entrenamiento de la dieta del abs de la salud de los hombres


Respuesta 1:

A lo largo de mis muchos años de estar en la escena del fitness, entiendo que esta pregunta surge mucho.

La verdad es que no existe un mejor ejercicio o dieta para conseguir un six-pack. Es una combinación de configurar la nutrición adecuada para usted combinada con varios tipos diferentes de ejercicio.

El proceso se denomina "Reducción del porcentaje de grasa corporal".

Vea lo que ha sucedido es que con el tiempo su cuerpo comenzó a almacenar grasa porque estaba consumiendo más energía de la que estaba quemando, también conocido como "Calorías". Esto creó grasa extra y no deseada en su cuerpo. Así que ahora necesitas darle la vuelta al guión. El objetivo ahora debe ser quemar más energía de la que ingieres, de modo que con el tiempo tu cuerpo comience a quemar la grasa almacenada como energía y comiences a perder grasa en tu abdomen para que puedas revelar tu paquete de seis.

Esto plantea la pregunta, ¿cuántas calorías necesito consumir entonces?

Puede calcular sus necesidades calóricas ingresando algunos números simples como edad, peso, altura, etc. En una calculadora como esta

Calculadora de calorías

El número de salida que obtendrá de esta calculadora es la cantidad de calorías que necesita comer al día para mantener su peso actual. El siguiente paso es menos 500 calorías de este número. Este nuevo número lo pondrá en un déficit calórico. Lo que significa que ahora está quemando más energía de la que está ingiriendo porque menos 500 calorías de sus necesidades calóricas diarias.

Te daré un ejemplo. Digamos que el número de salida que recibí de la calculadora anterior fue 2500. Simplemente menos 500 de este número. 2500-500 = 2000. Este número 2000 es la cantidad de calorías que necesito consumir al día. Luego tomaré estas 2000 calorías y dividiré mi dieta en altas cantidades de proteínas, altas cantidades de grasas saludables y bajas cantidades de carbohidratos.

Así es como se vería mi plan de comidas.

Podrías perder el porcentaje de grasa corporal por un tiempo si tienes un déficit calórico y comes saludablemente, pero en algún momento vas a estancarte. Aquí es donde entra en juego el ejercicio físico. Con la adición del ejercicio, ahora puede quemar más energía además de tener un déficit calórico para que vea resultados aún más rápido y no se estabilice.

El tipo de ejercicio que se prefiere es el entrenamiento de resistencia y cardio HIIT.

El entrenamiento de resistencia consiste en realizar algún tipo de ejercicio con resistencia como pesas, o incluso con tu propio peso corporal. Algunos ejemplos serían lagartijas, dominadas, press de banca, sentadillas, peso muerto, etc.

Así es como se ve mi programa actual de entrenamiento de resistencia dividido de 4 días.

HIIT es un entrenamiento de alta intensidad en intervalos. Puedes hacer cardio HIIT de diferentes formas. Mi ejercicio HIIT es la cinta de correr, porque estoy en el gimnasio y tienen muchas cintas de correr. La mayoría de las cintas de correr en el gimnasio deben tener una configuración que le permita establecer un intervalo de velocidad. Estableceré uno de los intervalos a una velocidad de jog y el otro intervalo a una velocidad de carrera. Voy a alternar entre estas dos velocidades cada treinta segundos y pasar de 2 a 10 minutos haciendo esto. Si recién está comenzando, tendrá que trabajar usted mismo para hacerlo.

No tengo ninguna duda de que verá resultados increíbles si sigue estos principios y los adapta a su situación actual.



Respuesta 2:

Esto es lo que la mayoría de la gente no le dirá sobre la pérdida de grasa. De alguien que siempre tuvo barriga y nunca logró un paquete de 6 hasta que cumplí los 20… No hay mejor dieta.

En todas partes que veas de las noticias, los medios o los especialistas en marketing

"Top X alimentos para perder grasa"

"Mejor dieta"

"Cómo perder grasa rápidamente"

"¿Por qué ahora todo el mundo usa la dieta X?"

"Esta increíble nueva dieta o truco de acondicionamiento físico que resolverá todos tus problemas"

Todos estos consejos, trucos y consejos pueden ser útiles, pero la verdad es que casi nada de lo que dicen REALMENTE importa. El objetivo de todos estos artículos, publicaciones de blogs y videos es llamar su atención. Eso es todo lo que les importa son las vistas.

Me encontré con este artículo el otro día,

El mejor artículo sobre pérdida de grasa en Internet.

, Que ni siquiera es uno de los que escribí, pero creo que es realmente bueno.

Bajar de peso tiene que ver con la constancia y la paciencia.

Cuanto más tiempo pueda seguir una "dieta" en particular, mejores resultados obtendrá. La mayoría de la gente hoy en día quiere todo ahora mismo. Vivimos en una sociedad del ahora, yo soy parte de ella y tú también.

No tendrás una transformación corporal mágica en 30 días o incluso 60 días. Puede ver el progreso y los resultados, pero es más probable que se necesiten varios meses o incluso un año para ver una transformación sorprendente.

Verá que las primeras 2 imágenes tienen una diferencia de 30 a 40 días. Entonces "creo" que la tercera imagen es de aproximadamente 90 días.

Esto también es lo que la mayoría de la gente no le dirá sobre la pérdida de grasa. Es aburrido.

BESO

Mantenlo simple y estúpido.

Puede volverse elegante y extravagante, pero en la mayoría de los casos no es necesario. Probablemente no sea mejor. Y en algunos casos, es posible que se lo esté poniendo más difícil.

Comience y construya una base primero antes de intentar pasar por alto.

Una base asombrosa de los conceptos básicos te llevará mucho más lejos. Pasé 3 años DESPERDICIADO en el gimnasio porque estaba haciendo las cosas mal. No estaba siendo intencional. Gasté $ 1,000 de dólares en suplementos y toneladas de tiempo y dinero en exceso. En el transcurso de 3 años, todo lo que tuve que mostrar fue la primera imagen que ves arriba.

Luego pasé 1 año comenzando desde cero y dominé los conceptos básicos. Ese año es el progreso que ves arriba.

Mis comidas del 90 al 95% del tiempo no eran dignas de Instagram.

Dejé de salir a comer durante algunas semanas.

A veces no salía a beber los fines de semana.

Pero tampoco gasté dinero en suplementos.

Tampoco pasaba más de 4 a 5 días a la semana en el gimnasio.

Ahora es mucho más fácil y mucho más sencillo para mí mantener mi peso. Ahora puedo alterar mi cuerpo casi sin esfuerzo según mis objetivos. Ahora ya puedo salir, vivir y no preocuparme tanto.

La razón es que construí una base de conocimientos y hábitos que me han beneficiado diez veces.

Este es un gran ejemplo de por qué muchas veces estropeamos nuestras dietas.

¿Cómo se construye una base?

Primero…

Deja de buscar motivación. Perdí un montón de tiempo pensando que tenía que sentirme motivado. Sentí que necesitaba motivación para hacer algo.

La motivación no viene antes de los resultados / la acción. Viene después.

Habrá muchos días en los que no tendrá ganas de comer bien o de hacer ejercicio. Cuando no te apetezca algo, probablemente deberías hacerlo.

Asume la responsabilidad de todo. He escuchado esto de tanta gente. Una de mis fuentes favoritas fue el libro Extreme Ownership de Jocko Willink y Leif Babin.

TODO en tu vida es el resultado de una forma actual de pensar o hacer. Incluso cuando no crea que algo es culpa suya. Pregúntese, ¿había algo, algo que pudiera haber hecho al respecto? La respuesta probablemente sea sí.

Pero lo que también es importante es que aunque no siempre controlas todo al 100%, controlas CÓMO REACCIONAS. Tenía sobrepeso debido a mis acciones. Podría haber continuado por el camino y terminar con el mismo sobrepeso que cuando era niño. Pero en cambio no lo hice. Dije que ya es suficiente. Dejé de pensar y soñar con estar en forma y comencé a trabajar para lograrlo.

Calorías que salen Las calorías que salen no son inútiles, pero no es toda la historia.

Esta es la jerarquía de lo que afecta su peso desde una perspectiva macro nutricional.

La simple verdad es que no importa lo saludable que coma, si está comiendo demasiadas calorías, aumentará de peso. No importa qué, aunque muchos defensores de la cetogénica te dirán que las calorías no importan, sí lo hacen. (He hecho ceto y lo hago aquí y allá cíclicamente)

Si quieres saber cuántas calorías,

Aquí hay una calculadora

averiguar.

Robando infografías de @Cartergood en Instagram

No se case con su enfoque.

La forma número uno de no tener el control de su cuerpo es estar tan casado con la comida o con una dieta en particular que se convierta en una religión.

La flexibilidad y la adaptabilidad son claves fundamentales para el éxito a largo plazo.

No existe la mejor dieta para bajar de peso, pero personalmente me gusta adoptar un enfoque saludable a largo plazo para comer.

No tiene que comer verde y limpio, pero centrarse en alimentos integrales reales de plantas y animales facilitará el proceso. BESO. A veces, deshacerse de los alimentos artificiales falsos es realmente todo lo que necesita hacer. No será fácil porque tendrás que cocinar y / o preparar comidas pero vale la pena.

Macronutrientes; Proteínas, Carbohidratos, Grasas.

Cuando se estudian entre sí, EL ÚNICO macronutriente que tiene un papel en la pérdida de grasa es la proteína. Comer 20 g de carbohidratos frente a 50 g frente a 200 g no tendrá un efecto importante en la pérdida de grasa.

Sin embargo, las proteínas y las grasas son en su mayoría esenciales para la salud. Los carbohidratos no son necesariamente esenciales. Pero puedes elegir cómo quieres comer.

No hay beneficio para el crecimiento muscular o la pérdida de grasa al comer más de 0,8 g de proteína por libra de peso corporal.

En términos generales, es mejor comer carbohidratos en proporción a su nivel de actividad. Y eso no significa que solo porque levante pesas durante una hora al día necesite entre 200 y 300 g de carbohidratos.

Desarrollar músculo: el mito de los carbohidratos

. Pero realmente depende de usted cómo configurar sus macronutrientes.

Como dije, veo la nutrición en un

enfoque de juego largo

. Comer vegano no es mejor que comer carne. Viceversa. Al igual que comer carbohidratos no es mejor que comer grasas dietéticas. Sin embargo, la grasa dietética puede tener un mejor beneficio a largo plazo, pero aún se desconoce mucho para decirlo con certeza.

Solo asegúrese de comer alimentos de buena calidad.

De la Escuela Pública de Salud de Harvard
Sin embargo, para la prevención de enfermedades crónicas, la calidad y las fuentes alimentarias de estos nutrientes son más importantes que su cantidad relativa en la dieta. Y las últimas investigaciones sugieren que el mismo mensaje sobre la calidad de la dieta se aplica al control de peso.
Para el peso, la prevención de enfermedades y la mejora de la salud en general, se trata principalmente de un problema de calidad de los alimentos que de la cantidad de alimentos.

Coma muchas verduras, una amplia gama de colores. Al consumir productos de origen animal, la calidad es importante. Existen grandes diferencias entre el pescado capturado en la naturaleza y el pescado criado en piscifactoría. Al igual que la carne de res alimentada con pasto frente a la alimentada con granos.

Concéntrese más en comer más de lo bueno.

El cardio no es la forma más eficaz de perder peso.

No obtienes abdominales haciendo abdominales.

No obtienes abdominales ni siquiera haciendo ejercicio.

Los abdominales se hacen en la cocina, pero se esculpen en el gimnasio.

Elija el ejercicio que le guste.

No hace ejercicio para perder peso. Haces ejercicio por los beneficios adicionales para la salud y la forma en que quieres esculpir tu cuerpo.

El ejercicio es bastante ineficaz para perder grasa. Eso no significa que no deba hacer ejercicio, significa que lo que hace no es tan importante como simplemente hacer ejercicio.

Personalmente, entreno con pesas para esculpir mi cuerpo y porque disfruto levantando pesas durante 30 - 60 minutos. frente a correr durante esa cantidad de tiempo. Pero también rocío cardio y yoga. No por la pérdida de grasa, sino porque sé que ayudará a largo plazo.

Aquí hay algunas guías de artículos para crear una rutina de ejercicios efectiva.

Una guía completa para elegir los mejores ejercicios para esculpir un físico estéticoOptimización del entrenamiento: volumen y frecuencia

Como dije. Perdí el tiempo en el gimnasio probando rutinas sofisticadas. Seguí entrenamientos inútiles de culturismo punto com y otras rutinas de revistas.

Ahora cambié de seguir a los gurús del fitness y miré realmente la ciencia. Sigo rutinas basadas en evidencia. Además, solo escucho a profesionales basados ​​en la ciencia y la evidencia como Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (para nombrar unos pocos).

Mucha gente, incluida yo, cree que es necesario hacer mucho ejercicio. O super intenso. O que 10 repeticiones es el método más efectivo. Pensé que necesitaba dividir partes del cuerpo. Que si no hay dolor, no hay ganancia.

Calidad> Cantidad a la hora de hacer ejercicio.

Una vez más, creo que la parte más importante cuando se trata de cambiar tu cuerpo es la consistencia y la paciencia.

Si te gusta el contenido gratuito, tengo guías gratuitas sobre

mi blog

. Así como un

guía gratis

sobre cómo superé personalmente mis hábitos de comer en exceso. Es mucho de lo que aprendí sobre la psicología de comer en exceso, la obesidad y la pérdida de grasa. Así como de dónde proviene el estado actual de la nutrición y hacia dónde se dirige. Si lo quieres puedes

Echale un vistazo

.

¡Avísame si puedo ayudarte más!



Respuesta 3:

De la mejor manera, está bien. Déjame decirte el secreto y luego escúchalo con mucha atención. De hecho, saca tu cuaderno, es posible que debas escribirlo en algún lugar porque no quiero que lo olvides.

Estás listo ?? quiere decir que está realmente listo con todo su lápiz y papel y una mente abierta para aceptarlo.

Así que, aquí vamos.

"NO HAY MEJOR MANERA".

Ahora que dedicas 1 minuto de tu precioso tiempo a leer hasta ahora, te sugiero que leas el resto del contenido.

1.CÓMO HACER VISIBLE EL ABS: -

  • Un músculo abdominal visible es el resultado de la grasa corporal inferior.
  • Cuando dices que la grasa de la parte inferior del cuerpo varía en algún lugar hasta el 13-14%, algunas personas incluso la tienen visible hasta el 15-16% siempre que los músculos abdominales estén bien desarrollados.
  • Al igual que otros músculos, necesitan tiempo para desarrollarse y seguir la misma estrategia de simulación muscular regular y exceso de calorías.

2.ESTRATEGIA PARA LLEGAR: -

  • Para ello, debe tener un déficit.
  • Calcule sus calorías de mantenimiento, comience con un déficit del 10% y aumente gradualmente hasta el 20% (por lo tanto, si su calorías de mantenimiento son 2000Kcal, puede comenzar su déficit con 1800).
  • Una vez que sepa su consumo de calorías, es hora de dividirlo en macros (proteínas, carbohidratos, grasas).
  • Como tiene un déficit, nunca quiere perder músculo, así que simplemente tome 1 g por libra de peso corporal, el 20% de la ingesta calórica total como carbohidratos de grasa restante (por ejemplo, para una dieta de 1800 Kcal si tengo que ir con una persona de 70 kg, entonces tendrá que mantener una ingesta de proteínas de 154 g Para que pueda mantenerla en el rango de 140-150 g, considerando 150 g de proteína, que serán 600 Kcal, Grasa (20% de la ingesta calórica total), es decir, 400 Kcal, que serán alrededor de 44 gramos El resto son Carbohidratos es decir, 250 g). Mantenga la fibra a 20 g para la salud intestinal.
  • Selección de fuentes de alimentos: -
  • Cortar es un momento muy crucial en el que debe elegir cuidadosamente sus fuentes de alimentos, lo que lo mantendrá lleno durante más tiempo y lo mantendrá alejado de los azotes del hambre.
  • Trate de acomodar tanto como alimentos ricos en fibra que toman más tiempo para digerir.
  • Mantenga un registro de todo lo que está comiendo solo para asegurarse de que está usando sus macros.
  • Flexibilidad (regla 80-20 (): -
  • La fase de corte puede durar más tiempo dependiendo de su porcentaje de grasa corporal
  • Por lo tanto, no se quede con el mismo tipo de fuente de alimento que hace que el viaje sea muy aburrido.
  • Trate de llenar el 80% de sus macros de todas las fuentes de alimentos, el resto puede ser una fuente de alimentos de su elección (por ejemplo, de vez en cuando, solía anhelar ICE-CREME para acomodarme a que puedo mantener 200 Kcal de mi ingesta diaria y puedo obtener un Ice-Creme en la noche)
  • Pero nunca exagere la flexibilidad, conozca sus límites
  • Ejercicio:
  • Realice un entrenamiento de resistencia de 4 a 5 veces por semana
  • Elija su división que disfrute y siga haciendo durante más tiempo (para mí, las divisiones Push pull Legs hicieron la magia)
  • Como su preocupación es que los abdominales los golpeen cada dos días (solía hacer abdominales superiores, abdominales inferiores y abdominales medios cada día alterno)
  • No se exceda en Cardio.
  • Recompénsate:-
  • Date un capricho con pequeños bocadillos de tu grupo de alimentos favorito una vez al mes.
  • Estar en forma es algo de por vida, conseguir un paquete de 6 es solo el resultado de un estilo de vida saludable
  • Trátelo como un simple comienzo, no existe una dieta única que se ajuste a todas las dietas que actuará mágicamente para usted en su lugar, o tiene que dedicar tiempo a leer y probar las cosas y tiene que esperar para ver los cambios o puede comunicarse con alguien que sepa las cosas y pueda ayudarte.
  • CUÁNTO TIEMPO TOMARÁ:-
  • Se sugiere mantener la fase de pérdida de grasa constante y lenta. No apunte a una pérdida de peso de más de 500 gramos si está en el rango de 13 a 20% de grasa corporal. Al hacer esto, puede preservar el músculo y perder solo grasa.
  • Cuanto menor sea la grasa corporal, la pérdida de peso será más lenta y tiene que ser así.
  • PONERLO EN UNA SOLA ORACIÓN NO ES UN PROCESO RÁPIDO, pero el resultado final es gratificante.
  • Ojalá sea de ayuda.

Esto lo que seguí y los resultados dice descanso.

Este es el Capitán Banner

Cambio y FUERA.



Respuesta 4:

Como han dicho otros, no existe una "dieta" particular para los abdominales. Los abdominales se obtienen mediante una combinación de la nutrición correcta (plan de alimentación) y el entrenamiento correcto (rutina de ejercicios). Dado que todos somos diferentes, no puede haber una "dieta universal" eficaz. Sin embargo, existen algunas pautas generales que son útiles.

1. Sobre nutrición

Si desea perder grasa, debe realizar un seguimiento de las calorías y las macros (proteínas, carbohidratos, grasas) y punto. No hay vuelta atrás en este. Debe saber cuántas calorías necesita su cuerpo para mantener su peso. Cuando sepa eso, debe seguir un plan de alimentación con menos calorías que las calorías para el mantenimiento de su peso (también conocido como tener un déficit de calorías). Generalmente recomiendo no más de 4-500 calorías de déficit para sacrificar una cantidad mínima de masa muscular ganada con tanto esfuerzo.

Además, las calorías que consume deben dividirse en la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas. Para perder grasa, recomiendo seguir una dieta baja en carbohidratos, ya que esto conduciría a que la grasa corporal se use como energía. Dicho esto, debes consumir tus carbohidratos en el momento adecuado (después del entrenamiento, por la mañana, antes del entrenamiento). Además, sugiero incorporar días de re-alimentación en su plan de alimentación para evitar ralentizar su metabolismo.

2. En formación

No es ningún secreto que, si bien la nutrición es vital, el entrenamiento también es crucial cuando se trata de obtener un paquete de seis. Me gustaría entrar en la parte de formación de tres formas:

  • Cardio. En general, la gente piensa que cuanto más tiempo pasan en la caminadora / bicicleta, mayor es su probabilidad de un six-pack. Incorrecto. Si tiene un déficit de calorías lo suficientemente grande y entrena intensamente, es posible que ni siquiera necesite cardio. Yo mismo soy un gran admirador de la combinación "dieta estricta, entrenamiento intenso, cardio mínimo / no". En pocas palabras, si puede alcanzar su déficit objetivo con un mínimo o sin cardio, entonces no necesita cardio. Otro beneficio del cardio mínimo o nulo es que no fatiga los músculos y, en consecuencia, conserva más masa muscular.
  • Entrenamiento con pesas. Un gran error que cometen los levantadores es que aumentan las repeticiones y disminuyen el peso "porque están cortando". Nuevamente incorrecto. Incluso mientras cortas, debes trabajar en el rango de 6 a 10 (a veces 12) repeticiones con pesos pesados. De esta manera, estimularás los músculos lo suficiente para que no se rompan mientras cortas (pierdes grasa). Además, entrena intensamente con frenos de 60 segundos entre series.
  • Entrenamiento de abdominales. Dejemos esto claro. Si no ha desarrollado sus abdominales con el entrenamiento con pesas, no tendrá abdominales con pliegues profundos (incluso con un porcentaje bajo de grasa corporal). Lo máximo que tendrá es un paquete de seis con abdominales planos y poco desarrollados. Para desarrollar sus abdominales, debe ejercitarlos en el rango de 12 a 15 repeticiones (mientras aumenta el volumen) con pesas. De esta manera, desarrollarás masa muscular abdominal y obtendrás abdominales agradables y de gran bloque una vez que bajes el porcentaje de grasa corporal. Mis dos ejercicios favoritos para los abdominales son los abdominales con cable y los levantamientos de piernas colgando. Asegúrese de estirar y contraer los abdominales con fuerza cuando los esté realizando.

En conclusión, me gustaría decir que si te encuentras con una dieta cuyas estadísticas te transformarán rápidamente y te harán sentir bien en poco tiempo, es probable que no sea así. Necesita hacer de la nutrición correcta un estilo de vida que disfrute. Sí, se permiten comidas trampa de vez en cuando. Recuerda que un cuerpo estético no es fácil pero definitivamente vale la pena el esfuerzo.

Logra estar en forma:

Ajuste ocupado

¡Buena suerte!



Respuesta 5:

Hay algunos consejos decentes en las otras respuestas aquí, pero faltan varios puntos importantes y algunos consejos simplemente no funcionarán sin importar cuánto lo intentes. Aquí hay un resumen simple de lo que funcionará para obtener abdominales de 6 paquetes que se quedarán contigo para siempre, a cualquier edad:

  1. Como decía un cartel anterior, si está buscando un resultado permanente, deberá realizar un cambio de estilo de vida permanente. De lo contrario, obtendrá sus abdominales de 6 paquetes, pero luego desaparecerán después de algunas visitas a su restaurante de comida rápida favorito, o volverán a su cocina cuando esas papas fritas y tartas emergentes comiencen a llamar su nombre.
  2. No se puede quemar grasa de forma selectiva. En otras palabras, si haces abdominales, no quemarás selectivamente la grasa de la parte superior de tus abdominales para exponerlos. Señoras, esto también se aplica a esas alas de bingo: es decir, los brazos que trabajan no quemarán la grasa que genéticamente pusieron en sus brazos. La única solución es perder grasa ... período. Eventualmente saldrá del área que quieres, que en este caso son tus abdominales.
  3. Los abdominales de 6 paquetes se tratan de ejercicio moderado para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos abdominales, pero el 90% de su tarea consiste en quemar suficiente grasa en general para exponer los músculos abdominales. Necesitará bajar al rango del 10% de grasa corporal (que no tiene nada que ver con el IMC).
  4. Aquí está el tema principal del que pocos hablan porque se trata de un descubrimiento científico reciente: la resistencia a la leptina. La leptina es la hormona liberada por las células grasas cuando está lleno. Entra en su torrente sanguíneo y luego es "visto" por el hipotálamo, que es una parte de su cerebro que le dice que deje de comer. El problema es que en nuestra terrible dieta occidental, que incluye la dieta "saludable" de carne, lácteos y carbohidratos procesados, te vuelves "resistente a la leptina". Aquí hay un artículo científico que lo analiza. No se trata de alguien que intente sacar provecho de los suplementos mediocres. Esto es ciencia real: resistencia a la leptina y obesidad. La resistencia a la leptina hace que coma más de lo que desea, lo que se convierte en grasa. No puedes resistirlo a largo plazo. Seguro que puedes resistir el tiempo suficiente para tener abdominales, pero luego te vas a dar atracones porque sientes que te mueres de hambre todo el tiempo y luego recuperarás todo el peso que perdiste. Lo ha visto suceder un millón de veces en otras personas que pierden peso solo para recuperarlo unos meses después. Voy a ser muy claro en esto: todos los productos animales, todos los carbohidratos procesados ​​y todos los alimentos preparados con aceites / grasas crean resistencia a la leptina. Entonces, ¿cuál es la solución? Vea el n. ° 5 a continuación:
  5. La solución es simplemente comer lo que fue diseñado para comer. ¿Has visto alguna vez a un asiático gordo en las imágenes de la Asia rural? ¿Alguna vez has visto a un africano gordo en fotos de las llanuras de África? No lo creo, y tampoco yo. La razón clara y simple es esta: no comen alimentos procesados ​​y no comen productos animales, por lo que su cerebro sabe cuándo están llenos. Más del 90% de sus calorías provienen de almidón sin procesar con toda la fibra dietética natural adjunta. ¿Por qué? Porque ninguno de sus alimentos crea resistencia a la leptina y todos son naturalmente bajos en calorías. El 98% de lo que comen tiene menos de 50 calorías por onza, mientras que la mayoría de lo que come tiene más de 50 calorías por onza (es decir, el aliento tiene 80 calorías por onza). Resistir la demanda de comer del cerebro es como resistir la necesidad de orinar después de haber bebido un galón de agua: no se puede hacer. Luego, cuando come, está comiendo alimentos de alta densidad calórica. Es un "doble toque" a su intestino gordo. De todos modos, si consume una dieta basada en plantas de alimentos integrales, lo que significa NADA EXCEPTO alimentos enteros sin procesar como frutas y verduras enteras, su resistencia a la leptina desaparecerá y perderá peso y expondrá sus abdominales. En caso de duda, consulte youtube para conocer todos los culturistas veganos. Hay miles.
  6. Aquí hay una lista de qué comer: quinua, avena, toda la fruta entera (desde el árbol / vid hasta la boca con solo un cuchillo en el medio), batatas, todas las verduras de hoja verde, papas normales (hervidas / horneadas solo sin nada) , frijoles. Unos puñados de nueces secas tostadas sin sal también están bien.
  7. Aquí hay una lista de cosas que no debe comer: cualquier aceite, incluidos los de coco y de oliva, carbohidratos procesados ​​como pan, pasta y arroz blanco. Cuando termine de cortar, es posible que pueda comenzar a comer pan integral, pasta integral y arroz integral, pero muchas personas engordan con estos.
  8. La noción de que necesita comer proteína animal ha sido completamente desacreditada en cientos de estudios clínicos y simplemente observando las muchas poblaciones del mundo que solo comen plantas y terminan siendo grandes y fuertes. Diablos, ¿qué hay de los antiguos gladiadores? Solían llamarlos "hombres de la cebada" porque se comían todas las plantas y mucha cebada, y estaban totalmente secuestrados, y luego iban a la arena a pelear como un jefe. Además, no puedo pensar en nada más secuestrado que nuestros parientes vivos más cercanos: el chimpancé y el gorila. Su dieta es 2% de carne o menos. 98% + a base de frutas y verduras, sin embargo, son manipuladas y pueden destrozar a un humano.
  9. Ignore a cualquiera que intente venderle un suplemento o que intente venderle algo. Siempre serán parciales, pero le dirán que no. El hecho de que publiquen una foto increíble no significa que se verá como ellos tomando su suplemento. Los únicos suplementos que necesitará son B12, 1000 mcg por día y vitamina D si usa protector solar o no se expone al sol por completo. En caso de duda, obtenga una prueba de vitamina D por parte de su médico. Muchas personas tienen niveles muy bajos de vitamina D, lo que es muy poco saludable.
  10. Si desea saber más sobre qué comer, simplemente busque en Google "recetas veganas de alimentos integrales". Los disfrutará junto con su paquete de 6 permanentes.


Respuesta 6:

La dieta es probablemente el factor más sobrevalorado en la construcción de abdominales abdominales debido al aumento actual del "Culto a las celebridades" y al negocio explosivo de "influencia en las redes sociales".

No estoy diciendo que la dieta no juegue un papel importante para conseguir los abdominales que deseas, todo lo que digo es que su importancia está muy inflada en comparación con otros factores que se analizan a continuación.

  • Genética: este es el factor más influyente del que nadie habla. No solo hemos heredado nuestro apellido, sangre y fortuna, sino también los genes de nuestros antepasados, lo que determina la apariencia de nuestra cara, sino también nuestro cuerpo, y odio decirte que hay muy poco que puedas hacer al respecto. Por lo tanto, no se castigue por las cosas que están fuera de su control y concéntrese en los parámetros que puede cambiar y que se describen a continuación.
  • Estilo de vida: el tema más amplio que cubre todos los demás parámetros, como el entrenamiento, la dieta y la recuperación.
  1. Sueño: el aspecto más subestimado, pasado por alto y dado por sentado de la salud, el estado físico y el bienestar general. Tu cuerpo se limpia de todas las toxinas dañinas que se han ido acumulando durante el transcurso del día, no nuestro cuerpo sino nuestro cerebro también se limpian y recargan. Todos hemos experimentado el letargo, la niebla mental y los días de comportamiento neurótico en los que no dormíamos lo suficiente y caminamos como zombis sin sentido. Entonces, si hay algo que desea extraer de esta respuesta, sería esto.
  2. Ejercicio: luego viene la parte del ejercicio en la que debe seguir un plan de entrenamiento estructurado durante 3 a 4 días a la semana de entrenamiento con pesas / entrenamiento de resistencia / gimnasia de todo el cuerpo y no solo los abdominales y ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta, saltar según en su nivel de avance y cuánto tiempo ha estado haciendo ejercicio. Este es un tema completamente separado que puede responderse en una pregunta separada.
  3. Nivel de estrés: aquí enfatizaré en el estrés emocional en lugar del estrés físico, la respuesta de su cuerpo al dolor emocional y físico es la misma, es decir, la respuesta de su cuerpo a una ruptura cardíaca es similar a un ataque cardíaco (como literalmente, si no lo hace créame, puede buscar la palabra cardiomiopatía de Takotsubo y verlo por sí mismo). Nuestra conciencia de nuestro dolor emocional puede no afectar sus síntomas y el dolor que nos inflige, pero puede cambiar la forma en que los tratamos y manejamos.
  4. Nutrición: bien, antes de entrar en la parte de nutrición / dieta, asegúrese de que está optimizando todos los parámetros mencionados anteriormente, porque si no es así, ninguna cantidad de alimentos de calidad en su proporción cuantitativa perfecta le dará el resultado deseado. Su dieta ideal debe ser comidas bien balanceadas que consistan en todos los macronutrientes tales (proteínas, carbohidratos, grasas) distribuidos a lo largo del día y deben ser sostenibles durante un largo período de tiempo. Es por eso que sugiero adoptar un plan de dieta que sea sostenible de su rutina diaria en lugar de una “dieta extrema para adelgazar”. Ahora puede buscar en Google todos los alimentos basándose en su macro nutriente y agregarlos a su dieta lentamente y reducir el consumo de basura. En lo que respecta a la cantidad, sugeriría la cantidad que su cuerpo necesita, la cual sabrá automáticamente si comienza a comer de manera consciente, es decir, sin usar su teléfono. Y para las personas que quieran saber en términos de calorías y cantidad pueden encontrar las calorías que necesitan ingerir con respecto a su peso corporal y luego dividirlas en 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos y la respuesta detallada para más será respondido por separado.

Espero que esta respuesta ayude.

Gracias



Respuesta 7:

Hay dos pasos para un paquete de 6 abdominales:

1. Dieta

2. Ejercicio

No hay una dieta perfecta para todos y si quieres seguir una dieta loca solo por el paquete de 6, pero si no es sostenible, perderás el paquete de 6 poco después (tu dieta). Recomendaría un enfoque saludable y más equilibrado para la dieta de 6 paquetes.

Le recomiendo que comience por verificar la cantidad de comida que está comiendo ahora y controlar si está manteniendo su peso actual. Si está comiendo a su caloría de mantenimiento, entonces simplemente debería eliminar un bocadillo que no afecte su día. Por ejemplo, si le gusta comer una barra de chocolate por la tarde, simplemente córtela y observe cómo va su peso. Básicamente, elimina las cosas pequeñas y las cosas fáciles, como refrescos, jugos o cualquier alimento de bajo volumen y alto contenido de calorías que realmente no afectará tu hambre en absoluto.

Es importante hacer esto de manera bastante constante y lenta porque no quiere estropear las hormonas y los músculos de su cuerpo. Si desea obtener más información sobre los entresijos detallados sobre la pérdida de grasa óptima, puede consultarlo aquí:

2. Ahora hablemos de ejercicios. Nos han dicho tantas veces que los abdominales se hacen en la cocina, pero eso no significa que no necesites trabajar los músculos abdominales. Si no tienes músculos abdominales, cuando pierdas la grasa abdominal, solo verás huesos. Debe asegurarse de realizar ejercicios abdominales cada dos días: parte superior, inferior, oblicuos y parte inferior de la espalda.

Si desea agregar algunos entrenamientos abdominales rápidos al final de sus entrenamientos regulares, puede consultarlo aquí:

Espero que esto ayude :-)



Respuesta 8:

Corten la mierda, chicos ...

Todos los que dijeron que coman esto, coman que estén llenos de basura.

O tal vez no leyeron la pregunta a fondo.

De cualquier manera, estamos hablando de un paquete de 6 aquí. Tendrá que realizar un seguimiento de las calorías para llegar allí. Período.

Es fácil llegar al 15-16% (hombres) y al 18-20% (mujeres) de grasa corporal con pequeños ajustes.

Pero para llegar a ese punto de abdominales de 6 paquetes, tendrá que realizar un seguimiento de las calorías.

Así que te ahorraré algo de tiempo y no me voy a molestar con toda esa basura de “comer pimientos, manzanas y una pechuga de pollo sagrada”.

Hay 3 cosas principales que necesitas para tener abdominales visibles:

  • Déficit calórico
  • Mayor ingesta de proteínas
  • Una rutina de entrenamiento decente

Todo lo cual te lo daré ahora mismo.

Déficit calórico

Todos los que te rodean recibirán un paquete de 6, incluido yo. ¿Qué te detiene?

En primer lugar, sin déficit de calorías, sin pérdida de peso. Tanto los ejemplos como las investigaciones del mundo real son claros al respecto.

Esta es la pregunta para ti:

¿Le gustaría perder peso más rápido o más lento?

Apuesto a que eligió más rápido.

Así que olvídate de esa mierda de toro que te ofrece crear un déficit de calorías del 10 al 15%. Su objetivo es perder peso de la manera más agresiva posible sin tener hambre, antojos y problemas de pérdida de masa muscular.

Hay un interesante estudio realizado por científicos de la Universidad de Jyvaskyla.

Un grupo tenía un déficit de calorías del 12% y el otro 24%.

4 semanas después, el grupo del 24% perdió ~ 4 libras de grasa y poca o ninguna masa muscular. Mientras que, el grupo del 12% perdió solo un poco de grasa.

Y en eso se basan mis métodos para perder peso. Mis clientes y yo la mayoría de las veces tenemos alrededor del 25% de déficit de calorías. Perdemos esa grasa lo más rápido posible y todos están felices :)

Puede usar la calculadora TDEE, pero me resultó mucho más fácil simplemente multiplicar su peso corporal (libras) por 10-12. Más cerca de 10 si es mujer o físicamente inactivo y más cerca de 12 si es hombre o físicamente activo.

Eso lo coloca en ese rango de déficit de calorías de ~ 25%.

Mayor ingesta de proteínas

No, no tenía que darse un festín con baldes de proteína todos los días. Las recomendaciones de proteínas están un poco desviadas ...

La proteína es el macronutriente número uno, ya sea que no pierda ni desarrolle masa muscular. Período.

Tiene un efecto térmico elevado (20-30%), lo que significa que con solo digerir y procesar esa proteína, quemará entre un 20% y un 30% de todas las calorías que obtiene de las proteínas durante el día.

Ahora, el rango que se sugiere varía desde 0.4 g / lb hasta 2 g / lb de peso corporal. Sí, hasta 2 g / lb.

Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la ingesta de proteínas muestran entre 0,7 y 1 g / lb y eso es lo que suelo utilizar. Funciona a la perfección.

Más cerca de 0.8 si eres mujer porque el estrógeno que tienen es una hormona altamente anti-catabólica que ralentiza la degradación de las proteínas. En otras palabras, las mujeres tienen menos probabilidades de perder masa muscular con una menor ingesta de proteínas.

Eso es todo lo que tengo en proteínas. Simplemente multiplique su peso corporal (libras) por 0,8–1,2 gy estará bien.

Ah, y no importa cuántos carbohidratos y grasas coma. Siempre que tenga la ingesta adecuada de proteínas y calorías, la proporción entre carbohidratos y grasas no tiene sentido.

Una rutina de entrenamiento decente

Supongo que levantas pesas y, si no lo haces, omite esta parte y haz cardio en su lugar: D

Realmente no importa qué camino tomará:

  • Rutina de división del cuerpo
  • Rutina de división de la parte superior / inferior del cuerpo
  • Rutina de división de cuerpo completo
  • Rutina de empujar / tirar / dividir las piernas

Realmente no importa siempre que el volumen de entrenamiento sea suficiente para conseguir las adaptaciones.

Personalmente, me encanta un split de cuerpo completo. Por lo general, mis clientes y yo hacemos 1-2 movimientos de piernas y 5-6 movimientos de la parte superior del cuerpo.

Una sola sesión podría verse así:

  • Empuje de cadera con barra
  • Estocadas caminando
  • Barra de press de banca
  • Lat Pulldown
  • Elevación lateral con mancuernas
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza
  • Curl con barra

Y eso es. Toda la sesión. Entonces tendría 2 o 3 sesiones más como esa, excepto que los ejercicios serían diferentes en cada sesión.

Y esta es la clave:

Asegúrese de levantar pesos pesados ​​en elevadores compuestos. ¿Por qué? Porque si logras mantener tus niveles de fuerza, retendrás (más o menos) tu masa muscular.

No mencioné cosas como la ingesta de agua o el sueño, ya que siento que cada respuesta ya toca esto.

Ahí vas. Simple como eso.

Controle sus calorías y proteínas y obtenga una rutina de ejercicios decente. Eso es todo lo que necesitas para conseguir abdominales perfectos.

¿Quiere perder grasa de formas que no sean las tonterías y las tonterías de algún “gurú de la alimentación emocional” respaldado por Oprah? Ponte en contacto conmigo a través de

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Respuesta 9:

Aquí está mi respuesta: Para una dieta ideal, cuál es su objetivo principal. ¿Eres un atleta? , ¿Cuál es su propósito con respecto a la aptitud? Menos del 10% de grasa corporal, 10–14% de grasa corporal, 14–18% o 18–24%. Seamos honestos, casi el 90% de nosotros no puede alcanzar ese criterio por debajo del 10% de grasa corporal, requiere la máxima dedicación y necesita suficiente consumo de proteínas en esa etapa o siempre se sentirá vacío.

Déjame empezar con mi viaje.

Cuando estalló la pandemia de covid inicial fue cuando comencé a hacer ejercicio, recuerdo que fue exactamente el día después, cuando cumplí 25 años, el 11 de marzo. Llevaba una carga extra de 10 a 12 kilos, diría, definitivamente no era una apariencia agradable a la vista, ciertamente no para mí. Mi entrenamiento inicial comenzó con la aplicación de entrenamiento en casa del grupo de ejercicios Leap, que está en Play Store y App Store, una de las mejor calificadas. El día 1 fue extremadamente difícil, no pude hacer más de 3 flexiones pero no estaba lista para dejar de fumar, seguí constantemente su programa de 30 días y supongo que apenas perdí 1 kilo de peso en ese período de tiempo. El factor más importante, obviamente, no fue mi entrenamiento físico, sino mi dieta. Poco a poco comencé a ingerir mi consumo de agua, pero mi dieta era la misma que la del bloqueo anterior. Una cosa es segura: tampoco consumía demasiadas calorías al día porque todo estaba cerrado. Continué con el entrenamiento durante otro mes, pero con ejercicios personalizados, 5 días de entrenamiento y 2 días de descanso, y confía en mí, el descanso fue uno de los factores más importantes que resultó en una pérdida de peso más rápida aquí después. EL DESCANSO ES NECESARIO porque la pérdida de peso no ocurre durante el entrenamiento, sino que ocurre durante el período de descanso y principalmente durante el sueño. En el segundo mes perdí 3 kilos con mi dieta, comencé con la comida casera regular, no me salteé la comida, siempre estaba llena ya que mi nivel de hambre también disminuyó, lo cual me di cuenta mucho más tarde. Comí completamente lleno, la teoría de que necesitas saltarte una comida o dos, mierda. Si comes tu comida casera habitual (evitando toda la basura), es una de las mejores. Mi grasa corporal inicial era del 26%, dos meses después era del 23%, pero estaba progresando realmente bien. Un mes después, sin cuidar mi dieta pero con un entrenamiento constante, perdí otros 3 kilos y en total perdí 8 kilos en 3 meses. Aquí es cuando comenzó el desbloqueo 1, supongo. Avance rápido a dos meses ahora (agosto) con suficiente información y todo el entrenamiento en casa y, después de comprar un par de mancuernas a través de Amazon, puedo ver claramente mi pecho saliendo, puedo ver que los músculos abdominales se están acumulando, claramente visibles al hacer el salto. , todavía tengo un viaje por delante, pero todo lo que hice fue un entrenamiento constante con 0 o ningún cuidado de la dieta, excepto los juncos. Estaba tomando té 3 veces al día porque sé que mi cuerpo también necesita azúcar, el té me rejuvenece. La mierda es que debes evitar la ingesta 100% de azúcar. Nadie tiene tiempo para contar la ingesta de calorías y la mierda y ciertamente no Todos tienen tiempo o dinero para pagar esas proteínas en polvo de alto costo. Para ser honesto y fiel con todos ustedes, la vida es un período de tiempo que tenemos, no deberíamos ser tan duros con nosotros mismos como para detener la tentación de comer khana picante o masaladar cuando todos los demás están disfrutando. Ejemplo, ¿cómo puedes resistirte a no comer kheer como postre cuando todos los demás en tu casa lo están? O no comes con ellos o ignoras tu ego y lo ignoras. Comí porque sé muy bien que no importa qué físico tenga, no importa qué tan bien me vea, no importa qué tan fuerte me vuelva físicamente, no me llevaré mi cuerpo físico conmigo para siempre, algún día o el otro me acostarían Descansa, jajaja y, por lo tanto, tanto como disfruto haciendo ejercicio, disfruto comiendo comida saludable con mi familia y amigos, pero no basura (como kfc, no son saludables en absoluto), pero aparte de eso, como poori y demás, ghee sin parar. Deje que mi apariencia física tome otros 3 meses más o menos para que mis abdominales sean visibles, comeré lo que sienta que debo comer.

Por lo tanto, mantenga la consistencia en su entrenamiento, sin engañarse.

Come tu comida casera

Bebe suficiente agua y mantente hidratado.

Descanso adecuado para que no sienta fatiga al día siguiente.

Y, por último, tómatelo con calma.

Una vida saludable es cuando te mantienes saludable no solo externamente, sino también interna y espiritualmente.

Equilibre y nadie podrá detenerlo de su físico deseado.

Si desea ir por debajo del 10% de grasa corporal, haga lo que quiera, simplemente ignore mi respuesta anterior.



Respuesta 10:

Esto es lo que dice Google:

Coma más verduras sobre sus refrigerios y pizzas, incluya más nueces y frutas en su dieta para obtener más fibra y grasas buenas, tome suficientes proteínas en su desayuno y beba agua en lugar de bebidas frías azucaradas.

Ahora bien, esto es lo que dice mi experiencia:

Ahora tenga en cuenta los alimentos que debe evitar estrictamente para desarrollar unos abdominales visibles de buena forma.

1.Diga NO al azúcar en cualquier forma, ya sean bebidas frías, dulces, pasteles, beba leche sin agregar azúcar, etc.

2. No conozco la regla general sobre el arroz, pero no lo comí. (De hecho, estaba aburrido de comerlo).

3. No, Maida, por favor, disculpen a los bhatura como ustedes, los indios.

4. Incluso recomendaría reducir la ingesta de productos procesados ​​y envasados.

5.Tome comidas frecuentes.

Ahora, a continuación, se muestra una mirada a mi dieta que seguí estrictamente todos los días para obtener abdominales (¡por supuesto, las fotos al final para probar!)

Comida 1: (7:00 a.m.): Cualquier fruta (plátano o mango), 2 claras de huevo 1 yema de huevo, 150 g de garbanzos.

Comida 2: (9:30 a.m.): Avena que contiene almendras y semillas de lino (sí, puedes mezclarla con otras semillas saludables incluso)

Comida 3: (12:00 p.m.): 4-5 Chapatis con palak con pepino como ensalada.

Comida 4 (3:30 p.m.): 1 taza dal con 4 chapatis y 1 tortilla palak.

Comida 5 (6:00 p.m.): 4 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní. (Post entrenamiento).

Comida 6 (8:00 p.m.): 3 veces a la semana 250 g de pechuga de pollo hervida, otros 4 días 100 g de paneer crudo.

Así que esta fue la dieta que seguí para tener abdominales. Ahora, tenga en cuenta que, como comí tanto, me ejercité como una bestia, haría entrenamientos en el gimnasio seguido de algunos movimientos de calistenia en casa e incluso me dediqué a jugar al cricket durante al menos 3 horas.

Como prometí anteriormente, a continuación están mis fotos que muestran mis abdominales. En otra respuesta de quora cuando publiqué estas fotos, algunas personas pensaron que fueron editadas. Pero chicos, ustedes son mi familia y no les mentiré y en caso de que no crean lo que están a punto de ver, pueden verme en mi canal de YouTube:

Fit Spot

. También puedes seguirme en mi Instagram: mr.fitspot



Respuesta 11:

Si está buscando obtener un paquete de seis, cambiar su dieta es esencial.

Ciertos alimentos pueden estimular el metabolismo, mejorar la quema de grasa y mantenerlo lleno entre comidas.

Mientras tanto, otros aportan poco más que calorías y azúcar adicionales, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso y exceso de grasa corporal.

Este artículo examina la mejor dieta para tener abdominales definidos, incluidos los alimentos que debes comer y evitar para maximizar tus resultados.

Cómo comer para tener abdominales definidos

Sorprendentemente, tu cocina es un gran lugar para comenzar a desarrollar abdominales. Es importante completar su dieta con muchos alimentos integrales y nutritivos, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y alimentos ricos en proteínas.

Estos alimentos no solo son ricos en micronutrientes y antioxidantes, sino también bajos en calorías. Por lo tanto, pueden ayudar a perder peso y aumentar la quema de grasa.

Además, aportan fibra, proteínas y grasas saludables, todas las cuales juegan un papel central en la mejora de la composición corporal.

Sin embargo, es importante centrarse en la pérdida de grasa general en lugar de la reducción puntual, lo que implica apuntar a un área específica de su cuerpo, como su abdomen, para perder peso o quemar grasa.

A pesar de la popularidad de esta técnica en la industria del fitness, los estudios muestran que la reducción de manchas generalmente es ineficaz.

Además, tenga en cuenta que la dieta no es el único factor cuando se trata de tener abdominales más definidos.

De hecho, realizar actividad física con regularidad es igualmente crucial para quemar calorías y tonificar los músculos.

RESUMEN Una dieta para abdominales debe incluir muchos alimentos integrales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. También es importante concentrarse en la pérdida de grasa en general en lugar de la reducción puntual y combinar su dieta con actividad física regular.

Alimentos para comer

Además de ir al gimnasio, elegir los alimentos adecuados puede ayudarte a tener abdominales más rápido. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer en una dieta para desarrollar abdominales.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son muy ricas en nutrientes, lo que significa que son bajas en calorías pero altas en antioxidantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.

También pueden aumentar la pérdida de peso y la quema de grasa, por lo que son imprescindibles para cualquier dieta de desarrollo de abdominales.

Según una revisión de 10 estudios, comer al menos 4 porciones de verduras por día se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y una reducción de la circunferencia de la cintura en las mujeres.

Otro estudio en 26,340 personas mostró que comer más frutas y verduras estaba relacionado con un peso corporal más bajo y menos grasa corporal en general, mientras que una mayor ingesta de frutas estaba relacionada con menos grasa abdominal.

Cereales integrales

Los cereales integrales como la avena, la cebada, el trigo sarraceno y la quinua pueden ser una gran adición a tu dieta si buscas tener abdominales.

Además de tener un alto contenido de fibra, que puede mejorar la pérdida de peso, la digestión y los niveles de azúcar en la sangre, los cereales integrales son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Algunas investigaciones sugieren que comer cereales integrales puede reducir el apetito e influir en el uso de energía de su cuerpo, los cuales pueden afectar la composición corporal.

Un pequeño estudio de 12 semanas en 50 personas también encontró que cambiar el pan de trigo refinado por pan de trigo integral condujo a una reducción significativa de la grasa abdominal.

Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas proporcionan el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables, todo lo cual puede ser increíblemente beneficioso para tener abdominales.

En un estudio de 6 semanas en 48 personas, comer 1,5 onzas (43 gramos) de almendras por día condujo a una reducción significativa de la grasa abdominal.

Otro estudio en 26 personas mostró que comer 1.2 onzas (35 gramos) de harina de chía al día durante 12 semanas disminuyó el peso corporal y la circunferencia de la cintura.

Los pistachos, nueces, almendras, nueces pecanas y nueces de Brasil son excelentes frutos secos para incorporar a su dieta, junto con semillas como chía, lino, calabaza y cáñamo.

Pescado grasoso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas están llenos de grasas omega-3

ácidos, que juegan un papel clave en la salud del corazón, la función cerebral, la inflamación y el control del peso.

Comer pescado no solo puede ayudarlo a perder grasa abdominal, sino que también puede reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como los niveles altos de triglicéridos.

Un estudio en 2,874 adultos encontró que aquellos que comían pescado graso con regularidad tendían a tener menos grasa abdominal y niveles más bajos de triglicéridos. Del mismo modo, comer pescado magro se vinculó con la circunferencia de la cintura más baja y los niveles de triglicéridos en las mujeres.

Además, el pescado es rico en proteínas, lo que puede promover la tonificación abdominal.

La investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede estar asociada con menos grasa abdominal y podría ayudar a reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso.

Legumbres

Las legumbres son una familia de plantas que incluye lentejas, frijoles, guisantes y maní.

Por lo general, son una gran fuente de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio y zinc.

En particular, comer más proteínas se ha relacionado con mejoras en la composición corporal y reducciones en la grasa abdominal.

Mientras tanto, el aumento de la ingesta de fibra se asocia con la pérdida de peso y la disminución de la grasa abdominal.

El té verde ha sido estudiado por su potencial para acelerar la pérdida de peso y la quema de grasa.

Esto se debe en gran parte a la presencia de catequinas como el galato de epigalocatequina (EGCG), un compuesto que se ha demostrado que aumenta la cantidad de calorías quemadas durante el día.

Una revisión de seis estudios señaló que la ingesta regular de té verde condujo a una disminución de la grasa abdominal, el peso y la circunferencia de la cintura.

El té negro también es rico en compuestos flavonoides que pueden estimular la pérdida de peso.

Un estudio de 3 meses en 111 personas encontró que beber 3 tazas (710 ml) de té negro al día conducía a una reducción de 3/4 de pulgada (1.9 cm) en la circunferencia de la cintura y 1.4 libras (0.6 kg) de pérdida de peso.

Otros tés, como el blanco, el oolong y las variedades de hierbas, también pueden ser beneficiosos.

De hecho, un estudio en 6.432 personas determinó que los bebedores de té tienden a tener un peso corporal y una circunferencia de cintura más bajos que las personas que no beben té.


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