Kuidas vähendada ainevahetust

Ainevahetuse vähendamist saab teha kehakaalu suurendamiseks või energia säästmiseks ning seda tehakse elustiiliharjumuste muutmise kaudu. Teie ainevahetus on kiirus, mille jooksul põletate söödud toidust energiat maha. Aeglasemad metabolismid põlevad energiat pikema aja jooksul kui kiired metabolismid. Ainevahetuse aeglustamiseks on mitu viisi, enamasti muutes oma dieeti ja iga päev tehtavat aktiivsust. Enne kui proovite seda teha, pidage siiski nõu arstiga ja veenduge, et see on teie elustiili ja tervise jaoks ohutu ja võimalik lahendus.

Baas metaboolse kiiruse arvutamine

Baas metaboolse kiiruse arvutamine
Määrake oma põhiline ainevahetuse kiirus (ainevahetus puhkeolekus). Võite leida veebikalkulaatori või kasutada sõltuvalt soost järgmisi valemeid:
  • Naised: BMR = 655 + (4,35 x kaal naelades) + (4,7 x pikkus tollides) - (4,7 x vanus aastates) [1] X Teadusallikas
  • Mehed: BMR = 66 + (6,23 x kaal naelades) + (12,7 x kõrgus tollides) - (6,8 x vanus aastas) [1] X Uurimisallikas
Baas metaboolse kiiruse arvutamine
Arvutage kogu päevane kalorikulu, kasutades valemit, mida nimetatakse Harrise-Benedicti võrrandiks. Kui olete arvutanud oma BMR-i, saate hinnata kogu kalorite vajadust erineva aktiivsuse taseme jaoks. Ainevahetuse vähenemine tähendab, et "vähendate" oma keha sisemisi ahjusid, mis vähendab teie kalorinõudeid. Järgmiste arvutuste tegemiseks kasutage oma BMR-i. Kui sa:
  • Olete passiivsed või treenige harva: kalorid püsivad sama kaalu korral = BMR x 1,2 [1] X Uurimisallikas
  • Treenige kergelt 1–3 päeva nädalas: Kalorid püsivad sama kaalu korral = BMR x 1,375 [1] X Uurimisallikas
  • Treenige mõõdukalt 3–5 päeva nädalas: Kalorid püsivad sama kaalu korral = BMR x 1,55 [1] X Uurimisallikas
  • Treeni aktiivselt 6–7 päeva nädalas: Kalorid püsivad sama kaalu korral = BMR x 1,725 ​​[1] X Uurimisallikas
  • Treeni intensiivselt iga päev: Kalorid püsivad sama kaalu korral = BMR x 1,9 [1] X Uurimisallikas

Ainevahetuse vähendamine kehakaalu suurendamiseks

Ainevahetuse vähendamine kehakaalu suurendamiseks
Mõista, et "aeglased metabolismid" ei vastuta tingimata kehakaalu suurenemise eest. Kui soovite kaalus juurde võtta, minge siin aruteluks, kuidas seda tervislikult teha. Arstid on üldiselt nõus, et muud tegurid vastutavad kehakaalu suurenemise või kaalukaotuse eest rohkem kui teie ainevahetus. [2] Nende tegurite hulka kuuluvad:
  • Kui palju kaloreid tarbite päevas.
  • Kui palju ja kui intensiivselt treenite.
  • Teie geneetika ja perekonna ajalugu.
  • Võimalikud ravimid.
  • Muud ebatervislikud harjumused, näiteks magamata jätmine.
Ainevahetuse vähendamine kehakaalu suurendamiseks
Saage aru, et ainevahetuse aeglustamine ei pruugi olla kõige tervislikum viis kaalus juurde võtta. Ainevahetuse aeglustamine võib hõlmata päris ebameeldivaid asju: söögikordade vahelejätmine, vähese kaloraaži söömine jne. Nõuetekohase, meditsiiniliselt mõistliku kaalutõusuga kaasnevad sageli:
  • Suurenev kalorite tarbimine. Süües päevas rohkem kaloreid kui keha põleb.
  • Kõigi kaasnevate meditsiiniliste probleemide, näiteks kilpnäärmeprobleemide, diabeedi, anorexia nervosa, lahendamine, mis võivad põhjustada kehakaalu.
Ainevahetuse vähendamine kehakaalu suurendamiseks
Jäta söögid vahele. Kui soovite ainevahetuse kiirust vähendada, alustage söögikordade vahelejätmist. See ei ole tervislik viis ainevahetuse alandamiseks, kuid see on efektiivne. Söögikordade vahelejätmine paneb keha mõtlema, et võib-olla peaks ta hakkama hakkama näljahädadeks valmistuma, põhjustades energia säästmiseks ainevahetuse aeglustumist. [3]
Ainevahetuse vähendamine kehakaalu suurendamiseks
Söö vähem kaloreid. Kui annate oma kehale vähem kaloreid, kompenseerib see teie ainevahetuse üldist taset. [3] Ja see on loogiline: kui vähem üldkaloreid on vaja töötada, ei saa teie keha oodata, et ta tarbib sama palju energiat, kui saab rohkem kaloreid.
  • Märkus. Kui annate oma kehale vähem kaloreid, võib see hakata kulutama lihaseid või keha kudesid, et kompenseerida sellest saadava kalorite puudust. Kui olete juba kõhn, pole see hea meetod kehakaalu suurendamiseks.
Ainevahetuse vähendamine kehakaalu suurendamiseks
Võtke napsi. Iga kord, kui magate, langeb ainevahetuse kiirus ja pärast ärkamist jääb see mõneks ajaks alla. [4] [5]
Ainevahetuse vähendamine kehakaalu suurendamiseks
Asendage võimalusel lihtsad süsivesikud (suhkur) keeruliste süsivesikutega (tärklis ja kiudained). Uuringud näitavad, et suhkrud ja puuviljad lagunevad ja imenduvad kiiremini kui keerulised süsivesikud, näiteks leib, andes kõrge piigi ja madala künaga veresuhkru rullkõrvitsa. [6] Seda on ka näidatud [7] et süsivesikute üldine oksüdatsioon kuue tunni jooksul on keeruliste süsivesikute (leib ja maisitärklis) korral madalam kui suhkrute puhul. [6]
  • Sahharoos (lauasuhkur) sisaldab ka fruktoosi, samas kui keerulised süsivesikud koosnevad eranditult glükoosiühikutest. Fruktoosi tarbimine põhjustab suuremat termogeneesi (kalorite põletamine) kui glükoositarbimine. [8] X Uurimisallikas
  • Valige kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks terad (eriti täisteratooted) ja köögiviljad. On tõestatud, et kõrge kiudainesisaldusega toidud vähendavad kuue tunni jooksul pärast söömist termogeneesi (kalorite põletamine). [9] X Uurimisallikas
Ainevahetuse vähendamine kehakaalu suurendamiseks
Lisage dieeti pähklid ja seemned. Kõigist toitudest, mida saate süüa, on pähklid ja seemned, mis peaaegu ei sisalda niiskust ja pakuvad tervislikke küllastumata rasvu, kõrgeima kalorsusega, pakendades kõige rohkem kaloreid untsi kohta. Polüküllastumata rasvad, näiteks pähklites sisalduvad, oksüdeeruvad aeglasemalt kui monoküllastumata rasvad. [10] Pähklid ja seemned on rikkad ka arginiini aminohappe osas. Arginiini kasutab keha lämmastikoksiidi valmistamiseks - gaasiks, mille puhul on tõestatud, et see vähendab ainevahetuse kiirust. [11] [12] [13]

Ainevahetuse vähendamine ellujäämisolukorras

Ainevahetuse vähendamine ellujäämisolukorras
Riietu soojalt. Soojuskadu on suur energia äravool, nii et riietuge soojalt, et ainevahetust aeglustada. Kui teil on külm, suurendab teie keha rakkude lahtihaakimise taset. Valkude lahtihaakimine häirib ATP tootmist, põhjustades söödud toidust kasuliku energia asemel soojust.
  • Selles olukorras tõuseb ka kilpnäärme hormooni tase. See võib aidata lahtihaakitavate valkude tootmist. Kilpnäärmehormoon on "kõige olulisem ainevahetuse kiiruse regulaator" [14]. X Uurimisallikas, mis moodustab umbes poole BMR-ist. [15] X Uurimisallikas
Ainevahetuse vähendamine ellujäämisolukorras
Vestelge teiste inimestega, kui teil on seltskonda. Liigutage kõige soojemasse piirkonda, mille leiate, või ehitage varjualune, kui viibite õues.
Ainevahetuse vähendamine ellujäämisolukorras
Valetage veel. Kõik, mida teete, põletab kaloreid. Isegi sellised väikesed asjad nagu tikkude korjamine või kivide vahelejätmine. Pärast seda, kui olete mõnda aega treeninud, püsib teie ainevahetus teatud aja jooksul isegi siis, kui puhkate. [16] [17] Iga läbitud miil põletab 100 kalorit ja see ei arvesta treeningu tagajärjel tekkinud ainevahetuse kasvu. Proovige võimaluse korral magada.
Ainevahetuse vähendamine ellujäämisolukorras
Ärge jooge külma vett ega sööge lund. Teie keha kulutab vee soojendamiseks energiat. [18] See on energia, mida võiksite kokku hoida mõne elukriitilisema ülesande jaoks, näiteks toidu jaht põgenemisteede uurimiseks.
Millised on kõrge ainevahetuse tunnused?
Suure metabolismiga inimestel on tavaliselt rasva kaalus juurde võtta ja nad saavad süüa väga suures koguses toitu, jäädes samas üsna saledaks. Ladustatud rasv põletatakse tõenäoliselt üsna kiiresti.
Olen noor, kuid tahan oma kehakaalu suurendamiseks ainevahetust aeglustada. Mis on selle jaoks kõige turvalisem viis?
Olen kaalus juurde võtnud, süües päevas 3 suurt söögikorda ilma snäkita. Ma joon ka proteiinikokke. Tahad tarbida üsna vähe valku. Proovige tarbida rohkem kui 3000 kalorit päevas ja ärge treenige liiga sageli. Mulle meeldib lihaste ehitamiseks teha aeglaseid kükke, kuid sellega on asi nii. Olen selle tegemisega 4 kuu jooksul juurde saanud umbes 30 naela.
Kas puberteedieas on lihtsam kaalus juurde võtta?
Jah. Kui olete naine, hakkab teie keha loomulikult rasva ladustama, et saada sellel naiselikul figuuril. Kui olete mees, hakkate lihaseliseks muutuma, see lisab paar kilo ka.
Kuidas kaalus juurde võtta?
Sööge suurt kogust toitu väikeste intervallidega. Ärge sööge happelisi toite. Joo granaatõuna või peedimahla.
Ehkki ma pole ülekaaluline, on minu arust mul liiga palju roojamist selle jaoks, mida söön, eriti pärast teatud toitude söömist. Kuidas ma saan seda muuta?
Kui tunnete end pärast teatud toitude söömist halvasti, on tavaliselt hea mõte need dieedist välja jätta, kuna on võimalik, et teil on toidutundlikkust, talumatust või allergiat.
Olen keskkoolis ja pean tegema kehalist kasvatust. Kuidas peaksin aeglustama ainevahetust, et kaalus juurde võtta, kui mul tuleb iga päev trenni teha?
Peaksite sööma rohkem - umbes viis või kuus söögikorda päevas. Või kui te ei saa seda teha, peaksite hakkama sööma suupisteid, mis sisaldavad rohkem kaloreid, süsivesikuid ja rasva.
Kuidas saaksin 17-aastaselt kasvada 5'7-st 6-ni?
Enda kõrgemaks muutmiseks ei saa midagi teha. Lihtsalt veenduge, et teete tervisliku seisundi saavutamiseks kõik endast oleneva, näiteks pidage kinni õigest toitumisest ja treenite. Kõrgus põhineb geneetikal, seega saab teha vaid nii palju.
Kuidas saaksin 26-aastase mehena lihaseid juurde võtta ja samal ajal keharasva kaotada?
Keskenduge kõigepealt kardiotreeningutele, seejärel keskenduge lihaste suurendamisele, jätkates samal ajal kardiotreeningut.
Proovige lõõgastuda. Ehkki võite leida end hirmutavas olukorras, põhjustab stressi saamine teie keha ainult rohkem energiat. Stress tõstab adrenaliini ja türoksiini taset - kahte hormooni, mis suurendavad võimsalt ainevahetust. Seda nimetatakse võitluseks või lendu reageerimiseks.
Vältige kofeiini. Kofeiin on stimulant, kiirendab pulssi ja tõstab ainevahetust.
Püsige soojas, kuid ärge laske kehal üle kuumeneda. Veenduge, et ükskõik, kuhu teid pakitakse, saaks pisut õhku ringlema. Liiga soe viib teid higi ja sunnib teie keha põletama rohkem kaloreid, nagu ka liiga külm.
Pidage meeles, et energia säästmiseks on kõige parem mugav temperatuur (mitte liiga külm ega liiga kuum). Täpsemalt näitavad uuringud, et keha kasutab energiat kõige tõhusamalt temperatuuril 24–27 ° C (75,2–80,6 ° F). Temperatuur vahemikus 20–22 ° C (68–71,6 ° F) põhjustab toatemperatuuri vahemikus keha täiendavat kehasoojust. On tõestatud, et just see väike erinevus suurendab ainevahetust 2–5%. Vahemikus 28-30 ° C (82,4-86 ° F) suurendab ainevahetust sama palju ja põhjustab tegelikult soojust põhjustatud termogeneesi. [19] Keha ei tee kuuma ilmaga vähem soojust (keha soojuse tootmist reguleerib kilpnäärmehormoon, mida organism toodab ühtlase kiirusega), kuid tegelikult teeb see rohkem energiat kulutavate protsesside, näiteks higistamise tõttu. Teie keha ei saa vähendada kohustuslik termogenees et tunneksite end jahedamana või säästksite energiat.
Kui teil on hüpertüreoidism, kaaluge kaaliumjodiidi kasutamist (120-300 mg joodi päevas). [20] Enne kilpnäärmevastaste ravimite väljatöötamist 1940ndatel oli kaaliumjodiid ainus teadaolev hüpertüreoidismi raviks kasutatav keemiline ühend. [21] Kilpnäärmevastased ravimid metimasool ja propüültiouratsiil võtavad kilpnäärmehormoonide taseme alandamiseks nädalaid. Kilpnäärmes on juba moodustunud tohutu hulk hormoone, mida see võib vereringesse erituda, isegi kui uue kilpnäärmehormooni tootmine on alla surutud. Metimasool ja propüültioatsiil vähendavad kilpnäärmehormooni tootmist, kuid need ei blokeeri eelvormitud hormooni vabanemist. Kaaliumjodiid seevastu blokeerib nii uue kilpnäärmehormooni tootmist kui ka eelvormitud hormooni vabanemist. See võib põhjustada ainevahetuse kiiruse langust, mis on võrreldav türoidektoomia korral 24 tunni jooksul täheldatavaga. [21] Kaaliumjodiidi võime kiiresti blokeerida jodiidi omastamist ja organiseerumist kilpnäärmes (esimene samm kilpnäärme hormoonide tootmises) on põhjus, miks kaaliumjodiidi kasutatakse tuumaõnnetuste korral kilpnäärme kaitsmiseks joodi 131, mis on radioaktiivse vormi jood, eest. jood, mis põhjustab vähki.
Saate oma ainevahetust näpuga reguleerida, kuid seda ainult teatud piirides. Pole kahtlust, et näiteks magamine vähendab ainevahetust, kuid see langus võib olla väiksem, kui mõned arvavad: uni vähendab ainevahetust 5–10% võrreldes ärkvelolekuga. [22] Oma osa on ka geenidel, kuid see roll on ülehinnatud. Teisest küljest võib keha koostis olla oluline tegur. Pikad ja õhukesed inimesed kaotavad soojuse kergemini kui vaprad inimesed. Suurema lihasmassiga inimesed on tugevamad ja tervislikumad, kuid vajavad ka rohkem toitu. Seetõttu vajavad mehed rohkem kaloreid kui naised. Vanus on veel üks tegur, mida me ei saa kontrollida; ainevahetus väheneb kogu meie elu jooksul, igal kümnendil umbes 2%. Vanematel inimestel on kalorivajadus pisut väiksem. On mõningaid ainevahetust kontrollivaid tegureid (näiteks ioonipumbad, nt naatriumi-kaaliumi pump), mida teadlased veel nii palju ei tea. Haigus ja menstruatsioon on üks teguritest, mida me ei saa muuta ja mis võivad suurendada ainevahetust ja energiavajadust.
Kui langetate ainevahetust ja võtate sama palju kaloreid kui varem, siis võtate kaalus juurde. Teie keha ei vaja nii palju aeglasema ainevahetusega toitu ja see hoiab lisaenergiat rasvana.
fariborzbaghai.org © 2021