چگونه وزن خود را کم کنیم و به تسریع در متابولیسم کمک کنیم

بسیاری از افراد می گویند که می خواهند وزن کم کنند ، اما کمتر کسی برای بهبود متابولیسم آنها قدم می گذارد. متابولیسم فرایندی است که با استفاده از آن شما غذا را برای انرژی به بدن تبدیل می کنید. [1] احتمالاً شنیده اید که مردم می گویند "متابولیسم کند" یا "متابولیسم سریع" دارند. این معمولاً توضیح آنهاست که چرا آنها می توانند به راحتی وزن خود را افزایش دهند یا بدون افزایش وزن هر آنچه را که می خواهند بخورند. در حالی که میزان سوخت و ساز بدن شما براساس ژنتیک است ، روش هایی وجود دارد که می توانید با بدست آوردن توده عضلانی ، متابولیسم خود را تسریع کنید. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. [2] به منظور کاهش وزن ، حتماً رژیم خود را بهبود بخشید ، ورزش کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید.

بهبود رژیم غذایی شما

بهبود رژیم غذایی شما
یک صبحانه سالم بخورید. شروع روز شما با یک وعده غذایی سالم لحن مهمی را برای بقیه روزهای شما رقم می زند. [3] خوردن صبحانه کم قند و غلات تصفیه شده در حالی که پروتئین زیادی دارد ممکن است بهترین راه برای افزایش سطح انرژی شما و تقویت سوخت و ساز باشد. موارد زیر ایده های خوبی برای صبحانه های سالم و سالم است:
  • 2 عدد تخم مرغ خرد شده با ¼ فنجان 1٪ پنیر
  • 2 عدد تخم مرغ آب پز را با 2 تکه نان تست گندم کامل خرد کنید
  • 1 فنجان ماست یونانی بدون چربی مخلوط با 1 فنجان تمشک
  • 1 فنجان غلات فیبر با یک پیمانه شیر بدون چربی
بهبود رژیم غذایی شما
با پودر فلفل یا فلفل ها بپزید. اضافه کردن پودر فلفل قرمز به غذای شما می تواند باعث کاهش وزن و سوخت و ساز بدن شود. این ماده حاوی ترکیباتی به نام کپسیکوم است که نشان می دهد سوخت و ساز بدن را برای مدت زمانی کوتاه بعد از غذا بهبود می بخشد. [4] مطالعات نشان داده اند که خوردن فقط 5 گرم فلفل فلفل قرمز می تواند سوخت و ساز بدن شما را تا 30 دقیقه افزایش دهد. [5]
  • برای به دست آوردن این ترکیب مهم سعی کنید پودر فلفل قرمز را به گوشت و سبزیجات اضافه کنید.
بهبود رژیم غذایی شما
فیبر بیشتری بخورید. هر روز حداقل 30 گرم فیبر در رژیم خود بگنجانید تا به کاهش وزن کمک کنید. همچنین نشان داده شده است که فیبر به بهبود فشار خون و قند خون شما کمک می کند. [6] سعی کنید به جای مکمل ها ، فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید. منابع خوب فیبر عبارتند از:
  • غلات: جو دوسر ، سبوس دار ، برنج قهوه ای ، quinoa
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، هویج ، لوبیای سبز
  • حبوبات: لوبیا (کلیه ، لیمو ، نخود)
  • میوه ها: میوه خشک (آلو ، کشمش) ، گلابی ، سیب ، موز
  • آجیل و دانه: بادام زمینی ، پاپ کورن ، بادام
بهبود رژیم غذایی شما
پروتئین لاغر بیشتری بخورید. پروتئین ماده مغذی مهمی است که برای رشد عضلات مورد نیاز است و باعث افزایش متابولیسم شما می شود. متابولیسم هنگامی افزایش می یابد که بدن شما مقدار بیشتری از ماهیچه های لاغر داشته باشد. برای افزایش عضله لاغر ، ورزش و رژیم غذایی مهم هستند. سعی کنید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 8 / 0-1 گرم گرم پروتئین مصرف کنید. (یک کیلوگرم برابر با 2.2 پوند است.) به عنوان مثال ، فردی که وزن 150 پوند دارد ، 68 کیلوگرم وزن دارد. (2/150/150) این فرد باید روزانه حداقل 54-82 گرم پروتئین بخورد. (68 0. 0.8 = 54) (68 1.2 1.2 = 82) [7] [8]
  • اطمینان حاصل کنید که پروتئینی که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید از منبع پروتئین لاغر مانند سینه مرغ یا بوقلمون ، گزینه های لبنیات کم چربی یا سفیده تخم مرغ است.
  • از پروتئین هایی که مقدار زیادی چربی اشباع شده به رژیم غذایی شما اضافه می کنند مانند گوشتهای چرب یا گزینه های لبنی پر چرب مانند استیک چرب ، گوشت گاو پر چرب یا بوقلمون ، شیر کامل و پنیر خودداری کنید.

تغییر سبک زندگی شما

تغییر سبک زندگی شما
میزان متابولیک خود را محاسبه کنید. بدن ما برای عملکرد صحیح هر روز تعداد معینی کالری می سوزاند. این مقدار کالری که در حالت استراحت سوزانده می شود ، میزان متابولیک پایه (BMR) نامیده می شود. برای پیدا کردن BMR خود می توانید از آن استفاده کنید ماشین حساب آنلاین که از شما سؤال می کند ، جنسیت ، قد ، وزن و سطح فعالیت شما خواهد بود. ماشین حساب بر اساس سطح فعالیت کم ، سبک ، متوسط ​​، زیاد یا بسیار زیاد ، تعداد کالری هایی را که می سوزانید به شما نشان می دهد. این به شما نشان می دهد که چه مقدار کالری در روز بدن شما می سوزاند. [9]
  • BMR میزان کالری را که از طریق فعالیتهایی مثل ورزش یا فقط پیاده روی در هر روز می سوزانید ، در نظر نمی گیرد. برای پاسخگویی به این موارد ، باید از یک عامل فعالیت استفاده کنید. برای این کار ، BMR خود را با ضرب در 1.2 ضرب کنید اگر کم فعال هستید (اگر یک بار یک بار یا دو بار ورزش کنید) 1.55 اگر در حد متوسطی فعال هستید (سه تا پنج روز از هفته ورزش می کنید) 1.725 اگر بسیار فعال هستید (شش تا هفت روز در هفته ورزش می کنید یا ورزش شدید انجام می دهید) 1.9 اگر یک فرد فعال هستید (یک کار خواستار جسمی و یا فعالیت ورزشی شدید دارید). [10] X منبع تحقیق
تغییر سبک زندگی شما
میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کرده و کاهش دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ابتدا باید مقدار کالری که هر روز می خورید را کاهش دهید. با استفاده از عددی که از میزان متابولیک پایه خود محاسبه کرده اید با فاکتور فعالیت استفاده کرده و 500 کالری را کم کنید. هر روز این مقدار کالری را بخورید و هر هفته حدود 1 پوند از دست بدهید. [11]
  • برای ردیابی کالری خود آسان تر ، از یک ردیاب کالری آنلاین مانند MyFitnessPal ، [12] X منبع تحقیق FitClick ، ​​[13] X منبع تحقیق یا ردیاب مواد غذایی USDA استفاده کنید. [14] منبع تحقیق X این ردیاب های آنلاین دارای پایگاه داده های بزرگی هستند تا به شما کمک کنند اطلاعات کالری موجود در مورد غذاهایی را که می خورید دریابید.
تغییر سبک زندگی شما
وعده های غذایی منظم بخورید. پرش از وعده های غذایی می تواند قند خون شما را بالا برده و پاسخ انسولین را به تاخیر بیاندازد. [15] در طول روز از هیچ وعده پرش نکنید. درعوض ، هر 3 تا 4 ساعت بخورید تا به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند. خوردن بیشتر در طول روز می تواند خطر ابتلا به چاقی را کاهش دهد. [16]
  • یادتان باشد که صبحانه بخورید. این ماده بعد از یک شب ناشتا متابولیسم شما را بیدار می کند. مطالعات نشان داده است كه كسانی كه به طور متوسط ​​صبحانه را می خورند وزن بیشتری دارند ، از عملکرد ذهنی كاسته شده و به اندازه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دریافت نمی كنند. [17] منبع تحقیق X
تغییر سبک زندگی شما
قهوه بیشتری بنوشید. روزانه 1 تا 2 فنجان قهوه بنوشید تا سطح انرژی شما بهبود یابد. فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی خامه یا شکر به آن اضافه نمی کنید ، که می تواند باعث افزایش وزن شما شود. درعوض ، قهوه سیاه بنوشید ، که حاوی آنتی اکسیدان سالم است. نشان داده شده است که کافئین موجود در قهوه پس از نوشیدن مقدار کمی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. [18] همچنین باعث افزایش اکسیداسیون چربی می شود تا به شما در کاهش وزن کمک کند. [19]
  • اگر لازم است قهوه خود را شیرین کنید ، استفاده از شیرین کننده طبیعی مانند استویا را در نظر بگیرید. به جای خامه نیز می توانید بادام یا شیر کم چرب اضافه کنید.
تغییر سبک زندگی شما
از تنقلات در اواخر شب خودداری کنید. ساعت 8 شب گذشته شب نخورید. اگرچه هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد تنقلات در اواخر شب می تواند متابولیسم شما را کند کند ، می تواند باعث افزایش وزن شما شود زیرا با اضافه کردن کالری به مقدار زیاد کالری اضافه می کنید. جلوگیری از خودداری از خوردن ساعت 8 بعد از ظهر هر روز باعث می شود بدن شما عادت کند که شب ها غذا نخورید و هر کالری اضافی را که به طور معمول می خورید کاهش می دهد. [20]
  • اگر شب احساس گرسنگی می کنید ، یک لیوان بزرگ آب را با آب نصف لیمو فشرده تازه بنوشید. سرانجام بدن شما به خوردن غذا عادت می کند و دیگر گرسنه نمی شوید.
تغییر سبک زندگی شما
آموزش قدرت را انجام دهید. تمرین قدرتی بیشترین توده عضلانی شما را افزایش می دهد. افزایش توده عضلانی باعث تسریع در متابولیسم شما می شود. تمرین قدرت می تواند با استفاده از وزنه ها ، نوارهای مقاومت یا وزن بدن انجام شود. به منظور افزایش توده عضلانی در کل بدن ، سعی کنید روی گروه های مختلف ماهیچه ای تمرکز کنید. در زیر برخی از تمریناتی که می توان برای هدف قرار دادن گروه های مختلف ماهیچه ای انجام داد: [21]
  • قفسه سینه: دستگاه پرس سینه ، فشار یو پی اس
  • شانه ها: مطبوعات بالای سر ، پرواز می کند
  • بایسپس: فرهای دوسر
  • Triceps: پسوندهای tricep
  • پشت: دستگاه کشویی جانبی ، ردیف های خم شده
  • گوساله ها: افزایش گوساله (وزنه بردار یا وزن بدن)
  • چهار گوشها: پسوندهای پا ، اسکوات
  • ABS: تحصن ، تخته
تغییر سبک زندگی شما
ورزشهای قلبی انجام دهید. کاردیو همچنین یک روش مهم برای کاهش وزن و به حداکثر رساندن چربی سوزی است. هر هفته به مدت 2 ساعت ورزش قلب انجام دهید تا به بیشترین حد در کاهش وزن کمک کنید. در زیر چند تمرین قلبی نمونه وجود دارد که می توانند انجام شوند:
  • قدم زدن سریع
  • در حال دویدن
  • شنا كردن
  • دوچرخه سواری
  • ماشین آلات کاردیو (کوهنورد پله ، بیضوی ، تردمیل)
  • ورزش کردن
fariborzbaghai.org © 2021