Wie man Gewicht verliert und hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen

Viele Menschen sagen, dass sie abnehmen wollen, aber nur wenige unternehmen Schritte, um ihren Stoffwechsel zu verbessern. Der Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem Sie Nahrung in Energie für Ihren Körper umwandeln. [1] Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Leute sagen, sie hätten einen "langsamen Stoffwechsel" oder einen "schnellen Stoffwechsel". Dies ist normalerweise ihre Erklärung dafür, warum sie entweder leicht zunehmen oder essen können, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Während die Geschwindigkeit, mit der Ihr Stoffwechsel läuft, auf der Genetik basiert, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen können, indem Sie Muskelmasse gewinnen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. [2] Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung verbessern, Sport treiben und Ihren Lebensstil ändern, um Gewicht zu verlieren.

Verbesserung Ihrer Ernährung

Verbesserung Ihrer Ernährung
Iss ein gesundes Frühstück. Wenn Sie Ihren Tag mit einer gesunden Mahlzeit beginnen, ist dies ein wichtiger Ton für den Rest Ihres Tages. [3] Ein Frühstück mit wenig Zucker und raffiniertem Getreide bei gleichzeitig hohem Eiweißgehalt ist möglicherweise der beste Weg, um Ihr Energieniveau zu steigern und den Stoffwechsel anzukurbeln. Das Folgende sind gute Ideen für ein einfaches, gesundes Frühstück:
  • 2 Rühreier mit ¼ Tasse 1% Hüttenkäse
  • 2 gekochte Eier in Scheiben geschnitten mit 2 Stück Vollweizentoast
  • 1 Tasse fettfreier griechischer Joghurt gemischt mit 1 Tasse Himbeeren
  • 1 Tasse Müsli mit ¾ Tasse fettfreier Milch
Verbesserung Ihrer Ernährung
Mit Chilipulver oder Paprika kochen. Das Hinzufügen von Chilipulver zu Ihrem Essen kann Ihren Gewichtsverlust und Stoffwechsel verbessern. Es enthält Verbindungen, die als Paprika bezeichnet werden und nachweislich den Stoffwechsel für kurze Zeit nach dem Essen verbessern. [4] Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von nur 5 Gramm Chili den Stoffwechsel für bis zu 30 Minuten ankurbeln kann. [5]
  • Versuchen Sie, Fleisch und Gemüse mit Chilipulver zu verfeinern, um diese wichtige Verbindung zu erhalten.
Verbesserung Ihrer Ernährung
Iss mehr Ballaststoffe. Nehmen Sie jeden Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe in Ihre Ernährung auf, um beim Abnehmen zu helfen. Es wurde auch gezeigt, dass Ballaststoffe Ihren Blutdruck und Blutzucker verbessern. [6] Versuchen Sie, Ihre Ballaststoffe eher aus Nahrungsmitteln als aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen. Gute Faserquellen sind:
  • Getreide: Haferflocken, Vollkornprodukte, brauner Reis, Quinoa
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Karotten, grüne Bohnen
  • Hülsenfrüchte: Bohnen (Niere, Lima, Kichererbsen)
  • Früchte: Trockenfrüchte (Pflaumen, Rosinen), Birnen, Äpfel, Bananen
  • Nüsse und Samen: Erdnüsse, Popcorn, Mandeln
Verbesserung Ihrer Ernährung
Iss mehr mageres Protein. Protein ist ein wichtiger Nährstoff für das Muskelwachstum, der den Stoffwechsel ankurbelt. Der Stoffwechsel nimmt zu, wenn Ihr Körper mehr Muskelmasse hat. Um Ihre Muskelmasse zu steigern, sind Bewegung und Ernährung wichtig. Versuchen Sie, mindestens 0,8-1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. (Ein Kilogramm entspricht 2,2 lbs.) Zum Beispiel wiegt eine Person, die 150 lbs wiegt, 68 kg. (150 / 2.2) Diese Person sollte täglich mindestens 54-82 Gramm Protein essen. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Stellen Sie sicher, dass das Protein, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen, aus einer mageren Proteinquelle wie Hühner- oder Putenbrust, fettarmen Milchprodukten oder Eiweiß stammt.
  • Vermeiden Sie Eiweiß, das Ihrer Ernährung eine große Menge an gesättigten Fettsäuren hinzufügt, wie z. B. fettiges Fleisch oder fettreiche Milchprodukte wie fettiges Steak, fettreiches Rinderhackfleisch oder Pute, Vollmilch und Käse.

Ändern Sie Ihren Lebensstil

Ändern Sie Ihren Lebensstil
Berechnen Sie Ihren Stoffwechsel. Unser Körper verbrennt jeden Tag eine bestimmte Anzahl an Kalorien, um richtig zu funktionieren. Diese Menge an Kalorien, die in Ruhe verbrannt wird, wird als Basal Metabolic Rate (BMR) bezeichnet. Um Ihren BMR herauszufinden, können Sie einen verwenden Online-Rechner Hier werden Sie nach Ihrer Frage, Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau gefragt. Der Taschenrechner zeigt Ihnen die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, basierend auf einem niedrigen, leichten, moderaten, hohen oder sehr hohen Aktivitätsniveau. Dies zeigt Ihnen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbrennt. [9]
  • BMR berücksichtigt nicht die Menge an Kalorien, die Sie durch Aktivitäten wie Sport oder tägliches Herumlaufen verbrennen. Um diese zu berücksichtigen, müssen Sie einen Aktivitätsfaktor verwenden. Multiplizieren Sie dazu Ihren BMR mit: 1,2, wenn Sie inaktiv sind. 1,375, wenn Sie leicht aktiv sind (Sie trainieren ein- oder zweimal pro Woche). 1,55, wenn Sie mäßig aktiv sind (Sie trainieren drei bis fünf Tage in der Woche). 1,725, wenn Sie sind sehr aktiv (Sie trainieren sechs bis sieben Tage die Woche oder treiben intensiven Sport) 1.9 wenn Sie besonders aktiv sind (Sie haben einen körperlich anstrengenden Job und / oder Extremsportaktivitäten) [10] X Forschungsquelle
Ändern Sie Ihren Lebensstil
Berechnen und reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie zuerst die Menge an Kalorien reduzieren, die Sie jeden Tag essen. Verwenden Sie die Zahl, die Sie aus Ihrer Grundumsatzrate berechnet haben, mit dem Aktivitätsfaktor und subtrahieren Sie 500 Kalorien. Essen Sie diese Menge an Kalorien jeden Tag und Sie werden ungefähr 1 Pfund pro Woche verlieren. [11]
  • Verwenden Sie einen Online-Kalorien-Tracker wie MyFitnessPal, [12] X Research-Quelle FitClick, [13] X Research-Quelle oder den USDA Food Tracker. [14] Um die Kalorienverfolgung zu vereinfachen. X Forschungsquelle Diese Online-Tracker verfügen über große Datenbanken, mit denen Sie die Kalorieninformationen zu den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln herausfinden können.
Ändern Sie Ihren Lebensstil
Essen Sie regelmäßig. Das Auslassen von Mahlzeiten kann Ihren Blutzucker erhöhen und die Insulinreaktionen verzögern. [fünfzehn] Lassen Sie den ganzen Tag über keine Mahlzeiten aus. Essen Sie stattdessen alle 3 bis 4 Stunden, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn Sie den ganzen Tag über häufiger essen, kann dies das Risiko für Fettleibigkeit senken. [16]
  • Denken Sie daran, zu frühstücken. Es weckt Ihren Stoffwechsel nach dem Fasten über Nacht. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die das Frühstück im Durchschnitt auslassen, mehr wiegen, eine verminderte geistige Funktion haben und nicht so viele essentielle Vitamine und Mineralien erhalten. [17] X Forschungsquelle
Ändern Sie Ihren Lebensstil
Trink mehr Kaffee. Trinken Sie 1 bis 2 Tassen Kaffee pro Tag, um Ihr Energieniveau zu verbessern. Achten Sie nur darauf, nicht viel Sahne oder Zucker hinzuzufügen, da dies zu einer Gewichtszunahme führen kann. Trinken Sie stattdessen schwarzen Kaffee, der gesunde Antioxidantien enthält. Es wurde gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel nach dem Trinken um eine kleine Menge erhöht. [18] Es erhöht auch die Fettoxidation, um beim Abnehmen zu helfen. [19]
  • Wenn Sie Ihren Kaffee süßen müssen, sollten Sie einen natürlichen Süßstoff wie Stevia verwenden. Sie können auch Mandel oder fettarme Milch anstelle von Sahne hinzufügen.
Ändern Sie Ihren Lebensstil
Vermeiden Sie nächtliche Snacks. Nachts nicht nach 20 Uhr essen. Obwohl es keine Untersuchungen gibt, die belegen, dass nächtliches Naschen Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen, da Sie durch übermäßiges Essen Kalorien hinzufügen. Wenn Sie verhindern, dass Sie jeden Tag nach 20 Uhr essen, kann sich Ihr Körper daran gewöhnen, nachts nicht zu essen, und alle zusätzlichen Kalorien, die Sie normalerweise essen würden, reduzieren. [20]
  • Wenn Sie nachts hungrig sind, trinken Sie ein großes Glas Wasser mit dem Saft einer halben frisch gepressten Zitrone. Schließlich wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, nicht zu essen, und Sie werden nicht länger hungrig.
Ändern Sie Ihren Lebensstil
Krafttraining machen. Krafttraining erhöht Ihre Muskelmasse am meisten. Erhöhte Muskelmasse beschleunigt Ihren Stoffwechsel. Krafttraining kann mit Gewichten, Widerstandsbändern oder Körpergewichten durchgeführt werden. Versuchen Sie, sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren, um die Muskelmasse im gesamten Körper zu erhöhen. Im Folgenden sind einige Übungen aufgeführt, die für verschiedene Muskelgruppen durchgeführt werden können: [21]
  • Brust: Brustpressmaschine, Liegestütze
  • Schultern: Überkopfpresse, Fliegen
  • Bizeps: Bizepslocken
  • Trizeps: Trizepsverlängerungen
  • Rückseite: seitliche Pulldown-Maschine, über Reihen gebogen
  • Kälber: Wadenheben (gewichtet oder Körpergewicht)
  • Quads: Beinstrecker, Kniebeugen
  • Bauchmuskeln: Sit-Ups, Planken
Ändern Sie Ihren Lebensstil
Machen Sie Cardio-Training. Cardio ist auch ein wichtiger Weg, um Gewicht zu verlieren und die Fettverbrennung zu maximieren. Streben Sie jede Woche 2 ½ Stunden Cardio-Training an, um den Gewichtsverlust zu maximieren. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Cardio-Übungen, die durchgeführt werden können:
  • Zügiges Gehen
  • Laufen
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Cardio-Geräte (Treppensteiger, Ellipsentrainer, Laufband)
  • Sport treiben
fariborzbaghai.org © 2021