سلامت مردان تمرین رژیم غذایی


پاسخ 1:

در طول سالها حضورم در صحنه تناسب اندام ، می فهمم که این سوال سوالی است که بسیار مطرح می شود.

حقیقت این است که هیچ کس بهترین ورزش یا رژیم غذایی برای تهیه بسته شش تایی وجود ندارد. این ترکیبی است از تنظیم تغذیه مناسب برای خود همراه با انواع مختلف ورزش.

فرآیند "کاهش درصد چربی بدن" نامیده می شود.

ببینید چه اتفاقی افتاده است که با گذشت زمان بدن شما شروع به ذخیره چربی کرد زیرا شما انرژی بیشتری از میزان سوختن خود دریافت می کردید ، یعنی "کالری". این چربی ناخواسته و اضافی روی بدن شما ایجاد می کند. بنابراین اکنون باید اسکریپت را ورق بزنید. هدف اکنون نیاز شما به سوزاندن انرژی بیشتر از میزان مصرف خود است ، به طوری که با گذشت زمان بدن شما شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده خود به عنوان انرژی می کند و شما شروع به از دست دادن چربی روی شکم خود می کنید تا بتوانید بسته شش تایی خود را نشان دهید.

این س theال را به ذهن متبادر می کند که در آن زمان چند کالری مصرف می کنم؟

با وارد کردن چند عدد ساده مانند سن ، وزن ، قد ، و غیره می توانید نیازهای کالری خود را محاسبه کنید. به یک ماشین حساب مانند این یکی

ماشین حساب کالری

عددی که از این ماشین حساب دریافت خواهید کرد تعداد کالری است که برای حفظ وزن فعلی خود باید روزانه بخورید. مرحله بعدی منهای 500 کالری از این تعداد است. این عدد جدید شما را در کسری کالری قرار خواهد داد. به این معنی که اکنون شما بیشتر از آنچه مصرف می کنید انرژی می سوزانید زیرا منهای 500 کالری از کالری مورد نیاز روزانه خود را می گیرید.

یک مثال برای شما می زنم. بیایید بگوییم شماره خروجی دریافتی از ماشین حساب فوق 2500 بود. من به راحتی 500 عدد را از این عدد منفی می کنم. 2500-500 = 2000. این عدد 2000 مقدار کالری است که من باید روزانه مصرف کنم. سپس من این 2000 کالری را دریافت کرده و رژیم خود را به مقدار زیادی پروتئین ، مقدار زیادی چربی سالم و مقدار کم کربوهیدرات تقسیم می کنم.

برنامه غذایی من در اینجا به چه صورت است.

با کمبود کالری و تغذیه سالم می توانید برای مدتی درصد چربی بدن خود را از دست دهید ، اما در برخی از مواقع به فلات می روید. این جایی است که ورزش بدنی وارد می شود. با افزودن ورزش اکنون می توانید انرژی بیشتری را در کنار کمبود کالری بسوزانید تا حتی سریعتر نتایج را ببینید و به صورت فلات در نیایید.

نوع تمرینی که ترجیح داده می شود ، تمرینات مقاومتی و کاردیو HIIT است.

تمرین مقاومتی انجام نوعی ورزش با استفاده از مقاومتی مانند وزنه ها یا حتی وزن بدن خودتان است. به عنوان مثال می توان به فشار ، کشش ، فشار روی نیمکت ، حرکت اسکات ، ددلیفت ، و غیره اشاره کرد.

در اینجا برنامه آموزش مقاومت مقاومت تقسیم شده 4 روزه من به نظر می رسد.

HIIT تمرین با شدت زیاد است. شما می توانید HIIT cardio را به روش های مختلف انجام دهید. من به ورزش HIIT می روم تردمیل است ، زیرا من در سالن بدنسازی هستم و آنها تردمیل های زیادی دارند. اکثر تردمیل ها در سالن ورزشی باید تنظیماتی داشته باشند که به شما امکان تنظیم فاصله سرعت را بدهد. من یکی از فواصل را بر روی jog speed و فاصله دیگر را روی speed run قرار می دهم. من هر سی ثانیه بین این دو سرعت رفت و برگشت می کنم و از 2-10 دقیقه به این قسمت می روم. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید مجبورید خودتان را در این زمینه کار کنید.

شک ندارم که اگر این اصول را رعایت کنید و مطابق با شرایط فعلی خود باشید نتایج باورنکردنی خواهید دید.



پاسخ 2:

این چیزی است که اکثر مردم در مورد کاهش چربی به شما نمی گویند. از کسی که همیشه شکم داشت و تا وقتی که 20 سال داشتم هرگز به 6 بسته نرسید ... بهترین رژیم غذایی وجود ندارد.

هرجایی که از اخبار ، رسانه ها یا بازاریاب ها می بینید

"غذاهای برتر X برای از دست دادن چربی"

"بهترین رژیم"

"چگونه سریع چربی از دست بدهیم"

"چرا همه اکنون از رژیم X استفاده می کنند"

"این رژیم جدید شگفت انگیز یا ترفند تناسب اندام که همه مشکلات شما را برطرف می کند"

همه این نکات ، ترفندها و توصیه ها می توانند مفید باشند ، اما حقیقت این است که تقریباً هیچ یک از گفته های آنها اهمیتی ندارد. هدف اصلی همه این مقاله ها ، پست های وبلاگ ، فیلم ها جلب توجه شما است. این تنها چیزی است که به آنها اهمیت می دهد نماها است.

من روز گذشته با این مقاله روبرو شدم ،

بهترین مقاله از دست دادن چربی در اینترنت Motherfuckin

، که حتی یکی نیست که من نوشتم اما معتقدم واقعاً خوب است.

از دست دادن وزن همه چیز به قوام و صبر است.

هرچه بیشتر بتوانید به یک "رژیم" خاص پایبند باشید ، نتایج بهتری خواهید گرفت. اکثر مردم اکنون چند روز اکنون همه چیز را می خواهند. ما اکنون در جامعه ای زندگی می کنیم ، من جدا از آن هستم و شما نیز همینطور.

در مدت 30 روز یا حتی 60 روز تغییر شکل جادویی نخواهید داشت. شما می توانید پیشرفت و نتایج را مشاهده کنید ، اما به احتمال زیاد چندین ماه طول می کشد تا شاید حتی یک سال طول بکشد تا یک تحول شگفت انگیز مشاهده شود.

خواهید دید که 2 تصویر اول 30-40 روز از هم فاصله دارند. سپس "من معتقدم" تصویر سوم در حدود 90 روز است.

در اینجا همچنین مواردی است که اکثر مردم در مورد کاهش چربی به شما نمی گویند. خسته کننده است.

بوسه

ساده احمقانه نگه دارید.

شما می توانید فانتزی و اسراف کنید اما در بیشتر موارد نیازی به آن ندارید. احتمالاً بهتر نیست و در بعضی موارد ممکن است مشکل را برای خود سخت کنید.

قبل از اینکه بخواهید از بالای آن استفاده کنید ابتدا یک پایه را شروع کنید و بسازید.

یک پایه شگفت انگیز از اصول اولیه شما را بیشتر پیش خواهد برد. من 3 سال WASTED را در ورزشگاه گذراندم زیرا کارهای اشتباهی انجام می دادم. من عمدی نبودم من 1000 دلار دلار خرج مکمل ها و هزاران پول و وقت اضافی کردم. در طول 3 سال تنها چیزی که باید نشان دهم اولین تصویری است که در بالا می بینید.

سپس من 1 سال را از زمین صفر شروع کردم و اصول را فرا گرفتم. آن سال پیشرفتی است که در بالا می بینید.

وعده های غذایی من 90-95٪ از اوقات مناسب اینستاگرام نبودند.

من برای بارها و بارها هفته ها بیرون رفتن برای خوردن غذا متوقف شدم.

بعضی اوقات آخر هفته ها برای آشامیدن بیرون نمی رفتم.

اما من همچنین برای مکمل ها هزینه نکردم.

من همچنین هفته ای بیش از 5–5 روز را در ورزشگاه نمی گذراندم.

در حال حاضر خیلی راحت تر و ساده تر می توانم وزن خود را حفظ کنم. اکنون می توانم تقریباً بدون زحمت بدنم را بر اساس اهدافم تغییر دهم. اکنون می توانم بیرون بروم ، زندگی کنم و به همان اندازه نگران نباشم.

دلیل این امر همه این است که من پایه و اساس دانش و عاداتی را ایجاد کردم که ده برابر برای من سودمند است.

این یک مثال عالی است که چرا بسیاری از اوقات رژیم های خود را به هم می زنیم.

چگونه می توان بنیادی ساخت؟

اولین…

دیگر به دنبال انگیزه نباشید. من یک تن وقت را تلف کردم و فکر کردم باید احساس انگیزه کنم. احساس می کردم برای انجام کاری به انگیزه نیاز دارم.

انگیزه قبل از نتیجه / عمل مطرح نمی شود. بعد از آن می آید.

روزهای زیادی خواهد بود که شما احساس نمی کنید درست غذا بخورید یا تمرین کنید. وقتی احساس نمی کنید چیزی شبیه آن هستید ، احتمالاً باید این کار را انجام دهید.

مسئولیت همه چیز را بر عهده بگیرید. من این را از بسیاری از مردم شنیده ام. یکی از منابع مورد علاقه من کتاب "مالکیت شدید" توسط جوکو ویلینک و لیف بابین بود.

همه چیز در زندگی شما نتیجه یک روش فعلی تفکر یا انجام است. حتی وقتی فکر نمی کنید چیزی تقصیر شماست. از خود بپرسید آیا کاری وجود داشت که بتوانم در این مورد انجام دهم؟ پاسخ احتمالاً مثبت است.

اما آنچه مهم است نیز این است که اگر شما همیشه 100٪ را کنترل نمی کنید کنترل کنید چگونه واکنش نشان می دهید. به دلیل عملکردم اضافه وزن داشتم. من می توانستم مسیر را ادامه دهم و در نهایت به همان اندازه که کودک بودم اضافه وزن داشته باشم. اما در عوض من این کار را نکردم. گفتم دیگر کافی است. من دیگر فکر و رویای تناسب اندام را متوقف کردم و فقط شروع به کار در این زمینه کردم.

کالری موجود در کالری بی فایده نیست ، اما کل داستان نیست.

این سلسله مراتب چیزی است که از نظر کلان تغذیه ای بر وزن شما تأثیر می گذارد.

حقیقت ساده مهم نیست که هر چقدر سالم غذا بخورید ، اگر کالری زیادی بخورید وزن شما افزایش می یابد. مهم نیست که چه اتفاقی می افتد ، حتی اگر بسیاری از طرفداران کتو به شما خواهند گفت کالری مهم نیست ، اما آنها مهم هستند. (من کتو انجام داده ام و آن را به صورت چرخشی اینجا و آنجا انجام می دهم)

اگر می خواهید بدانید چند کالری دارد ،

در اینجا یک ماشین حساب است

کشف کردن

سرقت اینفوگرافیک ازCartergood در اینستاگرام

با رویکرد خود ازدواج نکنید.

راه شماره یک برای کنترل نکردن بدن این است که چنان با غذا ازدواج کنید ، یا یک رژیم غذایی خاص که به یک دین تبدیل شود.

انعطاف پذیری و سازگاری کلید اصلی موفقیت بلند مدت هستند.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود ندارد ، اما شخصاً دوست دارم که برای غذا خوردن رویکرد طولانی مدت داشته باشم.

لازم نیست سبز و تمیز بخورید اما تمرکز روی غذاهای کامل واقعی گیاهان و حیوانات روند کار را آسان می کند. بوسه. گاهی اوقات خلاص شدن از شر غذاهای مصنوعی تقلبی در واقع تمام کاری است که باید انجام دهید. آسان نخواهد بود زیرا مجبورید غذا درست کنید و یا غذا درست کنید اما ارزشش را دارد.

درشت مغذی ها؛ پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی.

هنگامی که بر علیه یکدیگر مطالعه می شود ، تنها عنصر ریز مغذی که در کاهش چربی نقش دارد پروتئین است. خوردن 20 گرم کربوهیدرات در مقابل 50 گرم در مقابل 200 گرم تأثیر عمده ای در کاهش چربی نخواهد داشت.

با این وجود پروتئین و چربی برای سلامتی بسیار ضروری هستند. کربوهیدرات ها لزوما ضروری نیستند. اما شما می توانید نحوه غذا خوردن خود را انتخاب کنید.

خوردن بیش از 0.8 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن هیچ رشد عضلانی یا کاهش چربی ندارد.

به طور کلی ، بهتر است متناسب با میزان تحرک ، کربوهیدرات بخورید. و این بدان معنا نیست که فقط به این دلیل که روزانه یک ساعت وزن خود را بالا می برید به 200-300 گرم کربوهیدرات نیاز دارید.

عضله سازی: افسانه کربوهیدرات ها

. اما واقعاً به شما بستگی دارد که چگونه عناصر مغذی خود را تنظیم کنید.

همانطور که گفتم ، من به تغذیه در یک نگاه می کنم

رویکرد بازی طولانی

. خوردن وگان چیزی بهتر از خوردن گوشت نیست. بالعکس درست مثل خوردن کربوهیدرات بهتر از خوردن چربی در رژیم غذایی نیست. با این وجود ممکن است چربی های غذایی در دراز مدت فواید بهتری داشته باشند ، اما هنوز چیزهای زیادی در مورد قطعیت مشخص نیست.

فقط مطمئن شوید که غذای با کیفیت خوبی می خورید.

از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد
اگرچه برای پیشگیری از بیماری مزمن ، کیفیت و منابع غذایی این مواد مغذی بیش از مقدار نسبی آنها در رژیم غذایی مهم است. و آخرین تحقیقات حاکی از آن است که همان پیام کیفیت رژیم غذایی برای کنترل وزن نیز اعمال می شود.
برای وزن ، پیشگیری از بیماری / بیماری و بهبود سلامت کلی ، در درجه اول یک مسئله کیفیت غذا است تا یک مسئله کمیت مواد غذایی.

مقدار زیادی سبزیجات ، طیف گسترده ای از رنگ بخورید. هنگام خوردن محصولات حیوانی ، کیفیت مهم است. تفاوت های زیادی بین صید وحشی در مقابل ماهی پرورش یافته وجود دارد. درست مثل چمن هایی که در مقابل گوشت گاو تغذیه می شوند.

بیشتر روی خوردن بیشتر مواد خوب تمرکز کنید.

کاردیو موثرترین روش برای کاهش وزن نیست.

با انجام کرانچ شکم نمی گیرید.

شما حتی با ورزش کردن هم شکم نمی گیرید.

دستگاه های شکم در آشپزخانه ساخته می شوند ، اما در سالن بدن سازی مجسمه سازی می شوند.

ورزشی را که از آن لذت می برید انتخاب کنید.

شما برای کاهش وزن ورزش نمی کنید. شما برای مزایای اضافی سلامتی و روشی که می خواهید بدن خود را مجسمه سازی کنید ، ورزش می کنید.

ورزش نسبتاً برای از دست دادن چربی بی تأثیر است. این بدان معنا نیست که شما نباید ورزش کنید ، این بدان معناست که آنچه انجام می دهید به اندازه صرف ورزش مهم نیست.

من شخصاً تمرین می کنم تا بدنم را مجسمه سازی کنم و از این که 30 تا 60 دقیقه از بالا بردن وزن لذت می برم. در مقابل دویدن برای آن مقدار زمان. اما من در کاردیو و یوگا نیز می پاشم. نه برای از دست دادن چربی ، بلکه چون می دانم در درازمدت کمک خواهد کرد.

در اینجا چند راهنمای مقاله برای ایجاد یک تمرین روزمره موثر آورده شده است.

یک راهنمای کامل برای انتخاب بهترین تمرینات برای مجسمه سازی یک هیکل زیبایی شناختیبهینه سازی تمرین: حجم و فرکانس

همانطور که گفتم. وقتم را در سالن بدنسازی تلف می کردم و سعی می کردم کارهای عادی خود را انجام دهم. من تمرینات بدن سازی بی فایده dot com و سایر برنامه های مجله را دنبال کردم.

حالا من از دنبال کردن معلمان تناسب اندام خارج شدم و در واقع به علم نگاه کردم. من روال مبتنی بر شواهد را دنبال می کنم. همچنین من فقط به متخصصان مبتنی بر علم و شواهد مانند لاین نورتون ، منو هنسلمنز ، گرگ ناکولز ، برد شوئنفلد گوش می دهم. (چندتا را نام بردن).

از جمله من ، بسیاری از افراد فکر می کنند که شما باید زیاد تمرین کنید. یا فوق العاده شدید. یا اینکه 10 تکرار موثرترین روش است. فکر کردم باید اعضای بدن را تقسیم کنم. که اگر دردی نباشد هیچ منفعتی نخواهد داشت.

کیفیت> مقدار هنگام کار کردن.

باز هم ، فکر می کنم مهمترین قسمت در مورد تغییر بدن شما مربوط به سازگاری و صبر است.

اگر محتوای رایگان را دوست دارید ، من راهنماهای رایگان دارم

وبلاگ من

. همینطور

راهنمای رایگان

در مورد اینکه چگونه من شخصاً بر عادات پرخوری خود غلبه کردم. این چیزهای زیادی است که من در مورد روانشناسی به پرخوری ، چاقی و کاهش چربی یاد گرفته ام. همچنین اینکه وضعیت تغذیه فعلی از کجا ناشی می شود و احتمالاً به کجا منتهی می شود. اگر بخواهید می توانید

بررسی کنید

.

به من اطلاع دهید اگر دیگر می توانم به شما کمک کنم!



پاسخ 3:

بهترین راه ، خوب اجازه دهید راز را به شما بگویم سپس آن را با دقت گوش فرا دهید در واقع دفترچه یادداشت خود را بیرون بیاورید ، ممکن است لازم باشد آن را جایی بنویسید زیرا نمی خواهم آن را فراموش کنید.

اماده ای ؟؟ منظور شما این است که شما واقعاً با تمام قلم و کاغذ و ذهن باز برای پذیرش آن آماده هستید.

پس بزن که بریم.

"بهترین راه وجود ندارد."

اکنون که 1 دقیقه از وقت گرانبهای خود را برای خواندن صرف می کنید ، پیشنهاد می کنم بقیه مطالب را بخوانید.

1. چگونه ABS را قابل مشاهده کنید: -

  • یک عضله شکمی قابل مشاهده نتیجه چربی پایین بدن است.
  • هنگامی که می گویید چربی پایین بدن حدود 13 تا 14٪ است ، بعضی افراد حتی تا 15-16٪ نیز قابل مشاهده هستند به شرطی که عضلات شکم رشد کرده باشید.
  • مانند سایر عضلات ، آنها برای توسعه و پیروی از همان استراتژی شبیه سازی منظم ماهیچه و مازاد کالری به زمان نیاز دارند.

2. استراتژی برای رسیدن به آنجا: -

  • برای این کار باید کسری کنید.
  • کالری نگهداری خود را با کسری 10٪ محاسبه کنید و آن را به تدریج به 20٪ افزایش دهید (بنابراین اگر کالری نگهداری 2000 کیلوکالری است ، می توانید کسری خود را با 1800 شروع کنید).
  • هنگامی که از میزان کالری دریافتی خود مطلع شدید زمان تقسیم آن به ماکرو (پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی) است.
  • از آنجا که دچار کمبود هستید ، هرگز نمی خواهید عضله خود را شل کنید ، بنابراین به راحتی 1 گرم در هر پوند از بدن ، 20٪ کل کالری دریافتی به عنوان کربوهیدرات استراحت چربی مصرف کنید (برای رژیم 1800 کیلوکالری ، اگر مجبور باشم با یک فرد 70 کیلوگرمی بروم ، مثلا باید پروتئین دریافتی خود را 154 گرم نگه دارد بنابراین می توانید با در نظر گرفتن 150 گرم پروتئین 600 کیلوکالری ، چربی (20٪ کل کالری مصرفی) یعنی 400 کیلوکالری که حدود 44 گرم باشد ، آن را در محدوده 140-150 گرم نگه دارید. یعنی 250 گرم) فیبر را برای سلامت روده در 20 گرم نگه دارید.
  • انتخاب منابع غذایی: -
  • برش یک زمان بسیار حیاتی است که در آن شما باید منابع غذایی خود را با دقت انتخاب کنید که برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد و شما را از قحطی گرسنه دور می کند.
  • سعی کنید به اندازه غذای غنی از فیبر که هضم آن زمان طولانی تری دارد ، در آن قرار داشته باشد.
  • همه چیزهایی را که می خورید پیگیری کنید تا مطمئن شوید که به ماکروهای خود ضربه می زنید.
  • انعطاف پذیری (قانون 80–20 (): -
  • مرحله برش بسته به درصد چربی بدن شما می تواند برای مدت زمان طولانی تری ادامه یابد
  • بنابراین به همان نوع منبع غذایی که سفر را بسیار کسل کننده می کند ، نپردازید
  • سعی کنید 80 درصد ماکروهای خود را از کل منابع غذایی پر کنید. بقیه موارد می توانند منبع غذایی مورد نظر شما باشند (قبلاً هر وقت خواستار ICE-CREME می شدم تا بتوانم 200 کیلوکالری از روزانه دریافت کنم و بتوانم بستنی در شب)
  • اما هرگز انعطاف پذیری را بیش از حد مجاز بدانید
  • ورزش:
  • هفته ای 4-5 بار به تمرینات مقاومتی بپردازید
  • تقسیم خود را که از آن لذت می برید انتخاب کنید و برای مدت طولانی تری ادامه دهید (برای من شکافهای Push pull Legs جادو کرد)
  • از آنجا که نگرانی شما در مورد ضربه به شکم است که هر روز دیگر به آنها ضربه می زند (من عضلات فوقانی شکم-شکم-شکم میانی را هر روز جایگزین می کردم)
  • در کاردیو زیاده روی نکنید.
  • به خودتان پاداش دهید: -
  • هر ماه یک بار با غذاهای کوچک گروه غذایی مورد علاقه خود را درمان کنید
  • تناسب اندام یک امر مادام العمر است ، دریافت 6 بسته فقط نتیجه یک سبک زندگی سالم است
  • با آن برخورد کنید فقط یک مبتدی وجود ندارد که یک اندازه مناسب همه رژیم های غذایی باشد که برای شما جادویی عمل کند ، در عوض یا باید وقت خود را صرف خواندن و آزمایش مواد روی خود کنید و برای دیدن تغییرات باید صبر کنید یا اینکه می توانید با آنها تماس بگیرید. کسی که این مسائل را می داند و می تواند به شما کمک کند.
  • چه مدت زمان لازم است: -
  • اگر در محدوده 13-20٪ چربی بدن قرار دارید ، توصیه می شود فاز کاهش چربی خود را ثابت نگه دارید و آهسته را هدف قرار ندهید ، با این کار می توانید عضله را حفظ کرده و فقط چربی را شل کنید
  • کاهش چربی بدن کاهش وزن کندتر خواهد بود و باید به همین ترتیب باشد
  • قرار دادن آن در یک مجازات واحد ، روند سریع آن نیست ، زیرا نتیجه نهایی به طور قطع پاداش می گیرد
  • امیدوارم مفید واقع شود

این چیزی است که من دنبال کردم و نتیجه اش می گوید بقیه.

این کاپیتان بنر است

بیش از حد و خارج



پاسخ 4:

همانطور که دیگران عنوان کرده اند ، "رژیم غذایی" خاصی برای شش ماهه شکم وجود ندارد. عضلات شکم با ترکیبی از تغذیه صحیح (برنامه غذایی) و آموزش صحیح (برنامه تمرینی) ساخته می شوند. از آنجا که همه افراد متفاوت هستند ، نمی توان یک "رژیم جهانی" موثر داشت. با این حال ، برخی از دستورالعمل های کلی مفید هستند.

1. در مورد تغذیه

اگر می خواهید چربی خود را از دست دهید ، باید میزان کالری و ماکرو (پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی) ، پریود را ردیابی کنید. هیچ دور دیگری وجود ندارد. باید بدانید که بدن شما برای حفظ وزن خود به چه مقدار کالری نیاز دارد. هنگامی که این را می دانید ، باید یک برنامه غذایی با کالری کمتری نسبت به کالری های نگهدارنده وزن خود دنبال کنید (یعنی کمبود کالری). من به طور کلی توصیه نمی کنم بیش از 4-500 کالری کسری داشته باشید تا مقدار کمی از توده عضلانی را به سختی بدست آورید.

علاوه بر این ، کالری مصرفی شما باید به مقدار مناسب کربوهیدرات ، پروتئین و چربی تقسیم شود. برای کاهش چربی ، توصیه می کنم رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید زیرا این امر منجر به مصرف چربی بدن به عنوان انرژی می شود. با بیان این موارد ، شما باید کربوهیدرات خود را در زمان مناسب (بعد از تمرین ، صبح ، قبل از تمرین) مصرف کنید. علاوه بر این ، پیشنهاد می کنم روزهای تغذیه مجدد را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از کاهش سرعت متابولیسم جلوگیری کنید.

2. در مورد آموزش

هیچ رازی نیست که اگرچه تغذیه بسیار حیاتی است ، اما در مورد تهیه بسته شش تایی نیز آموزش بسیار مهم است. من مایلم قسمت آموزش را به سه روش انجام دهم:

  • تمرینات هوازی. به طور کلی ، مردم فکر می کنند هرچه زمان بیشتری را روی تردمیل / دوچرخه بگذرانند ، شانس یک بسته شش تایی بیشتر می شود. اشتباه. اگر میزان کالری کافی کافی دارید و به شدت تمرین می کنید ، حتی ممکن است نیازی به کاردیو نداشته باشید. من خودم طرفدار خیلی زیادی از ترکیب "رژیم غذایی سخت ، تمرین شدید ، بدون حداقل کاردیو" هستم. به طور خلاصه ، اگر می توانید با حداقل / بدون کاردیو به کمبود هدف خود برسید ، دیگر نیازی به کاردیو ندارید. یکی دیگر از مزایای حداقل / عدم کاردیو این است که شما عضلات خود را خسته نمی کنید و در نتیجه ، توده عضلانی بیشتری را حفظ می کنید.
  • تمرین با وزنه. یک اشتباه بزرگ که آسانسورها مرتکب می شوند این است که آنها تکرارها را افزایش می دهند و وزن "" زیرا آنها را برش می دهند "کاهش می دهند. دوباره اشتباه. حتی هنگام برش ، باید در بازه 6 تا 10 (گاهی 12) با وزنه های سنگین کار کنید. به این ترتیب عضلات خود را به اندازه کافی تحریک می کنید تا در حین بریدن (از دست دادن چربی) عضلات از بین نروند. علاوه بر این ، بین 60 ست با شدت 60 ثانیه ترمز کنید.
  • آموزش ABS. اجازه دهید این را روشن کنیم. اگر با تمرینات وزنه ای شکم خود را نساخته اید ، شکم با چین های عمیق (حتی در درصد چربی بدن کم) نیز نخواهید داشت. حداکثر چیزی که خواهید داشت یک بسته شش تایی با شکم تخت و رشد نکرده است. برای ساختن شکم ، باید آنها را در محدوده 12-15 تکرار (در حالی که حجیم است) با وزن تمرین دهید. به این ترتیب ، هنگامی که درصد چربی بدن خود را کاهش می دهید ، توده عضلانی خود را ایجاد کرده و شکم بزرگ ایجاد می کنید. دو تمرین مورد علاقه من برای عضلات شکم ، فشار دادن کابل و بلند کردن آویزان پا است. هنگام انجام شکم ، مطمئن شوید که شکم خود را به سختی کشیده و فشار می دهید.

در پایان ، می خواهم بگویم که اگر با رژیم غذایی روبرو شوید که نشان می دهد به سرعت شما را متحول می کند و باعث می شود در کمترین زمان پاره شوید ، این احتمال وجود ندارد. شما باید تغذیه صحیح را به سبک زندگی خود تبدیل کنید که از آن لذت ببرید. بله ، وعده های غذایی تقلبی هر از گاهی مجاز است. به یاد داشته باشید که یک بدن زیبایی آسان نیست اما قطعاً ارزش تلاش دارد.

رسیدن به تناسب اندام:

شلوغ مناسب

موفق باشید!



پاسخ 5:

در جوابهای دیگر نکات مناسبی وجود دارد ، اما چندین نکته مهم وجود ندارد و برخی از نکات مهم نیستند هر چقدر تلاش کنید. در اینجا یک خلاصه ساده از آنچه برای به دست آوردن 6 بسته شکم شکم که برای همیشه و در هر سنی با شما می مانند کار خواهد کرد:

  1. همانطور که یک پوستر قبلی گفته بود ، اگر به دنبال نتیجه ای دائمی هستید ، باید تغییراتی در سبک زندگی دائمی ایجاد کنید. در غیر این صورت 6 بسته شکم خود را تهیه می کنید ، اما پس از چند بار مراجعه به رستوران فست فود مورد علاقه خود ، یا وقتی که چیپس ها و پاپ تارت ها شروع به صدا زدن نام شما می کنند ، آنها دوباره ناپدید می شوند.
  2. نمی توانید چربی را به صورت انتخابی بسوزانید. به عبارت دیگر ، اگر دراز و نشست داشته باشید ، چربی بالای قسمت شکم خود را نمی سوزانید تا در معرض دید قرار گیرد. خانمها ، این مربوط به بال های بینگو نیز می شود: یعنی بازوهای کار چربی هایی را که از نظر ژنتیکی در آغوش خود می گذارید ، نمی سوزانند. تنها راه حل از دست دادن چربی است .. دوره. در نهایت از ناحیه مورد نظر شما خارج می شود که در این حالت شکم شماست.
  3. عضلات شکمی 6 بسته ای در مورد ورزش متوسط ​​برای ایجاد قدرت و اندازه عضلات شکم شما هستند ، اما 90٪ از کار شما به طور کلی سوزاندن چربی کافی برای نشان دادن عضلات شکم شما است. شما باید در محدوده 10٪ چربی بدن قرار بگیرید (که هیچ ارتباطی با BMI ندارد).
  4. در اینجا مسئله اصلی وجود دارد که تعداد کمی در مورد آن صحبت می کنند زیرا این یک کشف علمی اخیر است: مقاومت به لپتین. لپتین هورمونی است که سلولهای چربی شما هنگام سیری آزاد می کنند. این به جریان خون شما وارد می شود ، و سپس توسط هیپوتالاموس "دیده می شود" ، که بخشی از مغز شما است که به شما می گوید غذا را کنار بگذارید. مسئله این است که در رژیم غذایی وحشتناک غربی ما ، که شامل رژیم غذایی "سالم" گوشت ، لبنیات و کربوهیدرات های فرآوری شده است ، شما "مقاوم به لپتین" می شوید. در اینجا یک مقاله علمی است که در مورد آن بحث شده است. این کسی نیست که بخواهد از مکمل های لنگ سود ببرد. این یک علم واقعی است: مقاومت به لپتین و چاقی. مقاومت به لپتین باعث می شود بیش از آنچه می خواهید غذا بخورید که به چربی تبدیل می شود. نمی توانید درازمدت در برابر آن مقاومت کنید. مطمئناً می توانید به اندازه کافی در برابر آن مقاومت کنید تا مقداری شکم بدست آورید ، اما در این صورت پر از شر می شوید زیرا احساس می کنید تمام مدت گرسنه هستید و سپس تمام وزنی که از دست داده اید را دوباره به دست می آورید. شما مشاهده کرده اید که این یک میلیون بار در افراد دیگر اتفاق افتاده است که فقط برای اینکه چند ماه بعد دوباره وزن کم کنند ، وزن کم می کنند. من در این مورد کاملاً واضح خواهم گفت: تمام محصولات حیوانی ، همه کربوهیدراتهای فرآوری شده و همه غذاهایی که با روغن / چربی تهیه می شوند مقاومت به لپتین ایجاد می کنند. پس راه حل چیست؟ شماره 5 زیر را ببینید:
  5. راه حل صرفاً خوردن همان چیزی است که برای خوردن آن طراحی شده اید. تا به حال آسیایی چاق در تصاویر آسیای روستایی دیده اید؟ تا به حال یک آفریقایی چاق را در عکسهای دشت آفریقا دیده اید؟ اینطور فکر نمی کردم و من هم چنین نداشتم. دلیل واضح و ساده این است: آنها غذای فرآوری شده نمی خورند و محصولات حیوانی نمی خورند ، بنابراین مغز آنها می داند که چه زمانی سیر هستند. 90 +٪ کالری آنها از نشاسته فرآوری نشده و تمام فیبرهای غذایی طبیعی متصل می شود. چرا؟ زیرا هیچ یک از غذاهای آنها مقاومت به لپتین ایجاد نمی کند و همه آنها به طور طبیعی کم کالری هستند. 98٪ از آنچه آنها می خورند کمتر از 50 کالری در هر اونس است در حالی که بیشتر آنچه می خورید بیش از 50 کالری در هر اونس دارد (یعنی تنفس 80 کالری در هر اونس است). مقاومت در برابر تقاضای مغز برای غذا خوردن مانند مقاومت در برابر تمایل به پیگیری بعد از اینکه شما فقط یک گالن آب نوشیدید: نمی توان این کار را انجام داد. سپس ، هنگامی که غذا می خورید ، در حال خوردن غذای با چگالی بالا هستید. این یک ضربه مضاعف به روده چربی شما است. به هر حال ، اگر یک رژیم غذایی کامل بر پایه گیاهان غذایی بخورید ، این بدان معناست که هیچ چیز به جز غذاهای کامل فرآوری نشده مانند میوه های کامل و سبزیجات ، مقاومت به لپتین از بین می رود و وزن کم کرده و شکم های خود را در معرض دید قرار می دهید. اگر شک دارید ، فقط کافی است یوتیوب را برای تمام سازندگان بدن وگان بررسی کنید. هزاران نفر وجود دارد.
  6. در اینجا لیستی از آنچه می خورید وجود دارد: کینوا ، آرد جو دوسر ، تمام میوه های کامل (از درخت / درخت انگور تا دهان فقط با یک چاقو در بین آن) ، سیب زمینی شیرین ، تمام سبزیجات برگ سبز ، سیب زمینی های معمولی (آب پز شده و پخته شده بدون اینکه چیزی روی آنها باشد) ، لوبیا. چند مشت آجیل بدون نمک بو داده خشک نیز مشکلی ندارد.
  7. در اینجا لیستی از چیزهایی که نباید بخورید آورده شده است: هر روغنی از جمله روغن نارگیل و زیتون ، کربوهیدرات های فرآوری شده مانند نان ، ماکارونی و برنج سفید. وقتی کار برش را تمام کردید ، ممکن است بتوانید نان گندم سبوس دار ، ماکارونی سبوس دار و برنج قهوه ای را شروع کنید اما بسیاری از افراد از این بابت چربی می خورند.
  8. این تصور که شما نیاز به خوردن پروتئین حیوانی دارید ، در صدها مطالعه بالینی و صرفاً با بررسی بسیاری از جمعیت جهان که فقط گیاهان را می خورند ، کاملاً نابود شده و در نهایت بزرگ و قدرتمند خواهد بود. هک ، گلادیاتورهای باستان چطور؟ آنها معمولاً آنها را "مردان جو" می نامیدند زیرا آنها همه گیاهان و جو زیادی را می خوردند ، و کاملاً جک می خوردند ، و سپس به عنوان یک رئیس به میدان می رفتند. علاوه بر این ، من نمی توانم چیزی بیشتر از نزدیکترین اقوام زندگی خود را جک کنم: شامپانزه و گوریل. رژیم غذایی آنها 2٪ گوشت یا کمتر است. 98 + + میوه و سبزیجات ، اما آنها جک هستند و می توانند یک انسان را از هم جدا کنند.
  9. از کسی که قصد فروش مکمل به شما را دارد یا سعی در فروش هر چیزی برای آن موضوع دارد ، چشم پوشی کنید. آنها همیشه مغرضانه رفتار خواهند کرد اما به شما بگویند که چنین نیستند. فقط به این دلیل که آنها یک عکس شگفت انگیز ارسال می کنند ، به این معنی نیست که شما به نظر می رسد مانند آنها مکمل های خود را مصرف می کنید. تنها مکمل های مورد نیاز B12 ، 1000 میکروگرم در روز و ویتامین D در صورت استفاده از کرم ضد آفتاب یا عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب کامل بدن است. اگر شک دارید ، توسط دکتر خود آزمایش ویتامین D انجام دهید. بسیاری از افراد سطح ویتامین D بسیار کمی دارند که بسیار ناسالم است.
  10. اگر می خواهید در مورد آنچه می خورید بیشتر بدانید ، فقط "دستور العمل های وگان کامل غذا" را در گوگل جستجو کنید. شما به همراه 6 بسته دائمی از آنها لذت خواهید برد.


پاسخ 6:

رژیم غذایی احتمالاً با توجه به افزایش فعلی "فرقه مشاهیر" و انفجار تجارت "تأثیرپذیری از شبکه های اجتماعی" ، بیشترین ارزش برای ساخت شکم شش دستگاه است.

من نمی گویم که رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد شکم شش تایی مورد نظر شما ندارد ، همه می گویم که اهمیت آن در مقایسه با سایر عواملی که در زیر بحث می شود بسیار متورم است.

  • ژنتیک - این مهمترین عاملی است که هیچ کس در مورد آن صحبت نمی کند. ما نه تنها نام خانوادگی ، خون و ثروت خود را به ارث برده ایم بلکه ژن های پدران پیشین خود را نیز تعیین می کند که نوع چهره ما را نشان می دهد بلکه بدن ما را نیز تعیین می کند و من متنفرم که به شما بگویم که بسیار کم است که شما می توانید در این مورد انجام دهید. بنابراین ، خودتان را بخاطر چیزهایی که از کنترل شما خارج نیستند شکست ندهید و بر پارامترهایی که می توانید تغییر دهید و در زیر بحث شده است تمرکز کنید.
  • سبک زندگی - گسترده ترین موضوعی است که سایر پارامترها مانند آموزش ، رژیم غذایی و بهبودی را پوشش می دهد.
  1. خواب - کم اهمیت ترین ، نادیده گرفته شده و مسلم بودن جنبه های سلامتی ، تناسب اندام و رفاه عمومی. بدن شما خود را از تمام سموم مضر جمع شده در طول روز پاک می کند ، نه بدن ما بلکه مغز ما نیز خود را تمیز و شارژ می کند. همه ما روزهای بی حالی ، مه ذهنی و رفتار روان رنجوری را تجربه کرده ایم که در آن روزها به اندازه کافی نخوابیده ایم و مانند زامبی های بی فکر در اطراف قدم می زنیم. بنابراین اگر یک چیز وجود دارد که می خواهید از این پاسخ بردارید ، این می تواند این باشد.
  2. ورزش - سپس قسمت تمرینی که در آن شما باید یک برنامه تمرینی متشکل از 3 تا 4 روز در هفته تمرین با وزنه / تمرین مقاومتی / ورزش کل بدن و نه فقط عضلات شکم و ورزش های قلبی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، جست و خیز بسته به در مورد سطح پیشرفت خود و مدت زمانی که ورزش می کنید این یک کل موضوع جداگانه است که می تواند در یک سوال جداگانه پاسخ داده شود.
  3. سطح استرس - در اینجا من بیشتر بر استرس عاطفی تأکید خواهم کرد تا استرس جسمی ، پاسخ بدن شما به درد عاطفی و جسمی یکسان است ، یعنی پاسخ بدن شما به شکستگی قلب شبیه حمله قلبی است (مانند لغو ، اگر این کار را نکنید باور کنید می توانید کلمه کاردیومیوپاتی Takotsubo را جستجو کنید و خودتان ببینید). آگاهی ما از درد عاطفی ممکن است بر علائم آن و دردی که به ما تحمیل می کند تاثیری نگذارد اما می تواند نحوه درمان و کنترل آن را تغییر دهد.
  4. تغذیه- خوب قبل از ورود به قسمت تغذیه / رژیم غذایی اطمینان حاصل کنید که تمام پارامترهای گفته شده در بالا را بهینه می کنید ، زیرا اگر چنین نباشید ، هیچ مقدار از مواد غذایی با کیفیت در نسبت کمی کامل آنها به نتیجه دلخواه شما نمی رسد. رژیم غذایی ایده آل شما باید دارای وعده های غذایی متعادل باشد که متشکل از تمام عناصر مغذی کلان (پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی) باشد که در طول روز پخش می شوند و باید برای مدت زمان طولانی پایدار باشند. به همین دلیل است که من پیشنهاد می کنم یک برنامه غذایی را دنبال کنید که از برنامه روزانه شما پایدار باشد و نه "رژیم لاغر شدید". اکنون می توانید تمام غذاها را بر اساس مواد مغذی کلان آنها گوگل کنید و آنها را به آرامی به رژیم خود اضافه کنید و مصرف ناخواسته را کاهش دهید. تا آنجا که به کمیت مربوط می شود ، من مقدار مورد نیاز بدن را پیشنهاد می کنم که اگر شروع به خوردن غذا با ذهنی کنید یعنی استفاده از تلفن خود را بطور خودکار بدانید. و برای افرادی که می خواهند از نظر کالری و کمی بدانند ، می توانند کالری مورد نیاز خود را با توجه به وزن بدن خود پیدا کنند و سپس آن را به 30٪ پروتئین ، 20٪ چربی و 50٪ کربوهیدرات تقسیم می کنند و برای جزئیات بیشتر پاسخ می دهند به طور جداگانه پاسخ داده خواهد شد

امیدوارم این جواب کمک کند.

با تشکر



پاسخ 7:

برای شکم 6 بسته دو مرحله وجود دارد:

1. رژیم غذایی

2. ورزش کنید

هیچ رژیم غذایی کاملی برای همه وجود ندارد و اگر بخواهید رژیم غذایی دیوانه واری را فقط با 6 بسته دریافت کنید اما اگر پایدار نباشد به زودی پس از آن (6 رژیم گرفتن) رژیم 6 بسته را از دست خواهید داد. من یک روش سالم و متعادل را برای رژیم 6 بسته ای توصیه می کنم.

من به شما توصیه می کنم ابتدا با بررسی مقدار غذایی که در حال حاضر می خورید شروع کنید و اگر وزن فعلی خود را حفظ می کنید کنترل کنید. اگر اتفاقاً می خواهید با کالری نگهدارنده خود غذا بخورید ، پس فقط کافی است یک میان وعده را که روز شما تأثیر نمی گذارد قطع کنید. به عنوان مثال اگر تمایل دارید بعد از ظهر یک شکلات بخورید ، فقط آن را برش دهید و ببینید وزن شما چگونه پیش می رود. اساساً چیزهای کوچک و آسان مانند نوشابه ، آب میوه یا هر نوع کالری کم حجم و غذای کم کالری را که واقعاً بر گرسنگی شما تأثیر نمی گذارد ، قطع می کند.

بسیار مهم است که این کار را ثابت و کند انجام دهید زیرا نمی خواهید هورمون و عضله بدن خود را بهم بریزید. اگر می خواهید در مورد جزئیات جزئیات مربوط به کاهش چربی مطلوب بیشتر بدانید ، می توانید آن را در اینجا بررسی کنید:

2. حال بیایید در مورد تمرینات صحبت کنیم. بارها به ما گفته اند که شکم در آشپزخانه ساخته می شود اما این بدان معنا نیست که شما نیازی به کار روی عضلات شکم ندارید. اگر عضلات شکم ندارید ، وقتی چربی شکم خود را از دست می دهید ، استخوان خواهید دید. شما باید اطمینان حاصل کنید که تمرینات ab را یک روز در میان انجام می دهید: قسمت فوقانی ، پایین ، مورب و پایین کمر.

اگر می خواهید برخی از تمرینات سریع AB را در پایان تمرینات منظم خود اضافه کنید ، می توانید آن را در اینجا بررسی کنید:

امیدوارم این کمک کند :-)



پاسخ 8:

بچه ها را بریزید rap

هرکسی که گفت این را بخور ، غذا را پر از لجن کن.

یا شاید آنها سوال را به طور کامل نخوانده اند.

در هر صورت ، ما در اینجا در مورد 6 بسته صحبت می کنیم. برای رسیدن به آنجا باید کالری را ردیابی کنید. عادت زنانه.

با ترفندهای کوچک رسیدن به چربی بدن 15–16٪ (مردان) و 18-20٪ (زنان) آسان است.

اما برای رسیدن به آن نقطه بسته 6 بسته ، باید کالری را ردیابی کنید.

بنابراین من کمی وقت شما را صرفه جویی می کنم و دیگر با این همه زباله "خوردن فلفل ، سیب و سینه مرغ مقدس" اذیت نمی شوم.

3 چیز اصلی وجود دارد که شما باید برای رسیدن به شکم قابل مشاهده داشته باشید:

  • کمبود کالری
  • مصرف پروتئین بالاتر
  • یک تمرین منظم

همگی هم اکنون به شما می دهم.

کمبود کالری

همه اطراف شما 6 بسته می گیرند ، از جمله من. چه چیزی مانع تو است؟

اول از همه ، بدون کمبود کالری - بدون کاهش وزن. هم نمونه های دنیای واقعی و هم تحقیقات در این باره روشن است.

این سوال برای شماست:

آیا می خواهید سریعتر یا کندتر وزن کم کنید؟

شرط می بندم سریعتر انتخاب کنی

بنابراین فراموش کنید که این مزخرفات گاو نر به شما پیشنهاد می دهد 10-15 درصد کسری کالری ایجاد کنید. هدف شما این است که بدون داشتن گرسنگی شدید ، ولع مصرف و مشکلات از دست دادن عضلات ، تا حد ممکن پرخاشگرانه وزن کم کنید.

یک مطالعه جالب توسط دانشمندان دانشگاه جیواسکیلا انجام شده است.

یک گروه 12٪ کمبود کالری و گروه دیگر 24٪ کمبود کالری داشتند.

4 هفته بعد ، گروه 24٪ 4 پوند چربی از دست داده و توده عضلانی آنها کم بود. در حالی که ، گروه 12٪ فقط کمی چربی از دست دادند.

و این همان چیزی است که روشهای کاهش وزن من بر اساس آن است. من و مشتری هایم بیشتر اوقات حدود 25 درصد کسری کالری داریم. ما هرچه سریعتر آن چربی را از دست می دهیم و همه خوشحال هستند :)

شما می توانید از ماشین حساب TDEE استفاده کنید اما به نظر من ساده تر است که وزن بدن (lbs) خود را در 10-12 ضرب کنید. اگر زن هستید یا از نظر جسمی غیرفعال هستید ، به 10 نزدیکتر است و اگر مرد هستید یا از نظر جسمی فعال هستید ، به 10 نزدیکتر است.

این شما را در محدوده 25 ~ کمبود کالری قرار می دهد.

مصرف پروتئین بالاتر

نه ، او مجبور نبود هر روز سطل پروتئین بخورد. توصیه های پروتئین کمی خاموش هستند

پروتئین شماره یک درشت مغذی است که آیا شما توده عضلانی خود را از دست نخواهید داد یا آن را ایجاد نمی کنید. عادت زنانه.

این یک اثر حرارتی بالا (20-30٪) است که به معنای صرف هضم و پردازش پروتئین است که شما 20-30٪ کل کالری دریافتی خود را از پروتئین در طول روز می سوزانید.

اکنون دامنه پیشنهادی از 0.4 گرم در پوند تا 2 گرم در پوند وزن بدن است. بله ، تا 2 گرم در پوند.

با این حال ، بیشتر مطالعات در مورد مصرف پروتئین 0.7-1 گرم در پوند را نشان می دهد و این همان چیزی است که من تمایل به استفاده از آن دارم. با کمال کار می کند.

اگر شما یک زن هستید به 0.8 نزدیک می شود زیرا استروژن موجود در آنها یک هورمون بسیار ضد کاتابولیک است که تجزیه پروتئین را کند می کند. به عبارت دیگر ، زنان با مصرف پروتئین کمتر ، توده عضلانی خود را از دست می دهند.

این تمام پروتئین من است. فقط وزن بدن خود را در 0.8-1.2 گرم ضرب کنید و خوب هستید.

اوه ، و مهم نیست که چقدر کربوهیدرات و چربی می خورید. تا زمانی که پروتئین و کالری دریافتی مناسب داشته باشید ، نسبت بین کربوهیدرات ها و چربی ها بی معنی است.

یک تمرین منظم

من فرض می کنم که شما وزنه می زنید و اگر این کار را نمی کنید ، پس فقط از این قسمت صرف نظر کنید و به جای آن کاردیو انجام دهید: D

واقعاً مهم نیست که از چه راهی بروید:

  • روال تقسیم بدن
  • روال تقسیم قسمت فوقانی / پایین تنه
  • روال تقسیم کامل بدن
  • فشار دادن / کشیدن / تقسیم پاها به طور معمول

واقعاً مهم نیست تا زمانی که حجم آموزش برای بدست آوردن سازگاری کافی باشد.

من شخصاً عاشق یک شکاف کامل بدن هستم. معمولاً من و مشتریانم 1-2 حرکات پا و 5-6 حرکات بالاتنه انجام می دهیم.

یک جلسه واحد می تواند چیزی شبیه به آن باشد:

  • هالتر هیپ رانش
  • پیاده روی لانگز
  • مطبوعات نیمکت باربل
  • Lat Pulldown
  • دمبلر لاترال ریز
  • پسوند Tricep سربار
  • هالتر فر

و همین کل جلسه پس از آن من 2-3 جلسه دیگر خواهم داشت ، به جز تمرینات در هر جلسه متفاوت است.

و این کلید است:

اطمینان حاصل کنید که وزنه های سنگین را روی بالابرهای مرکب بردارید. چرا؟ زیرا اگر موفق شوید سطح قدرت خود را حفظ کنید ، توده عضلانی خود را حفظ خواهید کرد (کم و بیش).

من به مواردی مانند مصرف آب یا خواب اشاره نکردم ، زیرا احساس می کنم همه پاسخ ها قبلاً این موضوع را لمس کرده اند.

بنابراین شما بروید. به همین سادگی.

کالری و پروتئین خود را پیگیری کرده و یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید. این تنها چیزی است که شما برای رسیدن به شکم 6 بسته دارید.

آیا می خواهید چربی های خود را از راه هایی کاهش دهید که پوچ و مزخرفات برخی از "گوروی خوردن احساسات" مورد تایید اپرا نیست؟ از طریق تماس با من

اینستاگرام

یا

سایت اینترنتی

.



پاسخ 9:

پاسخ من این است ، هدف اصلی شما برای داشتن یک رژیم غذایی ایده آل است. آیا شما یک ورزشکار هستید؟ ، هدف شما از تناسب اندام چیست. زیر 10٪ چربی بدن ، 10-14٪ چربی بدن ، 14-18٪ یا 18-24٪. بیایید صادقانه بگویم تقریباً 90٪ ما نمی توانیم به زیر 10٪ معیارهای چربی بدن برسیم ، این به حداکثر فداکاری احتیاج دارد و شما در آن مرحله به مصرف پروتئین کافی نیاز دارید وگرنه همیشه احساس خالی خواهید کرد.

بگذارید با سفر خود شروع کنم.

زمانی که بیماری همه گیر اولیه پوکی شکست ، زمانی است که من شروع به تمرین کردم ، یادم می آید که دقیقاً روز بعد از تولد 25 سالگی ، 11 مارس بود. می توانم بگویم که من بار اضافی 10-12 کیلویی را حمل می کردم ، مطمئناً برای من جالب نبود. تمرین اولیه من با برنامه تمرین در خانه توسط گروه تناسب اندام Leap آغاز شد ، این در فروشگاه بازی و فروشگاه برنامه ، یکی از بهترین امتیازات است. روز 1 بسیار سخت بود ، من بیش از 3 فشار نمی توانستم انجام دهم اما آماده ترک کار نبودم ، من به طور مداوم برنامه 30 روزه آنها را دنبال کردم و حدس می زنم در این بازه زمانی 1 کیلوگرم وزن کم کردم. بزرگترین عامل بدیهی است که تمرین بدنی من نبوده بلکه رژیم غذایی من بوده است. من به آرامی شروع به مصرف آب کردم اما رژیم غذایی من مانند قفل قبلی بود. یک چیز مسلم این بود که من روزانه کالری زیادی مصرف نمی کردم ، زیرا همه چیز تحت قفل بود. من یک ماه دیگر تمرین را ادامه دادم اما با تمرینات سفارشی ، 5 روز تمرین و 2 روز استراحت و اعتماد به نفس یکی از بزرگترین عواملی بود که باعث کاهش سریعتر وزن در اینجا شد. REST باید باشد زیرا کاهش وزن در طول تمرین اتفاق نمی افتد ، بلکه در دوره استراحت و بیشتر در خواب اتفاق می افتد. ماه دوم با شروع رژیم غذایی منظم در خانه 3 کیلو وزن کم کردم ، من وعده غذایی خود را حذف نکردم ، همیشه سیر می شدم زیرا سطح گرسنگی من نیز کاهش یافت که بعداً متوجه شدم. من کاملاً کامل غذا خوردم ، این تئوری که شما باید یک یا دو وعده غذایی را کنار بگذارید ، مزخرف است. اگر غذای خانگی منظم خود را می خورید (از همه اجزای خود اجتناب می کنید) یکی از بهترین آنهاست. چربی اولیه بدن من 26٪ بود ، دو ماه بعد 23٪ بود اما خیلی خوب پیشرفت می کردم. یک ماه بعد بدون مراقبت از رژیم غذایی ، اما تمرین مداوم ، 3 کیلو دیگر از دست دادم و بنابراین در کل 3 کیلو وزن کم کردم. حدس می زنم این وقتی باز شدن قفل 1 باشد. سریع پیش از دو ماه (اوت) با اطلاعات کافی و تمام تمرینات خانگی و پس از خرید یک جفت دمبل از طریق آمازون به وضوح می توانم بیرون آمدن قفسه سینه خود را مشاهده کنم ، می توانم عضلات ab را که در حال انجام پرش هستند ، به وضوح مشاهده کنم ، من هنوز راهی برای پیش رفتن دارم اما تمام آنچه که من انجام دادم تمرین مداوم با 0 یا بدون مراقبت از رژیم به جز مواد ناخواسته بود. من روزانه 3 بار چای می خوردم ، می دانم که بدن من نیز به قند احتیاج دارد ، چای باعث جوان شدن می شود. مزخرف این است که شما باید از مصرف 100٪ قند خودداری کنید. هیچ کس وقت ندارد که کالری دریافتی و گهنه را حساب کند و مطمئناً Eveyone وقت و هزینه ای برای تهیه آن پودر پروتئین با هزینه بالا ندارد. صادقانه و صادقانه به همه شما بگویم ، زندگی یک دوره زمانی است که ما داریم ، ما نباید آنقدر نسبت به خود سخت گیر باشیم که وقتی تمام افراد دیگر لذت می برند وسوسه خوردن کانایای تند یا ماسالدار را متوقف کنید. به عنوان مثال چگونه می توانید در برابر خوردن خیر به عنوان کویر مقاومت کنید در حالی که هر کس دیگری در خانه شما است. یا در کنار آنها غذا نمی خورید یا منیت خود را نادیده می گیرید و آن را نادیده می گیرید. من غذا خوردم ، من به خوبی می دانم که هر جسمی که می سازم ، هر چقدر هم که زیبا به نظر بیایم ، هر چقدر هم که از نظر جسمی قوی شوم ، بدن جسمی خود را برای همیشه با خود نمی برم ، روزی یا آن دیگری استراحت ، عزیزم و بنابراین به همان اندازه که من از انجام تمرین لذت می برم ، از خوردن غذای سالم در کنار خانواده و دوستانم لذت می برم اما از جنبه های ناخواسته (مانند kfc ، آنها اصلاً سالم نیستند) اما غیر از این مانند فقرا و غیره ، بدون توقف. اجازه دهید ظاهر جسمی من حدود 3 ماه دیگر طول بکشد تا شکم های من قابل مشاهده باشند ، آنچه را احساس می کنم می خواهم بخورم.

بنابراین در تمرین خود ثبات قوا را حفظ کنید ، خودتان را تقلب نکنید.

غذای خانگی خود را بخورید

به اندازه کافی آب بنوشید و هیدراته بمانید.

استراحت مناسب داشته باشید تا فردای آن روز احساس خستگی نکنید.

و در آخر آن را آسان بگیرید.

زندگی سالم زمانی است که نه تنها در ظاهر بلکه درونی و معنوی سالم بمانید.

آن را متعادل کنید و هیچ کس نمی تواند شما را از فیزیک مورد نظر شما باز دارد.

اگر می خواهید به زیر 10٪ چربی بدن برسید ، هر کاری می خواهید انجام دهید فقط جواب فوق را نادیده بگیرید.



پاسخ 10:

این چیزی است که گوگل می گوید:

سبزیجات بیشتری را از میان وعده ها و پیتزا بخورید ، آجیل و میوه بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید تا فیبر بیشتری دریافت کنید و چربی های خوبی داشته باشید ، در صبحانه خود پروتئین کافی مصرف کنید و به جای نوشیدنی های سرد پر از قند ، آب بنوشید.

اکنون این تجربه من می گوید:

اکنون به خاطر داشته باشید که غذاهایی که باید برای جلوگیری از ایجاد شکم قابل مشاهده در شکل خوب از آنها پرهیز کنید.

1. به هیچ وجه به شکر نه بگویید چه نوشیدنی های خنک ، شیرینی ، شیرینی ، نوشیدن شیر بدون افزودن شکر و غیره

2. من قانون کلی در مورد برنج را نمی دانم اما آن را نخوردم. (در واقع من از خوردن آن حوصله نداشتم).

3. نه مایدا لطفا از باتوراهای هندی متاسفم.

4. من حتی توصیه می کنم مصرف محصولات فرآوری شده و بسته بندی شده را کاهش دهید.

5. وعده های غذایی مکرر بخورید.

اکنون در زیر نگاهی به رژیم غذایی من است که من روزانه برای گرفتن شکم دنبال می کردم (البته عکسهای آخر برای اثبات!)

وعده غذایی 1: (7:00 صبح): هر میوه ای (من موز یا انبه) ، 2 سفیده 1 زرده تخم مرغ ، 150 گرم نخود.

وعده غذایی 2: (9:30 صبح): بلغور جو دوسر حاوی بادام و دانه های کتان (بله می توانید آن را با سایر دانه های سالم حتی مخلوط کنید)

وعده غذایی 3: (ساعت 12:00 بعد از ظهر): 4 -5 Chapatis با پالاک با خیار به عنوان سالاد.

وعده غذایی 4 (3:30 بعد از ظهر): 1 فنجان با 4 Chapatis و 1 املت پالاک.

وعده 5 (6:00 بعد از ظهر): 4 برش نان قهوه ای با کره بادام زمینی. (بعد از تمرین).

وعده غذایی 6 (8:00 بعد از ظهر): 3 بار در هفته 250 گرم سینه مرغ آب پز ، 4 روز دیگر 100 گرم پنیر خام.

بنابراین این رژیم غذایی بود که برای گرفتن شکم دنبال می کردم. حالا بخاطر داشته باشید چون من این مقدار حیوان را خوردم و مانند یک جانور کار کردم ، من می توانم در سالن بدنسازی تمریناتی انجام دهم و به دنبال آن برخی از حرکات کالستیک را در خانه یاد بگیرم و حتی حداقل 3 ساعت به بازی کریکت بپردازم.

همانطور که در بالا قول داده ام ، در زیر عکسهای من نشان دهنده شکم است. در جواب سهمیه دیگری که این عکس ها را ارسال کردم ، برخی فکر کردند که ویرایش شده اند. اما بچه ها شما خانواده من هستید و من به شما دروغ نمی گویم و در صورتی که آنچه را برای دیدن خود باور ندارید ، می توانید مرا در کانال YouTube من تماشا کنید:

متناسب

. همچنین می توانید مرا در اینستاگرام من دنبال کنید: mr.fitspot



پاسخ 11:

اگر به دنبال تهیه بسته شش تایی هستید ، تغییر رژیم غذایی ضروری است.

برخی از غذاها می توانند متابولیسم را تقویت کنند ، چربی سوزی را تقویت کرده و احساس سیری را در بین وعده های غذایی حفظ کنند.

در همین حال ، دیگران کمی بیشتر از کالری اضافی و قند کمک می کنند و خطر افزایش وزن و چربی اضافی بدن را افزایش می دهند.

در این مقاله بهترین رژیم غذایی برای دریافت شکم مشخص ، از جمله غذاهایی که باید بخورید و برای به حداکثر رساندن نتایج خود ، از آنها اجتناب کنید.

نحوه غذا خوردن برای عضلات شکم تعریف شده

با کمال تعجب ، آشپزخانه شما مکانی عالی برای شروع ساخت شکم است. مهم است که رژیم غذایی خود را با مقدار زیادی مواد مغذی ، کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و مواد پر پروتئین پر کنید.

این غذاها نه تنها از نظر ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان ها سرشار از کالری هستند. بنابراین ، آنها می توانند از کاهش وزن پشتیبانی کنند و چربی سوزی را افزایش دهند.

علاوه بر این ، آنها فیبر ، پروتئین و چربی های سالم را تأمین می کنند ، همه آنها نقشی اساسی در بهبود ترکیب بدن دارند.

با این حال ، مهم است که به جای کاهش لکه ، که هدف قرار دادن یک منطقه خاص از بدن شما مانند شکم است ، برای کاهش وزن یا چربی سوزی ، روی کاهش کلی چربی تمرکز کنید.

با وجود محبوبیت این روش در صنعت تناسب اندام ، مطالعات نشان می دهد که کاهش لکه ها به طور کلی بی اثر است.

بعلاوه ، به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی تنها عامل ایجاد شکم با تعریف بیشتر نیست.

در واقع ، داشتن فعالیت بدنی منظم به همان اندازه برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات بسیار مهم است.

رژیم غذایی خلاصه برای شکم باید شامل بسیاری از غذاهای کامل غنی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم باشد. همچنین مهم است که به جای کاهش لکه بر روی کاهش کلی چربی متمرکز شوید و رژیم غذایی خود را با فعالیت بدنی منظم مرتبط کنید.

غذاهایی برای خوردن

جدا از ضربه زدن به سالن بدنسازی ، انتخاب غذاهای مناسب می تواند به شما کمک کند تا سریعتر دچار شکم شوید. در اینجا چند مورد از بهترین مواد غذایی برای خوردن در یک رژیم غذایی ساخت وساز وجود دارد.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند ، به این معنی که کالری کمی دارند اما دارای آنتی اکسیدان ، فیبر و مجموعه ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند.

آنها همچنین ممکن است کاهش وزن و چربی سوزی را تقویت کنند ، و آنها را برای هر رژیم لاغری ضروری می کند.

طبق بررسی 10 مطالعه ، خوردن حداقل 4 وعده سبزیجات در روز با کاهش خطر افزایش وزن و کاهش دور کمر در زنان همراه بود.

مطالعه دیگری روی 26340 نفر نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با کاهش وزن بدن و کاهش چربی کلی بدن ارتباط دارد ، در حالی که مصرف بیشتر میوه به چربی شکم کمتر مرتبط است.

غلات کامل

غلات کامل مانند جو دوسر ، جو ، گندم سیاه و کینوا می توانند افزودنی خوبی برای رژیم غذایی شما باشند ، اگر بدنبال شکم شدن هستید.

غلات سبوس دار علاوه بر سرشار از فیبر ، که می تواند باعث کاهش وزن ، هضم و سطح قند خون شود ، منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن غلات کامل می تواند اشتها را کاهش داده و بر میزان انرژی بدن شما تأثیر بگذارد ، که هر دو می توانند بر ترکیب بدن تأثیر بگذارند.

یک مطالعه کوچک و 12 هفته ای روی 50 نفر همچنین نشان داد که تعویض نان گندم تصفیه شده با نان گندم سبوس دار منجر به کاهش قابل توجه چربی شکم می شود.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها تعادل کاملی از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم را ایجاد می کنند ، همه اینها می توانند برای ایجاد شکم بسیار مفید باشند.

در یک مطالعه 6 هفته ای در 48 نفر ، خوردن 1.5 اونس (43 گرم) بادام در روز منجر به کاهش قابل توجه چربی شکم شد.

مطالعه دیگری روی 26 نفر نشان داد که خوردن روزانه 1.2 اونس (35 گرم) آرد چیا به مدت 12 هفته باعث کاهش وزن بدن و دور کمر می شود.

پسته ، گردو ، بادام ، اسپند و مغزهای برزیل همه در کنار دانه هایی مانند چیا ، کتان ، کدو تنبل و کنف ، مغزهای بسیار خوبی هستند که می توانند در رژیم شما بگنجانند.

ماهی چرب

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ساردین مملو از چربی امگا 3 است

اسیدها ، که نقشی اساسی در سلامت قلب ، عملکرد مغز ، التهاب و کنترل وزن دارند.

خوردن ماهی نه تنها می تواند به شما در کاهش چربی شکم کمک کند بلکه به طور بالقوه باعث کاهش عوامل ریک در بیماری های قلبی مانند سطح بالای تری گلیسیرید می شود.

یک مطالعه بر روی 2874 بزرگسال نشان داد که کسانی که به طور منظم ماهی های چرب می خورند ، چربی شکم کمتری دارند و سطح تری گلیسیرید کمتری دارند. به همین ترتیب ، خوردن ماهی بدون چربی به میزان کمر و سطح تری گلیسیرید در زنان بستگی داشت.

علاوه بر این ، ماهی دارای پروتئین زیادی است که ممکن است باعث تقویت شکم شود.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر پروتئین ممکن است با چربی شکم کمتری مرتبط باشد و می تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند.

حبوبات

حبوبات از خانواده گیاهانی است که شامل عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و بادام زمینی است.

آنها به طور معمول منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین های گروه B ، آهن ، مس ، منیزیم و روی هستند.

به طور خاص ، مصرف پروتئین بیشتر با بهبود ترکیب بدن و کاهش چربی شکم ارتباط دارد.

در همین حال ، افزایش دریافت فیبر با کاهش وزن و کاهش چربی شکم همراه است.

چای

چای سبز به دلیل توانایی بالقوه افزایش وزن و چربی سوزی مورد مطالعه قرار گرفته است.

این بیشتر به دلیل وجود کاتچین هایی مانند اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است ، ترکیبی که نشان می دهد تعداد کالری سوزانده شده در طول روز را افزایش می دهد.

یک بررسی از شش مطالعه نشان داد که مصرف منظم چای سبز منجر به کاهش چربی شکم ، وزن و دور کمر می شود.

چای سیاه همچنین غنی از ترکیبات فلاونوئیدی است که می تواند کاهش وزن را تحریک کند.

یک مطالعه 3 ماهه بر روی 111 نفر نشان داد که نوشیدن 3 فنجان (710 میلی لیتر) چای سیاه روزانه منجر به کاهش 3/4 اینچی (1.9 سانتی متر) دور کمر و 1.4 پوند (0.6 کیلوگرم) کاهش وزن می شود.

چای های دیگر مانند انواع سفید ، اولانگ و گیاهان نیز ممکن است مفید باشند.

در حقیقت ، یک مطالعه بر روی 6432 نفر مشخص کرد که افراد چای در مقایسه با افرادی که چای نمی نوشند ، وزن بدن و دور کمر کمتری دارند.


fariborzbaghai.org © 2021