Kuidas suurendada loomulikult serotoniini

Serotoniin on teie aju toodetav hormoon, mida sageli nimetatakse õnnehormooniks. Seda seetõttu, et see aitab tõsta teie tuju, kuid reguleerib ka une, isu, soovi ja mälu. Madala serotoniini tasemega inimestel on sageli depressioon ja ärevus. Kui teil on neid sümptomeid esinenud, soovite loomulikult oma serotoniini taset igal viisil tõsta. Enamikul juhtudel ei ole serotoniini puudused siiski elustiilipõhised, nii et mõne lihtsa muudatuse tegemine ei paranda seda seisundit. Kui tunnete end depressioonina, on väga oluline rääkida vaimse tervise spetsialistiga ja koostada raviprogramm, mis võib sisaldada ravimeid. Saate seda ravi täiendada mõne dieedi ja elustiili muutusega, et toetada teie keha serotoniini tootmist.

Toidud, mis võiksid aidata

Toidud, mis võiksid aidata
Sööge toite, milles on palju trüptofaani. See aminohape aitab teie ajus toota serotoniini. Lisage oma dieeti kõrge trüptofaaniga toidud, näiteks kana ja kalkun, pähklid, kala, piim ja juust ning munad. [1]
  • Kuni järgite tasakaalustatud ja tervislikku toitumist, saate tõenäoliselt kogu vajaliku trüptofaani.
Toidud, mis võiksid aidata
Serotoniini paremaks toimimiseks suurendage oomega-3 tarbimist. Uuringute kohaselt parandavad oomega-3-d serotoniini funktsiooni ajus ja võivad stimuleerida edasist tootmist. Oomega-3 peamiseks allikaks on õlised kalad nagu lõhe ja sardiinid. Taimetoitlased saavad aga oma igapäevase toidukorra pähklitest, seemnetest ja taimeõlidest. [2]
  • Omega-3 tarbimise suurendamiseks võiksite võtta ka kala või vetikaõli (taimetoitlastele ohutu) toidulisandeid.
Toidud, mis võiksid aidata
Tarbige piisavalt süsivesikuid, et toetada serotoniini vabanemist. Süsivesikud suurendavad teie aju serotoniini vabanemist, seega veenduge, et saaksite vähemalt iga päev tervislike süsivesikute portsjonit. Enamik inimesi vajab süsivesikutest päevas umbes 1000 kalorit. [3]
  • Hankige oma süsivesikuid tervislikest allikatest, nagu täisteratooted, pruun riis, kvinoa, puuviljad ja oad. Vältige töödeldud allikaid, näiteks kartulikrõpse või komme. [4] X Uurimisallikas
  • Seetõttu kipuvad inimesed depressiooni või stressi korral süsivesikuid ihkama. Aju üritab tõsta oma serotoniini taset.
Vältige krahhi või äärmuslikke dieete. Serotoniini tootmise jätkamiseks vajab teie keha püsivalt kaloreid. Kui järgite äärmiselt piiravaid dieete, võib serotoniini tootmine langeda ja teie tuju kannatab. [5]
  • Ärge jätke ka sööki vahele. Sellest tulenev veresuhkruõnnetus võib ka teie tuju halvendada.
Lõika välja töödeldud, rasvased ja suhkrurikkad toidud. Ebatervisliku toidu ja depressiooni täpne seos pole päris selge. Tundub, et nende kahe vahel on siiski mingi seos. Oma vaimse tervise ja üldise tervise jaoks on kõige parem eemaldada dieedist võimalikult palju ebatervislikke toite. [6]
Toidud, mis võiksid aidata
Joo kofeiini mõõdukalt. Nagu rämpstoidu puhul, pole kofeiini ja serotoniini täpne seos täielikult teada. Kuid on tõendeid selle kohta, et liigne kofeiini joomine võib blokeerida serotoniini tootmist. Hoidke oma tarbimine mõõdukas vahemikus, umbes 2–4 tassi kohvi päevas. [7]
  • Olge väga ettevaatlik, kui kasutate regulaarselt energiajooke. Mõned neist võivad sisaldada ühe portsjoni korral kofeiini päevasest soovitust 2 või 3 korda. Hoia kinni toodetest, mis sisaldavad ainult mõõdukat kogust kofeiini.
Toidud, mis võiksid aidata
Alkoholisõltuvuse vältimiseks piirake oma alkoholitarbimist. Alkohol mõjub teie serotoniini retseptoritele, mistõttu see teeb teid heaks. Kuid ärge usaldage serotoniini sellistele ainetele. Sõltuvuse oht on tõsine, nii et hoidke oma joomist keskmiselt 1-2 jooki päevas. [8]
  • Sama kehtib ka illegaalsete uimastite kohta. Serotoniini tootmist võivad stimuleerida mitut tüüpi, kuid sõltuvuse ja terviseprobleemide oht on märkimisväärne.

Elustiili abinõud

Elustiili abinõud
Treeni vähemalt 5 päeva nädalas. On tõestatud, et treenimine vabastab serotoniini ja teisi hormoone, mis tunnevad end hästi. Ole aktiivne ja proovi parima tulemuse saavutamiseks 30–60 minutit mõõdukat treenimist vähemalt 5 päeva nädalas. [9]
  • Aeroobsed harjutused on teie üldise tervise jaoks kõige paremad, kuid head on ka jõu- ja jõutreeningud.
Elustiili abinõud
Hankige võimalikult palju päikesevalgust. Päikesevalguse ja serotoniini tootmise vahel on selge seos. Proovige võimalikult palju õues viibida ja hoidke end päikesevalguse käes. [10]
  • Hommikune või pärastlõunane jalutuskäik on suurepärane võimalus päikesevalguse saamiseks ja kogu päeva jooksul võimlemiseks.
Kui te ei saa palju päikesevalgust, proovige end ereda valguse kätte jätta. On tõendeid selle kohta, et eredatel tuledel võib olla päikesevalgusega sarnane mõju. Kui töötate siseruumides või elate piirkonnas, kus on sageli pilves, siis paluge end võimalikult ereda valguse kätte. [11]
Pingete vabastamiseks laske massaažil. Massaaž ei tunne mitte ainult head, vaid stimuleerib ka serotoniini tootmist. Proovige regulaarselt massaaži teha, kui tunnete end viimasel ajal rahulikult. [12]
  • Massaaži kavandamine annab teile ka midagi, mida oodata, mis võib teie meeleolu tõsta.
Keskenduge meeleolu tõstmiseks õnnelikele mälestustele. Õnnelikud mõtted võivad potentsiaalselt vabastada õnnelikke hormoone. Kui tunnete masendust, proovige meeleolu tõstmiseks mõelda heade mälestuste või kogemuste peale. [13]
Kallistage oma sõpru või lähedasi. Füüsiline puudutus stimuleerib ka serotoniini, nagu ka massaaži puhul. Kui teil on olnud halb päev, võib kellegi kallis kallistus muuta teid palju paremaks. [14]
  • Partneriga kaisutamine toodab ka serotoniini.
  • Pidage meeles, et ärge kedagi kallistage ega puudutage ilma nende loata.
Rääkige oma probleemidest nõuandja, sõbra või pereliikmega. Kõigi probleemide käes hoidmine võib meeleolu veelgi halvendada. Pettumuste konstruktiivne õhutamine võib tõsta ka teie serotoniini taset ja aidata teil end paremini tunda. [15]

Kontrollimata alternatiivsed ravimeetodid

Pingete leevendamiseks külastage nõelraviarsti. Nõelravi ei ole depressiooni jaoks heaks kiidetud ravimeetod, kuid mõnel inimesel on meeleolu paranenud. Selle põhjuseks on asjaolu, et see soodustab serotoniini vabanemist, seega võib see olla teie jaoks tõhus. [16]
  • Külastage ainult litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti, et teaksite, et saate turvalist ravi.
Proovige võtta St. Naistepuna päevas. See on kõige tavalisem ravimtaim, mida kasutatakse depressiooni raviks. Proovige seda võtta iga päev vastavalt juhistele, et näha, kas see parandab teie tuju. [17]
Meeleolu tõstmiseks kasutage gingko biloba. Uuringud näitavad, et see taim võib teie tuju ja aju talitluse parandamiseks vabastada hormoone nagu serotoniin. [18]
fariborzbaghai.org © 2021