Kuidas suitsetamist süstemaatiliselt hoida ilma sõltuvusse jäämata

Paljud sotsiaalsed suitsetajad võivad arvata, et nad pole sõltuvuses, kuid arvukad uuringud näitavad, et need isikud suruvad tegelikult maha sama isu, mida ahelsuitsetajad kogevad. [1] Paljud eksperdid hoiatavad, et sotsiaalne suitsetamine viib pikaajaliselt püsides regulaarselt suitsetamiseni - tegelikult on mõni inimene juba pärast esimest sigaretti sõltuvuses. [2] Igasugune suitsetamine on teie kehale halb, kuid nikotiinisoovile vastupanemise õppimine võib aidata teil säilitada sotsiaalse suitsetamise harjumuse, muutumata keti suitsetajaks.

Nikotiinisisalduse pärssimine

Nikotiinisisalduse pärssimine
Vältige nikotiini vallandajaid. Paljud suitsetajad leiavad, et nad tunnevad isu alati olukorras või kohas, kus nad kõige sagedamini suitsetavad. [3] Kui kipute suitsetama peol, baaris või kindla sõpruskonna läheduses ja soovite oma suitsetamisharjumusi leevendada, võib olla kõige parem vältida neid vallandajaid päevani, mil olete valmis suitsetama.
  • Päästikute vältimise esimene samm on tuvastada, millised on teie päästikud. [4] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivatest haiglatest Mine allika juurde Mõelge, millal te kõige sagedamini suitsetate, ja võrrelge seda kohta / stsenaariumi sigarettide vahelise isu sagedusega.
  • Kui te absoluutselt ei suuda oma suurimaid vallandajaid vältida, siis koostage plaan suitsetamise vältimiseks "väljas" päevadel. Andke endale vajadusel luba varakult lahkuda ja varitsege end tähelepanu kõrvale, et mitte suitsetada. [5] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
Nikotiinisisalduse pärssimine
Häirige ennast. Üks parimaid viise oma ihale järeleandmise vältimiseks, eriti kui leiate end kohtadest või olukordadest, mis kutsuvad esile suitsetamishimu, on anda endast piisav tähelepanu kõrvale. Mõne jaoks võib see tähendada midagi suulise fikseerimise rahuldamiseks. Teiste jaoks võib käte hõivamiseks vaja minna midagi. [6]
  • Tehke kindlaks, millised tegevused suruvad teie iha kõige tõhusamalt. Kas tunnete vajadust midagi suhu pista, midagi käes hoida või nende kahe kombinatsiooni? [7] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
  • Kui ihaldate suitsetamisega kaasnevat fikseerimist, proovige närimiskummi või imemiseks kõva kommi või pastilli. Mõne suitsetaja meelest on ka väga mõnus näksida midagi krõmpsuvat, näiteks päevalilleseemned, et aidata ära hoida nikotiinisoovi. [8] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
  • Kui leiate, et soovite oma kätega midagi teha, proovige kaasas pliiatsi ja paberit. Pliiatsit saab sõrmede vahel keerutada või joonistada / joonistada, et see sind ihast eemale tõmbaks. [9] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
  • Kui tunnete, et vajate nii käte hõivamist kui ka suu kinnistamist, proovige kaasas kanda hunnik hambaorke / teepuu keppe, õlgi või pulgakomme. Paljud endised suitsetajad (ja praegused suitsetajad, kes ei saa näiteks tööl suitsetada) pöörduvad hambaorkide, õlgade ja pulgakommide poole, et rahuldada nii sigaretihimu käitumuslikke kui ka suulisi komponente. [10] X Usaldusväärne allikas American Cancer Society Nonprofit, mis on pühendunud vähiuuringute, hariduse ja tugiteenuste edendamisele. Mine allika juurde
Nikotiinisisalduse pärssimine
Viivitage ja reguleerige oma tundeid. Kui leiate, et tunnete end sigareti järele, kui te ei soovi suitsetada, lubage endale, et ootate enne paki jõudmist 10 minutit. Selle aja jooksul tehke midagi segavat. Proovige jalutuskäigule minna või lugeda midagi sellist, mis meelitaks tähelepanu, ja kasutage suitsetamise tavapäraste komponentide rahuldamiseks füüsilist asendajat (näiteks hambaork või pulgakomm). Samuti võite stressipalli pigistada, et aidata hallata iha, mis kaasneb teie ihaga. [11]
  • Kui peate kindlasti oma ihale järele andma, võiksite selle sigareti lahutada päevast, mil plaanisite nädala hiljem endale suitsetada. Näiteks kui olete kolmapäeval tööl liiga stressis ja annate oma ihale järele, siis jätke vahele olukorrad või sõimerühmad, kes kutsuvad esile iha reedel või laupäeval. Nii hoiate end ikka alla nädala miinimumi.
Nikotiinisisalduse pärssimine
Kasutage lõõgastusvõtteid. Kui leiate, et teie sotsiaalsed suitsetamisharjumused muutuvad iga kord, kui olete stressis, halvaks ihaks, proovige stressimudelite murdmiseks kasutada lõõgastustehnikaid. Suitsetajate jaoks on palju lõõgastusvõtteid, sealhulgas sügav hingamine, meditatsioon, lihaste lõdvestamine ja jooga. [12]
  • Sügava hingamise korral on eesmärk hingata oma diafragmast (ribi all), et tekiks aeglane, ühtlane ja sügav sissehingamine ja väljahingamine. [13] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
  • Meditatsiooni kasutatakse meele rahustamiseks ja tähelepanu koondamiseks stressi tekitavatest mõtetest ja tunnetest. Enamik inimesi, kes mediteerivad, keskenduvad oma hingeõhule, aeglaselt ja sügavalt sisse ja välja. Mõned praktikud kasutavad ka korduvat sõna või fraasi (mida nimetatakse mantraks) või harjutavad visualiseerimist, et kujutada kohta või aega, mis on rahulik ja rahulik. [14] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
  • Lihaste järkjärguline lõdvestamine hõlmab iga lihasgrupi järkjärgulist pingutamist ja lõdvestamist keha ühest otsast teise. See aitab leevendada lihaspingeid ja vaigistada stressi tekitavaid või ärevaid mõtteid ja tundeid. [15] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
  • Jooga ühendab venitused ja kehahoiakud kontrollitud, meditatiivse hingamisega, et aidata vaimu ja keha lõdvestada. [16] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
Nikotiinisisalduse pärssimine
Tehke aega treeninguks. Uuringud on näidanud, et 30-minutine mõõdukas kuni intensiivne füüsiline aktiivsus võib tegelikult nikotiinisoovi vaigistada. [17] Kui teil on soov välja jõuda, kui iha kimbutab, minge jooksma, pikale jalutama või jalgrattaga sõitma. Kui olete tööl, proovige mõnda madala intensiivsusega treeninguvõimalusi, nagu kükid, lunges, pushups või kõndides mitu trepi lendu üles / alla. [18]

Olemasoleva suitsetamisharjumuse rikkumine või vähendamine

Olemasoleva suitsetamisharjumuse rikkumine või vähendamine
Proovige nikotiini asendusravi. Nikotiinisendusravi ehk NRT-d peetakse laialdaselt edukaks vahendiks intensiivse ihaga toimetulemiseks. [19] Saadaval on palju käsimüügis olevaid NRT-tooteid ja vastavalt toidu- ja ravimiameti aastakümneid kestnud uuringule ei näita NRT-toodete kombineerimine olulist ohtu tervisele. [20]
  • Nikotiini asendavad plaastrid, nikotiinikummi ja nikotiini pastillid on kõik tavalised NRT-tooted, mille tõhusus on osutunud nikotiinisisalduse raviks. [21] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
  • Tugevamad NRT tooted on saadaval arsti retsepti alusel. Nende hulka kuuluvad ravimid, näiteks bupropioon (Zyban) ja varenikliin (Chantix). [22] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühelt maailma juhtivalt haiglalt Mine allikale Erinevalt vabaturul müüdavatest NRT toodetest kasutatakse neid retseptiravimeid kõige paremini iseseisvalt, mitte koos teiste toodetega, välja arvatud juhul, kui arst annab teile selleks loa. heakskiit NRT toodete ühendamiseks. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et retseptivabad NRT tooted võivad teile sobida.
Olemasoleva suitsetamisharjumuse rikkumine või vähendamine
Kas teil on tugisüsteem. Ükskõik, kas proovite loobuda täielikult või lihtsalt üritate liiga sagedast suitsetamisharjumust murda selliseks, mida peate paremini hallatavaks sotsiaalseks harjumuseks, võib tugisüsteemi omamine olla väärtuslik abi. Kui teate teisi sõpru või sugulasi, kes elavad samade väljaastumissoovide all, helistage üksteisele või helistage üksteisele või võtke end kokku pika jalutuskäigu või jooksu jaoks. Kui te ei tea kedagi, kes üritaks aktiivselt suitsetamisest loobuda või seda vähendada, võite liituda veebitoe grupiga. [23]
  • Leidke veebitoegruppe, otsides veebist suitsetamise lõpetamise tugirühmi. Paljud pikaajalised liikmed on teie käest läbi elanud ja võivad tõenäoliselt pakkuda tuge või nõuandeid oma iha juhtimiseks. [24] X Usaldusväärne allikas Mayo kliiniku hariduse veebisait ühest maailma juhtivamast haiglast Mine allika juurde
Olemasoleva suitsetamisharjumuse rikkumine või vähendamine
Mõelge e-sigarettidele. E-sigaretid, mida nimetatakse ka vape pastakateks, on mittesüttiv alternatiiv sigarettide suitsetamisele. Need tooted sisaldavad tavaliselt maitsekomponenti ja nikotiini, ehkki ka mõned e-sigareti padrunid on nikotiinivabad. [25]
  • Ehkki e-sigaretid pole tingimata ohutud, võimaldavad nad suitsetajatel vältida igapäevase tarbitava nikotiini koguse juhtimisel (ja ideaaljuhul vähendades) tegeliku suitsu sissehingamist. [26] X Uurimisallikas
Olemasoleva suitsetamisharjumuse rikkumine või vähendamine
Külastage mittesuitsetajate kohti. Kui teil on raske oma nikotiiniharjumusi murda, võib olla kasulik minna avalikesse kohtadesse, näiteks restoranidesse ja teatud parkidesse, kus suitsetamine on keelatud. Teiste mittesuitsetajate läheduses viibimine võib olla inspireeriv ja kui midagi muud pole, siis teate, et te pole selles asukohas võimeline süttima. [27]
Olemasoleva suitsetamisharjumuse rikkumine või vähendamine
Tea, millal ennast ära lõigata. See on okei, kui libisete korraks üles ja suitsetate "väljas" päeval. Kuid on oluline mõista, et see sarnaneb petupäeva pidamisega dieedil. Te ei saa päevast päeva lubada, kui soovite vältida ketsisuitsetajaks muutumist. Oluline on end ühe sigareti järgi absoluutselt ära lõigata, kui see peaks teil olema. [28]
  • Proovige oma kehtestatud limiiti tugevdada, kandes igal ajal ainult ühte või kahte üksikut sigaretti. Saate seda hoida kõvasti karbis olevas sigaretipakendis, mis on muidu tühi, või osta väikese metallist sigaretiümbrise.
  • Veel parem strateegia oleks vältida sigarettide toomist majast lahkudes puhkepäevadel. Sel moel, kui pakute oma isu alla, teate, et saate sigaretti suitsetada ainult siis, kui keegi on nõus teile ühe oma pakkuma.

Mõistmine, kuidas sõltuvus töötab

Mõistmine, kuidas sõltuvus töötab
Õppige tubaka mõju. Tubakas sisaldab palju-palju kemikaale, millest kõige sõltuvust tekitav on nikotiin. On näidatud, et nikotiin on sõltuvust tekitav narkootikum nagu heroiin või kokaiin. [29] Madal nikotiini tarbimine tekitab dopamiini vabanemisest ja suitsetamisega kaasnevast väiksemast adrenaliinilaksusest kergelt eufoorilise tunde. Nikotiin suurendab ka puhkeolekusagedust, alandab nahatemperatuuri ja vähendab vereringet keha jäsemetes. [30]
  • On teada, et suitsetamine põhjustab vähki, samuti insulti, südame isheemiatõbe, verehüübeid ja kroonilist obstruktiivset kopsuhaigust (KOK). Samuti on näidatud, et see kahjustab peaaegu kõiki keha organeid. [31] X Usaldusväärsed haiguste tõrje ja ennetamise allikakeskused USA peamine rahvatervise instituut, mida haldab tervise- ja inimteenuste osakond
  • Suitsetamine tekitab suurt sõltuvust. Paljud inimesed tunnevad ära suitsetamise kahjulikke mõjusid kehale, kuid ei suuda suitsetamisest loobuda. [32] X Usaldusväärne allikas American Cancer Society Nonprofit, mis on pühendunud vähiuuringute, hariduse ja tugiteenuste edendamisele. Mine allika juurde
Mõistmine, kuidas sõltuvus töötab
Mõista sotsiaalset suitsetamist. Paljud iseenesestmõistetavad sotsiaalsed suitsetajad väidavad, et nad ei ole sõltuvuses ja võivad suvaliselt suitsetamisest loobuda. Kuid keemilisel tasandil muutuvad isegi sotsiaalsete suitsetajate ajud nikotiini suhtes ülitundlikuks. Aju skaneerimine on näidanud sõltuvusega seotud ajuosade dendriitide arengu ja tiheduse suurenemist. [33]
  • Uuringud on näidanud, et isegi algajad suitsetajad kogevad söögikordadeta päevade arvu järsku vähenemist, mis viitab sellele, et isegi juhuslik / sotsiaalne suitsetamine on sageli täieõigusliku sõltuvuse algus. [34] X Uurimisallikas
Mõistmine, kuidas sõltuvus töötab
Tehke kindlaks, kas olete sõltuvuses. Kui peate end endiselt sotsiaalseks / juhuslikuks suitsetajaks, kellel pole reaalset sõltuvusriski, võite olla juba sõltuvuses. Psühholoogid ja meditsiinitöötajad on koostanud kontrollnimekirja, kus käsitletakse suitsetamisharjumusi, mis võib olla kasulik teie enda suitsetamisharjumuste hindamisel. Mis tahes jah-vastus ühele järgmistest küsimustest osutab meditsiinitöötajatele, et sõltuvus on juba alanud:
  • Kas olete kunagi proovinud väljuda, kuid ei suutnud? [35] X Teadusallikas
  • Kas leiate, et suitsetate, kuna seda on raske maha jätta? [36] X Uurimisallikas
  • Kas olete nüüd või olete kunagi tundnud, et olete sõltuvuses tubakast / nikotiinist? [37] X Teadusallikas
  • Kas tunnete kunagi tugevat, vastupandamatut soovi suitsetada? [38] X Uurimisallikas
  • Kas olete kunagi tundnud, et vajate sigaretti hädasti? [39] X Uurimisallikas
  • Kas teil on raske suitsetamisest hoiduda kohtades või olukordades, kus teate, et te ei peaks suitsetama? [40] X Uurimisallikas
  • Kui te pole paar päeva suitsetanud, on teil keeruline keskenduda? [41] X Uurimisallikas
  • Kas olete pärast mõnda aega suitsetamist tundunud ärrituvam? [42] X Uurimisallikas
  • Kas olete pärast mõnda aega suitsetamist tundnud vajadust suitsetada? [43] X Uurimisallikas
  • Kui olete paar päeva suitsetamata, kas tunnete end kunagi närvilise, rahutu või ärevana? [44] X Uurimisallikas
Mõistmine, kuidas sõltuvus töötab
Kaaluge arsti külastamist. Kui tunnete muret oma suitsetamise taseme või sageduse pärast või olete proovinud mitu korda suitsetamisest loobuda ega ole õnnestunud, võiksite kaaluda oma arstiga rääkimist. Meditsiinitöötaja aitab teil välja töötada raviplaani, et hallata nii sõltuvuse / sõltuvuse füüsilisi kui ka käitumuslikke aspekte ning sellised raviplaanid on sageli väga edukad. [45]
Kui te ei saa suitsetamisest hoiduda mittesuitsetajate päeval, proovige rahuldada oma vajadused millegi muuga, mis teile meeldib. Näiteks kohv on suurepärane alternatiiv suitsetamisele. Hoolitse ennast eriti mõnusa kohvitassiga ja võta aega selle joomiseks.
Püüdke mitte suitsetada laste ees. Kui olete noorem inimene, pidage meeles, et mõnes kultuuris peetakse vanemate ees suitsetamist solvavaks. Austage oma noorte ja meie vanemate vastu suitsetage seal, kus see on kõige vähem häiriv.
Märkige kalendris üles suitsetamis- ja suitsetamispäevad ning vaadake neid regulaarselt. See võib aidata vähendada teie isu ja suurendada teie otsustusvõimet.
Laste ümber suitsetamine võib põhjustada kroonilisi kõrvapõletikke, mis on üsna valusad. Proovige kuskilt mujalt leida, et suitsetada või tungi vastu seista.
Enamik suitsetajatest saab mõne aja pärast elukestvaks suitsetajaks.
Mõista, et nikotiin on teadaolevalt sõltuvust tekitav ning mängu "tahtejõud" mängides on sul oht sõltuvusse jääda.
Kopsuvähi või muude vähivormide käes kannatamiseks ei pea te sõltuma.
Need soovitused on mõeldud inimestele, kes praegu suitsetavad. Kui te praegu ei suitseta, siis ärge alustage. Suitsetamine tekitab suurt sõltuvust ja suitsetamisest loobumiseks või isegi vähendamiseks peate olema väga tugev.
Suitsetamine on Ameerika Ühendriikides ennetatava surma peamine põhjus.
Suitsetamine on teadaolev vähktõve põhjus ja on üldiselt teie tervisele ohtlik.
fariborzbaghai.org © 2021