Comment éviter les aliments qui sont mauvais pour votre cœur

Les maladies cardiaques sont la première cause de décès aux États-Unis. [1] L'une des principales raisons de cette statistique est que les Américains ne suivent pas une alimentation ou un mode de vie sains pour le cœur. Ne pas être actif et manger des aliments nocifs pour le cœur augmente considérablement le risque de développer une maladie cardiaque. [2] Visez à éviter ou à limiter strictement les aliments mauvais et nocifs pour votre cœur. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le remplissage de votre alimentation avec des aliments qui favorisent un cœur et un corps sains.

Limiter les aliments qui peuvent endommager votre cœur

Limiter les aliments qui peuvent endommager votre cœur
Évitez les gras trans. Il existe une variété d'aliments dans le régime américain ou occidental typique qui devraient être limités ou évités en raison de leur lien avec les maladies cardiaques. Les gras trans en particulier sont l'un des pires aliments pour votre cœur.
  • La majorité des gras trans sont très transformés et sont des graisses synthétiques. Très peu de gras trans se produisent naturellement. [3] X Trustworthy Source Mayo Clinic Site Web éducatif d'un des plus grands hôpitaux du monde Aller à la source Ils sont généralement étiquetés comme "huile hydrogénée" ou "huiles partiellement hydrogénées" sur l'étiquette des aliments.
  • Ces graisses sont considérées comme les pires par les professionnels de la santé. Ils augmentent votre LDL (ou mauvais cholestérol) et diminuent votre HDL (bon cholestérol). [4] X Trustworthy Source Mayo Clinic Site Web éducatif d'un des plus grands hôpitaux du monde Aller à la source
  • Les sources les plus courantes de gras trans sont: les aliments frits, les fast-foods, les pâtisseries et les pâtisseries, les crémiers et la margarine, la pâte à biscuits ou la pâte à biscuits pré-faites, et les grignotines comme les croustilles, les craquelins ou le pop-corn au beurre.
  • Il n'y a pas de limite de sécurité pour les gras trans. Vous voulez les éviter autant que possible.
Limiter les aliments qui peuvent endommager votre cœur
Limitez les graisses saturées. Les graisses saturées sont un autre type de graisses que les professionnels de la santé souhaitent généralement limiter dans leur alimentation. Bien qu'il ne soit pas considéré comme aussi malsain que les gras trans, il est toujours important de limiter votre apport total en graisses saturées. [5]
  • Contrairement aux gras trans, les gras saturés se produisent naturellement. Ils se produisent généralement dans les produits d'origine animale comme les produits laitiers entiers, la viande rouge grasse, la peau de la volaille et les morceaux de porc gras. [6] X Trustworthy Source Mayo Clinic Site Web éducatif d'un des plus grands hôpitaux du monde Aller à la source
  • Il a été démontré que les graisses saturées augmentent vos taux de LDL (le mauvais cholestérol); cependant, cela n'affecte pas vos niveaux HDL. Certaines études ont également montré que des quantités élevées de graisses saturées peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2. [7] X Trustworthy Source Mayo Clinic Site Web éducatif d'un des plus grands hôpitaux du monde Aller à la source
  • Les professionnels de la santé recommandent de limiter votre apport total en graisses saturées à moins de 10% de vos calories totales. Si vous mangez 2000 calories par jour, vous ne devez pas consommer plus de 22 g de graisses saturées par jour.
Limiter les aliments qui peuvent endommager votre cœur
Minimisez votre apport en sodium. En plus de limiter les graisses saturées et de supprimer les gras trans, il est également important de modérer votre apport total en sodium. Bien que le sodium n'ait pas d'effet direct sur votre cœur, d'autres conditions qu'il provoque le font.
  • Un régime riche en sodium peut entraîner une pression artérielle élevée et un accident vasculaire cérébral. [8] X Trustworthy Source American Heart Association Association à but non lucratif de premier plan qui finance la recherche médicale et l'éducation du public. Aller à la source L'hypertension artérielle peut gravement endommager votre cœur et vos artères avec le temps. [9] X Trustworthy Source American Heart Association Association à but non lucratif de premier plan qui finance la recherche médicale et l'éducation du public
  • La réduction du sel peut réduire la tension artérielle chez les individus normotendus, préhypertenseurs et hypertendus. [10] X Source de recherche Appel LJ, Espeland MA, Easter L, et al. Effets de la réduction de l'apport en sodium sur le contrôle de l'hypertension chez les personnes âgées: résultats de l'essai d'interventions non pharmacologiques chez les personnes âgées (TONE). Arch Intern Med 2001; 161: 685.
  • Il est recommandé de limiter votre apport en sodium à 2 300 mg par jour ou moins. [11] X Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Principal institut de santé publique des États-Unis, dirigé par le ministère de la Santé et des Services sociaux Aller à la source
  • Certains des aliments les plus riches en sodium ou en sel comprennent: les pains, les aliments au restaurant (en particulier les fast-foods), la charcuterie, les plats surgelés, les conserves, les viandes transformées, les condiments et les sauces, les croustilles, les bretzels et les pizzas.
Limiter les aliments qui peuvent endommager votre cœur
Limitez votre consommation de viande rouge. Un aliment très spécifique qui a été plus récemment lié aux maladies cardiaques est la viande rouge - en particulier les coupes grasses de viande rouge. Limitez votre consommation de boeuf, car cela peut entraîner des maladies cardiaques. [12]
  • Une étude récente a montré que lorsque les gens mangeaient régulièrement de la viande rouge, ils montraient des niveaux accrus d'un composé directement lié au développement de maladies cardiaques. [13] X Source de recherche
  • Si vous mangez actuellement de la viande rouge régulièrement, envisagez de modérer la quantité que vous mangez et passez à des coupes maigres. Réduisez votre consommation à une portion par semaine ou une portion toutes les deux semaines.
Limiter les aliments qui peuvent endommager votre cœur
Limitez la consommation d'alcool . De nombreuses études suggèrent que boire une quantité modérée d'alcool peut produire des bienfaits protecteurs pour le cœur; cependant, boire plus d'alcool que recommandé ou sur une base régulière peut en fait provoquer des maladies cardiaques. [14]
  • Boire une quantité modérée d'alcool est défini comme boire deux verres ou moins par jour pour les hommes et un ou moins par jour pour les femmes [15]. X Source de recherche
  • Boire trois boissons ou plus à la fois a un effet toxique direct sur le cœur. Une consommation excessive d'alcool comme celle-ci peut entraîner une pression artérielle élevée, agrandir le muscle cardiaque et l'affaiblir avec le temps.
  • Bien qu'il y ait certains avantages à de très petites quantités d'alcool, il est toujours préférable de limiter votre consommation globale et de consommer un maximum de un à deux verres de temps en temps, pas quotidiennement.
Limiter les aliments qui peuvent endommager votre cœur
Évitez les boissons sucrées. Les boissons sucrées ont été liées à de nombreux effets néfastes sur la santé comme l'obésité et le diabète et peuvent également entraîner des maladies cardiaques. [16]
  • Une étude récente qui a été menée a montré que la consommation quotidienne de 2 boissons sucrées augmentait le risque de maladie cardiaque et d'insuffisance cardiaque de 25%. [17] X Source de recherche
  • Limitez les boissons avec des sucres ajoutés ou des quantités élevées de sucre comme: sodas, jus de fruits, cocktails de jus de fruits, boissons au café sucrées, thé sucré, boissons pour sportifs, boissons énergisantes et punch.
  • Au lieu de cela, essayez de viser 64 onces d'eau, de l'eau gazeuse, du café décaféiné non sucré, du thé ou une combinaison de tous ces éléments.

Suivre une alimentation saine pour le cœur

Suivre une alimentation saine pour le cœur
Mangez des portions appropriées et des calories totales pour votre corps. Mesurez les portions et faites attention aux calories afin de maintenir un poids santé. Si vous prenez du poids, êtes en surpoids ou obèse, votre risque de maladie cardiaque augmente.
  • Si vous cherchez à éviter les aliments qui pourraient endommager votre cœur, vous devriez également vous concentrer sur les aliments et les habitudes alimentaires qui peuvent protéger votre cœur. Mesurer la taille des portions d'aliments et compter les calories peut aider à contrôler votre poids ou même à perdre du poids.
  • La taille totale de votre portion de repas doit être comprise entre une à deux tasses au total. Utilisez une balance alimentaire ou des tasses à mesurer pour vous maintenir sur la bonne voie.
  • Vous pouvez également compter les calories. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement. En général, les femmes ont besoin d'environ 1 800 calories par jour et les hommes ont besoin d'environ 2 200 calories par jour. [18] X Source de recherche
Suivre une alimentation saine pour le cœur
Optez pour des sources de protéines maigres. Étant donné que les gras trans, les gras saturés et la viande rouge doivent être évités ou minimisés dans votre alimentation, vous devrez plutôt vous concentrer sur d'autres sources de protéines. Respectez les options de protéines maigres pour aider à soutenir votre poids santé et votre cœur.
  • Les protéines maigres sont naturellement plus faibles en calories et en matières grasses - en particulier les types de matières grasses malsaines. [19] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Agence américaine chargée de promouvoir une bonne nutrition basée sur la recherche scientifique Aller à la source Cela en fait un choix préférable pour une alimentation saine pour le cœur.
  • Les sources de protéines plus maigres comprennent: la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les coupes de boeuf maigres, le porc maigre, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses.
  • Assurez-vous également de mesurer vos protéines. Mesurez environ 3 à 4 oz ou environ 1/2 tasse d'articles comme des haricots ou des lentilles. [20] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Agence américaine chargée de promouvoir une bonne nutrition basée sur la recherche scientifique Aller à la source
Suivre une alimentation saine pour le cœur
Inclure une source de graisses saines tous les jours. Bien que les graisses comme les gras trans et les graisses saturées soient des choses que vous voulez éviter ou minimiser, il existe en fait certains types de graisses que vous souhaitez inclure dans votre alimentation. Ceux-ci sont généralement appelés graisses «saines pour le cœur».
  • Vous devez vous concentrer sur deux groupes de graisses saines pour le cœur: les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Les deux offrent de grands avantages à votre cœur. [21] X Trustworthy Source American Heart Association Association à but non lucratif de premier plan qui finance la recherche médicale et l'éducation du public
  • Les graisses monoinsaturées se trouvent dans des aliments comme: l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de sésame et l'huile d'arachide. Cuisinez avec ces huiles, utilisez-les dans des vinaigrettes ou arrosez de légumes cuits à la vapeur.
  • Les acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 et se trouvent dans des aliments comme le saumon, le maquereau, le thon, l'avocat, les noix et les graines. Ajoutez du poisson gras quelques fois par semaine, ajoutez des avocats à votre salade ou garnissez votre yogourt de noix ou de graines.
Suivre une alimentation saine pour le cœur
Faites de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. En plus d'inclure des protéines maigres et des graisses saines, vous souhaitez viser à faire de la moitié de votre assiette un fruit ou un légume. Ces deux groupes d'aliments sont des aliments sains pour le cœur.
  • Les fruits et légumes sont excellents pour votre cœur et votre santé en général. Ils sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. [22] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Agence américaine responsable de la promotion d'une bonne nutrition basée sur la recherche scientifique Aller à la source [23] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Agence américaine responsable de la promotion d'une bonne nutrition basée sur la recherche scientifique Aller à source Lorsque vous faites de la moitié de vos repas un fruit ou un légume, vous contribuez à contrôler les calories et la nutrition globales de votre repas.
  • Il a été démontré que les antioxydants présents dans les fruits et légumes (et non les suppléments antioxydants) ont un effet protecteur contre votre cœur. [24] X Trustworthy Source American Heart Association Association à but non lucratif de premier plan qui finance la recherche médicale et l'éducation du public
  • Mesurez également la taille des portions de vos fruits et légumes. Vous devriez opter pour 1 tasse de légumes, 2 tasses de salade verte et 1/2 tasse de fruits. [25] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Agence américaine responsable de la promotion d'une bonne nutrition basée sur la recherche scientifique Aller à la source [26] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Agence américaine responsable de la promotion d'une bonne nutrition basée sur la recherche scientifique Aller à la source
Suivre une alimentation saine pour le cœur
Choisissez uniquement des aliments à grains entiers. Les aliments 100% à grains entiers sont non seulement bons pour votre système gastro-intestinal, mais aussi excellents pour votre cœur et vos artères. Assurez-vous que lorsque vous choisissez de manger un grain, vous optez pour le grain entier pour récolter ces grands avantages.
  • 100% des grains entiers sont traités de façon minimale et comprennent toujours les 3 parties nutritives du grain - le son, le germe et l'endosperme. Ces grains sont riches en fibres, en minéraux et même en protéines. [27] X Trustworthy Source Mayo Clinic Site Web éducatif d'un des plus grands hôpitaux du monde Aller à la source
  • Manger des portions appropriées de grains entiers peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et aide à maintenir un poids santé.
  • Assurez-vous de mesurer vos grains. Optez pour environ 1 oz ou 1/2 tasse de grains cuits par portion. [28] X Trustworthy Source USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Agence américaine chargée de promouvoir une bonne nutrition basée sur la recherche scientifique Aller à la source
Suivre une alimentation saine pour le cœur
Buvez des quantités adéquates de liquides clairs. Vous pourriez être surpris que la consommation de liquides adéquats soit également importante pour un cœur sain. Buvez pour aider à maintenir une bonne santé cardiaque.
  • Si vous êtes déshydraté, il est plus difficile pour votre cœur de pomper le sang. Cela met votre cœur à rude épreuve, ce qui le fait travailler plus fort et battre plus vite. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre cœur pompe facilement le sang vers les muscles. [29] X Source de recherche
  • Pour vous assurer d'obtenir des liquides adéquats, essayez d'en consommer au moins 64 oz ou 8 verres par jour. Cependant, de nombreuses personnes peuvent avoir besoin de plus de 13 verres par jour. [30] X Source de recherche
  • Restez avec des boissons sans sucre et décaféinées comme l'eau, l'eau pétillante, l'eau aromatisée ou le café ou le thé décaféiné.

Suivre un mode de vie sain pour le cœur

Suivre un mode de vie sain pour le cœur
Exercice régulier. Faire régulièrement de l'activité physique est un élément important d'un mode de vie sain. De plus, une activité physique régulière est importante pour maintenir la santé cardiaque.
  • Les professionnels de la santé suggèrent d'être actifs au moins trois à quatre fois par semaine. Il a été démontré que cette quantité d'exercice aide à abaisser votre tension artérielle, à abaisser votre cholestérol et à vous aider à maintenir un poids santé. [31] X Trustworthy Source American Heart Association Association à but non lucratif de premier plan qui finance la recherche médicale et l'éducation du public
  • Plus précisément, il est important de viser environ 150 minutes d'activité cardio d'intensité modérée chaque semaine. Vous pouvez marcher, faire du jogging, danser, utiliser l'elliptique ou faire de la randonnée. [32] X Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Principal institut de santé publique des États-Unis, dirigé par le ministère de la Santé et des Services sociaux Aller à la source
  • En plus du cardio, ajoutez un à deux jours d'entraînement en force ou en résistance. Essayez le yoga, l'haltérophilie ou le pilates. [33] X Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Principal institut de santé publique des États-Unis, dirigé par le ministère de la Santé et des Services sociaux Aller à la source
Suivre un mode de vie sain pour le cœur
Arrêter de fumer . Le tabagisme est une cause bien connue de nombreux problèmes de santé chroniques et très graves. Il existe un lien direct avec le tabagisme et les maladies cardiaques. [34]
  • Des études ont montré que le tabagisme provoque également le durcissement des artères et la formation de plaque. Cela peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. [35] X Trustworthy Source American Heart Association Association à but non lucratif de premier plan qui finance la recherche médicale et l'éducation du public
  • Arrêtez de fumer dès que possible. La dinde froide est le moyen le plus rapide d'arrêter; cependant, c'est aussi le plus difficile.
  • Si vous éprouvez des difficultés à cesser de fumer, envisagez de consulter votre médecin traitant pour obtenir de l'aide. Il ou elle pourra peut-être vous fournir des médicaments pour vous aider à arrêter de fumer ou vous orienter vers un programme de sevrage tabagique.
Suivre un mode de vie sain pour le cœur
Maintenez un poids santé. Le maintien d'un poids santé est important pour votre santé générale. Il joue également un rôle important dans la prévention des maladies cardiaques.
  • Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous courez un risque plus élevé d'hypercholestérolémie, d'hypertension artérielle et de résistance à l'insuline. Ce sont les mêmes facteurs de risque de maladie cardiaque. [36] X Trustworthy Source American Heart Association Association à but non lucratif de premier plan qui finance la recherche médicale et l'éducation du public
  • Déterminez si vous avez un poids santé en déterminant votre IMC. Vous pouvez utiliser des calculatrices en ligne pour déterminer votre IMC. Si votre IMC est compris entre 25,0 et 29,9, vous êtes considéré comme en surpoids. S'il est supérieur à 30,0, vous êtes considéré comme obèse. [37] X Trustworthy Source Centers for Disease Control and Prevention Principal institut de santé publique des États-Unis, dirigé par le ministère de la Santé et des Services sociaux Aller à la source
  • Si vous avez déterminé que vous êtes en surpoids ou obèse, envisagez de perdre du poids pour vous aider à atteindre un poids plus sain.
  • Discutez avec votre médecin des programmes ou régimes de perte de poids appropriés pour vous aider à réduire votre poids et votre risque de maladie cardiaque.
Suivre un mode de vie sain pour le cœur
Réduire le stress . Le stress est un risque plus inhabituel de maladie cardiaque. Des études ont montré que le stress peut influencer votre risque de souffrir d'une variété de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques. [38]
  • Le stress est quelque chose que nous devons tous gérer, mais de nombreuses personnes choisissent de trop manger, de fumer, de boire ou d'être physiquement inactives lorsqu'elles se sentent stressées. Ce sont tous des comportements qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. [39] X Trustworthy Source American Heart Association Association à but non lucratif de premier plan qui finance la recherche médicale et l'éducation du public
  • Parlez à des amis ou à des membres de votre famille, allez vous promener, écoutez de la musique apaisante, faites du yoga, méditez ou prenez une douche chaude pour réduire votre stress.
  • Le stress chronique a été lié à l'hypertension artérielle et au cholestérol élevé. [40] X Source de recherche Dimsdale JE, Herd JA. Variabilité des lipides plasmatiques en réponse à l'excitation émotionnelle. Psychosom Med 1982; 44: 413.
  • Le travail stressant et les emplois exigeants sont également liés à l'hypertension artérielle. Le stress résultant d'une perte d'emploi peut également affecter la pression artérielle. [41] X Source de recherche Krantz DS, Manuck SB. Réactivité psychophysiologique aiguë et risque de maladie cardiovasculaire: revue et critique méthodologique. Psychol Bull 1984; 96: 435.
  • Si vous éprouvez des difficultés à réduire le stress, envisagez de parler à un thérapeute ou à un conseiller pour d'autres techniques de gestion du stress.
Commencez à couper les aliments qui peuvent endommager votre cœur. Cela pourrait vous empêcher de développer une maladie cardiaque plus tard.
Essayez d'être aussi actif physiquement que possible tous les jours.
Une alimentation équilibrée et saine pour le cœur est le meilleur moyen de prévenir les maladies cardiaques.
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