entraînement de régime abs pour la santé des hommes


Réponse 1:

Au cours de mes nombreuses années passées dans le milieu du fitness, je comprends que cette question revient souvent.

La vérité est qu'il n'y a pas de meilleur exercice ou régime pour obtenir un pack de six. C'est une combinaison de la mise en place de la bonne nutrition pour vous-même combinée à différents types d'exercices.

Le processus s'appelle «Réduire le pourcentage de graisse corporelle».

Voyez ce qui s'est passé, c'est qu'au fil du temps, votre corps a commencé à stocker de la graisse parce que vous absorbiez plus d'énergie que vous n'en brûliez, c'est-à-dire «Calories». Cela a créé de la graisse indésirable et supplémentaire sur votre corps. Alors maintenant, vous devez retourner le script. L'objectif doit maintenant être que vous brûliez plus d'énergie que vous n'en absorbez, de sorte qu'au fil du temps, votre corps commence à brûler votre graisse stockée sous forme d'énergie et que vous commenciez à perdre de la graisse sur votre ventre afin que vous puissiez révéler votre pack de six.

Cela soulève la question, combien de calories dois-je consommer alors?

Vous pouvez calculer vos besoins caloriques en entrant des nombres simples comme l'âge, le poids, la taille, ect…. Dans une calculatrice comme celle-ci

Calculateur de calories

Le nombre de sortie que vous obtiendrez de cette calculatrice est le nombre de calories que vous devez manger par jour pour maintenir votre poids actuel. La prochaine étape consiste à moins 500 calories de ce nombre. Ce nouveau nombre vous mettra à un déficit calorique. Cela signifie que maintenant vous brûlez plus d'énergie que vous n'en consommez parce que vous avez moins 500 calories de vos besoins caloriques quotidiens.

Je vais vous donner un exemple. Disons que le nombre de sortie que j'ai reçu de la calculatrice ci-dessus était de 2500. Je voudrais simplement moins 500 de ce nombre. 2500-500 = 2000. Ce nombre 2000 est le nombre de calories que je dois consommer par jour. Je prendrai ensuite ces 2000 calories et décomposerai mon alimentation en quantités élevées de protéines, de grandes quantités de graisses saines et de faibles quantités de glucides.

Voici à quoi ressemblerait mon plan de repas.

Vous pourriez perdre du pourcentage de graisse corporelle pendant un certain temps en étant à un déficit calorique et en mangeant sainement, mais à un moment donné, vous allez plafonner. C'est là que l'exercice physique entre en jeu. Avec l'ajout d'exercice, vous êtes maintenant en mesure de brûler plus d'énergie en plus d'être à un déficit calorique afin que vous voyiez des résultats encore plus rapidement et que vous ne plafonniez pas.

Le type d'exercice préféré est l'entraînement en résistance et le cardio HIIT.

L'entraînement en résistance consiste à effectuer une sorte d'exercice en utilisant la résistance comme des poids ou même votre propre poids corporel. Les exemples seraient les pompes, les tractions, le développé couché, les squats, les deadlifts, ect….

Voici à quoi ressemble mon programme actuel d'entraînement en résistance fractionnée de 4 jours.

HIIT est un entraînement à haute intensité d'intervalle. Vous pouvez faire du cardio HIIT de différentes manières. Mon exercice HIIT est le tapis roulant, car je suis dans la salle de gym et ils ont beaucoup de tapis roulants. La plupart des tapis roulants de la salle de sport doivent avoir un réglage qui vous permet de définir un intervalle de vitesse. Je vais définir l'un des intervalles sur une vitesse de jogging et l'autre intervalle sur une vitesse de course. Je vais basculer entre ces deux vitesses toutes les trente secondes, et aller de 2 à 10 minutes pour le faire. Si vous débutez, vous devrez vous y mettre.

Je suis convaincu que vous verrez des résultats incroyables si vous suivez ces principes et si vous les adaptez à votre situation actuelle.



Réponse 2:

Voici ce que la plupart des gens ne vous diront pas sur la perte de graisse. De quelqu'un qui a toujours eu un ventre et qui n'a jamais atteint un pack de 6 jusqu'à mes 20 ans… Il n'y a pas de meilleur régime.

Partout où vous voyez des actualités, des médias ou des spécialistes du marketing

«Top X des aliments pour perdre du gras»

«Meilleur régime»

"Comment perdre du gras rapidement"

"Pourquoi tout le monde utilise maintenant le régime X"

"Cette nouvelle astuce de régime ou de remise en forme incroyable qui résoudra tous vos problèmes"

Tous ces trucs, astuces et conseils peuvent être utiles, mais la vérité est que presque rien de ce qu'ils disent n'a vraiment d'importance. Le but de tous ces articles, billets de blog, vidéos est d'attirer votre attention. C'est tout ce qui leur importe, ce sont les vues.

Je suis tombé sur cet article l'autre jour,

Le meilleur article sur la perte de graisse sur Internet Motherfuckin '

, Ce n'est même pas celui que j'ai écrit mais je pense que c'est vraiment bien.

Perdre du poids est une question de cohérence et de patience.

Plus vous pouvez vous en tenir à un «régime» particulier, meilleurs sont vos résultats. Aujourd'hui, la plupart des gens veulent tout maintenant. Nous vivons dans une société actuelle, j'en fais partie et vous aussi.

Vous n'aurez pas de transformation corporelle magique dans 30 jours ou même 60 jours. Vous pouvez voir les progrès et les résultats, mais il est plus probable qu'il faudra plusieurs mois, voire un an, pour voir une transformation étonnante.

Vous verrez que les 2 premières images sont espacées de 30 à 40 jours. Ensuite, «je crois», la troisième image est à environ 90 jours.

Voici également ce que la plupart des gens ne vous diront pas sur la perte de graisse. C'est ennuyant.

BAISER

Gardez les choses simples et stupides.

Vous pouvez être sophistiqué et extravagant, mais dans la plupart des cas, vous n'en avez pas besoin. Ce n'est probablement pas mieux. Et dans certains cas, vous ne faites que vous compliquer la tâche.

Commencez et construisez une fondation avant d'essayer d'aller au-dessus.

Une base étonnante des bases vous mènera beaucoup plus loin. J'ai passé 3 ans WASTED dans la salle de gym parce que je faisais les mauvaises choses. Je n'étais pas intentionnel. J'ai dépensé 1 000 dollars en suppléments et des tonnes de temps et d'argent en trop. Pendant 3 ans, tout ce que j'avais à montrer était la première photo que vous voyez ci-dessus.

Ensuite, j'ai passé 1 an à partir de Ground Zero et maîtrisé les bases. Cette année est le progrès que vous voyez ci-dessus.

Mes repas 90 à 95% du temps n'étaient pas dignes d'Instagram.

J'ai arrêté de sortir pour manger parfois des semaines à la fois.

Je ne sortais pas boire le week-end parfois.

Mais je n'ai pas non plus dépensé d'argent en suppléments.

Je ne passais pas non plus plus de 4 à 5 jours par semaine au gymnase.

Il est maintenant beaucoup plus facile et beaucoup plus simple pour moi de maintenir mon poids. Je peux maintenant modifier mon corps presque sans effort en fonction de mes objectifs. Maintenant, je peux maintenant sortir, vivre et ne plus m'inquiéter autant.

La raison en est que j'ai construit une base de connaissances et d'habitudes qui m'ont été décuplées.

C'est un excellent exemple des raisons pour lesquelles nous gâchons souvent notre alimentation.

Comment bâtissez-vous une fondation?

Premier…

Arrêtez de chercher de la motivation. J'ai perdu beaucoup de temps à penser que je devais me sentir motivé. J'avais l'impression d'avoir besoin de motivation pour faire quelque chose.

La motivation ne vient pas avant les résultats / l'action. Cela vient après.

Il y aura de nombreux jours où vous n'aurez pas envie de bien manger ou de faire de l'exercice. Lorsque vous n'avez pas envie de quelque chose, vous devriez probablement le faire.

Assumez la responsabilité de tout. J'ai entendu cela de tant de gens. L'une de mes sources préférées était le livre, Extreme Ownership de Jocko Willink et Leif Babin.

TOUT dans votre vie est le résultat d'une façon actuelle de penser ou de faire. Même si vous ne pensez pas que quelque chose est de votre faute. Demandez-vous, y avait-il quelque chose, quelque chose que j'aurais pu faire à ce sujet? La réponse est probablement oui.

Mais ce qui est également important, c'est que vous ne contrôliez pas toujours tout à 100%, vous contrôlez COMMENT VOUS RÉAGISSEZ. J'étais en surpoids à cause de mes actions. J'aurais pu continuer sur cette voie et finir par être aussi en surpoids que j'étais enfant. Mais à la place, je ne l'ai pas fait. J'ai dit que ça suffit. J'ai arrêté de penser et de rêver d'être en forme et j'ai juste commencé à y travailler.

Calories dans Calories out n'est pas inutile, mais ce n'est pas toute l'histoire.

C'est la hiérarchie de ce qui affecte votre poids d'un point de vue macro-nutritionnel.

La simple vérité est que peu importe votre alimentation saine, si vous mangez trop de calories, vous prendrez du poids. Quoi qu'il en soit, même si de nombreux défenseurs du céto vous diront que les calories n'ont pas d'importance, ils le font. (J'ai fait du céto et je le fais ici et là de manière cyclique)

Si vous voulez savoir combien de calories,

Voici une calculatrice

se rendre compte.

Voler des infographies de @Cartergood sur Instagram

Ne soyez pas marié à votre approche.

La meilleure façon de ne pas contrôler votre corps est d'être tellement marié à la nourriture ou à un régime alimentaire particulier que cela devient une religion.

La flexibilité et l'adaptabilité sont les clés du succès à long terme.

Il n'y a pas de meilleur régime pour perdre du poids, mais personnellement, j'aime adopter une approche santé à long terme.

Vous n'êtes pas obligé de manger vert et propre, mais vous concentrer sur de vrais aliments entiers provenant de plantes et d'animaux facilitera le processus. BAISER. Parfois, se débarrasser des faux aliments artificiels est vraiment tout ce que vous avez à faire. Ce ne sera pas facile car vous devrez cuisiner et / ou préparer des repas mais cela en vaut la peine.

Macronutriments; Protéines, glucides, lipides.

Lorsqu'ils sont étudiés les uns contre les autres, le SEUL macronutriment qui joue un rôle dans la perte de graisse est la protéine. Manger 20g de glucides contre 50g contre 200g n'aura aucun effet majeur sur la perte de graisse.

Cependant, les protéines et les graisses sont surtout essentielles à la santé. Les glucides ne sont pas nécessairement essentiels. Mais vous pouvez choisir comment vous voulez manger.

Il n'y a aucun avantage pour la croissance musculaire ou la perte de graisse à manger plus de 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel.

De manière générale, il est préférable de consommer des glucides proportionnellement à votre niveau d'activité. Et cela ne signifie pas seulement parce que vous soulevez des poids pendant une heure par jour, vous avez besoin de 200 à 300 g de glucides.

Renforcer les muscles: le mythe des glucides

. Mais c'est vraiment à vous de décider comment vous configurez vos macronutriments.

Comme je l'ai dit, je regarde la nutrition dans un

approche du jeu long

. Manger végétalien n'est pas mieux que manger de la viande. Vice versa. Tout comme manger des glucides n'est pas mieux que de manger des graisses alimentaires. Les graisses alimentaires peuvent cependant avoir un meilleur bénéfice à long terme, mais il reste encore beaucoup à dire avec certitude.

Assurez-vous simplement de manger des aliments de bonne qualité.

De la Harvard Public School of Health
Pour la prévention des maladies chroniques, cependant, la qualité et les sources alimentaires de ces nutriments comptent plus que leur quantité relative dans l'alimentation. Et les dernières recherches suggèrent que le même message sur la qualité du régime s'applique au contrôle du poids.
Pour le poids, la prévention des maladies / maladies et l'amélioration de la santé générale, c'est avant tout un problème de qualité alimentaire plutôt qu'un problème de quantité de nourriture.

Mangez beaucoup de légumes, un large éventail de couleurs. Lors de la consommation de produits animaux, la qualité est importante. Il existe de grandes différences entre les poissons sauvages et élevés en élevage. Tout comme le bœuf nourri à l'herbe ou au grain.

Concentrez-vous davantage sur le fait de manger plus de bien.

Le cardio n'est pas le moyen le plus efficace de perdre du poids.

Vous n'obtenez pas d'abs en faisant des craquements.

Vous n'obtenez pas d'abdos même en travaillant.

Les abdos sont fabriqués dans la cuisine, mais sculptés dans la salle de sport.

Choisissez l'exercice que vous aimez.

Vous ne faites pas d'exercice pour perdre du poids. Vous faites de l'exercice pour les bienfaits supplémentaires pour la santé et la façon dont vous souhaitez sculpter votre corps.

L'exercice est plutôt inefficace pour la perte de graisse. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire de l'exercice, cela signifie que ce que vous faites n'est pas aussi important que de simplement faire de l'exercice.

Personnellement, je m'entraîne pour sculpter mon corps et parce que j'aime soulever des poids pendant 30 à 60 minutes. vs courir pendant ce laps de temps. Mais je saupoudre aussi de cardio et de yoga. Pas pour la perte de graisse, mais parce que je sais que cela aidera à long terme.

Voici quelques guides d'articles pour créer une routine d'entraînement efficace.

Un guide complet pour choisir les meilleurs exercices pour sculpter une physique esthétiqueOptimisation de l'entraînement: volume et fréquence

Comme je l'ai dit. J'ai perdu du temps dans la salle de gym à essayer des routines sophistiquées. J'ai suivi des séances d'entraînement inutiles de musculation dot com et d'autres routines de magazines.

Maintenant, je suis passé des gourous suivants du fitness et j'ai regardé en fait la science. Je suis des routines fondées sur des preuves. De plus, je n'écoute que des professionnels fondés sur la science et des preuves comme Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (pour n'en nommer que quelques-uns).

Beaucoup de gens, j'ai inclus, pensent qu'il faut beaucoup s'entraîner. Ou super intense. Ou que 10 répétitions est la méthode la plus efficace. Je pensais que j'avais besoin de séparer les parties du corps. Que s'il n'y a pas de douleur, il n'y a aucun gain.

Qualité> Quantité quand il s'agit de travailler.

Encore une fois, je pense que la partie la plus importante quand il s'agit de changer votre corps est la cohérence et la patience.

Si vous aimez le contenu gratuit, j'ai des guides gratuits sur

mon blog

. Ainsi qu'un

guide gratuit

sur la façon dont j'ai personnellement surmonté mes habitudes de suralimentation. C'est beaucoup de ce que j'ai appris sur la psychologie de la suralimentation, de l'obésité et de la perte de graisse. Ainsi que d'où vient l'état actuel de la nutrition et où il se dirige probablement. Si tu le veux tu peux

Vérifiez-le

.

Faites-moi savoir si je peux plus vous aider!



Réponse 3:

La meilleure façon, d'accord Laissez-moi vous dire le secret puis écoutez-le très attentivement, en fait, sortez votre cahier, vous pourriez avoir besoin de l'écrire quelque part parce que je ne veux pas que vous l'oublieriez.

Es-tu prêt ?? vous voulez dire que vous êtes vraiment prêt avec tout votre stylo et papier et un esprit ouvert pour l'accepter.

Alors on y va.

"IL N'Y A AUCUNE MEILLEURE FAÇON."

Maintenant que vous passez 1 minute de votre temps précieux à lire jusqu'à présent, je vous suggère de lire le reste du contenu.

1.COMMENT RENDRE L'ABS VISIBLE: -

  • Un muscle abdominal visible est le résultat de la graisse du bas du corps.
  • Lorsque vous dites que la graisse du bas du corps est comprise entre 13 et 14%, certaines personnes l'ont même visible jusqu'à 15 à 16% à condition que vos muscles abdominaux soient développés.
  • Comme les autres muscles, ils ont besoin de temps pour se développer et suivre la même stratégie: simulation musculaire régulière et surplus de calories.

2. STRATÉGIE POUR Y ARRIVER: -

  • Pour cela, vous devez avoir un déficit.
  • Calculez votre calorie d'entretien commencez par un déficit de 10% et augmentez-la progressivement jusqu'à 20% (donc si votre calorie d'entretien est de 2000Kcal, vous pouvez commencer votre déficit avec 1800).
  • Une fois que vous connaissez votre apport calorique, il est temps de le diviser en macros (protéines, glucides, lipides).
  • Comme vous êtes en déficit, vous ne voulez jamais perdre de muscle, alors prenez simplement 1 g par lb de poids corporel, 20% de l'apport calorique total sous forme de glucides gras (par exemple, pour un régime de 1800 Kcal si je dois aller avec une personne de 70 kg, je devra garder un apport en protéines de 154 g. Ainsi, vous pouvez le maintenir dans une fourchette de 140 à 150 g, compte tenu de 150 g de protéines qui seront de 600 Kcal, Lipides (20% de l'apport calorique total) soit 400 Kcal qui sera d'environ 44 grammes de reste est des glucides soit 250 g). Gardez la fibre à 20 g pour la santé intestinale.
  • Sélection des sources alimentaires: -
  • La coupe est un moment très crucial où vous devez choisir soigneusement vos sources de nourriture, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps et vous éloignera des fessées de la faim.
  • Essayez d'accommoder autant que les aliments riches en fibres qui prennent plus de temps à digérer.
  • Gardez une trace de tout ce que vous mangez juste pour vous assurer que vous atteignez vos macros.
  • Flexibilité (règle 80–20 (): -
  • La phase de coupe peut vraiment durer plus longtemps en fonction de votre pourcentage de graisse corporelle
  • Alors ne vous en tenez pas au même type de source de nourriture qui rend le voyage très ennuyeux
  • Essayez de remplir à 80% vos macros à partir de toutes les sources de nourriture. Le reste peut être une source de nourriture de votre choix (ex de temps en temps, j'avais envie de ICE-CREME pour tenir compte du fait que je peux garder 200Kcal de mon apport quotidien et peut obtenir un Ice-Creme la nuit)
  • Mais n'abusez jamais de la flexibilité, connaissez vos limites
  • Exercice:
  • Entraînez-vous en résistance 4 à 5 fois par semaine
  • Choisissez votre division que vous aimez et continuez à faire plus longtemps (pour moi, les divisions Push pull Legs ont fait la magie)
  • Comme votre préoccupation concerne les abdominaux, frappez-les tous les deux jours (j'avais l'habitude de faire les abdominaux supérieurs-abdominaux inférieurs-abs moyens tous les deux jours)
  • N'exagérez pas Cardio.
  • Récompense toi:-
  • offrez-vous de petites friandises de votre groupe alimentaire préféré une fois par mois
  • Être en forme est une chose à vie, obtenir un pack de 6 n'est que le résultat d'un mode de vie sain
  • Traitez-le comme un simple démarreur, il n'y a pas de régime alimentaire unique qui agira comme par magie pour vous à la place, soit vous devez passer du temps à lire et à essayer les choses sur vous et attendre de voir les changements, soit vous pouvez contacter quelqu'un qui connaît le truc et peut vous aider.
  • COMBIEN DE TEMPS ÇA VA PRENDRE:-
  • Il est suggéré de maintenir votre phase de perte de graisse régulière et lente, ne visez pas une perte de poids de plus de 500 grammes si vous êtes dans la plage de 13 à 20% de graisse corporelle en faisant cela, vous pouvez préserver le muscle et ne perdre que de la graisse
  • plus votre graisse corporelle est faible, la perte de poids sera plus lente et il doit en être ainsi
  • POUR LE METTRE EN UNE SEULE PHRASE, CE N'EST PAS UN PROCESSUS RAPIDE, MAIS LE RÉSULTAT FINAL EST RÉCOMPENSE POUR SÛR
  • J'espère que c'est utile.

C'est ce que j'ai suivi et les résultats dit repos.

C'est Captain Banner

Plus et plus.



Réponse 4:

Comme d'autres l'ont indiqué, il n'y a pas de «régime» particulier pour les abdos en six pack. Les abdos sont fabriqués par une combinaison de la bonne nutrition (plan de repas) et de l'entraînement correct (routine d'entraînement). Puisque tout le monde est différent, il ne peut y avoir un «régime universel» efficace. Cependant, certaines directives générales sont utiles.

1. Sur la nutrition

Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez suivre les calories et les macros (protéines, glucides, lipides), période. Il n'y a pas de contournement de celui-ci. Vous devez savoir de combien de calories votre corps a besoin pour maintenir son poids. Lorsque vous savez cela, vous devez suivre un plan de repas avec moins de calories que vos calories de maintien du poids (c'est-à-dire un déficit calorique). Je recommande généralement pas plus de 4-500 calories de déficit afin de sacrifier une quantité minimale de masse musculaire durement gagnée.

De plus, les calories que vous consommez doivent être divisées en la bonne quantité de glucides, de protéines et de graisses. Pour la perte de graisse, je recommande de suivre un régime pauvre en glucides car cela conduirait à l'utilisation de la graisse corporelle comme énergie. Cela dit, vous devez consommer vos glucides au bon moment (après l'entraînement, le matin, avant l'entraînement). De plus, je suggère d'incorporer des jours de ré-alimentation dans votre plan de repas afin d'éviter de ralentir votre métabolisme.

2. Sur la formation

Ce n'est un secret pour personne que si la nutrition est vitale, la formation est également cruciale pour obtenir un pack de six. J'aimerais entrer dans la partie formation de trois manières:

  • Cardio. En général, les gens pensent que plus ils passent de temps sur le tapis roulant / vélo, plus leurs chances d'obtenir un pack de six augmentent. Faux. Si vous avez suffisamment de calories et que vous vous entraînez intensément, vous n'aurez peut-être même pas besoin de cardio. Je suis moi-même un grand fan de la combinaison «régime strict, entraînement intense, cardio pas / minimum». En un mot, si vous pouvez atteindre votre déficit cible avec un cardio minimal / nul, vous n'avez pas besoin de cardio. Un autre avantage du cardio minimal / nul est que vous ne fatiguez pas vos muscles et, par conséquent, conservez plus de masse musculaire.
  • Entraînement de poids. Une grosse erreur que font les haltérophiles est qu'ils augmentent les répétitions et diminuent le poids «parce qu'ils coupent». Encore faux. Même pendant la coupe, vous devriez travailler dans la plage de 6 à 10 (parfois 12) répétitions avec des poids lourds. De cette façon, vous stimulez suffisamment vos muscles pour qu'ils ne se décomposent pas pendant que vous coupez (perdez de la graisse). De plus, entraînez-vous intensément avec 60 secondes de freinage entre les séries.
  • Entraînement des abdos. Soyons clairs. Si vous n'avez pas construit vos abdominaux avec de la musculation, vous n'aurez pas d'abs avec des plis profonds (même à un faible pourcentage de graisse corporelle). Le plus que vous aurez est un pack de six avec des abdominaux plats et sous-développés. Pour construire vos abdominaux, vous devez les travailler dans la plage de 12 à 15 répétitions (tout en gonflant) avec des poids. De cette façon, vous construirez de la masse musculaire abdominale et obtiendrez de beaux abdos à gros blocs une fois que vous aurez réduit votre pourcentage de graisse corporelle. Mes deux exercices préférés pour les abdominaux sont les craquements de câbles et les levées de jambes suspendues. Assurez-vous d'étirer et de serrer fort vos abdominaux lorsque vous les exécutez.

En conclusion, je voudrais dire que si vous rencontrez un régime qui vous transforme rapidement et vous fait déchirer en un rien de temps, il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas. Vous devez faire de la bonne nutrition un style de vie que vous appréciez. Oui, les repas de triche sont autorisés de temps en temps. N'oubliez pas qu'un corps esthétique ne vient pas facilement mais qu'il en vaut vraiment la peine.

Atteindre la forme physique:

Coupe occupée

Bonne chance!



Réponse 5:

Il y a quelques conseils décents dans les autres réponses ici, mais plusieurs points importants manquent et certains conseils ne fonctionneront tout simplement pas, quels que soient vos efforts. Voici un résumé simple de ce qui fonctionnera pour obtenir un pack de 6 abdos qui restera avec vous pour toujours, à tout âge:

  1. Comme l'a dit une affiche précédente, si vous recherchez un résultat permanent, vous devrez modifier votre style de vie de manière permanente. Sinon, vous obtiendrez vos 6 pack abs, mais ils disparaîtront après quelques visites dans votre restaurant de restauration rapide préféré, ou de retour dans votre cuisine lorsque ces chips et pop-tarts commenceront à appeler votre nom.
  2. Vous ne pouvez pas brûler les graisses de manière sélective. En d'autres termes, si vous faites des redressements assis, vous ne brûlerez pas sélectivement la graisse du haut de vos abdominaux pour les exposer. Mesdames, cela vaut aussi pour ces ailes de bingo: les bras qui travaillent ne brûleront pas la graisse que vous mettez génétiquement dans vos bras. La seule solution est de perdre de la graisse. Il finira par se détacher de la zone que vous souhaitez, qui dans ce cas est vos abdominaux.
  3. 6 pack abs consistent en un exercice modéré pour développer la force et la taille de vos muscles abdominaux, mais 90% de votre tâche consiste à brûler suffisamment de graisse pour exposer vos muscles abdominaux. Vous allez devoir descendre dans la fourchette de 10% de graisse corporelle (ce qui n'a rien à voir avec l'IMC).
  4. Voici le principal problème dont peu parlent car il s'agit d'une découverte scientifique récente: la résistance à la leptine. La leptine est l'hormone libérée par vos cellules graisseuses lorsque vous êtes rassasié. Il pénètre dans votre circulation sanguine et est alors «vu» par l'hypothalamus, qui est une partie de votre cerveau qui vous dit d'arrêter de manger. Le problème est que dans notre terrible régime occidental, qui comprend un régime «sain» composé de viande, de produits laitiers et de glucides transformés, vous devenez «résistant à la leptine». Voici un article scientifique qui en parle. Ce n'est pas quelqu'un qui essaie de profiter de suppléments boiteux. C'est la vraie science: la résistance à la leptine et l'obésité. La résistance à la leptine vous fait manger plus que vous ne le souhaitez, ce qui se transforme en graisse. Vous ne pouvez pas y résister à long terme. Bien sûr, vous pouvez y résister assez longtemps pour avoir des abdominaux, mais ensuite vous allez faire une frénésie parce que vous avez l'impression de mourir de faim tout le temps, et ensuite vous allez reprendre tout le poids que vous avez perdu. Vous l'avez vu un million de fois chez d'autres personnes qui perdent du poids pour le reprendre quelques mois plus tard. Je vais être très clair à ce sujet: tous les produits d'origine animale, tous les glucides transformés et tous les aliments préparés avec des huiles / graisses créent une résistance à la leptine. Alors quelle est la solution? Voir # 5 ci-dessous:
  5. La solution consiste simplement à manger ce que vous avez été conçu pour manger. Avez-vous déjà vu une grosse asiatique sur les photos de l'Asie rurale? Avez-vous déjà vu un gros africain sur des photos des plaines d'Afrique? Je ne le pensais pas, et moi non plus. La raison claire et simple est la suivante: ils ne mangent pas d'aliments transformés, et ils ne mangent pas de produits d'origine animale, donc leur cerveau sait quand ils sont pleins. Plus de 90% de leurs calories proviennent de l'amidon non transformé avec toutes les fibres alimentaires naturelles attachées. Pourquoi? Parce qu'aucun de leurs aliments ne crée de résistance à la leptine et que tout est naturellement hypocalorique. 98% de ce qu'ils mangent a moins de 50 calories par once tandis que la plupart de ce que vous mangez a plus de 50 calories par once (c.-à-d. Respirer a 80 calories par once). Résister à la demande du cerveau de manger, c'est comme résister à l'envie de faire pipi après avoir bu un gallon d'eau: c'est impossible. Ensuite, lorsque vous mangez, vous mangez des aliments à haute densité calorique. C'est un «double tap» sur votre gros intestin. Quoi qu'il en soit, si vous mangez un régime alimentaire à base de plantes entières, ce qui signifie RIEN SAUF les aliments entiers non transformés tels que les fruits entiers et les légumes entiers, votre résistance à la leptine disparaîtra et vous perdrez du poids et exposerez vos abdos. En cas de doute, consultez simplement YouTube pour tous les culturistes végétaliens. Il y en a des milliers.
  6. Voici une liste de ce qu'il faut manger: quinoa, flocons d'avoine, tous les fruits entiers (de l'arbre / de la vigne à la bouche avec seulement un couteau entre les deux), patates douces, tous les légumes à feuilles vertes, patates ordinaires (bouillies / cuites au four uniquement sans rien dessus) , des haricots. Quelques poignées de noix grillées à sec non salées sont également acceptables.
  7. Voici une liste de choses à ne pas manger: toute huile, y compris l'huile de noix de coco et d'olive, les glucides transformés comme le pain, les pâtes et le riz blanc. Lorsque vous aurez fini de couper, vous pourrez peut-être commencer à manger du pain de blé entier, des pâtes à grains entiers et du riz brun, mais beaucoup de gens grossissent avec ces derniers.
  8. L'idée que vous devez manger des protéines animales a été complètement démystifiée dans des centaines d'études cliniques et en regardant simplement les nombreuses populations du monde qui ne mangent que des plantes et finissent par devenir grandes et fortes. Heck, qu'en est-il des anciens gladiateurs? Ils avaient l'habitude de les appeler «Barley Men» parce qu'ils mangeaient toutes les plantes et beaucoup d'orge, et se faisaient totalement prendre, puis allaient dans l'arène pour se battre comme un boss. De plus, je ne peux penser à rien de plus captif que nos plus proches parents vivants: le chimpanzé et le gorille. Leur régime est composé de 2% de viande ou moins. 98% + à base de fruits et de légumes, mais ils sont pris et peuvent déchirer un humain.
  9. Ignorez quiconque essaie de vous vendre un supplément ou essaie de vous vendre quoi que ce soit d'ailleurs. Ils seront toujours biaisés mais vous diront qu'ils ne le sont pas. Ce n'est pas parce qu'ils publient une photo incroyable que vous allez avoir l'air de prendre leur supplément. Les seuls suppléments dont vous aurez besoin sont la vitamine B12, 1000 mcg par jour suffiront, et la vitamine D si vous portez un écran solaire ou si vous ne vous exposez pas au soleil sur tout le corps. En cas de doute, faites un test de vitamine D par votre médecin. De nombreuses personnes ont des niveaux de vitamine D très faibles, ce qui est très malsain.
  10. Si vous voulez en savoir plus sur ce qu'il faut manger, il vous suffit de rechercher sur Google «recettes végétaliennes complètes». Vous en profiterez avec votre pack de 6 permanent.


Réponse 6:

Le régime alimentaire est probablement le facteur le plus surévalué dans la construction des abdominaux Six Pack en raison de l'augmentation actuelle du «culte des célébrités» et de l'explosion de l'activité «influençant les médias sociaux».

Je ne dis pas que le régime alimentaire ne joue pas un rôle important dans l'obtention de vos six pack abs, tout ce que je dis, c'est que son importance est fortement gonflée par rapport aux autres facteurs qui sont discutés ci-dessous.

  • Génétique - C'est le facteur le plus influent dont personne ne parle. Nous n'avons pas seulement hérité de notre nom de famille, de notre sang et de notre fortune, mais aussi des gènes de nos ancêtres qui déterminent l'apparence de notre visage, mais aussi de notre corps et je déteste vous dire que vous ne pouvez pas faire grand-chose à ce sujet. Alors, ne vous battez pas pour les choses qui sont hors de votre contrôle et concentrez-vous sur les paramètres que vous pouvez modifier et qui sont discutés ci-dessous.
  • Mode de vie - Le sujet le plus large qui couvre tous les autres paramètres tels que l'entraînement, l'alimentation et la récupération.
  1. Sommeil - L'aspect le plus sous-estimé, négligé et pris pour acquis de la santé, de la forme physique et du bien-être général. Votre corps se nettoie de toutes les toxines nocives qui se sont accumulées au cours de la journée, pas notre corps mais notre cerveau se nettoie et se recharge également. Nous avons tous vécu les jours de léthargie, de brouillard mental et de comportement névrotique où nous ne dormions pas suffisamment et nous nous promenions comme des zombies insensés. Donc, s'il y a une chose que vous voulez retirer de cette réponse, ce serait celle-ci.
  2. Exercice - Vient ensuite la partie exercice où vous devez suivre un plan d'entraînement structuré pendant 3 à 4 jours par semaine de musculation / musculation / musculation de tout le corps et pas seulement les abdominaux et les exercices cardio comme la course, le cyclisme, le saut en fonction sur votre niveau d'avancement et depuis combien de temps faites-vous de l'exercice. Il s'agit d'un sujet entièrement distinct auquel on peut répondre dans une question distincte.
  3. Niveau de stress - Ici, je vais mettre l'accent sur le stress émotionnel plutôt que sur le stress physique, la réponse de votre corps à la douleur émotionnelle et physique est la même, c'est-à-dire que la réponse de votre corps à une rupture cardiaque est similaire à une crise cardiaque (comme littéralement, si vous ne le faites pas). croyez-moi, vous pouvez rechercher le mot cardiomyopathie Takotsubo et voir par vous-même). Notre conscience de notre douleur émotionnelle peut ne pas affecter ses symptômes et la douleur qu'elle nous inflige, mais elle peut changer la façon dont nous les traitons et les gérons.
  4. Nutrition - Bien avant d'entrer dans la partie nutrition / régime, assurez-vous que vous optimisez tous les paramètres discutés ci-dessus, car si vous ne l'êtes pas, aucune quantité d'aliments de qualité dans leur proportion quantitative parfaite ne vous donnera le résultat souhaité. Votre régime alimentaire idéal devrait être des repas bien équilibrés composés de tous les macro-nutriments tels que (protéines, glucides, graisses) répartis tout au long de la journée et devraient être durables pendant une longue période. C'est pourquoi je suggère d'adopter un régime alimentaire qui soit durable de votre routine quotidienne plutôt qu'un «régime extrême minceur». Vous pouvez maintenant rechercher tous les aliments sur Google en fonction de leur macro-nutriment et les ajouter lentement à votre alimentation et réduire la consommation de malbouffe. En ce qui concerne la quantité, je suggérerais la quantité dont votre corps a besoin que vous saurez automatiquement si vous commencez à manger consciemment, c'est-à-dire sans utiliser votre téléphone. Et pour les personnes qui veulent savoir en termes de calories et de quantité peuvent trouver les calories dont elles ont besoin par rapport à leur poids corporel, puis les diviser en 30% de protéines, 20% de matières grasses et 50% de glucides et la réponse détaillée pour plus sera répondu séparément.

J'espère que cette réponse vous aidera.

Merci



Réponse 7:

Il y a deux étapes pour un pack de 6 abs:

1. Régime

2. Exercice

Il n'y a pas de régime parfait pour tout le monde et si vous voulez suivre un régime fou juste pour le paquet de 6 mais s'il n'est pas durable, vous perdrez le paquet de 6 peu de temps après (yo yo). Je recommanderais une approche saine et plus équilibrée du régime alimentaire de 6 paquets.

Je vous recommande de commencer par vérifier la quantité de nourriture que vous mangez actuellement et de surveiller si vous maintenez votre poids actuel. Si vous mangez à votre calorie d'entretien, vous devriez simplement couper une collation qui n'a pas d'impact sur votre journée. Par exemple, si vous avez tendance à aimer manger une barre de chocolat l'après-midi, découpez-la simplement et voyez comment votre poids va. En gros, éliminer les petites choses et les choses faciles comme les sodas, les jus de fruits ou tout autre aliment à faible volume denses en calories qui n'aura pas vraiment d'impact sur votre faim.

Il est important de le faire de manière assez régulière et lente, car vous ne voulez pas gâcher les hormones et les muscles de votre corps. Si vous souhaitez en savoir plus sur les tenants et aboutissants détaillés de la perte de graisse optimale, vous pouvez le consulter ici:

2. Parlons maintenant des exercices. On nous a dit tant de fois que les abdos sont fabriqués dans la cuisine, mais cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de travailler vos muscles abdominaux. Si vous n'avez pas de muscles abdominaux, lorsque vous perdez la graisse du ventre, vous verrez juste des os. Vous devez vous assurer que vous effectuez des exercices abdominaux tous les deux jours: haut, bas, obliques et bas du dos.

Si vous souhaitez ajouter des entraînements ab rapides à la fin de vos entraînements réguliers, vous pouvez le vérifier ici:

Espérons que cela aide :-)



Réponse 8:

Coupez la merde, les gars…

Tous ceux qui ont dit manger ceci, manger qui sont pleins de merde.

Ou peut-être qu'ils n'ont pas lu la question à fond.

Quoi qu'il en soit, nous parlons ici de 6 pack. Vous devrez suivre les calories pour y arriver. Période.

Il est facile d'atteindre 15 à 16% (hommes) et 18 à 20% (femmes) de graisse corporelle avec de petites modifications.

Mais pour arriver à ce point abs du pack de 6, vous devrez suivre les calories.

Je vais donc vous faire gagner du temps et ne pas vous embêter avec toutes ces ordures "mangez des poivrons, des pommes et une poitrine de poulet sacrée".

Il y a 3 choses principales dont vous avez besoin pour obtenir des abdos visibles:

  • Déficit calorique
  • Apport de protéines plus élevé
  • Une routine d'entraînement décente

Tout ce que je vais vous donner maintenant.

Déficit calorique

Tout le monde autour de vous reçoit un pack de 6, moi y compris. Qu'est-ce qui vous en empêche?

Tout d'abord, pas de déficit calorique - pas de perte de poids. Les exemples du monde réel et la recherche sont clairs à ce sujet.

Voici la question pour vous:

Souhaitez-vous perdre du poids plus rapidement ou plus lentement?

Je parie que vous avez choisi plus rapidement.

Alors oubliez cette merde de taureau qui vous propose de créer un déficit calorique de 10 à 15%. Votre objectif est de perdre du poids de manière aussi agressive que possible sans avoir de problèmes de faim, de fringales et de perte musculaire.

Il y a une étude intéressante réalisée par des scientifiques de l'Université de Jyvaskyla.

Un groupe avait un déficit calorique de 12% et l'autre 24%.

4 semaines plus tard, le groupe de 24% a perdu environ 4 livres de graisse et peu ou pas de masse musculaire. Alors que le groupe des 12% a perdu juste un peu de graisse.

Et c'est sur quoi sont basées mes méthodes pour perdre du poids. Mes clients et moi avons le plus souvent un déficit calorique d'environ 25%. Nous perdons cette graisse le plus rapidement possible et tout le monde est content :)

Vous pouvez utiliser la calculatrice TDEE, mais j'ai trouvé beaucoup plus simple de multiplier simplement votre poids corporel (livres) par 10–12. Plus proche de 10 si vous êtes une femme ou physiquement inactive et plus proche de 12 si vous êtes un homme ou physiquement actif.

Cela vous place dans cette fourchette de déficit calorique d'environ 25%.

Apport de protéines plus élevé

Non, il n'avait pas à se régaler de seaux de protéines chaque jour. Les recommandations en matière de protéines sont un peu décalées…

Les protéines sont le macronutriment numéro un, que vous ne perdiez pas ou ne développiez pas de masse musculaire. Période.

Il a un effet thermique élevé (20 à 30%), ce qui signifie que pour digérer et traiter cette protéine, vous brûlerez 20 à 30% de toutes les calories que vous obtenez des protéines pendant la journée.

Désormais, la plage suggérée va de 0,4 g / lb à 2 g / lb de poids corporel. Oui, jusqu'à 2 g / lb.

Cependant, la plupart des études sur l'apport en protéines montrent le 0,7 à 1 g / lb et c'est ce que j'ai tendance à utiliser. Fonctionne à la perfection.

Plus proche de 0,8 si vous êtes une femme, car l'œstrogène dont elle dispose est une hormone hautement anti-catabolique qui ralentit la dégradation des protéines. En d'autres termes, les femmes sont moins susceptibles de perdre de la masse musculaire avec un apport en protéines plus faible.

C'est tout ce que j'ai sur les protéines. Il suffit de multiplier votre poids corporel (livres) par 0,8 à 1,2 g et vous êtes bon.

Oh, et peu importe la quantité de glucides et de graisses que vous mangez. Tant que vous avez le bon apport en protéines et en calories, le rapport entre les glucides et les graisses est inutile.

Une routine d'entraînement décente

Je suppose que vous soulevez des poids et si vous ne le faites pas, sautez simplement cette partie et allez plutôt faire du cardio: D

Peu importe la façon dont vous allez:

  • Routine de fractionnement du corps
  • Routine de fractionnement haut / bas du corps
  • Routine de fractionnement complet du corps
  • Routine Pousser / Tirer / Séparer les jambes

Cela n'a vraiment pas d'importance tant que le volume d'entraînement est suffisant pour obtenir les adaptations.

Personnellement, j'aime une scission complète du corps. Habituellement, mes clients et moi faisons 1 à 2 mouvements des jambes et 5 à 6 mouvements du haut du corps.

Une seule session pourrait ressembler à quelque chose comme ça:

  • Poussée de la hanche d'haltères
  • Fentes de marche
  • Presse d'établi Barbell
  • Lat Pulldown
  • Élévation latérale d'haltères
  • Extension du triceps aérien
  • Barbell Curl

Et c'est tout. Toute la session. Ensuite, j'aurais 2 à 3 séances supplémentaires comme celle-là, sauf que les exercices seraient différents à chaque séance.

Et voici la clé:

Assurez-vous de soulever des poids lourds sur les ascenseurs composés. Pourquoi? Car si vous parvenez à garder vos niveaux de force, vous conserverez (plus ou moins) votre masse musculaire.

Je n'ai pas mentionné des choses comme la consommation d'eau ou le sommeil car j'ai l'impression que chaque réponse a déjà touché à cela.

Alors voilà. Aussi simple que cela.

Suivez vos calories et vos protéines et obtenez une routine d'entraînement décente. C'est tout ce dont vous avez besoin pour obtenir un pack de 6 abdos.

Vous voulez perdre de la graisse d'une manière qui ne soit pas les peluches et les absurdités lancées par un «gourou de l'alimentation émotionnelle» approuvé par Oprah? Contactez-moi via

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Réponse 9:

Voici ma réponse: Pour une alimentation idéale, quel est votre objectif principal. Êtes-vous un athlète? , Quel est votre objectif concernant la forme physique. Moins de 10% de graisse corporelle, 10 à 14% de graisse corporelle, 14 à 18% ou 18 à 24%. Soyons honnêtes, près de 90% d'entre nous ne peuvent pas atteindre les critères de graisse corporelle inférieurs à 10%, cela nécessite un dévouement extrême et vous avez besoin d'une consommation de protéines suffisante à ce stade ou vous vous sentirez toujours vide.

Permettez-moi de commencer par mon voyage.

À l'époque où la pandémie de covid a éclaté, j'ai commencé à faire de l'exercice, je me souviens que c'était exactement le lendemain du 25e anniversaire, le 11 mars. Je portais une charge supplémentaire de 10 à 12 kilos, je dirais, certainement pas un regard agréable, certainement pas pour moi. Mon entraînement initial a commencé avec l'application d'entraînement à domicile du groupe de fitness Leap, il est disponible dans le Play Store et l'App Store, l'un des mieux notés. Le jour 1 a été extrêmement difficile, je ne pouvais pas faire plus de 3 pompes mais je n'étais pas prêt à arrêter, j'ai toujours suivi leur programme de 30 jours et je suppose que j'ai à peine perdu 1 kilo de poids dans ce laps de temps. Le facteur le plus important n'était évidemment pas mon entraînement physique mais plutôt mon alimentation. J'ai lentement commencé à consommer de l'eau, mais mon régime alimentaire était le même qu'auparavant. Une chose est certaine, c'est que je ne consommais pas trop de calories par jour non plus parce que tout était verrouillé. J'ai continué l'entraînement pendant un autre mois, mais avec des exercices personnalisés, 5 jours d'entraînement et 2 jours de repos et croyez-moi, le repos était l'un des facteurs les plus importants pour une perte de poids plus rapide par la suite. LE REPOS EST INDISPENSABLE parce que votre perte de poids ne se produit pas pendant l'entraînement, mais plutôt pendant la période de repos et surtout pendant votre sommeil. Le deuxième mois, j'ai perdu 3 kilos avec mon régime, j'ai commencé à manger régulièrement à la maison, je n'ai pas sauté mon repas, toujours plein car mon niveau de faim diminuait aussi, ce que j'ai réalisé beaucoup plus tard. J'ai mangé complètement plein, la théorie selon laquelle il faut sauter un repas ou deux, des conneries. Si vous mangez votre nourriture maison habituelle (en évitant toutes les jonques), c'est l'un des meilleurs. Ma graisse corporelle initiale était de 26%, deux mois plus tard était de 23% mais je progressais vraiment bien. Un mois plus tard, sans se soucier de mon alimentation mais avec un entraînement constant, j'ai perdu 3 kilos supplémentaires et donc au total, j'ai perdu 8 kilos en 3 mois. C'est à ce moment que le déverrouillage 1 a commencé je suppose. Avance rapide jusqu'à deux mois maintenant (août) avec suffisamment d'informations et tous les entraînements à domicile et après avoir acheté une paire d'haltères via amazon, je peux clairement voir ma poitrine sortir, je peux voir les muscles abdominaux se développer, clairement visibles lors du saut , j'ai encore du chemin à parcourir, mais tout ce que j'ai fait était une séance d'entraînement cohérente avec 0 ou aucun soin pour le régime sauf les jonques. Je prenais du thé 3 fois par jour car je sais que mon corps a aussi besoin de sucre, le thé me rajeunit. La connerie est que vous devez éviter une consommation de sucre à 100%. Personne n'a le temps de compter l'apport calorique et la merde et certainement pas tout le monde a le temps ou l'argent pour se payer ces protéines en poudre à coût élevé. Pour être honnête et fidèle envers vous tous, la vie est une période de temps que nous avons, nous ne devrions pas être tellement durs envers nous-mêmes que vous arrêteriez votre tentation de manger du khana épicé ou masaladar alors que tout le monde apprécie. Exemple comment pouvez-vous résister à ne pas manger de kheer comme désert alors que tout le monde dans votre maison est. Soit vous ne mangez pas avec eux, soit vous ignorez votre ego et l'ignorez. J'ai mangé parce que je sais très bien que quel que soit mon physique, peu importe à quel point je suis beau, peu importe à quel point je deviens fort physiquement, je n'emporte pas mon corps physique avec moi pour toujours, un jour ou l'autre, je serais enthousiasmé repos, lol et donc autant que j'aime faire de l'exercice, j'aime manger des aliments sains avec ma famille et mes amis, mais pas des jonques (comme kfc, ils ne sont pas du tout en bonne santé) mais à part ça, comme pauvrei et d'autre, ghee pas d'arrêt. Laisser mon apparence physique prendre encore 3 mois environ pour que mes abdos soient visibles, je mangerai ce que je sens que je devrais manger.

Par conséquent, maintenez la cohérence de votre entraînement, ne vous trompez pas.

Mangez vos plats faits maison

Buvez suffisamment d'eau et restez hydraté.

Reposez-vous correctement pour ne pas ressentir de fatigue le lendemain.

Et enfin, allez-y doucement.

Une vie saine, c'est quand vous restez en bonne santé non seulement extérieurement mais aussi intérieurement et spirituellement.

Équilibrez-le et personne ne peut vous arrêter de votre physique désiré.

Si vous voulez descendre en dessous de 10% de graisse corporelle, faites ce que vous voulez, ignorez simplement ma réponse ci-dessus.



Réponse 10:

Voici ce que dit google:

Mangez plus de légumes sur vos collations et pizzas, ajoutez plus de noix et de fruits à votre alimentation pour obtenir plus de fibres et de bonnes graisses, prenez suffisamment de protéines dans votre petit-déjeuner et buvez de l'eau plutôt que des boissons froides sucrées.

Voici ce que dit mon expérience:

Gardez maintenant à l'esprit les aliments que vous devez strictement éviter afin de développer des abdos visibles de bonne forme.

1.Dis NON au sucre sous quelque forme que ce soit, que ce soit des boissons froides, des bonbons, des pâtisseries, boire du lait sans ajouter de sucre, etc.

2.Je ne connais pas la règle générale du riz mais je ne l'ai pas mangé. (En effet, je m'ennuyais à le manger).

3. Non Maida s'il vous plaît dites pardon aux bhaturaas vous Indiens.

4. Je recommanderais même de réduire la consommation de produits transformés et emballés.

5. Prenez des repas fréquents.

Voici maintenant un aperçu de mon régime alimentaire que j'ai suivi strictement jour après jour pour obtenir des abdos (bien sûr, les photos à la fin pour preuve!)

Repas 1: (7h00): Tout fruit (moi banane ou mangue), 2 blancs d'œufs 1 jaune d'œuf, 150g de pois chiches.

Repas 2: (9h30): Gruau d'avoine contenant des amandes et des graines de lin (oui, vous pouvez même le mélanger avec d'autres graines saines)

Repas 3: (12h00): 4-5 Chapatis avec palak avec concombre en salade.

Repas 4 (15h30): 1 tasse de dal avec 4 chapatis et 1 omelette palak.

Repas 5 (18h00): 4 tranches de pain brun au beurre de cacahuète. (Après l'entrainement).

Repas6 (20h00): 3 fois par semaine 250 g de poitrine de poulet bouillie, 4 autres jours 100 g de paneer cru.

C'était donc le régime que j'ai suivi pour obtenir des abdos. Maintenant, gardez à l'esprit que puisque j'ai beaucoup mangé, je travaillais comme une bête, je faisais des entraînements dans la salle de gym suivis par l'apprentissage de quelques mouvements de gymnastique à la maison et même engagé à jouer au cricket pendant au moins 3 heures.

Comme je l'ai promis ci-dessus, voici mes photos montrant mes abdos. Dans une autre réponse quora lorsque j'ai publié ces photos, certaines personnes pensaient qu'elles avaient été modifiées. Mais les gars, vous êtes ma famille et je ne vous mentirai pas et au cas où vous ne croyez pas ce que vous êtes sur le point de voir, vous pouvez me regarder sur ma chaîne YouTube:

Fit Spot

. Vous pouvez également me suivre sur mon Instagram: mr.fitspot



Réponse 11:

Si vous cherchez à obtenir un pack de six, il est essentiel de changer votre alimentation.

Certains aliments peuvent stimuler le métabolisme, améliorer la combustion des graisses et vous sentir rassasié entre les repas.

Pendant ce temps, d'autres apportent un peu plus que des calories et du sucre supplémentaires, ce qui augmente votre risque de gain de poids et d'excès de graisse corporelle.

Cet article examine le meilleur régime pour obtenir des abdos définis, y compris les aliments que vous devriez manger et éviter pour maximiser vos résultats.

Comment manger pour des abdos définis

Étonnamment, votre cuisine est un excellent endroit pour commencer à construire des abdos. Il est important de remplir votre alimentation avec beaucoup d'aliments nutritifs et entiers, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des aliments riches en protéines.

Ces aliments sont non seulement riches en micronutriments et en antioxydants, mais aussi faibles en calories. Ainsi, ils peuvent favoriser la perte de poids et augmenter la combustion des graisses.

De plus, ils fournissent des fibres, des protéines et des graisses saines, qui jouent tous un rôle central dans l'amélioration de la composition corporelle.

Cependant, il est important de se concentrer sur la perte de graisse globale plutôt que sur la réduction des taches, ce qui implique de cibler une zone spécifique de votre corps, comme votre ventre, pour perdre du poids ou brûler les graisses.

Malgré la popularité de cette technique dans l'industrie du fitness, des études montrent que la réduction ponctuelle est généralement inefficace.

De plus, gardez à l'esprit que le régime alimentaire n'est pas le seul facteur pour obtenir des abdos plus définis.

En fait, une activité physique régulière est tout aussi cruciale pour brûler des calories et tonifier vos muscles.

RÉSUMÉ: Un régime pour les abdominaux devrait inclure beaucoup d'aliments entiers riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Il est également important de se concentrer sur la perte de graisse globale plutôt que sur la réduction ponctuelle et d'associer votre alimentation à une activité physique régulière.

Aliments à manger

En plus d'aller à la salle de sport, choisir les bons aliments peut vous aider à obtenir des abdos plus rapidement. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à consommer dans le cadre d'un régime alimentaire.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont très riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont faibles en calories mais riches en antioxydants, en fibres et en un assortiment de vitamines et de minéraux.

Ils peuvent également stimuler la perte de poids et la combustion des graisses, ce qui en fait un incontournable de tout régime de construction d'abdominaux.

Selon une revue de 10 études, la consommation d'au moins 4 portions de légumes par jour était associée à un risque plus faible de gain de poids et de réduction du tour de taille chez les femmes.

Une autre étude menée auprès de 26 340 personnes a montré que la consommation de plus de fruits et de légumes était liée à un poids corporel inférieur et à une diminution de la graisse corporelle globale, tandis qu'une consommation accrue de fruits était liée à une diminution de la graisse du ventre.

Grains entiers

Les grains entiers comme l'avoine, l'orge, le sarrasin et le quinoa peuvent être un excellent ajout à votre alimentation si vous cherchez à obtenir des abdos.

En plus d'être riches en fibres, ce qui peut améliorer la perte de poids, la digestion et la glycémie, les grains entiers sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Certaines recherches suggèrent que la consommation de grains entiers peut réduire l'appétit et influencer la consommation d'énergie de votre corps, ce qui peut tous deux affecter la composition corporelle.

Une petite étude de 12 semaines portant sur 50 personnes a également révélé que le remplacement du pain de blé raffiné par du pain de blé entier entraînait une réduction significative de la graisse du ventre.

Noix et graines

Les noix et les graines offrent un équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines, qui peuvent toutes être incroyablement bénéfiques pour obtenir des abdos.

Dans une étude de 6 semaines menée auprès de 48 personnes, la consommation de 43 grammes d'amandes par jour a entraîné une réduction significative de la graisse du ventre.

Une autre étude menée auprès de 26 personnes a montré que la consommation de 35 grammes de farine de chia par jour pendant 12 semaines réduisait le poids corporel et le tour de taille.

Les pistaches, les noix, les amandes, les pacanes et les noix du Brésil sont toutes d'excellentes noix à incorporer dans votre alimentation, aux côtés de graines comme le chia, le lin, la citrouille et le chanvre.

Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines sont riches en oméga-3

les acides, qui jouent un rôle clé dans la santé cardiaque, la fonction cérébrale, l'inflammation et le contrôle du poids.

Manger du poisson peut non seulement vous aider à réduire la graisse du ventre, mais aussi potentiellement réduire les facteurs de maladie cardiaque, tels que les taux élevés de triglycérides.

Une étude portant sur 2874 adultes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du poisson gras avaient tendance à avoir moins de graisse abdominale et des taux de triglycérides inférieurs. De même, la consommation de poisson maigre était liée à un tour de taille inférieur et à des niveaux de triglycérides chez les femmes.

De plus, le poisson est riche en protéines, ce qui peut favoriser la tonification abdominale.

La recherche suggère qu'un apport plus élevé en protéines peut être associé à une diminution de la graisse du ventre et pourrait aider à réduire l'appétit et augmenter la perte de poids.

Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes qui comprend les lentilles, les haricots, les pois et les arachides.

Ils sont généralement une excellente source de nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines B, le fer, le cuivre, le magnésium et le zinc.

En particulier, manger plus de protéines a été lié à des améliorations de la composition corporelle et à une réduction de la graisse du ventre.

Pendant ce temps, un apport accru en fibres est associé à une perte de poids et à une diminution de la graisse du ventre.

thé

Le thé vert a été étudié pour son potentiel à augmenter la perte de poids et la combustion des graisses.

Cela est largement dû à la présence de catéchines comme le gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un composé qui augmente le nombre de calories brûlées tout au long de la journée.

Une revue de six études a noté que la consommation régulière de thé vert entraînait une diminution de la graisse du ventre, du poids et du tour de taille.

Le thé noir est également riche en composés flavonoïdes qui peuvent stimuler la perte de poids.

Une étude de 3 mois menée auprès de 111 personnes a révélé que boire 3 tasses (710 ml) de thé noir par jour entraînait une réduction de 1,9 cm (3/4 po) du tour de taille et 0,6 kg (1,4 livre) de perte de poids.

D'autres thés, tels que les variétés blanches, oolong et à base de plantes, peuvent également être bénéfiques.

En fait, une étude menée auprès de 6432 personnes a déterminé que les buveurs de thé ont tendance à avoir un poids corporel et un tour de taille inférieurs à ceux des personnes qui ne boivent pas de thé.


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