Kuidas kaotada kaalu ja aidata kiirendada ainevahetust

Paljud inimesed väidavad, et tahavad kaalust alla võtta, kuid vähesed astuvad samme oma ainevahetuse parandamiseks. Ainevahetus on protsess, mille käigus muudate toidu oma keha energiaks. [1] Tõenäoliselt olete kuulnud inimesi ütlemas, et neil on "aeglane ainevahetus" või "kiire ainevahetus". See on tavaliselt nende selgitus, miks nad saavad kaalus juurde võtmata kaalus juurde võtta või süüa ükskõik mida. Ehkki ainevahetuse kulgemise kiirus põhineb geneetikal, on mõned viisid, kuidas saate oma ainevahetust kiirendada lihasmassi suurendamise abil. Mida rohkem lihasmassi teil on, seda rohkem kaloreid põletate. [2] Parandage kindlasti oma dieeti, treenige ja muutke oma elustiili, et kaalust alla võtta.

Dieedi parandamine

Dieedi parandamine
Söö tervislikku hommikusööki. Päeva alustamine tervisliku toidukorraga loob ülejäänud päevaks olulise tooni. [3] Madala suhkrusisaldusega ja rafineeritud teravilja sisaldava hommikusöögi söömine, mis on kõrge valgusisaldusega, võib olla parim viis oma energia taseme tõstmiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Järgnevad on head ideed lihtsate ja tervislike hommikusöökide jaoks:
  • 2 munapuderit ¼ tassi 1% kodujuustuga
  • 2 keedetud muna, viilutatud 2 tükikese täistera röstsaiaga
  • 1 tass tavalist rasvata Kreeka jogurtit segatuna 1 tassi vaarikatega
  • 1 tass kiudu teravilja ¾ tassi rasvavaba piimaga
Dieedi parandamine
Keetke tšillipulbri või paprikaga. Tšiilipulbri lisamine toidule võib parandada teie kehakaalu langust ja ainevahetust. See sisaldab ühendeid, mida nimetatakse kapsiks, mis parandavad ainevahetust lühikese aja jooksul pärast söömist. [4] Uuringud on näidanud, et vaid 5 grammi tšillipipra söömine võib ainevahetust suurendada kuni 30 minutit. [5]
  • Selle olulise ühendi saamiseks proovige lisada lihale ja köögiviljadele tšillipulbrit.
Dieedi parandamine
Söö rohkem kiudaineid. Kaalust alla võtmiseks lisage oma dieeti iga päev vähemalt 30 grammi kiudaineid. Samuti on näidatud, et kiudained aitavad parandada teie vererõhku ja veresuhkrut. [6] Proovige oma kiudaineid saada toidust, mitte toidulisanditest. Heade kiudainete allikate hulka kuuluvad:
  • Teravili: kaerahelbed, täisteratooted, pruun riis, kvinoa
  • Köögiviljad: spinat, brokkoli, porgand, rohelised oad
  • Kaunviljad: oad (neerud, laim, kikerherned)
  • Puuviljad: kuivatatud puuviljad (ploomid, rosinad), pirnid, õunad, banaan
  • Pähklid ja seemned: maapähklid, popkorn, mandlid
Dieedi parandamine
Söö rohkem lahja valku. Valk on oluline lihaste kasvu jaoks vajalik toitaine, mis suurendab teie ainevahetust. Ainevahetus suureneb, kui teie kehas on rohkem tailiha. Kõhna lihase suurendamiseks on oluline treening ja toitumine. Proovige süüa vähemalt 0,8-1,2 grammi valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta. (Üks kilogramm võrdub 2,2 naela.) Näiteks kaalub 150 naela kaaluv inimene 68 kg. (150 / 2,2) See inimene peaks sööma vähemalt 54–82 grammi valku iga päev. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Veenduge, et dieedile lisatud valk pärineks lahjatest valguallikatest, näiteks kana- või kalkunirinnast, madala rasvasisaldusega piimatoodetest või munavalgetest.
  • Vältige valke, mis lisavad teie dieedile palju küllastunud rasvu, näiteks rasvane liha või rasvased piimatooted, näiteks rasvane praad, rasvavaba jahvatatud veiseliha või kalkun, täispiim ja juust.

Eluviisi muutmine

Eluviisi muutmine
Arvutage oma ainevahetuse kiirus. Meie keha põletab õigesti funktsioneerimiseks iga päev teatud arvu kaloreid. Seda puhkeolekus põletatud kalorite kogust nimetatakse põhiliseks metaboolseks kiiruseks (BMR). BMR-i teadasaamiseks võite kasutada veebikalkulaator milles küsitakse teie soo, soo, pikkuse, kaalu ja aktiivsuse taset. Kalkulaator näitab teile põletatud kalorite arvu madala, kerge, mõõduka, kõrge või väga kõrge aktiivsuse taseme põhjal. See näitab teile, kui palju kaloreid teie keha päevas põletab. [9]
  • BMR ei võta arvesse kalorite hulka, mille põletate iga päev sellise tegevuse kaudu nagu treenimine või lihtsalt jalutamine. Nende arvestamiseks peate kasutama aktiivsustegurit. Selleks korrutage oma BMR järgmiselt: 1,2, kui olete passiivne, 1,375, kui olete kergelt aktiivne (treenite üks või kaks korda nädalas) 1,55, kui olete mõõdukalt aktiivne (treenite nädalast kolm kuni viis päeva) 1,725, kui olete väga aktiivsed (treenite kuus kuni seitse päeva nädalas või teete intensiivset sporti) 1,9, kui olete eriti aktiivne (teil on füüsiliselt raske töö ja / või ekstreemsport) [10] X Teadusallikas
Eluviisi muutmine
Arvutage ja vähendage oma kalorikogust. Kui soovite kaalust alla võtta, peate kõigepealt vähendama iga päev söödavate kalorite hulka. Kasutage arvu, mille arvutasite oma metabolismi baaskiirusest, koos aktiivsusteguriga ja lahutage 500 kalorit. Sööge seda kogust kaloreid iga päev ja te kaotate nädalas umbes 1 kilo. [11]
  • Kalorite jälgimise hõlbustamiseks kasutage veebipõhist kalorite jälgijat, näiteks MyFitnessPal, [12] X-uuringuallikas FitClick, [13] X-uuringute allikas või USDA Food Tracker. [14] X Uurimisallikas Nendel veebipõhistel jälgijatel on suured andmebaasid, mis aitavad teil välja selgitada söödavate toitude kalorite teabe.
Eluviisi muutmine
Söö regulaarselt. Toidukordade vahelejätmine võib tõsta teie veresuhkru taset ja lükata edasi insuliinivastust. [15] Ärge jätke kogu päeva jooksul ühtegi söögikorda vahele. Selle asemel sööge iga 3–4 tunni järel, et ainevahetust kiirendada. Päeva jooksul sagedamini söömine võib vähendada rasvumise riski. [16]
  • Ärge unustage hommikusööki süüa. See ärkab pärast üleöö tühja kõhuga teie ainevahetust. Uuringud on leidnud, et need, kes keskmiselt hommikusöögi vahele jätavad, kaaluvad rohkem, on vähenenud vaimne funktsioon ega saa nii palju olulisi vitamiine ja mineraale. [17] X Uurimisallikas
Eluviisi muutmine
Joo rohkem kohvi. Energiataseme parandamiseks joo päevas 1–2 tassi kohvi. Ärge lisage kindlasti palju koort ega suhkrut, kuna see võib põhjustada kehakaalu suurenemist. Selle asemel jooge musta kohvi, mis sisaldab tervislikke antioksüdante. On tõestatud, et kohvis sisalduv kofeiin suurendab ainevahetust pärast väikese koguse joomist. [18] See suurendab ka rasva oksüdatsiooni, mis aitab teil kaalust alla võtta. [19]
  • Kui peate kohvi magustama, kaaluge loodusliku magusaine kasutamist nagu Stevia. Kreemi asemel võite lisada ka mandli- või madala rasvasisaldusega piima.
Eluviisi muutmine
Vältige hilisõhtuseid suupisteid. Ärge sööge õhtul kell kaheksa. Kuigi puuduvad uuringud, mis näitaksid, et hilisõhtune snäkimine võib teie ainevahetust aeglustada, võib see põhjustada kehakaalu suurenemist, kuna lisate kaloreid ülesöömisega. Kui takistate end söömast iga päev kella kaheksast õhtul, lubab keha kehal harjuda sellega, et ei söö öösel ja lõikab teie toidust välja kalorid, mida te tavaliselt sööksite. [20]
  • Kui tunnete end öösel näljasena, jooge suure klaasi vett koos poole värske pressitud sidruni mahlaga. Lõpuks harjub teie keha mitte sööma ja te ei saa enam nälga.
Eluviisi muutmine
Tehke jõutreeninguid. Jõutreening suurendab teie lihasmassi kõige rohkem. Suurenenud lihasmass kiirendab teie ainevahetust. Jõutreeningut saab teha raskuste, takistusribade või keharaskuste abil. Kogu keha lihasmassi suurendamiseks proovige keskenduda erinevatele lihasrühmadele. Järgnevalt on toodud mõned harjutused, mida saab teha erinevatele lihasgruppidele sihtimiseks: [21]
  • Rindkere: rinnapressi masin, tõuked
  • Õlad: peapress, kärbsed
  • Biceps: biitsep lokid
  • Triitseps: triitsepi pikendused
  • Selg: külgsuunas alla tõmmatav masin, üle ridade painutatud
  • Vasikad: vasikad tõusevad (kaalutud või kehakaaluga)
  • Nelikud: jalgade pikendused, kükid
  • Abs: istumised, plangud
Eluviisi muutmine
Tehke kardioharjutusi. Kardio on ka oluline viis kaalu langetamiseks ja rasvapõletuse maksimeerimiseks. Kaalukaotuse maksimeerimiseks peaksite igal nädalal tegema 2 ½ tundi kardiotreeninguid. Allpool on mõned kardioharjutuste näidised, mida saab teha:
  • Reipalt jalutamine
  • Jooksmine
  • Ujumine
  • Jalgrattasõit
  • Kardiomasinad (trepp-ronija, elliptiline, jooksulint)
  • Sporti mängima
fariborzbaghai.org © 2021