Conas Do Mheitibileacht a Laghdú

Is féidir do mheitibileacht a laghdú chun meáchan a fháil nó fuinneamh a chaomhnú, agus déantar é trí nósanna stíl mhaireachtála a athrú. Is é do mheitibileacht an ráta ag a ndéanann tú fuinneamh a dhó ón mbia a itheann tú. Déanann meitibileacht níos moille fuinneamh a dhó thar thréimhse níos faide ná meitibileacht tapa. Tá bealaí éagsúla ann chun do mheitibileacht a mhoilliú, den chuid is mó trí d’aiste bia a athrú agus an méid gníomhaíochta a dhéanann tú gach lá. Sula ndéanann tú iarracht é seo a dhéanamh, áfach, téigh i gcomhairle le dochtúir chun a chinntiú gur rogha shábháilte agus fhéideartha é machnamh a dhéanamh ar do stíl mhaireachtála agus do shláinte.

Do Ráta Meitibileach Bunúsach a ríomh

Do Ráta Meitibileach Bunúsach a ríomh
Faigh amach do ráta meitibileach basal (meitibileacht ar fos). Is féidir leat áireamhán ar líne a fháil, nó is féidir leat na foirmlí seo a leanas a úsáid, ag brath ar d’inscne:
  • Mná: BMR = 655 + (4.35 x meáchan i bpunt) + (4.7 x airde in orlach) - (4.7 x aois i mblianta) [1] X Foinse taighde
  • Fir: BMR = 66 + (6.23 x meáchan i bpunt) + (12.7 x airde in orlach) - (6.8 x aois sa bhliain) [1] X Foinse taighde
Do Ráta Meitibileach Bunúsach a ríomh
Ríomh do riachtanais calraí laethúla iomlána ag úsáid foirmle ar a dtugtar cothromóid Harris-Benedict. Nuair a bheidh do BMR ríofa agat, féadfaidh tú do riachtanais calraí iomlána a mheas le haghaidh leibhéil éagsúla gníomhaíochta. Má laghdaíonn tú do mheitibileacht, tá tú ag “foirceannadh” foirnéisí inmheánacha do choirp, rud a laghdaíonn do riachtanais calraí. Úsáid do BMR chun na ríomhanna seo a leanas a dhéanamh. Má dhéanann tú:
  • An bhfuil siad neamhghníomhach nó aclaíocht go hannamh: Calraí le fanacht an meáchan céanna = BMR x 1.2 [1] X Foinse taighde
  • Cleachtadh go héadrom 1 go 3 lá sa tseachtain: Calraí le fanacht an meáchan céanna = BMR x 1.375 [1] X Foinse taighde
  • Cleachtadh go measartha ar feadh 3 go 5 lá sa tseachtain: Calraí le fanacht an meáchan céanna = BMR x 1.55 [1] X Foinse taighde
  • Cleachtadh go gníomhach ar feadh 6 go 7 lá sa tseachtain: Calraí le fanacht an meáchan céanna = BMR x 1.725 [1] X Foinse taighde
  • Cleachtadh go dian gach lá: Calraí chun fanacht ar an meáchan céanna = BMR x 1.9 [1] X Foinse taighde

Do Mheitibileacht a Laghdú d’fhonn Meáchan a Ghnóthú

Do Mheitibileacht a Laghdú d’fhonn Meáchan a Ghnóthú
Tuig nach gá go bhfuil "meitibileacht mall" freagrach as meáchan a fháil. Más mian leat meáchan a fháil, téigh anseo le haghaidh plé ar conas é sin a dhéanamh ar bhealach sláintiúil. De ghnáth aontaíonn dochtúirí go bhfuil tosca eile níos freagraí as ardú meáchain nó cailliúint meáchain ná do mheitibileacht. [2] I measc na bhfachtóirí seo tá:
  • Cé mhéad calraí a itheann tú go laethúil.
  • Cé mhéad agus cé chomh dian a dhéanann tú aclaíocht.
  • Do ghéineolaíocht agus stair do theaghlaigh.
  • Na cógais a d’fhéadfá a bheith ag glacadh.
  • Nósanna míshláintiúla eile cosúil le gan dóthain codlata a fháil.
Do Mheitibileacht a Laghdú d’fhonn Meáchan a Ghnóthú
Tuig go mb’fhéidir nach é mo mheitibileacht a mhoilliú an bealach is sláintiúla le meáchan a fháil. D’fhéadfadh roinnt rudaí deasa míthaitneamhacha a bheith i gceist le do mheitibileacht a mhoilliú: gan bacadh le béilí, gan mórán calraí a ithe, srl.
  • Iontógáil calórach a mhéadú. Ag ithe níos mó calraí ná mar a dhólann do chorp in aghaidh an lae.
  • Ag tabhairt aghaidh ar aon bhuncheist mhíochaine a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le meáchan a chailleadh, m.sh. saincheisteanna thyroid, diaibéiteas, anorexia nervosa.
Do Mheitibileacht a Laghdú d’fhonn Meáchan a Ghnóthú
Scipeáil béilí. Más mian leat do ráta meitibileach a laghdú, tosú ag scipeáil béilí. Ní bealach sláintiúil é seo chun do mheitibileacht a ísliú, ach tá sé éifeachtach. Gan bacadh le béilí bíonn ar an gcomhlacht smaoineamh go mb’fhéidir go mbeadh air tosú ag ullmhú do ghorta, rud a d’fhágfadh go laghdódh sé a meitibileacht mar iarracht fuinneamh a shábháil. [3]
Do Mheitibileacht a Laghdú d’fhonn Meáchan a Ghnóthú
Ith níos lú calraí. Nuair a thugann tú níos lú calraí do do chorp, déanann sé cúiteamh trí do ráta meitibileach foriomlán a ísliú. [3] Agus tá sé ciallmhar: le níos lú calraí foriomlána a bheith ag obair leis, ní féidir le do chorp a bheith ag súil go n-úsáidfidh sé an méid céanna fuinnimh agus is féidir leis agus é ag fáil níos mó calraí.
  • Nóta: Nuair a thugann tú níos lú calraí do do chorp, b’fhéidir go dtosóidh sé matáin nó fíochán coirp a dhó d’fhonn an easpa calraí atá á fháil aige a chúiteamh. Má tá tú tanaí cheana féin, ní modh maith é seo chun meáchan a fháil.
Do Mheitibileacht a Laghdú d’fhonn Meáchan a Ghnóthú
Tóg naps. Gach uair a chodlaíonn tú, laghdaíonn do ráta meitibileach agus fanann sé faoi chois ansin ar feadh tréimhse tar éis duit dúiseacht. [4] [5]
Do Mheitibileacht a Laghdú d’fhonn Meáchan a Ghnóthú
Cuir carbaihiodráití simplí (stáirse agus snáithín) in ionad carbaihiodráití simplí nuair is féidir. Taispeánann staidéir go ndéantar siúcraí agus torthaí a dhíleá agus a ionsú níos gasta ná carbaihiodráití casta, mar arán, ag táirgeadh sorcóir siúcra fola le beanna arda agus troughs ísle. [6] Taispeánadh é freisin [7] go bhfuil an ocsaídiú iomlán carbaihiodráite thar thréimhse sé uair an chloig níos ísle le carbaihiodráití casta (stáirse aráin agus arbhar Indiach) ná le siúcraí. [6]
  • Tá fruchtós i siúcrós (siúcra tábla) freisin, cé go bhfuil carbaihiodráití casta comhdhéanta d’aonaid glúcóis amháin. Mar thoradh ar thomhaltas fruchtós tá níos mó thermogenesis (dó calraí) ná tomhaltas glúcóis. [8] X Foinse taighde
  • Roghnaigh bianna ardshnáithín cosúil le gráin (go háirithe gráin iomlána) agus glasraí. Taispeánadh go laghdaíonn béilí ardshnáithín thermogenesis (dó calraí) ar feadh sé huaire an chloig tar éis ithe. [9] X Foinse taighde
Do Mheitibileacht a Laghdú d’fhonn Meáchan a Ghnóthú
Cuir cnónna agus síolta san áireamh sa réim bia. As na bianna go léir is féidir leat a ithe, tá an dlús calórach is airde ag cnónna agus síolta, nach bhfuil mórán taise iontu agus a sholáthraíonn saillte neamhsháithithe sláintiúla, ag pacáil na calraí is mó in aghaidh an unsa. Taispeánadh go bhfuil saillte polai-neamhsháithithe, cosúil leo siúd i gcnónna, ocsaídithe níos moille ná saillte monai-neamhsháithithe. [10] Tá cnónna agus síolta saibhir san arginine aimínaigéad freisin. Úsáideann an comhlacht Arginine chun ocsaíd nítreach a dhéanamh, gás a léiríodh go laghdaíonn sé an ráta meitibileach. [11] [12] [13]

Do Mheitibileacht a Laghdú i Staid Marthanais

Do Mheitibileacht a Laghdú i Staid Marthanais
Gúna go te. Is draein mhór fuinnimh é caillteanas teasa, mar sin cóirigh go te chun do mheitibileacht a mhoilliú. Nuair a bhíonn tú fuar, méadaíonn do chorp na leibhéil próitéine neamhchúplála i do chealla. Cuireann próitéiní neamhchúplála isteach ar tháirgeadh ATP, agus bíonn teas in ionad fuinneamh úsáideach ón mbia a itheann tú.
  • Ardaíonn leibhéil hormóin thyroid sa chás seo freisin. D’fhéadfadh sé seo tús a chur le táirgeadh próitéiní díchúplála. Is é hormón thyroid "an rialtóir is suntasaí ar an ráta meitibileach basal" [14] X Foinse taighde a léiríonn thart ar leath den BMR. [15] X Foinse taighde
Do Mheitibileacht a Laghdú i Staid Marthanais
Huddle le daoine eile má tá cuideachta agat. Bog go dtí an limistéar is teo is féidir leat a fháil, nó foscadh a thógáil má tá tú amuigh faoin aer.
Do Mheitibileacht a Laghdú i Staid Marthanais
Luigh fós. Déanann gach rud a dhéanann tú calraí a dhó. Fiú amháin rudaí beaga cosúil le bataí a phiocadh suas nó scipeáil carraigeacha. Tar éis duit a bheith ag aclaíocht ar feadh tamaill, fanann do mheitibileacht ardaithe ar feadh tréimhse ama, fiú agus tú i do scíth. [16] [17] Dóitear 100 calraí gach míle a shiúlann tú, agus ní hionann sin agus an méadú ar mheitibileacht a tháirgtear trí aclaíocht. Déan iarracht codladh más féidir.
Do Mheitibileacht a Laghdú i Staid Marthanais
Ná hól uisce fuar ná ithe sneachta. Déanfaidh do chorp fuinneamh a chaitheamh chun an t-uisce a théamh. [18] Is fuinneamh é seo a d’fhéadfá a bheith ag sábháil le haghaidh tasc atá níos criticiúla don saol, mar shampla fiach a dhéanamh ar bhia le haghaidh suirbhéireachta ar bhealaí éalaithe.
Cad iad roinnt comharthaí de mheitibileacht ard?
Is gnách go mbíonn am crua ag daoine a bhfuil meitibileacht ard acu meáchan a fháil i saill, agus is féidir leo méideanna an-mhór bia a ithe agus iad fós caol go leor. Is dóigh go ndéanfar aon saille a stóráiltear a dhó go tapa.
Tá mé óg, ach ba mhaith liom mo mheitibileacht a mhoilliú chun mo mheáchan a mhéadú. Cad é an bealach is sábháilte chun é seo a dhéanamh?
Bhí mé ag meáchan a fháil trí 3 bhéile mhóra a ithe in aghaidh an lae gan aon greim bia a fháil. Ólann mé múnlaithe próitéine freisin. Ba mhaith leat go leor próitéine a ithe. Déan iarracht níos mó ná 3000 calraí a ithe in aghaidh an lae agus ná bí ag aclaíocht ró-mhinic. Is maith liom squats mall a dhéanamh chun muscle a thógáil, ach sin faoi. Tá thart ar 30 lb gnóthaithe agam i gceann 4 mhí as seo a dhéanamh.
An bhfuil sé níos éasca meáchan a fháil agus tú ag dul tríd an gcaithreachas?
Sea. Más bean thú, tosóidh do chorp go nádúrtha ag stóráil saille d’fhonn an figiúr baininscneach sin a bheith agat. Más fear thú, tosóidh tú ag éirí mhatánach, cuireann sé seo cúpla punt leis freisin.
Conas is féidir liom meáchan a fháil?
Ith cuid mhór bia ag eatraimh bheaga. Ná hith bianna aigéadacha. Ól pomegranate nó sú biatais.
Cé nach bhfuilim róthrom, sílim go bhfuil an iomarca gluaiseachtaí bputóg agam don mhéid a itheann mé, go háirithe tar éis bianna áirithe a ithe. Conas is féidir liom é sin a athrú?
Má bhraitheann tú tinn tar éis duit bianna áirithe a ithe, de ghnáth is smaoineamh maith é iad a ghearradh amach as do réim bia, mar is féidir go bhfuil íogaireacht bia, éadulaingt nó ailléirge agat.
Tá mé sa mheánscoil agus éilítear orm corpoideachas a dhéanamh. Conas ba chóir dom mo mheitibileacht a mhoilliú chun meáchan a fháil má éilítear orm aclaíocht a dhéanamh go laethúil?
Ba chóir duit tosú ag ithe níos mó - thart ar chúig nó sé bhéile in aghaidh an lae. Nó, mura féidir leat é sin a dhéanamh, ba chóir duit tosú ag ithe sneaiceanna ina bhfuil níos mó calraí, carbaihiodráití agus saille.
Conas is féidir liom fás ó 5'7 go 6 'ag aois 17?
Níl aon rud is féidir leat a dhéanamh chun go bhfásfaidh tú níos airde. Déan cinnte go bhfuil tú ag déanamh gach rud is féidir leat chun fanacht sláintiúil, cosúil le réim bia ceart a choinneáil agus aclaíocht a dhéanamh. Tá airde bunaithe ar ghéineolaíocht, mar sin níl ach an oiread agus is féidir leat a dhéanamh.
Mar fhear 26 bliain d’aois, conas is féidir liom muscle a fháil agus saill choirp a chailleadh ag an am céanna?
Dírigh níos mó ar chleachtaí cardio ar dtús, ansin dírigh ar muscle a thógáil agus leanúint ar aghaidh ag déanamh cardio.
Déan iarracht scíth a ligean. Cé go mb’fhéidir go bhfuil tú i staid scanrúil, ní chuirfidh strus ort ach do chorp níos mó fuinnimh a úsáid. Ardaíonn strus leibhéil adrenaline agus thyroxine, dhá hormón a mhéadaíonn meitibileacht go cumhachtach. Tugtar an freagra troid-nó-eitilte air seo.
Seachain caiféin. Is spreagthach é caiféin, luasann sé do ráta croí, agus ardaíonn sé do mheitibileacht.
Fan te, ach ná lig do chorp róthéamh. Déan cinnte go bhféadann rud beag a bhfuil tú fillte ann ligean do aer beag scaipeadh. Má bhíonn tú ró-the is cúis le perspire agus cuireann sé iallach ar do chorp níos mó calraí a dhó, díreach cosúil le bheith ró-fhuar.
Coinnigh i gcuimhne gurb é teocht compordach (gan a bheith ró-fhuar nó ró-the) is fearr chun fuinneamh a chaomhnú. Taispeánann taighde, go sonrach, go n-úsáideann an corp fuinneamh ar an mbealach is éifeachtaí ag 24-27 ° C (75.2-80.6 ° F). Bíonn raon 20-22 ° C (68-71.6 ° F), agus é laistigh de raon teocht an tseomra, ina chúis leis an gcorp teas breise an choirp a tháirgeadh. Taispeánadh go díreach go méadaíonn an difríocht bheag seo meitibileacht 2-5%. Méadaíonn raon 28-30 ° C (82.4-86 ° F) meitibileacht an méid céanna agus is cúis le thermogenesis teas-spreagtha. [19] Ní dhéanann an corp níos lú teasa in aimsir te (tá táirgeadh teasa coirp á rialú ag hormón thyroid, a tháirgeann an comhlacht ar ráta tairiseach) ach a dhéanann níos mó i ndáiríre, mar gheall ar phróisis ídithe fuinnimh ar nós luí seoil. Ní féidir le do chorp laghdú thermogenesis éigeantach chun go mbraitheann tú níos fuaire nó chun fuinneamh a chaomhnú.
Má tá hyperthyroidism ort, smaoinigh ar iaidíd photaisiam a thógáil (120-300 mg iaidín / lá). [20] Roimh fhorbairt na ndrugaí antithyroid sna 1940idí, ba é iaidíd photaisiam an t-aon chomhdhúil cheimiceach a bhí ar eolas chun hyperthyroidism a chóireáil. [21] Tógann na drugaí antithyroid methimazole agus propylthiouracil seachtainí chun leibhéil hormóin thyroid a ísliú. Tá soláthar ollmhór hormóin sa fhaireog thyroid a foirmíodh cheana gur féidir leis secrete isteach sa tsruth fola, fiú má chuirtear táirgeadh hormóin thyroid nua faoi chois. Laghdaíonn Methimazole agus propylthiouracil táirgeadh hormóin thyroid, ach ní chuireann siad bac ar scaoileadh hormóin réamhfhoirmithe. I gcodarsnacht leis sin, cuireann iaidíd photaisiam bac ar tháirgeadh hormóin thyroid nua agus ar scaoileadh hormóin réamhfhoirmithe. Féadann sé laghdú a dhéanamh ar an ráta meitibileach atá inchomparáide leis an ráta a fheictear i thyroidectomy laistigh de 24 uair an chloig. [21] Is é an cumas atá ag iaidíd photaisiam bac a chur go tapa ar ghlacadh agus eagrú iaidíde sa fhaireog thyroid (an chéad chéim i dtáirgeadh hormóin thyroid) an chúis a úsáidtear iaidíd photaisiam in éigeandálaí núicléacha chun an fhaireog thyroid a chosaint ar iaidín 131, foirm radaighníomhach de iaidín is cúis le hailse.
Féadfaidh tú do mheitibileacht a tweak suas nó síos, ach laistigh de theorainneacha amháin. Níl aon amhras, mar shampla, go laghdaíonn codladh meitibileacht, ach d’fhéadfadh an laghdú seo a bheith níos lú ná mar a shíleann daoine áirithe: laghdaíonn codladh meitibileacht 5-10% i gcomparáid le suaimhneas suaimhneach. [22] Tá ról ag géinte freisin, ach tá an ról seo áibhéil. Ar an láimh eile, is féidir le comhdhéanamh an choirp a bheith ina fhachtóir suntasach. Caillfidh daoine atá ard agus tanaí teas níos éasca ná daoine atá níos stocaí. Tá daoine a bhfuil mais muscle níos mó acu níos láidre agus níos sláintiúla ach teastaíonn níos mó bia uathu freisin. Sin é an fáth go mbíonn níos mó Calraí ag teastáil ó fhir ná mná. Is fachtóir eile í an aois nach bhfuil smacht againn uirthi; laghdaíonn meitibileacht ar feadh ár saoil, thart ar 2% gach deich mbliana. Tá riachtanais calraí beagán níos ísle ag daoine aosta. Tá roinnt fachtóirí ann a rialaíonn meitibileacht (mar shampla caidéil ian, m.sh., an caidéal sóidiam-potaisiam) nach bhfuil a fhios ag taighdeoirí an oiread sin faoi. Tá breoiteacht agus míosta i measc na bhfachtóirí nach féidir linn a athrú agus ar féidir leo meitibileacht agus riachtanais fuinnimh a mhéadú.
Má íslíonn tú do mheitibileacht agus má leanann tú ag glacadh an líon céanna calraí a bhí tú ag ithe roimhe seo, gheobhaidh tú meáchan. Níl an oiread bia ag teastáil ó do chorp le meitibileacht níos moille, agus stórálfaidh sé an fuinneamh breise mar shaill.
fariborzbaghai.org © 2021