Männergesundheit abs Diät Training


Antwort 1:

Während meiner langjährigen Tätigkeit in der Fitnessszene verstehe ich, dass diese Frage häufig gestellt wird.

Die Wahrheit ist, dass es keine beste Übung oder Diät gibt, um ein Sixpack zu bekommen. Es ist eine Kombination aus der richtigen Ernährung für sich selbst und verschiedenen Arten von Übungen.

Der Prozess wird als „Reduzierung des Körperfettanteils“ bezeichnet.

Sehen Sie, was passiert ist, ist, dass Ihr Körper im Laufe der Zeit angefangen hat, Fett zu speichern, weil Sie mehr Energie aufgenommen haben als Sie verbrannt haben, auch bekannt als „Kalorien“. Dies verursachte unerwünschtes und zusätzliches Fett auf Ihrem Körper. Jetzt müssen Sie das Skript umdrehen. Das Ziel muss nun sein, dass Sie mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen, damit Ihr Körper im Laufe der Zeit beginnt, Ihr gespeichertes Fett als Energie zu verbrennen und Sie beginnen, Fett auf Ihrem Bauch zu verlieren, damit Sie Ihren Sixpack enthüllen können.

Dies wirft die Frage auf, wie viele Kalorien ich dann verbrauchen muss.

Sie können Ihren Kalorienbedarf berechnen, indem Sie einige einfache Zahlen wie Alter, Gewicht, Größe usw. eingeben. In einen Taschenrechner wie diesen

Kalorienrechner

Die Ausgabezahl, die Sie von diesem Rechner erhalten, ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Der nächste Schritt besteht darin, 500 Kalorien von dieser Zahl abzugrenzen. Diese neue Zahl bringt Sie in ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Sie jetzt mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen, weil Sie weniger als 500 Kalorien aus Ihrem täglichen Kalorienbedarf verbrauchen.

Ich werde Ihnen ein Beispiel geben. Nehmen wir an, die Ausgangsnummer, die ich vom obigen Rechner erhalten habe, war 2500. Ich würde einfach minus 500 von dieser Zahl erhalten. 2500-500 = 2000. Diese Zahl 2000 gibt an, wie viele Kalorien ich pro Tag verbrauchen muss. Ich werde dann diese 2000 Kalorien nehmen und meine Ernährung in große Mengen an Proteinen, hohe Mengen an gesunden Fetten und geringe Mengen an Kohlenhydraten aufteilen.

So würde mein Speiseplan aussehen.

Sie könnten für eine Weile Körperfettanteil verlieren, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben und sich gesund ernähren, aber irgendwann werden Sie ein Plateau erreichen. Hier kommt körperliche Bewegung ins Spiel. Durch die Hinzufügung von Bewegung können Sie jetzt mehr Energie verbrennen, zusätzlich zu einem Kaloriendefizit, sodass Sie die Ergebnisse noch schneller sehen und kein Plateau erreichen.

Die Art der Übung, die bevorzugt wird, sind Krafttraining und HIIT Cardio.

Krafttraining ist eine Art Übung mit Widerstand wie Gewichten oder sogar Ihrem eigenen Körpergewicht. Beispiele wären Liegestütze, Klimmzüge, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben usw.

So sieht mein aktuelles 4-tägiges Split-Resistance-Trainingsprogramm aus.

HIIT ist ein Training mit hoher Intervallintensität. Sie können HIIT Cardio auf verschiedene Arten ausführen. Meine HIIT-Übung ist das Laufband, weil ich im Fitnessstudio bin und sie viele Laufbänder haben. Die meisten Laufbänder im Fitnessstudio sollten eine Einstellung haben, mit der Sie ein Geschwindigkeitsintervall einstellen können. Ich werde eines der Intervalle auf eine Tippgeschwindigkeit und ein anderes Intervall auf eine Laufgeschwindigkeit einstellen. Ich werde alle dreißig Sekunden zwischen diesen beiden Geschwindigkeiten hin und her wechseln und dabei zwischen 2 und 10 Minuten wechseln. Wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie sich daran arbeiten.

Ich habe keinen Zweifel daran, dass Sie unglaubliche Ergebnisse erzielen werden, wenn Sie diesen Grundsätzen folgen und sie auf Ihre aktuelle Situation zuschneiden.



Antwort 2:

Folgendes erzählen Ihnen die meisten Leute nicht über den Fettabbau. Von jemandem, der immer einen Bauch hatte und nie ein 6er Pack erreichte, bis ich in meinen 20ern war… Es gibt keine beste Diät.

Überall sehen Sie aus den Nachrichten, Medien oder Vermarktern

"Top X Lebensmittel, um Fett zu verlieren"

"Beste Diät"

"Wie man schnell Fett verliert"

"Warum jeder jetzt X-Diät verwendet"

"Diese erstaunliche neue Diät oder Fitness-Trick, die alle Ihre Probleme lösen wird"

All diese Tipps, Tricks und Ratschläge können hilfreich sein, aber die Wahrheit ist, dass fast nichts von dem, was sie sagen, WIRKLICH von Bedeutung ist. Bei all diesen Artikeln, Blog-Posts und Videos geht es darum, Ihre Aufmerksamkeit zu erregen. Das ist alles, was sie interessiert, sind Ansichten.

Ich bin neulich auf diesen Artikel gestoßen,

Der beste Artikel zum Fettabbau im Motherfuckin 'Internet

Was ich nicht einmal geschrieben habe, aber ich glaube es ist wirklich gut.

Beim Abnehmen dreht sich alles um Beständigkeit und Geduld.

Je länger Sie sich an eine bestimmte „Diät“ halten können, desto bessere Ergebnisse erzielen Sie. Die meisten Menschen wollen heutzutage alles im Moment. Wir leben in einer jetzt jetzt Gesellschaft, ich bin davon getrennt und du auch.

Sie werden in 30 Tagen oder sogar 60 Tagen keine magische Körperumwandlung haben. Sie können Fortschritte und Ergebnisse sehen, aber es ist wahrscheinlicher, dass es mehrere Monate bis vielleicht sogar ein Jahr dauern wird, bis eine erstaunliche Veränderung eintritt.

Sie werden sehen, dass die ersten beiden Bilder 30 bis 40 Tage voneinander entfernt sind. Dann "Ich glaube" ist das 3. Bild bei etwa 90 Tagen.

Hier ist auch, was die meisten Leute Ihnen nicht über Fettabbau erzählen. Es ist langweilig.

KUSS

Halten Sie es einfach blöd.

Sie können schick und extravagant werden, aber in den meisten Fällen müssen Sie nicht. Es ist wahrscheinlich nicht besser. Und in einigen Fällen machen Sie es sich vielleicht nur schwerer.

Beginnen Sie und bauen Sie zuerst ein Fundament, bevor Sie versuchen, darüber hinwegzugehen.

Eine erstaunliche Grundlage der Grundlagen wird Sie viel weiter bringen. Ich habe 3 Jahre WASTED im Fitnessstudio verbracht, weil ich die falschen Dinge getan habe. Ich war nicht absichtlich. Ich gab 1.000 Dollar für Nahrungsergänzungsmittel und jede Menge Zeit und Geld aus. Im Laufe von 3 Jahren musste ich nur das erste Bild zeigen, das Sie oben sehen.

Dann verbrachte ich 1 Jahr damit, vom Nullpunkt zurück zu starten und die Grundlagen zu beherrschen. Dieses Jahr ist der Fortschritt, den Sie oben sehen.

Meine Mahlzeiten waren in 90–95% der Fälle nicht Instagram-würdig.

Ich ging manchmal wochenlang nicht mehr essen.

An den Wochenenden ging ich manchmal nicht trinken.

Aber ich habe auch kein Geld für Nahrungsergänzungsmittel ausgegeben.

Ich habe auch nicht mehr als 4–5 Tage die Woche im Fitnessstudio verbracht.

Es ist jetzt viel einfacher und einfacher für mich, mein Gewicht zu halten. Ich kann jetzt fast mühelos meinen Körper basierend auf meinen Zielen verändern. Jetzt kann ich ausgehen, leben und mir nicht mehr so ​​viele Sorgen machen.

Der Grund ist alles, weil ich eine Grundlage für Wissen und Gewohnheiten geschaffen habe, von denen ich zehnmal profitiert habe.

Dies ist ein großartiges Beispiel dafür, warum wir unsere Ernährung oft durcheinander bringen.

Wie baut man ein Fundament?

Zuerst…

Hör auf, nach Motivation zu suchen. Ich habe eine Menge Zeit damit verschwendet zu denken, ich müsste mich motiviert fühlen. Ich hatte das Gefühl, ich brauchte Motivation, um etwas zu tun.

Motivation kommt nicht vor Ergebnissen / Maßnahmen. Es kommt danach.

Es wird viele Tage geben, an denen Sie keine Lust haben, richtig zu essen oder zu trainieren. Wenn Sie keine Lust auf etwas haben, sollten Sie das wahrscheinlich tun.

Übernehmen Sie die Verantwortung für alles. Ich habe das von so vielen Leuten gehört. Eine meiner Lieblingsquellen war das Buch Extreme Ownership von Jocko Willink und Leif Babin.

ALLES in Ihrem Leben ist das Ergebnis einer gegenwärtigen Denk- oder Handlungsweise. Auch wenn Sie nicht glauben, dass etwas Ihre Schuld ist. Fragen Sie sich, gab es etwas, was ich dagegen hätte tun können? Die Antwort ist wahrscheinlich ja.

Wichtig ist aber auch, dass Sie nicht immer alles zu 100% kontrollieren, wie Sie reagieren. Ich war wegen meiner Handlungen übergewichtig. Ich hätte den Weg weitergehen und genauso übergewichtig werden können wie als Kind. Aber stattdessen habe ich nicht. Ich sagte genug ist genug. Ich hörte auf zu denken und zu träumen, fit zu sein, und fing einfach an, darauf hinzuarbeiten.

Kalorien in Kalorien aus ist nicht nutzlos, aber es ist nicht die ganze Geschichte.

Dies ist die Hierarchie dessen, was Ihr Gewicht aus der Perspektive eines Ernährungsmakros beeinflusst.

Die einfache Wahrheit ist, egal wie gesund Sie essen, wenn Sie zu viele Kalorien essen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Egal was passiert, auch wenn viele Keto-Befürworter Ihnen sagen, dass Kalorien keine Rolle spielen, tun sie es. (Ich habe Keto gemacht und mache es hier und da zyklisch)

Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien,

Hier ist ein Taschenrechner

herausfinden.

Infografiken von @Cartergood auf Instagram stehlen

Sei nicht mit deinem Ansatz verheiratet.

Die erste Möglichkeit, nicht die Kontrolle über Ihren Körper zu haben, besteht darin, so mit Essen oder einer bestimmten Diät verheiratet zu sein, dass es zu einer Religion wird.

Flexibilität und Anpassungsfähigkeit sind große Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Es gibt keine beste Diät zur Gewichtsreduktion, aber ich persönlich mag einen langfristigen gesundheitlichen Ansatz beim Essen.

Sie müssen nicht grün und sauber essen, aber wenn Sie sich auf echte Vollwertkost von Pflanzen und Tieren konzentrieren, wird der Prozess einfacher. KUSS. Manchmal ist es wirklich alles, was Sie tun müssen, um gefälschte künstliche Lebensmittel loszuwerden. Es wird nicht einfach sein, weil Sie kochen und / oder Mahlzeiten zubereiten müssen, aber es lohnt sich.

Makronährstoffe; Protein, Kohlenhydrate, Fett.

Der einzige Makronährstoff, der beim Fettabbau eine Rolle spielt, ist Protein, wenn er gegeneinander untersucht wird. Der Verzehr von 20 g Kohlenhydraten gegenüber 50 g gegenüber 200 g hat keinen wesentlichen Einfluss auf den Fettabbau.

Protein und Fett sind jedoch meistens wichtig für die Gesundheit. Kohlenhydrate sind nicht unbedingt notwendig. Aber Sie können wählen, wie Sie essen möchten.

Es gibt keinen Vorteil für Muskelwachstum oder Fettabbau, wenn mehr als 0,8 g Protein pro Pfund Körpergewicht gegessen werden.

Im Allgemeinen ist es besser, Kohlenhydrate zu essen, je nachdem, wie aktiv Sie sind. Und das bedeutet nicht nur, dass Sie 200 bis 300 g Kohlenhydrate benötigen, nur weil Sie eine Stunde am Tag Gewichte heben.

Muskelaufbau: Der Mythos der Kohlenhydrate

. Aber es liegt wirklich an Ihnen, wie Sie Ihre Makronährstoffe einrichten.

Wie gesagt, ich betrachte die Ernährung in einem

langer Spielansatz

. Vegan zu essen ist nicht besser als Fleisch zu essen. Und umgekehrt. Genauso wie das Essen von Kohlenhydraten nicht besser ist als das Essen von Nahrungsfett. Nahrungsfett mag jedoch langfristig einen besseren Nutzen haben, aber vieles ist noch nicht sicher zu sagen.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gutes Essen essen.

Von der Harvard Public School of Health
Für die Prävention chronischer Krankheiten sind jedoch die Qualität und die Nahrungsquellen dieser Nährstoffe wichtiger als ihre relative Menge in der Ernährung. Und die neuesten Forschungsergebnisse legen nahe, dass für die Gewichtskontrolle dieselbe Botschaft zur Ernährungsqualität gilt.
Für Gewicht, Krankheit / Krankheitsprävention und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit ist es in erster Linie ein Problem der Lebensmittelqualität als ein Problem der Lebensmittelmenge.

Essen Sie viel Gemüse, eine große Auswahl an Farben. Beim Verzehr tierischer Produkte ist Qualität wichtig. Es gibt große Unterschiede zwischen wild gefangenen und gezüchteten Zuchtfischen. Genau wie Gras gefüttert gegen Getreide gefüttertes Rindfleisch.

Konzentrieren Sie sich mehr darauf, mehr vom Guten zu essen.

Cardio ist nicht der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Sie bekommen keine Bauchmuskeln, wenn Sie Crunches machen.

Sie bekommen nicht einmal durch Training Bauchmuskeln.

Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt, aber im Fitnessstudio geformt.

Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht.

Sie trainieren nicht, um Gewicht zu verlieren. Sie trainieren für die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile und die Art und Weise, wie Sie Ihren Körper formen möchten.

Übung ist für den Fettabbau eher unwirksam. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht trainieren sollten, sondern dass das, was Sie tun, nicht so wichtig ist wie nur zu trainieren.

Persönlich trainiere ich mit Gewichten, um meinen Körper zu formen, und weil ich es genieße, 30 - 60 Minuten lang Gewichte zu heben. für diese Zeit laufen. Aber ich streue auch Cardio und Yoga ein. Nicht für den Fettabbau, sondern weil ich weiß, dass es langfristig helfen wird.

Hier sind einige Artikelanleitungen zum Erstellen einer effektiven Trainingsroutine.

Eine vollständige Anleitung zur Auswahl der besten Übungen zur Gestaltung eines ästhetischen KörpersTrainingsoptimierung: Lautstärke und Frequenz

Wie ich sagte. Ich habe Zeit im Fitnessstudio verschwendet und ausgefallene Routinen ausprobiert. Ich folgte nutzlosen Bodybuilding-Dotcom-Workouts und anderen Magazin-Routinen.

Jetzt wechselte ich von den folgenden Fitness-Gurus und schaute mir die Wissenschaft an. Ich folge evidenzbasierten Routinen. Außerdem höre ich nur Wissenschafts- und Evidenzprofis wie Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols und Brad Schoenfeld. (um ein paar zu nennen).

Viele Leute, ich eingeschlossen, denken, dass Sie viel trainieren müssen. Oder super intensiv. Oder dass 10 Wiederholungen die effektivste Methode sind. Ich dachte, ich müsste Körperteile aufteilen. Wenn es keine Schmerzen gibt, gibt es keinen Gewinn.

Qualität> Quantität beim Training.

Auch hier denke ich, dass der wichtigste Teil bei der Veränderung Ihres Körpers darin besteht, dass es auf Beständigkeit und Geduld ankommt.

Wenn Sie kostenlose Inhalte mögen, habe ich kostenlose Anleitungen

mein Blog

. Sowie ein

kostenlose Anleitung

darüber, wie ich persönlich meine übermäßigen Essgewohnheiten überwunden habe. Es ist eine Menge von dem, was ich über die Psychologie von übermäßigem Essen, Fettleibigkeit und Fettabbau gelernt habe. Sowie woher der aktuelle Ernährungszustand kommt und wohin er wahrscheinlich führt. Wenn du es willst, kannst du

Hör zu

.

Lassen Sie mich wissen, ob ich Ihnen noch weiterhelfen kann!



Antwort 3:

Bester Weg, okay. Lassen Sie mich Ihnen das Geheimnis verraten. Hören Sie es sich dann sehr genau an. Nehmen Sie Ihr Notizbuch heraus. Vielleicht müssen Sie es irgendwo aufschreiben, weil ich nicht möchte, dass Sie es vergessen.

Sind Sie bereit ?? Sie meinen, Sie sind wirklich bereit, mit all Ihrem Stift und Papier und offen dafür, es zu akzeptieren.

Auf geht's.

"Es gibt keinen besten Weg."

Da Sie jetzt 1 Minute Ihrer kostbaren Zeit zum Lesen verwenden, würde ich Ihnen empfehlen, den Rest des Inhalts zu lesen.

1. WIE ABS ABS SICHTBAR MACHEN: -

  • Ein sichtbarer Bauchmuskel ist das Ergebnis von Unterkörperfett.
  • Wenn Sie sagen, dass das Unterkörperfett in einem Bereich von bis zu 13–14% liegt, haben manche Menschen es sogar bis zu 15–16% sichtbar, vorausgesetzt, Ihre Bauchmuskeln sind so entwickelt.
  • Wie andere Muskeln brauchen sie Zeit, um die gleiche Strategie zu entwickeln und zu verfolgen: regelmäßige Muskelsimulation und Kalorienüberschuss.

2. STRATEGIE, UM DORT ZU KOMMEN: -

  • Dafür müssen Sie ein Defizit machen.
  • Berechnen Sie Ihren Wartungskalorienstart mit einem Defizit von 10% und erhöhen Sie ihn schrittweise auf 20% (Wenn Ihre Wartungskalorie also 2000 kcal beträgt, können Sie Ihr Defizit mit 1800 beginnen).
  • Sobald Sie Ihre Kalorienaufnahme kennen, ist es Zeit, sie in Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett) aufzuteilen.
  • Da Sie ein Defizit haben, möchten Sie niemals Muskeln verlieren. Nehmen Sie einfach 1 g pro Pfund Körpergewicht, 20% der gesamten Kalorienaufnahme als Fett-Rest-Kohlenhydrate (z. B. für eine 1800-kcal-Diät, wenn ich mit einer Person von 70 kg gehen muss, dann ich muss eine Proteinaufnahme von 154 g halten. Sie können sie also im Bereich von 140 bis 150 g halten, wenn man bedenkt, dass 150 g Protein 600 kcal, Fett (20% der gesamten Kalorienaufnahme), dh 400 kcal, was etwa 44 g Rest entspricht, Kohlenhydrate sind dh 250 g). Halten Sie die Faser für die Darmgesundheit auf 20 g.
  • Auswahl der Nahrungsquellen: -
  • Das Schneiden ist eine sehr wichtige Zeit, in der Sie Ihre Nahrungsquellen sorgfältig auswählen müssen, um länger satt zu bleiben und sich von Hungerattacken fernzuhalten.
  • Versuchen Sie, so viel wie ballaststoffreiches Essen aufzunehmen, dessen Verdauung länger dauert.
  • Behalten Sie alles im Auge, was Sie essen, nur um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makros treffen.
  • Flexibilität (80–20 Regel (): -
  • Die Schnittphase kann je nach Körperfettanteil wirklich länger dauern
  • Halten Sie sich also nicht an dieselbe Art von Nahrungsquelle, die die Reise sehr langweilig macht
  • Versuchen Sie, 80% Ihrer Makros aus den gesamten Nahrungsquellen zu füllen. Rest kann eine Nahrungsquelle Ihrer Wahl sein (ab und zu sehnte ich mich nach ICE-CREME, um zu berücksichtigen, dass ich 200 kcal von meiner täglichen Aufnahme fernhalten und eine bekommen kann Eiscreme in der Nacht)
  • Aber übertreiben Sie niemals die Flexibilität kennen Sie Ihre Grenzen
  • Übung:
  • Nehmen Sie 4–5 Mal pro Woche am Krafttraining teil
  • Wählen Sie Ihren Split, den Sie genießen, und machen Sie ihn länger (für mich hat Push Pull Legs Splits die Magie bewirkt)
  • Da Ihre Sorge um Bauchmuskeln besteht, schlagen Sie sie jeden zweiten Tag (ich habe jeden zweiten Tag obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, mittlere Bauchmuskeln gemacht).
  • Übertreiben Sie Cardio nicht.
  • Belohnen Sie sich selbst: -
  • Gönnen Sie sich einmal im Monat kleine Leckereien Ihrer Lieblingsnahrungsmittelgruppe
  • Fit zu sein ist eine lebenslange Sache, 6er Pack zu bekommen ist nur das Ergebnis eines gesunden Lebensstils
  • Behandeln Sie es als Vorspeise. Es gibt keine Einheitsdiät, die magisch für Sie wirkt. Stattdessen müssen Sie entweder Zeit damit verbringen, die Dinge an Ihnen zu lesen und auszuprobieren, und warten, bis Sie die Änderungen sehen, oder Sie können sich an sie wenden Jemand, der das Zeug kennt und Ihnen helfen kann.
  • WIE LANGE DAUERT ES:-
  • Es wird empfohlen, die Fettabbauphase ruhig und langsam zu halten. Streben Sie keinen Gewichtsverlust von mehr als 500 Gramm an, wenn Sie sich im Bereich von 13 bis 20% Körperfett befinden. Auf diese Weise können Sie die Muskeln erhalten und nur Fett verlieren
  • Je niedriger Ihr Körperfett ist, desto langsamer wird der Gewichtsverlust und das muss auch so sein
  • Um es in einen einzigen Satz zu setzen, ist es kein schneller Prozess, aber das Endergebnis wird mit Sicherheit belohnt
  • Hoffentlich ist es hilfreich.

Dies, was ich befolgte und Ergebnisse sagt Ruhe.

Das ist Captain Banner

Ende der Durchsage.



Antwort 4:

Wie andere gesagt haben, gibt es keine spezielle "Diät" für Six-Pack-Bauchmuskeln. Bauchmuskeln werden durch eine Kombination aus der richtigen Ernährung (Ernährungsplan) und dem richtigen Training (Trainingsroutine) hergestellt. Da jeder anders ist, kann es keine wirksame "universelle Diät" geben. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die hilfreich sind.

1. Über Ernährung

Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie Kalorien und Makros (Protein, Kohlenhydrate, Fett), Zeitraum verfolgen. Daran führt kein Weg vorbei. Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten. Wenn Sie das wissen, müssen Sie einen Ernährungsplan befolgen, der weniger Kalorien enthält als Ihre Kalorien zur Gewichtserhaltung (auch bekannt als Kaloriendefizit). Ich empfehle im Allgemeinen nicht mehr als 4-500 Kalorien Defizit, um eine minimale Menge an hart verdienter Muskelmasse zu opfern.

Darüber hinaus müssen die Kalorien, die Sie verbrauchen, in die richtige Menge an Kohlenhydraten, Protein und Fett aufgeteilt werden. Für den Fettabbau empfehle ich eine kohlenhydratarme Diät, da dies dazu führen würde, dass Körperfett als Energie verwendet wird. Trotzdem sollten Sie Ihre Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt konsumieren (nach dem Training, morgens, vor dem Training). Darüber hinaus empfehle ich, Tage mit erneuter Fütterung in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu vermeiden.

2. Beim Training

Es ist kein Geheimnis, dass Ernährung zwar wichtig ist, Training aber auch für den Erhalt eines Sixpacks von entscheidender Bedeutung ist. Ich möchte auf drei Arten in den Trainingsteil einsteigen:

  • Cardio. Im Allgemeinen denken die Leute, je mehr Zeit sie auf dem Laufband / Fahrrad verbringen, desto höher ist ihre Chance auf einen Sixpack. Falsch. Wenn Sie einen ausreichend großen Kalorienmangel haben und intensiv trainieren, benötigen Sie möglicherweise nicht einmal Cardio. Ich selbst bin ein großer Fan der Kombination aus strenger Ernährung, intensivem Training und no / minimalem Cardio. Kurz gesagt, wenn Sie Ihr Zieldefizit mit minimalem / keinem Cardio erreichen können, brauchen Sie kein Cardio. Ein weiterer Vorteil von minimalem / keinem Cardio ist, dass Sie Ihre Muskeln nicht ermüden und folglich mehr Muskelmasse erhalten.
  • Krafttraining. Ein großer Fehler, den Lifter machen, ist, dass sie die Wiederholungen erhöhen und das Gewicht verringern, weil sie schneiden. Wieder falsch. Selbst während des Schneidens sollten Sie mit schweren Gewichten im Bereich von 6 bis 10 (manchmal 12) Wiederholungen arbeiten. Auf diese Weise stimulieren Sie Ihre Muskeln so stark, dass sie beim Schneiden nicht zusammenbrechen (Fett verlieren). Trainieren Sie außerdem intensiv mit 60-Sekunden-Bremsen zwischen den Sätzen.
  • Bauchmuskeltraining. Lassen Sie uns dies klarstellen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht mit Krafttraining aufgebaut haben, haben Sie keine Bauchmuskeln mit tiefen Falten (selbst bei einem geringen Körperfettanteil). Das Beste, was Sie haben werden, ist ein Sixpack mit flachen, unterentwickelten Bauchmuskeln. Um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, müssen Sie sie im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen (während des Bulkens) mit Gewichten trainieren. Auf diese Weise bauen Sie Bauchmuskelmasse auf und erhalten schöne Bauchmuskeln mit großen Blöcken, sobald Sie Ihren Körperfettanteil senken. Meine zwei Lieblingsübungen für Bauchmuskeln sind Kabelknirschen und hängende Beinheben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen und fest zusammendrücken, wenn Sie sie ausführen.

Abschließend möchte ich sagen, dass wenn Sie auf eine Diät stoßen, die besagt, dass sie Sie schnell umwandelt und Sie in kürzester Zeit zum Zerreißen bringt, dies wahrscheinlich nicht der Fall ist. Sie müssen die richtige Ernährung zu einem Lebensstil machen, den Sie genießen. Ja, betrügerische Mahlzeiten sind von Zeit zu Zeit erlaubt. Denken Sie daran, dass ein ästhetischer Körper nicht einfach ist, aber die Mühe lohnt sich auf jeden Fall.

Fitness erreichen:

Busy Fit

Viel Glück!



Antwort 5:

Es gibt einige anständige Tipps in den anderen Antworten hier, aber einige wichtige Punkte fehlen und einige Tipps funktionieren einfach nicht, egal wie sehr Sie es versuchen. Hier ist eine einfache Zusammenfassung dessen, was funktioniert, um 6er-Packs zu erhalten, die in jedem Alter für immer bei Ihnen bleiben:

  1. Wie bereits in einem früheren Poster erwähnt, müssen Sie eine dauerhafte Änderung Ihres Lebensstils vornehmen, wenn Sie ein dauerhaftes Ergebnis erzielen möchten. Andernfalls erhalten Sie Ihre 6er-Pack-Bauchmuskeln, die jedoch nach einigen Besuchen in Ihrem Lieblings-Fast-Food-Restaurant oder in Ihrer Küche verschwinden, wenn diese Chips und Pop-Tarts Ihren Namen rufen.
  2. Sie können nicht selektiv Fett verbrennen. Mit anderen Worten, wenn Sie Sit-ups machen, verbrennen Sie das Fett nicht selektiv von der Oberseite Ihrer Bauchmuskeln, um sie freizulegen. Meine Damen, das gilt auch für diese Bingo-Flügel: Das heißt, Arbeitsarme verbrennen nicht das Fett, das Sie genetisch in Ihre Arme gesteckt haben. Die einzige Lösung ist, Fett zu verlieren. Es wird sich irgendwann von dem Bereich lösen, den Sie möchten, in diesem Fall von Ihren Bauchmuskeln.
  3. Bei 6-Pack-Bauchmuskeln geht es um mäßige Bewegung, um die Kraft und Größe Ihrer Bauchmuskeln aufzubauen. 90% Ihrer Aufgabe besteht jedoch darin, insgesamt genug Fett zu verbrennen, um Ihre Bauchmuskeln freizulegen. Sie müssen in den Bereich von 10% Körperfett absteigen (was nichts mit dem BMI zu tun hat).
  4. Hier ist das Hauptproblem, über das nur wenige sprechen, da dies eine neuere wissenschaftliche Entdeckung ist: Leptinresistenz. Leptin ist das Hormon, das von Ihren Fettzellen freigesetzt wird, wenn Sie voll sind. Es gelangt in Ihren Blutkreislauf und wird dann vom Hypothalamus „gesehen“, einem Teil Ihres Gehirns, der Ihnen sagt, dass Sie aufhören sollen zu essen. Das Problem ist, dass Sie in unserer schrecklichen westlichen Ernährung, die die „gesunde“ Ernährung mit Fleisch, Milchprodukten und verarbeiteten Kohlenhydraten umfasst, „leptinresistent“ werden. Hier ist ein wissenschaftlicher Artikel, der es diskutiert. Dies ist nicht jemand, der versucht, von lahmen Nahrungsergänzungsmitteln zu profitieren. Das ist echte Wissenschaft: Leptinresistenz und Fettleibigkeit. Leptinresistenz führt dazu, dass Sie mehr essen als Sie möchten, was zu Fett wird. Sie können es langfristig nicht widerstehen. Sicher, Sie können lange genug Widerstand leisten, um Bauchmuskeln zu bekommen, aber dann werden Sie nervös, weil Sie das Gefühl haben, die ganze Zeit zu verhungern, und dann werden Sie all das Gewicht zurückgewinnen, das Sie verloren haben. Sie haben es millionenfach bei anderen Menschen gesehen, die abnehmen, um es einige Monate später wieder zu gewinnen. Ich werde dies ganz klar sagen: Alle tierischen Produkte, alle verarbeiteten Kohlenhydrate und alle mit Ölen / Fetten zubereiteten Lebensmittel erzeugen eine Leptinresistenz. Was ist die Lösung? Siehe Nr. 5 unten:
  5. Die Lösung besteht darin, einfach das zu essen, wofür Sie entwickelt wurden. Schon mal einen fetten Asiaten auf den Bildern des ländlichen Asiens gesehen? Schon mal einen fetten Afrikaner auf Fotos der Ebenen Afrikas gesehen? Ich habe es nicht gedacht und habe es auch nicht. Der klare und einfache Grund ist folgender: Sie essen keine verarbeiteten Lebensmittel und sie essen keine tierischen Produkte, sodass ihr Gehirn weiß, wann sie voll sind. 90 +% ihrer Kalorien stammen aus unverarbeiteter Stärke, an die alle natürlichen Ballaststoffe gebunden sind. Warum? Weil keines ihrer Lebensmittel eine Leptinresistenz erzeugt und alles von Natur aus kalorienarm ist. 98% von dem, was sie essen, haben weniger als 50 Kalorien pro Unze, während das meiste, was Sie essen, mehr als 50 Kalorien pro Unze hat (dh Atem hat 80 Kalorien pro Unze). Sich der Nachfrage des Gehirns nach Essen zu widersetzen, ist wie sich dem Drang zu widersetzen, zu pinkeln, nachdem man nur eine Gallone Wasser getrunken hat: geht nicht. Wenn Sie dann essen, essen Sie Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte. Es ist ein "Doppelklick" auf Ihren fetten Darm. Wie auch immer, wenn Sie eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis zu sich nehmen, was NICHTS AUSSER ganzen unverarbeiteten Lebensmitteln wie ganzen Früchten und ganzen Gemüsen bedeutet, wird Ihre Leptinresistenz verschwinden und Sie werden Gewicht verlieren und Ihre Bauchmuskeln freilegen. Wenn Sie Zweifel haben, schauen Sie einfach auf YouTube nach allen veganen Bodybuildern. Es gibt Tausende.
  6. Hier ist eine Liste, was zu essen ist: Quinoa, Haferflocken, alle ganzen Früchte (vom Baum / Weinstock bis zum Mund mit nur einem Messer dazwischen), Süßkartoffeln, alle grünen Blattgemüse, normale Kartoffeln (nur mit nichts gekocht / gebacken) , Bohnen. Ein paar Handvoll trocken geröstete ungesalzene Nüsse sind auch in Ordnung.
  7. Hier ist eine Liste von Dingen, die man nicht essen sollte: Öl wie Kokos- und Olivenöl, verarbeitete Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und weißer Reis. Wenn Sie mit dem Schneiden fertig sind, können Sie möglicherweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln und braunen Reis essen, aber viele Menschen werden fett.
  8. Die Vorstellung, dass Sie tierisches Eiweiß essen müssen, wurde in Hunderten von klinischen Studien und durch einen einfachen Blick auf die vielen Bevölkerungsgruppen der Welt, die nur Pflanzen essen und am Ende groß und stark sind, vollständig entkräftet. Was ist mit den alten Gladiatoren? Sie nannten sie „Gerstenmänner“, weil sie alle Pflanzen und viel Gerste aßen, total aufgebockt wurden und dann in die Arena gingen, um wie ein Boss zu kämpfen. Außerdem kann ich mir nichts Besseres vorstellen als unsere nächsten lebenden Verwandten: den Schimpansen und den Gorilla. Sie Diät ist 2% Fleisch oder weniger. 98% + Obst und Gemüse basieren, aber sie sind aufgebockt und können einen Menschen auseinander reißen.
  9. Ignorieren Sie jeden, der versucht, Ihnen eine Ergänzung zu verkaufen oder Ihnen irgendetwas zu verkaufen. Sie werden immer voreingenommen sein, aber sagen Sie, dass sie es nicht sind. Nur weil sie ein fantastisches Foto veröffentlichen, heißt das nicht, dass Sie so aussehen werden, als würden sie ihre Beilage nehmen. Die einzigen Nahrungsergänzungsmittel, die Sie benötigen, sind B12, 1000 µg pro Tag und Vitamin D, wenn Sie Sonnenschutzmittel tragen oder keine Ganzkörper-Sonneneinstrahlung erhalten. Lassen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt einen Vitamin-D-Test durchführen. Viele Menschen haben einen sehr niedrigen Vitamin D-Spiegel, was sehr ungesund ist.
  10. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Sie essen sollen, googeln Sie einfach „vegane Vollwertrezepte“. Sie werden sie zusammen mit Ihrem permanenten 6er-Pack genießen.


Antwort 6:

Die Ernährung ist wahrscheinlich der am meisten überbewertete Faktor beim Aufbau von Six Pack-Bauchmuskeln, da der „Celebrity Cult“ derzeit zunimmt und das Geschäft mit „Social Media Influencing“ explodiert.

Ich sage nicht, dass die Ernährung keine wichtige Rolle dabei spielt, die gewünschten Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Ich sage nur, dass ihre Bedeutung im Vergleich zu anderen Faktoren, die unten diskutiert werden, stark überhöht ist.

  • Genetik - Dies ist der einflussreichste Faktor, über den niemand spricht. Wir haben nicht nur unseren Familiennamen, unser Blut und unser Vermögen geerbt, sondern auch die Gene unserer Vorväter, die bestimmen, wie unser Gesicht aussieht, aber auch unseren Körper, und ich hasse es, Ihnen zu sagen, dass Sie nur sehr wenig dagegen tun können. Schlagen Sie sich also nicht für die Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, und konzentrieren Sie sich auf die Parameter, die Sie ändern können und die unten erläutert werden.
  • Lebensstil - Das umfassendste Thema, das alle anderen Parameter wie Training, Ernährung und Erholung abdeckt.
  1. Schlaf - Der am meisten unterschätzte, übersehene und für selbstverständlich gehaltene Aspekt von Gesundheit, Fitness und allgemeinem Wohlbefinden. Ihr Körper reinigt sich von allen schädlichen Giftstoffen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben. Nicht unser Körper, sondern unser Gehirn reinigt und lädt sich auf. Wir alle haben die Tage der Lethargie, des mentalen Nebels und des neurotischen Verhaltens erlebt, an denen wir nicht genug geschlafen haben und wie ein sinnloser Zombie herumgelaufen sind. Wenn es also eine Sache gibt, die Sie von dieser Antwort wegnehmen möchten, dann wäre es diese.
  2. Übung - Dann kommt der Übungsteil, in dem Sie einen strukturierten Trainingsplan für 3–4 Tage pro Woche für Krafttraining / Krafttraining / Gymnastik des gesamten Körpers befolgen müssen und nicht nur die Bauch- und Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren, Springen je nach auf Ihrem Fortschritt und wie lange trainieren Sie schon. Dies ist ein ganz separates Thema, das in einer separaten Frage beantwortet werden kann.
  3. Stresslevel - Hier werde ich eher den emotionalen Stress als den physischen Stress hervorheben. Ihre Körperreaktion auf emotionalen und physischen Schmerz ist dieselbe, dh Ihre Körperreaktion auf einen Herzbruch ähnelt einem Herzinfarkt (wie wörtlich, wenn Sie dies nicht tun Glauben Sie mir, Sie können das Wort Takotsubo-Kardiomyopathie suchen und sich selbst davon überzeugen. Unser Bewusstsein für unseren emotionalen Schmerz beeinflusst möglicherweise nicht seine Symptome und den Schmerz, den er auf uns ausübt, aber er kann die Art und Weise verändern, wie wir sie behandeln und behandeln.
  4. Ernährung - Okay, bevor Sie mit dem Teil Ernährung / Diät beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie alle oben beschriebenen Parameter optimieren. Wenn Sie dies nicht tun, führt keine Menge an qualitativ hochwertigen Lebensmitteln in ihrem perfekten quantitativen Verhältnis zu dem gewünschten Ergebnis. Ihre ideale Ernährung sollte eine ausgewogene Mahlzeit sein, die aus allen über Ihren Tag verteilten Makronährstoffen (Protein, Kohlenhydrate, Fett) besteht und über einen langen Zeitraum nachhaltig sein sollte. Aus diesem Grund schlage ich vor, einen Diätplan zu erstellen, der aus Ihrer täglichen Routine heraus nachhaltig ist, anstatt eine „dünne extreme Diät“ zu machen. Jetzt können Sie alle Lebensmittel auf der Grundlage ihres Makronährstoffs googeln und sie langsam zu Ihrer Ernährung hinzufügen und den Junk-Verbrauch reduzieren. In Bezug auf die Menge würde ich die Menge vorschlagen, die Ihr Körper benötigt, die Sie automatisch wissen, wenn Sie anfangen, achtsam zu essen, dh wenn Sie Ihr Telefon nicht benutzen. Und für die Menschen, die in Bezug auf Kalorien und Menge wissen wollen, können sie die Kalorien finden, die sie in Bezug auf ihr Körpergewicht essen müssen, und es dann in 30% Protein, 20% Fett und 50% Kohlenhydrate aufteilen und die detaillierten Antworten für mehr wird separat beantwortet.

Hoffe diese Antwort hilft.

Vielen Dank



Antwort 7:

Es gibt zwei Schritte zu einer 6er Packung Bauchmuskeln:

1. Diät

2. Übung

Es gibt keine perfekte Diät für alle und wenn Sie eine verrückte Diät nur für 6er Pack machen wollen, aber wenn sie nicht nachhaltig ist, verlieren Sie die 6er Packung bald danach (Jo-Jo-Diät). Ich würde einen gesunden und ausgewogeneren Ansatz für die 6er-Pack-Diät empfehlen.

Ich empfehle Ihnen, zunächst zu überprüfen, wie viel Lebensmittel Sie gerade essen, und zu überwachen, ob Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten. Wenn Sie gerade mit Ihrer Erhaltungskalorie essen, sollten Sie einfach nur einen Snack herausschneiden, der Ihren Tag nicht beeinträchtigt. Wenn Sie zum Beispiel nachmittags gerne einen Schokoriegel essen, schneiden Sie ihn einfach aus und sehen Sie, wie sich Ihr Gewicht entwickelt. Grundsätzlich sollten Sie kleine und einfache Dinge wie Soda, Säfte oder kalorienreiche Lebensmittel mit geringem Volumen herausschneiden, die Ihren Hunger überhaupt nicht wirklich beeinträchtigen.

Es ist wichtig, dies ziemlich gleichmäßig und langsam zu tun, da Sie das Hormon und die Muskeln Ihres Körpers nicht durcheinander bringen möchten. Wenn Sie mehr über die detaillierten Details zum optimalen Fettabbau erfahren möchten, können Sie dies hier nachlesen:

2. Lassen Sie uns nun über Übungen sprechen. Uns wurde so oft gesagt, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht an Ihren Bauchmuskeln arbeiten müssen. Wenn Sie keine Bauchmuskeln haben, sehen Sie beim Abnehmen des Bauchfetts nur Knochen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie jeden zweiten Tag Bauchmuskelübungen durchführen: oberer, unterer, schiefer und unterer Rücken.

Wenn Sie möchten, dass am Ende Ihres regulären Trainings einige schnelle Ab-Workouts hinzugefügt werden, können Sie dies hier nachlesen:

Hoffentlich hilft das :-)



Antwort 8:

Schneiden Sie den Mist, Jungs ...

Jeder, der gesagt hat, iss das, iss das, was voller Mist ist.

Oder vielleicht haben sie die Frage nicht gründlich gelesen.

In jedem Fall handelt es sich hier um ein 6er-Pack. Sie müssen Kalorien verfolgen, um dorthin zu gelangen. Zeitraum.

Es ist leicht, mit kleinen Änderungen 15–16% (Männer) und 18–20% (Frauen) Körperfett zu erreichen.

Aber um zu diesem 6er-Pack-Abs-Punkt zu gelangen, müssen Sie die Kalorien nachverfolgen.

Also werde ich dir etwas Zeit sparen und dich nicht mit all dem Müll beschäftigen, "Paprika, Äpfel und eine heilige Hühnerbrust essen".

Es gibt 3 wichtige Dinge, die Sie benötigen, um sichtbare Bauchmuskeln zu erreichen:

  • Kaloriendefizit
  • Höhere Proteinaufnahme
  • Eine anständige Trainingsroutine

All das gebe ich dir gleich.

Kaloriendefizit

Jeder um dich herum bekommt 6er Pack, auch ich. Was hält dich auf?

Erstens kein Kaloriendefizit - kein Gewichtsverlust. Diesbezüglich sind sowohl Beispiele aus der Praxis als auch Forschungsergebnisse klar.

Hier ist die Frage für Sie:

Möchten Sie schneller oder langsamer abnehmen?

Ich wette, Sie haben schneller ausgewählt.

Vergessen Sie also diesen Bullenmist, der Ihnen ein Kaloriendefizit von 10–15% bietet. Ihr Ziel ist es, so aggressiv wie möglich abzunehmen, ohne auf starken Hunger, Heißhunger und Muskelschwund zu stoßen.

Es gibt eine coole Studie von Wissenschaftlern der Universität von Jyvaskyla.

Eine Gruppe hatte 12% Kaloriendefizit und die andere 24%.

4 Wochen später verlor die 24% -Gruppe ~ 4 Pfund Fett und wenig bis gar keine Muskelmasse. Während die 12% -Gruppe nur wenig Fett verlor.

Und darauf basieren meine Methoden zum Abnehmen. Meine Kunden und ich haben meistens ein Kaloriendefizit von 25%. Wir verlieren das Fett so schnell wie möglich und alle sind glücklich :)

Sie können den TDEE-Rechner verwenden, aber ich fand es viel einfacher, Ihr Körpergewicht (lbs) einfach mit 10-12 zu multiplizieren. Näher an 10, wenn Sie eine Frau oder körperlich inaktiv sind, und näher an 12, wenn Sie ein Mann oder körperlich aktiv sind.

Das bringt Sie in diesen Bereich von ~ 25% Kaloriendefizit.

Höhere Proteinaufnahme

Nein, er musste nicht jeden Tag Eimer mit Eiweiß essen. Proteinempfehlungen sind etwas abwegig…

Protein ist der Makronährstoff Nummer eins, unabhängig davon, ob Sie Muskelmasse verlieren oder aufbauen. Zeitraum.

Es hat einen hohen thermischen Effekt (20–30%), was bedeutet, dass Sie nur um dieses Protein zu verdauen und zu verarbeiten, 20–30% aller Kalorien verbrennen, die Sie tagsüber aus Protein erhalten.

Der vorgeschlagene Bereich reicht von 0,4 g / lb bis zu 2 g / lb Körpergewicht. Ja, bis zu 2 g / lb.

Die meisten Studien zur Proteinaufnahme zeigen jedoch 0,7–1 g / lb, und das verwende ich eher. Arbeitet perfekt.

Näher an 0,8, wenn Sie eine Frau sind, weil das Östrogen, das sie haben, ein stark anti-katabolisches Hormon ist, das den Proteinabbau verlangsamt. Mit anderen Worten, Frauen verlieren weniger wahrscheinlich Muskelmasse bei geringerer Proteinaufnahme.

Das ist alles, was ich über Protein habe. Multiplizieren Sie einfach Ihr Körpergewicht (lbs) mit 0,8–1,2 g und Sie sind gut.

Oh, und es spielt keine Rolle, wie viel Kohlenhydrate und Fette Sie essen. Solange Sie die richtige Protein- und Kalorienaufnahme haben, ist das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Fetten sinnlos.

Eine anständige Trainingsroutine

Ich gehe davon aus, dass Sie Gewichte heben und wenn Sie dies nicht tun, überspringen Sie einfach diesen Teil und machen Sie stattdessen Cardio: D.

Es ist wirklich egal, welchen Weg Sie gehen werden:

  • Body Split Routine
  • Ober- / Unterkörper-Split-Routine
  • Ganzkörper-Split-Routine
  • Push / Pull / Legs Split-Routine

Es spielt wirklich keine Rolle, solange das Trainingsvolumen ausreicht, um die Anpassungen zu erhalten.

Persönlich liebe ich einen Ganzkörper-Split. Normalerweise machen meine Klienten und ich 1–2 Beinbewegungen und 5–6 Oberkörperbewegungen.

Eine einzelne Sitzung könnte ungefähr so ​​aussehen:

  • Langhantel-Hüftstoß
  • Walking Lunges
  • Bankdrücken mit der Langhantel
  • Lat Pulldown
  • Hantel seitlich anheben
  • Overhead-Trizeps-Verlängerung
  • Langhantel Curl

Und das ist es. Die ganze Sitzung. Dann hätte ich 2-3 weitere Sitzungen wie diese, außer dass die Übungen bei jeder Sitzung unterschiedlich wären.

Und hier ist der Schlüssel:

Stellen Sie sicher, dass Sie schwere Gewichte an Verbundliften heben. Warum? Denn wenn Sie es schaffen, Ihre Kraft zu halten, behalten Sie (mehr oder weniger) Ihre Muskelmasse.

Ich habe Dinge wie Wasseraufnahme oder Schlaf nicht erwähnt, da ich das Gefühl habe, dass jede Antwort dies bereits berührt hat.

Hier bitteschön. So einfach ist das.

Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Proteine ​​und erhalten Sie eine anständige Trainingsroutine. Das ist alles was Sie brauchen, um 6er Pack abs zu bekommen.

Möchten Sie Fett auf eine Weise verlieren, die nicht der Flaum und Unsinn ist, der von einem von Oprah empfohlenen „Guru für emotionales Essen“ verbreitet wird? Kontaktieren Sie mich über

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Antwort 9:

Hier ist meine Antwort: Für eine ideale Ernährung, was ist Ihr primäres Ziel. Sind Sie ein Sportler? Was ist dein Ziel in Bezug auf Fitness? Unter 10% Körperfett, 10–14% Körperfett, 14–18% oder 18–24%. Seien wir ehrlich, fast 90% von uns können diese Kriterien unter 10% Körperfett nicht erreichen. Dies erfordert äußerste Hingabe und Sie benötigen zu diesem Zeitpunkt genügend Protein, sonst fühlen Sie sich immer leer.

Lass mich mit meiner Reise beginnen.

Als die anfängliche kovide Pandemie ausbrach, als ich anfing zu trainieren, erinnere ich mich, dass es genau der Tag danach war, bis zum 25. Geburtstag, dem 11. März. Ich hatte eine zusätzliche Ladung von 10 bis 12 Kilo dabei, definitiv keinen ansprechenden Blick, schon gar nicht für mich. Mein erstes Training begann mit der Home Workout App der Leap Fitnessgruppe, die im Play Store und im App Store zu den am besten bewerteten gehört. Tag 1 war extrem hart, ich konnte nicht mehr als 3 Liegestütze machen, aber ich war nicht bereit aufzuhören, ich folgte konsequent ihrem 30-Tage-Programm und ich glaube, ich habe in diesem Zeitraum kaum 1 Kilo Gewicht verloren. Der größte Faktor war offensichtlich nicht mein körperliches Training, sondern meine Ernährung. Ich fing langsam an, meinen Wasserverbrauch aufzunehmen, aber meine Ernährung entsprach der vorherigen Sperrung. Eine Sache war sicher, dass ich nicht zu viel Kalorien pro Tag verbrauchte, weil alles unter Verschluss war. Ich setzte das Training für einen weiteren Monat fort, aber mit maßgeschneiderten Übungen, 5-tägigem Training und 2-tägiger Pause und vertraue mir, dass Ruhe einer der größten Faktoren war, der zu einem schnelleren Gewichtsverlust führte. REST IST MUSS, weil Ihr Gewichtsverlust nicht während des Trainings auftritt, sondern während der Ruhephase und hauptsächlich während Ihres Schlafes. Im zweiten Monat verlor ich 3 Kilo mit meiner Diät. Ich begann nicht mit dem Essen zu Hause. Ich ließ meine Mahlzeit nicht aus, immer voll, da auch mein Hungergehalt abnahm, was ich sehr viel später bemerkte. Ich habe völlig satt gegessen, die Theorie, dass man ein oder zwei Mahlzeiten auslassen muss, Bullshit. Wenn Sie Ihr normales hausgemachtes Essen essen (unter Vermeidung aller Dschunken), ist es eines der besten. Mein anfängliches Körperfett betrug 26%, zwei Monate später 23%, aber ich machte wirklich gute Fortschritte. Einen Monat später verlor ich ohne Rücksicht auf meine Ernährung, aber beständiges Training weitere 3 Kilo und so verlor ich insgesamt 8 Kilo in 3 Monaten. Dies ist, als die Freischaltung 1 begann, denke ich. Schneller Vorlauf auf zwei Monate (August) mit genügend Informationen und Training zu Hause. Nachdem ich über Amazon ein Paar Kurzhanteln gekauft habe, kann ich deutlich sehen, wie meine Brust herausspringt. Ich kann sehen, wie sich die Bauchmuskeln aufbauen und beim Sprung deutlich sichtbar sind Ich habe noch eine Reise vor mir, aber alles, was ich getan habe, war konsequentes Training mit 0 oder keine Pflege für die Ernährung außer Junks. Ich habe dreimal am Tag Tee getrunken, weil ich weiß, dass mein Körper auch Zucker braucht. Tee macht mich verjüngt. Bullshit ist, dass Sie 100% Zuckeraufnahme vermeiden müssen. Niemand hat Zeit, Kalorienaufnahme und Scheiße zu zählen, und schon gar nicht Eveyone hat Zeit oder Geld, um sich dieses teure Proteinpulver zu leisten. Um ehrlich zu sein und Ihnen allen treu zu bleiben, ist das Leben eine Zeitspanne, die wir haben. Wir sollten uns selbst gegenüber nicht so hart sein, dass Sie Ihre Versuchung beenden, scharfes oder Masaladar-Khana zu essen, wenn jeder andere es genießt. Beispiel: Wie können Sie widerstehen, Kheer nicht als Wüste zu essen, wenn Eveyone in Ihrem Haus ist? Entweder isst du nicht mit oder du ignorierst dein Ego und ignorierst es. Ich habe gegessen, weil ich sehr gut weiß, dass ich, egal welchen Körperbau ich mache, egal wie gut ich aussehe, egal wie stark ich körperlich werde, meinen physischen Körper nicht für immer mitnehmen werde, irgendwann oder irgendwann ruhe dich aus, lol und so sehr ich es genieße zu trainieren, genieße ich es, mit meiner Familie und Freunden gesund zu essen, aber nicht mit Junks (wie KFC, sie sind überhaupt nicht gesund), aber anders als das wie Poori und sonst, ghee kein Anhalten. Lassen Sie meine körperliche Erscheinung noch ca. 3 Monate dauern, bis meine Bauchmuskeln sichtbar sind. Ich werde essen, wie ich mich fühlen sollte.

Behalten Sie daher die Konstanz Ihres Trainings bei, ohne sich selbst zu betrügen.

Iss dein hausgemachtes Essen

Trinken Sie genug Wasser und bleiben Sie hydratisiert.

Richtige Ruhe, damit Sie am nächsten Tag nicht müde werden.

Und zum Schluss nehmen Sie es einfach.

Ein gesundes Leben ist, wenn Sie nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich und geistig gesund bleiben.

Gleichen Sie es aus und niemand kann Sie von Ihrem gewünschten Körperbau abhalten.

Wenn Sie unter 10% Körperfett gehen möchten, tun Sie, was Sie wollen, ignorieren Sie einfach meine obige Antwort.



Antwort 10:

Das sagt Google:

Essen Sie mehr Gemüse über Ihre Snacks und Pizzas, nehmen Sie mehr Nüsse und Früchte in Ihre Ernährung auf, um mehr Ballaststoffe und gute Fette zu erhalten, nehmen Sie ausreichend Protein in Ihr Frühstück und trinken Sie Wasser anstatt zuckerhaltige kalte Getränke.

Das sagt meine Erfahrung:

Denken Sie jetzt an die Lebensmittel, die Sie unbedingt vermeiden müssen, um eine gut geformte sichtbare Bauchmuskulatur zu entwickeln.

1.Sagen Sie NEIN zu Zucker in irgendeiner Form, sei es kalte Getränke, Süßigkeiten, Gebäck, Milch ohne Zuckerzusatz usw.

2. Ich kenne die allgemeine Regel über Reis nicht, aber ich habe sie nicht gegessen. (In der Tat war ich gelangweilt es zu essen).

3. Nein Maida, bitte entschuldige dich bei Bhaturaas, den du Indianer bist.

4. Ich würde sogar empfehlen, die Aufnahme von verarbeiteten und verpackten Produkten zu reduzieren.

5. Nehmen Sie häufige Mahlzeiten ein.

Im Folgenden finden Sie einen Blick auf meine Ernährung, die ich Tag für Tag genau befolgt habe, um Bauchmuskeln zu bekommen (natürlich die Bilder zuletzt zum Beweis!).

Mahlzeit 1: (7:00 Uhr): Alle Früchte (ich Banane oder Mango), 2 Eiweiß 1 Eigelb, 150 g Kichererbsen.

Mahlzeit 2: (9:30 Uhr): Haferflocken mit Mandeln und Leinsamen (ja, Sie können sie sogar mit anderen gesunden Samen mischen)

Mahlzeit 3: (12:00 Uhr): 4 -5 Chapatis mit Palak mit Gurke als Salat.

Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): 1 Tasse Dal mit 4 Chapatis und 1 Palak-Omelett.

Mahlzeit 5 (18.00 Uhr): 4 Scheiben Schwarzbrot mit Erdnussbutter. (Nach dem Training).

Mahlzeit 6 (20:00 Uhr): 3 mal pro Woche 250 g gekochte Hühnerbrust, andere 4 Tage 100 g roher Paneer.

Das war also die Diät, die ich befolgte, um Bauchmuskeln zu bekommen. Denken Sie jetzt daran, da ich so viel gegessen habe, dass ich wie ein Biest trainiert habe, habe ich im Fitnessstudio trainiert, gefolgt von einigen Calisthenics-Bewegungen zu Hause und sogar mindestens 3 Stunden lang Cricket gespielt.

Wie ich oben versprochen habe, sind unten meine Bilder, die meine Bauchmuskeln zeigen. In einer anderen Quora-Antwort, als ich diese Bilder veröffentlichte, dachten einige Leute, sie seien bearbeitet worden. Aber Leute, du bist meine Familie und ich werde dich nicht anlügen und falls du nicht glaubst, was du sehen wirst, kannst du mich auf meinem YouTube-Kanal sehen:

Fit Spot

. Du kannst mir auch auf meinem Instagram folgen: mr.fitspot



Antwort 11:

Wenn Sie auf der Suche nach einem Sixpack sind, ist eine Umstellung Ihrer Ernährung unerlässlich.

Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung fördern und Sie zwischen den Mahlzeiten satt fühlen lassen.

In der Zwischenzeit tragen andere kaum mehr als zusätzliche Kalorien und Zucker bei, was das Risiko einer Gewichtszunahme und eines Überschusses an Körperfett erhöht.

In diesem Artikel wird die beste Diät untersucht, um definierte Bauchmuskeln zu erhalten, einschließlich der Lebensmittel, die Sie essen und vermeiden sollten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Wie man für definierte Bauchmuskeln isst

Überraschenderweise ist Ihre Küche ein großartiger Ort, um Bauchmuskeln zu bauen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung mit vielen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und proteinreichen Produkten füllen.

Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Mikronährstoffen und Antioxidantien, sondern auch kalorienarm. Somit können sie den Gewichtsverlust unterstützen und die Fettverbrennung steigern.

Darüber hinaus liefern sie Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette, die alle eine zentrale Rolle bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung spielen.

Es ist jedoch wichtig, sich auf den allgemeinen Fettabbau zu konzentrieren und nicht auf die Reduzierung von Flecken, bei der ein bestimmter Bereich Ihres Körpers, wie z. B. Ihr Bauch, zur Gewichtsreduktion oder Fettverbrennung ausgewählt wird.

Trotz der Popularität dieser Technik in der Fitnessbranche zeigen Studien, dass die Reduzierung von Flecken im Allgemeinen unwirksam ist.

Denken Sie außerdem daran, dass die Ernährung nicht der einzige Faktor ist, wenn es darum geht, definierte Bauchmuskeln zu erhalten.

In der Tat ist regelmäßige körperliche Aktivität genauso wichtig, um Kalorien zu verbrennen und Ihre Muskeln zu straffen.

ZUSAMMENFASSUNG Eine Diät für Bauchmuskeln sollte viele Vollwertkost enthalten, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist. Es ist auch wichtig, sich auf den allgemeinen Fettabbau und nicht auf die Reduzierung von Flecken zu konzentrieren und Ihre Ernährung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zu kombinieren.

Lebensmittel zu essen

Abgesehen davon, dass Sie ins Fitnessstudio gehen, kann die Auswahl der richtigen Lebensmittel Ihnen helfen, schneller Bauchmuskeln zu bekommen. Hier sind einige der besten Lebensmittel, die man auf einer abbauenden Diät essen kann.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind sehr nährstoffreich, was bedeutet, dass sie kalorienarm, aber reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und einer Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Sie können auch den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung fördern, was sie zu einem Muss für jede abbauende Ernährung macht.

Laut einer Überprüfung von 10 Studien war das Essen von mindestens 4 Portionen Gemüse pro Tag mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme und einem verringerten Taillenumfang bei Frauen verbunden.

Eine andere Studie an 26.340 Personen zeigte, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse mit einem geringeren Körpergewicht und weniger Körperfett verbunden war, während eine höhere Fruchtaufnahme mit weniger Bauchfett verbunden war.

Vollkorn

Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Buchweizen und Quinoa können eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn Sie nach Bauchmuskeln suchen.

Vollkornprodukte sind nicht nur reich an Ballaststoffen, die den Gewichtsverlust, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern können, sondern auch eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Vollkornprodukten den Appetit verringern und den Energieverbrauch Ihres Körpers beeinflussen kann. Beides kann die Körperzusammensetzung beeinflussen.

Eine kleine 12-wöchige Studie an 50 Personen ergab außerdem, dass der Austausch von raffiniertem Weizenbrot gegen Vollkornweizenbrot zu einer signifikanten Verringerung des Bauchfetts führte.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen bieten das perfekte Gleichgewicht zwischen Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. All dies kann unglaublich vorteilhaft sein, um Bauchmuskeln zu bekommen.

In einer 6-wöchigen Studie an 48 Personen führte der Verzehr von 43 Gramm Mandeln pro Tag zu einer signifikanten Verringerung des Bauchfetts.

Eine andere Studie an 26 Personen zeigte, dass der tägliche Verzehr von 35 g Chia-Mehl über 12 Wochen das Körpergewicht und den Taillenumfang verringerte.

Pistazien, Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse und Paranüsse sind neben Samen wie Chia, Flachs, Kürbis und Hanf großartige Nüsse, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen sind mit Omega-3-Fett gefüllt

Säuren, die eine Schlüsselrolle bei Herzgesundheit, Gehirnfunktion, Entzündung und Gewichtskontrolle spielen.

Das Essen von Fisch kann Ihnen nicht nur helfen, Bauchfett abzubauen, sondern möglicherweise auch die Rick-Faktoren für Herzkrankheiten wie hohe Triglyceridspiegel reduzieren.

Eine Studie an 2.874 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig fetten Fisch aßen, tendenziell weniger Bauchfett und niedrigere Triglyceridspiegel hatten. In ähnlicher Weise war das Essen von magerem Fisch an den unteren Taillenumfang und den Triglyceridspiegel bei Frauen gebunden.

Darüber hinaus ist Fisch reich an Eiweiß, was die Bauchstraffung fördern kann.

Untersuchungen legen nahe, dass eine höhere Proteinaufnahme mit weniger Bauchfett verbunden sein kann und dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren und den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Linsen, Bohnen, Erbsen und Erdnüsse gehören.

Sie sind in der Regel eine hervorragende Quelle für essentielle Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium und Zink.

Insbesondere das Essen von mehr Protein wurde mit Verbesserungen der Körperzusammensetzung und einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht.

In der Zwischenzeit ist eine erhöhte Ballaststoffaufnahme mit Gewichtsverlust und vermindertem Bauchfett verbunden.

Tee

Grüner Tee wurde auf sein Potenzial zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung untersucht.

Dies ist hauptsächlich auf das Vorhandensein von Catechinen wie Epigallocatechingallat (EGCG) zurückzuführen, einer Verbindung, die nachweislich die Anzahl der im Laufe des Tages verbrannten Kalorien erhöht.

Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass die regelmäßige Einnahme von grünem Tee zu einer Verringerung von Bauchfett, Gewicht und Taillenumfang führte.

Schwarzer Tee ist auch reich an Flavonoidverbindungen, die den Gewichtsverlust stimulieren können.

Eine dreimonatige Studie an 111 Personen ergab, dass das tägliche Trinken von 3 Tassen (710 ml) schwarzem Tee zu einer Verringerung des Taillenumfangs um 1,9 cm und einem Gewichtsverlust von 0,6 kg führte.

Andere Teesorten wie Weiß-, Oolong- und Kräutersorten können ebenfalls vorteilhaft sein.

Tatsächlich ergab eine Studie an 6.432 Personen, dass Teetrinker tendenziell ein geringeres Körpergewicht und einen geringeren Taillenumfang haben als Personen, die keinen Tee trinken.


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