Kuinka vähentää aineenvaihduntaa

Aineenvaihduntaa voidaan vähentää painon saamiseksi tai energian säästämiseksi, ja se tapahtuu muuttamalla elämäntapoja. Metabolissasi on nopeus, jolla poltat energiaa syömästäsi ruuasta. Hitaammat aineenvaihdunnat polttavat energiaa pidemmän ajanjakson ajan kuin nopeat aineenvaihdunnat. Aineenvaihduntaa voidaan hidastaa monella tapaa, lähinnä muuttamalla ruokavaliota ja päivittäistä toimintaa. Ennen kuin yrität tehdä tämän, ota kuitenkin yhteys lääkäriin varmistaaksesi, että se on turvallinen ja mahdollinen vaihtoehto harkita elämäntyyliisi ja terveyteesi.

Lasketaan perusaineenvaihdunnan nopeutesi

Lasketaan perusaineenvaihdunnan nopeutesi
Määritä aineenvaihdunnan nopeus (aineenvaihdunta levossa). Voit löytää online-laskimen tai käyttää seuraavia kaavoja sukupuolesta riippuen:
  • Naiset: BMR = 655 + (4,35 x paino kiloa) + (4,7 x korkeus tuumina) - (4,7 x ikä vuosina) [1] X Tutkimuslähde
  • Miehet: BMR = 66 + (6,23 x paino kiloa) + (12,7 x korkeus tuumina) - (6,8 x ikä vuodessa) [1] X Tutkimuslähde
Lasketaan perusaineenvaihdunnan nopeutesi
Laske päivittäinen kaloritarpeesi käyttämällä kaavaa, joka tunnetaan nimellä Harris-Benedict-yhtälö. Kun olet laskenut BMR: n, voit arvioida kokonaiskaloritarpeesi eri aktiivisuustasoille. Aineenvaihdunnan heikkeneminen tarkoittaa, että olet "kääntämässä" kehosi sisäisiä uuneja alas, mikä alentaa kalorin tarvetta. Käytä BMR: ääsi seuraavien laskelmien tekemiseen. Jos sinä:
  • Ovat passiiviset tai liikut harvoin: Kalorit pysyvät samana painona = BMR x 1,2 [1] X Tutkimuslähde
  • Harjoittele kevyesti 1-3 päivää viikossa: Kalorit pysyä samana painona = BMR x 1,375 [1] X Tutkimuslähde
  • Liikunta maltillisesti 3–5 päivää viikossa: Kalorit pysyä samana painona = BMR x 1,55 [1] X Tutkimuslähde
  • Harjoittele aktiivisesti 6-7 päivää viikossa: Kalorit pysyä samana painona = BMR x 1,725 ​​[1] X Tutkimuslähde
  • Liikuntaa intensiivisesti joka päivä: Kalorit pysyä samana painona = BMR x 1,9 [1] X Tutkimuslähde

Aineenvaihdunnan vähentäminen painon lisäämiseksi

Aineenvaihdunnan vähentäminen painon lisäämiseksi
Ymmärrä, että "hitaat metabolismit" eivät välttämättä ole vastuussa painonnoususta. Jos haluat laihtua, mene tässä keskustelua siitä, miten tehdä niin terveellisellä tavalla. Lääkärit ovat yleensä yhtä mieltä siitä, että muut tekijät ovat vastuussa painonnoususta tai painonpudotuksesta kuin aineenvaihdunnasta. [2] Näitä tekijöitä ovat:
  • Kuinka monta kaloria kulutat päivittäin.
  • Kuinka paljon ja kuinka intensiivisesti liikut.
  • Genetiikkaasi ja sukuhistoriaasi.
  • Lääkkeet, joita saatat käyttää.
  • Muut epäterveelliset tottumukset, kuten esimerkiksi nukkumattomuus.
Aineenvaihdunnan vähentäminen painon lisäämiseksi
Ymmärrä, että aineenvaihdunnan hidastaminen ei ehkä ole terveellisin tapa laihtua. Aineenvaihdunnan hidastamiseen voi liittyä joitain melko epämiellyttäviä asioita: aterioiden ohittaminen, vähän kalorien syöminen jne. Oikeaan, lääketieteellisesti terveeseen painonnousuun sisältyy usein:
  • Lisääntynyt kalorien saanti. Syö enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivässä.
  • Hoito kaikista taustalla olevista lääketieteellisistä ongelmista, jotka saattavat aiheuttaa laihtumista, esimerkiksi kilpirauhasen ongelmat, diabetes, anorexia nervosa.
Aineenvaihdunnan vähentäminen painon lisäämiseksi
Jättää aterioita väliin. Jos haluat vähentää aineenvaihduntatasoa, aloita aterioiden ohittaminen. Tämä ei ole terveellinen tapa alentaa aineenvaihduntaa, mutta se on tehokasta. Aterioiden ohittaminen saa kehon ajattelemaan, että sen on ehkä aloitettava valmistautuminen nälänhätään, mikä aiheuttaa sen, että se vähentää aineenvaihduntaaan energian säästämiseksi. [3]
Aineenvaihdunnan vähentäminen painon lisäämiseksi
Syö vähemmän kaloreita. Kun annat keholle vähemmän kaloreita, se kompensoi laskemalla aineenvaihduntaa yleisesti. [3] Ja se on järkevää: kehon ei voi odottaa käyttävän yhtä paljon energiaa kuin pystyy, kun työskentelee vähemmän kaloreita, kun se saa enemmän kaloreita.
  • Huomaa: Kun annat kehollesi vähemmän kaloreita, se saattaa alkaa polttaa lihaksia tai kehon kudoksia kompensoidakseen siitä aiheutuvaa kalorien puutetta. Jos olet jo laiha, tämä ei ole hyvä tapa painonnousuun.
Aineenvaihdunnan vähentäminen painon lisäämiseksi
Ota nukkua. Joka kerta kun nukut, aineenvaihduntasi hidastuu ja pysyy sitten tukahdutettuna tietyn ajan heräämisen jälkeen. [4] [5]
Aineenvaihdunnan vähentäminen painon lisäämiseksi
Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri) monimutkaisilla hiilihydraateilla (tärkkelys ja kuitu), kun mahdollista. Tutkimukset osoittavat, että sokerit ja hedelmät sulavat ja imeytyvät nopeammin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, kuten leipä, jolloin syntyy rullaluisteinen verensokeri, jolla on korkeat piikit ja matala kouru. [6] Se on myös osoitettu [7] että hiilihydraattien kokonaishapettuminen kuuden tunnin aikana on pienempi kompleksisilla hiilihydraateilla (leipä ja maissitärkkelys) kuin sokereilla. [6]
  • Sakkaroosi (pöytäsokeri) sisältää myös fruktoosia, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat yksinomaan glukoosiyksiköistä. Fruktoosin kulutus johtaa suurempaan lämpögeneesiin (kalorien polttamiseen) kuin glukoosin kulutukseen. [8] X Tutkimuslähde
  • Valitse runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten jyvät (erityisesti täysjyvät) ja vihannekset. Korkean kuidun aterioiden on osoitettu vähentävän lämpögeneesiä (kalorien polttaminen) kuuden tunnin ajan syömisen jälkeen. [9] X Tutkimuslähde
Aineenvaihdunnan vähentäminen painon lisäämiseksi
Lisää pähkinät ja siemenet ruokavalioon. Kaikista syömistäsi ruuista pähkinöillä ja siemenillä, jotka eivät sisällä lähes ollenkaan kosteutta ja tarjoavat terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, on korkein kalorimäärä, pakattu eniten kaloreita unssia kohti. Monityydyttymättömien rasvojen, kuten pähkinöiden rasvat, on osoitettu hapettuvan hitaammin kuin monityydyttymättömät rasvat. [10] Pähkinät ja siemenet ovat myös runsaasti aminohappoa arginiinia. Keho käyttää arginiinia typpioksidiin, kaasuun, jonka on osoitettu vähentävän aineenvaihduntaa. [11] [12] [13]

Aineenvaihdunnan vähentäminen selviytymistilanteessa

Aineenvaihdunnan vähentäminen selviytymistilanteessa
Pukeudu lämpimästi. Lämpöhäviöt ovat merkittävä energiankulutus, joten pukeudu lämpimästi hidastaaksesi aineenvaihduntaa. Kun olet kylmä, kehosi nostaa solujen irtoamisproteiinitasoja. Kytkentäproteiinit häiritsevät ATP: n tuotantoa, mikä johtaa kuumuuteen syötetyn ruoan hyödyllisen energian sijasta.
  • Kilpirauhashormonin tasot nousevat myös tässä tilanteessa. Tämän avulla voidaan käynnistää irrottavien proteiinien tuotanto. Kilpirauhashormoni on "tärkein aineenvaihdunnan nopeuden säätelijä" [14]. X Tutkimuslähde edustaa noin puolta BMR: stä. [15] X Tutkimuslähde
Aineenvaihdunnan vähentäminen selviytymistilanteessa
Huddle muiden ihmisten kanssa, jos sinulla on yritys. Siirry lämpimimmälle alueelle, jonka löydät, tai rakenna suojaa, jos olet ulkona.
Aineenvaihdunnan vähentäminen selviytymistilanteessa
Makaa vielä. Kaikki tekemäsi polttaa kaloreita. Jopa pienet asiat, kuten tikkujen nouto tai kivien ohittaminen. Kun olet harjoitellut jonkin aikaa, aineenvaihdunta pysyy korostuneena jonkin aikaa, jopa lepäämällä. [16] [17] Jokainen ajettu maili polttaa 100 kaloria, ja se ei merkitse liikunnan aiheuttamaa aineenvaihdunnan lisääntymistä. Yritä nukkua, jos mahdollista.
Aineenvaihdunnan vähentäminen selviytymistilanteessa
Älä juo kylmää vettä tai syö lunta. Kehosi kuluttaa energiaa veden lämmittämiseen. [18] Tämä on energia, jonka voit säästää elämäkriittisempään tehtävään, kuten ruuan metsästykseen poistumistien tutkimiseksi.
Mitkä ovat merkkejä korkeasta aineenvaihdunnasta?
Ihmisillä, joilla on korkea aineenvaihdunta, on yleensä vaikeaa saada painoa rasvassa, ja he voivat syödä erittäin suuria määriä ruokaa pysyenkseen melko hoikkaina. Varastoitunut rasva palaa todennäköisesti melko nopeasti.
Olen nuori, mutta haluan hidastaa aineenvaihduntamani painon lisäämiseksi. Mikä on turvallisin tapa tehdä tämä?
Olen painonnut syömällä 3 suurta ateriaa päivässä ilman välipalaa. Juon myös proteiinipuristeita. Haluat kuluttaa melko vähän proteiinia. Kokeile kuluttaa yli 3000 kaloria päivässä ja älä harjoita liian usein. Tykkään tehdä hitaita kyykkyjä lihaksen rakentamiseksi, mutta siitä on kyse. Olen saanut noin 30 lbs 4 kuukaudessa tekemällä tämän.
Onko murrosiän aikana helpompaa saada painoa?
Joo. Jos olet nainen, kehosi alkaa luonnollisesti varastoida rasvaa, jotta sinulla olisi tämä naisellinen figuuri. Jos olet mies, sinusta tulee lihaksikas, tämä lisää myös muutama kiloa.
Kuinka voin saada painoa?
Syö suuri määrä ruokaa pienin väliajoin. Älä syö happamia ruokia. Juo granaattiomena tai punajuurimehu.
Vaikka en ole ylipainoinen, mielestäni minulla on liian paljon suolen liikkeitä syömälleni, etenkin tiettyjen ruokien syömisen jälkeen. Kuinka voin muuttaa sitä?
Jos tunnet pahoinvointia syöessasi tiettyjä ruokia, on yleensä hyvä idea leikata ne pois ruokavaliosta, koska on mahdollista, että sinulla on ruokaherkkyys, intoleranssi tai allergia.
Olen lukiossa ja minun on suoritettava fyysinen koulutus. Kuinka minun pitäisi hidastaa aineenvaihduntaa painon nousuun, jos minua vaaditaan liikkumaan päivittäin?
Sinun tulisi aloittaa syöminen enemmän - noin viisi tai kuusi ateriaa päivässä. Tai jos et voi tehdä niin, sinun pitäisi alkaa syödä välipaloja, jotka sisältävät enemmän kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa.
Kuinka voin kasvaa 5'7: stä 6 ': een 17-vuotiaana?
Mikään ei voi tehdä itsesi kasvamiseksi pitemmäksi. Varmista vain, että teet kaiken mahdollisen pysyäksesi terveenä, kuten pitää yllä asianmukaista ruokavaliota ja käyttää liikuntaa. Korkeus perustuu genetiikkaan, joten voit tehdä vain niin paljon.
Kuinka voin 26-vuotiaana miehenä saada lihaksia ja menettää kehon rasvaa samanaikaisesti?
Keskity ensin sydänharjoitteluun, keskity sitten lihaksen rakentamiseen jatkamalla sydänharjoittelua.
Yritä rentoutua. Vaikka saatat joutua pelottavaan tilanteeseen, stressaantuminen aiheuttaa vain kehosi käyttämään enemmän energiaa. Stressi nostaa adrenaliinin ja tyroksiinin tasoa, jotka ovat kaksi hormonia, jotka lisäävät voimakkaasti aineenvaihduntaa. Tätä kutsutaan taistelu-tai-lento-reaktioksi.
Vältä kofeiinia. Kofeiini on stimulantti, nopeuttaa sykettä ja lisää aineenvaihduntaa.
Pysy lämpimänä, mutta älä anna kehosi ylikuumentua. Varmista, että mitä tahansa kiedottuun päästään, pieni ilma pääsee kiertämään. Liian lämmin saa sinut hikoilemaan ja pakottaa kehosi polttamaan enemmän kaloreita, kuten liian kylmä.
Muista, että mukava lämpötila (ei liian kylmä tai liian kuuma) on paras tapa säästää energiaa. Tutkimukset osoittavat erityisesti, että keho käyttää energiaa tehokkaimmin lämpötilassa 24–27 ° C (75,2–80,6 ° F). Lämpötila-alue 20 - 22 ° C (68 - 71,6 ° F) saa aikaan huoneenlämpötilan, ja kehon tuottaa ylimääräistä kehon lämpöä. Juuri tämän pienen eron on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa 2–5%. Alue 28-30 ° C (82,4-86 ° F) lisää aineenvaihduntaa saman määrän ja tosiasiallisesti aiheuttaa lämmön aiheuttamaa lämpögeneesiä. [19] Keho ei lämmitä vähemmän kuumalla säällä (kehon lämmöntuotantoa säätelee kilpirauhashormoni, jota elimistö tuottaa vakiona), mutta tosiasiassa tuottaa enemmän, energiaa kuluttavien prosessien, kuten hikoilun, vuoksi. Kehosi ei voi vähentää pakollinen termogeneesi tehdä sinusta tuntuu viileämmältä tai säästää energiaa.
Jos sinulla on liikatoiminta, harkitse kaliumjodidin (120-300 mg jodia / päivä) ottamista. [20] Ennen 1940-luvulla kehitettyjen kilpirauhaslääkkeiden kehitystä kaliumjodidi oli ainoa kemiallinen yhdiste, jonka tiedettiin hoitavan liikatoiminta. [21] Kilpirauhasenvastaiset lääkkeet metimatsoli ja propyylitiourasiili vievät viikkoja laskeakseen kilpirauhashormonitasoja. Kilpirauhanen on jo muodostunut valtava määrä hormonitoimintaa, joka voi erittyä verenkiertoon, vaikka uuden kilpirauhashormonin tuotanto vaikeutuisi. Metimatsoli ja propyylitiourasiili vähentävät kilpirauhashormonin tuotantoa, mutta ne eivät estä esimuodostuneen hormonin vapautumista. Kaliumjodidi puolestaan ​​estää sekä uuden kilpirauhashormonin tuotannon että esimuodostuneen hormonin vapautumisen. Se voi aiheuttaa aineenvaihdunnan nopeuden laskun, joka on verrattavissa tyroidektomiassa havaittuun 24 tunnin kuluessa. [21] Kaliumjodidin kyky estää nopeasti jodidin otto ja organisoituminen kilpirauhanen (ensimmäinen vaihe kilpirauhashormonin tuotannossa) on syy siihen, että kaliumjodidia käytetään ydinonnettomuuksissa suojaamaan kilpirauhanen jodilta 131, radioaktiivisella muodolla. jodi, joka aiheuttaa syöpää.
Voit säätää aineenvaihduntaa ylös tai alas, mutta vain rajoissa. Ei ole epäilystäkään siitä, että esimerkiksi nukkuminen vähentää aineenvaihduntaa, mutta tämä lasku voi olla pienempi kuin jotkut ajattelevat: uni alentaa aineenvaihduntaa 5–10% verrattuna herättävään rauhallisuuteen. [22] Myös geeneillä on rooli, mutta tämä rooli on yliarvioitu. Toisaalta kehon koostumus voi olla merkittävä tekijä. Korkeat ja ohuet ihmiset menettävät lämpöä helpommin kuin raskaammat ihmiset. Ihmiset, joilla on suurempi lihasmassa, ovat vahvempia ja terveellisempiä, mutta tarvitsevat myös enemmän ruokaa. Siksi miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset. Ikä on toinen tekijä, jota emme voi hallita; aineenvaihdunta laskee koko elämämme ajan, noin 2% vuosikymmenellä. Vanhemmilla ihmisillä on hiukan alhaisemmat kaloritarpeet. On joitain aineenvaihduntaa sääteleviä tekijöitä (kuten ionipumput, esim. Natrium-kaliumpumppu), joista tutkijat eivät tiedä vielä niin paljon. Sairaus ja kuukautiset ovat yksi tekijöistä, joita emme voi muuttaa ja jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa ja energiantarvetta.
Jos lasket aineenvaihduntaa ja jatkat saman määrän kalorien ottamista, joita syöt ennen, voit saada painoa. Kehosi ei tarvitse niin paljon ruokaa, jonka aineenvaihdunta on hitaampaa, ja se tallentaa ylimääräisen energian rasvana.
fariborzbaghai.org © 2021