Kuinka suojautua ACL-repeämältä

Jos olet urheilija, pelaat urheilujoukkueella tai ammut vain vanteita ystävien kanssa, sinun tulee huolehtia siitä, että opit estämään ACL-vamman. Etuosan ristiinnauha tai ACL on kriittinen tarjoamalla stabiilisuutta polvinivelle. ACL-vahinko voi olla seurausta ligamentin jännityksestä, repeämästä tai täydellisestä repeämästä. Se on yksi yleisimmistä urheiluun liittyvistä vammoista. ACL-repiäsi tai ristinivelen etuosaa voi olla tuhoisa vaikutus elämäsi laatuun. Toipuminen jälleenrakennuksesta voi viedä noin vuoden ennen kuin olet palannut peliin, etkä koskaan voi saavuttaa vahinkoa edeltävää suorituskykytasoa. On tärkeää ymmärtää polven anatomia ja oppia asianmukaiset tekniikat polvinivelen suojaamiseksi. Lue oppiaksesi oikeat lämmittelytekniikat ja erityiset jalkaharjoitukset.

Oikeiden tekniikoiden harjoittelu

Oikeiden tekniikoiden harjoittelu
Lämmitä lihaksia ennen harjoittelua. Kun valmistaudut harjoittelemaan tai pelaamaan peliä, joka voi rasittaa ACL-tasoa, muista lämmetä täysin. Tämän pitäisi tapahtua noin 10–15 minuuttia ennen toimintaa. Lämmitä sarjalla venyttelyjä ja harjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa verenkiertoa ja tuoda happea polvinivelen lihaksiin. Ne lisäävät myös voitelevan nivelnesteen virtausta, mikä auttaa polvien nivelten toimintaa sujuvasti. [1] Lisää koordinaatiota aktiivisella venyttelyllä esimerkiksi seuraavilla harjoituksilla:
  • Polvien vetämisten siirtäminen: Kun kuljet kuntosalin lattian tai muun alueen poikki, taivuta lonkkaa ja polvea ja vedä polvet ylös vyötärön korkeuteen. Tee noin neljä 10: n sarjaa kummankin jalan kanssa.
  • Liikkuvat takapotkut: Joo kuntosalin lattian yli noin 20 jalkaa samalla kun se ulottuu lonkkaan ja taipuu polveen. Tämä pitää takaosasi kiinni. Siirrä jalat taaksepäin cheerleader-tyylillä.
  • Perinteiset hyppyjakit.
Oikeiden tekniikoiden harjoittelu
Harjoittele oikeita laskutekniikoita. Fysiikka, jolla on merkitystä ACL-vammoissa, ovat ”maanreaktiovoimia” (GRF). Nämä viittaavat paineeseen, jonka kehon on absorboitava, kun jalan etuosa osuu maahan. Normaalissa kävelyssä GRF: t ovat yhtä suuret kuin kehomme paino. Kun urheilija laskeutuu hypyn jälkeen, paine voi olla välillä kahdeksasta kahdeksaan kertapainoonsa. [2] Tunne oikea laskutekniikka, varsinkin jos olet koripalloilija, jossa hyppäät ja lasket usein. Kehomme luonnollisesti omaksuvat oikean laskeutumistekniikan, paitsi silloin, kun kilpailevat tilanteissa, joissa sitä ei ole helppo suorittaa vastakkaisten joukkueen jäsenten ja suuren stressin vuoksi. Harjoittele sopivia laskutekniikoita, jotta nämä ovat toiseksi luonne sinulle, kun adrenaliini virtaa pelin aikana.
  • Väärälle jalkalle laskeutuminen tai litteäjalkainen laskeminen voi lisätä koettua GRF: ää, mikä lisää mahdollisuuksiasi ACL-loukkaantumiseen. Molemmat voivat lisätä maanreaktiovoimaa, joka siirtyy nilkasta polveen. [3] X-tutkimuslähde Eric Trummes MD, ACL-vamman mekanismin avaaminen, uusi ennaltaehkäisevä strategia, Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia, syyskuu 2015. Varmista, että laskeudut jalkojen palloihin. [4] X Tutkimuslähde
Oikeiden tekniikoiden harjoittelu
Vahvista nelikorvaslihaksia. Kohdista reiden etuosassa sijaitsevat lihakset tukemaan polviniveliäsi. Kyykky ja lunges lisäävät voimaa nelikorvaasi ja pitävät sinut pelin huipulla.
  • Kyykky: Seiso jaloillasi hieman yli hartioiden leveyden. Taivuta lonkkaa takaosaa hieman laajennettuna ikään kuin istut tuolilla. Laita kädet eteen edessäsi olkapäätasolla. Tämä auttaa sinua tasapainossa. Kyyky alas pitämällä kyykkyn päätepisteessä kahden tai kolmen sekunnin ajan, palaa sitten seisomaan. Tee neljä kymmenen toiston sarjaa.
  • Ripuset: Seiso jalat yhdessä. Ota jättiläinen askel ulos yhdellä jalalla taipuen lonkkaan ja polveen. Nojaa syvälle tähän, kunnes takimmaisen jalkasi polvi melkein koskettaa maata. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia. Sitten vuorottele toinen jalka. Toista kolme tai neljä kymmenen toiston sarjaa. Pidä kehosi oikeassa linjassa suorittaessasi harhautusta. Tämä tarkoittaa, että suoran linjan tulee puolittaa lonkkaasi ja kulkea yhdensuuntaisesti taipuisen polven kanssa. Sen lisäksi, että ne työskentelevät nelosilla, lunges toimivat myös liukumalla ja takaiskuilla.
Oikeiden tekniikoiden harjoittelu
Sisällytä hamstring-harjoitukset päivittäiseen rutiiniin. Kaulanauhat tai reiden takana olevat lihakset vaativat myös vahvistusta polvien suojaamiseksi ja tukemiseksi. Lunges ovat hyvät takaiskuharjoitukset, samoin kuin lattiaharjoitukset.
  • Ripuset: Seiso jalat yhdessä. Ota jättiläinen askel ulos yhdellä jalalla taipuen lonkkaan ja polveen. Nojaa syvälle tähän, kunnes takimmaisen jalkasi polvi melkein koskettaa maata. Varmista, että eteenpäin suuntautuva polvi ei ylitä jalan varpaita. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia. Sitten vuorottele toinen jalka. Toista kolme tai neljä kymmenen toiston sarjaa.
  • Polvistu ja aseta kämmenet lattialle. Jatka jalkaa taaksepäin ja taivuta jalkaa polvissa. Nosta taipunut polvi vain pieni, mutta merkittävä liike kohti kattoa. Pidä jalkasi tasaisena ja katon suuntaisesti. Suorita 10 toistoa tällä jalalla ja toista kahdesti. Vaihda jalat ja toista harjoitukset.
Oikeiden tekniikoiden harjoittelu
Pidä vasikat vahvina vasikoilla. Vasikkahissit tai vasikankorotukset vahvistavat vasikoita, mikä puolestaan ​​antaa polvilleen lisätukea. Vasikanostojen tekeminen:
  • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Paina varpaat maahan ja nosta korkoosi maasta. Käytä seinää tasapainottaaksesi itseäsi.
  • Nosta kehosi painoa 10 toistoa varten. Toista kaksi tai kolme kertaa.
  • Venytä jokaista vasikan lihasta istuen jalkojenne ollessa levitettyinä ja pidennettyinä.
  • Voit myös tehdä vasikkahissejä painonnostimella, varsinkin jos tarvitset enemmän vastustusta.
Oikeiden tekniikoiden harjoittelu
Harkitse henkilökohtaisen valmentajan käyttöä. Saatat olla hyödyllistä pyytää neuvoa henkilökohtaista valmentajaa oppimaan ACL: n suojaamiseksi. Tämä henkilö voi olla erityisen hyödyllinen peruskoulutuksen aikana, jotta voit oppia oikean muodon harjoituksia tehdessäsi. Henkilökohtaiset valmentajat voivat olla kalliita, mutta voit usein saada alustavan neuvottelun, joka voi riittää osoittamaan sinulle sopivan tekniikan.
Oikeiden tekniikoiden harjoittelu
Yritä kääri tai teippaa polviasi saadaksesi lisätukea. Polvien kääriminen housunkannattimilla voi auttaa estämään ACL-vammoja, mutta sinun ei pitäisi luottaa siihen yksinomaan. [5]
  • Keskustele henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa ennen käärimistä polvilleen.

Varovaisuuden käyttäminen liikunnassa

Varovaisuuden käyttäminen liikunnassa
Huomaa, että tietyt urheilulajit aiheuttavat enemmän ACL-vammoja. Fysiikan perustiedot ymmärtävät paremmin pelattavat voimat, jotka johtavat ACL-repeämään. Liikkeet urheilun, kuten koripallo ja jalkapallo, aikana, joissa äkillinen hidastuvuus, laskeutuminen ja kääntyvät liikkeet ovat yleisiä, lisäävät ACL: n etuleikkausvoiman ”kuormitusvoimia”. Ole varovainen, kun pelaat tällaisia ​​urheilulajeja, jotta vältetään ACL-vammat.
Varovaisuuden käyttäminen liikunnassa
Ole erityisen varovainen, jos olet nainen. Naisurheilijat ovat yli kaksi kertaa tavallisempia ACL-vamman saamiseksi verrattuna miespuolisiin vastaaviin. [6] Tämä johtuu siitä, että naisilla on erilainen polvien sijainti ja kohdistus kuin miehillä. [7]
Varovaisuuden käyttäminen liikunnassa
Ole varovainen, jos olet vanhempi urheilija. Yli 40-vuotiaat ihmiset ovat alttiimpia ACL-vammoille. Tämä johtuu kehon lihaksien ikään liittyvästä heikentymisestä. Jos olet yli 40-vuotias, varmista, että olet erityisen varovainen jalkojen lihaksen lämmittämiseksi ja vahvistamiseksi. [8]
Varovaisuuden käyttäminen liikunnassa
Seuraa ympäristöolosuhteita. Ympäristöolosuhteet voivat vaikuttaa siihen, kuinka vakaat jalat ovat pelissä. Esimerkiksi joidenkin keinotekoisten turvetyyppien on tiedetty lisäävän loukkaantumisriskiä jalkapalloilijoiden keskuudessa. [9] Epätasaisilla pelipinnoilla tai kylmällä säällä voi olla lisääntynyt riski. [10]

Huolehtiminen itsestäsi

Huolehtiminen itsestäsi
Nauti paljon lepoa optimoidaksesi koordinaatiota. Tutkimukset osoittavat, että uni on välttämätöntä yleisurheilun koordinaation ja suorituskyvyn parantamiseksi. Useimmat aikuiset tarvitsevat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka yö, ja urheilijat hyötyvät usein jopa 10 tunnista unta yötä kohti. [11] [12]
Huolehtiminen itsestäsi
Säilytä terve paino. Liiallinen paino heikentää tasapainoa ja koordinaatiota. Voit myös kokea lyhentyneen reaktioajan, jos olet ylipainoinen. Tavoitteena on kehon massaindeksi (BMI) alle 27.
Huolehtiminen itsestäsi
Juo paljon nesteitä. Hydraatti kehosi juomalla runsaasti vettä joka päivä, jotta lihakset toimivat kunnolla ja et väsy liian nopeasti. [13]

ACL-vammojen ymmärtäminen

ACL-vammojen ymmärtäminen
Tunnista ACL-vamma. ACL-vamma voi johtua useista erilaisista toimista, kuten väärän laskeutumisen, jalan kiertämisen, suunnan vaihtamisen äkillisesti tai nopeasti tai jonkun tai muun osumisen saamisesta. ACL-vamman yhteydessä voi ilmetä erilaisia ​​oireita. Niihin voi kuulua: [14]
  • Kipu
  • Turvotus 24 tunnin sisällä
  • Polven epävakaus
  • Et voi käyttää jalkasi koko liikettä
  • Polvien nivelten arkuus
  • Kävelyvaikeudet
ACL-vammojen ymmärtäminen
Ymmärrä polvinivelten anatomia. Polvenivel koostuu reisiluusta, joka tukee reisi- tai nelikiristelihaksia, ja säären ja fibulaan, jotka sijaitsevat alaraajoissa. On myös rusto, joka pehmentää polviniveltä. Tämä rusto, nimeltään meniski, on kerrostettu ylä- ja alaraajojen väliin. Useat nivelsiteet tukevat polvea ja tarjoavat vakauden kaikista kulmista, ACL: llä on kriittinen rooli.
  • Ligamentit liittyvät luusta luuhun. ACL on muodostettu ristikkäiseen rakenteeseen, joka toimii liittyäkseen reisiluun sääriluuhun. Tämä estää reisiluuta liukumasta taaksepäin sääriluuhun. Se estää myös sääriluut liukumasta eteen reisiään.
ACL-vammojen ymmärtäminen
Opi vammojen vakavuusasteista. ACL voi olla kireä, repeytynyt tai vakavasti vaurioitunut. Jos ligamentti tai revitty, ligamentti venytetään sen tavanomaisen kapasiteetin ylitse. Tästä seuraa pieniä tai suuria kyyneleitä, jotka vaarantavat nivelsiteetin. Tämän seurauksena polvinivel on vähemmän vakaa. Lisäksi saatat kärsiä mikrovaskulaarisesta vammasta, joka johtaa mustelmiin ja polven turvotukseen.
  • Spektrin toisessa päässä, vakavamman trauman sattuessa, ligamentti voi olla kokonaan repeytynyt, mikä johtaa merkittävään polven epävakauteen. Tämän tyyppisiin vammoihin liittyy yleensä myös voimakas turvotus ja mustelmat alueen verisuonten sisäisten vaurioiden seurauksena.
ACL-vammojen ymmärtäminen
Tiedä, että ACL-vammoja voi tapahtua muiden vammojen kanssa. ACL-kyyneleitä voi esiintyä yhdessä muiden nivelkipua tai meniskalia aiheuttavien polvivammojen kanssa tai jopa sääriluun tai fibulan murtuman kanssa. Murtumat ovat yleisempiä kosketuksellisissa ACL-vammoissa, kuten auto-onnettomuudessa, kun taas “kosketuksettomia” vammoja esiintyy yleisimmin urheilussa, kuten koripallo ja jalkapallo.
Jos vammat polveasi, hakeudu heti lääkärin hoitoon. Saatat nähdä turvotusta ja / tai mustelmia, ja sinulla voi olla vaikeuksia painottaa jalkaa. Poliisissa saattaa olla myös tunne "antaa tietä" tai epävakautta.
Älä houkuttele leikkiä tai harjoittaa ACL-vahinkoa. Voit pahentaa tilannetta aiheuttaen vielä enemmän vahinkoa polvellesi.
fariborzbaghai.org © 2021