Kuinka lisätä serotoniinia luonnollisesti

Serotoniini on aivojen tuottama hormoni, jota kutsutaan usein ”onnellisuushormoniksi”. Tämä johtuu siitä, että se auttaa nostamaan mielialaa, mutta säätelee myös unta, ruokahalua, halua ja muistia. Ihmiset, joilla on matala serotoniinitaso, kokevat usein masennusta ja ahdistusta. Jos olet kokenut nämä oireet, sinun kannattaa luonnollisesti nostaa serotoniinitasojasi parhaalla mahdollisella tavalla. Useimmissa tapauksissa serotoniinin puutteet eivät kuitenkaan ole elämäntapaperusteisia, joten muutaman yksinkertaisen muutoksen tekeminen ei paranna tilaa. Jos tunnet masennusta, on erittäin tärkeää puhua mielenterveysammattilaisen kanssa ja suunnitella hoito-ohjelma, joka voi sisältää lääkkeitä. Voit täydentää hoitoa joillakin ruokavalion ja elämäntavan muutoksilla kehon serotoniinituotannon tukemiseksi.

Ruoat, jotka voivat auttaa

Ruoat, jotka voivat auttaa
Syö elintarvikkeita, joissa on paljon tryptofaania. Tämä aminohappo auttaa aivoja tuottamaan serotoniinia. Sisällytä ruokavalioon korkean tryptofaanin mukaisia ​​ruokia, kuten kana ja kalkkuna, pähkinät, kala, maito ja juusto sekä munat. [1]
  • Niin kauan kuin noudatat tasapainoista, terveellistä ruokavaliota, saat todennäköisesti kaiken tarvitsemasi tryptofaanin.
Ruoat, jotka voivat auttaa
Lisää omega-3-saantiasi auttaaksesi serotoniinia toimimaan paremmin. Tutkimukset osoittavat, että omega-3: t parantavat serotoniinin toimintaa aivoissa ja voisivat stimuloida lisää tuotantoa. Tärkeimmät omega-3-lähteet ovat öljyiset kalat, kuten lohi ja sardiinit. Kasvissyöjät voivat kuitenkin saada päivittäisen tarjoilun pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä. [2]
  • Voit myös ottaa kala- tai leväöljyä (turvallinen kasvissyöjille) lisäravinteita lisätäksesi omega-3-saantiasi.
Ruoat, jotka voivat auttaa
Kuluta tarpeeksi hiilihydraatteja serotoniinin vapautumisen tukemiseksi. Hiilihydraatit lisäävät aivojen vapautumista serotoniinista, joten varmista, että saat ainakin päivittäiset annokset terveitä hiilihydraatteja. Useimmat ihmiset tarvitsevat noin 1000 kaloria hiilihydraateista päivässä. [3]
  • Hanki hiilihydraatisi terveellisistä lähteistä, kuten täysjyvätuotteista, ruskeasta riisistä, quinoasta, hedelmistä ja pavusta. Vältä jalostettuja lähteitä, kuten perunalastuja tai karkkeja. [4] X Tutkimuslähde
  • Siksi ihmisillä on taipumus haluta hiilihydraatteja, kun he ovat masentuneita tai stressaantuneita. Aivot yrittävät nostaa serotoniinitasoaan.
Vältä kaatumista tai laihduttamista. Kehosi tarvitsee tasaisen virtakaloreita jatkaaksesi serotoniinin tuotantoa. Jos noudatat erittäin rajoittavia ruokavalioita, serotoniinintuotanto voi laskea ja mielialasi kärsii. [5]
  • Älä myöskään ohita aterioita. Seurauksena oleva verensokeriromahdus voi myös heikentää mielialaa.
Leikkaa jalostetut, rasvaiset ja sokeriruoat. Epäterveellisten ruokien ja masennuksen tarkka yhteys ei ole aivan selvä. Näyttää kuitenkin siltä, ​​että näiden kahden välillä on jonkinlainen yhteys. On parasta mielenterveydellesi ja yleiselle terveydellesi poistaa mahdollisimman monta epäterveellistä ruokaa ruokavaliosta. [6]
Ruoat, jotka voivat auttaa
Juo kofeiinia maltillisesti. Kuten roskaruuan kanssa, tarkkaa yhteyttä kofeiinin ja serotoniinin välillä ei tunneta täysin. Mutta on olemassa todisteita siitä, että liiallinen kofeiinin juominen voisi estää serotoniinin tuotannon. Pidä kulutuksesi maltillisella alueella, noin 2–4 kupillista kahvia päivässä. [7]
  • Ole erittäin varovainen, jos käytät säännöllisesti energiajuomia. Jotkut näistä voivat sisältää 2 tai 3 kertaa päivittäisen kofeiinisuosituksen yhdessä annoksessa. Kiinnitä tuotteisiin, jotka sisältävät vain kohtalaisen määrän kofeiinia.
Ruoat, jotka voivat auttaa
Rajoita alkoholinkulutusta alkoholiriippuvuuden estämiseksi. Alkoholi vaikuttaa serotoniinireseptoreihisi, minkä vuoksi se saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Älä kuitenkaan luota serotoniiniin tällaisiin aineisiin. Riippuvuus on vakava riski, joten pidä juominen rajoitettuna keskimäärin 1-2 juomaan päivässä. [8]
  • Sama pätee laittomiin huumeisiin. Useat tyypit voivat stimuloida serotoniinin tuotantoa, mutta riippuvuuteen ja terveysongelmiin liittyy merkittävä riski.

Elämäntavan korjaustoimenpiteet

Elämäntavan korjaustoimenpiteet
Harjoittele vähintään viittä päivää viikosta. Liikunnan on todistettu vapauttavan serotoniinia ja muita "tuntuu hyvältä" -hormoneista. Pysy aktiivisena ja yritä saada 30–60 minuutin maltillinen liikunta vähintään 5 päivää viikossa saadaksesi parhaat tulokset. [9]
  • Aerobiset harjoitukset ovat parhaat terveydellesi, mutta myös voima- ja painoharjoittelu ovat hyviä.
Elämäntavan korjaustoimenpiteet
Ota mahdollisimman paljon auringonvaloa. Auringonvalon ja serotoniinin tuotannon välillä on selvä yhteys. Yritä päästä ulkona niin paljon kuin mahdollista ja altistaa itsesi auringonvalolle. [10]
  • Aamu- tai iltapäiväkävely on loistava tapa saada auringonvaloa ja käyttää liikuntaa koko päivän.
Yritä altistaa itsesi kirkkaalle valolle, jos et saa paljon auringonvaloa. On jonkin verran näyttöä siitä, että kirkkailla valoilla voi olla samanlainen vaikutus kuin auringonvalolla. Jos työskentelet sisätiloissa tai asut alueella, jossa on usein pilvistä, altista itsesi kirkkaalle valolle niin paljon kuin mahdollista. [11]
Pidä hieronta vapauttaaksesi jännitteet. Hieronta ei vain tunnu hyvältä, vaan stimuloi myös serotoniinin tuotantoa. Yritä saada säännöllinen hieronta, jos olet viime aikoina ollut masentunut. [12]
  • Hieronnan ajoittaminen antaa sinulle myös jotain odottaa, mikä voi nostaa mielentilisi.
Keskity mielialaisiin muistoihin mielialan parantamiseksi. Iloiset ajatukset voivat vapauttaa iloisia hormoneja. Jos tunnet masennusta, yritä ajatella hyviä muistoja tai kokemuksia mielialan nostamiseksi. [13]
Halaa ystäviäsi tai rakkaitasi. Fyysinen kosketus stimuloi myös serotoniinia, aivan kuten hieronnalla. Jos päivä on ollut huono, jonkun mukava halaus voi tehdä sinusta tunteen paljon paremmalta. [14]
  • Halaaminen kumppanin kanssa tuottaa myös serotoniinia.
  • Muista olla halaamassa tai koskematta ketään ilman heidän lupaa.
Kerro ongelmasi neuvonantajan, ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Kaikkien ongelmien pito voi alentaa mielialaasi. Turhautumisen tuulettaminen rakentavasti voi myös nostaa serotoniinitasoja ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. [15]

Varmentamattomat vaihtoehtoiset hoidot

Käy akupunkturistissa lievittääksesi jännitteitä. Akupunktio ei ole hyväksytty masennushoito, mutta jotkut ihmiset kokevat parannetun mielialan. Tämä johtuu siitä, että se edistää serotoniinin vapautumista, joten se saattaa olla tehokas sinulle. [16]
  • Käy vain lisensoidussa ja kokeneessa akupunkturistissa, jotta tiedät, että saat turvallista hoitoa.
Kokeile St. Mäkikuisma päivittäin. Tämä on yleisin masennuksen hoitoon käytetty yrtti. Yritä ottaa se joka päivä ohjeiden mukaan nähdäksesi, parantaako se mielialaa. [17]
Käytä gingko bilobaa nostaaksesi mielialisi. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä kasvi voi vapauttaa serotoniinin kaltaisia ​​hormoneja mielentilan ja aivojen toiminnan parantamiseksi. [18]
fariborzbaghai.org © 2021