meeste tervislik abs dieedi treening


Vastus 1:

Oma paljude aastate jooksul fitnessielus viibimise ajal saan aru, et see küsimus tuleb palju esile.

Tõsi on see, et kuuepaki saamiseks pole ühtegi parimat trenni ega dieeti. See on kombinatsioon enda jaoks õige toitumise seadistamisest koos erinevate erinevat tüüpi treeningutega.

Protsessi nimetatakse keha rasvaprotsendi vähendamiseks.

Vaadake, mis on juhtunud, on see, et aja jooksul hakkas teie keha rasva ladustama, kuna võtsite rohkem energiat kui põlesite ehk Kalorid. See tekitas teie kehas soovimatut ja lisarasva. Nii et nüüd peate skripti ümber pöörama. Eesmärk peab nüüd olema see, et põletate rohkem energiat kui võtate, nii et aja jooksul hakkab teie keha ladustama rasva energiaks põletama ja te hakkate oma kõhul rasva kaotama, et saaksite oma kuue pakendi paljastada.

See tekitab küsimuse, kui palju kaloreid pean siis tarbima?

Oma kalorivajaduse saate arvutada, sisestades mõned lihtsad arvud, nagu vanus, kaal, pikkus jne. Sellisesse kalkulaatorisse

Kalorite kalkulaator

Sellest kalkulaatorist saadud väljundnumber on kalorite arv, mida peate oma praeguse kaalu säilitamiseks päevas sööma. Järgmine samm on miinus 500 kalorit sellest arvust. See uus number viib teid kalorite puudujäägini. See tähendab, et nüüd põletate rohkem energiat kui sisse võtate, kuna miinus 500 kalorit päevasest kalorivajadusest.

Toon teile näite. Oletame, et ülaltoodud kalkulaatorilt saadud väljundnumber oli 2500. Ma oleksin sellest arvust lihtsalt miinus 500. 2500-500 = 2000. See arv 2000 on see, kui palju kaloreid pean päevas tarbima. Seejärel võtan need 2000 kalorit ja jaotan oma dieedi suurteks valkude, suurte tervislike rasvade ja väheste süsivesikute kogusteks.

Minu söögikava näeks välja järgmine.

Te võite küll mõneks ajaks keharasva protsendi kaotada, kui olete kaloripuuduses ja toitute tervislikult, kuid mingil hetkel lähete platoole. See on koht, kus kehaline treening tuleb. Koos treeningu lisamisega saate nüüd põletada rohkem energiat lisaks sellele, et olete kaloripuuduses, nii et näete tulemusi veelgi kiiremini ja te ei platoo.

Eelistatavad harjutustüübid on vastupanutreening ja HIIT kardio.

Vastupanutreening on mingi harjutuse sooritamine, kasutades vastupanu, näiteks raskusi või isegi teie enda kehakaalu. Näideteks võivad olla push-upid, pull-upid, pinkide vajutamine, kükitused, surutõmbed jne.

Siin näeb välja minu praegune 4-päevane jagatud vastupanu treenimise programm.

HIIT on kõrge intervalliga treening. HIIT kardiot saab teha mitmel erineval viisil. Minu käik HIITi treeninguks on jooksulint, sest olen jõusaalis ja neil on palju jooksulinte. Enamikul jõusaali jooksulintidel peaks olema seade, mis võimaldab teil määrata kiiruse intervalli. Ühe intervalli määran jooksukiiruseks ja muu intervalli jooksukiiruseks. Ma vahetan iga kahe sekundi tagant nende kahe kiiruse vahel edasi-tagasi ja lähen seda tehes 2–10 minutiga. Kui te alles alustate, peate end selle nimel pingutama.

Ma ei kahtle, et näete uskumatuid tulemusi, kui järgite neid põhimõtteid ja kohandate need oma praegusele olukorrale.



Vastus 2:

Siit saate teada, mida enamik inimesi ei ütle teile rasva kadumise kohta. Kelleltki, kellel oli alati kõht ja kes ei saavutanud kunagi 6-pakki, kuni olin 20-aastane ... Parimat dieeti pole.

Kõikjal, kust uudiseid, meediat või turundajaid näete

„Top X toidud rasva kaotamiseks“

Parim dieet

"Kuidas kiiresti rasva kaotada"

"Miks kõik nüüd X-dieeti kasutavad?"

"See hämmastav uus dieet või sobivuse trikk, mis lahendab kõik teie probleemid"

Kõik need näpunäited, nipid ja nõuanded võivad olla kasulikud, kuid tõsi on see, et peaaegu ükski asi, mida nad ütlevad, ei ole tõepoolest oluline. Kõigi nende artiklite, ajaveebipostituste, videote mõte on teie tähelepanu äratamiseks. See on kõik, millest nad hoolivad, on vaated.

Selle artikli kohtasin üleeile,

Parim rasva kadumise artikkel emapoolses Internetis

, Mis pole isegi üks, mille ma kirjutasin, kuid usun, et see on tõesti hea.

Kaalu kaotamine on seotud järjepidevuse ja kannatlikkusega.

Mida kauem saate kindlast dieedist kinni pidada, seda paremaid tulemusi saate. Enamik inimesi tahab päevade kaupa kõike praegu. Me elame praeguses ühiskonnas, ma olen sellest lahus ja nii ka teie.

Teil ei toimu maagilist keha muutumist 30 ega isegi 60 päeva jooksul. Saate näha edusamme ja tulemusi, kuid on tõenäolisem, et hämmastava muutuse nägemiseks kulub mitu kuud või isegi aasta.

Näete, et kahe esimese pildi vahe on 30–40 päeva. Siis on "ma usun", et kolmas pilt on umbes 90 päeva pärast.

Siin on ka see, mida enamik inimesi ei ütle teile rasva kadumise kohta. See on igav.

KISS

Hoidke see lihtsalt rumalana.

Võite olla uhke ja ekstravagantne, kuid enamasti pole seda vaja. Tõenäoliselt pole see parem. Ja mõnel juhul võite seda lihtsalt enda jaoks raskemaks muuta.

Enne kui proovite üle minna, alustage ja ehitage vundament.

Hämmastav põhialuste alus viib teid palju kaugemale. Veetsin 3 aastat JÄÄTMES jõusaalis, kuna tegin valesid asju. Ma ei olnud tahtlik. Kulutasin 1000 dollarit dollareid toidulisanditele ja tonnidele liigsele ajale ja rahale. Kolme aasta jooksul pidin näitama ainult esimest pilti, mida näete ülal.

Siis veetsin 1 aasta tagasi nullist tagasi ja õppisin põhitõdesid. See aasta on edasiminek, mida näete eespool.

Minu toidukorrad ei olnud 90–95% ajast Instagrami väärilised.

Lõpetasin mõnikord nädalate kaupa väljas söömise.

Nädalavahetustel ei käinud vahel joomas.

Kuid ma ei kulutanud ka raha toidulisanditele.

Samuti ei veetnud ma jõusaalis rohkem kui 4–5 päeva nädalas.

Mul on nüüd palju lihtsam ja palju lihtsam oma kaalu säilitada. Saan nüüd peaaegu vaevata oma eesmärke arvestades oma keha muuta. Nüüd saan nüüd välja minna, elada ja mitte nii palju muretseda.

Põhjus on kõik selles, et lõin teadmistele ja harjumustele aluse, mis on mulle kümme korda kasulik.

See on suurepärane näide sellest, miks me mitu korda oma dieeti sassi ajame.

Kuidas ehitada vundament?

Esiteks ...

Lõpeta motivatsiooni otsimine. Ma raiskasin tohutult aega mõttele, et pean end motiveerivana tundma. Tundsin, et vajan motivatsiooni midagi teha.

Motivatsioon ei tule enne tulemusi / tegevust. See tuleb pärast.

Tuleb palju päevi, kus teil pole soovi õigesti süüa ega trenni teha. Kui te ei tunne end millegagi, peaksite seda ilmselt tegema.

Võta vastutus kõige eest. Olen seda kuulnud nii paljude inimeste käest. Üks minu lemmikallikatest oli Jocko Willinki ja Leif Babini raamat "Äärmuslik omandiõigus".

KÕIK teie elus on praeguse mõtteviisi või teguviisi tulemus. Isegi kui te ei arva, et midagi on teie süü. Küsige endalt, kas ma oleksin midagi saanud teha? Vastus on tõenäoliselt jah.

Kuid oluline on ka see, et te ei kontrolli alati kõike 100%, vaid seda, kuidas te reageerite. Olin oma tegude tõttu ülekaaluline. Oleksin võinud rada jätkata ja sattuda sama ülekaaluliseks kui lapsena. Kuid ma ei teinud seda. Ütlesin, et piisab. Ma lakkasin mõtlemast ja unistamast vormis olemisest ning hakkasin selle nimel lihtsalt tööd tegema.

Kalorid jaotises Kalorid väljas pole kasutud, kuid see pole kogu lugu.

See on hierarhia, mis mõjutab teie kaalu toitumisalase makro vaatenurgast.

Lihtne tõde pole see, kui tervislikult te sööte, kui sööte liiga palju kaloreid, saate kaalus juurde. Pole tähtis, kuigi paljud keto pooldajad ütlevad teile, et kalorid pole olulised, on nad siiski. (Olen teinud keto ja teinud seda siin-seal tsükliliselt)

Kui soovite teada, kui palju kaloreid,

Siin on kalkulaator

välja mõtlema.

Varastades @Cartergood'i infograafikuid Instagramis

Ära ole oma lähenemisega abielus.

Number üks viis, kuidas oma keha mitte kontrollida, on olla nii abielus toidu või kindla dieediga, et sellest saab religioon.

Paindlikkus ja kohanemisvõime on pikaajalise edu tohutu võti.

Kaalukaotuse jaoks pole parimat dieeti, kuid mulle isiklikult meeldib söömisele läheneda tervisele pikaajaliselt.

Te ei pea sööma rohelist ja puhast, kuid keskendumine tõelisele taimsest ja loomsest toidust muudab protsessi lihtsamaks. KISS. Mõnikord on võltsitud kunstlikust toidust vabanemine tõesti kõik, mida peate tegema. See ei ole lihtne, sest peate kokkama ja / või toite valmistama, kuid see on seda väärt.

Makrotoitained; Valk, süsivesikud, rasv.

Kui uuritakse üksteise vastu, on ainsaks rasva kadu rollis olevaks makrotoitaineks valk. Söömine 20g süsivesikuid vs 50g vs 200g ei avalda rasva kadumisele suurt mõju.

Kuid valk ja rasv on tervisele enamasti hädavajalikud. Süsivesikud pole tingimata hädavajalikud. Kuid saate valida, kuidas soovite süüa.

Kui sööte rohkem kui 0,8 g valku naela kehakaalu kohta, pole lihaste kasvu ega rasva kadu kasu.

Üldiselt on parem süüa süsivesikuid proportsionaalselt teie aktiivsusega. Ja see ei tähenda lihtsalt seda, et tõstate raskusi tund aega päevas, vajate 200–300 g süsivesikuid.

Lihase kasvatamine: süsivesikute müüt

. Kuid tegelikult on teie asi, kuidas te oma makrotoitaineid seadistate.

Nagu ma ütlesin, vaatlen toitumist a

pika mängu lähenemine

. Veganiga söömine pole parem kui liha söömine. Vastupidi. Nii nagu süsivesikute söömine pole parem kui toidurasvade söömine. Toidurasval võib olla parem pikaajaline kasu, kuid palju on veel teadmata.

Lihtsalt veenduge, et sööte kvaliteetset toitu.

Harvardi riiklikust tervisekoolist
Krooniliste haiguste ennetamiseks on nende toitainete kvaliteet ja toiduallikad siiski tähtsamad kui nende suhteline kogus toidus. Ja uusimad uuringud näitavad, et kehakaalu kontrollimisel kehtib sama dieedi kvaliteedi teade.
Kaalu, haiguste / haiguste ennetamise ja üldise tervise parandamise seisukohalt on see peamiselt toidukvaliteedi küsimus kui toidu kogus.

Söö rohkelt köögivilju, laia värvivalikut. Loomsete saaduste söömisel on oluline kvaliteet. Looduses püütud ja tehistingimustes kasvatatud kalade vahel on suured erinevused. Täpselt nagu rohuga toidetud vs teraviljaga veiseliha.

Keskenduge rohkem heale söömisele.

Kardio ei ole kõige tõhusam viis kaalust alla võtta.

Krõbistades ei saa kõhulihaseid.

Sa ei saa kõhulihaseid isegi trenni tehes.

Kõhulihaseid valmistatakse köögis, kuid spordisaalis on need vormitud.

Valige treening, mis teile meeldib.

Kaalu langetamiseks ei tehta trenni. Harjutate selleks, et saada kasu tervisele ja kuidas soovite oma keha kujundada.

Harjutus on rasvade kaotamiseks üsna ebaefektiivne. See ei tähenda, et te ei peaks trenni tegema, see tähendab, et see, mida teete, pole nii oluline kui lihtsalt lihtsalt trenni tegemine.

Isiklikult kaalun oma keha kujundamiseks jõutreeningu abil ja kuna ma naudin raskuste tõstmist 30–60 minutit. vs selle aja jooksul jooksmine. Kuid puistan ka kardiot ja joogat. Mitte rasva kadu, vaid kuna ma tean, et see aitab pikaajaliselt.

Siin on mõned artikli juhised tõhusa treeningrutiini loomiseks.

Täielik juhend parimate harjutuste valimiseks esteetilise keha kujundamiseksTreeningu optimeerimine: maht ja sagedus

Nagu ma ütlesin. Ma raiskasin aega jõusaalis, proovides väljamõeldud rutiini. Jälgisin asjatuid kulturismi dot com treeninguid ja muid ajakirjade tavasid.

Nüüd läksin üle fitness-gurude jälgimiselt ja vaatasin tegelikult teadust. Ma järgin tõenditel põhinevat rutiini. Lisaks sellele, et ma kuulan ainult teadusel ja tõenditel põhinevaid spetsialiste, nagu Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (kui nimetada vaid mõnda).

Paljud inimesed, ka mina, arvavad, et peate palju trenni tegema. Või ülitugev. Või et 10 kordust on kõige tõhusam meetod. Arvasin, et pean kehaosi laiali jagama. Et kui valu pole, pole kasu.

Kvaliteet> Kogus, kui tegemist on treenimisega.

Jällegi arvan, et keha muutmise juures on kõige olulisem järjekindlus ja kannatlikkus.

Kui teile meeldib tasuta sisu, on mul tasuta juhendid peal

minu blogi

. Nagu ka a

tasuta juhend

selle kohta, kuidas ma isiklikult oma ülesöömisharjumustest üle sain. See on palju sellest, mida õppisin psühholoogiast - ülesöömisest, rasvumisest ja rasvade kaotamisest. Nagu ka see, kust tuleb toitumise hetkeseis ja kuhu see tõenäoliselt suundub. Kui soovite, saate

Vaata järgi

.

Andke mulle teada, kas ma saan teid enam aidata!



Vastus 3:

Parim viis, olgu, las ma ütlen teile saladuse, siis kuulake seda väga tähelepanelikult, tegelikult võtke oma märkmik välja, peate võib-olla kuskile üles kirjutama, sest ma ei taha, et te selle unustaksite.

Oled sa valmis ?? sa mõtled, et oled tõesti valmis kogu oma pliiatsi ja paberiga ning avatud meelega seda aktsepteerima.

Nii et siin me läheme.

"PARIMAID TEID EI OLE."

Nüüd, kui veedate 1 minut oma väärtuslikust ajast lugemiseks, soovitaksin teil ülejäänud sisu lugeda.

1. Kuidas teha ABS nähtavaks: -

  • Nähtav kõhulihas on alakeha rasva tulemus.
  • Kui ütlete, et alakeha rasv jääb selle vahemikku kuni 13–14%, on mõnel inimesel see isegi nähtav kuni 15–16%, tingimusel et teil on kõhulihased arenenud.
  • Nagu teisedki lihased, vajavad nad ka sama strateegia väljatöötamiseks ja järgimiseks regulaarset lihaste simulatsiooni ja kalorite ülejääki.

2. STRATEEGIA KOHE SAAMISEKS: -

  • Selleks peate minema defitsiidile.
  • Arvutage oma hoolduskalorite algus puudujäägiga 10% ja suurendage seda järk-järgult 20% -ni (nii et kui teie hoolduskalor on 2000Kcal, võite oma puudujääki alustada 1800-ga).
  • Kui teate oma kaloraaži, on aeg jagada see makrodeks (valk, süsivesikud, rasv).
  • Kuna teil on defitsiit, ei taha te kunagi lihaseid kaotada, nii et võtke lihtsalt 1 g kehakaalu kilogrammi kohta, 20% kogu kaloraažist rasvade ülejäänud süsivesikutena (nt 1800Kcal dieedi korral, kui pean minema 70 kg kaaluva inimesega) peab valgu tarbimine olema 154 g, nii et võite seda hoida vahemikus 140–150 g, arvestades 150 g valku, mis on 600Kcal, Rasv (20% kogu kaloraažist), st 400Kcal, mis on umbes 44 grammi ülejäänud on süsivesikud st 250gms). Hoidke kiudaineid soolestiku tervise jaoks 20 g-ni.
  • Toiduallikate valimine: -
  • Lõikamine on väga oluline aeg, kus peate hoolikalt valima oma toiduallikad, mis hoiab teid kauem täis ja hoiab eemal näljast.
  • Püüdke mahutada sama palju kui kiudainerikas toit, mille seedimine võtab kauem aega.
  • Jälgige kõike, mida sööte, lihtsalt selleks, et veenduda, et tabate oma makrosid.
  • Paindlikkus (80–20 reegel (): -
  • Lõikamisfaas võib tõesti kesta kauem, sõltuvalt keha rasvaprotsendist
  • Nii et ärge hoidke kinni sama tüüpi toiduallikatest, mis muudavad reisi väga igavaks
  • Proovige täita 80% oma makrodest kõigist toiduallikatest, ülejäänud võivad olla teie valitud toiduallikad (eks iga natukese aja tagant ihkasin ICE-CREME järele, et saaksin hoida oma päevasest tarbimisest 200Kcal ja saada Ice-Creme öösel)
  • Kuid kunagi ei tohi paindlikkusega üle pingutada, teadke oma piire
  • Harjutus:
  • Lase 4–5 korda nädalas vastupanuõppesse
  • Valige oma jagamine, mis teile meeldib, ja jätkake seda kauem (minu jaoks võlusid Push pull Legs splitid)
  • Kuna teie mure on kõhulihaste pärast, tabage neid igal teisel päeval (ma tegin igal teisel päeval ülemist abs-alumist abs-keskmist abs)
  • Ärge pingutage südamega.
  • Premeeri ennast: -
  • lubage endale üks kord kuus lemmiktoidugrupi väikeste hõrgutistega
  • Vormis olemine on eluaegne asi, 6 paki saamine on vaid tervisliku eluviisi tulemus
  • Käsitlege seda lihtsalt alustajana. Pole olemas ühtegi kõigile sobivat dieeti, mis toimiks teie jaoks võluväel. Selle asemel peate kas kulutama aega enda kraami lugemisele ja proovimisele ning peate ootama muudatuste nägemist või võite pöörduda keegi, kes teab asju ja saab teid aidata.
  • Kui palju aega see võtab: -
  • Rasvakaotuse faas on soovitatav hoida stabiilne ja aeglane. Ärge püüdke kehakaalu langetamiseks üle 500 grammi, kui keharasv on vahemikus 13–20%. Nii saate säilitada lihaseid ja kaotada ainult rasva
  • seda madalam on teie keharasv, kaalulangus on aeglasem ja see peab nii olema
  • SELLE ÜHES ​​LAUSES SEE EI OLE KIIRE PROTSESS, KUI LÕPP TULEMUS KINDLASTI TASUSTAB
  • Loodetavasti on see kasulik.

See, mida ma järgisin ja tulemused, ütleb puhata.

See on kapten Banner

Üle ja välja.



Vastus 4:

Nagu teised on öelnud, ei ole kuuepakuliste kõhulihaste puhul erilist dieeti. Kõhulihased tehakse õige toitumise (söögikava) ja õige treeningu (treeningukava) kombinatsiooniga. Kuna kõik on erinevad, ei saa olla üht tõhusat universaalset dieeti. Siiski on mõned üldised juhised kasulikud.

1. Toitumisest

Kui soovite rasva kaotada, peate jälgima kaloreid ja makrosid (valk, süsivesikud, rasv), perioodi. Selle ümber ei saa mööda minna. Peate teadma, kui palju kaloreid keha vajab oma kaalu säilitamiseks. Kui teate seda, peate järgima söögikava, mis sisaldab vähem kaloreid kui teie kehakaalu säilitavad kalorid (ehk siis kaloridefitsiidi jooksmine). Ma soovitan üldjuhul mitte rohkem kui 4-500 kalorit puudujääki, et ohverdada minimaalselt raskelt teenitud lihasmassi.

Veelgi enam, teie tarbitavad kalorid tuleb jagada õigeks koguseks süsivesikuid, valke ja rasva. Rasvade kaotamiseks soovitan järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuna see tooks kaasa keha rasva kasutamise energia. Seda öeldes peaksite oma süsivesikuid tarbima õigel ajal (trennijärgne, hommikune, trennieelne). Lisaks soovitan ainevahetuse aeglustumise vältimiseks lisada oma toidukavasse uuesti toitmise päevad.

2. Koolitusel

Pole saladus, et kuigi toitumine on ülioluline, on ka koolitus kuuepaki hankimisel ülioluline. Tahaksin koolitusse minna kolmel viisil:

  • Kardio. Üldiselt arvavad inimesed, et mida rohkem aega jooksulindil / rattal veedetakse, seda suurem on nende võimalus kuuepakiliseks. Vale. Kui teil on piisavalt suur kalorite sisaldus ja treenite intensiivselt, ei pruugi te isegi kardiot vajada. Ma ise olen suur fänni kombinatsioon "'range dieet, intensiivne treening, kardio puudumine / minimaalne". Lühidalt öeldes, kui suudate saavutada minimaalse / puuduva kardioga oma eesmärgi puudujäägi, siis ei vaja te kardiot. Minimaalse / puudub kardio eelis on see, et te ei väsita oma lihaseid ja järelikult säilitate rohkem lihasmassi.
  • Jõutreening. Tõstjate üks suur viga on see, et nad suurendavad kordusi ja vähendavad kaalu, kuna lõikavad. Jälle valesti. Isegi lõikamise ajal peaksite töötama raskete raskustega 6-10 (mõnikord 12) korduste vahemikus. Nii stimuleerite oma lihaseid piisavalt, et need ei laguneks teie lõikamise ajal (rasva kaotamine). Lisaks treenige intensiivselt 60 sekundilise piduriga seeriate vahel.
  • Kõhulihaste treenimine. Teeme selle selgeks. Kui te pole oma kõhulihaseid raskustreeninguga üles ehitanud, pole teil sügavate kortsudega kõhulihaseid (isegi madala keharasvaprotsendi korral). Enim on teil kuuekomplektseid lamedaid, vähearenenud kõhulihaseid. Kõhulihaste ülesehitamiseks peate need kaaludega välja töötama 12-15 korduste vahemikus (kogumise ajal). Nii suurendate lihasmassi ja saavutate kena, suure blokiga kõhulihased, kui vähendate keharasvaprotsenti. Minu kaks lemmikharjutust kõhulihaste jaoks on kaabli krõksud ja rippuvad jalatõsted. Veenduge, et sirutate ja pigistate kõhulihaseid kõvasti, kui neid täidate.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et kui leiate dieedi, mis näitab, et see muudab teid kiiresti ja muudab teid aja jooksul rippima, siis on tõenäoline, et see nii ei ole. Õige toitumine tuleb muuta elustiiliks, mis teile meeldib. Jah, petmine on aeg-ajalt lubatud. Pidage meeles, et esteetiline keha ei tule kergelt, kuid see on kindlasti vaeva väärt.

Saavuta sobivus:

Hõivatud

Edu!



Vastus 5:

Siin on teistes vastustes mõned korralikud näpunäited, kuid mitu olulist punkti on puudu ja mõned näpunäited lihtsalt ei tööta, hoolimata sellest, kui palju te proovite. Siin on lihtne kokkuvõte sellest, mis töötab 6 pakkide abs saamiseks, mis jäävad teile igaveseks igas vanuses:

  1. Nagu eelmine plakat ütles, kui soovite püsivat tulemust, peate elustiili alaliselt muutma. Vastasel juhul saate oma 6 paki abs, kuid siis kaovad need pärast mõnda külastust teie lemmik kiirtoidurestoranis või siis tagasi teie kööki, kui need laastud ja pop-tortid hakkavad teie nime kutsuma.
  2. Te ei saa rasva valikuliselt põletada. Teisisõnu, kui teete istuvaid ülesütlusi, ei põleta te seljatoel rasva valulikult kõhulihaste ülaosast. Daamid, see kehtib ka nende bingotiibade kohta: st töötavad relvad ei põle ära rasva, mille te geneetiliselt sülle pistate. Ainus lahendus on rasva kaotamine..periood. Lõpuks tuleb see välja piirkonnast, kuhu soovite, mis antud juhul on teie kõhulihased.
  3. Kuus pakki mõeldud kõhulihaseid on mõõdukas treening kõhulihaste tugevuse ja suuruse suurendamiseks, kuid 90% teie ülesandest põletab teie kõhulihaste paljastamiseks piisavalt rasva. Peate jõudma keharasva 10% vahemikku (millel pole midagi pistmist KMI-ga).
  4. Siin on peamine küsimus, millest vähesed räägivad, sest see on hiljutine teaduslik avastus: leptiini resistentsus. Leptiin on hormoon, mille teie rasvarakud vabastavad, kui olete täis. See siseneb teie vereringesse ja seejärel "näeb" seda hüpotalamus, mis on teie aju üks osa, mis käsib teil söömine lõpetada. Probleem on selles, et meie kohutavas lääne dieedis, mis hõlmab liha, piimatoodete ja töödeldud süsivesikute "tervislikku" dieeti, muutute "leptiiniresistentseks". Siin on teaduslik artikkel, mis seda arutab. See pole keegi, kes üritaks labastest toidulisanditest kasu lõigata. See on tõeline teadus: leptiiniresistentsus ja rasvumine. Leptiiniresistentsuse tõttu sööte rohkem kui soovite, mis muutub rasvaks. Pikka aega ei saa sellele vastu panna. Kindlasti suudate sellele vastu panna piisavalt kaua, et kõhulihaseid saada, kuid siis lähete napsutama, sest tunnete, et olete kogu aeg näljas ja siis võtate kogu kaotatud kaalu tagasi. Olete näinud, et see juhtub miljon korda teistel inimestel, kes kaalust alla võtavad vaid mõne kuu pärast uuesti. Mul on selles küsimuses väga selge: kõik loomsed saadused, kõik töödeldud süsivesikud ja kogu õli / rasvaga valmistatud toit loovad leptiini suhtes resistentsuse. Mis on lahendus? Vaadake allpool # 5:
  5. Lahendus on lihtsalt selle söömine, mille jaoks olete mõeldud. Kas olete kunagi näinud Aasia maapiirkondade piltidel paksu aasialast? Kas olete kunagi Aafrika tasandike fotodel näinud paksu aafriklast? Ei arvanud ja mul on ka I. Selge ja lihtne põhjus on järgmine: nad ei söö töödeldud toitu ega söö loomseid saadusi, nii et nende aju teab, kui nad on täis. 90 +% nende kaloritest pärineb töötlemata tärklisest, millele on lisatud kõik looduslikud toidukiud. Miks? Kuna ükski nende toit ei tekita leptiiniresistentsust ja see kõik on loomulikult madala kalorsusega. 98% sellest, mida nad söövad, on vähem kui 50 kalorit untsis, samas kui enamus sellest, mida te sööte, on rohkem kui 50 kalorit untsis (st breatis on 80 kalorit untsis). Aju söömisnõudele vastupanu osutamine on nagu vastupanu pissimistungile pärast seda, kui olete lihtsalt galloni vett joonud: ei saa hakkama. Siis, kui sööte, sööte kõrge kalorsusega toitu. See on topeltpuudutus teie rasva soolestikus. Igatahes, kui sööte täistoidupõhist toitu, mis tähendab MITTE VÄLJA VAID terveid töötlemata toiduaineid, nagu terved puuviljad ja terved köögiviljad, kaob teie leptiiniresistentsus ja te langetate kaalu ja paljastate kõhulihased. Kui teil on kahtlusi, vaadake kõigist veganitest kehaehitajatest lihtsalt YouTube'i. Neid on tuhandeid.
  6. Siin on nimekiri sellest, mida süüa: kinoa, kaerahelbed, kõik terved puuviljad (puust / viinapuust suhu, vahepeal ainult nuga), bataadid, kõik rohelised lehtköögiviljad, tavalised kartulid (keedetud / küpsetatud ainult ilma nendeta) , oad. Mõni peotäis kuivi röstitud soolamata pähkleid on ka ok.
  7. Siin on nimekiri asjadest, mida ei tohi süüa: mis tahes õli, sealhulgas kookos- ja oliiviõli, töödeldud süsivesikud, nagu leib, pasta ja valge riis. Kui olete lõikamise lõpetanud, võite hakata sööma täisteraleiba, täisterapastat ja pruuni riisi, kuid paljud saavad neist paksuks.
  8. Arusaam, et peate sööma loomset valku, on sadades kliinilistes uuringutes täielikult ümber lükatud, vaadates lihtsalt maailma paljusid populatsioone, kes söövad ainult taimi ning jõuavad lõpuks suureks ja tugevaks. Pagan, kuidas oleks iidsete gladiaatoritega? Nad kutsusid neid varem "odrameheks", kuna nad sõid kõiki taimi ja palju odra ning tungisid täiesti tungrauale ja läksid siis areenile nagu boss. Lisaks ei suuda ma välja mõelda midagi rohkemat kui meie lähimad elavad sugulased: šimpans ja gorilla. Nende dieet on 2% liha või vähem. 98% + puuvilja- ja köögiviljapõhine, kuid siiski on nad tungrauaga ja võivad inimese lahti rebida.
  9. Eirake kedagi, kes üritab teile toidulisandit müüa või üritab teile midagi müüa. Nad on alati kallutatud, kuid ütlevad teile, et ei ole. See, et nad postitavad hämmastava foto, ei tähenda, et näete välja nagu nad võtaksid nende toidulisandi. Ainsad toidulisandid, mida vajate, on B12, 1000 mcg päevas ja D-vitamiin, kui kannate päikesekreemi või ei saa kogu keha päikese käes. Kui teil on kahtlusi, hankige oma arstilt D-vitamiini test. Paljudel inimestel on D-vitamiini tase väga madal, mis on väga ebatervislik.
  10. Kui soovite rohkem teada saada, mida süüa, guugeldage lihtsalt „täistoidu vegan retseptid”. Naudite neid koos oma püsiva 6-pakiga.


Vastus 6:

Dieet on Six Pack abs-i ehitamisel tõenäoliselt kõige ülehinnatud tegur, mis on tingitud kuulsuste kultuse praegusest tõusust ja sotsiaalse meedia mõjutamise plahvatuslikust ärist.

Ma ei väida, et dieedil pole olulist rolli soovitud kuue paki abs saavutamisel, kõik, mida ma ütlen, et selle tähtsus on kõrgendatud võrreldes teiste allpool käsitletud teguritega.

  • Geneetika - see on kõige enam mõjutav tegur, millest keegi ei räägi. Me ei ole mitte ainult pärinud oma perekonnanime, verd ja varandust, vaid ka meie esiisade geenid, mis määravad meie näo, aga ka keha, ja ma vihkan teile seda muretseda, et teie on sellest väga vähe. Niisiis, ärge pekske ennast asjade pärast, mis pole teie kontrolli all ja keskenduge parameetritele, mida saate muuta ja mida arutatakse allpool.
  • Elustiil - kõige laiem teema, mis hõlmab kõiki muid parameetreid, nagu treenimine, toitumine ja taastumine.
  1. Uni - kõige alahinnatud, tähelepanuta jäetud ja enesestmõistetav tervise, vormisoleku ja üldise heaolu aspekt. Teie keha puhastab end kõigist kahjulikest toksiinidest, mis on päeva jooksul kogunenud, mitte ainult meie keha, vaid ka meie aju puhastab ja laadib ennast. Me kõik oleme kogenud letargia, vaimse udu ja neurootilise käitumise päevi, mil me ei maganud piisavalt ja kõndisime ringi nagu arutu zombie. Nii et kui soovite selle vastuse ära võtta, on see see.
  2. Harjutus - siis tuleb treeningu osa, kus peate järgima struktureeritud treeningplaani 3–4 päeva nädalas kogu keha jõutreeninguid / vastupanutreeninguid / võimlemist ja mitte ainult kõhulihaseid ja kardiotreeninguid, nagu jooksmine, rattasõit, sõltuvalt vahelejätmine oma edasiliikumise tasemel ja kui kaua olete trenni teinud. See on terve eraldi teema, millele saab vastata eraldi küsimuses.
  3. Stressi tase - siin rõhutan pigem emotsionaalset stressi kui füüsilist stressi, teie keha reageerimine emotsionaalsele ja füüsilisele valule on sama, st teie keha reaktsioon südamepausile on sarnane südameatakkiga (nagu sõna otseses mõttes, kui te seda ei tee) uskuge mind, võite otsida sõna Takotsubo kardiomüopaatia ja veenduge ise). Meie teadlikkus emotsionaalsest valust ei pruugi mõjutada selle sümptomeid ja valu, mida see meile avaldab, kuid see võib muuta nende ravimise ja juhtimise viisi.
  4. Toitumine - enne toitumis- / dieediosasse jõudmist olge hea, veenduge, et optimeerite kõiki ülalpool arutatud parameetreid, sest kui te seda ei tee, ei anna soovitud tulemust ükski kvaliteetne toit nende ideaalses koguselises vahekorras. Teie ideaalne dieet peaks olema hästi tasakaalustatud toit, mis koosneb kõikidest makroelementidest (valk, süsivesikud, rasv), mis on jaotatud kogu teie päevaks, ja see peaks olema pikka aega jätkusuutlik. Sellepärast soovitan võtta pigem dieediplaan, mis on teie igapäevarutiinis jätkusuutlik, mitte "saada õhuke äärmuslik dieet". Nüüd saate googeldada kõiki toite nende makrotoitainete põhjal ja lisada neid aeglaselt oma dieeti ning vähendada rämpsu tarbimist. Mis puudutab kogust, siis pakuksin välja teie kehale vajaliku koguse, mille teate automaatselt, kui hakkate meelega sööma, st telefoni ei kasuta. Inimesed, kes soovivad kalorite ja koguse osas teada saada, leiavad söömiseks vajalikud kalorid vastavalt oma kehakaalule ja jagavad selle seejärel 30% valkudeks, 20% rasvadeks ja 50% süsivesikuteks ning üksikasjalik vastus lisateabe saamiseks vastatakse eraldi.

Loodan, et see vastus aitab.

Aitäh



Vastus 7:

6 paki abs-ga on kaks sammu:

1. Dieet

2. Harjutus

Kõigile pole olemas ühte ideaalset dieeti ja kui soovite minna hullumeelsele dieedile ainult 6 paki jaoks, kuid kui see pole jätkusuutlik, siis kaotate 6 pakki varsti pärast seda (die dieediga). Ma soovitaksin tervislikku ja tasakaalustatumat lähenemist 6 pakiga dieedile.

Soovitan kõigepealt kontrollida, kui palju toitu praegu sööd ja jälgida, kas hoiad oma praegust kaalu. Kui sööte oma hoolduskaloriga, peaksite lihtsalt välja lõikama ühe suupiste, mis teie päeva ei mõjuta. Näiteks kui teile meeldib pärastlõunal süüa šokolaaditahvlit, siis lõigake see lihtsalt välja ja vaadake, kuidas teie kaal läheb. Põhimõtteliselt lõigatakse välja väikesed asjad ja lihtsad asjad, nagu sooda, mahlad või kõik kalorivaesed madala kogusega toidud, mis tegelikult ei mõjuta teie nälga.

Oluline on seda teha üsna kindlalt ja aeglaselt, sest te ei soovi oma keha hormooni ja lihaseid sassi ajada. Kui soovite lisateavet optimaalse rasvakadu kohta üksikasjalike lisade kohta, saate seda vaadata siit:

2. Nüüd räägime harjutustest. Meile on nii mitu korda öeldud, et kõhulihaseid valmistatakse köögis, kuid see ei tähenda, et te ei peaks ab-lihaste kallal töötama. Kui teil pole ab-lihaseid, siis kui te kaotate kõhurasva, näete lihtsalt luid. Peate veenduma, et teete abitreeninguid ülepäeviti: ülemine, alumine, kaldus ja alaseljaosa.

Kui soovite oma tavaliste treeningute lõppu lisada mõnda kiiret ab-treeningut, saate seda vaadata siit:

Loodetavasti aitab see :-)



Vastus 8:

Lõigake jama, kutid ...

Kõik, kes ütlesid, sööge seda, sööge jama.

Või ei lugenud nad küsimust põhjalikult.

Mõlemal juhul räägime siin 6 pakist. Sinna jõudmiseks peate jälgima kaloreid. Periood.

Väikeste kohandustega on lihtne jõuda 15–16% (mehed) ja 18–20% (naised) keharasvani.

Kuid selleks, et jõuda selle 6 paki abs punktini, peate jälgima kaloreid.

Nii et säästan teie aega ja ei viitsi kogu selle prügiga “söö paprikaid, õunu ja püha kanarinda”.

Nähtavate kõhulihaste saamiseks peate tegema 3 peamist asja:

  • Kalorite defitsiit
  • Suurem valgu tarbimine
  • Korralik treening rutiin

Kõik, mis ma teile kohe annan.

Kalorite defitsiit

Kõigil teie ümber on kuus pakki, ka mina. Mis sind takistab?

Esiteks, puudub kalorite defitsiit - kaalulangus puudub. Nii reaalsetes näidetes kui ka uuringutes on see selge.

Siin on teile küsimus:

Kas soovite kaalust alla võtta kiiremini või aeglasemalt?

Vean kihla, et valisite kiiremini.

Nii et unustage see jama, mis pakub teile 10–15-protsendilist kalorite puudujääki. Teie eesmärk on kaalust alla võtta nii agressiivselt kui võimalik, ilma et peaksite tekitama tugevat nälga, isusid ja lihaste kaotust.

Jyvaskyla ülikooli teadlased on teinud laheda uuringu.

Ühes rühmas oli kalorite puudujääk 12% ja teises 24%.

4 nädalat hiljem kaotas 24% -line rühm ~ 4 kilo rasva ja lihasmassi oli vähe või üldse mitte. Kusjuures 12% -line rühm kaotas vaid natuke rasva.

Ja sellel põhinevad minu meetodid kehakaalu langetamiseks. Minu ja mu klientide kalorite defitsiit on umbes 25%. Me kaotame selle rasva nii kiiresti kui võimalik ja kõik on õnnelikud :)

Võite kasutada TDEE kalkulaatorit, kuid minu arvates on lihtsam oma kehakaalu 10–12 korrutada. Lähemale kümnele, kui olete naine või füüsiliselt passiivne, ja lähemale 12-le, kui olete mees või füüsiliselt aktiivne.

See viib teid sellesse ~ 25% kalorite defitsiidi vahemikku.

Suurem valgu tarbimine

Ei, ta ei pidanud iga päev valkeämbritega pidutsema. Valgusoovitused on natuke eemal ...

Valk on makrotoitainete number üks, olenemata sellest, kas te ei kaota ega suurenda lihasmassi. Periood.

Sellel on kõrge termiline toime (20–30%), mis tähendab ainult selle valgu seedimiseks ja töötlemiseks, mis kulutab päeva jooksul 20–30% kõigist valkudest saadud kaloritest.

Nüüd on soovitatud vahemik vahemikus 0,4 g / lb kuni 2 g / lb kehakaalu kohta. Jah, kuni 2 g / lb.

Kuid enamus valgu tarbimise uuringuid näitavad 0,7–1 g / lb ja seda ma kipun kasutama. Töötab täiuslikkuseni.

Kui olete naine, on see lähemal väärtusele 0,8, sest nende östrogeen on kõrge kataboolivastane hormoon, mis aeglustab valkude lagunemist. Teisisõnu, väiksema valgu tarbimisega kaotavad naised vähem lihasmassi.

See on kõik, mis mul valgu kohta on. Korruta lihtsalt oma kehakaal (lbs) 0,8–1,2 g-ga ja sa oled tubli.

Oh, ja pole tähtis, kui palju süsivesikuid ja rasvu sööd. Niikaua kui teil on õige valkude ja kalorite tarbimine, on süsivesikute ja rasvade suhe mõttetu.

Korralik treening rutiin

Eeldades, et tõstad raskusi ja kui ei, siis jäta see osa lihtsalt vahele ja mine hoopis kardiot tegema: D

Pole tegelikult vahet, millist teed mööda minna:

  • Keha lõhenemise rutiin
  • Ülemine / alakeha jagatud rutiin
  • Kogu keha jagatud rutiin
  • Lükake / tõmmake / jalad jagavad rutiini

See pole tegelikult nii tähtis, kui treeningute maht on kohanduste saamiseks piisav.

Mulle isiklikult meeldib kogu keha lõhestamine. Tavaliselt teeme oma klientidega 1–2 jalaliigutust ja 5–6 ülakeha liigutust.

Üks seanss võib välja näha umbes selline:

  • Tõukejõu puusatõmme
  • Kõndivad kopsud
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Hantli külgmine tõus
  • Tricepsi pikendus pea kohal
  • Kang curl

Ja see ongi kõik. Kogu seanss. Siis oleks mul veel 2–3 sellist seanssi, välja arvatud see, et harjutused erinevad igal seansil.

Ja siin on võti:

Tõstke kombineeritud tõstukitel kindlasti raskeid raskusi. Miks? Sest kui õnnestub jõutaset hoida, säilitate (enam-vähem) oma lihasmassi.

Ma ei maininud selliseid asju nagu vee tarbimine või uni, kuna tunnen, et iga vastus puudutas seda juba praegu.

Nii et sa lähed. Nii lihtne.

Jälgige oma kaloreid ja valke ning saate korraliku treeningrutiini. See on kõik, mida vajate, et jõuda 6 pakiga abs.

Kas soovite kaotada rasva viisil, mida mõni Oprahi kinnitatud “emotsionaalse söömise guru” ei puhu kohevust ja jama? Võtke minuga ühendust via

Instagram

või

Veebisait

.



Vastus 9:

Siin on minu vastus: ideaalse dieedi jaoks, mis on teie peamine eesmärk. Kas olete sportlane? , Mis on teie eesmärk seoses sobivusega. Alla 10% keharasvast, 10–14% keharasvast, 14–18% või 18–24%. Olgem ausad, peaaegu 90% meist ei suuda saavutada alla 10% keharasva kriteeriume, see nõuab ülimat pühendumist ja vajate selles etapis piisavalt valgu tarbimist või tunnete end alati tühjana.

Las ma alustan oma teekonnaga.

Ajal, mil algne sarvepandeemia puhkes, oli see, kui hakkasin oma trenni tegema, mäletan, et see oli täpselt ülehomme 25. sünnipäevaks, 11. märtsiks. Mul oli 10–12 kilo lisakoormat, ma ütleksin, kindlasti mitte silmale meeldiv pilk, kindlasti mitte minu jaoks. Minu esialgne treening algas treeningrakendusega Home workout by Leap, see on seal mängupoes ja rakenduste poes, mis on üks paremini hinnatud. 1. päev oli äärmiselt raske, ma ei suutnud teha rohkem kui 3 kätekõverdust, kuid ma ei olnud valmis lõpetama, järgisin järjekindlalt nende 30-päevast programmi ja ma arvan, et vaevalt kaotasin selle aja jooksul 1 kilo kaalu. Suurim tegur polnud ilmselgelt minu füüsiline treening, vaid pigem toitumine. Hakkasin aeglaselt tarbima oma veetarbimist, kuid toitumine oli sama mis varasemal lukustamisel. Üks asi oli kindel, et ma ei tarbinud liiga palju kaloreid päevas, sest kõik oli lukustatuna. Jätkasin trenni veel kuu aega, kuid kohandatud harjutuste abil oli 5-päevane treening ja 2-päevane puhkus ning usalda mind, et puhkus oli üks suurimaid tegureid, mille tulemuseks oli kiirem kaalu kaotamine pärast seda. PUHKUS PEAB, sest teie kaalulangus ei toimu treeningu ajal, pigem puhkeperioodil ja enamasti une ajal. Teine kuu, kui dieediga kaotasin 3 kilo, alustasin tavalist kodutoitu, ma ei jätnud sööki vahele, alati täis, kuna ka minu näljatase vähenes, millest sain aru hiljem. Sõin täiesti täis, teooria, et peate söögi vahele jätma või kaks, jama. Kui sööte tavalist omatehtud toitu (vältides kõiki junke), on see üks parimatest. Minu esialgne keharasv oli 26%, kaks kuud hiljem oli 23%, kuid mul oli edenemine tõeliselt hea. Kuu aega hiljem, hoolimata oma dieedist, kuid järjekindlalt treenides, kaotasin veel 3 kilo ja nii kokku kaotasin 3 kuuga 8 kilo. See on siis, kui avamine 1 algas vist. Kiire edasiliikumine kahe kuu (august) juurde, kus on piisavalt teavet ja kogu kodune treening ning kui olen Amazonase kaudu ostnud käpuli, näen selgelt, kuidas mu rindkere välja hüppab, näen, kuidas ab-lihased on üles kasvamas, on hüppe tegemisel selgelt nähtavad , mul on veel ees teekond, kuid kõik, mida ma tegin, oli järjekindel treening 0-ga või hoolimata dieedist, välja arvatud junks. Ma võtsin teed 3 korda päevas, sest ma tean, et ka mu keha vajab suhkrut, tee muudab mind nooremaks. Jaga on see, et peate vältima 100% suhkrutarbimist. Kellelgi pole aega kalorite tarbimist ja paskusid lugeda ning kindlasti pole Eveyone'il aega ega raha, et endale lubada neid kõrge hinnaga valgupulbrit. Et olla aus ja ustav teile kõigile, on elu meil ajavahemik, me ei tohiks olla enda vastu nii karm, et lõpetaksite kiusatuse süüa vürtsikat või masaladar khanat, kui Eveyone teine ​​seda naudib. Näide, kuidas saate vastu panna sellele, et kheerit ei söö kõrbena, kui teie kodus on Eveyone. Kas te ei söö nendega koos või ignoreerite oma ego ja ignoreerite seda. Ma sõin cozi, ma tean väga hästi, et olenemata kehaehitusest, olenemata sellest, kui hea ma välja näen, olenemata sellest, kui tugevaks ma füüsiliselt muutun, ei võta ma oma füüsilist keha igaveseks, kunagi või muuks, kui ma oleksin pandud puhka, lol ja seega nii palju kui mulle meeldib trenni teha, naudin tervisliku toidu söömist koos oma pere ja sõpradega, kuid mitte junkasid (nagu kfc, nad pole üldse tervislikud), aga muud, kui näiteks poori ja muu, ghee ei peatu. Las mu füüsiline välimus võtab veel umbes 3 kuud, et mu kõhulihased oleksid nähtavad, söön seda, mida ma peaksin sööma.

Seetõttu hoidke treeningus järjepidevust, mitte petmist.

Söö oma kodus valmistatud toitu

Joo piisavalt vett ja püsi hüdreeritud.

Korralik puhkus, et järgmisel päeval ei tekiks väsimust.

Ja lõpuks võtke see lihtsalt.

Tervislik elu on see, kui püsite tervena mitte ainult väliselt, vaid ka sisemiselt ja vaimselt.

Tasakaalustage see ja keegi ei saa teid soovitud kehaehitusest takistada.

Kui soovite minna alla 10% keharasvast, tehke kõike, mida soovite, lihtsalt eirake minu ülaltoodud vastust.



Vastus 10:

Seda ütleb google:

Sööge rohkem suupisteid ja pitsaid sisaldavaid köögivilju, lisage toidule rohkem pähkleid ja puuvilju, et saada rohkem kiudaineid ja häid rasvu, võtke hommikusöögiks piisavalt valku ja jooge suhkruga täidetud külmade jookide asemel vett.

Nüüd ütleb minu kogemus seda:

Nüüd pidage meeles toiduaineid, mida peate hea kujuga nähtava kõhulihase tekkimiseks rangelt vältima.

1. Öelge suhkrule mis tahes kujul EI, olgu see siis külmad joogid, maiustused, kondiitritooted, jooge piima ilma suhkrut lisamata jne.

2. Ma ei tea riisi üldreeglit, kuid ma ei söönud seda. (Tõesti, mul oli selle söömisega igav).

3. Ei ühtegi Maidat, palun vabandage bhaturaasid, te indiaanlased.

4. Ma soovitaksin isegi vähendada töödeldud ja pakendatud toodete tarbimist.

5. Võtke sageli sööki.

Allpool on pilk minu dieedile, mida järgisin rangelt iga päev, et kõhulihaseid saada (loomulikult on pildid viimati ette nähtud!)

1. söögikord: (kell 7.00): mis tahes puuvili (mina banaan või mango), 2 munavalget, 1 munakollane, 150 g kikerhernest.

2. söögikord: (kell 9.30): kaerahelbed, mis sisaldavad mandleid ja linaseemneid (jah, võite selle segada isegi teiste tervislike seemnetega)

3. söögikord: (kell 12.00): 4–5 Chapatis palatiga, kurgisalatina.

4. söögikord (15:30): 1 tass dal 4 chapati ja 1 palaki omletiga.

5. söögikord (kell 18.00): 4 viilu pruuni leiba maapähklivõiga. (Pärast treeningut).

Söök6 (kell 8.00): 3 korda nädalas 250 g keedetud kanarinda, ülejäänud 4 päeva 100 g toorest paneerit.

Nii et see oli dieet, mida ma kõhulihaste saamiseks järgisin. Pidage nüüd meeles, et kui ma sõin nii palju, töötasin välja nagu metsaline, siis tegin jõusaalis treeninguid, millele järgnesin kodus mõningate kalisteeniliste liigutuste õppimist ja isegi vähemalt 3 tundi kriketimänguga.

Nagu ma eespool lubasin, on allpool minu pildid, mis näitavad mu kõhulihaseid. Teises quora vastuses, kui need pildid postitasin, arvasid mõned inimesed, et neid on muudetud. Aga poisid, te olete minu pere ja ma ei valeta teile ja kui te ei usu, mida te näha tahate, siis võite mind vaadata minu YouTube'i kanalil:

Fit Spot

. Võite mind jälgida ka minu Instagramis: hr.fitspot



Vastus 11:

Kui soovite saada kuut pakki, on dieedi vahetamine hädavajalik.

Teatud toidud võivad suurendada ainevahetust, suurendada rasvade põletamist ja hoida söögikordade vahel täiskõhutunnet.

Samal ajal panustavad teised vähe rohkem kui lisakalorid ja suhkur, suurendades teie kehakaalu tõusu ja liigse keharasva riski.

Selles artiklis uuritakse parimat dieeti, et saada kindlaksmääratud kõhulihaseid, sealhulgas seda, milliseid toite peaksite sööma ja mida tulemuste maksimeerimiseks vältima.

Kuidas süüa määratletud abs

Üllatuslikult on teie köök suurepärane koht kõhulihaste ehitamise alustamiseks. Oluline on täita oma dieet rohkete toitaineterikaste, tervislike toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja kõrge valgusisaldusega tooted.

Nendes toitudes pole mitte ainult palju mikroelemente ja antioksüdante, vaid ka vähe kaloreid. Seega saavad nad toetada kehakaalu langetamist ja suurendada rasvapõletust.

Lisaks tarnivad nad kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu, millel kõigil on keskne roll keha koostise parandamisel.

Siiski on oluline keskenduda üldisele rasva kadumisele, mitte täppide vähendamisele, mis hõlmab kehakaalu langetamiseks või rasvapõletuseks teatud kehapiirkonna, näiteks kõhu, sihtimist.

Vaatamata selle tehnika populaarsusele sporditööstuses näitavad uuringud, et laigude vähendamine on üldiselt ebaefektiivne.

Lisaks pidage meeles, et dieet pole ainus tegur, kui tegemist on täpsema kõhulahtisusega.

Tegelikult on regulaarse kehalise aktiivsuse saavutamine sama oluline kalorite põletamise ja lihaste toniseerimise jaoks.

Kõhuõõne dieet peaks sisaldama rohkesti kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu sisaldavaid terveid toite. Samuti on oluline keskenduda üldisele rasva kadumisele, mitte täppide vähendamisele, ning siduda oma dieet regulaarse füüsilise tegevusega.

Söödavad toidud

Lisaks jõusaalis löömisele aitab õigete toitude valimine kõhulihaseid kiiremini saada. Siin on mõned parimad toidud, mida süüa ab-hoone dieedil.

Puuviljad ja köögiviljad

Puuviljad ja köögiviljad on väga toitaineterikkad, mis tähendab, et neis on vähe kaloreid, kuid palju antioksüdante, kiudaineid ning erinevaid vitamiine ja mineraale.

Need võivad suurendada ka kaalulangust ja rasvapõletust, muutes need igaks ab-hoone dieediks.

Kümne uuringu ülevaate kohaselt seostati vähemalt 4 köögiviljaannuse söömist päevas väiksema kaalutõusu riski ja vööümbermõõdu vähenemisega naistel.

Teine uuring, milles osales 26 340 inimest, näitas, et rohkem puuvilju ja köögivilju söömine oli seotud väiksema kehakaalu ja väiksema üldise keharasvaga, samas kui suurem puuvilja tarbimine oli seotud vähem kõhurasvaga.

Täistera

Terved terad nagu kaer, oder, tatar ja kinoa võivad olla teie dieedile suurepärane täiendus, kui soovite kõhulihaseid saada.

Lisaks rohkele kiudainesisaldusele, mis võib suurendada kehakaalu langust, seedimist ja veresuhkru taset, on täisteratooted heaks vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikaks.

Mõned uuringud näitavad, et täisteratooteid süües võib väheneda söögiisu ja mõjutada keha energiakasutust, mis mõlemad võivad mõjutada keha koostist.

Ühes väikeses 12-nädalases uuringus 50 inimesel leiti ka, et rafineeritud nisuleiva vahetamine täistera nisuleiva vastu viis kõhu rasva olulise vähenemiseni.

Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned pakuvad täiuslikku kiudainete, valgu ja tervislike rasvade tasakaalu, mis kõik võivad kõhulihaste saamiseks olla uskumatult kasulikud.

6-nädalases uuringus, milles osales 48 inimest, viis 1,5 untsi (43 grammi) mandleid päevas söömine kõhurasva olulise vähenemiseni.

Teine uuring, milles osales 26 inimest, näitas, et 1,2 nädala (35 grammi) chiajahu söömine 12 nädala jooksul vähendas kehakaalu ja vööümbermõõtu.

Pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, mandlid, pekaanipähklid ja parapähklid on kõik suurepärased pähklid, mida lisada oma dieeti koos seemnete, näiteks chia, lina, kõrvitsa ja kanepiga.

Rasvane kala

Rasvane kala nagu lõhe, makrell, tuunikala ja sardiin on pakitud oomega-3 rasvhapetega

happed, millel on võtmeroll südame tervises, aju töös, põletikus ja kehakaalu kontrolli all hoidmises.

Kala söömine aitab teil mitte ainult kõhurasva langetada, vaid võib potentsiaalselt vähendada ka südamehaiguste haigustegureid, nagu kõrge triglütseriidide tase.

Ühes 2874 täiskasvanul tehtud uuringus leiti, et neil, kes regulaarselt rasvaseid kalu sõid, oli kõhurasv vähem ja triglütseriidide tase madalam. Samamoodi oli lahja kala söömine seotud madalama vööümbermõõdu ja triglütseriidide tasemega naistel.

Veelgi enam, kalas on palju valke, mis võib soodustada kõhu toonimist.

Uuringud näitavad, et suurem valgu tarbimine võib olla seotud vähem kõhurasvaga ja võib aidata vähendada söögiisu ja suurendada kaalulangust.

Kaunviljad

Kaunviljad on taimeperekond, kuhu kuuluvad läätsed, oad, herned ja maapähklid.

Nad on tavaliselt suurepärane oluliste toitainete allikas, nagu valk, kiudained, B-vitamiinid, raud, vask, magneesium ja tsink.

Eelkõige on suurema valgu söömine seotud kehakoostise paranemise ja kõhurasva vähenemisega.

Vahepeal on kiudainete suurenenud tarbimine seotud kehakaalu languse ja kõhurasva vähenemisega.

Tee

Rohelist teed on uuritud kaalulanguse ja rasvapõletuse kiirendamiseks.

See on suuresti tingitud katehhiinide, nagu epigallokatekiinigallaat (EGCG), ühendi olemasolust, mis tõendab kogu päeva jooksul põletatud kalorite arvu.

Ühes kuue uuringu ülevaates märgiti, et regulaarne rohelise tee tarbimine viis kõhurasva, kaalu ja vööümbermõõdu vähenemiseni.

Must tee sisaldab ka rohkesti flavonoidühendeid, mis võivad stimuleerida kehakaalu langust.

Ühes 3-kuulises uuringus, milles osales 111 inimest, leiti, et 3 tassi (710 ml) musta tee joomine päevas vähendas vööümbermõõtu 3/4-tollise (1,9 cm) ja kaalukaotuse 1,4 naela (0,6 kg) võrra.

Kasulikud võivad olla ka muud teed, näiteks valged, oolong- ja taimsed sordid.

Tegelikult tehti 6432 inimesega läbi viidud uuringus järeldus, et teejoojatel on kehakaal ja vööümbermõõt tavaliselt madalamad kui inimestel, kes teed ei joo.


fariborzbaghai.org © 2021