Cómo perder peso y ayudar a acelerar el metabolismo

Muchas personas dicen que quieren perder peso, pero pocas toman medidas para mejorar su metabolismo. El metabolismo es el proceso mediante el cual convierte los alimentos en energía para su cuerpo. [1] Probablemente haya escuchado a las personas decir que tienen un "metabolismo lento" o un "metabolismo rápido". Esta suele ser su explicación de por qué pueden aumentar de peso fácilmente o comer lo que quieran sin aumentar de peso. Si bien la velocidad a la que se ejecuta su metabolismo se basa en la genética, hay algunas formas en que puede acelerar su metabolismo ganando masa muscular. Cuanta más masa muscular tenga, más calorías quemará. [2] Asegúrese de mejorar su dieta, hacer ejercicio y cambiar su estilo de vida para perder peso.

Mejorando tu dieta

Mejorando tu dieta
Come un desayuno saludable. Comenzar el día con una comida saludable establece un tono importante para el resto de su día. [3] Comer un desayuno bajo en azúcar y granos refinados mientras que es rico en proteínas puede ser la mejor manera de aumentar sus niveles de energía y aumentar el metabolismo. Las siguientes son buenas ideas para desayunos simples y saludables:
  • 2 huevos revueltos con ¼ de taza de requesón al 1%
  • 2 huevos cocidos en rodajas con 2 piezas de pan tostado integral
  • 1 taza de yogur griego sin grasa mezclado con 1 taza de frambuesas
  • 1 taza de cereal de fibra con ¾ taza de leche descremada
Mejorando tu dieta
Cocine con chile en polvo o pimientos. Agregar chile en polvo a sus alimentos puede mejorar su pérdida de peso y metabolismo. Contiene compuestos llamados pimientos que han demostrado mejorar el metabolismo durante un corto período de tiempo después de comer. [4] Los estudios han demostrado que comer solo 5 gramos de ají puede aumentar su metabolismo por hasta 30 minutos. [5]
  • Intente agregar chile en polvo a la carne y las verduras para obtener este importante compuesto.
Mejorando tu dieta
Come más fibra. Incluya al menos 30 gramos de fibra en su dieta todos los días para ayudarlo a perder peso. También se ha demostrado que la fibra ayuda a mejorar la presión arterial y el azúcar en la sangre. [6] Trate de obtener su fibra de los alimentos, en lugar de los suplementos. Las buenas fuentes de fibra incluyen:
  • Cereales: avena, granos integrales, arroz integral, quinua
  • Verduras: espinacas, brócoli, zanahorias, judías verdes
  • Legumbres: frijoles (riñón, lima, garbanzos)
  • Frutas: frutos secos (ciruelas pasas, pasas), peras, manzanas, plátanos
  • Nueces y semillas: maní, palomitas de maíz, almendras
Mejorando tu dieta
Come más proteínas magras. La proteína es un nutriente importante necesario para el crecimiento muscular, lo que aumentará su metabolismo. El metabolismo aumenta cuando su cuerpo tiene una mayor cantidad de músculo magro. Para aumentar su músculo magro, el ejercicio y la dieta son importantes. Intente comer un mínimo de 0.8-1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Un kilogramo es igual a 2.2 lbs.) Por ejemplo, una persona que pesa 150 lbs pesa 68 kgs. (150 / 2.2) Esta persona debe comer un mínimo de 54-82 gramos de proteína por día. (68 x 0.8 = 54) (68 x 1.2 = 82) [7] [8]
  • Asegúrese de que la proteína que agregue a su dieta provenga de una fuente de proteína magra, como pechuga de pollo o pavo, opciones lácteas bajas en grasa o claras de huevo.
  • Evite las proteínas que agregan una gran cantidad de grasas saturadas a su dieta, como las carnes grasas o las opciones lácteas altas en grasas, como el filete graso, la carne molida o el pavo con alto contenido de grasa, la leche entera y el queso.

Cambiando tu estilo de vida

Cambiando tu estilo de vida
Calcule su tasa metabólica. Nuestros cuerpos queman una cierta cantidad de calorías cada día para funcionar correctamente. Esta cantidad de calorías quemadas en reposo se denomina tasa metabólica basal (TMB). Para averiguar su BMR, puede usar un calculadora online que le pedirá su pregunta, género, altura, peso y nivel de actividad. La calculadora le mostrará la cantidad de calorías que quema en función de un nivel de actividad bajo, ligero, moderado, alto o muy alto. Esto le mostrará cuántas calorías quema su cuerpo al día. [9]
  • BMR no tiene en cuenta la cantidad de calorías que quema a través de la actividad, como hacer ejercicio o simplemente caminar todos los días. Para tener en cuenta estos, debe utilizar un factor de actividad. Para hacer esto, multiplique su BMR por: 1.2 si está inactivo 1.375 si está ligeramente activo (hace ejercicio una o dos veces por semana) 1.55 si está moderadamente activo (hace ejercicio de tres a cinco días a la semana) 1.725 si es muy activo (hace ejercicio de seis a siete días a la semana o hace deportes intensos) 1.9 si es muy activo (tiene un trabajo físicamente exigente y / o una actividad deportiva extrema) [10] X Fuente de investigación
Cambiando tu estilo de vida
Calcule y reduzca su consumo de calorías. Si desea perder peso, primero debe reducir la cantidad de calorías que come cada día. Use el número que calculó a partir de su Tasa metabólica basal con el factor de actividad y reste 500 calorías. Coma esta cantidad de calorías cada día y perderá aproximadamente 1 libra por semana. [11]
  • Para que sea más fácil rastrear sus calorías, use un rastreador de calorías en línea como MyFitnessPal, [12] X Research source FitClick, [13] X Research source o el USDA Food Tracker. [14] X Fuente de investigación Estos rastreadores en línea tienen grandes bases de datos para ayudarlo a encontrar la información calórica de los alimentos que come.
Cambiando tu estilo de vida
Come comidas regulares. Saltarse las comidas puede elevar el azúcar en la sangre y retrasar las respuestas de insulina. [15] No te saltes ninguna comida durante el día. En cambio, coma cada 3 a 4 horas para ayudar a aumentar su metabolismo. Comer con más frecuencia durante el día puede reducir el riesgo de obesidad. [dieciséis]
  • Recuerda desayunar. Despierta su metabolismo después de ayunar durante la noche. Los estudios han encontrado que aquellos que se saltan el desayuno en promedio pesan más, tienen una función mental disminuida y no obtienen tantas vitaminas y minerales esenciales. [17] X fuente de investigación
Cambiando tu estilo de vida
Bebe más café. Beba 1 a 2 tazas de café al día para mejorar sus niveles de energía. Solo asegúrese de no agregar mucha crema o azúcar, lo que podría hacer que aumente de peso. En cambio, beba café negro, que contiene antioxidantes saludables. Se ha demostrado que la cafeína en el café aumenta el metabolismo después de beber en una pequeña cantidad. [18] También aumenta la oxidación de las grasas para ayudarlo a perder peso. [19]
  • Si necesita endulzar su café, considere usar un edulcorante natural como Stevia. También puede agregar almendras o leche baja en grasa en lugar de crema.
Cambiando tu estilo de vida
Evite los refrigerios nocturnos. No coma después de las 8 de la noche. Aunque no hay investigaciones que demuestren que los refrigerios nocturnos pueden ralentizar su metabolismo, pueden hacer que aumente de peso porque está agregando calorías al comer en exceso. Evitar comer después de las 8 p.m. todos los días permitirá que su cuerpo se acostumbre a no comer por la noche y eliminará las calorías adicionales que normalmente comería. [20]
  • Si tiene hambre por la noche, tome un vaso grande de agua con el jugo de medio limón recién exprimido. Eventualmente, su cuerpo se acostumbrará a no comer y ya no tendrá hambre.
Cambiando tu estilo de vida
Haz entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza aumentará más tu masa muscular. El aumento de la masa muscular acelerará su metabolismo. El entrenamiento de fuerza se puede hacer con pesas, bandas de resistencia o pesas corporales. Intenta concentrarte en diferentes grupos musculares para aumentar la masa muscular en todo el cuerpo. Los siguientes son algunos ejercicios que se pueden hacer para apuntar a diferentes grupos musculares: [21]
  • Pecho: máquina de prensa de pecho, flexiones
  • Hombros: prensa aérea, moscas
  • Bíceps: flexiones de bíceps
  • Tríceps: extensiones de tríceps
  • Parte posterior: máquina desplegable lateral, doblada sobre filas
  • Terneros: elevaciones de pantorrillas (ponderadas o de peso corporal)
  • Quads: extensiones de piernas, sentadillas
  • Abdominales: abdominales, tablones
Cambiando tu estilo de vida
Haz ejercicio cardiovascular. El cardio también es una forma importante de perder peso y maximizar la quema de grasa. Apunte a 2 ½ horas de ejercicio cardiovascular cada semana para ayudar a maximizar la pérdida de peso. A continuación hay algunos ejemplos de ejercicios de cardio que se pueden hacer:
  • Caminando a paso ligero
  • Corriendo
  • Nadando
  • Ciclismo
  • Cardio Machines (escaladora, elíptica, cinta de correr)
  • Hacer deporte
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