προπόνηση κοιλιακής υγείας για άνδρες


Απάντηση 1:

Κατά τη διάρκεια των πολλών χρόνων που είμαι στο γυμναστήριο, καταλαβαίνω ότι αυτή η ερώτηση είναι πολύ συχνή.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κανένας καλύτερος τρόπος άσκησης ή διατροφής για να πάρετε έξι πακέτα. Είναι ένας συνδυασμός της σωστής διατροφής για τον εαυτό σας σε συνδυασμό με διάφορους τύπους άσκησης.

Η διαδικασία ονομάζεται «Μείωση ποσοστού σωματικού λίπους».

Δείτε τι συνέβη είναι ότι με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας άρχισε να αποθηκεύει λίπος επειδή παίρνατε περισσότερη ενέργεια από ότι κάνατε, γνωστό και ως «θερμίδες». Αυτό δημιούργησε ανεπιθύμητο και επιπλέον λίπος στο σώμα σας. Τώρα λοιπόν πρέπει να αναστρέψετε το σενάριο. Ο στόχος τώρα πρέπει να είναι να καίτε περισσότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε, έτσι ώστε με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας αρχίζει να καίει το αποθηκευμένο λίπος σας ως ενέργεια και αρχίζετε να χάνετε λίπος στην κοιλιά σας, ώστε να μπορείτε να αποκαλύψετε το έξι πακέτο σας.

Αυτό θέτει το ερώτημα, πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσω τότε;

Μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες εισάγοντας μερικούς απλούς αριθμούς όπως ηλικία, βάρος, ύψος, κ.λπ.… Σε μια αριθμομηχανή σαν αυτή

Υπολογιστής θερμίδων

Ο αριθμός εξόδου που θα λάβετε από αυτήν την αριθμομηχανή είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να τρώτε την ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Το επόμενο βήμα είναι να μείνετε 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό. Αυτός ο νέος αριθμός θα σας φέρει σε θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι τώρα καίτε περισσότερη ενέργεια από ό, τι παίρνετε, επειδή μείνετε 500 θερμίδες από τις καθημερινές θερμιδικές σας ανάγκες.

Θα σας δώσω ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι ο αριθμός εξόδου που έλαβα από την παραπάνω αριθμομηχανή ήταν 2500. Απλώς θα μείον 500 από αυτόν τον αριθμό. 2500-500 = 2000. Αυτός ο αριθμός 2000 είναι πόσες θερμίδες χρειάζομαι να καταναλώνω την ημέρα. Στη συνέχεια, θα πάρω αυτές τις 2000 θερμίδες και θα σπάσω τη διατροφή μου σε υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, υψηλές ποσότητες υγρών λιπών και χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων.

Εδώ θα είναι το σχέδιο γευμάτων μου.

Θα μπορούσατε να χάσετε ποσοστό σωματικού λίπους για λίγο με έλλειμμα θερμίδων και υγιεινή διατροφή, αλλά σε κάποιο σημείο θα πάτε στο οροπέδιο. Εδώ μπαίνει η σωματική άσκηση. Με την προσθήκη της άσκησης μπορείτε πλέον να κάψετε περισσότερη ενέργεια, πέρα ​​από την έλλειψη θερμίδων, έτσι ώστε να βλέπετε τα αποτελέσματα ακόμα πιο γρήγορα και να μην οροπέδια.

Ο τύπος άσκησης που προτιμάται είναι η προπόνηση αντίστασης και το καρδιακό HIIT.

Η κατάρτιση αντίστασης εκτελεί κάποιο είδος άσκησης χρησιμοποιώντας αντίσταση όπως βάρη ή ακόμα και το δικό σας σωματικό βάρος. Παραδείγματα θα ήταν push-ups, pull-ups, bench press, squats, deadlift, κ.λπ ....

Δείτε πώς φαίνεται το τρέχον εκπαιδευτικό πρόγραμμα τεσσάρων ημερών αντίστασης.

Το HIIT είναι προπόνηση υψηλής έντασης. Μπορείτε να κάνετε καρδιο HIIT με διάφορους τρόπους. Η άσκησή μου στο HIIT είναι ο διάδρομος, γιατί είμαι στο γυμναστήριο και έχουν πολλούς διαδρόμους. Οι περισσότεροι διάδρομοι στο γυμναστήριο πρέπει να έχουν μια ρύθμιση που σας επιτρέπει να ορίσετε ένα διάστημα ταχύτητας. Θα ορίσω ένα από τα διαστήματα σε μια ταχύτητα τζόκινγκ και ένα άλλο διάστημα σε μια ταχύτητα λειτουργίας. Θα κάνω εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο ταχυτήτων κάθε τριάντα δευτερόλεπτα και θα πάω οπουδήποτε από 2-10 λεπτά κάνοντας αυτό. Εάν μόλις ξεκινήσετε, θα πρέπει να δουλέψετε μόνοι σας.

Δεν έχω καμία αμφιβολία ότι θα δείτε απίστευτα αποτελέσματα εάν ακολουθήσετε αυτές τις αρχές και τα προσαρμόσετε στην τρέχουσα κατάστασή σας.



Απάντηση 2:

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα σας πουν για την απώλεια λίπους. Από κάποιον που πάντα είχε κοιλιά και δεν πέτυχε ποτέ 6 πακέτο μέχρι που ήμουν στα 20 μου… Δεν υπάρχει καλύτερη δίαιτα.

Οπουδήποτε βλέπετε από τις ειδήσεις, τα μέσα ενημέρωσης ή τους εμπόρους

"Κορυφαίες τροφές Χ για να χάσετε λίπος"

«Καλύτερη δίαιτα»

«Πώς να χάσετε λίπος γρήγορα»

"Γιατί όλοι χρησιμοποιούν τώρα τη δίαιτα X"

"Αυτό το εκπληκτικό νέο τέχνασμα διατροφής ή φυσικής κατάστασης που θα λύσει όλα τα προβλήματά σας"

Όλες αυτές οι συμβουλές, κόλπα και συμβουλές μπορούν να είναι χρήσιμες, αλλά η αλήθεια είναι ότι σχεδόν κανένα από αυτά που λένε ΑΛΗΘΕΙΑ δεν έχει σημασία. Το βασικό σημείο όλων αυτών των άρθρων, αναρτήσεων ιστολογίου, βίντεο είναι να τραβήξετε την προσοχή σας. Αυτό μόνο που τους ενδιαφέρει είναι οι απόψεις.

Συνάντησα αυτό το άρθρο τις προάλλες,

Το καλύτερο άρθρο για την απώλεια λίπους στο Διαδίκτυο της Motherfuckin

, Το οποίο δεν είναι καν ένα που έγραψα, αλλά πιστεύω ότι είναι πολύ καλό.

Η απώλεια βάρους αφορά τη συνέπεια και την υπομονή.

Όσο περισσότερο μπορείτε να κολλήσετε σε μια συγκεκριμένη «δίαιτα», τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι τώρα μέρες θέλουν τα πάντα τώρα. Ζούμε σε μια κοινωνία τώρα, είμαι ξεχωριστή από αυτήν και έτσι κι εσείς.

Δεν θα έχετε μαγικό μετασχηματισμό σώματος σε 30 ημέρες ή ακόμη και 60 ημέρες. Μπορείτε να δείτε την πρόοδο και τα αποτελέσματα, αλλά είναι πιο πιθανό ότι θα χρειαστούν αρκετοί μήνες έως ίσως ακόμη και ένας χρόνος για να δείτε μια εκπληκτική μεταμόρφωση.

Θα δείτε ότι οι πρώτες 2 φωτογραφίες απέχουν 30-40 ημέρες. Στη συνέχεια, "πιστεύω", η 3η εικόνα είναι περίπου 90 ημέρες.

Εδώ είναι επίσης αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα σας πουν για την απώλεια λίπους. Είναι βαρετό.

ΦΙΛΙ

Κρατήστε το απλό ηλίθιο.

Μπορείτε να πάρετε φανταχτερό και υπερβολικό, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις δεν χρειάζεται. Πιθανότατα δεν είναι καλύτερο. Και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να δυσκολεύεστε περισσότερο για τον εαυτό σας.

Ξεκινήστε και δημιουργήστε ένα ίδρυμα πρώτα προτού προσπαθήσετε να πάρετε την κορυφή.

Ένα εκπληκτικό θεμέλιο των βασικών θα σας προχωρήσει πολύ περισσότερο. Πέρασα 3 χρόνια WASTED στο γυμναστήριο γιατί έκανα λάθος πράγματα. Δεν ήμουν σκόπιμος. Ξόδεψα 1.000 $ δολάρια για συμπληρώματα και τόνους υπερβολικού χρόνου και χρήματος. Μέσα σε 3 χρόνια το μόνο που έπρεπε να δείξω ήταν η πρώτη εικόνα που βλέπετε παραπάνω.

Τότε πέρασα 1 χρόνο ξεκινώντας από το μηδέν και έκανα τα βασικά. Αυτό το έτος είναι η πρόοδος που βλέπετε παραπάνω.

Τα γεύματά μου το 90–95% του χρόνου δεν ήταν αντάξιο Instagram.

Σταμάτησα να βγαίνω για μερικές φορές εβδομάδες κάθε φορά.

Μερικές φορές δεν πήγα να πίνω τα σαββατοκύριακα.

Αλλά επίσης δεν ξόδεψα χρήματα για συμπληρώματα.

Επίσης, δεν πέρασα περισσότερες από 4-5 ημέρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο.

Τώρα είναι πολύ πιο εύκολο και πολύ πιο απλό για μένα να διατηρήσω το βάρος μου. Μπορώ τώρα να αλλάξω εύκολα το σώμα μου με βάση τους στόχους μου. Τώρα μπορώ τώρα να βγω έξω, να ζήσω και να μην ανησυχώ τόσο πολύ.

Ο λόγος είναι επειδή έχτισα ένα θεμέλιο γνώσεων και συνηθειών που με ωφελούν δέκα φορές.

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα γιατί πολλές φορές βλάπτουμε τη διατροφή μας.

Πώς χτίζετε ένα ίδρυμα;

Πρώτα…

Σταματήστε να ψάχνετε κίνητρα. Έχασα πολύ χρόνο σκέφτοντας ότι έπρεπε να αισθάνομαι κίνητρα. Ένιωσα ότι χρειάζομαι κίνητρο για να κάνω κάτι.

Τα κίνητρα δεν έρχονται πριν από τα αποτελέσματα / τη δράση. Έρχεται μετά.

Θα υπάρξουν πολλές μέρες όπου δεν θέλετε να τρώτε σωστά ή να ασκείστε. Όταν δεν αισθάνεστε κάτι, μάλλον θα πρέπει να το κάνετε αυτό.

Αναλάβετε την ευθύνη για τα πάντα. Το έχω ακούσει από τόσους πολλούς ανθρώπους. Μία από τις αγαπημένες μου πηγές ήταν το βιβλίο, Extreme Ownership των Jocko Willink και Leif Babin.

ΟΛΑ τα πάντα στη ζωή σας είναι αποτέλεσμα ενός τρέχοντος τρόπου σκέψης ή συμπεριφοράς. Ακόμα και όταν δεν νομίζετε ότι κάτι είναι δικό σας λάθος. Ρωτήστε τον εαυτό σας, υπήρχε κάτι, κάτι που θα μπορούσα να κάνω γι 'αυτό; Η απάντηση είναι πιθανό ναι.

Αλλά αυτό που είναι επίσης σημαντικό είναι αν και δεν ελέγχετε πάντα τα πάντα 100% που ελέγχετε ΠΩΣ ΝΑ ΕΝΕΧΕΤΕ. Ήμουν υπέρβαρος, λόγω των ενεργειών μου. Θα μπορούσα να συνεχίσω στο μονοπάτι και κατέληξα εξίσου υπέρβαρο όσο ήμουν παιδί. Αλλά αντίθετα δεν το έκανα. Είπα αρκετά είναι αρκετό. Σταμάτησα να σκέφτομαι και να ονειρεύομαι ότι είμαι σε φόρμα και μόλις άρχισα να δουλεύω για αυτό.

Οι θερμίδες στο Calories out δεν είναι άχρηστες, αλλά δεν είναι ολόκληρη η ιστορία.

Αυτή είναι η ιεραρχία του τι επηρεάζει το βάρος σας από τη διατροφική μακροοικονομική σκοπιά.

Η απλή αλήθεια δεν έχει σημασία πόσο υγιεινά τρώτε, εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες θα κερδίσετε βάρος. Ανεξάρτητα από το τι, παρόλο που πολλοί υποστηρικτές των κετο σας λένε ότι οι θερμίδες δεν έχουν σημασία, το κάνουν. (Έχω κάνει κετο και το κάνω εδώ και εκεί κυκλικά)

Αν θέλετε να μάθετε πόσες θερμίδες,

Εδώ είναι μια αριθμομηχανή

να καταλάβω.

Κλέβοντας τα γραφήματα από το @Cartergood στο Instagram

Μην παντρεύεστε την προσέγγισή σας.

Ο νούμερο ένα τρόπος να μην έχετε τον έλεγχο του σώματός σας είναι να είστε παντρεμένοι με φαγητό ή μια συγκεκριμένη διατροφή που γίνεται θρησκεία.

Η ευελιξία και η προσαρμοστικότητα είναι τεράστια κλειδιά για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Δεν υπάρχει καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους, αλλά προσωπικά μου αρέσει να ακολουθώ μια μακροπρόθεσμη προσέγγιση υγείας στο φαγητό.

Δεν χρειάζεται να τρώτε πράσινο και καθαρό, αλλά η εστίαση σε πραγματικά ολόκληρα τρόφιμα από φυτά και ζώα θα διευκολύνει τη διαδικασία. ΦΙΛΙ. Μερικές φορές πρέπει να απαλλαγείτε από ψεύτικα τεχνητά τρόφιμα. Δεν θα είναι εύκολο γιατί θα πρέπει να μαγειρέψετε ή / και να προετοιμάσετε γεύματα, αλλά αξίζει τον κόπο.

Μακροθρεπτικά συστατικά; Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη.

Όταν μελετάται ο ένας εναντίον του άλλου, το ΜΟΝΟ μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στην απώλεια λίπους είναι πρωτεΐνη. Η κατανάλωση 20 g υδατανθράκων έναντι 50 g έναντι 200 ​​g δεν θα έχει σημαντική επίδραση στην απώλεια λίπους.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη και το λίπος είναι κυρίως απαραίτητα για την υγεία. Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα απαραίτητοι. Αλλά μπορείτε να επιλέξετε πώς θέλετε να φάτε.

Δεν υπάρχει αύξηση μυών ή απώλεια λίπους όφελος από την κατανάλωση περισσότερων από 0,8 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.

Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε. Και αυτό δεν σημαίνει μόνο επειδή ανυψώνετε βάρη για μία ώρα την ημέρα, χρειάζεστε 200-300g υδατάνθρακες.

Οικοδόμηση μυών: Ο μύθος των υδατανθράκων

. Αλλά πραγματικά εξαρτάται από εσάς πώς ρυθμίζετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας.

Όπως είπα, κοιτάζω τη διατροφή σε ένα

μακρά προσέγγιση παιχνιδιού

. Η κατανάλωση βίγκαν δεν είναι καλύτερη από την κατανάλωση κρέατος. Vice Versa. Ακριβώς όπως η κατανάλωση υδατανθράκων δεν είναι καλύτερη από την κατανάλωση διαιτητικού λίπους. Ωστόσο, το διαιτητικό λίπος μπορεί να έχει ένα καλύτερο μακροπρόθεσμο όφελος, αλλά πολλά είναι άγνωστα ακόμα για να πούμε με βεβαιότητα.

Απλά βεβαιωθείτε ότι τρώτε φαγητό καλής ποιότητας.

Από τη Δημόσια Σχολή Υγείας του Χάρβαρντ
Ωστόσο, για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, η ποιότητα και οι πηγές τροφίμων αυτών των θρεπτικών ουσιών έχουν μεγαλύτερη σημασία από τη σχετική τους ποσότητα στη διατροφή. Και η τελευταία έρευνα δείχνει ότι το ίδιο μήνυμα ποιότητας διατροφής ισχύει για τον έλεγχο του βάρους.
Για το βάρος, την πρόληψη ασθενειών / ασθενειών και τη βελτίωση της συνολικής υγείας, είναι κυρίως ζήτημα ποιότητας τροφίμων από ό, τι είναι ζήτημα ποσότητας τροφίμων.

Φάτε πολλά λαχανικά, μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων. Όταν τρώτε ζωικά προϊόντα, η ποιότητα είναι σημαντική. Υπάρχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ των ψαριών που αλιεύονται σε άγρια ​​κατάσταση έναντι των εκτρεφόμενων ψαριών Ακριβώς όπως το χορτοτάπητα έναντι του βοείου κρέατος με σιτηρά.

Εστίαση περισσότερο στην κατανάλωση περισσότερων από τα καλά.

Το Cardio δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Δεν παίρνετε κοιλιακούς κάνοντας δυστοκίες.

Δεν παίρνετε κοιλιακούς ακόμη και με την άσκηση.

Οι κοιλιακοί είναι φτιαγμένοι στην κουζίνα, αλλά σμιλεμένοι στο γυμναστήριο.

Επιλέξτε την άσκηση που σας αρέσει.

Δεν ασκείστε για να χάσετε βάρος. Μπορείτε να ασκηθείτε για τα πρόσθετα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο που θέλετε να χαράξετε το σώμα σας.

Η άσκηση είναι μάλλον αναποτελεσματική για την απώλεια λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να ασκείστε, αυτό που κάνετε δεν είναι τόσο σημαντικό όσο απλά η άσκηση.

Προσωπικά, κάνω αμαξοστοιχίες για να σμιλεύσω το σώμα μου και γιατί μου αρέσει να σηκώνω βάρος για 30 - 60 λεπτά. εναντίον τρέχοντας για αυτό το χρονικό διάστημα. Αλλά πασπαλίζω επίσης με καρδιο και γιόγκα. Όχι για την απώλεια λίπους, αλλά επειδή ξέρω ότι θα βοηθήσει μακροπρόθεσμα.

Ακολουθούν μερικοί οδηγοί άρθρων για τη δημιουργία μιας αποτελεσματικής ρουτίνας προπόνησης.

Ένας πλήρης οδηγός για την επιλογή των καλύτερων ασκήσεων για να χαράξετε μια αισθητική σωματική διάπλασηΒελτιστοποίηση προπόνησης: Όγκος και συχνότητα

Οπως είπα. Χάσαμε χρόνο στο γυμναστήριο προσπαθώντας φανταστικές ρουτίνες. Ακολούθησα άχρηστες προπονήσεις bodybuilding dot com και άλλες ρουτίνες περιοδικών.

Τώρα άλλαξα από την παρακολούθηση των καθηγητών φυσικής κατάστασης και κοίταξα πραγματικά την επιστήμη. Ακολουθώ ρουτίνες βάσει τεκμηρίων. Επίσης, ακούω μόνο επαγγελματίες που βασίζονται στην επιστήμη και τα αποδεικτικά στοιχεία όπως η Layne Norton, ο Menno Henselmans, ο Greg Nuckols, ο Brad Schoenfeld. (για να αναφέρω μερικά).

Πολλοί άνθρωποι, συμπεριέλαβα, πιστεύουν ότι πρέπει να ασκηθείτε πολύ. Ή εξαιρετικά έντονο. Ή ότι οι 10 επαναλήψεις είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος. Νόμιζα ότι έπρεπε να χωρίσω τα μέρη του σώματος. Ότι εάν δεν υπάρχει πόνος δεν υπάρχει κέρδος.

Ποιότητα> Ποσότητα όταν πρόκειται να ασκηθείτε.

Και πάλι, νομίζω ότι το πιο σημαντικό μέρος όσον αφορά την αλλαγή του σώματός σας είναι να φτάσει στη συνέπεια και την υπομονή.

Αν σας αρέσει το δωρεάν περιεχόμενο, έχω δωρεάν οδηγούς

το blog μου

. Όπως επίσης και

δωρεάν οδηγός

για το πώς ξεπέρασα προσωπικά τις υπερκατανάλες συνήθειες μου. Είναι πολλά από όσα έμαθα για την ψυχολογία στην υπερκατανάλωση τροφής, την παχυσαρκία και την απώλεια λίπους. Καθώς και από πού προέρχεται η τρέχουσα κατάσταση της διατροφής και από πού πηγαίνει πιθανώς. Αν το θέλετε, μπορείτε

Τσέκαρέ το

.

Ενημερώστε με αν μπορώ να σας βοηθήσω πια!



Απάντηση 3:

Καλύτερος τρόπος, εντάξει Επιτρέψτε μου να σας πω το μυστικό και μετά να το ακούσετε πολύ προσεκτικά στην πραγματικότητα βγάλτε το σημειωματάριό σας ίσως χρειαστεί να το γράψετε κάπου γιατί δεν θέλω να το ξεχάσετε.

Είσαι έτοιμος ?? εννοείτε ότι είστε πραγματικά έτοιμοι σωστά με όλο το στυλό και το χαρτί και ανοιχτό μυαλό για να το αποδεχτείτε.

Ορίστε λοιπόν.

"ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ."

Τώρα καθώς ξοδεύετε 1 λεπτό από τον πολύτιμο χρόνο σας για να διαβάσετε μέχρι τώρα, σας προτείνω να δώσετε στο υπόλοιπο περιεχόμενο ανάγνωση.

1. ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΟΠΤΙΚΟ: -

  • Ένας ορατός κοιλιακός μυς είναι το αποτέλεσμα του χαμηλότερου σωματικού λίπους.
  • Όταν λέτε ότι το λίπος του Κάτω Σώματος κυμαίνεται κάπου έως και 13–14%, ορισμένοι άνθρωποι το έχουν ακόμη ορατό έως και 15–16% υπό την προϋπόθεση ότι οι κοιλιακοί μύες είναι αυτοί που έχουν αναπτυχθεί.
  • Όπως και οι άλλοι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναπτύξουν και να ακολουθήσουν την ίδια στρατηγική τακτική προσομοίωση μυών και πλεόνασμα θερμίδων.

2. ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ: -

  • Για αυτό πρέπει να πάρετε έλλειμμα.
  • Υπολογίστε την εκκίνηση θερμίδων συντήρησής σας με έλλειμμα 10% και αυξήστε σταδιακά στο 20% (Άρα εάν η θερμίδα συντήρησης είναι 2000Kcal, μπορείτε να ξεκινήσετε το έλλειμμα με 1800).
  • Μόλις μάθετε την πρόσληψη θερμίδων, ήρθε η ώρα να το χωρίσετε σε μακροεντολές (Protein, Carbs, Fat).
  • Καθώς βρίσκεστε σε έλλειμμα δεν θέλετε ποτέ να χάσετε μυς, οπότε απλώς πάρτε 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους, το 20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ως υδατάνθρακες ανάπαυσης λίπους (π.χ. για μια δίαιτα 1800Kcal εάν πρέπει να πάω με ένα άτομο 70 κιλών, τότε εγώ θα πρέπει να διατηρηθεί μια πρόσληψη πρωτεΐνης 154gm Έτσι, μπορείτε να τη διατηρήσετε στην περιοχή 140-150gm, λαμβάνοντας υπόψη 150gm πρωτεΐνη που θα είναι 600Kcal, Λίπος (20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων) δηλαδή 400Kcal που θα είναι περίπου 44 γραμμάρια ανάπαυσης είναι οι υδατάνθρακες δηλαδή 250gms). Διατηρήστε το Fiber στα 20gms για την υγεία του εντέρου.
  • Επιλογή πηγών τροφίμων: -
  • Το κόψιμο είναι ένας πολύ κρίσιμος χρόνος όπου πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις πηγές των τροφίμων σας που θα σας κρατήσουν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα σας κρατήσουν μακριά από τα άκρα της πείνας.
  • Προσπαθήστε να φιλοξενήσετε όσο πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσετε.
  • Παρακολουθήστε όλα όσα τρώτε μόνο για να βεβαιωθείτε ότι χτυπάτε τις μακροεντολές σας.
  • Ευελιξία (Κανόνας 80–20 (): -
  • Η φάση κοπής μπορεί πραγματικά να διαρκέσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ανάλογα με το ποσοστό σωματικού λίπους
  • Μην κολλάτε λοιπόν στο ίδιο είδος πηγής τροφίμων που καθιστά το ταξίδι πολύ βαρετό
  • Προσπαθήστε να γεμίσετε το 80% των μακροεντολών σας από το σύνολο των πηγών φαγητού. Το υπόλοιπο μπορεί να είναι πηγή τροφής της επιλογής σας (πχ κάθε τώρα και τότε λαχταρούσα το ICE-CREME να φιλοξενήσει ότι μπορώ να κρατήσω 200Kcal από την καθημερινή μου πρόσληψη και να πάρω ένα Ice-Creme τη νύχτα)
  • Αλλά ποτέ μην υπερβαίνετε την ευελιξία να γνωρίζετε τα όριά σας
  • Ασκηση:
  • Μπείτε σε προπόνηση αντίστασης 4-5 φορές την εβδομάδα
  • Επιλέξτε τη διάσπασή σας που σας αρέσει και συνεχίστε να κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (για μένα Push pull Legs splits έκανε τη μαγεία)
  • Καθώς η ανησυχία σας αφορά τους κοιλιακούς τους χτυπάτε κάθε δεύτερη μέρα (συνήθιζα να κάνω άνω κοιλιακούς κοιλιακούς κοιλιακούς κοιλιακούς κάθε εναλλακτική μέρα)
  • Μην παρακάνετε το Cardio.
  • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας: -
  • Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με μικρές λιχουδιές της αγαπημένης σας ομάδας τροφίμων μία φορά το μήνα
  • Το να είσαι σε φόρμα είναι ζήτημα ζωής, η απόκτηση 6 πακέτων είναι απλώς αποτέλεσμα ενός υγιεινού τρόπου ζωής
  • Αντιμετωπίστε το ως απλό εκκινητή, δεν υπάρχει κανένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλες τις δίαιτες που θα ενεργούν μαγικά για εσάς είτε θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να διαβάσετε και να δοκιμάσετε τα πράγματα πάνω σας και πρέπει να περιμένετε για να δείτε τις αλλαγές ή μπορείτε να φτάσετε κάποιος που γνωρίζει τα πράγματα και μπορεί να σας βοηθήσει.
  • ΠΩΣ ΘΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΤΑΙ: -
  • Συνιστάται να διατηρήσετε τη φάση απώλειας λίπους σας σταθερή και αργή, ώστε να μην στοχεύσετε σε απώλεια βάρους άνω των 500 γραμμαρίων εάν είστε στο εύρος 13-20% σωματικού λίπους κάνοντας αυτό μπορείτε να διατηρήσετε τον μυ και να χάσετε μόνο λίπος
  • Όσο χαμηλότερο θα είναι το σωματικό λίπος, η απώλεια βάρους θα είναι πιο αργή και πρέπει να είναι έτσι
  • ΓΙΑ ΝΑ ΒΟΗΘΕΙ ΣΕ ΕΝΙΑΙΑ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΓΡΗΓΟΡΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΤΕΛΙΚΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΣΑΣ
  • Ας ελπίσουμε ότι είναι χρήσιμο.

Αυτό που ακολούθησα και τα αποτελέσματα λέει ξεκούραση.

Αυτός είναι ο Captain Banner

Πάνω και ΕΞΩ.



Απάντηση 4:

Όπως έχουν δηλώσει και άλλοι, δεν υπάρχει ιδιαίτερη «δίαιτα» για κοιλιακούς έξι πακέτων. Οι κοιλιακοί παρασκευάζονται από έναν συνδυασμό της σωστής διατροφής (σχέδιο γεύματος) και της σωστής προπόνησης (ρουτίνα προπόνησης). Δεδομένου ότι ο καθένας είναι διαφορετικός, δεν μπορεί να υπάρχει μια αποτελεσματική «καθολική διατροφή». Ωστόσο, υπάρχουν μερικές γενικές οδηγίες που είναι χρήσιμες.

1. Σχετικά με τη διατροφή

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος, πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τις μακροεντολές (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος), περίοδο. Δεν υπάρχει αυτό το θέμα. Πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το βάρος του. Όταν το γνωρίζετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γεύματος με λιγότερες θερμίδες από τις θερμίδες διατήρησης βάρους (γνωστό και ως έλλειμμα θερμίδων). Συνιστώ γενικά όχι περισσότερο από 4-500 θερμίδες ελλείμματος, προκειμένου να θυσιάσει μια ελάχιστη ποσότητα σκληρής μυϊκής μάζας.

Επιπλέον, οι θερμίδες που καταναλώνετε πρέπει να χωριστούν στη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους. Για απώλεια λίπους, προτείνω να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς αυτό θα οδηγούσε στη χρήση σωματικού λίπους ως ενέργεια. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες την κατάλληλη στιγμή (μετά την προπόνηση, πρωί, προ-προπόνηση). Επιπλέον, προτείνω να ενσωματώσετε τις ημέρες επανατροφοδότησης στο γεύμα σας, προκειμένου να αποφύγετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.

2. Κατά την εκπαίδευση

Δεν είναι μυστικό ότι ενώ η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας, η προπόνηση είναι επίσης ζωτικής σημασίας όταν πρόκειται να πάρει ένα πακέτο έξι. Θα ήθελα να συμμετάσχω στο εκπαιδευτικό μέρος με τρεις τρόπους:

  • Καρδιο. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερο χρόνο ξοδεύουν στο διάδρομο / ποδήλατο, τόσο υψηλότερη είναι η πιθανότητά τους για έξι πακέτα. Λανθασμένος. Εάν έχετε αρκετά μεγάλη ποσότητα θερμίδων και προπονηθείτε έντονα, ίσως να μην χρειαστείτε καν καρδιο. Εγώ, εγώ, είμαι μεγάλος θαυμαστής του συνδυασμού «αυστηρής διατροφής, έντονης προπόνησης, χωρίς / ελάχιστο καρδιο». Με λίγα λόγια, εάν μπορείτε να φτάσετε το έλλειμμα-στόχο σας με ελάχιστο / καθόλου καρδιο, τότε δεν χρειάζεστε καρδιο. Ένα άλλο πλεονέκτημα του ελάχιστου / καθόλου καρδιο είναι ότι δεν κουράζετε τους μύες σας και, κατά συνέπεια, διατηρείτε περισσότερη μυϊκή μάζα.
  • Προπόνηση με βάρη. Ένα μεγάλο ανυψωτικό λάθους κάνουν είναι ότι αυξάνουν τις επαναλήψεις και μειώνουν το βάρος "επειδή κόβουν". Πάλι λάθος. Ακόμα και κατά την κοπή, θα πρέπει να εργάζεστε στην περιοχή 6-10 (μερικές φορές 12) rep με μεγάλα βάρη. Με αυτόν τον τρόπο διεγείρετε τους μυς σας αρκετά ώστε να μην σπάσουν ενώ κόβετε (χάνοντας λίπος). Επιπλέον, προπονηθείτε έντονα με φρένα 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
  • Εκπαίδευση κοιλιακών. Ας το ξεκαθαρίσουμε. Εάν δεν έχετε δημιουργήσει τους κοιλιακούς σας με προπόνηση με βάρη, δεν θα έχετε κοιλιακούς με βαθιές πτυχές (ακόμη και σε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους). Το περισσότερο που θα έχετε είναι ένα έξι πακέτο με επίπεδες, υπανάπτυκτες κοιλιακούς. Για να χτίσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να τα επεξεργαστείτε στην περιοχή 12-15 αντιπροσώπων (ενώ διογκώνετε) με βάρη. Με αυτόν τον τρόπο θα χτίσετε τη μυϊκή μάζα και θα πάρετε ωραία κοιλιακούς, όταν μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Οι δύο αγαπημένες μου ασκήσεις για κοιλιακούς είναι οι δυστοκίες των καλωδίων και οι ανυψώσεις των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε και πιέζετε τους κοιλιακούς σας σκληρά όταν τα εκτελείτε.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να πω ότι αν συναντήσετε μια δίαιτα που δηλώνει ότι θα σας μεταμορφώσει γρήγορα και θα σας κάνει να αντιληφθείτε σε χρόνο μηδέν, πιθανότατα δεν θα. Πρέπει να κάνετε τη σωστή διατροφή έναν τρόπο ζωής που απολαμβάνετε. Ναι, απαγορεύονται τα γεύματα κατά καιρούς. Θυμηθείτε ότι ένα αισθητικό σώμα δεν έρχεται εύκολα, αλλά αξίζει σίγουρα την προσπάθεια.

Επίτευξη φυσικής κατάστασης:

Απασχολημένος

Καλή τύχη!



Απάντηση 5:

Υπάρχουν μερικές αξιοπρεπείς συμβουλές στις άλλες απαντήσεις εδώ, αλλά λείπουν αρκετά σημαντικά σημεία και μερικές συμβουλές απλά δεν θα λειτουργήσουν, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε. Ακολουθεί μια απλή περίληψη για το τι θα λειτουργήσει για την απόκτηση κοιλιακών 6 πακέτων που θα μείνουν μαζί σας για πάντα, σε οποιαδήποτε ηλικία:

  1. Όπως είπε μια προηγούμενη αφίσα, εάν αναζητάτε ένα μόνιμο αποτέλεσμα, τότε θα πρέπει να κάνετε μια μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής. Διαφορετικά, θα πάρετε τους κοιλιακούς των 6 πακέτων, αλλά στη συνέχεια θα εξαφανιστούν μετά από μερικές επισκέψεις στο αγαπημένο σας εστιατόριο γρήγορου φαγητού ή πίσω στην κουζίνα σας όταν αυτές οι μάρκες και τα ποπ-τάρτες αρχίσουν να λένε το όνομά σας.
  2. Δεν μπορείτε να κάψετε λίπος επιλεκτικά. Με άλλα λόγια, εάν κάνετε sit-ups, δεν θα κάψετε επιλεκτικά το λίπος από την κορυφή των κοιλιακών σας για να τα εκθέσετε. Κυρίες, αυτό ισχύει και για εκείνα τα φτερά bingo: δηλαδή τα χέρια εργασίας δεν θα κάψουν το λίπος που γεννάτε γενετικά στα χέρια σας. Η μόνη λύση είναι η απώλεια λίπους ... περίοδος. Τελικά θα βγει από την περιοχή στην οποία θέλετε, η οποία σε αυτήν την περίπτωση είναι οι κοιλιακοί σας.
  3. Οι κοιλιακοί 6 πακέτων αφορούν μέτρια άσκηση για να χτίσουν τη δύναμη και το μέγεθος των κοιλιακών μυών σας, αλλά το 90% της εργασίας σας καίει αρκετά λίπος συνολικά για να εκθέσει τους κοιλιακούς μυς σας. Θα πρέπει να μπει στο εύρος του σωματικού λίπους 10% (το οποίο δεν έχει καμία σχέση με τον ΔΜΣ).
  4. Εδώ είναι το κύριο ζήτημα για το οποίο μιλούν λίγοι επειδή πρόκειται για μια πρόσφατη επιστημονική ανακάλυψη: αντοχή στη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι η ορμόνη που απελευθερώνεται από τα λιπώδη κύτταρα όταν είστε γεμάτοι. Μπαίνει στη ροή του αίματός σας και στη συνέχεια «βλέπει» από τον υποθάλαμο, το οποίο είναι ένα μέρος του εγκεφάλου σας που σας λέει να σταματήσετε να τρώτε. Το πρόβλημα είναι ότι στην τρομερή δυτική διατροφή μας, η οποία περιλαμβάνει την «υγιεινή» διατροφή κρέατος, γαλακτοκομικών και επεξεργασμένων υδατανθράκων, γίνεστε «ανθεκτικοί στη λεπτίνη». Εδώ είναι ένα επιστημονικό άρθρο που το συζητά. Αυτό δεν είναι κάποιος που προσπαθεί να επωφεληθεί από τα κουτάλια. Αυτή είναι πραγματική επιστήμη: Αντίσταση και παχυσαρκία στη λεπτίνη. Η αντίσταση στη λεπτίνη σας κάνει να τρώτε περισσότερο από ό, τι θέλετε, το οποίο μετατρέπεται σε λίπος. Δεν μπορείτε να το αντισταθείτε μακροπρόθεσμα. Σίγουρα μπορείτε να το αντισταθείτε για αρκετό καιρό για να πάρετε μερικούς κοιλιακούς, αλλά τότε πηγαίνετε υπερβολικά επειδή αισθάνεστε σαν να λιμοκτονείτε όλη την ώρα και στη συνέχεια θα κερδίσετε όλο το βάρος που χάσατε. Έχετε δει ότι συμβαίνει ένα εκατομμύριο φορές σε άλλους ανθρώπους που χάνουν βάρος μόνο για να το αποκτήσουν πίσω μερικούς μήνες αργότερα. Θα είμαι πολύ σαφής σχετικά με αυτό: όλα τα ζωικά προϊόντα, όλοι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με έλαια / λίπη δημιουργούν αντοχή στη λεπτίνη. Λοιπόν, ποια είναι η λύση; Δείτε # 5 παρακάτω:
  5. Η λύση είναι απλώς να τρώτε ό, τι σχεδιάσατε να φάτε. Έχετε δει ποτέ έναν παχύ Ασιάτη στις φωτογραφίες της αγροτικής Ασίας; Έχετε δει ποτέ έναν παχύ Αφρικανό σε φωτογραφίες από τις πεδιάδες της Αφρικής; Δεν το πίστευα, ούτε και τα δύο. Ο σαφής και απλός λόγος είναι αυτός: δεν τρώνε μεταποιημένα τρόφιμα και δεν τρώνε ζωικά προϊόντα, οπότε ο εγκέφαλός τους ξέρει πότε είναι γεμάτοι. 90 +% των θερμίδων τους προέρχονται από μη επεξεργασμένο άμυλο με όλες τις φυσικές φυτικές ίνες συνδεδεμένες. Γιατί; Επειδή κανένα από τα τρόφιμά τους δεν δημιουργεί αντοχή στη λεπτίνη και είναι φυσικά φυσικά χαμηλές θερμίδες. Το 98% αυτού που τρώει έχει λιγότερες από 50 θερμίδες ανά ουγγιά, ενώ τα περισσότερα από αυτά που τρώτε έχουν περισσότερες από 50 θερμίδες ανά ουγγιά (δηλ. Η αναπνοή έχει 80 θερμίδες ανά ουγγιά). Το να αντισταθείτε στη ζήτηση του εγκεφάλου για φαγητό είναι σαν να αντιστέκεστε στην επιθυμία να κατουρήσετε αφού μόλις πιείτε ένα γαλόνι νερού: δεν μπορεί να γίνει. Στη συνέχεια, όταν τρώτε, τρώτε φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι μια «διπλή βρύση» στο λίπος σας. Εν πάση περιπτώσει, εάν τρώτε μια δίαιτα με βάση ολόκληρο το φυτικό φαγητό, που σημαίνει ΤΙΠΟΤΑ ΜΗΝ ΕΚΤΕΛΕΙΤΕ ολόκληρα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως ολόκληρα φρούτα και ολόκληρα λαχανικά, η αντίσταση στη λεπτίνη θα φύγει και θα χάσετε βάρος και θα εκθέσετε τους κοιλιακούς σας. Εάν έχετε αμφιβολίες, απλώς ελέγξτε το youtube για όλους τους κατασκευαστές σωμάτων vegan. Υπάρχουν χιλιάδες.
  6. Ακολουθεί μια λίστα με το τι να φάτε: κινόα, πλιγούρι βρώμης, όλα τα ολόκληρα φρούτα (από δέντρο / αμπέλι στο στόμα με μόνο ένα μαχαίρι στο μεταξύ), γλυκοπατάτες, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κανονικές πατάτες (βραστές / ψημένες μόνο χωρίς τίποτα) , φασόλια. Μερικές χούφτες ξηρών καβουρδισμένων ξηρών καρπών είναι επίσης εντάξει.
  7. Ακολουθεί μια λίστα με πράγματα που δεν πρέπει να τρώτε: οποιοδήποτε λάδι, συμπεριλαμβανομένων καρύδας και ελαιόλαδου, επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως ψωμί, ζυμαρικά και λευκό ρύζι. Όταν τελειώσετε, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, αλλά πολλοί άνθρωποι παίρνουν λίπος σε αυτά.
  8. Η ιδέα ότι πρέπει να τρώτε ζωικές πρωτεΐνες έχει απολυθεί εντελώς σε εκατοντάδες κλινικές μελέτες και απλά κοιτάζοντας τους πολλούς πληθυσμούς του κόσμου που τρώνε μόνο φυτά και καταλήγουν μεγάλες και δυνατές. Heck, τι γίνεται με τους αρχαίους μονομάχους; Τους αποκαλούσαν «Άντρες κριθαριού» επειδή έτρωγαν όλα τα φυτά και πολλά κριθάρια, και πήραν εντελώς τζακ και μετά πήγαν στην αρένα για να πολεμήσουν σαν αφεντικό. Επιπλέον, δεν μπορώ να σκεφτώ τίποτα περισσότερο από τους πιο κοντινούς συγγενείς μας: τον χιμπατζή και τον γορίλλα. Είναι δίαιτα είναι 2% κρέας ή λιγότερο. 98% + με βάση τα φρούτα και τα χορτοφάγα, αλλά είναι ανυψωμένα και μπορούν να διαλύσουν τον άνθρωπο.
  9. Αγνοήστε οποιονδήποτε προσπαθεί να σας πουλήσει ένα συμπλήρωμα ή προσπαθεί να σας πουλήσει οτιδήποτε για αυτό το θέμα. Θα είναι πάντα προκατειλημμένοι, αλλά σας λένε ότι δεν είναι. Ακριβώς επειδή δημοσιεύουν μια καταπληκτική φωτογραφία δεν σημαίνει ότι θα μοιάζετε με τη λήψη του συμπληρώματός τους. Τα μόνα συμπληρώματα που θα χρειαστείτε είναι B12, 1000 mcg την ημέρα και η βιταμίνη D εάν φοράτε αντηλιακό ή δεν έχετε πλήρη έκθεση στον ήλιο. Εάν έχετε αμφιβολίες, πραγματοποιήστε ένα τεστ βιταμίνης D από το γιατρό σας. Πολλοί άνθρωποι έχουν πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D που είναι πολύ ανθυγιεινά.
  10. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι να φάτε, απλώς κάντε κλικ στο Google "ολόκληρες συνταγές vegan για φαγητό". Θα τα απολαύσετε μαζί με το μόνιμο 6 πακέτο σας.


Απάντηση 6:

Η διατροφή είναι ίσως ο πιο υπερτιμημένος παράγοντας στην κατασκευή κοιλιακών Six Pack λόγω της τρέχουσας αύξησης του "Celebrity Cult" και της εξερχόμενης επιχείρησης της "επιρροής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης".

Δεν λέω ότι η δίαιτα δεν παίζει σημαντικό ρόλο στην επίτευξη των επιθυμητών κοιλιακών έξι πακέτων, το μόνο που λέω ότι η σημασία της είναι πολύ διογκωμένη σε σύγκριση με άλλους παράγοντες που συζητούνται παρακάτω.

  • Γενετική - Αυτός είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για τον οποίο κανείς δεν μιλά. Δεν έχουμε κληρονομήσει μόνο το οικογενειακό μας όνομα, το αίμα και την περιουσία μας, αλλά και τα γονίδια των πατέρων μας που καθορίζουν τον τρόπο εμφάνισης του προσώπου μας, αλλά και το σώμα μας και μισώ να σας σπάσω ότι είναι πολύ λίγα που μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό. Λοιπόν, μην κερδίσετε τον εαυτό σας για τα πράγματα που βρίσκονται εκτός του ελέγχου σας και εστιάστε στις παραμέτρους που μπορείτε να αλλάξετε που συζητούνται παρακάτω.
  • Lifestyle- Το πιο ευρύ θέμα που καλύπτει όλες τις άλλες παραμέτρους, όπως εκπαίδευση, διατροφή και ανάκαμψη.
  1. Sleep - Το πιο υποτιμημένο, παραβλέπεται και θεωρείται δεδομένη πτυχή της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της συνολικής ευεξίας. Το σώμα σας καθαρίζεται από όλες τις επιβλαβείς τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι το σώμα μας αλλά και ο εγκέφαλός μας καθαρίζει και επαναφορτίζεται. Όλοι έχουμε βιώσει τις μέρες του λήθαργου, της ψυχικής ομίχλης και της νευρωτικής συμπεριφοράς κατά τις οποίες όταν δεν κοιμόμασταν αρκετοί και περπατούσαμε σαν άσεμνο ζόμπι. Έτσι, εάν υπάρχει ένα πράγμα που θέλετε να αφαιρέσετε από αυτήν την απάντηση, τότε θα ήταν αυτό.
  2. Άσκηση - Στη συνέχεια, έρχεται το μέρος άσκησης όπου πρέπει να ακολουθήσετε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης για 3-4 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση βάρους / προπόνηση αντίστασης / γυμναστική ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο τους κοιλιακούς και την καρδιακή άσκηση όπως τρέξιμο, ποδηλασία, παράλειψη ανάλογα στο επίπεδο προόδου σας και πόσο καιρό ασκείστε. Αυτό είναι ένα ολόκληρο ξεχωριστό θέμα που μπορεί να απαντηθεί σε ξεχωριστή ερώτηση.
  3. Επίπεδο στρες - Εδώ θα δώσω έμφαση στο συναισθηματικό στρες παρά στο φυσικό στρες, η απόκριση του σώματός σας στον συναισθηματικό και σωματικό πόνο είναι ίδια, δηλαδή η απόκριση του σώματός σας σε ένα καρδιακό σπάσιμο είναι παρόμοια με μια καρδιακή προσβολή (όπως κυριολεκτικά, εάν δεν πιστέψτε με μπορείτε να αναζητήσετε τη λέξη Takotsubo cardiomyopathy και να δείτε μόνοι σας). Η συνειδητοποίησή μας για τον συναισθηματικό μας πόνο μπορεί να μην επηρεάζει τα συμπτώματά της και τον πόνο που μας προκαλεί, αλλά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο τα αντιμετωπίζουμε και τα αντιμετωπίζουμε.
  4. Διατροφή - Εντάξει προτού μπείτε στο τμήμα διατροφής / διατροφής βεβαιωθείτε ότι βελτιστοποιείτε όλες τις παραμέτρους που συζητήθηκαν παραπάνω, επειδή εάν δεν είστε τότε καμία ποσότητα ποιοτικού φαγητού στην τέλεια ποσοτική αναλογία τους δεν θα σας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η ιδανική διατροφή σας πρέπει να είναι καλά ισορροπημένα γεύματα που αποτελούνται από όλα τα μακρο-θρεπτικά συστατικά όπως (Πρωτεΐνες, Υδατάνθρακες, λίπος) που απλώνονται σε όλη την ημέρα σας και πρέπει να είναι βιώσιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείνω να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που να είναι βιώσιμο από την καθημερινή σας ρουτίνα και όχι να "πάρετε μια λεπτή ακραία διατροφή". Τώρα μπορείτε να κάνετε google όλα τα τρόφιμα με βάση τη μακροεντολή θρεπτική ουσία τους και να τα προσθέσετε αργά στη διατροφή σας και να μειώσετε την κατανάλωση σκουπιδιών. Όσον αφορά την ποσότητα, θα πρότεινα το ποσό που χρειάζεται το σώμα σας, το οποίο θα γνωρίζετε αυτόματα εάν αρχίσετε να τρώτε προσεκτικά, δηλαδή να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας. Και για τα άτομα που θέλουν να μάθουν όσον αφορά τις θερμίδες και την ποσότητα, μπορούν να βρουν τις θερμίδες που πρέπει να τρώνε σε σχέση με το σωματικό τους βάρος και στη συνέχεια να το χωρίσουν σε 30% πρωτεΐνη, 20% λίπος και 50% υδατάνθρακες και η λεπτομερής απάντησε για περισσότερα θα απαντηθεί ξεχωριστά.

Ελπίζω αυτή η απάντηση να βοηθήσει.

Ευχαριστώ



Απάντηση 7:

Υπάρχουν δύο βήματα για τους κοιλιακούς 6 πακέτων:

1. Διατροφή

2. Άσκηση

Δεν υπάρχει τέλεια δίαιτα για όλους και αν θέλετε να κάνετε κάποια τρελή διατροφή μόνο για 6 πακέτο, αλλά αν δεν είναι βιώσιμη, τότε θα χάσετε το πακέτο 6 αμέσως μετά (yo yo dieting). Θα συνιστούσα μια υγιεινή και πιο ισορροπημένη προσέγγιση για τη διατροφή των 6 πακέτων.

Σας συνιστώ να ξεκινήσετε ελέγχοντας πόση τροφή τρώτε τώρα και να παρακολουθείτε εάν διατηρείτε το τρέχον βάρος σας. Εάν τυχαίνει να τρώτε στις θερμίδες συντήρησής σας, τότε θα πρέπει απλώς να κόψετε ένα σνακ που δεν επηρεάζει την ημέρα σας. Για παράδειγμα, αν προτιμάτε να τρώτε σοκολάτα το απόγευμα, τότε απλώς κόψτε το και δείτε πώς πάει το βάρος σας. Βασικά κόβετε μικρά πράγματα και εύκολα πράγματα όπως σόδα, χυμούς ή οποιεσδήποτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες που δεν θα επηρεάσουν καθόλου την πείνα σας.

Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό αρκετά σταθερό και αργό, επειδή δεν θέλετε να αλλοιώσετε την ορμόνη και τους μυς του σώματός σας. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα λεπτομερή στοιχεία για τη βέλτιστη απώλεια λίπους, μπορείτε να το δείτε εδώ:

2. Τώρα ας μιλήσουμε για ασκήσεις. Μας έχουν πει πολλές φορές ότι οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να εργαστείτε στους μυς των κοιλιακών σας. Εάν δεν έχετε μυς ab, τότε όταν χάσετε το λίπος της κοιλιάς, θα δείτε απλώς οστά. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις ab κάθε δεύτερη μέρα: άνω, κάτω, πλάγια και κάτω πλάτη.

Εάν θέλετε να προσθέσετε μερικές γρήγορες προπονήσεις στο τέλος των τακτικών προπονήσεων, μπορείτε να το δείτε εδώ:

Ας ελπίσουμε ότι αυτό βοηθά :-)



Απάντηση 8:

Κόψτε τα χάλια, παιδιά…

Όλοι όσοι είπε ότι τρώνε αυτό, τρώνε γεμάτοι χάλια.

Ή ίσως δεν διάβασαν καλά την ερώτηση.

Σε κάθε περίπτωση, μιλάμε για 6 πακέτο εδώ. Θα πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες για να φτάσετε εκεί. Περίοδος.

Είναι εύκολο να φτάσετε το 15–16% (άνδρες) και το 18–20% (γυναίκες) σωματικού λίπους με μικρά τσιμπήματα.

Αλλά για να φτάσετε σε αυτό το σημείο των 6 πακέτων, θα πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες.

Έτσι θα σας εξοικονομήσω χρόνο και δεν θα ενοχληθώ με όλα αυτά τα σκουπίδια «τρώτε πιπεριές, μήλα και ένα ιερό στήθος κοτόπουλου».

Υπάρχουν 3 βασικά πράγματα που πρέπει να φτάσετε στους ορατούς κοιλιακούς:

  • Έλλειμμα θερμίδων
  • Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών
  • Μια αξιοπρεπής ρουτίνα προπόνησης

Όλα αυτά θα σας δώσω τώρα.

Έλλειμμα θερμίδων

Όλοι γύρω σας παίρνουν 6 πακέτο, συμπεριλαμβανομένου και εγώ. Τι σε σταματάει?

Πρώτον, χωρίς έλλειμμα θερμίδων - χωρίς απώλεια βάρους. Τόσο τα πραγματικά παραδείγματα όσο και η έρευνα είναι ξεκάθαρα για αυτό.

Εδώ είναι η ερώτηση για εσάς:

Θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα ή πιο αργά;

Σίγουρα επιλέξατε πιο γρήγορα.

Ξεχάστε λοιπόν αυτό το χάλια που σας προσφέρει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων 10-15%. Ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος όσο πιο επιθετικά γίνεται χωρίς να αντιμετωπίζετε σοβαρή πείνα, πόθους και προβλήματα απώλειας μυών.

Υπάρχει μια φοβερή μελέτη που έγινε από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Jyvaskyla.

Η μία ομάδα είχε έλλειμμα θερμίδων 12% και η άλλη 24%.

4 εβδομάδες αργότερα, η ομάδα 24% έχασε ~ 4 κιλά λίπους και λίγη ή καθόλου μυϊκή μάζα. Ενώ, η ομάδα 12% έχασε λίγο λίπος.

Και βασίζονται οι μέθοδοι για την απώλεια βάρους. Οι πελάτες μου και εγώ τις περισσότερες φορές δεν έχουμε περίπου 25% έλλειμμα θερμίδων. Χάνουμε αυτό το λίπος το συντομότερο δυνατό και όλοι είναι ευχαριστημένοι :)

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή TDEE, αλλά βρήκα πολύ πιο εύκολο να πολλαπλασιάσετε απλά το σωματικό σας βάρος (λίβρες) με 10-12. Πλησιέστερα στο 10 εάν είστε γυναίκα ή σωματικά ανενεργός και πιο κοντά στο 12 εάν είστε άντρας ή σωματικά ενεργός.

Αυτό σας βάζει σε αυτό το εύρος ελλείμματος θερμίδων ~ 25%.

Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών

Όχι, δεν έπρεπε να γιορτάζει με κουβάδες πρωτεΐνης κάθε μέρα. Οι προτάσεις για πρωτεΐνες είναι λίγο…

Η πρωτεΐνη είναι το νούμερο ένα μακροθρεπτικό συστατικό είτε δεν θα χάσετε είτε θα χτίσετε μυϊκή μάζα. Περίοδος.

Έχει ένα υψηλό θερμικό αποτέλεσμα (20-30%) που σημαίνει απλώς να αφομοιώσετε και να επεξεργαστείτε την πρωτεΐνη που θα κάψετε 20-30% όλων των θερμίδων που παίρνετε από πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τώρα, η προτεινόμενη περιοχή κυμαίνεται από 0,4 g / lb έως και 2 g / lb σωματικού βάρους. Ναι, έως τα 2 g / lb.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών δείχνουν τα 0,7-1 g / lb και αυτό τείνω να χρησιμοποιώ. Λειτουργεί στην τελειότητα.

Πλησιέστερα στο 0,8 εάν είστε γυναίκα, επειδή τα οιστρογόνα που έχουν είναι μια εξαιρετικά αντι-καταβολική ορμόνη που επιβραδύνει την κατανομή των πρωτεϊνών. Με άλλα λόγια, οι γυναίκες είναι λιγότερο πιθανό να χάσουν μυϊκή μάζα με χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αυτό είναι το μόνο που έχω στην πρωτεΐνη. Απλά πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος (λίβρες) με 0,8-1,2 g και είστε καλοί.

Ω, και δεν έχει σημασία πόσο υδατάνθρακες και λίπη τρώτε. Εφόσον έχετε τη σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων, η αναλογία μεταξύ υδατανθράκων και λιπών είναι άσκοπη.

Μια αξιοπρεπής ρουτίνα προπόνησης

Υποθέτω ότι ανυψώνετε βάρη και αν δεν το κάνετε, απλά παραλείψτε αυτό το μέρος και πηγαίνετε αντί για καρδιο: Δ

Δεν έχει σημασία με ποιον τρόπο θα πάτε:

  • Ρουτίνα διάσπασης σώματος
  • Ρουτίνα διάσπασης άνω / κάτω σώματος
  • Ρουτίνα πλήρους σώματος
  • Ρουτίνα διαχωρισμού ώθησης / τραβήγματος / ποδιών

Δεν έχει σημασία όσο ο όγκος της εκπαίδευσης είναι αρκετός για να πάρει τις προσαρμογές.

Προσωπικά, λατρεύω ένα πλήρες σώμα. Συνήθως, οι πελάτες μου και εγώ κάνουμε 1-2 κινήσεις ποδιών και 5-6 κινήσεις άνω σώματος.

Μια συνεδρία θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

  • Barbell Hip Thrust
  • Περπατώντας Lunges
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Πλευρική ανύψωση αλτήρα
  • Επέκταση Overic Tricep
  • Barbell Curl

Και αυτό είναι. Όλη η συνεδρία. Τότε θα έκανα 2–3 ακόμη συνεδρίες όπως αυτό εκτός από τις ασκήσεις που θα διέφεραν σε κάθε συνεδρία.

Και εδώ είναι το κλειδί:

Φροντίστε να ανυψώσετε βαριά βάρη σε σύνθετους ανελκυστήρες. Γιατί; Διότι εάν καταφέρετε να διατηρήσετε τα επίπεδα δύναμης σας, θα διατηρήσετε (περισσότερο ή λιγότερο) τη μυϊκή σας μάζα.

Δεν ανέφερα πράγματα όπως η πρόσληψη νερού ή ο ύπνος, καθώς αισθάνομαι ότι κάθε απάντηση το άγγιξε ήδη.

Ορίστε λοιπόν. Τόσο απλό.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες σας και αποκτήστε μια αξιοπρεπή προπόνηση. Αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να φτάσετε σε κοιλιακούς 6 πακέτων.

Θέλετε να χάσετε λίπος με τρόπους που δεν είναι το χνούδι και οι ανοησίες που προέρχονται από κάποιον «συναισθηματικό γκουρού κατανάλωσης» που υποστηρίζεται από την Oprah; Ελάτε σε επαφή μαζί μου μέσω

Ίνσταγκραμ

ή το

Δικτυακός τόπος

.



Απάντηση 9:

Αυτή είναι η απάντησή μου, για μια ιδανική διατροφή ποιος είναι ο πρωταρχικός σας στόχος. Είσαι αθλητής; , Ποιος είναι ο σκοπός σας σχετικά με τη φυσική κατάσταση. Κάτω από 10% σωματικό λίπος, 10–14% σωματικό λίπος, 14–18% ή 18–24%. Ας είμαστε ειλικρινείς, σχεδόν το 90% από εμάς δεν μπορεί να φτάσει τα κριτήρια σωματικού λίπους κάτω από το 10%, απαιτεί απόλυτη αφοσίωση και χρειάζεστε αρκετή κατανάλωση πρωτεΐνης σε αυτό το στάδιο, διαφορετικά θα αισθάνεστε πάντα άδειοι.

Επιτρέψτε μου να ξεκινήσω με το ταξίδι μου.

Πίσω όταν ξέσπασε η αρχική covid πανδημία ήταν όταν άρχισα να κάνω την προπόνηση, θυμάμαι ότι ήταν ακριβώς την επόμενη μέρα από τα 25α γενέθλια, στις 11 Μαρτίου. Έφερα ένα επιπλέον φορτίο 10-12 κιλών, θα έλεγα, σίγουρα όχι ένα ευχάριστο βλέμμα, σίγουρα όχι για μένα. Η αρχική μου προπόνηση ξεκίνησε με την εφαρμογή Home workout App από την ομάδα γυμναστικής Leap, είναι εκεί στο play store και το app store, ένα από τα καλύτερα. Η Ημέρα 1 ήταν εξαιρετικά δύσκολη, δεν μπορούσα να κάνω περισσότερα από 3 push-ups, αλλά δεν ήμουν έτοιμος να το κόψω, ακολούθησα με συνέπεια το πρόγραμμα των 30 ημερών και υποθέτω ότι έχασα μόλις 1 κιλό βάρους μέσα σε αυτό το χρονικό πλαίσιο. Ο μεγαλύτερος παράγοντας προφανώς δεν ήταν η σωματική μου προπόνηση αλλά η διατροφή μου. Άρχισα αργά να καταναλώνω νερό, αλλά η διατροφή μου ήταν ίδια με την προηγούμενη διακοπή λειτουργίας. Ένα σίγουρο ήταν ότι δεν κατανάλωναν πολλές θερμίδες την ημέρα, γιατί όλα ήταν κάτω από το κλείδωμα. Συνέχισα την προπόνηση για έναν άλλο μήνα, αλλά με προσαρμοσμένες ασκήσεις, προπόνηση 5 ημερών και ανάπαυση 2 ημερών και η εμπιστοσύνη με ξεκούραση ήταν ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που είχε ως αποτέλεσμα την ταχύτερη απώλεια βάρους εδώ μετά. Η ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΕΙΝΑΙ ΠΡΕΠΕΙ να είναι επειδή η απώλεια βάρους σας δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά συμβαίνει κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης και κυρίως του ύπνου σας. Δεύτερος μήνας έχασα 3 κιλά με τη διατροφή μου να ξεκινήσω τακτικά φαγητά στο σπίτι, δεν παραλείψαμε το γεύμα μου, πάντα γεμάτο καθώς το επίπεδο λιμοκτονίας μου μειώθηκε και αυτό κατάλαβα πολύ αργότερα. Έφαγα εντελώς γεμάτο, τη θεωρία ότι πρέπει να παραλείψεις ένα γεύμα ή δύο, μαλακίες. Εάν τρώτε το κανονικό σπιτικό φαγητό σας (αποφεύγοντας όλα τα σκουπίδια) είναι ένα από τα καλύτερα. Το αρχικό μου σωματικό λίπος ήταν 26%, δύο μήνες αργότερα ήταν 23%, αλλά προχώρησα πολύ καλά. Ένα μήνα αργότερα χωρίς τη φροντίδα της διατροφής μου αλλά με συνεχή προπόνηση, έχασα άλλα 3 κιλά και έτσι συνολικά έχασα 8 κιλά σε 3 μήνες. Αυτό είναι όταν ξεκίνησε το ξεκλείδωμα 1. Γρήγορα προχωρήστε σε δύο μήνες τώρα (Αύγουστος) με αρκετές πληροφορίες και όλη την προπόνηση στο σπίτι και μετά την αγορά ενός ζεύγους dumbell μέσω amazon, μπορώ να δω καθαρά το στήθος μου να βγαίνει, μπορώ να δω τους μυς των κοιλιακών να συσσωρεύονται, ορατά καθαρά όταν κάνω το άλμα , έχω ακόμα ταξίδι για να προχωρήσω, αλλά το μόνο που έκανα ήταν σταθερή προπόνηση με 0 ή καθόλου φροντίδα για διατροφή, εκτός από σκουπίδια. Έπινα τσάι 3 φορές την ημέρα, γιατί ξέρω ότι το σώμα μου χρειάζεται επίσης ζάχαρη, το τσάι με αναζωογονεί. Μαλακία είναι ότι πρέπει να αποφύγετε την πρόσληψη ζάχαρης 100%. Κανείς δεν έχει χρόνο να μετρήσει την πρόσληψη θερμίδων και τα σκατά και σίγουρα όχι το Eveyone έχει χρόνο ή χρήματα για να αντέξει αυτές τις σκόνες πρωτεΐνης υψηλού κόστους. Για να είμαστε ειλικρινείς και πιστοί σε όλους, η ζωή είναι μια χρονική περίοδος που έχουμε, δεν πρέπει να είμαστε τόσο σκληροί απέναντι στον εαυτό μας, ώστε να σταματήσετε τον πειρασμό σας να τρώτε πικάντικο ή masaladar khana όταν απολαμβάνει ο άλλος Eveyone. Παράδειγμα πώς μπορείτε να αντισταθείτε να μην τρώτε kheer ως έρημο όταν ο Eveyone άλλος στο σπίτι σας είναι. Είτε δεν τρώτε μαζί τους είτε αγνοείτε το εγώ σας και το αγνοείτε. Έφαγα γιατί ξέρω πολύ καλά ότι ανεξάρτητα από τη σωματική διάπλαση που κάνω, ανεξάρτητα από το πόσο καλή εμφάνιση, ανεξάρτητα από το πόσο ισχυρή γίνομαι σωματικά δεν παίρνω μαζί μου το σώμα μου για πάντα, κάποια μέρα ή το άλλο ξεκουραστείτε, lol και ως εκ τούτου, όσο μου αρέσει να κάνω προπόνηση, μου αρέσει να τρώω υγιεινά τρόφιμα με την οικογένεια και τους φίλους μου, αλλά όχι σκουπίδια (όπως το kfc, δεν είναι καθόλου υγιή) αλλά εκτός από αυτό όπως το poori και αλλιώς, το ghee δεν σταματά. Αφήστε τη φυσική μου εμφάνιση να πάρει περίπου 3 μήνες για να είναι ορατοί οι κοιλιακοί μου, θα φάω αυτό που νιώθω ότι πρέπει να τρώω.

Επομένως, διατηρήστε τη συνέπεια στην προπόνησή σας, χωρίς να εξαπατήσετε τον εαυτό σας.

Φάτε το σπιτικό φαγητό σας

Πίνετε αρκετό νερό και μείνετε ενυδατωμένοι.

Σωστή ξεκούραση για να μην νιώσετε κόπωση την επόμενη μέρα.

Και τέλος πάρτε το Εύκολο.

Μια υγιής ζωή είναι όταν μένετε υγιείς όχι μόνο εξωτερικά αλλά εσωτερικά και πνευματικά.

Ισορροπήστε το και κανείς δεν μπορεί να σας σταματήσει από την επιθυμητή σωματική σας διάπλαση.

Αν θέλετε να πάρετε κάτω από 10% σωματικό λίπος, κάντε ό, τι θέλετε απλώς αγνοήστε την παραπάνω απάντησή μου.



Απάντηση 10:

Αυτό λέει το google:

Τρώτε περισσότερα λαχανικά πάνω από τα σνακ και τα πίτσα σας, συμπεριλάβετε περισσότερους ξηρούς καρπούς και φρούτα στη διατροφή σας για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, πάρτε αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό σας και πιείτε νερό αντί για ζαχαρούχα γεμάτα κρύα ποτά.

Αυτό λέει η εμπειρία μου:

Τώρα λάβετε υπόψη τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε αυστηρά για να αναπτύξετε έναν ορατό κοιλιακό σχήμα.

1. Πείτε ΟΧΙ στη ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή, είτε πρόκειται για κρύα ποτά, γλυκά, αρτοσκευάσματα, πίνετε γάλα χωρίς προσθήκη ζάχαρης κ.λπ.

2. Δεν ξέρω τον γενικό κανόνα για το ρύζι, αλλά δεν το έφαγα. (Πράγματι βαρέθηκα να το τρώω).

3. Όχι Maida παρακαλώ πείτε συγγνώμη στους bhaturaas σας Ινδιάνους.

4. Θα συνιστούσα ακόμη και να μειώσω την πρόσληψη μεταποιημένων και συσκευασμένων προϊόντων.

5. Πάρτε συχνά γεύματα.

Τώρα παρακάτω είναι μια ματιά στη διατροφή μου που παρακολούθησα αυστηρά μέρα με τη μέρα για να πάρω κοιλιακούς (φυσικά οι φωτογραφίες στο τέλος για proooof!)

Γεύμα 1: (7:00 π.μ.): Οποιοδήποτε φρούτο (μπανάνα ή μάνγκο), 2 ασπράδια αυγού 1 κρόκος αυγού, 150 γραμμάρια ρεβίθια.

Γεύμα 2: (9:30 π.μ.): Πλιγούρι βρώμης που περιέχει αμύγδαλα και λιναρόσπορους (ναι μπορείτε να το αναμίξετε και με άλλους υγιείς σπόρους)

Γεύμα 3: (12:00 μ.μ.): 4 -5 Χαπάτι με παλάκι με αγγούρι ως σαλάτα.

Γεύμα 4 (3:30 μ.μ.): 1 φλιτζάνι dal με 4 Chapatis και 1 palak ομελέτα.

Γεύμα 5 (6:00 μ.μ.): 4 φέτες καφέ ψωμί με φυστικοβούτυρο. (Μετά την προπόνηση).

Γεύμα 6 (8:00 μ.μ.): 3 φορές την εβδομάδα 250 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου, άλλες 4 ημέρες 100 γραμμάρια ωμού υαλοπίνακα.

Αυτή ήταν η δίαιτα που ακολούθησα για να κοιμηθώ. Τώρα θυμηθείτε, αφού έφαγα τόσο πολύ, δούλεψα σαν θηρίο, θα έκανα προπονήσεις στο γυμναστήριο και θα έμαθα κάποιες κινήσεις γυμναστικής στο σπίτι και μάλιστα ασχολήθηκα να παίζω κρίκετ για τουλάχιστον 3 ώρες.

Όπως υποσχέθηκα παραπάνω, παρακάτω είναι οι φωτογραφίες μου που δείχνουν τους κοιλιακούς μου. Σε μια άλλη απάντηση quora όταν δημοσίευσα αυτές τις φωτογραφίες, μερικοί άνθρωποι πίστευαν ότι έχουν επεξεργαστεί. Αλλά παιδιά είσαι η οικογένειά μου και δεν θα σου πω ψέματα και σε περίπτωση που δεν πιστεύεις τι πρόκειται να δεις, τότε μπορείς να με παρακολουθήσεις στο κανάλι μου στο YouTube:

Fit Spot

. Μπορείτε επίσης να με ακολουθήσετε στο Instagram μου: mr.fitspot



Απάντηση 11:

Εάν θέλετε να πάρετε ένα πακέτο έξι, η αλλαγή της διατροφής σας είναι απαραίτητη.

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό, να ενισχύσουν την καύση λίπους και να σας κρατήσουν γεμάτοι μεταξύ των γευμάτων.

Εν τω μεταξύ, άλλοι συνεισφέρουν λίγο περισσότερο από τις επιπλέον θερμίδες και τη ζάχαρη, αυξάνοντας τον κίνδυνο αύξησης βάρους και υπερβολικού σωματικού λίπους.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την καλύτερη διατροφή για να ορίσετε κοιλιακούς, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που πρέπει να τρώτε και αποφύγετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας.

Πώς να φάτε για καθορισμένους κοιλιακούς

Παραδόξως, η κουζίνα σας είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε να χτίζετε κοιλιακούς. Είναι σημαντικό να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με πολλά θρεπτικά, ολόκληρα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και είδη υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, αλλά και χαμηλά σε θερμίδες. Έτσι, μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους και να αυξήσουν την καύση λίπους.

Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία παίζουν κεντρικό ρόλο στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στη συνολική απώλεια λίπους παρά στη μείωση της κηλίδας, η οποία περιλαμβάνει τη στόχευση μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματός σας, όπως η κοιλιά σας, για απώλεια βάρους ή καύση λίπους.

Παρά τη δημοτικότητα αυτής της τεχνικής στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, μελέτες δείχνουν ότι η μείωση σημείων είναι γενικά αναποτελεσματική.

Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας για να πάρει πιο καθορισμένους κοιλιακούς.

Στην πραγματικότητα, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική για την καύση θερμίδων και την τόνωση των μυών σας.

ΣΥΝΟΨΗ Μια δίαιτα για κοιλιακούς πρέπει να περιλαμβάνει πολλά ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε στη συνολική απώλεια λίπους παρά στη μείωση της κηλίδας και να συνδυάσετε τη διατροφή σας με τακτική σωματική δραστηριότητα.

Τρόφιμα για φαγητό

Εκτός από το χτύπημα στο γυμναστήριο, η επιλογή των σωστών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα για να φάτε σε μια δίαιτα ab-building.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Μπορούν επίσης να ενισχύσουν την απώλεια βάρους και την καύση λίπους, καθιστώντας τα απαραίτητα για κάθε δίαιτα που χτίζει.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 10 μελετών, η κατανάλωση τουλάχιστον 4 μερίδων λαχανικών την ημέρα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους και μειωμένη περιφέρεια μέσης στις γυναίκες.

Μια άλλη μελέτη σε 26.340 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών συνδέθηκε με χαμηλότερο σωματικό βάρος και λιγότερο συνολικό σωματικό λίπος, ενώ η περισσότερη πρόσληψη φρούτων συνδέθηκε με λιγότερο λίπος στην κοιλιά.

Ολικής αλέσεως

Ολόκληροι κόκκοι όπως βρώμη, κριθάρι, φαγόπυρο και κινόα μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να κοιμηθείτε.

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την απώλεια βάρους, την πέψη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει την όρεξη και να επηρεάσει την ενεργειακή χρήση του σώματός σας, και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεση του σώματος.

Μία μικρή μελέτη 12 εβδομάδων σε 50 άτομα διαπίστωσε επίσης ότι η ανταλλαγή εξευγενισμένου ψωμιού σιταριού για ψωμί ολικής αλέσεως οδήγησε σε σημαντική μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν την τέλεια ισορροπία φυτικών ινών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών, τα οποία μπορεί να είναι απίστευτα ευεργετικά για την απόκτηση κοιλιακών.

Σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 48 άτομα, η κατανάλωση 1,5 ουγκιών (43 γραμμάρια) αμυγδάλων την ημέρα οδήγησε σε σημαντική μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Μια άλλη μελέτη σε 26 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 1,2 ουγκιών (35 γραμμάρια) αλεύρι chia καθημερινά για 12 εβδομάδες μείωσε το σωματικό βάρος και την περιφέρεια της μέσης.

Τα φυστίκια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα πεκάν και τα καρύδια της Βραζιλίας είναι όλα υπέροχα καρύδια για να ενσωματωθούν στη διατροφή σας, μαζί με σπόρους όπως chia, λινάρι, κολοκύθα και κάνναβη.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά

οξέα, τα οποία παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στη φλεγμονή και στον έλεγχο του βάρους.

Η κατανάλωση ψαριών όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς, αλλά και ενδεχομένως να μειώσετε τους παράγοντες ραχίτιδας για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Μια μελέτη σε 2.874 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τακτικά λιπαρά ψάρια είχαν την τάση να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά και χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Ομοίως, η κατανάλωση άπαχου ψαριού συνδέθηκε με χαμηλότερη περιφέρεια μέσης και επίπεδα τριγλυκεριδίων στις γυναίκες.

Επιπλέον, τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να προωθήσει τονωτικό της κοιλίας.

Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να σχετίζεται με λιγότερο λίπος στην κοιλιά και θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στην αύξηση της απώλειας βάρους.

Οσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών που περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, μπιζέλια και φιστίκια.

Συνήθως αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος και μειώσεις στο λίπος της κοιλιάς.

Εν τω μεταξύ, η αυξημένη πρόσληψη ινών σχετίζεται με απώλεια βάρους και μειωμένο λίπος στην κοιλιά.

Τσάι

Το πράσινο τσάι έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά του να αυξήσει την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.

Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην παρουσία κατεχινών όπως η γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG), μια ένωση που φαίνεται να αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μια ανασκόπηση έξι μελετών σημείωσε ότι η τακτική πρόσληψη πράσινου τσαγιού οδήγησε σε μείωση του λίπους της κοιλιάς, του βάρους και της περιφέρειας της μέσης.

Το μαύρο τσάι είναι επίσης πλούσιο σε φλαβονοειδείς ενώσεις που μπορούν να διεγείρουν την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη 3 μηνών σε 111 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 φλιτζανιών (710 ml) μαύρου τσαγιού καθημερινά οδήγησε σε μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 3/4 ίντσες (1,9 cm) και απώλεια βάρους 1,4 κιλά (0,6 kg).

Άλλα τσάγια, όπως λευκές ποικιλίες, oolong και φυτικές ποικιλίες, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 6.432 άτομα διαπίστωσε ότι οι πότες τσαγιού τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος και περιφέρεια μέσης από τους ανθρώπους που δεν πίνουν τσάι.


fariborzbaghai.org © 2021