So schützen Sie sich vor einer ACL-Träne

Wenn Sie ein Athlet sind, in einer Sportmannschaft spielen oder einfach nur mit Ihren Freunden Reifen schießen, sollten Sie darauf achten, zu lernen, wie Sie eine ACL-Verletzung verhindern können. Das vordere Kreuzband (ACL) ist entscheidend für die Stabilität des Kniegelenks. Eine ACL-Verletzung kann das Ergebnis einer Belastung, eines Risses oder eines vollständigen Bandrisses sein. Es ist eine der häufigsten sportbedingten Verletzungen. Ein Riss an Ihrer ACL oder am vorderen Kreuzband kann sich verheerend auf Ihre Lebensqualität auswirken. Die Wiederherstellung nach dem Wiederaufbau kann etwa ein Jahr dauern, bis Sie wieder zu Ihrem Spiel zurückkehren, und Sie erreichen möglicherweise nie das Leistungsniveau vor einer Verletzung. Es ist wichtig, die Anatomie Ihres Knies zu verstehen und die richtigen Techniken zum Schutz Ihres Kniegelenks zu erlernen. Lesen Sie weiter, um die richtigen Aufwärmtechniken und spezifischen Beinübungen zu lernen.

Richtige Techniken üben

Richtige Techniken üben
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Training auf. Wenn Sie sich darauf vorbereiten, ein Spiel zu üben oder zu spielen, das Ihre ACL belasten kann, sollten Sie sich vollständig aufwärmen. Dies sollte etwa 10 bis 15 Minuten vor der Aktivität geschehen. Wärmen Sie sich mit einer Reihe von Dehnübungen und Übungen auf, um die Durchblutung zu verbessern und den Kniegelenkmuskeln Sauerstoff zuzuführen. Diese erhöhen auch den Fluss der schmierenden Synovialflüssigkeit, wodurch Ihre Kniegelenke reibungslos funktionieren. [1] Steigern Sie die Koordination durch aktives Dehnen mit Übungen wie:
  • Knie-Klimmzüge bewegen: Beugen Sie sich auf dem Weg über den Boden des Fitnessraums oder einen anderen Bereich an Hüfte und Knie und ziehen Sie die Knie in Hüfthöhe nach oben. Machen Sie ungefähr vier 10er-Sätze mit jedem Bein.
  • Moving Butt Kicks: Joggen Sie etwa 20 Fuß über den Boden des Fitnessraums, während Sie sich an der Hüfte erstrecken und das Knie beugen. Dadurch bleibt Ihre Achillessehne beschäftigt. Bewegen Sie Ihre Füße in einem Manöver im Cheerleader-Stil nach hinten.
  • Traditionelle Jumping Jacks.
Richtige Techniken üben
Übe die richtigen Landetechniken. Physik, die bei ACL-Verletzungen eine Rolle spielt, sind „Bodenreaktionskräfte“ (GRFs). Diese beziehen sich auf den Druck, der vom Körper aufgenommen werden muss, wenn die Vorderseite des Fußes den Boden berührt. Beim normalen Gehen entsprechen GRFs unserem Körpergewicht. Wenn ein Athlet nach einem Sprung landet, kann der Druck zwischen dem Zwei- und Achtfachen seines Körpergewichts liegen. [2] Kennen Sie die richtige Landetechnik, insbesondere wenn Sie ein Basketballspieler sind, bei dem Sie häufig springen und landen. Unser Körper wird natürlich die richtige Landetechnik annehmen, außer zu Zeiten im Wettbewerb, in denen dies aufgrund gegnerischer Teammitglieder und hohem Stress nicht einfach zu bewerkstelligen ist. Üben Sie geeignete Landetechniken, damit diese für Sie selbstverständlich sind, wenn das Adrenalin während eines Spiels fließt.
  • Wenn Sie auf dem falschen Fuß landen oder mit plattem Fuß landen, kann sich der GRF erhöhen und somit das Risiko einer ACL-Verletzung erhöhen. Beides kann die Bodenreaktionskraft erhöhen, die vom Knöchel auf das Knie übertragen wird. [3] X Forschungsquelle Dr. Eric Trummes, Aufdeckung des Mechanismus der ACL-Verletzung Neue Präventionsstrategien, American Academy of Orthopaedic Surgeons, September 2015. Achten Sie darauf, auf den Bällen Ihrer Füße zu landen. [4] X Forschungsquelle
Richtige Techniken üben
Stärken Sie Ihre Quadrizepsmuskeln. Zielen Sie auf die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, um Ihre Kniegelenke zu unterstützen. Kniebeugen und Ausfallschritte stärken Ihren Quadrizeps und halten Sie auf dem Laufenden.
  • Kniebeugen: Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf. Beugen Sie sich an der Hüfte, wobei Ihr Rücken etwas gestreckt ist, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Dies wird Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten. Hocken Sie sich hin und halten Sie es zwei bis drei Sekunden lang am Ende der Hocke. Kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Mache vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
  • Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen riesigen Schritt mit einem Fuß und beugen Sie sich an Hüfte und Knie. Lehnen Sie sich tief hinein, bis das Knie an Ihrem Hinterbein fast den Boden berührt. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang. Wechseln Sie dann mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei bis vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen. Halten Sie Ihren Körper in der richtigen Ausrichtung, wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen. Dies bedeutet, dass eine gerade Linie Ihre Hüfte halbieren und parallel zu Ihrem gebeugten Knie verlaufen sollte. Neben der Arbeit an Ihren Quads arbeiten Ausfallschritte auch an Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen.
Richtige Techniken üben
Nehmen Sie Oberschenkelübungen in Ihren Tagesablauf auf. Kniesehnen oder die Muskeln entlang der Rückseite Ihrer Oberschenkel müssen ebenfalls gestärkt werden, um Ihre Knie zu schützen und zu stützen. Ausfallschritte sind gute Oberschenkelübungen, ebenso wie Bodenübungen.
  • Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen riesigen Schritt mit einem Fuß und beugen Sie sich an Hüfte und Knie. Lehnen Sie sich tief hinein, bis das Knie an Ihrem Hinterbein fast den Boden berührt. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehen des Fußes hinausragt. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang. Wechseln Sie dann mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie diesen Vorgang für drei bis vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.
  • Knie nieder und lege deine Handflächen auf den Boden. Strecken Sie ein Bein nach hinten und beugen Sie Ihr Bein am Knie. Heben Sie Ihr gebeugtes Knie nur eine kleine, aber bedeutende Bewegung zur Decke. Halten Sie Ihren Fuß flach und parallel zur Decke. Führen Sie 10 Wiederholungen an diesem Bein durch und wiederholen Sie dies zweimal. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übungen.
Richtige Techniken üben
Halten Sie Ihre Waden mit Wadenheben stark. Wadenheben oder Wadenheben stärkt Ihre Waden und gibt Ihren Knien zusätzliche Unterstützung. Wadenheben:
  • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab. Verwenden Sie eine Wand, um sich auszugleichen.
  • Heben Sie Ihr Körpergewicht für einen Satz von 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal.
  • Dehnen Sie jeden Wadenmuskel, indem Sie mit gespreizten und gestreckten Beinen sitzen.
  • Sie können Wadenheben auch mit einer Gewichthebermaschine durchführen, insbesondere wenn Sie mehr Widerstand benötigen.
Richtige Techniken üben
Verwenden Sie einen Personal Trainer. Es kann hilfreich sein, einen Personal Trainer zu konsultieren, um zu erfahren, wie Sie Ihre ACL schützen können. Diese Person kann während Ihres ersten Trainings besonders nützlich sein, damit Sie bei Übungen die richtige Form lernen können. Personal Trainer können teuer sein, aber Sie können häufig eine erste Beratung erhalten, die ausreicht, um die richtige Technik für Sie zu demonstrieren.
Richtige Techniken üben
Wickeln oder kleben Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung. Wenn Sie Ihre Knie mit Zahnspangen umwickeln, können Sie möglicherweise ACL-Verletzungen vermeiden. Sie sollten sich jedoch nicht ausschließlich darauf verlassen. [5]
  • Konsultieren Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten, bevor Sie Ihre Knie umwickeln.

Vorsicht beim Training

Vorsicht beim Training
Erkennen Sie, dass bestimmte Sportarten mehr ACL-Verletzungen verursachen. Ein grundlegendes Verständnis der Physik ermöglicht es Ihnen, die Kräfte, die zu einem ACL-Riss führen, besser zu verstehen. Bewegungen bei Sportarten wie Basketball und Fußball, bei denen plötzliche Verzögerungs-, Landungs- und Schwenkmanöver häufig sind, erhöhen die anterioren Scherbelastungskräfte auf die ACL. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Sportarten ausüben, um ACL-Verletzungen zu vermeiden.
Vorsicht beim Training
Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie weiblich sind. Sportlerinnen erleiden mehr als doppelt so häufig eine ACL-Verletzung wie ihre männlichen Kollegen. [6] Dies liegt daran, dass Frauen eine andere Kniepositionierung und -ausrichtung haben als Männer. [7]
Vorsicht beim Training
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein älterer Athlet sind. Menschen über 40 sind anfälliger für ACL-Verletzungen. Dies ist auf die altersbedingte Schwächung der Muskeln im Körper zurückzuführen. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, achten Sie besonders darauf, Ihre Beinmuskeln aufzuwärmen und zu stärken. [8]
Vorsicht beim Training
Überwachen Sie die Umgebungsbedingungen. Es kann Umgebungsbedingungen geben, die sich darauf auswirken, wie stabil Ihre Füße und Beine in einem Spiel sind. Beispielsweise ist bekannt, dass einige Arten von Kunstrasen das Verletzungsrisiko bei Fußballspielern erhöhen. [9] Sie können auch ein erhöhtes Risiko auf unebenen Spielflächen oder bei kaltem Wetter haben. [10]

Pass auf dich auf

Pass auf dich auf
Holen Sie sich viel Ruhe, um die Koordination zu optimieren. Studien zeigen, dass Schlaf für die Verbesserung der Koordination und Leistung in der Leichtathletik wesentlich ist. Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, und Sportler profitieren häufig von bis zu 10 Stunden Schlaf pro Nacht. [11] [12]
Pass auf dich auf
Ein gesundes Gewicht beibehalten. Übermäßiges Gewicht bringt das Gleichgewicht und die Koordination aus dem Gleichgewicht. Bei Übergewicht kann es auch zu einer verkürzten Reaktionszeit kommen. Streben Sie einen Body Mass Index (BMI) von weniger als 27 an.
Pass auf dich auf
Trinke ausreichend Flüssigkeit. Hydrat Trinken Sie jeden Tag viel Wasser, damit Ihre Muskeln richtig funktionieren und nicht zu früh ermüden. [13]

Grundlegendes zu ACL-Verletzungen

Grundlegendes zu ACL-Verletzungen
Erkennen Sie eine ACL-Verletzung. Eine ACL-Verletzung kann durch eine Reihe verschiedener Aktionen verursacht werden, z. B. durch unsachgemäße Landung, Verdrehen des Beins, plötzliches oder schnelles Ändern der Richtung oder durch Treffer von jemandem oder etwas anderem. Bei einer ACL-Verletzung können verschiedene Symptome auftreten. Dies können sein: [14]
  • Schmerzen
  • Schwellung innerhalb von 24 Stunden
  • Instabilität des Knies
  • Der gesamte Bewegungsumfang Ihres Beins kann nicht genutzt werden
  • Zärtlichkeit am Kniegelenk
  • Schwierigkeiten beim Gehen
Grundlegendes zu ACL-Verletzungen
Kniegelenkanatomie verstehen. Das Kniegelenk besteht aus dem Femur, der den Oberschenkel- oder Quadrizepsmuskel stützt, sowie der Tibia und Fibula, die sich im Unterschenkel befinden. Es gibt auch Knorpel, der das Kniegelenk abfedert. Dieser Knorpel, Meniskus genannt, befindet sich zwischen Ober- und Unterschenkelknochen. Mehrere Bänder stützen das Knie und sorgen für Stabilität aus allen Winkeln, wobei die ACL eine entscheidende Rolle spielt.
  • Bänder verbinden Knochen an Knochen. Die ACL ist in einer kreuzartigen Struktur gebildet, die den Femur mit der Tibia verbindet. Dies verhindert, dass der Femur auf der Tibia nach hinten rutscht. Es verhindert auch, dass die Tibia am Femur nach vorne rutscht.
Grundlegendes zu ACL-Verletzungen
Erfahren Sie mehr über den Schweregrad der Verletzung. Die ACL kann belastet, zerrissen oder schwer beschädigt sein. Wenn das Band gespannt oder gerissen ist, wird es über seine übliche Kapazität hinaus gedehnt. Dies führt zu kleinen oder großen Rissen, die die Integrität des Bandes beeinträchtigen. Folglich ist das Kniegelenk weniger stabil. Darüber hinaus können Sie eine mikrovaskuläre Verletzung erleiden, die zu Blutergüssen und Schwellungen des Knies führt.
  • Am anderen Ende des Spektrums kann bei schwereren Traumata das Band vollständig gerissen sein, was zu einer signifikanten Knieinstabilität führt. Diese Art von Verletzung geht normalerweise auch mit einer starken Schwellung und Blutergüssen infolge der inneren Schädigung der Blutgefäße in der Region einher.
Grundlegendes zu ACL-Verletzungen
Wissen Sie, dass ACL-Verletzungen bei anderen Verletzungen auftreten können. ACL-Risse können in Verbindung mit anderen Band- oder Meniskusverletzungen des Knies oder sogar einer Fraktur der Tibia oder Fibula auftreten. Frakturen treten häufiger bei Kontakt-ACL-Verletzungen wie einem Autounfall auf, während berührungslose Verletzungen am häufigsten bei Sportarten wie Basketball und Fußball auftreten.
Falls Sie sich am Knie verletzen, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Möglicherweise sehen Sie Schwellungen und / oder Blutergüsse, und Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten, Ihr Bein zu belasten. Es kann auch ein Gefühl des „Nachgebens“ oder einer Instabilität des Knies auftreten.
Versuchen Sie nicht, an einer ACL-Verletzung zu spielen oder zu trainieren. Sie können die Situation verschlechtern und Ihr Knie noch mehr schädigen.
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