidir leat cur ina choinne fada go leor chun roinnt ABS a fháil, ach ansin tá tú ag dul i ragús toisc go mbraitheann tú go bhfuil tú ag ocras an t-am ar fad, agus ansin go bhfaighidh tú an meáchan go léir a chaill tú a fháil ar ais. Chonaic tú go dtarlódh sé milliún uair i ndaoine eile a chailleann meáchan ach é a fháil ar ais cúpla mí ina dhiaidh sin. Táim chun a bheith an-soiléir faoi seo: cruthaíonn gach táirge ainmhithe, gach carbs próiseáilte agus gach bia a ullmhaítear le holaí / saillte friotaíocht leptin. Mar sin, cad é an réiteach? Féach # 5 thíos:
  5. Is é an réiteach ach an rud a bhí deartha agat a ithe. An bhfaca tú riamh Áise ramhar sna pictiúir faoin tuath san Áise? An bhfaca tú riamh Afracach ramhar i ngrianghraif de mhachairí na hAfraice? Níor cheap mé amhlaidh, agus tá I. Is é an chúis shoiléir shimplí é seo: ní itheann siad bia próiseáilte, agus ní itheann siad táirgí ainmhithe, mar sin tá a fhios ag a n-inchinn nuair atá siad lán. Tagann 90 +% dá gcuid calraí ó stáirse neamhphróiseáilte agus an snáithín nádúrtha aiste bia go léir ceangailte. Cén fáth? Toisc nach gcruthaíonn aon chuid dá mbia friotaíocht leptin agus tá sé ar fad íseal-calorie go nádúrtha. Bíonn níos lú ná 50 calraí in aghaidh an unsa ag 98% den mhéid a itheann siad agus bíonn níos mó ná 50 calraí in aghaidh an unsa sa chuid is mó den rud a itheann tú (ie tá 80 calraí in aghaidh an unsa ag anáil). Is é atá i gceist le héileamh na hinchinne ar bhia a sheasamh ná seasamh in aghaidh an áiteamh go mbuailfidh tú tar éis duit galún uisce a ól: ní féidir é sin a dhéanamh. Ansin, nuair a itheann tú, tá tú ag ithe bia ard-dlúis calraí. Is “sconna dúbailte” é do ghut saille. Ar aon chaoi, má itheann tú réim bia iomlán bunaithe ar phlandaí bia, rud a chiallaíonn NÍL FÉIDIR LE Bianna iomlána neamhphróiseáilte mar thorthaí iomlána agus veigeáin iomlána, imeoidh do fhriotaíocht leptin agus caillfidh tú meáchan agus nochtfaidh tú do ABS. Má tá amhras ort, ní gá ach seiceáil youtube do na tógálaithe comhlacht vegan go léir. Tá na mílte ann.
  6. Seo liosta de na rudaí le hithe: quinoa, min choirce, gach toradh iomlán (ó chrann / fíniúna go béal gan ach scian eatarthu), prátaí milse, gach veigeán duilleogach glas, prátaí rialta (bruite / bácáilte gan aon rud orthu) , pónairí. Tá cúpla dornán de chnónna neamh-rósta tirim rósta ceart go leor freisin.
  7. Seo liosta de na rudaí nach n-itheann tú: aon ola lena n-áirítear cnó cócó agus ola olóige, carbs próiseáilte mar arán, pasta agus rís bán. Nuair a bhíonn tú ag gearradh, b’fhéidir go dtosófá ag ithe arán cruithneachta iomláin, pasta gráin iomláin agus ríse donn, ach faigheann a lán daoine saill orthu seo.
  8. Cuireadh tús leis an gcoincheap gur gá duit próitéin ainmhíoch a ithe sna céadta staidéar cliniciúil agus trí bhreathnú ar an iliomad daonra ar domhan nach n-itheann ach plandaí, agus a chríochnaíonn mór agus láidir. Heck, cad faoi na gladiators ársa? Ba ghnách leo “Barley Men” a thabhairt orthu mar d’ith siad gach planda agus go leor eorna, agus fuair siad greim iomlán orthu, agus ansin chuaigh siad isteach sa réimse chun troid mar shaoiste. Ina theannta sin, ní féidir liom smaoineamh ar rud ar bith níos ciúine ná na gaolta is gaire atá againn: an chimp agus an gorilla. Tá siad aiste bia 2% feoil nó níos lú. 98% + torthaí agus veggie bunaithe, ach tá siad crosta agus is féidir leo duine a chuimilt óna chéile.
  9. Déan neamhaird d’éinne atá ag iarraidh forlíonadh a dhíol leat nó atá ag iarraidh rud ar bith a dhíol leat ar an ábhar sin. Beidh siad claonta i gcónaí ach inseoidh siad duit nach bhfuil siad. Ní chiallaíonn díreach toisc go bpostálann siad grianghraf iontach go mbeidh an chuma ort go nglacfaidh siad a bhforlíonadh. Is iad na forlíonta amháin a bheidh uait ná B12, déanfaidh 1000 mcg in aghaidh an lae, agus vitimín D má chaitheann tú grianscéithe nó mura bhfaigheann tú nochtadh iomlán don ghrian. Má tá amhras ort, faigh do dhochtúir tástáil vitimín D. Tá leibhéil an-íseal vitimín D ag go leor daoine atá an-mhíshláintiúil.
  10. Más mian leat tuilleadh a fháil amach faoi cad is ceart a ithe, níl ort ach google “oidis vegan bia iomlán.” Bainfidh tú taitneamh astu chomh maith le do phacáiste buan 6.


freagra 6:

Is dócha gurb é an aiste bia an fachtóir is mó a bhfuil ró-luach air i dtógáil Six Pack abs mar gheall ar an ardú reatha i “Celebrity Cult” agus ag pléascadh gnó “tionchar na meán sóisialta.”

Nílim ag rá nach bhfuil aon ról tábhachtach ag aiste bia chun na sé phacáiste ABS a theastaíonn uait a fháil, táim ag rá go bhfuil a thábhacht an-teannta i gcomparáid le tosca eile a phléitear thíos.

  • Géineolaíocht - Seo an fachtóir is mó a mbíonn tionchar aige nach labhraíonn aon duine faoi. Ní amháin go bhfuair muid ár n-ainm teaghlaigh, fuil agus fortún, ach freisin géinte ár n-aithreacha tosaigh a chinneann an chuma atá ar ár n-aghaidh ach freisin ár gcorp agus is fuath liom é a bhriseadh duit gur fíorbheagán is féidir leat a dhéanamh faoi. Mar sin, ná buille ort féin as na rudaí atá lasmuigh de do smacht agus dírigh ar na paraiméadair is féidir leat a athrú a phléitear thíos.
  • Stíl Mhaireachtála - An topaic is leithne a chuimsíonn na paraiméadair eile go léir mar oiliúint, aiste bia agus téarnamh.
  1. Codladh - An ghné is lú tearc-shláinte, a ndéantar dearmad air agus a ghlactar go deonach le sláinte, folláine agus folláine fhoriomlán. Glanann do chorp é féin ó na tocsainí dochracha go léir a charnadh i rith an lae, ní ár gcorp ach déanann ár n-inchinn féin a ghlanadh agus a athlíonadh. Tá taithí againn ar fad ar na laethanta táimhe, ceo meabhrach agus iompraíochta néataigh nuair nach bhfuaireamar go leor codlata agus siúl timpeall mar zombie mímheabhrach. Mar sin Má tá rud amháin ann ba mhaith leat a bhaint den fhreagra seo bheadh ​​sé amhlaidh.
  2. Aclaíocht- Ansin tagann an chuid aclaíochta nuair a chaithfidh tú plean struchtúrtha workout a leanúint ar feadh 3–4 lá sa tseachtain d’oiliúint meáchain / oiliúint friotaíochta / giomnáisiam an choirp iomláin agus ní amháin an cleachtadh abs agus cardio cosúil le rith, rothaíocht, scipeáil ag brath ar do leibhéal dul chun cinn agus cá fhad a bhí tú ag cleachtadh. Is ábhar iomlán ar leithligh é seo ar féidir a fhreagairt i gceist ar leithligh.
  3. Leibhéal Strus- Anseo beidh mé ag cur béime ar an strus mhothúchánach seachas ar an strus corpartha, tá freagra do choirp ar phian mhothúchánach agus choirp mar an gcéanna ie tá freagra do choirp ar bhriseadh croí cosúil le taom croí (cosúil go liteartha, mura ndéanann tú creidim dom is féidir leat an focal Takotsubo cardiomyopathy a chuardach agus a fheiceáil duit féin). B’fhéidir nach gcuirfidh ár bhfeasacht ar ár bpian mothúchánach isteach ar a chuid comharthaí agus ar an bpian a chuireann sé orainn ach féadann sé an bealach a ndéanaimid cóireáil orthu agus iad a bhainistiú a athrú.
  4. Cothú- Ceart go leor sula dtéann tú isteach sa chuid cothaithe / aiste bia déan cinnte go bhfuil tú ag uasmhéadú na bparaiméadar uile a pléadh thuas, mar mura bhfuil tú ansin ní thabharfaidh aon mhéid bia ardchaighdeáin a gcion cainníochtúil foirfe duit an toradh inmhianaithe. Ba chóir go mbeadh d’aiste bia idéalach ina bhéilí dea-chothromaithe ina mbeadh na macra-chothaithigh go léir mar (Próitéin, Carbaihiodráit, saille) scaipthe ar fud do lae agus ba chóir go mbeadh siad inbhuanaithe ar feadh tréimhse fada. Sin é an fáth go molaim plean aiste bia a ghlacadh atá inbhuanaithe ó do ghnáthamh laethúil seachas “aiste bia tanaí tanaí a fháil”. Anois is féidir leat na bianna go léir a google ar an mbonn ar a macra-chothaitheach agus iad a chur le do réim bia go mall agus tomhaltas bruscair a laghdú. Maidir le cainníocht, mholfainn an méid a theastaíonn ó do chorp a bheidh ar eolas agat go huathoibríoch má thosaíonn tú ag ithe go meabhrach ie gan do ghuthán a úsáid. Agus do na daoine atá ag iarraidh a fháil amach maidir le calraí agus cainníocht is féidir leo na calraí a theastaíonn uathu a ithe maidir lena meáchan coirp agus ansin é a roinnt ina phróitéin 30%, 20% saille agus 50% carbaihiodráit agus na sonraí mionsonraithe a fhreagairt le haghaidh níos mó freagrófar iad ar leithligh.

Tá súil agam go gcabhróidh an freagra seo.

Go raibh maith agat



freagra 7:

Tá dhá chéim chuig ABS 6 phacáiste:

1. Aiste bia

2. Cleachtadh

Níl aon aiste bia foirfe amháin ann do gach duine agus más mian leat dul ar aiste bia craiceáilte ar feadh 6 phacáiste ach mura bhfuil sé inbhuanaithe caillfidh tú an 6 phacáiste go gairid ina dhiaidh sin (yo yo dieting). Mholfainn cur chuige sláintiúil agus níos cothroime i leith aiste bia 6 phacáiste.

Molaim duit tosú trí sheiceáil a dhéanamh ar an méid bia atá á ithe agat anois agus monatóireacht a dhéanamh an bhfuil do mheáchan reatha á chothabháil agat. Má tá tú ag tarlú a bheith ag ithe ag do chuid calraí cothabhála, ansin níor chóir duit ach greim bia amháin nach bhfuil tionchar aige ar do lá a ghearradh amach. Mar shampla más maith leat barra seacláide a ithe tráthnóna, ansin gearr amach é agus féach conas a théann do mheáchan. Go bunúsach gearradh amach rudaí beaga agus rudaí éasca cosúil le sóid, súnna, nó aon bhianna íseal-calorie dlúth nach mbeidh tionchar mór acu ar do ocras ar chor ar bith.

Tá sé tábhachtach é seo a dhéanamh seasmhach agus mall mar níl tú ag iarraidh praiseach a dhéanamh de hormón agus muscle do choirp. Más mian leat tuilleadh a fhoghlaim faoi na sonraí mionsonraithe faoin gcaillteanas saille is fearr is féidir, is féidir leat é a sheiceáil amach anseo:

2. Anois déanaimis labhairt faoi chleachtaí. Dúradh linn an oiread sin uaireanta go ndéantar ABS sa chistin ach ní chiallaíonn sé sin nach gá duit oibriú ar do matáin ab. Mura bhfuil matáin ab agat, ansin nuair a chailleann tú an saille bolg, ní fheicfidh tú ach cnámha. Ní mór duit a chinntiú go bhfuil tú ag déanamh cleachtaí ab gach lá eile: uachtarach, íochtarach, obliques, agus níos ísle ar ais.

Más mian leat roinnt ab tapa workouts a chur leis ag deireadh do workouts rialta, is féidir leat é a sheiceáil amach anseo:

Tá súil agam go gcabhróidh sé seo :-)



freagra 8:

Gearr an cacamas, a dhaoine…

Gach duine a dúirt é seo a ithe, ithe atá lán de cacamas.

Nó b’fhéidir nár léigh siad an cheist go críochnúil.

Slí amháin nó slí, táimid ag caint faoi 6 phacáiste anseo. Beidh ort calraí a rianú chun dul ann. Tréimhse.

Is furasta saill choirp 15-16% (fir) agus 18-20% (mná) a bhaint amach le tweaks beaga.

Ach chun an pointe 6 phacáiste abs sin a bhaint amach, beidh ort calraí a rianú.

Mar sin sábhálfaidh mé tamall duit agus ní bhacfaidh mé leis an mbruscar sin “ithe piobair, úlla agus cíche cearc naofa”.

Tá 3 phríomhrud ann a chaithfidh tú a fháil chun ABS infheicthe:

  • Easnamh calraí
  • Iontógáil Próitéin Níos Airde
  • Gnáthamh Dílis Workout

Tabharfaidh mé seo ar fad duit anois.

Easnamh calraí

Tá gach duine mórthimpeall ort ag fáil 6 phacáiste, mise san áireamh. Cad atá ag cur stad ort?

Gcéad dul síos, gan aon easnamh calraí - gan aon meáchain caillteanas. Tá samplaí agus taighde sa saol fíor soiléir faoi sin.

Seo an cheist duit:

Ar mhaith leat meáchan a chailleadh níos tapa nó níos moille?

Geall liom gur phioc tú níos tapa.

Mar sin déan dearmad ar an cacamas tarbh sin a thairgeann duit easnamh calraí 10-15% a chruthú. Is é an aidhm atá agat meáchan a chailleadh chomh hionsaitheach agus is féidir gan dul i mbun mór-ocrais, cravings agus saincheisteanna a bhaineann le caillteanas matáin.

Tá staidéar grinn déanta ag eolaithe in Ollscoil Jyvaskyla.

Bhí easnamh calraí 12% ag grúpa amháin agus an ceann eile 24%.

4 seachtaine ina dhiaidh sin chaill an grúpa 24% ~ 4 phunt saille agus gan mórán mais muscle iontu. De bharr an méid, níor chaill an grúpa 12% ach beagán saille.

Agus sin a bhfuil mo mhodhanna chun meáchan a chailleadh bunaithe. Is minic a bhíonn easnamh calraí 25% ag mo chliaint agus agamsa. Caillimid an saille sin chomh tapa agus is féidir agus bíonn gach duine sásta :)

Is féidir leat áireamhán TDEE a úsáid ach fuair mé go raibh sé níos éasca do mheáchan coirp (lbs) a iolrú faoi 10-12. Níos gaire do 10 más bean thú nó neamhghníomhach go fisiciúil agus níos gaire do 12 más fear tú nó má tá tú gníomhach go fisiciúil.

Cuireann sé sin isteach sa raon easnaimh calraí ~ 25% tú.

Iontógáil Próitéin Níos Airde

Ní raibh, níor ghá dó féasta a dhéanamh ar bhuicéid próitéine gach lá. Tá moltaí próitéine beagáinín ...

Is é próitéin an uimhir is mó macronutrient cibé nach gcaillfidh tú nó nach dtógfaidh tú mais muscle. Tréimhse.

Tá éifeacht ard theirmeach aige (20-30%) rud a chiallaíonn díreach chun an próitéin sin a dhíleá agus a phróiseáil, dófaidh tú 20-30% de na calraí go léir a gheobhaidh tú ó phróitéin i rith an lae.

Anois, tá an raon a mholtar idir 0.4 g / lb an bealach ar fad suas go 2 g / lb de mheáchan coirp. Sea, an bealach ar fad go 2 g / lb.

Taispeánann an chuid is mó de staidéir ar iontógáil próitéine, áfach, an 0.7-1 g / lb agus sin an rud is gnách liom a úsáid. Oibreacha chun foirfeachta.

Níos gaire do 0.8 más bean thú toisc gur hormón an-frith-catabólach é an estrogen atá acu a mhoillíonn an miondealú próitéine. Is é sin le rá, is lú an seans go gcaillfidh mná mais muscle le hiontógáil próitéine níos ísle.

Sin uile atá agam ar phróitéin. Déan do mheáchan coirp (lbs) a iolrú faoi 0.8–1.2 g agus tá tú go maith.

Ó, agus is cuma cé mhéad carbs agus saillte a itheann tú. Chomh fada agus a bhfuil an iontógáil ceart próitéine agus calraí agat, tá an cóimheas idir carbs agus saillte gan phointe.

Gnáthamh Dílis Workout

Glacaim leis go n-ardaíonn tú meáchain agus mura ndéanann tú, ansin scipeáil an chuid seo agus déan cardio ina ionad: D.

Is cuma cén bealach a rachaidh tú:

  • Gnáthamh scoilt choirp
  • Gnáthamh scoilte comhlacht uachtarach / íochtarach
  • Gnáthamh scoilt choirp iomlán
  • Gnáth scoilte a bhrú / a tharraingt / a chosa

Is cuma i ndáiríre chomh fada agus is leor an méid oiliúna chun na hoiriúnuithe a dhéanamh.

Go pearsanta, is breá liom scoilt choirp iomlán. De ghnáth, déanann mo chliaint agus mé gluaiseachtaí cos 1–2 agus gluaiseachtaí uachtair 5–6.

D’fhéadfadh seisiún amháin breathnú ar rud mar sin:

  • Thrust Hip Barbell
  • Lón Siúil
  • Preas Binse Barbell
  • Lat Pulldown
  • Ardú Cliathánach Dumbbell
  • Síneadh Tricep Lastuas
  • Curl Barbell

Agus sin é. An seisiún iomlán. Ansin bheadh ​​2–3 seisiún eile mar sin agam ach amháin go mbeadh na cleachtaí difriúil ar gach seisiún.

Agus seo an eochair:

Déan cinnte meáchain throm a ardú ar ardaitheoirí cumaisc. Cén fáth? Toisc má éiríonn leat do leibhéil neart a choinneáil, coinneoidh tú (níos mó nó níos lú) do mhais muscle.

Níor luaigh mé rudaí mar iontógáil uisce nó codladh mar is dóigh liom go mbaineann gach freagra leis seo cheana.

Mar sin, téann tú. Simplí mar sin.

Rianaigh do chuid calraí agus próitéine agus faigh gnáthamh workout réasúnta. Sin uile a theastaíonn uait a fháil chun 6 phacáiste ABS.

Ag iarraidh saill a chailleadh ar bhealaí nach iad na “gúrú itheacháin mhothúchánach” atá formhuinithe ag Oprah? Téigh i dteagmháil liom trí

Instagram

nó an

Suíomh Gréasáin

.



freagra 9:

Seo mo fhreagra, Maidir le réim bia idéalach, cad é do phríomhaidhm. An lúthchleasaí tú? , Cad é do chuspóir maidir le folláine. Faoi bhun 10% saille coirp, 10–14% saille coirp, 14-18% nó 18-24%. Lig dúinn a bheith macánta ní féidir le beagnach 90% dínn an critéar saille coirp sin a bhaint amach faoi bhun 10%, teastaíonn dúthracht mhór uaidh agus teastaíonn go leor tomhaltas próitéine uait ag an bpointe sin nó beidh tú folamh i gcónaí.

Lig dom tosú le mo thuras.

Ar ais nuair a bhris an paindéim covid tosaigh nuair a thosaigh mé ag déanamh mo chuid oibre, is cuimhin liom go raibh sé díreach an lá tar éis 25ú breithlá, 11 Márta. Bhí ualach breise 10–12 cileagram á iompar agam déarfainn, cinnte ní cuma taitneamhach súl é, cinnte ní domsa é. Thosaigh mo chéad chleachtadh leis an App workout Baile de réir grúpa folláine Leap, tá sé ann sa siopa súgartha agus sa siopa app, ceann de na cinn is fearr a rátáil. Bhí Lá 1 an-diana, ní raibh mé in ann níos mó ná 3 bhrú-bhrú a dhéanamh ach ní raibh mé réidh le scor, lean mé a gclár 30 lá go seasta agus is dóigh liom gur ar éigean a chaill mé 1 chileagram meáchain laistigh den chreat ama sin. Is léir nárbh é an cleachtadh corpartha an fachtóir ba mhó a bhí agam ach m'aiste bia. Thosaigh mé go mall ag iontógáil mo thomhaltas uisce ach bhí mo réim bia mar an gcéanna le glasáil roimh ré. Rud amháin cinnte ná nach raibh mé ag ithe an iomarca calraí in aghaidh an lae ach bhí gach rud coz faoi ghlas. Lean mé ar aghaidh leis an obair ar feadh míosa eile ach le cleachtaí saincheaptha, workout 5 lá agus 2 lá scíthe agus muinín agam go raibh scíth ar cheann de na fachtóirí ba mhó a d’fhág go gcaillfí meáchan níos gasta anseo ina dhiaidh. NÍ MÓR REST toisc nach dtarlaíonn do mheáchan meáchain le linn na hoibre, ach tarlaíonn sé le linn na tréimhse sosa agus do chodladh den chuid is mó. Mí a dó chaill mé 3 chileagram le mo réim bia ag tosú ar bhia baile rialta, níor scipeáil mé mo bhéile, bhí mé lán i gcónaí mar tháinig laghdú ar mo leibhéal ocrach freisin agus thuig mé go mór níos déanaí. D'ith mé go hiomlán iomlán, an teoiric gur gá duit béile nó dhó a scipeáil, bullshit. Má itheann tú do bhia baile rialta (ag seachaint gach siúc) tá sé ar cheann de na cinn is fearr. Ba é an chéad saille coirp a bhí agam ná 26%, dhá mhí ina dhiaidh sin ná 23% ach bhí dul chun cinn maith á dhéanamh agam. Mí ina dhiaidh sin gan aon chúram ar mo réim bia ach workout chomhsheasmhach, chaill mé 3 chileagram eile agus mar sin san iomlán chaill mé 8 gcileagram i 3 mhí. Seo nuair a thosaigh an díghlasáil 1 buille faoi thuairim mé. Go tapa ar aghaidh le dhá mhí anois (Lúnasa) le go leor faisnéise agus gach cleachtadh baile agus tar éis péire dumbell a cheannach trí amazon is féidir liom mo bhrollach a fheiceáil ag popping amach, feicim na matáin ab á dtógáil, le feiceáil go soiléir agus an léim á dhéanamh , Tá turas le déanamh agam fós ach ní dhearna mé ach cleachtadh comhsheasmhach le 0 nó gan aon chúram ar aiste bia seachas junks. Bhí mé ag tae 3 huaire sa lá coz Tá a fhios agam go bhfuil siúcra ag teastáil ó mo chorp freisin, déanann tae athnuachan orm. Is é Bullshit ná go gcaithfidh tú iontógáil siúcra 100% a sheachaint. Níl aon am ag aon duine iontógáil calraí agus cac a chomhaireamh agus cinnte níl am nó airgead ag Eveyone chun na púdar próitéine ardchostas sin a íoc. Le bheith ionraic agus dílis daoibh go léir, is tréimhse ama atá sa saol atá againn, níor cheart dúinn a bheith chomh dian i dtreo an duine féin go stopann tú do mheon ithe khana spíosrach nó masaladar nuair a bhíonn Eveyone eile ag baint taitneamh as. Sampla conas is féidir leat cur i gcoinne gan kheer a ithe mar fhásach nuair atá Eveyone eile i do theach. Ní itheann tú in éineacht leo nó déanann tú neamhaird ar do ego agus déanann tú neamhaird air. D'ith mé coz tá a fhios agam go han-mhaith, is cuma cén corp a dhéanaim, is cuma cé chomh maith is a fhéachaim, is cuma cé chomh láidir agus a éirím go fisiciúil nílim ag tabhairt mo chorp fisiceach liom go deo, lá éigin nó an ceann eile a chuirfí orm scíth, lol agus dá bhrí sin an oiread agus a thaitníonn liom workout a dhéanamh bainim taitneamh as bia sláintiúil a ithe le mo theaghlach agus le mo chairde ach ní junks (cosúil le kfc, níl siad sláintiúil ar chor ar bith) ach seachas sin cosúil le poori agus eile, níl aon stad ann. Lig do mo chuma fhisiciúil 3 mhí nó mar sin a thógáil chun go mbeidh mo ABS le feiceáil, íosfaidh mé an rud ba chóir dom a ithe.

Dá bhrí sin coinnigh comhsheasmhacht i do workout, gan aon cheating tú féin.

Ith do bhia baile

Ól go leor uisce agus fanacht hiodráitithe.

Scíth cheart ionas nach mbraitheann tú tuirse an lá dar gcionn.

Agus ar deireadh é a ghlacadh Éasca.

Saol sláintiúil is ea nuair a bhíonn tú ag fanacht sláintiúil ní amháin go seachtrach ach go hinmheánach agus go spioradálta.

Déan é a chothromú agus ní féidir le duine ar bith tú a chosc ón gcorp atá uait.

Más mian leat dul faoi bhun 10% saille coirp, déan gach rud a theastaíonn uait ach neamhaird a dhéanamh ar mo fhreagra thuas.



freagra 10:

Seo a deir google:

Ith níos mó glasraí thar do chuid sneaiceanna agus pizza, cuir níos mó cnónna agus torthaí i do réim bia chun níos mó snáithín agus saillte maithe a fháil, glac go leor próitéine i do bhricfeasta agus uisce a ól seachas deochanna fuara líonta le siúcraí.

Anois seo a deir mo thaithí:

Anois coinnigh i gcuimhne na bianna a chaithfidh tú a sheachaint go docht d’fhonn abs infheicthe dea-chruthach a fhorbairt.

1. Ná déan siúcra in aon fhoirm, bíodh sé deochanna fuara, milseáin, pastries, bainne a ól gan siúcra a chur leis srl.

2. Níl a fhios agam an riail ghinearálta faoi rís ach níor ith mé é. (Go deimhin bhí mé ag leamh ag ithe é).

3. Níl Maida ar bith le do thoil leithscéal a bhaturaas tú Indians.

Mholfainn fiú iontógáil táirgí próiseáilte agus pacáistithe a laghdú.

5. Glac béilí go minic.

Anois thíos tá léargas ar mo réim bia a lean mé go docht ó lá go lá chun ABS a fháil (ar ndóigh na grianghraif ag an gceann deireanach le haghaidh proooof!)

Béile 1: (7:00 i.n.): Aon torthaí (me banana nó mango), 2 whites ubh 1 buíocán uibhe, 150gm de chickpeas.

Béile 2: (9:30 i.n.): Min choirce ina bhfuil almóinní agus flaxseeds (sea, is féidir leat é a mheascadh le síolta sláintiúla eile fiú)

Béile 3: (12:00 i.n.): 4 -5 Chapatis le palak le cúcamar mar sailéad.

Béile 4 (3:30 p.m.): 1 cupán dal le 4 Chapatis agus 1 omelette palak.

Béile 5 (6:00 i.n.): 4 slisní d’arán donn le im peanut. (Iar-workout).

Béile6 (8:00 i.n.): 3 huaire sa tseachtain 250 gm de chíche cearc bruite, 4 lá eile 100 gm de phána amh.

Mar sin ba é seo an aiste bia a lean mé chun ABS a fháil. Coinnigh i gcuimhne anois ó d’ith mé an méid seo d’oibrigh mé amach mar bhiast, dhéanfainn workouts sa seomra aclaíochta agus ina dhiaidh sin d’fhoghlaim mé roinnt gluaiseachtaí calisthenics sa bhaile agus fiú ag gabháil do imirt cruicéid ar feadh 3 uair an chloig ar a laghad.

Mar a gheall mé thuas, thíos tá mo chuid pictiúr ag taispeáint mo ABS. I bhfreagra curaim eile nuair a chuir mé na grianghraif seo sa phost, cheap daoine áirithe go raibh siad curtha in eagar. Ach is tusa mo theaghlach agus ní luífidh mé leat agus ar eagla nach gcreideann tú a bhfuil tú ar tí a fheiceáil, is féidir leat féachaint orm ar mo chainéal YouTube:

Spota Feistiú

. Is féidir leat mé a leanúint freisin ar mo Instagram: mr.fitspot



freagra 11:

Má tá tú ag iarraidh pacáiste sé a fháil, tá sé riachtanach d’aiste bia a athrú.

Féadann bianna áirithe meitibileacht a threisiú, dó saille a fheabhsú, agus mothú iomlán a choinneáil idir béilí.

Idir an dá linn, ní chuireann cuid eile ach beagán níos mó ná calraí breise agus siúcra, ag méadú do riosca meáchan a fháil agus barraíocht saille coirp.

Scrúdaíonn an t-alt seo an aiste bia is fearr chun ABS sainithe a fháil, lena n-áirítear na bianna ba chóir duit a ithe agus a sheachaint chun do thorthaí a uasmhéadú.

Conas a ithe le haghaidh ABS sainithe

Ionadh, is áit iontach é do chistin chun tosú ag tógáil abs. Tá sé tábhachtach do réim bia a líonadh le go leor bia cothaitheach, iomlán, mar shampla torthaí, veigeáin, grán iomlán, saillte sláintiúla, agus earraí ardphróitéine.

Ní amháin go bhfuil micrea-chomhábhair agus frithocsaídeoirí ard sna bianna seo ach freisin íseal i calraí. Dá bhrí sin, is féidir leo tacú le meáchain caillteanas agus dó saille a mhéadú.

Ina theannta sin, soláthraíonn siad snáithín, próitéin agus saillte sláintiúla, a bhfuil ról lárnach acu uile i gcomhdhéanamh an choirp a fheabhsú.

Mar sin féin, tá sé tábhachtach díriú ar chaillteanas saille foriomlán seachas laghdú ar an láthair, a bhaineann le díriú ar réimse ar leith de do chorp, mar do bolg, le haghaidh meáchain caillteanas nó dó saille.

In ainneoin an tóir a bhí ar an teicníc seo sa tionscal folláine, léiríonn staidéir go bhfuil laghdú ar an láthair neamhéifeachtach go ginearálta.

Ina theannta sin, coinnigh i gcuimhne nach é aiste bia an t-aon fhachtóir a bhaineann le ABS níos sainithe a fháil.

Déanta na fírinne, tá sé chomh ríthábhachtach gníomhaíocht choirp rialta a fháil chun calraí a dhó agus do matáin a thonnú.

Ba chóir go n-áireofaí i réim bia SUMMARYA le haghaidh ABS neart bianna iomlána atá saibhir i snáithín, próitéin agus saillte sláintiúla. Tá sé tábhachtach freisin díriú ar chaillteanas saille foriomlán seachas laghdú ar an láthair agus do réim bia a phéireáil le gníomhaíocht choirp rialta.

Bianna le hithe

Seachas bualadh isteach sa seomra aclaíochta, is féidir leis na bianna cearta a roghnú cabhrú leat ABS a fháil níos gasta. Seo cúpla ceann de na bianna is fearr le hithe ar aiste bia ab-tógála.

Torthaí agus glasraí

Tá torthaí agus veggies an-dlúth ó thaobh cothaitheach de, rud a chiallaíonn go bhfuil siad íseal i calraí ach go bhfuil go leor frithocsaídeoirí, snáithín iontu, agus meascán de vitimíní agus mianraí.

Féadfaidh siad borradh a chur faoi meáchain caillteanas agus dó saille freisin, rud a fhágann go bhfuil siad riachtanach d'aon aiste bia atá ag tógáil.

De réir athbhreithnithe ar 10 staidéar, bhí baint ag ithe 4 riar de veggies in aghaidh an lae le riosca níos ísle meáchan a fháil agus imlíne laghdaithe na mban i measc na mban.

Léirigh staidéar eile i 26,340 duine go raibh baint ag ithe níos mó torthaí agus veigeáin le meáchan coirp níos ísle agus níos lú saille coirp foriomlán, agus go raibh níos mó iontógáil torthaí ceangailte le níos lú saille bolg.

Gráin iomlána

Is féidir le gráin iomlána cosúil le coirce, eorna, ruán, agus quinoa cur go mór le do réim bia má tá tú ag iarraidh ABS a fháil.

Chomh maith le bheith ard i snáithín, ar féidir leis meáchain caillteanas, díleá, agus leibhéil siúcra fola a fheabhsú, is foinse mhaith vitimíní, mianraí, agus frithocsaídeoirí iad gráin iomlána.

Tugann roinnt taighde le fios gur féidir le grán iomlán a ithe goile a laghdú agus tionchar a imirt ar úsáid fuinnimh do choirp, agus féadfaidh an dá rud dul i bhfeidhm ar chomhdhéanamh an choirp.

Fuair ​​staidéar beag amháin 12 sheachtain i 50 duine amach freisin go raibh laghduithe suntasacha ar saille bolg mar thoradh ar arán cruithneachta scagtha a mhalartú ar arán cruithneachta gráin iomláin.

Cnónna agus síolta

Soláthraíonn cnónna agus síolta an t-iarmhéid foirfe de shnáithín, próitéin agus saillte sláintiúla, agus is féidir gach ceann acu a bheith thar a bheith tairbheach chun ABS a fháil.

I staidéar 6 seachtaine ar 48 duine, laghdaíodh go mór saille bolg mar thoradh ar 1.5 unsa (43 gram) de almóinní a ithe in aghaidh an lae.

Léirigh staidéar eile i 26 duine gur laghdaigh meáchan coirp agus imlíne an choim má itheann tú 1.2 unsa (35 gram) de phlúr chia go laethúil ar feadh 12 sheachtain.

Is cnónna iontacha iad pistachios, gallchnónna, almóinní, pecans, agus cnónna ón mBrasaíl le ionchorprú i do réim bia, in éineacht le síolta cosúil le chia, lín, pumpkin, agus cnáib.

Iasc sailleacha

Tá iasc sailleacha cosúil le bradán, ronnach, tuinnín, agus sairdíní pacáilte le saill óimige-3

aigéid, a bhfuil ról lárnach acu i sláinte croí, feidhm inchinne, athlasadh agus rialú meáchain.

Ní amháin go bhféadfadh iasc a ithe cabhrú leat saill bolg a ligean anuas ach d’fhéadfadh sé tosca rick do ghalar croí a laghdú, mar shampla leibhéil arda tríghlicríde.

Fuair ​​staidéar amháin i 2,874 duine fásta go raibh claonadh ag na daoine a itheann iasc sailleacha go rialta níos lú saille bolg agus leibhéil tríghlicríde níos ísle. Ar an gcaoi chéanna, bhí ithe iasc lean ceangailte le imlíne coime níos ísle agus leibhéil tríghlicríde i measc na mban.

Céard atá níos mó, tá próitéin ard in iasc, rud a d’fhéadfadh tonú bhoilg a chur chun cinn.

Tugann taighde le fios go bhféadfadh baint a bheith ag iontógáil próitéine níos airde le níos lú saille bolg agus go bhféadfadh sé cabhrú le goile a laghdú agus cailliúint meáchain a mhéadú.

Pischineálaigh

Is teaghlach plandaí iad pischineálaigh a chuimsíonn lintilí, pónairí, piseanna, agus peanuts.

De ghnáth is foinse iontach cothaithigh riachtanacha iad mar phróitéin, snáithín, vitimíní B, iarann, copar, maignéisiam, agus sinc.

Go háirithe, tá ithe níos mó próitéine nasctha le feabhsuithe i gcomhdhéanamh an choirp agus laghduithe ar saille bolg.

Idir an dá linn, tá baint ag iontógáil snáithín méadaithe le meáchain caillteanas agus saille bolg laghdaithe.

Tae

Rinneadh staidéar ar thae glas chun a chumas meáchain caillteanas agus dó saille a athbhunú.

Tá sé seo den chuid is mó mar gheall ar láithreacht catechins cosúil le epigallocatechin gallate (EGCG), comhdhúil a thaispeántar a mhéadaíonn líon na calraí a dhóitear i rith an lae.

Thug athbhreithniú amháin ar sé staidéar faoi deara gur tháinig laghdú ar saille bolg, meáchan agus imlíne an choim mar thoradh ar iontógáil rialta tae glas.

Tá tae dubh saibhir i gcomhdhúile flavonoid atá in ann meáchain caillteanas a spreagadh.

Fuair ​​staidéar 3 mhí amháin i 111 duine go raibh laghdú 3/4-orlach (1.9-cm) ar imlíne an choim agus 1.4 punt (0.6 kg) de réir meáchain caillteanas mar thoradh ar 3 chupán (710 ml) de thae dubh a ól gach lá.

D’fhéadfadh taenna eile, mar shampla cineálacha bán, oolong, agus luibhe, a bheith tairbheach freisin.

Déanta na fírinne, chinn staidéar i 6,432 duine gur gnách go mbíonn meáchan coirp agus imlíne coime níos ísle ag óltóirí tae ná daoine nach n-ólann tae.


fariborzbaghai.org © 2021