Comment perdre du poids et aider à accélérer le métabolisme

Beaucoup de gens disent vouloir perdre du poids, mais peu prennent des mesures pour améliorer leur métabolisme. Le métabolisme est le processus par lequel vous convertissez les aliments en énergie pour votre corps. [1] Vous avez probablement entendu des gens dire qu'ils ont un «métabolisme lent» ou un «métabolisme rapide». C'est généralement leur explication de la raison pour laquelle ils peuvent soit prendre du poids facilement ou manger ce qu'ils veulent sans prendre de poids. Bien que la vitesse à laquelle votre métabolisme fonctionne est basée sur la génétique, il existe certaines façons d'accélérer votre métabolisme en gagnant de la masse musculaire. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlerez de calories. [2] Assurez-vous d'améliorer votre alimentation, de faire de l'exercice et de changer votre mode de vie afin de perdre du poids.

Améliorer votre alimentation

Améliorer votre alimentation
Mangez un petit déjeuner sain. Commencer votre journée avec un repas sain donne un ton important pour le reste de votre journée. [3] Manger un petit déjeuner faible en sucre et en grains raffinés tout en étant riche en protéines peut être le meilleur moyen d'augmenter votre niveau d'énergie et de stimuler votre métabolisme. Voici de bonnes idées pour des petits déjeuners simples et sains:
  • 2 œufs brouillés avec ¼ tasse de fromage cottage 1%
  • 2 œufs durs tranchés avec 2 morceaux de pain grillé de blé entier
  • 1 tasse de yogourt grec nature sans gras mélangé à 1 tasse de framboises
  • 1 tasse de céréales à fibres avec ¾ tasse de lait sans gras
Améliorer votre alimentation
Cuire avec de la poudre de chili ou des poivrons. L'ajout de poudre de chili à vos aliments peut améliorer votre perte de poids et votre métabolisme. Il contient des composés appelés capsicums qui améliorent le métabolisme pendant une courte période après avoir mangé. [4] Des études ont montré que manger seulement 5 grammes de piment peut augmenter votre métabolisme jusqu'à 30 minutes. [5]
  • Essayez d'ajouter de la poudre de chili à la viande et aux légumes pour obtenir ce composé important.
Améliorer votre alimentation
Mangez plus de fibres. Incluez au moins 30 grammes de fibres dans votre alimentation chaque jour pour vous aider à perdre du poids. Il a également été démontré que les fibres aident à améliorer votre tension artérielle et votre glycémie. [6] Essayez de tirer vos fibres de la nourriture plutôt que des suppléments. Les bonnes sources de fibres comprennent:
  • Céréales: flocons d'avoine, grains entiers, riz brun, quinoa
  • Légumes: épinards, brocoli, carottes, haricots verts
  • Légumineuses: haricots (rein, lima, pois chiches)
  • Fruits: fruits secs (pruneaux, raisins secs), poires, pommes, banane
  • Noix et graines: arachides, pop-corn, amandes
Améliorer votre alimentation
Mangez plus de protéines maigres. La protéine est un nutriment important nécessaire à la croissance musculaire, ce qui augmentera votre métabolisme. Le métabolisme augmente lorsque votre corps a une plus grande quantité de muscle maigre. Pour augmenter votre masse musculaire maigre, l'exercice et l'alimentation sont importants. Essayez de manger au moins 0,8-1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. (Un kilogramme équivaut à 2,2 livres.) Par exemple, une personne qui pèse 150 livres pèse 68 kg. (150 / 2.2) Cette personne devrait manger au moins 54 à 82 grammes de protéines par jour. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Assurez-vous que les protéines que vous ajoutez à votre alimentation proviennent d'une source de protéines maigres comme le poulet ou la poitrine de dinde, les produits laitiers faibles en gras ou les blancs d'œufs.
  • Évitez les protéines qui ajoutent une grande quantité de graisses saturées à votre alimentation, comme les viandes grasses ou les produits laitiers riches en matières grasses comme le steak gras, le bœuf ou la dinde haché à haute teneur en matières grasses, le lait entier et le fromage.

Changer votre style de vie

Changer votre style de vie
Calculez votre taux métabolique. Notre corps brûle chaque jour un certain nombre de calories pour bien fonctionner. Cette quantité de calories brûlées au repos est appelée taux métabolique basal (BMR). Pour connaître votre BMR, vous pouvez utiliser un calculatrice en ligne qui vous demandera votre demande, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. La calculatrice vous montrera le nombre de calories que vous brûlez en fonction d'un niveau d'activité faible, léger, modéré, élevé ou très élevé. Cela vous montrera combien de calories votre corps brûle par jour. [9]
  • Le BMR ne prend pas en compte la quantité de calories que vous brûlez lors d'activités telles que faire de l'exercice ou simplement marcher chaque jour. Pour en tenir compte, vous devez utiliser un facteur d'activité. Pour ce faire, multipliez votre BMR par: 1,2 si vous êtes inactif 1,375 si vous êtes légèrement actif (vous vous entraînez une ou deux fois par semaine) 1,55 si vous êtes modérément actif (vous vous entraînez trois à cinq jours par semaine) 1,725 ​​si vous êtes très actif (vous faites de l'exercice six à sept jours par semaine ou faites des sports intenses) 1,9 si vous êtes très actif (vous avez un travail physiquement exigeant et / ou une activité sportive extrême) [10] X Source de recherche
Changer votre style de vie
Calculez et réduisez votre apport calorique. Si vous voulez perdre du poids, vous devez d'abord réduire la quantité de calories que vous consommez chaque jour. Utilisez le nombre que vous avez calculé à partir de votre taux métabolique basal avec le facteur d'activité et soustrayez 500 calories. Mangez cette quantité de calories chaque jour et vous perdrez environ 1 livre par semaine. [11]
  • Pour faciliter le suivi de vos calories, utilisez un outil de suivi des calories en ligne tel que MyFitnessPal, [12] FitClick, source X Research, [13] X Research source ou USDA Food Tracker. [14] X Source de recherche Ces trackers en ligne disposent de grandes bases de données pour vous aider à trouver des informations sur les calories des aliments que vous mangez.
Changer votre style de vie
Prenez des repas réguliers. Sauter des repas peut augmenter votre glycémie et retarder les réponses à l'insuline. [15] Ne sautez aucun repas tout au long de la journée. Au lieu de cela, mangez toutes les 3 à 4 heures pour aider à stimuler votre métabolisme. Manger plus fréquemment tout au long de la journée peut réduire votre risque d'obésité. [16]
  • N'oubliez pas de prendre le petit déjeuner. Il réveille votre métabolisme après avoir jeûné pendant la nuit. Des études ont montré que ceux qui sautent le petit-déjeuner pèsent en moyenne plus, ont une fonction mentale diminuée et n'obtiennent pas autant de vitamines et de minéraux essentiels. [17] X Source de recherche
Changer votre style de vie
Buvez plus de café. Buvez 1 à 2 tasses de café par jour pour améliorer votre niveau d'énergie. Assurez-vous simplement de ne pas ajouter beaucoup de crème ou de sucre, ce qui pourrait vous faire prendre du poids. Au lieu de cela, buvez du café noir, qui contient des antioxydants sains. Il a été démontré que la caféine dans le café augmente le métabolisme après avoir bu une petite quantité. [18] Il augmente également l'oxydation des graisses pour vous aider à perdre du poids. [19]
  • Si vous devez sucrer votre café, pensez à utiliser un édulcorant naturel comme la stévia. Vous pouvez également ajouter du lait d'amande ou faible en gras à la place de la crème.
Changer votre style de vie
Évitez les collations en fin de soirée. Ne mangez pas après 20 heures du soir. Bien qu'aucune recherche ne montre que le grignotage tard dans la nuit peut ralentir votre métabolisme, il peut vous faire prendre du poids parce que vous ajoutez des calories en suralimentant. Vous empêcher de manger après 20 heures tous les jours permettra à votre corps de s'habituer à ne pas manger la nuit et réduira les calories supplémentaires que vous mangez normalement. [20]
  • Si vous avez faim la nuit, buvez un grand verre d'eau avec le jus d'un demi-citron pressé frais. Finalement, votre corps s'habituera à ne pas manger et vous n'aurez plus faim.
Changer votre style de vie
Faites de la musculation. L'entraînement en force augmentera le plus votre masse musculaire. L'augmentation de la masse musculaire accélérera votre métabolisme. L'entraînement en force peut être fait en utilisant des poids, des bandes de résistance ou des poids corporels. Essayez de vous concentrer sur différents groupes musculaires afin d'augmenter la masse musculaire dans tout le corps. Voici quelques exercices qui peuvent être effectués pour cibler différents groupes musculaires: [21]
  • Poitrine: presse à poitrine, push-ups
  • Épaules: presse aérienne, mouches
  • Biceps: boucles de biceps
  • Triceps: extensions de triceps
  • Dos: machine à traction latérale, courbée sur les rangées
  • Veaux: rehaussement des veaux (pondéré ou poids corporel)
  • Quads: extensions de jambes, squats
  • Abs: redressements assis, planches
Changer votre style de vie
Faites de l'exercice cardio. Le cardio est également un moyen important de perdre du poids et de maximiser la combustion des graisses. Visez deux heures et demie d'exercice cardio chaque semaine pour maximiser la perte de poids. Voici quelques exemples d'exercices cardio qui peuvent être effectués:
  • Marche rapide
  • Fonctionnement
  • La natation
  • Cyclisme
  • Machines cardio (monte-escalier, elliptique, tapis roulant)
  • Faire du sport
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