Conas Meáchan a chailleadh agus Cuidiú leis an Meitibileacht a Luasú

Deir go leor daoine gur mhaith leo meáchan a chailleadh, ach is beag duine a ghlacann céimeanna chun a meitibileacht a fheabhsú. Is é meitibileacht an próiseas trína ndéanann tú bia a thiontú ina fhuinneamh do do chorp. [1] Is dócha gur chuala tú daoine ag rá go bhfuil "meitibileacht mall" nó "meitibileacht tapa" acu. Is gnách gurb é seo an míniú atá acu ar an bhfáth gur féidir leo meáchan a fháil go héasca nó gach rud a theastaíonn uathu a ithe gan meáchan a fháil. Cé go bhfuil an ráta ag a ritheann do mheitibileacht bunaithe ar ghéineolaíocht, tá bealaí áirithe ann ar féidir leat do mheitibileacht a bhrostú trí mhais muscle a fháil. An níos mó mais muscle atá agat, is mó calraí a dhófaidh tú. [2] Bí cinnte feabhas a chur ar d’aiste bia, aclaíocht, agus do stíl mhaireachtála a athrú d’fhonn meáchan a chailleadh.

Do aiste bia a fheabhsú

Do aiste bia a fheabhsú
Ith bricfeasta sláintiúil. Cuireann tosú do lá le béile sláintiúil ton tábhachtach don chuid eile de do lá. [3] B'fhéidir gurb é an bealach is fearr le do leibhéil fuinnimh a mhéadú agus meitibileacht a mhéadú má itheann tú bricfeasta nach bhfuil mórán siúcra agus gráin scagtha ann agus tú ard i bpróitéin. Seo a leanas smaointe maithe maidir le bricfeasta simplí, sláintiúil:
  • 2 ubh scrofa le ¼ cupán cáis teachín 1%
  • 2 uibheacha bruite slisnithe le 2 phíosa tósta cruithneachta ar fad
  • 1 chupán de iógart Gréagach plain nonfat measctha le 1 chupán sútha craobh
  • 1 cupán gránach snáithín le ¾ cupán bainne saor ó saill
Do aiste bia a fheabhsú
Cócaráil le púdar chili nó piobair. Má chuirtear púdar chili le do bhia is féidir feabhas a chur ar do mheáchain caillteanas agus do mheitibileacht. Tá comhdhúile ann ar a dtugtar capsicums a léirítear go bhfeabhsaíonn siad meitibileacht ar feadh tréimhse ghearr tar éis ithe. [4] Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le ithe ach 5 gram de phiobar chili do mheitibileacht a mhéadú ar feadh suas le 30 nóiméad. [5]
  • Bain triail as púdar chili a chur le feoil agus glasraí chun an comhdhúil thábhachtach seo a fháil.
Do aiste bia a fheabhsú
Ith níos mó snáithín. Cuir 30 gram snáithín ar a laghad i do réim bia gach lá chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. Taispeánadh snáithín freisin chun cabhrú le do bhrú fola agus siúcra fola a fheabhsú. [6] Déan iarracht do shnáithín a fháil ó bhia, seachas forlíonta. I measc foinsí maithe snáithín tá:
  • Gránaigh: min choirce, grán iomlán, rís donn, quinoa
  • Glasraí: spionáiste, brocailí, cairéid, pónairí glasa
  • Pischineálaigh: pónairí (duáin, lima, chickpeas)
  • Torthaí: torthaí triomaithe (prúnaí, rísíní), piorraí, úlla, banana
  • Cnónna agus síolta: peanuts, grán rósta, almóinní
Do aiste bia a fheabhsú
Ith níos mó próitéine lean. Is cothaitheach tábhachtach é próitéin atá riachtanach d’fhás muscle, a mhéadóidh do mheitibileacht. Méadaíonn meitibileacht nuair a bhíonn méid níos airde de muscle lean ag do chorp. Chun do muscle lean a mhéadú, tá aclaíocht agus aiste bia tábhachtach. Déan iarracht ar a laghad 0.8-1.2 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. (Tá cileagram amháin cothrom le 2.2 lb.) Mar shampla, tá meáchan 68 kg ag duine a bhfuil meáchan 150 lb. (150 / 2.2) Ba chóir don duine seo 54-82 gram próitéine ar a laghad a ithe gach lá. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Déan cinnte go dtagann an próitéin a chuireann tú le do réim bia ó fhoinse próitéine thrua mar chíche sicín nó turcaí, roghanna déiríochta beagmhéathrais, nó bánáin uibhe.
  • Seachain próitéin a chuireann méid ard saille sáithithe le do réim bia cosúil le meats sailleacha nó roghanna déiríochta ard saille mar steak sailleacha, mairteoil talún nó turcaí ard-saille, bainne iomlán, agus cáis.

Do Stíl Mhaireachtála a Athrú

Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
Ríomh do ráta meitibileach. Déanann ár gcomhlachtaí líon áirithe calraí a dhó gach lá d’fhonn feidhmiú i gceart. Tugtar Ráta Meitibileach Bunúsach (BMR) ar an méid calraí a dhóitear ag an gcuid eile. Chun do BMR a fháil amach, is féidir leat áireamhán ar líne a iarrfaidh do iarraidh, inscne, airde, meáchan agus leibhéal gníomhaíochta. Taispeánfaidh an t-áireamhán duit an líon calraí a dhólann tú bunaithe ar leibhéal gníomhaíochta íseal, éadrom, measartha, ard nó an-ard. Taispeánfaidh sé seo duit cé mhéad calraí a dhólann do chorp in aghaidh an lae. [9]
  • Ní chuireann BMR san áireamh an méid calraí a dhólann tú trí ghníomhaíocht mar aclaíocht nó siúl timpeall gach lá. Chun cuntas a thabhairt orthu seo, ní mór duit fachtóir gníomhaíochta a úsáid. Chun seo a dhéanamh, déan do BMR a iolrú faoi: 1.2 má tá tú neamhghníomhach 1.375 má tá tú gníomhach go héadrom (déanann tú aclaíocht uair nó dhó sa tseachtain) 1.55 má tá tú measartha gníomhach (déanann tú aclaíocht trí go cúig lá sa tseachtain) 1.725 má tá tú an-ghníomhach (déanann tú idir sé agus seacht lá sa tseachtain nó déanann tú dian-spóirt) 1.9 má tá tú breise gníomhach (tá post éilitheach go fisiciúil agat agus / nó gníomhaíocht mhór spóirt) [10] X Foinse taighde
Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
Ríomh agus laghdaigh d’iontógáil calraí. Más mian leat meáchan a chailleadh, ní mór duit ar dtús an méid calraí a itheann tú a laghdú gach lá. Úsáid an uimhir a ríomh tú ó do Ráta Meitibileach Bunúsach leis an bhfachtóir gníomhaíochta agus bain 500 calraí. Ith an méid calraí seo gach lá agus caillfidh tú thart ar 1 phunt gach seachtain. [11]
  • Chun é a dhéanamh níos éasca do chuid calraí a rianú, bain úsáid as rianaitheoir calraí ar líne mar MyFitnessPal, [12] X Foinse taighde FitClick, [13] X foinse taighde nó Rianaithe Bia USDA. [14] X Foinse taighde Tá bunachair shonraí mhóra ag na rianaithe ar líne seo chun cabhrú leat an fhaisnéis calraí ar na bianna a itheann tú a fháil amach.
Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
Ith béilí rialta. Féadann béilí gan bacadh le do shiúcra fola a ardú agus moill a chur ar fhreagairtí inslin. [15] Ná scipeáil béilí ar bith i rith an lae. Ina áit sin, ithe gach 3 go 4 uair an chloig chun cabhrú le do mheitibileacht a threisiú. Má itheann tú níos minice i rith an lae is féidir leat do riosca otracht a laghdú. [16]
  • Cuimhnigh bricfeasta a ithe. Dúisíonn sé do mheitibileacht tar éis troscadh thar oíche. Fuair ​​staidéir amach go ndéanann na daoine a scipeann bricfeasta ar an meán níos mó a mheá, go bhfuil feidhm mheabhrach laghdaithe acu, agus nach bhfaigheann siad an oiread vitimíní agus mianraí riachtanacha. [17] X Foinse taighde
Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
Ól níos mó caife. Ól 1 go 2 chupán caife in aghaidh an lae chun do leibhéil fuinnimh a fheabhsú. Just a dhéanamh cinnte gan a chur go leor uachtar nó siúcra, a d'fhéadfadh a bheith ina chúis leat meáchan a fháil. Ina áit sin, deoch caife dubh, ina bhfuil frithocsaídeoirí sláintiúla. Taispeánadh go méadaíonn an caiféin i gcaife meitibileacht tar éis dó a bheith ag ól beag. [18] Méadaíonn sé ocsaídiú saille freisin chun cabhrú leat meáchan a chailleadh. [19]
  • Más gá duit do chaife a mhilsiú, smaoinigh ar mhilsitheoir nádúrtha mar Stevia a úsáid. Is féidir leat almond nó bainne beagmhéathrais a chur in áit uachtar freisin.
Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
Seachain greim bia déanach san oíche. Ná hith anuas 8pm san oíche. Cé nach bhfuil aon taighde ann a thaispeánann gur féidir le sneaiceanna déanach san oíche do mheitibileacht a mhoilliú, d’fhéadfadh sé go gcuirfeadh sé meáchan ort toisc go bhfuil tú ag cur calraí trí róthéamh. Má choisceann tú ort féin ó bheith ag ithe tar éis 8pm gach lá ligfidh do chorp dul i dtaithí ar gan a bheith ag ithe san oíche agus gearrfaidh sé amach aon calraí breise a d’ithfeá de ghnáth. [20]
  • Má bhraitheann tú ocras san oíche, ól gloine mór uisce le sú leath líomóide brúite úr. Faoi dheireadh, rachaidh do chorp i dtaithí ar gan a bheith ag ithe agus ní bheidh ocras ort a thuilleadh.
Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
Déan oiliúint neart. Méadóidh oiliúint neart do mhais muscle an chuid is mó. Cuirfidh mais muscle méadaithe dlús le do mheitibileacht. Is féidir oiliúint neart a dhéanamh trí mheáchain, bandaí frithsheasmhachta, nó meáchain choirp a úsáid. Déan iarracht díriú ar ghrúpaí matáin éagsúla d’fhonn mais muscle a mhéadú ar fud an choirp ar fad. Seo a leanas roinnt cleachtaí is féidir a dhéanamh chun díriú ar ghrúpaí matáin éagsúla: [21]
  • Cliabh: meaisín preas cófra, brú-suas
  • Gualainn: preas lasnairde, cuileoga
  • Biceps: gcuacha bicep
  • Triceps: síntí tricep
  • Ar ais: meaisín tarraingt anuas cliathánach, lúbtha thar sraitheanna
  • Laonna: ardaíonn lao (ualaithe nó meáchan coirp)
  • Quads: síneadh cos, squats
  • Abs: suí-suas, planks
Do Stíl Mhaireachtála a Athrú
Déan cleachtadh cardio. Is bealach tábhachtach é Cardio freisin chun meáchan a chailleadh agus dó saille a uasmhéadú. Déan iarracht 2 ½ uair an chloig de chleachtadh cardio gach seachtain chun cabhrú le meáchain caillteanas a uasmhéadú. Seo thíos roinnt cleachtaí samplacha cardio is féidir a dhéanamh:
  • Ag siúl go bríomhar
  • Ag rith
  • Snámh
  • Rothaíocht
  • Meaisíní Cardio (dreapadóir staighre, éilipseacha, treadmill)
  • Ag imirt spóirt
fariborzbaghai.org © 2021