Πώς να κάνετε βαθιά χαλάρωση

Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι η πρακτική της «βαθιάς χαλάρωσης» είναι το «αγνότερο αντίδοτο για το άγχος» και υποστηρίζουν ότι μπορεί να καταπολεμήσει ένα πλήθος συνθηκών που επηρεάζουν το μυαλό και το σώμα. [1] Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορούν να χωρέσουν κάτω από την ομπρέλα βαθιάς χαλάρωσης και υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις για τα οφέλη από τη χρήση τους. Ανεξάρτητα από την τεχνική, η βαθιά χαλάρωση εστιάζει στο να προσαρμοστείς στο σώμα σου και να απελευθερώσεις αγχωτικές σκέψεις. Μπορεί να χρειαστεί κάποια δουλειά για να βρείτε και να κυριαρχήσετε το σωστό είδος βαθιάς χαλάρωσης για εσάς, αλλά είναι πιθανό να αξίζει τον κόπο.

Προετοιμασία για βαθιά χαλάρωση

Προετοιμασία για βαθιά χαλάρωση
Κατανοήστε το άγχος και τη χαλάρωση. Σε περιόδους άγχους, το σώμα πλημμυρίζει με χημικές ουσίες που προκαλούν απάντηση «μάχης ή πτήσης». Αυτή η ανταπόκριση είναι πολύ χρήσιμη όταν αντιμετωπίζετε πραγματικό κίνδυνο, αλλά η σύγχρονη ζωή μπορεί να οδηγήσει σε σχεδόν σταθερό άγχος (και την ανταπόκριση του σώματος), το οποίο μπορεί να συμβάλει σε μια σειρά σωματικών και συναισθηματικών παθήσεων. [2]
  • Σε άμεση αντίθεση με την απόκριση «μάχης ή πτήσης», η «απόκριση χαλάρωσης» του σώματος είναι μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης (αλλά όχι απαραίτητα υπνηλία). Όταν αυτή η ανταπόκριση ξεκινά, ο καρδιακός ρυθμός, η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός αναπνοής ενός ατόμου μπορεί να μειωθούν, η ροή του αίματος μπορεί να αυξηθεί, οι μύες θα χαλαρώσουν και το σώμα μπορεί να είναι πιο ικανό να θεραπεύσει.
Προετοιμασία για βαθιά χαλάρωση
Ορίστε βαθιά χαλάρωση. Δεν υπάρχει ενιαίος, τυπικός ορισμός για αυτήν την ιδέα, ούτε ενιαίος οδηγός για μια τυπική τεχνική. Ωστόσο, οι διάφορες μορφές βαθιάς χαλάρωσης έχουν παρόμοιες ιδιότητες.
  • Η βαθιά χαλάρωση είναι μερικές φορές γνωστή ως «προσεκτική αναπνοή», επειδή οι διάφορες τεχνικές που σχετίζονται με τον όρο τείνουν να τονίζουν την εστίαση στην σκόπιμη, αργή, ήρεμη αναπνοή ως αφετηρία. Η άσκηση συνειδητοποίησης και ελέγχου της αναπνοής κάποιου είναι απαραίτητη για σχεδόν κάθε μορφή βαθιάς χαλάρωσης. [3] X Πηγή έρευνας
  • Η βαθιά χαλάρωση μπορεί επίσης να ονομαστεί «yoga nidra» και η εστίαση στις ελεγχόμενες κινήσεις του σώματος είναι κοινή στις περισσότερες τεχνικές που σχετίζονται με την ιδέα. Οι αρχάριοι γιόγκα δεν πρέπει να ανησυχούν, ωστόσο, επειδή η βαθιά χαλάρωση δίνει έμφαση σε απλές, εύκολες κινήσεις. [4] X Πηγή έρευνας
Προετοιμασία για βαθιά χαλάρωση
Εξετάστε τα οφέλη. Όπως αναφέρθηκε, η χαλάρωση βοηθά στην εξουδετέρωση των επιπτώσεων του στρες στα σωματικά, διανοητικά και συναισθηματικά επίπεδα. Μια περίοδος βαθιάς χαλάρωσης μοιάζει με το πάτημα του κουμπιού επαναφοράς του σώματος, βοηθώντας στην αποκατάσταση μιας χημικής ισορροπίας και στην επιστροφή της αναπνοής, της ροής του αίματος και του καρδιακού ρυθμού σε φυσιολογικά επίπεδα. [5]
  • Μπορεί να μην είναι σωστό να πούμε ότι η βαθιά χαλάρωση θεραπεύει το σώμα, αλλά δημιουργεί ένα περιβάλλον που είναι πιο ευνοϊκό για τη θεραπεία.
  • Σε συναισθηματικό επίπεδο, η βαθιά χαλάρωση τείνει να αντικαταστήσει τον θυμό, τον φόβο και την απογοήτευση με βελτιωμένη διάθεση, συγκέντρωση και αυτοπεποίθηση.
Προετοιμασία για βαθιά χαλάρωση
Στήνω σκηνικό. Με κάποια εξάσκηση, οι παραλλαγές στις τεχνικές βαθιάς χαλάρωσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν σε οποιαδήποτε κατάσταση όπου μπορείτε να στρέψετε την εστίασή σας προς τα μέσα, όπως στη βόλτα με το λεωφορείο για εργασία ή στο γραφείο σας. Στην ιδανική περίπτωση, ωστόσο, και ειδικά όταν ξεκινάτε, θέλετε να βρείτε ένα ήρεμο, άνετο περιβάλλον με ελάχιστες περισπασμούς. [6] [7]
  • Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε ένα δωμάτιο όπου δεν θα ενοχληθείτε για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Βρείτε ένα δωμάτιο που δεν είναι πολύ ζεστό ή βουλωμένο.
  • Οι περισσότερες τεχνικές είναι κατάλληλες για να ξαπλώνετε στο πάτωμα, σε ένα άνετο χαλί ή κουβέρτα. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε ενώ κάθεστε σε μια άνετη καρέκλα. Προσοχή, ωστόσο, πολύ άνετα, ή ο βαθύς χρόνος χαλάρωσης μπορεί εύκολα να γίνει χρόνος ύπνου.
  • Φορέστε άνετα ρούχα που είναι εύκολο να μετακινηθείτε, όταν είναι δυνατόν. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να βελτιώσετε το επίπεδο ηρεμίας χρησιμοποιώντας απαλή μουσική ή χαλαρωτικές μυρωδιές, αλλά αυτή είναι η επιλογή σας.

Εξάσκηση τεχνικών βαθιάς χαλάρωσης

Εξάσκηση τεχνικών βαθιάς χαλάρωσης
Δάσκαλος «προσεκτική αναπνοή. Ο όρος «προσεκτική αναπνοή» είναι μερικές φορές συνώνυμος με την ίδια τη βαθιά χαλάρωση, επειδή το να μπορείς να επικεντρωθείς σε κάθε αναπνοή που εισέρχεται και βγαίνει βρίσκεται στο επίκεντρο κάθε τεχνικής βαθιάς χαλάρωσης. Νιώστε άνετα με προσεκτική αναπνοή προτού επιχειρήσετε να μετακινηθείτε σε επιπλέον τεχνικές βαθιάς χαλάρωσης. [8]
  • Ξαπλώστε στο πάτωμα (κατά προτίμηση) ή καθίστε σε μια άνετη καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας.
  • Να γνωρίζετε την επαφή του σώματός σας με το πάτωμα (ή την καρέκλα). Αφήστε το σώμα σας να «βυθιστεί» σε αυτό.
  • Γνωρίστε την αναπνοή σας, μέσα και έξω. Επικεντρωθείτε στο γέμισμα και την εκκένωση της κοιλιάς σας, κινώντας πάνω και κάτω.
  • Νιώστε την ένταση που αφήνετε με κάθε εκπνευσμένη αναπνοή.
Εξάσκηση τεχνικών βαθιάς χαλάρωσης
Δοκιμάστε μια «προοδευτική χαλάρωση των μυών». Ενώ πολλές τεχνικές μπορούν να θεωρηθούν βαθιά χαλάρωση, αυτή μπορεί να είναι η πιο κοινή που σχετίζεται με τον όρο. Περιλαμβάνει τάνυση και απελευθέρωση των μυών μεμονωμένα και συστηματικά σε όλο το σώμα σας. [9] [10]
  • Ξεκινήστε με τη θέση και την τεχνική της «προσεκτικής αναπνοής».
  • Μόλις είστε αρκετά χαλαροί και εστιασμένοι, μεταφέρετε την επίγνωσή σας στο δεξί σας πόδι. Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεται για μια στιγμή και, στη συνέχεια, τεντώστε τον μυ για αρκετά δευτερόλεπτα, όσο πιο σφιχτά μπορείτε να κάνετε χωρίς πόνο.
  • Απελευθερώστε την ένταση και νιώστε το άγχος σας να εξέρχεται με την απελευθέρωση. Παραμείνετε σε αυτήν την χαλαρή κατάσταση για λίγο πριν προχωρήσετε στην επόμενη περιοχή του σώματος.
  • Ένα τυπικό μοτίβο κάλυψης αμαξώματος είναι το εξής: δεξί και έπειτα αριστερό πόδι. δεξιά, μετά αριστερά μοσχάρι? δεξιά, μετά αριστερό μηρό γοφούς και γλουτούς. στομάχι; στήθος; πίσω; δεξί χέρι και χέρι αριστερό χέρι και χέρι λαιμός και ώμοι και πρόσωπο.
  • Εστιάστε στην τάνυση και την απελευθέρωση μόνο των επιδιωκόμενων μυών με την προβλεπόμενη σειρά. Θα χρειαστεί κάποια πρακτική. Εάν το τέντωμα και το κράτημα των μυών είναι επώδυνο για εσάς λόγω ιατρικής κατάστασης ή άλλως, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις εναλλακτικές τεχνικές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο.
Εξάσκηση τεχνικών βαθιάς χαλάρωσης
Εξετάστε το «διαλογισμό σάρωσης σώματος» ως εναλλακτική λύση. Εάν το τέντωμα και η απελευθέρωση των μυϊκών ομάδων προκαλεί πόνο ή δυσφορία, μπορείτε αντ 'αυτού να χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική μορφή βαθιάς χαλάρωσης. Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος μοιράζεται την εστίαση σε μεμονωμένα τμήματα του σώματος, αλλά χωρίς την κάμψη των μυών. [11] [12]
  • Ακολουθήστε τα βήματα για προοδευτική χαλάρωση των μυών, αλλά εστιάστε την προσοχή σας σε κάθε περιοχή του σώματος χωρίς να τεντώνετε και να απελευθερώνετε τους μυς. Νιώστε την ένταση αφήνοντας αυτό το μέρος του σώματός σας ως μέρος της προσεκτικής αναπνοής και βαθιάς εστίασης.
  • Είναι καλύτερο να ακολουθήσετε ένα καθορισμένο μοτίβο σε ολόκληρο το σώμα σας, αλλά μπορείτε επίσης να καθοδηγήσετε την ευαισθητοποίησή σας πίσω σε περιοχές που μπορεί να χρειάζονται πρόσθετη εστίαση.
  • Όταν ολοκληρώσετε τη σάρωση του σώματός σας, επαναφέρετε την ευαισθητοποίησή σας σε ολόκληρο το σώμα σας. Θέλεις να νιώθεις σχεδόν σαν να επιπλέεις. Επικεντρωθείτε για άλλη μια φορά στην αναπνοή σας και καθίστε αργά και σηκωθείτε όταν είστε έτοιμοι.
Εξάσκηση τεχνικών βαθιάς χαλάρωσης
Σκεφτείτε για «προσεκτικό διαλογισμό. Η βαθιά χαλάρωση είναι με πολλούς τρόπους μια διαδικασία διαλογισμού και μπορεί να περιλαμβάνει στοιχεία που συνήθως σχετίζονται με τον διαλογισμό, όπως η χρήση μάντρα. Η εστίαση σε μια λέξη ή φράση, ή εναλλακτικά οι αισθήσεις του σώματός σας, οι αισθήσεις σας ή τα συναισθήματά σας, μπορεί να είναι το κλειδί σας για βαθιά χαλάρωση. [13]
  • Βρείτε ένα ήσυχο περιβάλλον και μια άνετη καθισμένη ή ανακλινόμενη θέση. Θέλετε να είστε σε θέση να εστιάσετε βαθιά, αλλά να μην κοιμηθείτε.
  • Βρείτε το εστιακό σημείο σας. Μπορεί να είναι κάτι που βλέπετε ή αισθάνεστε, όπως μια φλόγα κεριών ή ο ήχος των φύλλων που σκουριάζουν στον άνεμο, ή μια εικόνα ή μνήμη που δημιουργείτε, όπως μια ήρεμη λίμνη ή η νόημα λέξη ή φράση που επιλέγετε ως μάντρα σας.
  • Μην στενοχωριέστε ή αποσπάστε την προσοχή εάν άλλες λέξεις ή εικόνες εμφανίζονται στο κεφάλι σας καθώς διαλογίζεστε. Μην προσπαθείτε να τα πολεμήσετε ενεργά ή να τα εξαναγκάσετε. Αντ 'αυτού, εστιάστε τις ενέργειές σας στην επιστροφή στο εστιακό σας σημείο.
Εξάσκηση τεχνικών βαθιάς χαλάρωσης
Εξετάστε τις τεχνικές οπτικοποίησης. Παρόμοια από πολλές απόψεις με τον προσεκτικό διαλογισμό, οι μέθοδοι οπτικοποίησης βασίζονται σε βαθιά εστίαση σε μια μόνο διανοητική εικόνα. Συνήθως, ωστόσο, ο συγκεκριμένος στόχος με την οπτικοποίηση είναι να εντοπίσετε και να απεικονίσετε το "ξεκούραστο μέρος σας". [14]
  • Θέλετε να προσπαθήσετε να εμπλέξετε όλες τις αισθήσεις σας με την ξεκούραστη θέση σας. Εάν είναι μια παρθένα παραλία, προσπαθήστε να μυρίσετε το θαλασσινό νερό, να νιώσετε το αεράκι και να ακούσετε τα κύματα που συντρίβουν, εκτός από την οπτικοποίηση της σκηνής.
  • Η οπτικοποίηση μπορεί να είναι αυτοκατευθυνόμενη, αλλά πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την οπτικοποιημένη οπτικοποίηση πιο αποτελεσματική. Σε αυτήν τη μέθοδο, ένας θεραπευτής, προπονητής ή μια ηχογράφηση σας καθοδηγεί στο ξεκούραστο μέρος σας. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή η καθοδήγηση τους επιτρέπει να αφήσουν, να εισέλθουν στην ξεκούραστη θέση τους και να βιώσουν τη χαλάρωση πληρέστερα. [15] X Πηγή έρευνας
Είναι υπνωτισμένος τρόπος βαθιάς χαλάρωσης;
Ναι, γιατί σε κάνει να μουδιάσεις, οπότε όταν ξυπνάς, οι μύες σου χαλαρώνουν.
fariborzbaghai.org © 2021