چگونه می توان متابولیسم خود را کاهش داد

کاهش سوخت و ساز بدن شما می تواند برای افزایش وزن یا صرفه جویی در انرژی انجام شود و از طریق تغییر عادات سبک زندگی انجام می شود. متابولیسم شما سرعتی است که انرژی شما را از غذایی که می خورید می سوزاند. سوخت و سازهای آهسته تر از مدت زمان طولانی تر از سوخت و سازها سریع انرژی می سوزانند. روشهای مختلفی برای کاهش سرعت سوخت و ساز بدن وجود دارد ، بیشتر با تغییر رژیم غذایی و میزان فعالیتی که هر روز انجام می دهید. با این حال قبل از تلاش برای انجام این کار ، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که گزینه ای ایمن و ممکن برای در نظر گرفتن سبک زندگی و سلامتی شماست.

محاسبه نرخ متابولیک پایه خود را

محاسبه نرخ متابولیک پایه خود را
میزان متابولیک پایه خود را تعیین کنید (متابولیسم در حالت استراحت). می توانید یک ماشین حساب آنلاین پیدا کنید یا بسته به جنسیت خود می توانید فرمول های زیر را استفاده کنید:
  • زنان: BMR = 655 + (وزن 4.35 x در پوند) + (قد 4.7 x در اینچ) - (سن 7/4 سال در سال) [1] X منبع تحقیق
  • مردان: BMR = 66 + (وزن وزنی 6.23 ounds در پوند) + (12.7 x قد در اینچ) - (سن 6.8 x در سال) [1] X منبع تحقیق
محاسبه نرخ متابولیک پایه خود را
کل نیازهای کالری روزانه خود را با استفاده از فرمول معروف به معادله هریس - بندیکت محاسبه کنید. هنگامی که BMR خود را محاسبه کردید ، می توانید کل کالری مورد نیاز خود را برای سطوح مختلف فعالیت تخمین بزنید. کاهش سوخت و ساز بدن به این معنی است که کوره های داخلی بدن را در حال خاموش کردن می کنید ، این امر باعث کاهش کالری مورد نیاز شما می شود. از BMR خود برای انجام محاسبات زیر استفاده کنید. اگر شما:
  • غیرفعال هستند یا به ندرت ورزش نمی شوند: کالری برای حفظ وزن یکسان = BMR x 1.2 [1] X منبع تحقیق
  • هر روز به راحتی 1 تا 3 روز ورزش کنید: کالری برای حفظ وزن یکسان = BMR x 1.375 [1] X منبع تحقیق
  • به طور متوسط ​​به مدت 3 تا 5 روز در هفته ورزش کنید: کالری برای حفظ وزن یکسان = BMR x 1.55 [1] X منبع تحقیق
  • به طور فعال به مدت 6 تا 7 روز در هفته ورزش کنید: کالری برای حفظ وزن یکسان = BMR x 1.725 [1] X منبع تحقیق
  • هر روز به شدت ورزش کنید: کالری برای باقی ماندن در همان وزن = BMR x 1.9 [1] X منبع تحقیق

کاهش متابولیسم شما به منظور بدست آوردن وزن

کاهش متابولیسم شما به منظور بدست آوردن وزن
درک کنید که "متابولیسم های کند" لزوماً مسئول افزایش وزن نیستند. اگر می خواهید وزنه بزنید ، بروید اینجا برای بحث در مورد چگونگی انجام این کار به روشی سالم. پزشکان عموماً قبول دارند که سایر عوامل نسبت به متابولیسم شما مسئول افزایش وزن یا کاهش وزن هستند. [2] این عوامل عبارتند از:
  • روزانه چه مقدار کالری مصرف می کنید.
  • چه مقدار و به چه میزان ورزش می کنید.
  • ژنتیک و سابقه خانوادگی شما.
  • داروهایی که ممکن است مصرف کنید.
  • سایر عادات ناسالم مانند عدم خواب کافی.
کاهش متابولیسم شما به منظور بدست آوردن وزن
درک کنید که کند کردن متابولیسم ممکن است سالم ترین راه برای افزایش وزن نباشد. کند شدن متابولیسم شما می تواند موارد ناخوشایند را شامل شود: پرش وعده های غذایی ، خوردن کالری کمی و غیره. افزایش وزن مناسب از نظر پزشکی اغلب شامل موارد زیر است:
  • افزایش کالری دریافتی. خوردن کالری بیشتر از آنکه بدن شما در یک روز بسوزد.
  • پرداختن به مشکلات پزشکی اساسی که ممکن است باعث کاهش وزن شما شود ، به عنوان مثال مشکلات تیروئید ، دیابت ، بی اشتهایی عصبی.
کاهش متابولیسم شما به منظور بدست آوردن وزن
نخوردن وعده های غذایی. اگر می خواهید میزان متابولیک خود را کاهش دهید ، شروع به پرش از وعده های غذایی کنید. این یک روش سالم برای کاهش متابولیسم شما نیست ، اما مؤثر است. پرش از وعده های غذایی باعث می شود بدن فکر کند که ممکن است شروع به آماده سازی برای قحطی کند ، و باعث می شود سوخت و ساز بدن در تلاش برای صرفه جویی در انرژی کاهش یابد. [3]
کاهش متابولیسم شما به منظور بدست آوردن وزن
کالری کمتری بخورید. هنگامی که کالری کمتری به بدن خود می دهید ، با کاهش میزان متابولیک کلی شما را جبران می کند. [3] و منطقی است: با كمتر كالری كلی برای كار با بدن ، بدن شما نمی تواند انتظار داشته باشد در هنگام كالری بیشتر ، از همان انرژی استفاده كند.
  • توجه: وقتی کالری کمتری به بدن خود می دهید ، ممکن است شروع به سوزاندن عضلات یا بافت بدن کند تا کمبود کالری دریافتی را جبران کند. اگر قبلاً لاغر هستید ، این روش مناسبی برای افزایش وزن نیست.
کاهش متابولیسم شما به منظور بدست آوردن وزن
چرت زدن. هر بار که می خوابید ، میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و بعد از بیدار شدن برای مدت زمانی سرکوب می شود. [4] [5]
کاهش متابولیسم شما به منظور بدست آوردن وزن
در صورت امکان کربوهیدراتهای ساده (شکر) را با کربوهیدراتهای پیچیده (نشاسته و فیبر) جایگزین کنید. بررسی ها نشان می دهد که قندها و میوه ها سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان هضم و جذب می شوند و یک غلتک قند خون با قله های بالا و فرورفتگی های کم تولید می کنند. [6] همچنین نشان داده شده است [7] که کل اکسیداسیون کربوهیدرات در طی یک دوره شش ساعته با کربوهیدراتهای پیچیده (نان و نشاسته ذرت) نسبت به قندها کمتر است. [6]
  • ساکارز (شکر جدول) همچنین حاوی فروکتوز است ، در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده به طور انحصاری از واحدهای گلوکز تشکیل شده اند. مصرف فروکتوز منجر به ترموژنز بیشتر (سوزاندن کالری) نسبت به مصرف گلوکز می شود. [8] منبع تحقیق X
  • غذاهای پر فیبر مانند غلات (مخصوصاً غلات کامل) و سبزیجات را انتخاب کنید. نشان داده شده است که وعده های غذایی پر فیبر باعث کاهش گرمازدایی (سوزاندن کالری) به مدت شش ساعت پس از خوردن غذا می شوند. [9] منبع تحقیق X
کاهش متابولیسم شما به منظور بدست آوردن وزن
آجیل و دانه را در رژیم غذایی بگنجانید. از بین تمام غذاهایی که می توانید بخورید ، آجیل و دانه هایی که تقریباً هیچ رطوبت ندارند و چربی های اشباع نشده سالم دارند ، بیشترین میزان تراکم کالری را دارند و بیشترین کالری را در هر اونس بسته بندی می کنند. نشان داده شده است که چربیهای اشباع نشده ، مانند آجیل ها ، آهسته تر از چربیهای اشباع نشده اکسیده می شوند. [10] آجیل و دانه ها همچنین سرشار از آمینو اسید آرژنین هستند. آرژنین توسط بدن برای ساختن اکسید نیتریک استفاده می شود ، گازی که نشان می دهد سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد. [11] [12] [13]

کاهش متابولیسم در وضعیت بقا

کاهش متابولیسم در وضعیت بقا
لباس گرم بپوش. از بین رفتن گرما یک فرار عمده انرژی است ، بنابراین به آرامی لباس بپوشید تا متابولیسم خود را کند کنید. هنگام سرماخوردگی ، بدن شما سطح پروتئین جدا نشده سلولهای شما را افزایش می دهد. پروتئین های بدون اتصال با تولید ATP تداخل دارند و در نتیجه گرما به جای انرژی مفید از غذایی که می خورید منجر به گرما می شود.
  • در این شرایط سطح هورمون تیروئید نیز بالا می رود. این ممکن است برای شروع تولید پروتئین های جدا نشده باشد. هورمون تیروئید "مهمترین تنظیم کننده میزان متابولیک پایه" است. [14] X منبع تحقیق که حدود نیمی از BMR را نشان می دهد. [15] منبع تحقیق X
کاهش متابولیسم در وضعیت بقا
اگر شرکتی دارید با سایر افراد در تماس باشید. به گرم ترین منطقه ای که می توانید پیدا کنید ، حرکت کنید یا اگر در خارج از منزل هستید ، یک پناهگاه بسازید.
کاهش متابولیسم در وضعیت بقا
دروغ هنوز هر کاری که انجام دهید کالری می سوزاند. حتی چیزهای کوچک مانند چیدن چوب یا پرش از سنگ. بعد از اینکه مدتی ورزش کردید ، متابولیسم شما حتی برای استراحت نیز برای مدتی بالا می ماند. [16] [17] هر مایل که پیاده روی می کنید 100 کالری می سوزاند و این افزایش متابولیسم ناشی از ورزش را به حساب نمی آورد. در صورت امکان سعی کنید بخوابید.
کاهش متابولیسم در وضعیت بقا
آب سرد نخورید و برف نخورید. بدن شما برای گرم کردن آب انرژی مصرف می کند. [18] این انرژی است که شما می توانید برای یک کار مهم و حیاتی مانند شکار مواد غذایی برای نقشه برداری در مسیرهای فرار پس انداز کنید.
علائم متابولیسم بالا چیست؟
افرادی که متابولیسم بالایی دارند ، تمایل زیادی برای افزایش وزن در چربی دارند و می توانند مقادیر بسیار زیادی از غذا را در عین حال بسیار باریک بخورند. هر چربی که ذخیره شود احتمالاً خیلی سریع از بین می رود.
من جوان هستم ، اما می خواهم متابولیسم را کندتر کنم تا وزنم افزایش یابد. امن ترین راه برای انجام این کار چیست؟
من با خوردن 3 وعده غذایی بزرگ در روز بدون داشتن میان وعده وزن کم کردم. لرزهای پروتئین هم می نوشم. شما می خواهید مقدار کمی پروتئین مصرف کنید. سعی کنید بیش از 3000 کالری در روز مصرف کنید و خیلی وقت ها ورزش نکنید. من می خواهم برای ساخت ماهیچه ها اسکوات کند انجام دهم ، اما این مربوط به آن است. من در 4 ماه از انجام این کار حدود 30 پوند به دست آورده ام.
آیا هنگام گذر از بلوغ ، افزایش وزن آسانتر است؟
آره. اگر زن باشید ، بدن شما به منظور داشتن این چهره زنانه ، شروع به ذخیره چربی می کند. اگر مرد باشید ، شروع به عضله شدن می کنید ، همین مقدار چند پوند نیز افزایش می یابد.
چگونه می توانم وزن خود را افزایش دهم؟
مقدار زیادی از مواد غذایی را در فواصل زمانی کم بخورید. غذاهای اسیدی نخورید. آب انار یا چغندر بنوشید.
اگرچه من اضافه وزن ندارم ، فکر می کنم بیش از حد آنچه که می خورم ، مخصوصاً بعد از خوردن غذاهای خاص ، حرکات روده ای زیادی دارم. چگونه می توانم آن را تغییر دهم؟
اگر بعد از خوردن غذاهای خاص احساس بیماری می کنید ، معمولاً ایده خوبی است که آنها را از رژیم غذایی خود قطع کنید ، زیرا ممکن است حساسیت غذایی ، عدم تحمل یا حساسیت غذایی داشته باشید.
من در مدرسه راهنمایی هستم و موظف به انجام تربیت بدنی هستم. در صورت نیاز به ورزش روزانه ، چگونه باید متابولیسم خود را برای افزایش وزن آهسته کنم؟
باید روزانه بیشتر از پنج یا شش وعده غذایی میل کنید. یا اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، باید شروع به خوردن میان وعده هایی کنید که کالری بیشتری ، کربوهیدرات و چربی بیشتری دارند.
چگونه می توانم در سن 17 سالگی از 5'7 به 6 رشد کنم؟
هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا خود را قد بلند تر کنید. فقط مطمئن شوید که برای حفظ سلامتی ، مانند حفظ یک رژیم غذایی مناسب و ورزش ، تمام تلاش خود را انجام می دهید. قد مبتنی بر ژنتیک است ، بنابراین شما فقط می توانید انجام دهید.
من به عنوان یک مرد 26 ساله ، چگونه می توانم همزمان عضله داشته و چربی بدن را از دست بدهم؟
ابتدا بیشتر روی تمرینات قلبی تمرکز کنید ، سپس در حالی که به انجام کار قلبی می پردازید ، روی عضلات ساختمان تمرکز کنید.
سعی کنید آرامش داشته باشید. در حالی که ممکن است در شرایط ترسناکی قرار بگیرید ، استرس بودن باعث می شود بدن شما از انرژی بیشتری استفاده کند. استرس ، سطح آدرنالین و تیروکسین ، دو هورمونی را افزایش می دهد که قدرت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. به این پاسخ جنگ یا پرواز می گویند.
از کافئین خودداری کنید. کافئین یک محرک است ، ضربان قلب شما را تسریع می کند و متابولیسم شما را بالا می برد.
گرم بمانید ، اما اجازه ندهید بدن شما بیش از حد گرم شود. اطمینان حاصل کنید که هرچه در آن پیچیده شده اید می تواند کمی هوای گردش کند. گرم بودن بیش از حد باعث می شود که شما همچنان از پا در بیاورید و بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتری کنید ، درست مثل اینکه خیلی سرد هستید.
به خاطر داشته باشید که یک درجه حرارت راحت (نه خیلی سرد یا خیلی گرم) برای صرفه جویی در مصرف انرژی بهترین است. تحقیقات نشان می دهد ، به طور خاص ، بدن از انرژی بسیار مؤثر در دمای 24-27 درجه سانتیگراد (75.2-80.6 درجه فارنهایت) استفاده می کند. دامنه 20-22 درجه سانتیگراد (68-71.6 درجه فارنهایت) ، در حالی که در محدوده دمای اتاق است ، باعث می شود بدن گرمای اضافی بدن را تولید کند. فقط نشان داده شده است که این اختلاف جزئی 2-5٪ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. دامنه 28-30 درجه سانتیگراد (82.4-86 ° F) سوخت و ساز بدن را به همان میزان افزایش می دهد و در واقع باعث گرمازا شدن ناشی از گرما می شود. [19] بدن در هوای گرم گرما کمتری ایجاد نمی کند (تولید گرمای بدن توسط هورمون تیروئید تنظیم می شود ، که توسط بدن با سرعت ثابت تولید می شود) اما به دلیل فرایندهای مصرف انرژی مانند تعریق ، در واقع بیشتر تولید می کند. بدن شما نمی تواند کاهش یابد ترموژنز واجب برای اینکه احساس خنک تر یا صرفه جویی در انرژی کنید.
اگر مبتلا به پرکاری تیروئید هستید ، مصرف یدید پتاسیم (ید 120-300 میلی گرم در روز) را در نظر بگیرید. [20] قبل از تولید داروهای ضد تیروئید در دهه 1940 ، یدید پتاسیم تنها ترکیب شیمیایی شناخته شده برای درمان پرکاری تیروئید بود. [21] برای کاهش سطح هورمون تیروئید ، داروهای ضد تیروئید متیمازول و پروپیلتوریوراسیل هفته ها طول می کشد. غده تیروئید از قبل هورمون بزرگی دارد که می تواند در جریان خون ترشح شود ، حتی اگر تولید هورمون جدید تیروئید سرکوب شود. متیمازول و پروپیلتوریورسیل تولید هورمون تیروئید را کاهش می دهد ، اما مانع از انتشار هورمون پیش ساخته نمی شود. در مقابل ، یدید پتاسیم هم تولید هورمون جدید تیروئید و هم آزاد شدن هورمون پیش ساخته را مسدود می کند. این ماده می تواند باعث کاهش در میزان متابولیک قابل مقایسه با میزان مشاهده شده در تیروئیدکتومی در 24 ساعت شود. [21] توانایی یدید پتاسیم برای جلوگیری سریع جذب و سازماندهی یدید در غده تیروئید (اولین قدم در تولید هورمون تیروئید) به همین دلیل است که از یدید پتاسیم در اورژانسهای هسته ای برای محافظت از غده تیروئید در برابر ید 131 ، یک شکل رادیواکتیو استفاده می شود. ید که باعث سرطان می شود.
شما می توانید متابولیسم خود را بالا یا پایین ببندید ، اما فقط در حدود. به عنوان مثال ، شکی نیست که خواب باعث کاهش سوخت و ساز بدن می شود ، اما این کاهش ممکن است کوچکتر از آن باشد که برخی تصور می کنند: خواب 5-10٪ سوخت و ساز بدن را در مقایسه با استراحت بیدار کاهش می دهد. [22] ژن ها نیز نقش دارند ، اما این نقش بیش از حد برانگیخته شده است. از طرف دیگر ترکیب بدن می تواند یک عامل مهم باشد. افرادی که قد بلند و نازک دارند ، راحت تر گرما را از دست می دهند تا افرادی که دارای بورس هستند. افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند قوی تر و سالم تر هستند اما به غذای بیشتری نیز احتیاج دارند. به همین دلیل است که مردان بیشتر از زنان به کالری بیشتری احتیاج دارند. سن عامل دیگری فراتر از کنترل ما است. سوخت و ساز بدن در طول زندگی ما ، حدود 2٪ در هر دهه کاهش می یابد. افراد مسن نیاز کمتری به کالری دارند. برخی از عوامل کنترل کننده متابولیسم (مانند پمپ های یونی ، به عنوان مثال ، پمپ سدیم پتاسیم) وجود دارد که محققان از آن چیزی نمی دانند که هنوز در حال تحقیق هستند. بیماری و قاعدگی از جمله عواملی هستند که نمی توانیم تغییر دهیم و باعث افزایش متابولیسم و ​​نیازهای انرژی می شود.
اگر متابولیسم خود را پایین بیاورید و همچنان به همان میزان کالری که قبلاً می خورید مصرف کنید ، وزن بیشتری پیدا خواهید کرد. بدن شما به میزان کافی با سوخت و ساز بدن آهسته احتیاج ندارد و انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره می کند.
fariborzbaghai.org © 2021