Πώς να χάσετε βάρος και να βοηθήσετε στην επιτάχυνση του μεταβολισμού

Πολλοί άνθρωποι λένε ότι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά λίγοι λαμβάνουν μέτρα για τη βελτίωση του μεταβολισμού τους. Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία με την οποία μετατρέπετε τα τρόφιμα σε ενέργεια για το σώμα σας. [1] Ίσως έχετε ακούσει ότι οι άνθρωποι λένε ότι έχουν «αργό μεταβολισμό» ή «γρήγορο μεταβολισμό». Αυτή είναι συνήθως η εξήγησή τους για το γιατί μπορούν είτε να κερδίσουν βάρος εύκολα είτε να τρώνε ό, τι θέλουν χωρίς να πάρουν βάρος. Ενώ ο ρυθμός με τον οποίο λειτουργεί ο μεταβολισμός σας βασίζεται στη γενετική, υπάρχουν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας κερδίζοντας μυϊκή μάζα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. [2] Φροντίστε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, την άσκηση και να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να χάσετε βάρος.

Βελτίωση της διατροφής σας

Βελτίωση της διατροφής σας
Φάτε ένα υγιεινό πρωινό. Ξεκινώντας τη μέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα ορίζει έναν σημαντικό τόνο για το υπόλοιπο της ημέρας σας. [3] Η κατανάλωση πρωινού με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένους κόκκους ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να ενισχύσετε το μεταβολισμό. Τα παρακάτω είναι καλές ιδέες για απλό, υγιεινό πρωινό:
  • 2 ομελέτα με ¼ φλιτζάνι τυρί cottage 1%
  • 2 βραστά αυγά σε φέτες με 2 κομμάτια τοστ ολικής αλέσεως
  • 1 φλιτζάνι απλό μη λιπαρό ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με 1 φλιτζάνι σμέουρα
  • 1 φλιτζάνι δημητριακών ινών με ¾ φλιτζάνι γάλα χωρίς λιπαρά
Βελτίωση της διατροφής σας
Μαγειρέψτε με τσίλι σε σκόνη ή πιπεριές. Η προσθήκη σκόνης τσίλι στο φαγητό σας μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους και το μεταβολισμό σας. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται καψικά και φαίνεται ότι βελτιώνουν το μεταβολισμό για μικρό χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. [4] Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μόλις 5 γραμμαρίων πιπεριάς τσίλι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για έως και 30 λεπτά. [5]
  • Δοκιμάστε να προσθέσετε τσίλι σε σκόνη σε κρέας και λαχανικά για να πάρετε αυτή τη σημαντική ένωση.
Βελτίωση της διατροφής σας
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή σας κάθε μέρα για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Το Fiber έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα σας. [6] Προσπαθήστε να πάρετε τις φυτικές ίνες σας από τα τρόφιμα και όχι τα συμπληρώματα. Οι καλές πηγές ινών περιλαμβάνουν:
  • Δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα
  • Λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, καρότα, πράσινα φασόλια
  • Όσπρια: φασόλια (νεφρά, λίμα, ρεβίθια)
  • Φρούτα: αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σταφίδες), αχλάδια, μήλα, μπανάνα
  • Ξηροί καρποί και σπόροι: φιστίκια, ποπ κορν, αμύγδαλα
Βελτίωση της διατροφής σας
Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών, το οποίο θα αυξήσει το μεταβολισμό σας. Ο μεταβολισμός αυξάνεται όταν το σώμα σας έχει μεγαλύτερη ποσότητα άπαχου μυός. Για να αυξήσετε τον άπαχο μυ σας, η άσκηση και η διατροφή είναι σημαντικά. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον 0,8-1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. (Ένα κιλό ισούται με 2,2 κιλά.) Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά ζυγίζει 68 κιλά. (150 / 2.2) Αυτό το άτομο πρέπει να τρώει τουλάχιστον 54-82 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Βεβαιωθείτε ότι η πρωτεΐνη που προσθέτετε στη διατροφή σας προέρχεται από μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή ασπράδια αυγών.
  • Αποφύγετε τις πρωτεΐνες που προσθέτουν υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους στη διατροφή σας, όπως λιπαρά κρέατα ή γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λιπαρή μπριζόλα, βόειο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή γαλοπούλα, πλήρες γάλα και τυρί.

Αλλαγή του τρόπου ζωής σας

Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Υπολογίστε το μεταβολικό σας ρυθμό. Το σώμα μας καίει έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα για να λειτουργεί σωστά. Αυτή η ποσότητα θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR). Για να μάθετε το BMR σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ηλεκτρονική αριθμομηχανή που θα ζητήσει το ερώτημά σας, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Η αριθμομηχανή θα σας δείξει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε με βάση χαμηλό, ελαφρύ, μέτριο, υψηλό ή πολύ υψηλό επίπεδο δραστηριότητας. Αυτό θα σας δείξει πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας την ημέρα. [9]
  • Το BMR δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα θερμίδων που καίτε μέσω της δραστηριότητας, όπως η άσκηση ή απλά το περπάτημα κάθε μέρα. Για να τα λάβετε υπόψη, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν παράγοντα δραστηριότητας. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε το BMR σας με: 1.2 εάν είστε ανενεργός 1,375 εάν είστε ελαφρώς δραστήριοι (ασκείτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα) 1,55 εάν είστε μέτρια ενεργητικός (ασκείτε τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα) 1.725 εάν είστε πολύ δραστήριοι (ασκείτε έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα ή κάνετε έντονα αθλήματα) 1.9 εάν είστε πολύ δραστήριοι (έχετε μια σωματικά απαιτητική εργασία ή / και ακραία αθλητική δραστηριότητα) [10] X Πηγή έρευνας
Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Υπολογίστε και μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει πρώτα να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα. Χρησιμοποιήστε τον αριθμό που υπολογίσατε από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας με τον παράγοντα δραστηριότητας και αφαιρέστε 500 θερμίδες. Φάτε αυτήν την ποσότητα θερμίδων κάθε μέρα και θα χάσετε περίπου 1 λίβρα κάθε εβδομάδα. [11]
  • Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση των θερμίδων σας, χρησιμοποιήστε ένα διαδικτυακό εργαλείο παρακολούθησης θερμίδων, όπως το MyFitnessPal, [12] X Research source FitClick, [13] X Research source ή το USDA Food Tracker. [14] X Πηγή έρευνας Αυτοί οι διαδικτυακοί ιχνηλάτες διαθέτουν μεγάλες βάσεις δεδομένων για να σας βοηθήσουν να βρείτε τις πληροφορίες θερμίδων για τα τρόφιμα που τρώτε.
Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Τρώτε τακτικά γεύματα. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας και να καθυστερήσει την απόκριση στην ινσουλίνη. [15] Μην παραλείπετε γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αντ 'αυτού, τρώτε κάθε 3 έως 4 ώρες για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας. Η συχνότερη κατανάλωση της ημέρας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας. [16]
  • Θυμηθείτε να φάτε πρωινό. Ξυπνά το μεταβολισμό σας μετά από νηστεία όλη τη νύχτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό κατά μέσο όρο ζυγίζουν περισσότερο, έχουν μειωμένη ψυχική λειτουργία και δεν λαμβάνουν τόσες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. [17] X Πηγή έρευνας
Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Πίνετε περισσότερο καφέ. Πίνετε 1 έως 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα για να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας. Απλώς φροντίστε να μην προσθέσετε πολλή κρέμα ή ζάχαρη, κάτι που θα μπορούσε να σας προκαλέσει αύξηση του βάρους. Αντ 'αυτού, πίνετε μαύρο καφέ, ο οποίος περιέχει υγιή αντιοξειδωτικά. Η καφεΐνη στον καφέ έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό μετά από κατανάλωση μικρής ποσότητας. [18] Αυξάνει επίσης την οξείδωση του λίπους για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. [19]
  • Εάν πρέπει να γλυκάνετε τον καφέ σας, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φυσικό γλυκαντικό όπως το Stevia. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γάλα αμυγδάλου ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στη θέση της κρέμας.
Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Αποφύγετε σνακ αργά το βράδυ. Μην τρώτε μετά τις 8μμ το βράδυ. Παρόλο που δεν υπάρχει έρευνα που να δείχνει ότι το σνακ αργά το βράδυ μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος επειδή προσθέτετε θερμίδες με υπερβολική κατανάλωση. Αποτρέποντας τον εαυτό σας από το φαγητό μετά τις 8 μ.μ. κάθε μέρα θα επιτρέψει στο σώμα σας να συνηθίσει να μην τρώει τη νύχτα και θα μειώσει τις πρόσθετες θερμίδες που συνήθως θα τρώγατε. [20]
  • Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι τη νύχτα, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό με το χυμό μισού φρέσκου λεμονιού. Τελικά, το σώμα σας θα συνηθίσει να μην τρώει και δεν θα πεινάσετε πλέον.
Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Κάνετε προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης θα αυξήσει περισσότερο τη μυϊκή σας μάζα. Η αυξημένη μυϊκή μάζα θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας βάρη, ζώνες αντίστασης ή βάρη σώματος. Προσπαθήστε να εστιάσετε σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες προκειμένου να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα σε ολόκληρο το σώμα. Τα παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για τη στόχευση διαφορετικών μυϊκών ομάδων: [21]
  • Στήθος: μηχάνημα πρέσας στο στήθος, push-ups
  • Ώμοι: εναέρια πρέσα, πετά
  • Δικέφαλου: μπούκλες δικέφαλου
  • Triceps: επεκτάσεις tricep
  • Πίσω: πλευρική πτυσσόμενη μηχανή, λυγισμένη πάνω από σειρές
  • Μοσχάρια: υψώσεις μοσχάρι (σταθμισμένο ή σωματικό βάρος)
  • Τετράκλινα: επεκτάσεις ποδιών, καταλήψεις
  • Abs: sit-ups, σανίδες
Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Κάντε καρδιο άσκηση. Το Cardio είναι επίσης ένας σημαντικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους. Στοχεύστε για 2 ½ ώρες καρδιακής άσκησης κάθε εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους. Ακολουθούν μερικά δείγματα καρδιο ασκήσεων που μπορούν να γίνουν:
  • Πολυσύχναστο περπάτημα
  • Τρέξιμο
  • Κολύμπι
  • Ποδηλασία
  • Cardio Machines (κλιμακοστάσιο, ελλειπτικό, διάδρομο)
  • Κανοντας αθληματα
fariborzbaghai.org © 2021