Kuinka laihtua ja auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa

Monet sanovat haluavansa laihtua, mutta harvat ryhtyvät parantamaan aineenvaihduntaaan. Aineenvaihdunta on prosessi, jolla muutat ruuan energiaksi kehollesi. [1] Olet todennäköisesti kuullut ihmisten sanovan, että heillä on "hidas aineenvaihdunta" tai "nopea aineenvaihdunta". Tämä on yleensä heidän selitys siitä, miksi he voivat joko saada painoarvoa helposti tai syödä mitä haluavat ilman laihtumista. Vaikka aineenvaihdunnan nopeus perustuu genetiikkaan, on joitakin tapoja, joilla voit nopeuttaa aineenvaihduntaa hankkimalla lihasmassaa. Mitä enemmän lihasta on, sitä enemmän polttaa kaloreita. [2] Muista parantaa ruokavaliota, liikuntaa ja muuttaa elämäntyyliäsi laihtuaksesi.

Ruokavalion parantaminen

Ruokavalion parantaminen
Syö terveellinen aamiainen. Päivän aloittaminen terveellisellä aterolla antaa tärkeän sävyn loppupäivääsi. [3] Matala sokeria sisältävien ja puhdistettujen jyvien aamiaisen syöminen voi olla paras tapa lisätä energiatasoa ja lisätä aineenvaihduntaa. Seuraavat ovat hyviä ideoita yksinkertaisiin, terveellisiin aamiaisiin:
  • 2 munakokkelia ja ¼ kuppia 1% raejuustoa
  • 2 keitettyä munaa, viipaloitu 2 palasella täysjyväleivän paahtoleipää
  • 1 kuppi tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia sekoitettuna 1 kuppiin vadelmia
  • 1 kuppi kuituhelmiä ja ¾ kuppia rasvatonta maitoa
Ruokavalion parantaminen
Keitä chilijauheella tai paprikoilla. Chilijauheen lisääminen ruokaan voi parantaa painonpudotusta ja aineenvaihduntaa. Se sisältää capsicums-nimisiä yhdisteitä, joiden on osoitettu parantavan aineenvaihduntaa lyhyen ajan syömisen jälkeen. [4] Tutkimukset ovat osoittaneet, että vain 5 gramman chilipippurin syöminen voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 30 minuutiksi. [5]
  • Kokeile lisätä chilijauhetta lihaan ja vihanneksiin saadaksesi tämä tärkeä yhdiste.
Ruokavalion parantaminen
Syö enemmän kuitua. Sisällytä ruokavalioon päivittäin vähintään 30 grammaa kuitua auttaa sinua laihduttamaan. Kuidun on myös osoitettu parantavan verenpainetta ja verensokeriasi. [6] Yritä saada kuitua ravinnosta lisäravinteiden sijasta. Hyviä kuitulähteitä ovat:
  • Vilja: kaurajauhot, täysjyvät, ruskea riisi, quinoa
  • Vihannekset: pinaatti, parsakaali, porkkana, vihreät pavut
  • Palkokasvit: pavut (munuaiset, lima, kahviherneet)
  • Hedelmät: kuivatut hedelmät (luumut, rusinat), päärynät, omenat, banaani
  • Pähkinät ja siemenet: maapähkinät, popcorn, mantelit
Ruokavalion parantaminen
Syö enemmän vähärasvaista proteiinia. Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan lihaksen kasvuun, mikä lisää aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunta lisääntyy, kun kehossa on enemmän vähärasvaista lihasta. Lihaksen lihaksen lisäämiseksi liikunta ja ruokavalio ovat tärkeitä. Yritä syödä vähintään 0,8-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. (Yksi kilogramma on 2,2 lbs.) Esimerkiksi henkilö, joka painaa 150 lbs, painaa 68 kg. (150 / 2,2) Tämän henkilön tulisi syödä vähintään 54–82 grammaa proteiinia päivässä. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Varmista, että ruokavalioosi lisäämä proteiini on peräisin vähärasvaisesta proteiinilähteestä, kuten kana- tai kalkkunarinta, vähärasvaiset maitotuotteet tai munavalkuaiset.
  • Vältä proteiineja, jotka lisäävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ruokavalioosi, kuten rasvaista lihaa tai runsaasti rasvaa sisältäviä maitotuotteita, kuten rasvainen pihvi, rasvainen jauheliha tai kalkkuna, täysmaito ja juusto.

Elämäntyyliisi muuttaminen

Elämäntyyliisi muuttaminen
Laske metabolinen nopeutesi. Kehomme polttaa tietyn määrän kaloreita päivittäin, jotta toimisimme kunnolla. Tätä levossa poltettua kaloria kutsutaan perusmetaboliseksi nopeudeksi (BMR). Voit selvittää BMR-arvoasi käyttämällä online-laskin joka kysyy kysyttävääsi, sukupuoli, pituus, paino ja aktiivisuus. Laskin näyttää poltettujen kalorien määrän alhaisen, kevyen, kohtalaisen, korkean tai erittäin korkean aktiivisuusasteen perusteella. Tämä näyttää sinulle kuinka monta kaloria kehosi polttaa päivässä. [9]
  • BMR ei ota huomioon kalorien määrää, jonka poltat esimerkiksi liikunnalla tai vain kävelemällä joka päivä. Niiden huomioon ottamiseksi on käytettävä aktiivisuuskerrointa. Voit tehdä tämän kertomalla BMR: lläsi 1,2: lla, jos olet passiivinen 1,375, jos olet kevyesti aktiivinen (liikut kerran tai kahdesti viikossa) 1,55, jos olet kohtalaisen aktiivinen (liikut 3–5 päivää viikosta) 1,725, jos ovat erittäin aktiivisia (liikut kuusi-seitsemää päivää viikossa tai harrastat intensiivistä urheilua) 1,9, jos olet erityisen aktiivinen (sinulla on fyysisesti vaativa työ ja / tai Extreme-urheilulaji) [10] X Tutkimuslähde
Elämäntyyliisi muuttaminen
Laske ja vähennä kalorimäärääsi. Jos haluat laihtua, sinun on ensin vähennettävä päivässä syömiesi kalorimäärää. Käytä perusaineenvaihdunnasta laskettua lukua aktiivisuuskertoimen kanssa ja vähennä 500 kaloria. Syö tämä määrä kaloreita päivittäin ja menetät noin 1 punta viikossa. [11]
  • Kaloreiden seurannan helpottamiseksi käytä online-kalorien seurantaa, kuten MyFitnessPal, [12] X-tutkimuslähde FitClick, [13] X Research -lähde tai USDA Food Tracker. [14] X Tutkimuslähde Näillä online-seurantalaitteilla on laajat tietokannat, joiden avulla voit selvittää syömiesi elintarvikkeiden kaloritiedot.
Elämäntyyliisi muuttaminen
Syö säännöllisiä aterioita. Aterioiden ohittaminen voi nostaa verensokeriasi ja hidastaa insuliinivastetta. [15] Älä ohita aterioita koko päivän. Sen sijaan syödä joka 3.-4. Tunti parantaaksesi aineenvaihduntaa. Syöminen useammin päivän aikana voi vähentää lihavuuden riskiä. [16]
  • Muista syödä aamiaista. Se herättää aineenvaihduntaa paastoamisen jälkeen yön yli. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskimäärin aamiaista ohitsevat ihmiset painavat enemmän, ovat heikentyneet mielenterveydestä eivätkä saa niin paljon välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja. [17] X Tutkimuslähde
Elämäntyyliisi muuttaminen
Juo enemmän kahvia. Juo 1-2 kupillista kahvia päivässä parantaaksesi energiatasoa. Varmista vain, ettet lisää paljon kermaa tai sokeria, mikä voi aiheuttaa painon nousua. Juo sen sijaan musta kahvi, joka sisältää terveellisiä antioksidantteja. Kahvin kofeiinin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa juomisen jälkeen pienellä määrällä. [18] Se lisää myös rasvan hapettumista, jotta voit laihtua. [19]
  • Jos haluat makeuttaa kahvi, harkitse Stevia-kaltaisen luonnollisen makeutusaineen käyttöä. Voit lisätä kerman sijasta myös manteli- tai vähärasvaista maitoa.
Elämäntyyliisi muuttaminen
Vältä myöhään illalla välipalaamista. Älä syö yli kahdeksantoista yöllä. Vaikka ei ole tutkimusta, joka osoittaisi, että myöhäisillan snacking voi hidastaa aineenvaihduntaa, se voi aiheuttaa painon nousua, koska lisäät kaloreita ylensyönnillä. Estämällä itseäsi syömästä yli kahdeksantoista päivittäin, keho tottuu siihen, että ei syödä yöllä ja leikkaa kaikki lisäkalorit, joita normaalisti syöisit. [20]
  • Jos sinusta tuntuu nälkä yöllä, juo suuri lasillinen vettä puoli tuoretta puristettua sitruunamehua. Lopulta kehosi tottuu olemaan syömättä ja et enää ole nälkäinen.
Elämäntyyliisi muuttaminen
Suorita voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu lisää lihastesi eniten. Lisääntynyt lihasmassa nopeuttaa aineenvaihduntaa. Voimaharjoittelu voidaan suorittaa käyttämällä painoja, vastusnauhoja tai kehon painoja. Yritä keskittyä eri lihasryhmiin lisätäksesi koko kehon lihasmassaa. Seuraavassa on joitain harjoituksia, jotka voidaan tehdä kohdistua eri lihasryhmiin: [21]
  • Rinta: rintapuristin, punnerrukset
  • Olkapäät: ylipuristin, lentää
  • Hauislihas: hauis
  • Tricepsit: tricep-laajennukset
  • Selkäosa: sivuttainen alasvetolaite, taivutettu rivien yli
  • Vasikat: vasikan kasvatus (painotettu tai paino)
  • Neljäsosa: jalan jatke, kyykky
  • Abs: istuimet, lankut
Elämäntyyliisi muuttaminen
Tee sydänliikunta. Sydän on myös tärkeä tapa laihtua ja maksimoida rasvanpoltto. Tavoitteena on 2 ½ tuntia sydänliikuntaa viikossa, jotta voisit maksimoida painonpudotuksen. Alla on esimerkkejä sydänharjoitteluista, jotka voidaan tehdä:
  • Vilkkaasti kävely
  • Running
  • Uima
  • pyöräily
  • Kardiokoneet (portaiden kiipeilijä, elliptinen, juoksumatto)
  • Urheilua
fariborzbaghai.org © 2021