miesten terveys abs ruokavalion harjoitus


Vastaus 1:

Monien vuosien ajan kuntosalilla olemisen aikana ymmärrän, että tämä kysymys tulee esiin paljon.

Totuus on, että ei ole olemassa yhtä parasta liikuntaa tai ruokavaliota kuuden pakkauksen saamiseksi. Se on yhdistelmä oikean ravinnon asettamista itsellesi yhdistettynä erilaisiin liikuntatyyppeihin.

Tätä prosessia kutsutaan "kehon rasvaprosentin vähentämiseksi".

Katso, mitä on tapahtunut, että kehosi alkoi varastoida rasvaa ajan myötä, koska otit enemmän energiaa kuin poltit, eli "Kalorit". Tämä loi ei-toivottua ja ylimääräistä rasvaa kehoosi. Joten nyt sinun täytyy kääntää käsikirjoitus. Tavoitteena on nyt olla, että poltat enemmän energiaa kuin otat sisään, jotta kehosi alkaa ajan myötä polttaa varastoitua rasvaa energiana ja alkaa menettää rasvaa vatsaasi, jotta voit paljastaa kuuden pakkauksen.

Tämä herättää kysymyksen, kuinka monta kaloria minun täytyy sitten kuluttaa?

Voit laskea kaloritarpeesi syöttämällä joitain yksinkertaisia ​​lukuja, kuten ikä, paino, pituus jne. Tällaiseen laskimeen

Kalorilaskin

Tämän laskimen antama lähtönumero on niiden kaloreiden määrä, jotka sinun on syötävä päivässä nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Seuraava vaihe on miinus 500 kaloria tästä luvusta. Tämä uusi numero tuo sinut kalorien alijäämään. Tarkoittaen, että nyt poltat enemmän energiaa kuin otat, koska miinus 500 kaloria päivittäisistä kaloritarpeistasi.

Annan sinulle esimerkin. Oletetaan, että lähtölaskimen numero, jonka sain yllä olevasta laskimesta, oli 2500. Haluan yksinkertaisesti miinus 500 tästä luvusta. 2500-500 = 2000. Tämä luku 2000 on kuinka monta kaloria minun on käytettävä päivässä. Otan sitten nämä 2000 kaloria ja hajotan ruokavalioni suuriksi määriksi proteiineja, suuria määriä terveellisiä rasvoja ja pieniä määriä hiilihydraatteja.

Tässä näyttää miltä ateriaohjelmani näyttäisi.

Voit menettää kehon rasvaprosentin hetkeksi olemalla kalorien alijäämässä ja syömällä terveellisesti, mutta jossain vaiheessa olet menossa tasangolle. Täältä tulee fyysinen harjoittelu. Kun lisäät liikuntaa, voit nyt polttaa enemmän energiaa sen lisäksi, että olet alijäämäinen, jotta näet tulokset entistä nopeammin etkä tasaa.

Suositeltavaa liikuntatyyppiä ovat vastuskoulutus ja HIIT-sydän.

Vastarintaharjoittelu on jonkinlainen harjoittelu käyttämällä vastarintaa, kuten painoja tai jopa omaa painoasi. Esimerkkejä ovat push-upit, pull-upit, penkkipunnerrus, kyykky, umpikuja jne.

Tältä näyttää nykyinen 4 päivän jaettu vastuskoulutusohjelma.

HIIT on korkean aikavälin harjoittelu. Voit tehdä HIIT-sydäntä monilla eri tavoilla. Menen HIIT-liikuntaan on juoksumatto, koska olen kuntosalilla ja heillä on paljon juoksumattoja. Useimmilla kuntosalin juoksumatoilla tulisi olla asetus, jonka avulla voit asettaa nopeusvälin. Asetan yhden välein juoksunopeuteen ja toisen aikavälin juoksunopeuteen. Vaihdan edestakaisin näiden kahden nopeuden välillä 30 sekunnin välein ja menen minne tahansa 2-10 minuutista. Jos olet vasta aloittamassa, sinun on tehtävä itsesi siihen.

Epäilemättä näet uskomattomia tuloksia, jos noudatat näitä periaatteita ja räätälöit ne nykyiseen tilanteeseen.



Vastaus 2:

Tässä on, mitä useimmat ihmiset eivät kerro rasvan menetyksestä. Jolta, jolla oli aina vatsa ja joka ei koskaan saavuttanut 6 pakkausta, kunnes olin 20-vuotias ... Ei ole parasta ruokavaliota.

Kaikkialla, josta näet uutisia, mediaa tai markkinoijia

"Suosituimmat X-ruoat menettää rasvaa"

"Paras ruokavalio"

"Kuinka laihtua nopeasti"

"Miksi kaikki käyttävät nyt X-ruokavaliota"

"Tämä hämmästyttävä uusi ruokavalio tai kuntotemppu, joka ratkaisee kaikki ongelmasi"

Kaikki nämä vinkit, neuvot ja neuvot voivat olla hyödyllisiä, mutta totuus on, että melkein mikään heidän sanomastaan ​​TODELLA ei ole väliä. Kaikkien näiden artikkeleiden, blogikirjoitusten, videoiden tarkoitus on kiinnittää huomiosi. Se on kaikki mitä he välittävät on näkemykset.

Törmäsin tähän artikkeliin eräänä päivänä,

Paras rasvanpudotuksen artikkeli Äiti-Internetissä

, Jota en edes kirjoittanut, mutta uskon, että se on todella hyvä.

Painonpudotuksessa on kyse johdonmukaisuudesta ja kärsivällisyydestä.

Mitä kauemmin voit pitää kiinni tietystä "ruokavaliosta", sitä parempia tuloksia saat. Suurin osa ihmisistä haluaa nyt päivinä kaikkea. Elämme nyt nyt yhteiskunnassa, olen erillään siitä ja sinäkin.

Sinulla ei ole maagista kehonmuutosta 30 päivässä tai edes 60 päivässä. Voit nähdä edistymisen ja tulokset, mutta on todennäköisempää, että hämmästyttävän muutoksen saaminen kestää useita kuukausia - ehkä jopa vuoden.

Näet, että ensimmäiset 2 kuvaa ovat 30–40 päivän välein. Sitten “uskon”, että kolmas kuva on noin 90 päivää.

Tässä on myös se, mitä useimmat ihmiset eivät kerro rasvojen menetyksestä. Se on tylsää.

SUUDELLA

Pidä se yksinkertaisena, typerys.

Voit saada hienoja ja ylellisiä, mutta useimmissa tapauksissa sinun ei tarvitse. Se ei todennäköisesti ole parempaa. Ja joissakin tapauksissa saatat vain vaikeuttaa itseäsi.

Aloita ja rakenna säätiö ensin, ennen kuin yrität mennä ylhäältä.

Hämmästyttävä perusteiden perusta vie sinut paljon pidemmälle. Vietin 3 vuotta hukkaan kuntosalilla, koska tein väärin. En ollut tarkoituksellinen. Vietin 1000 dollaria dollareita lisäravinteisiin ja tonniin ylimääräistä aikaa ja rahaa. Kolmen vuoden aikana minun piti näyttää vain ensimmäinen kuva, jonka näet yllä.

Sitten vietin yhden vuoden aloittaen takaisin nollasta ja oppinut perusasiat. Tuo vuosi on edistystä, jonka näet yllä.

Ateriani 90–95% ajasta eivät olleet Instagram-arvoisia.

Lopetin menemästä syömään joskus viikkoja kerrallaan.

En käynyt joskus juomassa viikonloppuisin.

Mutta en myöskään käyttänyt rahaa lisäravinteisiin.

En myöskään viettänyt kuntosalilla yli 4–5 päivää viikossa.

Minulle on nyt paljon helpompaa ja paljon yksinkertaisempaa ylläpitää painoni. Voin nyt melkein vaivattomasti muuttaa kehoni tavoitteideni perusteella. Nyt voin nyt mennä ulos, elää ja olla huolimatta niin paljon.

Syynä on kaikki, koska rakensin perustan tiedolle ja tottumuksille, jotka ovat hyödyttäneet minua kymmenen kertaa.

Tämä on hieno esimerkki siitä, miksi me monta kertaa sekoitamme ruokavaliomme.

Kuinka rakennat säätiön?

Ensimmäinen…

Lopeta motivaation etsiminen. Tuhlain paljon aikaa ajattelemalla, että minun oli oltava motivoituneita. Tunsin tarvitsevani motivaatiota tehdäksesi jotain.

Motivaatio ei tule ennen tuloksia / toimia. Se tulee sen jälkeen.

On monia päiviä, jolloin et halua syödä oikein tai treenata. Kun et tunne jotain, sinun pitäisi todennäköisesti tehdä se.

Ota vastuu kaikesta. Olen kuullut tämän niin monilta ihmisiltä. Yksi suosikkilähteistäni oli Jocko Willinkin ja Leif Babinin kirja Extreme Ownership.

KAIKKI elämässäsi on seurausta nykyisestä ajattelutavasta tai tekemisestä. Silloinkin kun et usko, että jokin on sinun vikasi. Kysy itseltäsi, olinko voinut tehdä asialle jotain? Vastaus on todennäköisesti kyllä.

Mutta mikä on myös tärkeää on, vaikka et aina hallitse kaikkea 100-prosenttisesti, kuinka hallitset. Olin ylipainoinen tekoni takia. Olisin voinut jatkaa polkua ja päätyä yhtä ylipainoiseksi kuin olin lapsi. Mutta sen sijaan en. Sanoin, että riittää. Lopetin ajattelemisen ja unelmoinnin siitä, että olen kunnossa ja aloin vain työskennellä sen puolesta.

Kalorit kaloreissa eivät ole hyödyttömiä, mutta se ei ole koko tarina.

Tämä on hierarkia siitä, mikä vaikuttaa painoonne ravintomakron näkökulmasta.

Yksinkertainen totuus ei ole väliä kuinka terveellistä syöt, jos syöt liian paljon kaloreita, painosi. Ei väliä mitä, vaikka monet ketoedustajat kertovatkin, että kaloreilla ei ole väliä, he tekevät. (Olen tehnyt keto ja teen sen täällä ja siellä syklisesti)

Jos haluat tietää kuinka monta kaloria,

Tässä on laskin

selvittää.

Varastamalla infografiikkaa @Cartergoodista Instagramissa

Älä ole naimisissa lähestymistapasi kanssa.

Ensisijainen tapa olla hallitsematta kehoasi on olla niin naimisissa ruoan tai erityisen ruokavalion kanssa, että siitä tulee uskonto.

Joustavuus ja sopeutumiskyky ovat valtavat avaimet pitkäaikaiselle menestykselle.

Painonpudotukseen ei ole parasta ruokavaliota, mutta henkilökohtaisesti haluan ottaa pitkän aikavälin terveydentilan syömiseen.

Sinun ei tarvitse syödä vihreää ja puhdasta, mutta keskittyminen todellisiin kasveista ja eläimistä peräisin oleviin täysruokiin helpottaa prosessia. SUUDELLA. Joskus väärennettyjen keinotekoisten elintarvikkeiden poistaminen on oikeastaan ​​kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä. Se ei ole helppoa, koska sinun täytyy kokata ja / tai valmistaa aterioita, mutta se on sen arvoista.

Makroravinteet; Proteiini, Hiilihydraatit, Rasva.

Kun tutkitaan toisiaan vastaan, AINOA makroelementti, jolla on merkitystä rasvan menetyksessä, on proteiini. Syömällä 20 g hiilihydraatteja vs. 50 g vs. 200 g, ei ole suurta vaikutusta rasvan menetykseen.

Proteiini ja rasva ovat kuitenkin enimmäkseen välttämättömiä terveydelle. Hiilihydraatit eivät välttämättä ole välttämättömiä. Mutta voit valita, miten haluat syödä.

Ei ole mitään lihasten kasvua tai rasvan menetystä, jos syöt yli 0,8 g proteiinia painokiloa kohti.

Yleisesti ottaen on parempi syödä hiilihydraatteja suhteessa aktiivisuuteen. Ja se ei tarkoita vain sitä, että nostat painoja tunnin ajan päivässä, tarvitset 200–300 g hiilihydraatteja.

Lihaksen rakentaminen: hiilihydraattien myytti

. Mutta oikeastaan ​​on sinun tehtäväsi, miten asetat makroaineet.

Kuten sanoin, katson ravintoa a

pitkä peli lähestymistapa

. Vegaanin syöminen ei ole parempaa kuin lihan syöminen. Päinvastoin. Aivan kuten hiilihydraattien syöminen ei ole parempaa kuin ruokavalion rasvan syöminen. Ruokavalion rasvalla voi kuitenkin olla parempi pitkäaikainen hyöty, mutta paljoa ei tunneta vielä sanottavan varmasti.

Varmista vain, että syöt laadukasta ruokaa.

Harvardin julkisesta terveystieteiden korkeakoulusta
Kroonisten sairauksien ehkäisyssä näiden ravintoaineiden laatu ja elintarvikelähteet ovat kuitenkin tärkeämpiä kuin niiden suhteellinen määrä ruokavaliossa. Ja uusimmat tutkimukset viittaavat siihen, että sama ruokavalion laatuviesti pätee painonhallintaan.
Painon, sairauksien / sairauksien ennaltaehkäisyn ja yleisen terveyden parantamisen kannalta se on ensisijaisesti ruoan laatuongelma kuin elintarvikkeiden määräkysymys.

Syö runsaasti vihanneksia, laaja valikoima värejä. Eläintuotteita syödessä laatu on tärkeää. Villinä pyydettyjen ja kasvatettujen kasvatettujen kalojen välillä on suuria eroja. Aivan kuten ruoholla syötetty vs. viljalla syötetty naudanliha.

Keskity enemmän syömään enemmän hyvää.

Sydän ei ole tehokkain tapa laihtua.

Et saa vatsalihaksia tekemällä rapeita.

Et saa vatsalihaa edes treenaamalla.

Absit valmistetaan keittiössä, mutta veistetty kuntosalilla.

Valitse haluamasi liikunta.

Et harjoita laihtua. Voit käyttää ylimääräisiä terveyshyötyjä ja tapaa, jolla haluat veistää kehoasi.

Liikunta on melko tehotonta rasvahäviölle. Tämä ei tarkoita, että sinun ei pitäisi käyttää, se tarkoittaa, että tekemäsi ei ole yhtä tärkeää kuin yksinkertaisesti vain liikunta.

Henkilökohtaisesti painonnostelen veistämään kehoni ja koska nautin painonnostosta 30 - 60min. vs. juokseminen niin kauan. Mutta ripottelen myös sydämeen ja joogaan. Ei rasvanpudotukseen, mutta koska tiedän, että se auttaa pitkällä aikavälillä.

Tässä on muutama artikkeliopas tehokkaan harjoitusrutiinin luomiseen.

Täydellinen opas parhaiden harjoitusten valitsemiseen esteettisen fysiikan luomiseksiHarjoituksen optimointi: Määrä ja taajuus

Kuten sanoin. Tuhlasin aikaa kuntosalilla kokeillen hienoja rutiineja. Seurasin hyödyttömiä kehonrakennus dot com -harjoituksia ja muita aikakauslehtiohjelmia.

Nyt vaihdoin kunto-gurujen seuraamisesta ja tarkastelin tosiasiallisesti tiedettä. Seuraan näyttöön perustuvia rutiineja. Kuuntelen vain tieteeseen ja näyttöön perustuvia ammattilaisia, kuten Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (muutamia mainitakseni).

Monet ihmiset, mukaan lukien, ajattelevat, että sinun täytyy treenata paljon. Tai erittäin voimakas. Tai että 10 toistoa on tehokkain menetelmä. Luulin minun jakavan ruumiinosat. Että jos ei ole kipua, ei ole voittoa.

Laatu> Määrä kuntoon.

Jälleen mielestäni tärkein osa kehosi muuttamisessa on johdonmukaisuus ja kärsivällisyys.

Jos pidät ilmaisesta sisällöstä, minulla on ilmaisia ​​oppaita

blogini

. Sekä a

ilmainen opas

siitä, miten henkilökohtaisesti voitin ylensyöntiäni. Se on paljon mitä olen oppinut psykologiasta syömiseen, liikalihavuuteen ja rasvan menetykseen. Sekä siitä, mistä nykyinen ravitsemustila tulee ja mihin se todennäköisesti on menossa. Jos haluat, voit

Tarkista se

.

Kerro minulle, voinko auttaa sinua enää!



Vastaus 3:

Paras tapa, ok, anna minun kertoa sinulle salaisuus ja kuuntele sitä hyvin tarkkaan, itse asiassa ota muistikirja ulos, saatat joutua kirjoittamaan sen jonnekin, koska en halua sinun unohtavan sitä.

Oletko valmis ?? tarkoitat, että olet todella valmis kaikella kynälläsi ja paperillasi ja avoin mieli hyväksymään se.

Joten tässä mennään.

"PARASTA TAPAA EI OLE."

Nyt kun vietät 1 minuutin arvokkaasta ajasta tähän mennessä, suosittelen, että annat loput sisällöstä luettavan.

1. MITEN ABS ABS NÄKYVÄ: -

  • Näkyvä vatsalihas on alavartalon rasvan tulos.
  • Kun sanot alavartalon rasvan vaihtelevan jonnekin jopa 13–14 prosenttiin, joillakin ihmisillä se on jopa näkyvissä 15–16 prosenttiin edellyttäen, että vatsalihakset ovat kehittyneet.
  • Kuten muutkin lihakset, he tarvitsevat aikaa kehittää ja noudattaa samaa strategiaa säännöllinen lihassimulaatio ja ylijäämä kaloreita.

2. STRATEGIA SAAPUMISEKSI: -

  • Tätä varten sinun on mentävä alijäämään.
  • Laske ylläpitokalorisi aloitusvaje 10%: lla ja nosta se vähitellen 20%: iin (Joten jos ylläpitokalori on 2000Kcal, voit aloittaa alijäämäsi 1800: lla).
  • Kun tiedät kalorien saannin, on aika jakaa se makroihin (proteiini, hiilihydraatit, rasva).
  • Koska sinulla on alijäämä, et koskaan halua löysää lihaksia, joten ota yksinkertaisesti 1 g / kg ruumiinpainoa, 20% koko kalorien saannista rasvaa sisältävinä hiilihydraateina (esim. 1800 kcal: n ruokavalioon, jos minun on mentävä 70 kg: n henkilön kanssa, minä on pidettävä 154 g: n proteiinien saanti, joten voit pitää sen välillä 140–150 gm, kun otetaan huomioon 150 g: n proteiini, joka on 600 kcal, rasva (20% koko kalorien saannista) eli 400 kcal, joka on noin 44 g loput on hiilihydraattia eli 250 gms). Pidä kuitu 20 grammassa suoliston terveydelle.
  • Ruokalähteiden valinta: -
  • Leikkaaminen on erittäin tärkeä aika, jolloin sinun on valittava ruokalähteet huolellisesti, mikä pitää sinut täynnä pidempään ja pitää sinut poissa nälkäpurkauksista.
  • Yritä sijoittaa yhtä paljon kuin kuitupitoinen ruoka, jonka sulattaminen kestää kauemmin.
  • Pidä kirjaa kaikesta, mitä syöt vain varmistaaksesi, että lyöt makrojasi.
  • Joustavuus (80–20 sääntö (): -
  • Leikkausvaihe voi todella kestää pidempään, riippuen kehon rasvaprosentista
  • Joten älä pidä kiinni samanlaisista ruokalähteistä, jotka tekevät matkasta erittäin tylsän
  • Yritä täyttää 80% makroistasi kaikista ruokalähteistä, lepo voi olla valitsemasi ruokalähde (ex aina silloin tällöin kaipasin ICE-CREME -tuotetta, jotta voin pitää 200Kcal päivittäisestä saannistani ja saada Ice-Creme yöllä)
  • Mutta älä koskaan liioittele joustavuutta, kun tiedät rajat
  • Harjoittele:
  • Mene vastarintakoulutukseen 4–5 kertaa viikossa
  • Valitse jako, josta nautit ja jatkat pidempään (minulle Push pull Legs split teki taikuuden)
  • Koska huolesi koskee vatsalihasten osumista heihin joka toinen päivä (tein aikaisemmin ylemmät vatsan alemmat vatsalihakset joka toinen päivä)
  • Älä liioittele sydäntä.
  • Palkitse itsesi: -
  • hemmottele itseäsi pienillä herkkuilla suosikkiruokaryhmäsi kerran kuukaudessa
  • Kunto on elinikäinen asia, 6 pakkauksen saaminen on vain terveellisen elämäntavan tulos
  • Käsittele sitä vain aloittelijana, ei ole yhtä kokoa kaikille sopivaa ruokavaliota, joka toimii maagisesti puolestasi. Sen sijaan joko sinun on käytettävä aikaa lukemiseen ja kokeilemiseen, ja sinun on odotettava nähdäksesi muutokset tai voit tavoittaa joku, joka tietää tavaraa ja voi auttaa sinua.
  • Kuinka paljon aikaa se vie: -
  • On suositeltavaa pitää rasvan menetysvaihe vakaana ja hitaana, älä tavoittele yli 500 gramman painonpudotusta, jos olet 13–20% kehon rasvasta. Näin voit säilyttää lihaksen ja löysätä vain rasvaa
  • mitä alhaisempi kehon rasvasi painonpudotus tulee olemaan hitaampaa ja sen on oltava niin
  • LASKEMINEN YKSI LAUSEKKEEKSI, ETTÄ EI OLE NOPEA PROSESSI, ENNEN Lopputulos palkitaan varmasti
  • Toivottavasti se on hyödyllistä.

Tämä mitä seurasin ja tulokset sanovat levätä.

Tämä on kapteeni Banner

Yli ja ulos.



Vastaus 4:

Kuten muut ovat todenneet, kuuden pakkauksen absille ei ole erityistä '' ruokavaliota ''. Rintalihakset tehdään yhdistämällä oikea ravinto (ateriaohjelma) ja oikea harjoittelu (harjoitusrutiini). Koska kaikki ovat erilaisia, ei voi olla yhtä tehokasta '' yleistä ruokavaliota ''. On kuitenkin joitain yleisiä ohjeita, jotka ovat hyödyllisiä.

1. Ravinnosta

Jos haluat menettää rasvaa, sinun on seurattava kaloreita ja makroja (proteiini, hiilihydraatit, rasva), ajanjakso. Tätä ei voi kiertää. Sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee painonsa ylläpitämiseksi. Kun tiedät sen, sinun on noudatettava ateriasuunnitelmaa, jossa on vähemmän kaloreita kuin painosi ylläpitokalorit (eli kalorivaje). Suosittelen yleensä enintään 4-500 kaloria alijäämää uhraamaan mahdollisimman vähän kovalla työllä ansaittua lihasmassaa.

Lisäksi kuluttamasi kalorit on jaettava oikeaan määrään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Rasvan menetykseen suosittelen vähähiilihydraattista ruokavaliota, koska se johtaisi kehonrasvan käyttämiseen energiana. Tämän jälkeen sinun tulisi käyttää hiilihydraattejasi oikeaan aikaan (harjoituksen jälkeen, aamulla, ennen harjoittelua). Lisäksi ehdotan, että päiväsuunnitelmaan sisällytetään uudelleensyöttöpäivät aineenvaihdunnan hidastumisen välttämiseksi.

2. Harjoittelusta

Ei ole mikään salaisuus, että vaikka ravitsemus on elintärkeää, koulutus on myös ratkaisevan tärkeää kuuden pakkauksen hankinnassa. Haluaisin osallistua koulutusosaan kolmella tavalla:

  • Aerobinen liikunta. Yleensä ihmiset ajattelevat, että mitä enemmän aikaa he käyttävät juoksumatolla / pyörällä, sitä korkeampi heidän mahdollisuutensa saada kuusi pakettia. Väärä. Jos sinulla on tarpeeksi suuri kalorien todistus ja harjoittelet intensiivisesti, et ehkä tarvitse edes sydäntä. Minä itse olen suuri fani '' tiukasta ruokavaliosta, intensiivisestä harjoittelusta, ei / vähäinen sydän '' -yhdistelmästä. Lyhyesti sanottuna, jos voit saavuttaa tavoitevajeen minimaalisella / ilman sydäntä, sinun ei tarvitse sydäntä. Toinen vähäisen / ei-sydän-edun etu on, että et väsytä lihaksiasi ja siten säilytä enemmän lihasmassaa.
  • Painoharjoittelu. Yksi iso virhe, jonka nostimet tekevät, on se, että ne lisäävät toistoja ja vähentävät painoa, koska he leikkaavat. Taas väärin. Jopa leikkaamisen aikana sinun tulisi työskennellä 6-10 (joskus 12) rep-alueella suurilla painoilla. Tällä tavalla stimuloit lihaksia tarpeeksi, jotta ne eivät hajoa leikkaamisen aikana (menettää rasvaa). Harjoittele lisäksi voimakkaasti 60 sekunnin jarruilla sarjojen välillä.
  • Abs-koulutus. Tehdään tämä selväksi. Jos et ole rakentanut vatsasi painoharjoittelulla, sinulla ei ole vatsalihasten syviä rypytyksiä (edes pienellä kehonrasvaprosentilla). Eniten sinulla on kuusipakkaus, jossa on tasaiset, alikehittyneet abs. Rakentaaksesi vatsasi, sinun on treenattava ne painoilla 12-15 edustajalla (kokoamisen aikana). Näin rakennat lihasmassaa ja saat mukavia, isoja lohkoja, kun alennat kehon rasvaprosenttia. Kaksi suosikkilihasharjoitustani ovat kaapelimurtumat ja roikkuvat jalkojen korotukset. Varmista, että venytät ja puristat vatsasi kovasti, kun suoritat niitä.

Lopuksi haluaisin sanoa, että jos törmäät ruokavalioon, jonka mukaan se muuttaa sinut nopeasti ja saa sinut repimään hetkessä, on todennäköistä, että se ei tule. Sinun on tehtävä oikea ravitsemus elämäntavaksi, josta nautit. Kyllä, huijausateriat ovat sallittuja ajoittain. Muista, että esteettinen runko ei tule helposti, mutta se on ehdottomasti vaivan arvoinen.

Saavuta kunto:

Varattu

Onnea!



Vastaus 5:

Muissa vastauksissa on joitain kunnollisia vinkkejä, mutta useita tärkeitä kohtia puuttuu, ja jotkut vinkit eivät yksinkertaisesti toimi riippumatta siitä, kuinka kovasti yrität. Tässä on yksinkertainen yhteenveto siitä, mikä toimii saadaksesi 6 pakettia abs, jotka pysyvät kanssasi ikuisesti, missä tahansa iässä:

  1. Kuten edellinen julistaja sanoi, jos etsit pysyvää tulosta, sinun on muutettava pysyvästi elämäntyyliä. Muuten saat 6 pack abs, mutta sitten ne katoavat muutaman vierailun jälkeen suosikki pikaruokaravintolasi tai takaisin keittiöön, kun nämä sirut ja pop-tortut alkavat soittaa nimesi.
  2. Et voi polttaa rasvaa valikoivasti. Toisin sanoen, jos teet istumapaikkoja, et polta valikoivasti rasvaa vatsasi yläosasta paljastaaksesi ne. Hyvät naiset, tämä pätee myös näihin bingosiipiin: ts. Työaseet eivät polta rasvaa, jonka asetat geneettisesti käsivaroihisi. Ainoa ratkaisu on menettää rasvaa..kausi. Se tulee lopulta irti alueelta, jonka haluat, mikä tässä tapauksessa on sinun abs.
  3. 6 kpl abs ovat noin kohtalaista liikuntaa vatsalihastesi voiman ja koon rakentamiseksi, mutta 90% tehtävästäsi polttaa tarpeeksi rasvaa vatsalihasten paljastamiseksi. Sinun on päästävä 10 prosentin rasvarasvaan (jolla ei ole mitään tekemistä BMI: n kanssa).
  4. Tässä on pääkysymys, josta harvat puhuvat, koska tämä on viimeaikainen tieteellinen löytö: leptiiniresistenssi. Leptiini on rasvasolujen vapauttava hormoni, kun olet täynnä. Se tulee verenkiertoosi ja hypotalamus "näkee" sen, mikä on yksi osa aivojasi, joka kehottaa lopettamaan syömisen. Ongelmana on, että hirvittävässä länsimaisessa ruokavaliossamme, joka sisältää lihan, maitotuotteiden ja jalostettujen hiilihydraattien "terveellisen" ruokavalion, sinusta tulee "leptiiniresistentti". Tässä on tieteellinen artikkeli, joka käsittelee sitä. Tämä ei ole joku, joka yrittää hyötyä ontomista lisäravinteista. Tämä on todellista tiedettä: leptiiniresistenssi ja liikalihavuus. Leptiiniresistenssi saa sinut syömään enemmän kuin haluat, mikä muuttuu rasvaksi. Et voi vastustaa sitä pitkällä aikavälillä. Toki voit vastustaa sitä tarpeeksi kauan saadaksesi abs, mutta sitten aiot syödä, koska sinusta tuntuu, että nälkäät koko ajan, ja sitten aiot saada takaisin kaikki menettämäsi paino. Olet nähnyt sen tapahtuvan miljoona kertaa muilla ihmisillä, jotka laihtuvat vain saadakseen sen takaisin muutama kuukausi myöhemmin. Aion olla hyvin selvä tässä: kaikki eläintuotteet, kaikki jalostetut hiilihydraatit ja kaikki öljyillä / rasvoilla valmistetut elintarvikkeet luovat leptiiniresistenssin. Joten mikä on ratkaisu? Katso # 5 alla:
  5. Ratkaisu on yksinkertaisesti syödä sitä, mitä sinut on suunniteltu syömään. Oletko koskaan nähnyt rasvaa aasialaista Aasian maaseudun kuvissa? Oletko koskaan nähnyt lihavaa afrikkalaista valokuvissa Afrikan tasangoista? Ei ajatellut niin, ja kumpikaan minulla on. Selkeä ja yksinkertainen syy on tämä: he eivät syö jalostettua ruokaa eivätkä syö eläintuotteita, joten heidän aivonsa tietävät, kun he ovat täynnä. 90% kaloreista tulee käsittelemättömästä tärkkelyksestä, johon on liitetty kaikki luonnolliset ravintokuidut. Miksi? Koska mikään heidän ruoastaan ​​ei aiheuta leptiiniresistenssiä ja se kaikki on luonnollisesti vähäkalorista. 98 prosentilla heidän syömistään on vähemmän kuin 50 kaloria unssilta, kun taas suurimmalla osalla siitä, mitä syöt, on yli 50 kaloria unssilta (ts. Breatissa on 80 kaloria unssilta). Vastustaminen aivojen syömiskysymykselle on kuin vastustaa pissatusta sen jälkeen, kun olet jo jättänyt litran vettä: ei voida tehdä. Sitten, kun syöt, syöt korkean kaloritiheyden ruokaa. Se on "kaksoisnapautus" rasva-suolistoon. Joka tapauksessa, jos syöt koko elintarvikekasvipohjaista ruokavaliota, mikä tarkoittaa MITÄÄN Paitsi kokonaisia ​​jalostamattomia elintarvikkeita, kuten kokonaisia ​​hedelmiä ja kokonaisia ​​vihanneksia, leptiiniresistenssi katoaa ja laihdut ja paljastat absisi. Jos olet epävarma, tarkista vain youtubesta kaikki vegaaniset kehonrakentajat. On tuhansia.
  6. Tässä on luettelo syötävistä: quinoa, kaurapuuro, kaikki kokonaiset hedelmät (puusta / viiniköynnöksestä suuhun vain veitsen välissä), bataatit, kaikki vihreät lehtivihannekset, tavalliset perunat (keitetyt / paistetut vain ilman mitään) , pavut. Muutama kourallinen kuivaa paahdettua suolatonta pähkinää on myös ok.
  7. Tässä on luettelo syömättömistä: öljy, mukaan lukien kookos- ja oliiviöljy, jalostetut hiilihydraatit, kuten leipä, pasta ja valkoinen riisi. Kun olet valmis, voit ehkä alkaa syödä täysjyväleipää, täysjyväpastaa ja ruskeaa riisiä, mutta monet ihmiset lihavat näistä.
  8. Ajatus siitä, että sinun on syötävä eläinproteiinia, on täysin purettu sadoissa kliinisissä tutkimuksissa ja yksinkertaisesti tarkastelemalla monia maailman populaatioita, jotka syövät vain kasveja ja päätyivät suuriksi ja voimakkaiksi. Helvetti, entä muinaiset gladiaattorit? He kutsuivat heitä "ohramiehiksi", koska he söivät kaikki kasvit ja paljon ohraa, saivat tunkin ja menivät sitten areenalle taistelemaan kuin pomo. En myöskään voi ajatella mitään tunkeutuvampaa kuin lähimmät elävät sukulaisemme: simpanssi ja gorilla. Heidän ruokavalionsa on 2% tai vähemmän lihaa. 98% + hedelmä- ja vihannespohjainen, mutta ne ovat kuitenkin tunkilla ja voivat repiä ihmisen erilleen.
  9. Ohita ketään, joka yrittää myydä sinulle täydennystä tai yrittää myydä sinulle mitään asiasta. He ovat aina puolueellisia, mutta kertovat teille, etteivät ole. Se, että he lähettävät hämmästyttävän valokuvan, ei tarkoita sitä, että näytät siltä kuin he ottavat täydennyksen. Ainoat tarvitsemasi lisäravinteet ovat B12, 1000 mcg päivässä ja D-vitamiini, jos käytät aurinkovoidetta tai et saa koko kehon aurinkoa. Jos olet epävarma, hanki lääkäriltäsi D-vitamiinitesti. Monilla ihmisillä on erittäin alhainen D-vitamiinipitoisuus, mikä on erittäin epäterveellistä.
  10. Jos haluat tietää enemmän mitä syödä, etsi vain Googlessa "täysravintolan vegaanireseptit". Nautit niistä yhdessä pysyvän 6-paketin kanssa.


Vastaus 6:

Ruokavalio on luultavasti yliarvostettu tekijä Six Pack abs: n rakentamisessa johtuen nykyisestä ”Celebrity Cult” -kasvusta ja räjähtävästä ”sosiaalisen median vaikuttamisen” liiketoiminnasta.

En sano, että ruokavaliolla ei ole merkittävää roolia saadessasi haluttuja kuusi pakettia, sanon vain, että sen merkitys on erittäin paisunut verrattuna muihin alla käsiteltyihin tekijöihin.

  • Genetiikka - Tämä on eniten vaikuttava tekijä, josta kukaan ei puhu. Emme ole vain perineet sukunimeämme, verta ja omaisuutta, mutta myös esi-isiemme geenit, jotka määräävät kasvojemme ulkonäön, mutta myös kehomme, ja minä vihaan rikkoa sitä sinulle, että heidän on hyvin vähän, mitä voit tehdä asialle. Joten, älä voita itseäsi asioista, jotka eivät ole sinun hallinnassasi, ja keskity parametreihin, joita voit muuttaa ja joita käsitellään jäljempänä.
  • Elämäntapa - Laajin aihe, joka kattaa kaikki muut parametrit, kuten harjoittelu, ruokavalio ja toipuminen.
  1. Uni - aliarvioitu, huomiotta jätetty ja itsestäänselvyys terveydelle, kuntolle ja yleiselle hyvinvoinnille. Kehosi puhdistaa itsensä kaikista haitallisista myrkkyistä, joita on kertynyt päivän aikana, ei kehomme, vaan myös aivomme puhdistavat ja lataavat itsensä. Olemme kaikki kokeneet uneliaisuuden, henkisen sumun ja neuroottisen käyttäytymisen päivät, jolloin kun emme saaneet tarpeeksi unta ja kävelimme ympäriinsä kuin mieletön zombie. Joten jos haluat poistaa yhden vastauksen tästä vastauksesta, se olisi tämä.
  2. Harjoitus- Sitten tulee harjoitusosa, jossa sinun on noudatettava jäsenneltyä harjoittelusuunnitelmaa 3-4 päivää viikossa koko kehon painoharjoitteluun / vastusharjoitteluun / kuntoiluun eikä vain vatsalihas- ja sydänliikuntaan, kuten juoksuun, pyöräilyyn, hyppyyn etenemisasteellasi ja kuinka kauan olet käyttänyt. Tämä on koko erillinen aihe, johon voidaan vastata erillisessä kysymyksessä.
  3. Stressitaso - Tässä korostan emotionaalista stressiä eikä fyysistä stressiä, kehosi reaktio emotionaaliseen ja fyysiseen kipuun on sama, eli kehosi reaktio sydänkatkoon on samanlainen kuin sydänkohtaus (kuten kirjaimellisesti, jos et uskokaa minua, voit hakea sanalla Takotsubo cardiomyopathy ja nähdä itse). Tietoisuutemme emotionaalisesta kivusta ei välttämättä vaikuta sen oireisiin ja kipuun, jonka se aiheuttaa meille, mutta se voi muuttaa tapaa, jolla käsittelemme ja hoidamme niitä.
  4. Ravinto - Okei, ennen kuin pääset ravitsemus- / ruokavalio-osaan, varmista, että optimoit kaikki yllä mainitut parametrit, koska jos et ole, niin mikään määrä laadukasta ruokaa niiden täydellisessä määrällisessä osuudessa ei anna sinulle toivottua tulosta. Ihanteellisen ruokavalion tulisi olla tasapainoinen, ja se sisältää kaikki makro-ravintoaineet (proteiini, hiilihydraatti, rasva), jotka ovat levinneet koko päivällesi, ja sen tulisi olla kestävää pitkään. Siksi ehdotan, että otat ruokavaliosuunnitelman, joka on päivittäisessä rutiinissasi kestävä, eikä "ohueksi äärimmäiseksi ruokavalioksi". Nyt voit googlata kaikki elintarvikkeet niiden makro-ravinteiden perusteella ja lisätä ne ruokavalioon hitaasti ja vähentää roskapostia. Mitä tulee määrään, ehdotan kehosi tarvitsemaa määrää, jonka tiedät automaattisesti, jos aloitat syömisen mielekkäästi eli et käytä puhelinta. Ja ihmisille, jotka haluavat tietää kalorien ja määrän suhteen, voivat löytää syötävät kalorit painoonsa nähden ja jakaa sen sitten 30% proteiiniin, 20% rasvaan ja 50% hiilihydraattiin, ja yksityiskohtaisiin vastauksiin saat lisätietoja vastataan erikseen.

Toivottavasti tämä vastaus auttaa.

Kiitos



Vastaus 7:

6 kpl: n abs: iin on kaksi vaihetta:

1. Ruokavalio

2. Liikunta

Kaikille ei ole yhtä täydellistä ruokavaliota, ja jos haluat päästä hulluun ruokavalioon vain 6 pakkausta varten, mutta jos se ei ole kestävää, menetät 6 pakkauksen pian sen jälkeen (yo yo laihduttaminen). Suosittelen terveellistä ja tasapainoisempaa lähestymistapaa 6-pakettiseen ruokavalioon.

Suosittelen, että aloitat tarkistamalla, kuinka paljon ruokaa syöt nyt, ja seuraa, säilytätkö nykyisen painosi. Jos syöt syömällä ylläpitokaloriasi, sinun pitäisi vain leikata yksi välipala, joka ei vaikuta päivään. Esimerkiksi jos sinulla on tapana syödä suklaapatukka iltapäivällä, leikkaa se vain ulos ja katso kuinka painosi menee. Periaatteessa leikkaamalla pieniä asioita ja helppoja asioita, kuten sooda, mehut tai kaloritiheät pienitilavuudet, jotka eivät todellakaan vaikuta nälkään.

On tärkeää tehdä tämä melko tasaisesti ja hitaasti, koska et halua sekoittaa kehosi hormonia ja lihaksia. Jos haluat oppia lisätietoja optimaalisesta rasvahäviöstä, voit tarkistaa sen täältä:

2. Puhutaan nyt harjoituksista. Meille on kerrottu niin monta kertaa, että abs valmistetaan keittiössä, mutta se ei tarkoita, että sinun ei tarvitse työskennellä ab-lihastesi kanssa. Jos sinulla ei ole ab-lihaksia, niin kun menetät vatsa-rasvan, näet vain luut. Sinun on varmistettava, että suoritat ab-harjoituksia joka toinen päivä: ylempi, alempi, vino ja alaselkä.

Jos haluat lisätä nopeita ab-harjoituksia tavallisten harjoitteluiden loppuun, voit tarkistaa ne täältä:

Toivottavasti tämä auttaa :-)



Vastaus 8:

Leikkaa paska, kaverit ...

Jokainen, joka sanoi, syö tätä, syö, joka on täynnä paskaa.

Tai ehkä he eivät lukeneet kysymystä perusteellisesti.

Joko niin, puhumme 6 pakkauksesta täällä. Sinun on seurattava kaloreita päästäksesi sinne. Aika.

On helppo päästä 15–16%: iin (miehet) ja 18–20%: iin (naiset) rasvasta pienillä muutoksilla.

Mutta päästäksesi siihen 6 pack abs -pisteeseen, sinun on seurattava kaloreita.

Joten säästän aikaa ja en aio vaivata kaikkea roskaa "syö paprikaa, omenaa ja pyhää kananrintaa".

On 3 pääasiaa, jotka sinun täytyy saada näkyviin abs:

  • Kalorivaje
  • Suurempi proteiinin saanti
  • Ihmisarvoinen harjoitusrutiini

Kaikki mitä annan sinulle nyt.

Kalorivaje

Kaikki ympärilläsi saavat kuusi pakkausta, minä mukaan lukien. Mikä estää sinua?

Ensinnäkin, ei kalorien alijäämää - ei laihtumista. Sekä reaalimaailman esimerkit että tutkimus ovat selvät siitä.

Tässä on kysymys sinulle:

Haluatko laihtua nopeammin tai hitaammin?

Lyön vetoa, että valitsit nopeammin.

Joten unohda sonnin paska, joka tarjoaa sinulle 10–15 prosentin kalorivajeen. Tavoitteenasi on laihtua niin aggressiivisesti kuin mahdollista joutumatta vakavaan nälkään, himoihin ja lihasten menetykseen.

Jyvaskylan yliopiston tutkijat ovat tehneet hienon tutkimuksen.

Yhdellä ryhmällä oli 12 prosentin kalorivaje ja toisella 24%.

4 viikkoa myöhemmin 24%: n ryhmä menetti ~ 4 kiloa rasvaa ja vähän tai ei lainkaan lihasmassaa. 12 prosentin ryhmä menetti vain vähän rasvaa.

Ja siihen perustuvat menetelmät painonpudotukseen. Asiakkaani ja minä olemme useimmiten noin 25% kalorivajetta. Menetämme rasvan mahdollisimman nopeasti ja kaikki ovat onnellisia :)

Voit käyttää TDEE-laskinta, mutta minusta on helpompaa yksinkertaisesti kertoa painosi 10–12. Lähempänä 10, jos olet nainen tai fyysisesti passiivinen ja lähempänä 12, jos olet mies tai fyysisesti aktiivinen.

Se vie sinut siihen ~ 25% kalorivajealueeseen.

Suurempi proteiinin saanti

Ei, hänen ei tarvinnut juhlia proteiinisäkeillä joka ikinen päivä. Proteiinisuositukset ovat hieman poissa käytöstä ...

Proteiini on ykkösmakroelementti, etkö menetä tai rakenna lihasmassaa. Aika.

Sillä on korkea lämpövaikutus (20–30%), mikä tarkoittaa vain proteiinin sulattamista ja prosessointia. Polttat 20–30% kaikista proteiineista, jotka saat päivän aikana.

Nyt ehdotettu alue vaihtelee välillä 0,4 g / lb aina 2 g / lb painoon. Kyllä, aina 2 grammaan saakka.

Suurin osa proteiinien saantia koskevista tutkimuksista osoittaa kuitenkin 0,7–1 g / lb, ja sitä minä yleensä käytän. Toimii täydellisesti.

Lähempänä arvoa 0,8, jos olet nainen, koska heidän estrogeeninsa on erittäin anti-katabolinen hormoni, joka hidastaa proteiinien hajoamista. Toisin sanoen naiset menettävät vähemmän todennäköisyyttä lihasmassaan pienemmällä proteiinin saannilla.

Se on kaikki mitä minulla on proteiinista. Kerro vain painosi 0,8–1,2 g: lla ja olet hyvä.

Voi, ja ei ole väliä kuinka paljon hiilihydraatteja ja rasvoja syöt. Niin kauan kuin sinulla on oikea proteiinin ja kalorien saanti, hiilihydraattien ja rasvojen suhde on turha.

Ihmisarvoinen harjoitusrutiini

Oletan, että nostat painoja ja jos et, ohita tämä osa ja siirry sen sijaan sydämeen: D

Sillä ei todellakaan ole väliä mitä tietä menet:

  • Kehon jaettu rutiini
  • Ylempi / alempi runko jaettu rutiini
  • Koko kehon jaettu rutiini
  • Työnnä / vedä / jalat jakavat rutiinin

Sillä ei todellakaan ole väliä, kunhan harjoittelumäärä riittää mukautusten saamiseksi.

Henkilökohtaisesti rakastan koko kehon jakautumista. Yleensä asiakkaamme ja minä teemme 1-2 jalkaliikettä ja 5-6 ylävartalon liikettä.

Yksi istunto voi näyttää tältä:

  • Tangon lonkan työntövoima
  • Kävely keuhkot
  • Tangon penkkipuristin
  • Lat Pulldown
  • Käsipaino sivusuunnassa
  • Tricep-pidennys
  • Tangon kihara

Ja siinä se. Koko istunto. Sitten minulla olisi vielä 2-3 sellaista istuntoa, paitsi että harjoitukset eroavat jokaisesta harjoituksesta.

Ja tässä on avain:

Nosta raskaita painoja yhdistelmähississä. Miksi? Koska jos onnistut pitämään voimatasosi, pidät (enemmän tai vähemmän) lihasmassaa.

En maininnut esimerkiksi vedenottoa tai unta, koska minusta tuntuu, että jokainen vastaus kosketti jo tätä.

Joten sinä menet. Noin yksinkertaista.

Seuraa kaloreitasi ja proteiinejasi ja hanki kunnollinen harjoitusrutiini. Se on kaikki mitä tarvitset päästäksesi 6 kpl abs.

Haluatko menettää rasvaa tavoilla, jotka eivät ole jonkin Oprahin hyväksymän "emotionaalisen syömisen gurun" aiheuttamia fluffeja ja hölynpölyä? Ota yhteyttä minuun

Instagram

tai

Verkkosivusto

.



Vastaus 9:

Tässä on vastaukseni, mikä on ensisijainen tavoitteesi ihanteellisen ruokavalion saavuttamiseksi. Oletko urheilija? , Mikä on tarkoituksesi kuntoon liittyen. Alle 10% kehon rasvaa, 10–14% rasvaa, 14–18% tai 18–24%. Olkoon rehellinen. Lähes 90% meistä ei pysty saavuttamaan alle 10%: n kehonrasvakriteerejä, se vaatii äärimmäistä omistautumista ja tarvitset riittävästi proteiinien kulutusta siinä vaiheessa tai muuten tunnet itsesi aina tyhjäksi.

Anna minun aloittaa matkan.

Silloin kun alkuperäinen kovapandemia puhkesi, kun aloin harjoittaa harjoittelua, muistan, että se oli täsmälleen seuraava päivä 25. syntymäpäivänä 11. maaliskuuta. Minulla oli 10–12 kilon ylimääräinen kuormitus, sanoisin, ehdottomasti ei silmille miellyttävä ilme, en todellakaan minulle. Alkuperäinen harjoittelu alkoi Leap-kuntoryhmän Home workout -sovelluksella, se on siellä Play-kaupassa ja App Storessa, yksi parhaimmista. Päivä 1 oli erittäin kova, en voinut tehdä enempää kuin 3 punnerrusta, mutta en ollut valmis lopettamaan, seurasin johdonmukaisesti heidän 30 päivän ohjelmaaan ja luulen, että tuskin menetti 1 kiloa painoa tuossa ajassa. Suurin tekijä ei tietenkään ollut fyysinen harjoittelu vaan pikemminkin ruokavalioni. Aloitin hitaasti vedenkulutukseni, mutta ruokavalioni oli sama kuin aikaisempi lukitus. Yksi asia oli varma, että en kuluttanut liikaa kaloreita päivässä, joko kaikki oli lukittu. Jatkoin harjoittelua vielä kuukauden ajan, mutta räätälöityjen harjoitusten avulla 5 päivän harjoittelu ja 2 päivän lepo ja luota minuun lepo oli yksi suurimmista tekijöistä, joka johti nopeampaan laihtumiseen täällä jälkeen. LEPON ON PITÄÄ, koska painonpudotusta ei tapahdu harjoittelun aikana, vaan se tapahtuu lepoajan ja enimmäkseen unesi aikana. Toinen kuukausi, jolloin laihdutin 3 kiloa ruokavaliollani, aloitan säännöllisen kotiruokaa, en ohittanut ateriaa, aina täynnä, koska nälkätasoni laski myös, minkä tajusin paljon myöhemmin. Söin täysin täynnä, teoria, että sinun täytyy ohittaa ateria tai kaksi, paska. Jos syöt tavallista kotitekoista ruokaa (välttäen kaikkia junkeja), se on yksi parhaista. Alkuperäinen rasvani oli 26%, kaksi kuukautta myöhemmin oli 23%, mutta edistyin todella hyvin. Kuukautta myöhemmin ilman huoltoa ruokavaliostani, mutta jatkuvaa harjoittelua, menetti vielä 3 kiloa ja joten yhteensä menetti 8 kiloa 3 kuukaudessa. Silloin lukituksen avaaminen 1 alkoi luultavasti. Nopeasti eteenpäin kahteen kuukauteen (elokuussa) riittävästi tietoa ja kaikki kotiharjoittelu. Ostettuani pari käsipainoa Amazonin kautta näen selvästi, että rintani on ponnahtamassa ulos, näen ab-lihasten muodostuvan, selvästi näkyvissä hypyn tekemisen yhteydessä , Minulla on vielä matkaa eteenpäin, mutta kaikki, mitä tein, oli johdonmukainen harjoittelu 0: lla tai ei lainkaan ruokavalion hoidolla paitsi junksilla. Sain teetä 3 kertaa päivässä, koska tiedän, että myös kehoni tarvitsee sokeria, tee saa minut nuorentumaan. Bullshit on, että sinun on vältettävä 100% sokerin saanti. Kenelläkään ei ole aikaa laskea kaloreiden saantia ja paskaa, eikä Eveyonella ole aikaa tai rahaa varaa näihin kalliisiin proteiinijauheisiin. Ollaksemme rehellisiä ja uskollisia teille kaikille, elämä on aikajakso, jonka meillä on, meidän ei pitäisi olla niin kovaa itseämme kohtaan, että lopettaisitte kiusauksen syödä mausteista tai masaladar-khaania, kun Eveyone muu nauttii. Esimerkki kuinka voit vastustaa sitä, ettet syö kheeria aavikkona, kun Eveyone muu kotona on. Joko et syö heidän kanssaan tai sivuutat egosi ja sivuutat sen. Söin coz, tiedän hyvin, että riippumatta siitä, minkä ruumiinrakenteen teen, huolimatta kuinka hyvältä näytän, riippumatta siitä, kuinka vahvaksi minusta tulee fyysisesti, en ota fyysistä ruumiitani mukanani ikuisesti, jonain päivänä tai muuhun minuun lepo, lol ja siksi niin paljon kuin nautin harjoittelusta, nautin terveellisen ruoan syömisestä perheeni ja ystävieni kanssa, mutta ei junksista (kuten kfc, he eivät ole ollenkaan terveellisiä), mutta muuten kuin poori ja muu, ghee ei pysähdy. Anna minun fyysisen ulkonäön kestää vielä noin 3 kuukautta, jotta vatsani ovat näkyvissä, syön mitä minusta tuntuu, että minun pitäisi syödä.

Siksi säilytä harjoittelusi johdonmukaisuus, älä huijaa itseäsi.

Syö kotitekoista ruokaa

Juo tarpeeksi vettä ja pysy hydratoituna.

Oikea lepo, jotta et tunne väsymystä seuraavana päivänä.

Ja viimeiseksi ota se helposti.

Terve elämä on silloin, kun pysyt terveenä paitsi ulkoisesti, myös sisäisesti ja hengellisesti.

Tasapainota se ja kukaan ei voi estää sinua haluamastasi ruumiista.

Jos haluat mennä alle 10% kehon rasvasta, tee mitä haluat vain ohita yllä oleva vastaukseni.



Vastaus 10:

Näin Google sanoo:

Syö enemmän vihanneksia välipalojesi ja pizzojesi päällä, lisää ruokavalioosi enemmän pähkinöitä ja hedelmiä saadaksesi enemmän kuitua ja hyviä rasvoja, ota riittävästi proteiinia aamiaiseseesi ja juo vettä sokeripitoisten kylmien juomien sijaan.

Nyt kokemukseni sanoo:

Pidä nyt mielessä elintarvikkeet, joita sinun on ehdottomasti vältettävä, jotta saat hyvän muotoisen näkyvän vatsan.

1.Sano EI sokerille missä tahansa muodossa, olipa se sitten kylmiä juomia, makeisia, leivonnaisia, juo maitoa lisäämättä sokeria jne.

2. en tiedä riisiä koskevaa yleissääntöä, mutta en syönyt sitä. (Itse kyllästyin syömään sitä).

3. Ei Maidaa, ole pahoillani bhaturaille, te intialaiset.

4. suosittelisin jopa vähentää jalostettujen ja pakattujen tuotteiden saantia.

5. Ota usein aterioita.

Nyt alla on katsaus ruokavalioon, jota seurasin tiukasti päivästä päivään saadakseni abs (tietysti kuvat viimeiseksi ennakkoon!)

Ateria 1: (klo 7.00): Kaikki hedelmät (minä banaani tai mango), 2 munanvalkuaista, 1 munankeltuainen, 150 g kikherneitä.

Ateria 2: (klo 9.30): Kaurapuuro, joka sisältää manteleita ja pellavansiemeniä (kyllä, voit sekoittaa sen jopa muiden terveiden siementen kanssa)

Ateria 3: (klo 12.00): 4-5 Chapatis palakalla, kurkkua salaattina.

Ateria 4 (15:30): 1 kuppi dal 4 chapatilla ja 1 palak-munakas.

Ateria 5 (klo 18.00): 4 viipaletta ruskeaa leipää maapähkinävoin. (Treenin jälkeinen).

Ateria6 (8:00 pm): 3 kertaa viikossa 250 g keitettyä kananrintaa, muut 4 päivää 100 g raakaa paneeria.

Joten tämä oli ruokavalio, jota seurasin saadaksesi abs. Pidä nyt mielessä, koska söin niin paljon, että työskentelin kuin peto, tein treenejä kuntosalilla, minkä jälkeen opiskelin joitain kalisteeniliikkeitä kotona ja jopa pelasin krikettiä vähintään 3 tuntia.

Kuten lupasin yllä, alla ovat kuvani, jotka osoittavat vatsani. Toisessa quora-vastauksessa, kun lähetin nämä kuvat, jotkut ajattelivat, että niitä oli muokattu. Mutta kaverit, olette perheeni ja en valehtele teille, ja jos ette usko, mitä aiotte nähdä, voitte katsella minua YouTube-kanavallani:

Fit Spot

. Voit myös seurata minua Instagramissani: mr.fitspot



Vastaus 11:

Jos haluat saada kuuden pakkauksen, ruokavalion vaihtaminen on välttämätöntä.

Tietyt elintarvikkeet voivat lisätä aineenvaihduntaa, lisätä rasvanpolttoa ja pitää sinut täynnä aterioiden välillä.

Samaan aikaan toiset antavat vähän enemmän kuin ylimääräisiä kaloreita ja sokeria, mikä lisää painonnousun ja ylimääräisen kehon rasvan riskiä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan parasta ruokavaliota määriteltyjen vatsojen saamiseksi, mukaan lukien mitkä elintarvikkeet sinun tulisi syödä ja välttää maksimoidaksesi tulokset.

Kuinka syödä määriteltyjen abs

Yllättäen keittiösi on loistava paikka aloittaa abs: n rakentaminen. On tärkeää täyttää ruokavaliosi paljon ravitsevilla, kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, terveellisillä rasvoilla ja runsaasti proteiinia sisältävillä tuotteilla.

Näissä elintarvikkeissa ei ole vain paljon hivenaineita ja antioksidantteja, mutta myös vähän kaloreita. Siten ne voivat tukea laihtumista ja lisätä rasvanpolttoa.

Lisäksi ne toimittavat kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, joilla kaikilla on keskeinen rooli kehon koostumuksen parantamisessa.

On kuitenkin tärkeää keskittyä yleiseen rasvan menetykseen pikemminkin kuin paikan vähentämiseen, mikä tarkoittaa kohdistamista tiettyyn kehon alueeseen, kuten vatsaasi, laihtumiseen tai rasvanpolttoon.

Huolimatta tämän tekniikan suosimisesta kuntoalalla, tutkimukset osoittavat, että pisteen vähentäminen on yleensä tehotonta.

Lisäksi pidä mielessä, että ruokavalio ei ole ainoa tekijä määriteltyjen abs.

Itse asiassa säännöllisen liikunnan harjoittaminen on yhtä tärkeää kaloreiden polttamisen ja lihasten sävyttämisen kannalta.

YHTEENVETO Abs-ruokavalioon tulisi sisältyä runsaasti kuitua, proteiineja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä kokonaisia ​​ruokia. On myös tärkeää keskittyä yleiseen rasvan menetykseen eikä vähennykseen ja yhdistää ruokavaliosi säännölliseen liikuntaan.

Ruokaa syötäväksi

Kuntosalille lyömisen lisäksi oikeiden ruokien valitseminen voi auttaa sinua saamaan vatsasi nopeammin. Tässä on muutamia parhaita ruokia syötäväksi ab-rakennuksen ruokavaliossa.

Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin ravintetiheitä, mikä tarkoittaa, että niissä on vähän kaloreita, mutta runsaasti antioksidantteja, kuituja ja valikoima vitamiineja ja kivennäisaineita.

Ne voivat myös lisätä laihtumista ja rasvanpolttoa, mikä tekee niistä välttämättömän kaiken ab-rakennuksen ruokavalioon.

Kymmenen tutkimuksen mukaan vähintään 4 annoksen kasviksia syöminen päivässä liittyi pienempään painonnousun riskiin ja pienempään vyötärön ympärysmittaan naisilla.

Toinen tutkimus, johon osallistui 26340 ihmistä, osoitti, että enemmän hedelmien ja vihannesten syöminen liittyi alempaan painoon ja vähemmän kokonaisrasvaan, kun taas enemmän hedelmien saanti oli sidottu vähemmän vatsaan.

Kokojyvät

Kokonaiset jyvät, kuten kaura, ohra, tattari ja quinoa, voivat olla erinomainen lisä ruokavalioon, jos haluat saada abs.

Sen lisäksi, että täysjyvät ovat runsaasti kuitua, mikä voi parantaa painonpudotusta, ruoansulatusta ja verensokeritasoja, ne ovat hyvä vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että täysjyvätuotteiden syöminen voi vähentää ruokahalua ja vaikuttaa kehosi energiankäyttöön, jotka molemmat voivat vaikuttaa kehon koostumukseen.

Eräästä pienestä, 12 viikkoa kestäneestä tutkimuksesta, johon osallistui 50 ihmistä, havaittiin myös, että puhdistetun vehnän leivän vaihtaminen täysjyväiseen vehnäleivään johti vatsarasvan merkittävään vähenemiseen.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet tarjoavat täydellisen tasapainon kuiduista, proteiineista ja terveellisistä rasvoista, jotka kaikki voivat olla uskomattoman hyödyllisiä saada abs.

6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 48 ihmistä, 1,5 unssin (43 gramman) manteleiden syöminen päivässä johti merkittävään vatsarasvan vähenemiseen.

Toinen tutkimus, johon osallistui 26 ihmistä, osoitti, että syömällä 1,2 unssia (35 grammaa) chia-jauhoa päivittäin 12 viikon ajan, paino laski ja vyötärön ympärysmitta.

Pistaasipähkinät, saksanpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät ja parapähkinät ovat kaikki upeita pähkinöitä, jotka lisätään ruokavalioon siementen kuten chian, pellavan, kurpitsa ja hampun ohella.

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, tonnikala ja sardiinit, ovat täynnä omega-3-rasvahappoja

hapot, joilla on keskeinen rooli sydämen terveydessä, aivotoiminnassa, tulehduksessa ja painonhallinnassa.

Kalan syöminen voi paitsi auttaa pudottamaan vatsa rasvaa, myös vähentää potentiaalisia sydänsairauksien tekijöitä, kuten korkeita triglyseriditasoja.

Eräässä 2874 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka söivät säännöllisesti rasvaisia ​​kaloja, oli yleensä vähemmän vatsa rasvaa ja matalampi triglyseridipitoisuus. Samoin vähärasvaisen kalan syöminen oli sidottu alempaan vyötärön ympärysmittaan ja triglyseriditasoihin naisilla.

Lisäksi kalassa on runsaasti proteiinia, mikä voi edistää vatsan sävyttämistä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että korkeampi proteiinien saanti voi liittyä vähemmän vatsa rasvaan ja voi auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään laihtumista.

Palkokasvit

Palkokasvit ovat kasvien perhe, joka sisältää linssejä, papuja, herneitä ja maapähkinöitä.

Ne ovat tyypillisesti suuri välttämättömien ravintoaineiden lähde, kuten proteiini, kuitu, B-vitamiinit, rauta, kupari, magnesium ja sinkki.

Erityisesti enemmän proteiinia syöminen on liitetty kehon koostumuksen parantumiseen ja vatsarasvan vähenemiseen.

Samaan aikaan lisääntynyt kuidunotto liittyy laihtumiseen ja vatsan rasvan vähenemiseen.

Tee

Vihreää teetä on tutkittu sen mahdollisuudesta elvyttää laihtumista ja rasvanpolttoa.

Tämä johtuu suurelta osin katekiinien, kuten epigallokatekiinigallaatin (EGCG) läsnäolosta, jonka on osoitettu lisäävän poltetun kalorin määrää koko päivän ajan.

Yhdessä katsauksessa kuudesta tutkimuksesta todettiin, että säännöllinen vihreän teen saanti johti vatsan rasvan, painon ja vyötärön ympärysmitan laskuun.

Musta tee on myös runsaasti flavonoidiyhdisteitä, jotka voivat stimuloida laihtumista.

Eräässä 3 kuukauden tutkimuksessa 111 ihmisellä todettiin, että 3 kupin (710 ml) mustan teen juominen päivittäin johti 3/4-tuumaisen (1,9-cm) vyötärön ympärysmitan vähenemiseen ja 1,4 kiloon (0,6 kg) laihtumiseen.

Muut teet, kuten valkoinen, oolong ja yrttilajikkeet, voivat myös olla hyödyllisiä.

Itse asiassa 6432 ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että teenjuojilla on yleensä pienempi ruumiinpaino ja vyötärön ympärysmitta kuin ihmisillä, jotka eivät juo teetä.


fariborzbaghai.org © 2021