mænds sundhed abs kost træning


Svar 1:

I løbet af mine mange års ophold i fitnessscenen forstår jeg, at dette spørgsmål er et spørgsmål, der kommer meget op.

Sandheden er, at der ikke er nogen bedste motion eller diæt for at få en six-pack. Det er en kombination af at indstille den rigtige ernæring til dig selv kombineret med forskellige forskellige typer træning.

Processen kaldes "Reduktion af kropsfedtprocent".

Se hvad der er sket, er at din krop over tid begyndte at lagre fedt, fordi du tog mere energi, end du brændte, også kaldet "Kalorier". Dette skabte uønsket og ekstra fedt på din krop. Så nu skal du vende scriptet. Målet skal nu være, at du forbrænder mere energi, end du tager i, så din krop over tid begynder at brænde dit oplagrede fedt som energi, og du begynder at tabe fedt på din mave, så du kan afsløre din six-pack.

Dette rejser spørgsmålet, hvor mange kalorier har jeg brug for at forbruge dengang?

Du kan beregne dine kaloribehov ved at indtaste nogle enkle tal som alder, vægt, højde, ect…. I en lommeregner som denne

Kalorieberegner

Det outputnummer, du får fra denne regnemaskine, er det antal kalorier, du har brug for at spise om dagen for at opretholde din nuværende vægt. Det næste trin er minus 500 kalorier fra dette tal. Dette nye nummer vil give dig et kalorieunderskud. Det betyder, at du nu brænder mere energi, end du tager i, fordi du minus 500 kalorier fra dine daglige kaloribehov.

Jeg vil give dig et eksempel. Lad os sige, at det outputnummer, jeg modtog fra ovenstående regnemaskine, var 2500. Jeg ville simpelthen minus 500 fra dette nummer. 2500-500 = 2000. Dette antal 2000 er, hvor mange kalorier jeg har brug for om dagen. Jeg vil derefter tage disse 2000 kalorier og nedbryde min diæt i store mængder proteiner, store mængder sunde fedtstoffer og lave mængder kulhydrater.

Sådan ser min måltidsplan ud.

Du kan miste kropsfedtprocent i et stykke tid ved at være med et kalorieunderskud og spise sundt, men på et eller andet tidspunkt skal du på plateau. Det er her, fysisk træning kommer ind. Med tilføjelsen af ​​træning er du nu i stand til at forbrænde mere energi ud over at være med et kalorieunderskud, så du ser resultaterne endnu hurtigere og ikke bliver plateau.

Den type træning, der foretrækkes, er modstandstræning og HIIT cardio.

Modstandstræning udfører en slags træning ved hjælp af modstand som vægte eller endda din egen kropsvægt. Eksempler er push-ups, pull-ups, bench press, squats, deadlifts, ect….

Her ser min nuværende 4-dages træningsprogram med delt modstand ud.

HIIT er træning med høj intensitet. Du kan lave HIIT cardio på en række forskellige måder. Jeg går på HIIT-træning er løbebåndet, fordi jeg er i gymnastiksalen, og de har masser af løbebånd. De fleste løbebånd i gymnastiksalen skal have en indstilling, der giver dig mulighed for at indstille et hastighedsinterval. Jeg vil indstille et af intervallerne til en joghastighed og det andet interval til en kørehastighed. Jeg skifter frem og tilbage mellem disse to hastigheder hvert 30. sekund og går alt fra 2-10 minutter og gør dette. Hvis du lige er begyndt, bliver du nødt til at arbejde dig selv op til det.

Jeg er ikke i tvivl om, at du vil se utrolige resultater, hvis du følger disse principper og skræddersy dem til din nuværende situation.



Svar 2:

Her er hvad de fleste mennesker ikke fortæller dig om fedt tab. Fra en person, der altid havde mave og aldrig opnåede en 6-pakke, før jeg var i 20'erne ... Der er ingen bedste diæt.

Overalt hvor du ser fra nyheder, medier eller marketingfolk

“Top X mad til at tabe fedt”

“Bedste kost”

“Hvordan man hurtigt taber fedt”

"Hvorfor alle nu bruger X-diæt"

“Dette fantastiske nye diæt eller fitness-trick, der løser alle dine problemer”

Alle disse tip, tricks og råd kan være nyttige, men sandheden er, at næsten intet af det, de siger, virkelig betyder noget. Hele pointen med alle disse artikler, blogindlæg, videoer er at få din opmærksomhed. Det er alt, hvad de holder af, er synspunkter.

Jeg stødte på denne artikel forleden dag,

Den bedste artikel om fedttab på Motherfuckin 'Internet

, Hvilket ikke engang jeg skrev, men jeg tror, ​​det er rigtig godt.

At tabe sig handler om konsistens og tålmodighed.

Jo længere du kan holde fast ved en bestemt “diæt”, jo bedre resultater får du. De fleste mennesker nu om dagen vil have alt lige nu. Vi lever i et nu nu samfund, jeg er adskilt fra det, og det gør du også.

Du vil ikke have en magisk kropstransformation om 30 dage eller endda 60 dage. Du kan se fremskridt og resultater, men det er mere sandsynligt, at det vil tage flere måneder til måske endda et år at se en fantastisk transformation.

Du kan se, at de første to billeder har 30–40 dages mellemrum. Derefter “Jeg tror” det 3. billede er omkring 90 dage.

Her er også, hvad de fleste mennesker ikke fortæller dig om fedt tab. Det er kedeligt.

KYS

Hold det simpelt dumt.

Du kan blive fancy og ekstravagant, men i de fleste tilfælde behøver du ikke. Det er sandsynligvis ikke bedre. Og i nogle tilfælde kan du bare gøre det sværere for dig selv.

Start og opret et fundament, før du prøver at gå over toppen.

Et fantastisk fundament af det grundlæggende vil bringe dig meget længere. Jeg tilbragte 3 år spildt i gymnastiksalen, fordi jeg gjorde de forkerte ting. Jeg var ikke bevidst. Jeg brugte $ 1.000 dollars på kosttilskud og tonsvis af overskydende tid og penge. I løbet af 3 år var alt, hvad jeg havde at vise, det første billede, du ser ovenfor.

Derefter brugte jeg 1 år på at starte tilbage fra grunden nul og mestrede det grundlæggende. Det år er de fremskridt, du ser ovenfor.

Mine måltider 90-95% af tiden var ikke Instagram-værdige.

Jeg stoppede med at gå ud og spise nogle gange uger ad gangen.

Jeg gik ikke nogle gange ud og drak i weekenden.

Men jeg brugte heller ikke penge på kosttilskud.

Jeg tilbragte heller ikke mere end 4-5 dage om ugen i gymnastiksalen.

Det er nu meget lettere og meget enklere for mig at opretholde min vægt. Jeg kan nu næsten ubesværet ændre min krop baseret på mine mål. Nu kan jeg gå ud, leve og ikke bekymre mig så meget.

Årsagen er alt, fordi jeg byggede et fundament af viden og vaner, der har været ti gange til gavn for mig.

Dette er et godt eksempel på, hvorfor vi ofte ødelægger vores kostvaner.

Hvordan bygger man et fundament?

Først…

Stop med at lede efter motivation. Jeg spildte masser af tid på at tænke, at jeg var nødt til at føle mig motiveret. Jeg følte, at jeg havde brug for motivation til at gøre noget.

Motivation kommer ikke før resultater / handling. Det kommer efter.

Der vil være mange dage, hvor du ikke har lyst til at spise rigtigt eller træne. Når du ikke har lyst til noget, skal du sandsynligvis gøre det.

Tag ansvar for alt. Jeg har hørt dette fra så mange mennesker. En af mine foretrukne kilder var bogen Extreme Ownership af Jocko Willink og Leif Babin.

ALT i dit liv er et resultat af en nuværende måde at tænke eller gøre på. Selv når du ikke tror noget er din skyld. Spørg dig selv, var der noget, noget jeg kunne have gjort ved det? Svaret er sandsynligvis ja.

Men hvad der også er vigtigt, er at selvom du ikke altid kontrollerer alt 100%, kontrollerer du HVORDAN DU REAGERER. Jeg var overvægtig på grund af mine handlinger. Jeg kunne have fortsat ned ad stien og endte lige så overvægtig som jeg var som barn. Men i stedet gjorde jeg det ikke. Jeg sagde, det er nok. Jeg stoppede med at tænke og drømme om at være fit, og jeg begyndte bare at arbejde hen imod det.

Kalorier i kalorier ude er ikke ubrugelige, men det er ikke hele historien.

Dette er hierarkiet for, hvad der påvirker din vægt set fra et ernæringsmakroperspektiv.

Den enkle sandhed er uanset hvor sund du spiser, hvis du spiser for mange kalorier, vil du gå op i vægt. Uanset hvad, selvom mange keto-fortalere fortæller dig, at kalorier ikke betyder noget, de gør det. (Jeg har gjort keto og gør det her og der cyklisk)

Hvis du vil vide, hvor mange kalorier,

Her er en lommeregner

at finde ud af.

At stjæle infografik fra @Cartergood på Instagram

Vær ikke gift med din tilgang.

Den førende måde at ikke have kontrol over din krop er at være så gift med mad eller en bestemt diæt, at det bliver en religion.

Fleksibilitet og tilpasningsevne er enorme nøgler til langsigtet succes.

Der er ingen bedste diæt til vægttab, men personligt kan jeg lide at tage en langsigtet sundhedsmæssig tilgang til at spise.

Du behøver ikke spise grønt og rent, men at fokusere på ægte hele fødevarer fra planter og dyr vil gøre processen lettere. KYS. Nogle gange er det virkelig alt hvad du behøver at slippe af med falske kunstige fødevarer. Det bliver ikke let, fordi du bliver nødt til at lave mad og / eller tilberede måltider, men det er det værd.

Makronæringsstoffer; Protein, kulhydrater, fedt.

Når det studeres mod hinanden, er DET ENESTE makronæringsstof, der har en rolle i fedt tab, protein. At spise 20 g kulhydrater mod 50 g imod 200 g har ingen væsentlig effekt på fedt tab.

Men protein og fedt er for det meste afgørende for helbredet. Kulhydrater er ikke nødvendigvis vigtige. Men du kan vælge, hvordan du vil spise.

Der er ingen fordele ved muskelvækst eller fedt tab ved at spise mere end 0,8 g protein pr. Pund kropsvægt.

Generelt er det bedre at spise kulhydrater i forhold til hvor aktiv du er. Og det betyder ikke bare fordi du løfter vægte i en time om dagen, har du brug for 200–300 g kulhydrater.

Building Muscle: Myten om kulhydrater

. Men det er virkelig op til dig, hvordan du indstiller dine makronæringsstoffer.

Som jeg sagde, ser jeg på ernæring i a

lang spilletilgang

. At spise veganer er ikke bedre end at spise kød. Vice versa. Ligesom det er ikke bedre at spise kulhydrater end at spise fedt i kosten. Fedt i kosten kan dog have en bedre langsigtet fordel, men meget er stadig ukendt for at sige med sikkerhed.

Bare sørg for at du spiser mad af god kvalitet.

Fra Harvard Public School of Health
Til forebyggelse af kronisk sygdom betyder kvaliteten og fødekilderne for disse næringsstoffer dog mere end deres relative mængde i kosten. Og den seneste forskning antyder, at den samme diætkvalitetsmeddelelse gælder for vægtkontrol.
Til vægt, forebyggelse af sygdom / sygdom og forbedring af det generelle helbred er det primært et spørgsmål om fødevarekvalitet, end det er et spørgsmål om fødevaremængde.

Spis masser af grøntsager, en bred vifte af farver. Når man spiser animalske produkter, er kvalitet vigtig. Der er store forskelle mellem vildfanget vs. opdrættet opdrættet fisk. Ligesom græs fodret med kornfodret oksekød.

Fokus mere på at spise mere af det gode.

Cardio er ikke den mest effektive måde at tabe sig på.

Du får ikke abs ved at lave crunches.

Du får ikke mavemuskler, selv ved at træne.

Abs er lavet i køkkenet, men skulptureret i gymnastiksalen.

Vælg øvelse, du nyder.

Du træner ikke for at tabe dig. Du træner for de yderligere sundhedsmæssige fordele og den måde, du vil forme din krop på.

Motion er ret ineffektivt for fedt tab. Det betyder ikke, at du ikke skal træne, det betyder, at hvad du gør, ikke er så vigtigt som bare at træne.

Personligt træner jeg for at skulpturere min krop, og fordi jeg nyder at løfte vægten i 30-60 minutter. vs. løb i den tid. Men jeg drysser også i cardio og yoga. Ikke for fedt tab, men fordi jeg ved, at det vil hjælpe på lang sigt.

Her er et par artikelvejledninger til oprettelse af en effektiv træningsrutine.

En komplet guide til valg af de bedste øvelser til at skulpturere en æstetisk kropTræningsoptimering: Volumen og frekvens

Som jeg sagde. Jeg spildte tid i gymnastiksalen på at prøve smarte rutiner. Jeg fulgte ubrugelig bodybuilding dot com-træning og andre magasinrutiner.

Nu skiftede jeg fra at følge fitness-guruer og kiggede på faktisk videnskab. Jeg følger evidensbaserede rutiner. Foruden at jeg kun lytter til videnskabelige og evidensbaserede fagfolk som Layne Norton, Menno Henselmans, Greg Nuckols, Brad Schoenfeld. (for at nævne et par stykker).

Mange mennesker, inklusive jeg, tror, ​​at du har brug for at træne meget. Eller superintensiv. Eller at 10 reps er den mest effektive metode. Jeg troede, jeg havde brug for at opdele kropsdele. At hvis der ikke er nogen smerte, er der ingen gevinst.

Kvalitet> Mængde, når det kommer til træning.

Igen tror jeg, at den vigtigste del, når det kommer til at ændre din krop, er, at det kommer til konsistens og tålmodighed.

Hvis du kan lide gratis indhold, har jeg gratis guider til

min blog

. Samt en

gratis guide

om hvordan jeg personligt overvandt mine overspisevaner. Det er meget af det, jeg lærte om psykologien til overspisning, fedme og fedt tab. Samt hvor den aktuelle ernæringstilstand kommer fra, og hvor den sandsynligvis er på vej. Hvis du vil have det, kan du

tjek det ud

.

Lad mig vide, hvis jeg kan hjælpe dig mere!



Svar 3:

Bedste måde, okay Lad mig fortælle dig hemmeligheden, så lyt den meget omhyggeligt, tag din notesbog ud, du skal muligvis skrive den ned et sted, fordi jeg ikke vil have dig til at glemme den.

Er du klar ?? du mener, du er virkelig klar med al din pen og papir og et åbent sind til at acceptere det.

Så her går vi.

“DER ER INGEN BEDSTE MÅDE.”

Når du nu bruger 1 minut af din dyrebare tid til at læse hidtil, vil jeg foreslå dig at give resten af ​​indholdet en læsning.

1.SÅDAN Gøres ABS synlig: -

  • En synlig abdominal muskel er resultatet af underkropsfedt.
  • Når du siger lavere kropsfedt, varierer dens område et sted op til 13-14%, nogle mennesker har det endda synligt indtil 15-16%, forudsat at du er mavemuskler.
  • Som andre muskler har de brug for tid til at udvikle og følge den samme strategi regelmæssig muskelsimulering og overskud af kalorier.

2.STRATEGI FOR AT KOMME DER: -

  • Til dette skal du gå på et underskud.
  • Beregn din vedligeholdelseskalorie start med et underskud på 10% og øg den gradvist til 20% (Så hvis din vedligeholdelseskalorie er 2000Kcal, kan du starte dit underskud med 1800).
  • Når du kender dit kalorieindtag, er det tid til at opdele det i makroer (protein, kulhydrater, fedt).
  • Da du har underskud, vil du aldrig miste muskler, så tag blot 1 gram pr. Kg kropsvægt, 20% af hele kalorieindtaget som fedt resten kulhydrater (f.eks. For en 1800 Kcal diæt, hvis jeg skal gå med en person på 70 kg, så jeg bliver nødt til at holde et proteinindtag på 154 gm. Så du kan holde det i området 140-150 gm, i betragtning af 150 gm protein, som vil være 600 Kcal, fedt (20% af hele kalorieindtag), dvs. 400 Kcal, som vil være omkring 44 gram resten er kulhydrat dvs. 250 g). Hold fiberen på 20 gram for tarmens sundhed.
  • Valg af madkilder: -
  • Opskæring er en meget vigtig tid, hvor du skal vælge dine fødevarekilder nøje, hvilket holder dig mæt i længere tid og holder dig væk fra sultspanker.
  • Prøv at rumme så meget som fiberrig mad, der tager længere tid at fordøje.
  • Hold styr på alt, hvad du spiser bare for at sikre, at du rammer dine makroer.
  • Fleksibilitet (80–20 regel (): -
  • Skæringsfasen kan virkelig gå i længere tid afhængigt af din kropsfedtprocent
  • Så hold dig ikke til den samme slags madkilde, der gør rejsen meget kedelig
  • Prøv at udfylde 80% dine makroer fra hele fødekilderne, resten kan være en fødekilde efter eget valg (eks nu og da brugte jeg til ICE-CREME for at imødekomme, at jeg kan holde 200Kcal fra mit daglige indtag og kan få en Ice-Creme om natten)
  • Men overdriv aldrig fleksibiliteten, kend dine grænser
  • Dyrke motion:
  • Gå i modstandstræning 4-5 gange om ugen
  • Vælg din split, som du nyder, og fortsæt med at gøre i længere tid (for mig Push pull Ben splits gjorde det magiske)
  • Da din bekymring handler om mavemuskler ramte dem hver anden dag (jeg plejede at gøre øvre mavemuskler-nedre mavemuskler hver anden dag)
  • Overdriv ikke Cardio.
  • Beløn ​​dig selv: -
  • forkæl dig selv med små godbidder fra din yndlings madgruppe en gang om måneden
  • At være fit er livstids ting, at få 6 pack er bare et resultat af en sund livsstil
  • Behandl det som bare en starter, der er ingen størrelse, der passer til alle diæter, der fungerer magisk for dig i stedet for enten skal du bruge tid på at læse og prøve tingene på dig og skal vente på at se ændringerne, eller du kan nå ud til nogen der kender tingene og kan hjælpe dig.
  • HVOR MEGET TID DET TAGER: -
  • Det anbefales at holde din fedtreduktionsfase stabil og langsom, sig ikke mod et vægttab på mere end 500 gram, hvis du er i området 13–20% kropsfedt ved at gøre dette kan du bevare musklerne og kun miste fedt
  • jo lavere dit kropsfedt vil være vægttab vil være langsommere, og det skal være sådan
  • At sætte det i en enkelt sætning DET ER IKKE EN HURTIG PROCESS BU SLUTNINGSRESULTATET BELØNER SIKKER
  • Forhåbentlig er det nyttigt.

Dette hvad jeg fulgte og resultater siger hvile.

Dette er kaptajn Banner

Over og OUT.



Svar 4:

Som andre har sagt, er der ingen særlig '' diæt '' for seks-pack abs. Abs er lavet af en kombination af den korrekte ernæring (måltidsplan) og den korrekte træning (træningsrutine). Da alle er forskellige, kan der ikke være en effektiv '' universel diæt ''. Der er dog nogle generelle retningslinjer, der er nyttige.

1. Om ernæring

Hvis du vil tabe fedt, skal du spore kalorier og makroer (protein, kulhydrater, fedt), periode. Der går ikke nogen rundt. Du skal vide, hvor mange kalorier din krop har brug for for at opretholde sin vægt. Når du ved det, skal du følge en måltidsplan med færre kalorier end dine vægtvedligeholdelseskalorier (også kørt et kalorieunderskud). Jeg anbefaler generelt ikke mere end 4-500 kalorier med underskud for at ofre en minimal mængde hårdt optjent muskelmasse.

Desuden skal de kalorier, du spiser, opdeles i den rigtige mængde kulhydrater, protein og fedt. Til fedtreduktion anbefaler jeg at følge en diæt med lavt kulhydratindhold, da dette vil føre til, at kropsfedt bruges som energi. Når det er sagt, skal du indtage dine kulhydrater på det rigtige tidspunkt (efter træning, morgen, før træning). Derudover foreslår jeg at indarbejde re-feed dage i din måltidsplan for at undgå at bremse dit stofskifte.

2. Om træning

Det er ingen hemmelighed, at selvom ernæring er afgørende, er træning også afgørende, når det kommer til at få en six-pack. Jeg vil gerne komme ind i træningsdelen på tre måder:

  • Cardio. Generelt tror folk, at jo mere tid de bruger på løbebånd / cykel, jo større er deres chance for en six-pack. Forkert. Hvis du har en stor nok kalorieindhold og træner intenst, har du måske ikke engang brug for cardio. Jeg er selv en stor fan af kombinationen '' streng diæt, intens træning, ingen / minimal cardio ''. I en nøddeskal, hvis du kan nå dit målunderskud med minimal / ingen cardio, så har du ikke brug for cardio. En anden fordel ved minimal / ingen cardio er, at du ikke træder dine muskler og derfor bevarer mere muskelmasse.
  • Vægt træning. En stor fejl, som løftere laver, er at de øger reps og reducerer vægten '' fordi de skærer ''. Forkert igen. Selv under skæring skal du arbejde i 6-10 (undertiden 12) rep-rækkevidde med tunge vægte. På denne måde stimulerer du dine muskler nok, så de ikke nedbrydes, mens du skærer (taber fedt). Desuden træner intenst med 60 sekunders bremser mellem sæt.
  • Abs træning. Lad os gøre det klart. Hvis du ikke har opbygget dine mavemuskler med vægttræning, har du ikke mavemuskler med dybe folder (selv ved en lav kropsfedtprocent). Det mest du får er en six-pack med flad, underudviklet mavemuskler. For at opbygge dine mavemuskler skal du træne dem i 12-15 rep-området (mens du bulker) med vægte. På denne måde vil du opbygge ab muskelmasse og få pæn, storblok abs når du sænker din kropsfedtprocent. Mine to yndlingsøvelser til mavemuskler er kabelknas og hængende benløft. Sørg for at du strækker og klemmer dine mavemuskler hårdt, når du udfører dem.

Afslutningsvis vil jeg gerne sige, at hvis du støder på en diæt, der viser, at den hurtigt vil forvandle dig og få dig revet på ingen tid, er chancerne for, at det ikke vil. Du er nødt til at gøre den korrekte ernæring til en livsstil, som du nyder. Ja, snyderi er tilladt fra tid til anden. Husk, at en æstetisk krop ikke kommer let, men det er bestemt værd at gøre.

Opnå fitness:

Optaget pasform

Held og lykke!



Svar 5:

Der er nogle anstændige tip i de andre svar her, men der mangler flere vigtige punkter, og nogle tip fungerer simpelthen ikke, uanset hvor hårdt du prøver. Her er et simpelt resumé af, hvad der fungerer for at få 6 pack abs, der vil forblive hos dig for evigt, i alle aldre:

  1. Som en tidligere plakat sagde, hvis du søger et permanent resultat, bliver du nødt til at foretage en permanent livsstilsændring. Ellers får du din 6-pack abs, men så forsvinder de efter et par besøg i din yndlings fastfood-resto eller tilbage til dit køkken, når disse chips og pop-tarts begynder at kalde dit navn.
  2. Du kan ikke forbrænde fedt selektivt. Med andre ord, hvis du gør sit-ups, vil du ikke selektivt forbrænde fedtet fra toppen af ​​din mavemuskler for at udsætte dem. Mine damer, dette gælder også disse bingo-vinger: dvs. arbejdsarme brænder ikke det fedt, som du genetisk lægger i dine arme. Den eneste løsning er at tabe fedt..periode. Det vil til sidst komme ud af det område, som du vil have det til, hvilket i dette tilfælde er din abs.
  3. 6 pack abs handler om moderat træning for at opbygge styrken og størrelsen på dine mavemuskler, men 90% af din opgave afbrænder fedt nok til at eksponere dine mavemuskler. Du bliver nødt til at komme ned i 10% kropsfedtområdet (som ikke har noget at gøre med BMI).
  4. Her er det vigtigste spørgsmål, som kun få taler om, fordi dette er en ny videnskabelig opdagelse: leptinresistens. Leptin er det hormon, der frigives af dine fedtceller, når du er fuld. Det kommer ind i din blodstrøm og “ses” derefter af hypothalamus, som er en del af din hjerne, der fortæller dig at stoppe med at spise. Problemet er, at i vores forfærdelige vestlige diæt, der inkluderer den "sunde" diæt af kød, mejeriprodukter og forarbejdede kulhydrater, bliver du "leptinresistent". Her er en videnskabelig artikel, der diskuterer den. Dette er ikke nogen, der prøver at drage fordel af lamme kosttilskud. Dette er ægte videnskab: Leptinresistens og fedme. Leptinresistens får dig til at spise mere, end du vil, hvilket bliver til fedt. Du kan ikke modstå det på lang sigt. Sikker på, at du kan modstå det længe nok til at få nogle mavemuskler, men så bliver du binge, fordi du har lyst til at sulte hele tiden, og så vil du få al den vægt, du tabte tilbage. Du har set det ske en million gange hos andre mennesker, der kun taber sig for at få det tilbage et par måneder senere. Jeg vil være meget klar over dette: alle animalske produkter, alle forarbejdede kulhydrater og al mad tilberedt med olier / fedtstoffer skaber leptinresistens. Så hvad er løsningen? Se nr. 5 nedenfor:
  5. Løsningen er simpelthen at spise, hvad du var designet til at spise. Har du nogensinde set en fed asiat på billederne af Asien på landet? Har du nogensinde set en fed afrikaner på fotos af sletterne i Afrika? Troede ikke det og havde heller ikke I. Den klare og enkle årsag er denne: de spiser ikke forarbejdede fødevarer, og de spiser ikke animalske produkter, så deres hjerne ved, hvornår de er fulde. 90 +% af deres kalorier kommer fra uforarbejdet stivelse med alle de naturlige kostfibre fastgjort. Hvorfor? Fordi ingen af ​​deres mad skaber leptinresistens, og det er naturligt lavt kalorieindhold. 98% af det, de spiser, har mindre end 50 kalorier pr. Ounce, mens det meste af det, du spiser, har mere end 50 kalorier pr. Ounce (dvs. breat har 80 kalorier pr. Ounce). At modstå hjernens krav om at spise er som at modstå trangen til at tisse, efter at du lige har drukket en liter vand: kan ikke gøres. Så når du spiser, spiser du mad med høj kalorieindhold. Det er et "dobbelt tryk" på din fede tarm. Under alle omstændigheder, hvis du spiser en helfødevarebaseret diæt, hvilket betyder, at intet undtager hele uforarbejdede fødevarer som hel frugt og hele grøntsager, vil din leptinresistens forsvinde, og du vil tabe sig og udsætte dine mavemuskler. Hvis du er i tvivl, skal du bare tjekke youtube for alle de veganske bodybuildere. Der er tusinder.
  6. Her er en liste over hvad man skal spise: quinoa, havregryn, al hel frugt (fra træ / vin til mund med kun en kniv imellem), søde kartofler, alle grønne bladgrøntsager, almindelige kartofler (kun kogt / bagt uden noget på dem) , bønner. Et par håndfulde tørbrændte usaltede nødder er også ok.
  7. Her er en liste over ting, der ikke skal spises: enhver olie inklusive kokosnød og olivenolie, forarbejdede kulhydrater som brød, pasta og hvid ris. Når du er færdig med at skære, kan du muligvis begynde at spise fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brun ris, men mange mennesker bliver fede på disse.
  8. Forestillingen om, at du har brug for at spise animalsk protein, er blevet afskåret i hundreder af kliniske undersøgelser og ved blot at se på de mange befolkninger i verden, der kun spiser planter og ender med at være store og stærke. Heck, hvad med de gamle gladiatorer? De plejede at kalde dem "Bygsmænd", fordi de spiste alle planter og masser af byg, og blev helt knuste og gik derefter ind i arenaen for at kæmpe som en chef. Derudover kan jeg ikke tænke på mere jacked end vores nærmeste levende slægtninge: chimpanse og gorilla. De er kost er 2% kød eller mindre. 98% + frugt- og veggiebaseret, men alligevel er de jacked og kan rive et menneske fra hinanden.
  9. Ignorer nogen, der prøver at sælge et tillæg til dig eller forsøger at sælge noget for den sags skyld. De vil altid være partiske, men fortæller dig, at de ikke er det. Bare fordi de sender et fantastisk billede, betyder det ikke, at du kommer til at ligne dem, der tager deres supplement. De eneste kosttilskud, du har brug for, er B12, 1000 mcg pr. Dag vil gøre, og D-vitamin, hvis du bruger solcreme eller ikke får sollys i fuld krop. Hvis du er i tvivl, skal du få en D-vitamin test af din læge. Mange mennesker har meget lave D-vitamin niveauer, hvilket er meget usundt.
  10. Hvis du vil vide mere om, hvad du skal spise, skal du bare google "vegan-opskrifter til hele fødevarer." Du vil nyde dem sammen med din permanente 6-pakke.


Svar 6:

Kost er sandsynligvis den mest overvurderede faktor i opbygningen af ​​Six Pack abs på grund af den nuværende stigning i "Celebrity Cult" og eksploderende forretning med "sociale medier, der påvirker."

Jeg siger ikke, at diæt ikke spiller en vigtig rolle for at få dig ønsket seks pack abs, alt hvad jeg siger, at dens betydning er stærkt oppustet i forhold til andre faktorer, der diskuteres nedenfor.

  • Genetik - Dette er den mest påvirkende faktor, som ingen taler om. Vi har ikke bare arvet vores familienavn, blod og formue, men også generne fra vores forfædre, der bestemmer, hvordan vores ansigt ser ud, men også vores krop, og jeg hader at bryde det til dig, at det er meget lidt, du kan gøre ved det. Så slå ikke dig selv for de ting, der er uden for din kontrol, og fokuser på de parametre, som du kan ændre, som diskuteres nedenfor.
  • Livsstil - Det mest brede emne, der dækker alle de andre parametre såsom træning, diæt og restitution.
  1. Søvn - Det mest undervurderede, overset og taget for givet aspekt af sundhed, fitness og generelt velvære. Din krop renser sig fra alle de skadelige toksiner, der er blevet akkumuleret i løbet af dagen, ikke vores krop, men vores hjerne renser og genoplader selv også. Vi har alle oplevet sløvhed, mental tåge og neurotiske opførselsdage, hvor vi ikke fik nok søvn og gik rundt som en tankeløs zombie. Så hvis der er en ting, du vil tage væk fra dette svar, ville det være dette.
  2. Motion - Så kommer træningsdelen, hvor du skal følge en struktureret træningsplan i 3-4 dage om ugen med vægttræning / modstandstræning / gymnastik i hele kroppen og ikke kun mavemusklerne og konditionstræningen som at løbe, cykle, springe over afhængigt på dit niveau for fremskridt, og hvor længe du har trænet. Dette er et helt separat emne, som kan besvares i et separat spørgsmål.
  3. Stressniveau - Her vil jeg lægge vægt på den følelsesmæssige stress snarere end fysisk stress, din kropsrespons på følelsesmæssig og fysisk smerte er den samme, dvs. din kropsrespons på et hjertesvigt ligner et hjerteanfald (som bogstaveligt talt, hvis du ikke tro mig, du kan søge i ordet Takotsubo cardiomyopathy og se selv). Vores bevidsthed om vores følelsesmæssige smerte påvirker muligvis ikke dens symptomer og den smerte, den påvirker os, men det kan ændre den måde, vi behandler og håndterer dem på.
  4. Ernæring - Okay inden du går ind i ernærings- / diætdelen, skal du sørge for at optimere alle de parametre, der er diskuteret ovenfor, for hvis du ikke er, vil ingen mængde kvalitetsfødevarer i deres perfekte kvantitative andel give dig det ønskede resultat. Din ideelle diæt skal være velafbalancerede måltider bestående af alle makronæringsstoffer såsom (protein, kulhydrat, fedt) spredt ud over din dag og bør være bæredygtige i lang tid. Derfor foreslår jeg at tage en diætplan, der er bæredygtig ud fra din daglige rutine snarere end en "få tynd ekstrem diæt". Nu kan du google alle fødevarer på basis af deres makro næringsstof og tilføje dem langsomt til din diæt og reducere forbruget af skrammel. Hvad angår mængde, vil jeg foreslå det beløb, som din krop har brug for, som du automatisk ved, hvis du begynder at spise opmærksomt, dvs. ikke bruger din telefon. Og for de mennesker, der ønsker at vide med hensyn til kalorier og mængde, kan de finde de kalorier, de har brug for at spise i forhold til deres kropsvægt og derefter opdele det i 30% protein, 20% fedt og 50% kulhydrat og det detaljerede svar for mere besvares separat.

Håber dette svar hjælper.

Tak



Svar 7:

Der er to trin til en 6-pack abs:

1. Kost

2. Motion

Der er ingen perfekt diæt for alle, og hvis du vil gå på en skør diæt bare til 6 pakker, men hvis den ikke er bæredygtig, mister du 6 pakken kort tid efter (yo yo diæt). Jeg vil anbefale en sund og mere afbalanceret tilgang til 6-packs diæt.

Jeg anbefaler, at du starter med at kontrollere, hvor meget mad du spiser nu, og overvåge, om du opretholder din nuværende vægt. Hvis du tilfældigvis spiser din vedligeholdelseskalorie, skal du bare skære en snack ud, der ikke påvirker din dag. For eksempel, hvis du har tendens til at lide at spise en chokoladebar om eftermiddagen, skal du bare skære den ud og se, hvordan din vægt går. Grundlæggende skære små ting ud og lette ting som sodavand, juice eller kalorier med tæt mad med lavt volumen, der slet ikke rigtig påvirker din sult.

Det er vigtigt at gøre dette ret stabilt og langsomt, fordi du ikke vil ødelægge din krops hormon og muskler. Hvis du vil lære mere om de detaljerede oplysninger om optimalt fedt tab, kan du tjekke det her:

2. Lad os nu tale om øvelser. Vi har fået at vide så mange gange, at abs er lavet i køkkenet, men det betyder ikke, at du ikke behøver at arbejde på dine ab muskler. Hvis du ikke har nogen ab muskler, når du mister mavefedt, vil du bare se knogler. Du skal sikre dig, at du udfører ab-øvelser hver anden dag: øvre, nedre, skrå og nedre del af ryggen.

Hvis du vil have nogle hurtige træningsprogrammer, der skal tilføjes i slutningen af ​​dine almindelige træningsprogrammer, kan du tjekke det her:

Forhåbentlig hjælper dette :-)



Svar 8:

Skær skit, fyre ...

Alle, der sagde, spiser dette, spis fuld af skidt.

Eller måske læste de ikke spørgsmålet grundigt.

Uanset hvad vi taler om 6 pack her. Du bliver nødt til at spore kalorier for at komme dertil. Periode.

Det er let at komme til 15–16% (mænd) og 18–20% (kvinder) kropsfedt med små tweaks.

Men for at komme til det 6-pack abs-punkt skal du spore kalorier.

Så jeg sparer dig lidt tid og vil ikke gider med alt det skrald "spis peberfrugter, æbler og et hellig kyllingebryst".

Der er 3 hoved ting, du har brug for for at komme til synlige mavemuskler:

  • Kalorieunderskud
  • Højere proteinindtag
  • En anstændig træningsrutine

Alt dette giver jeg dig lige nu.

Kalorieunderskud

Alle omkring dig får 6 pakker, inklusive mig. Hvad stopper dig?

For det første intet kalorieunderskud - intet vægttab. Både eksempler fra den virkelige verden og forskning er klare over det.

Her er spørgsmålet til dig:

Vil du tabe dig hurtigere eller langsommere?

Jeg vedder på, at du valgte hurtigere.

Så glem det tyrlask, der tilbyder dig at skabe et 10–15% kalorieunderskud. Dit mål er at tabe sig så aggressivt som muligt uden at blive udsat for alvorlig sult, trang og muskeltabsproblemer.

Der er en cool undersøgelse udført af forskere ved University of Jyvaskyla.

Den ene gruppe havde 12% kalorieunderskud og den anden 24%.

4 uger senere mistede gruppen 24% ~ 4 pund fedt og lidt eller ingen muskelmasse. Mens 12% -gruppen kun mistede en smule fedt.

Og det er hvad mine metoder til at tabe sig er baseret på. Mine kunder og jeg er oftere end ikke omkring 25% kalorieunderskud. Vi mister det fedt så hurtigt som muligt, og alle er glade :)

Du kan bruge TDEE-regnemaskine, men jeg fandt det nemmere at simpelthen gange din kropsvægt (lbs) med 10–12. Tættere på 10, hvis du er kvinde eller fysisk inaktiv og tættere på 12, hvis du er mand eller fysisk aktiv.

Det sætter dig i det ~ 25% kalorieunderskudsområde.

Højere proteinindtag

Nej, han behøvede ikke at spise festspande med proteiner hver eneste dag. Proteinanbefalinger er lidt væk ...

Protein er det vigtigste makronæringsstof, uanset om du ikke mister eller opbygger muskelmasse. Periode.

Det har en høj termisk effekt (20-30%), hvilket betyder bare at fordøje og behandle det protein, du forbrænder 20-30% af alle kalorier, du får fra protein i løbet af dagen.

Nu er det foreslåede interval fra 0,4 g / lb helt op til 2 g / lb kropsvægt. Ja, helt op til 2 g / lb.

Imidlertid viser de fleste undersøgelser af proteinindtag 0,7-1 g / lb, og det er det, jeg plejer at bruge. Arbejder til perfektion.

Tættere på 0,8, hvis du er kvinde, fordi det østrogen, de har, er et stærkt antikatabolisk hormon, der nedsætter nedbrydningen af ​​proteinet. Med andre ord er kvinder mindre tilbøjelige til at miste muskelmasse med lavere proteinindtag.

Det er alt, hvad jeg har på protein. Multiplicer blot din kropsvægt (lbs) med 0,8-1,2 g, så er du god.

Åh, og det betyder ikke noget, hvor meget kulhydrat og fedt du spiser. Så længe du har det rigtige protein- og kalorieindtag, er forholdet mellem kulhydrater og fedt meningsløst.

En anstændig træningsrutine

Jeg antager, at du løfter vægte, og hvis du ikke gør det, skal du bare springe denne del over og gå udføre cardio i stedet: D

Det betyder ikke noget, hvilken vej du går:

  • Body split rutine
  • Split rutine i over / underkrop
  • Fuld krop opdelt rutine
  • Push / pull / ben split rutine

Det betyder ikke noget, så længe træningsvolumenet er nok til at få tilpasningerne.

Personligt elsker jeg en fuld kropssplit. Normalt udfører mine klienter og jeg 1-2 benbevægelser og 5-6 overkropsbevægelser.

En enkelt session kunne se sådan ud:

  • Barbell Hip Thrust
  • Walking Lunges
  • Barbell Bench Press
  • Lat Pulldown
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Overhead Tricep Extension
  • Barbell Curl

Og det er det. Hele sessionen. Derefter ville jeg have 2-3 sådanne sessioner mere, bortset fra at øvelserne ville være forskellige på hver session.

Og her er nøglen:

Sørg for at løfte tunge vægte på sammensatte elevatorer. Hvorfor? For hvis du formår at holde dine styrkeniveauer, bevarer du (mere eller mindre) din muskelmasse.

Jeg nævnte ikke ting som vandindtag eller søvn, da jeg har lyst til, at hvert svar allerede har rørt dette.

Så der går du. Så simpelt er det.

Spor dine kalorier og protein og få en anstændig træningsrutine. Det er alt hvad du behøver for at komme til 6 pack abs.

Vil du tabe fedt på måder, der ikke er fnug og vrøvl, der fremhæves af en Oprah-godkendt “følelsesmæssig spiseguru”? Kontakt mig via

Instagram

eller den

Internet side

.



Svar 9:

Her er mit svar: For en ideel diæt, hvad er dit primære mål. Er du en atlet? , Hvad er dit formål med fitness. Under 10% kropsfedt, 10-14% kropsfedt, 14-18% eller 18-24%. Lad os være ærlige næsten 90% af os kan ikke nå det under 10% kropsfedtkriterier, det kræver yderst dedikation, og du har brug for nok proteinforbrug på det tidspunkt, ellers vil du altid føle dig tom.

Lad mig begynde med min rejse.

Tilbage, da den oprindelige covide pandemi brød, var da jeg begyndte at træne, husker jeg, at det var nøjagtigt dagen efter ved 25 års fødselsdag, den 11. marts. Jeg bar en ekstra belastning på 10-12 kilo, vil jeg sige, bestemt ikke et øje, der er behageligt, bestemt ikke for mig. Min første træning begyndte med Home Workout-appen fra Leap Fitness Group, den er der i Play Store og App Store, en af ​​de bedst bedømte. Dag 1 var ekstremt hård, jeg kunne ikke gøre mere end 3 push-ups, men jeg var ikke klar til at holde op, jeg fulgte konsekvent deres 30-dages program, og jeg antog, at jeg næppe tabte 1 kilo i vægt inden for den tidsramme. Den største faktor var naturligvis ikke min fysiske træning, men snarere min diæt. Jeg begyndte langsomt at indtage mit vandforbrug, men min diæt var den samme som tidligere låsning. En ting med sikkerhed var, at jeg ikke spiste for meget kalorier om dagen, eller fordi alt var under lås. Jeg fortsatte træningen i endnu en måned, men med skræddersyede øvelser var 5 dages træning og 2 dages hvile og tillid til mig, at hvile var en af ​​de største faktorer, hvilket resulterede i hurtigere vægttab her efter. HVILE SKAL, fordi dit vægttab ikke forekommer under træningen, det sker snarere i hvileperioden og for det meste din søvn. Måned to tabte jeg 3 kilo med min diæt begynder almindelig hjemmelavet mad, jeg springede ikke over mit måltid, altid fyldt, da mit sulteniveau også faldt, hvilket jeg indså meget senere. Jeg spiste helt fuld, teorien om, at du har brug for at springe et måltid over eller to, lort. Hvis du spiser din almindelige hjemmelavede mad (undgår alle junks), er det en af ​​de bedste. Mit oprindelige kropsfedt var 26%, to måneder senere var 23%, men jeg gik virkelig godt. En måned senere uden pleje af min diæt, men konsekvent træning, tabte jeg yderligere 3 kilo, og i alt tabte jeg 8 kilo på 3 måneder. Det er her, hvor oplåsning 1 begyndte tror jeg. Spol frem til to måneder nu (august) med tilstrækkelig information og al træning i hjemmet og efter at have købt et par håndvægte via Amazon kan jeg tydeligt se mit bryst springe ud, jeg kan se ab musklerne blive opbygget, tydeligt synlige når jeg laver springet , jeg har stadig rejsen for at gå videre, men alt hvad jeg gjorde var ensartet træning med 0 eller ingen pleje af diæt undtagen munke. Jeg spiste te 3 gange om dagen, fordi jeg ved, at min krop også har brug for sukker, te gør mig forynget. Bullshit er, at du skal undgå 100% sukkerindtag. Ingen har tid til at tælle kalorieindtag og lort, og bestemt ikke Eveyone har tid eller penge til at have råd til det høje prisproteinpulver. For at være ærlig og trofast over for jer alle er livet en periode, vi har, vi skal ikke være så meget hårde over for os selv, at du stopper din fristelse til at spise krydret eller masaladar khana, når Eveyone ellers nyder. Eksempel på hvordan kan du modstå at ikke spise kheer som ørken, når Eveyone ellers i dit hjem er. Enten spiser du ikke sammen med dem, eller så ignorerer du dit ego og ignorerer det. Jeg spiste coz, jeg ved godt, at uanset hvilken fysik jeg laver, uanset hvor god jeg ser ud, uanset hvor stærk jeg bliver fysisk, tager jeg ikke min fysiske krop med mig for evigt, en dag eller den anden ville jeg blive lagt til hvile, lol og derfor så meget som jeg kan lide at træne, jeg nyder at spise sund mad med min familie og venner, men ikke junks (som kfc, de er slet ikke sunde), men bortset fra det som poori og andet, ghee ingen stop. Lad mit fysiske udseende tage yderligere 3 måneder, før mine mavemuskler er synlige, jeg spiser, hvad jeg har lyst til at spise.

Derfor skal du bevare ensartethed i din træning, ikke snyde dig selv.

Spis din hjemmelavede mad

Drik nok vand og bliv hydreret.

Korrekt hvile, så du ikke føler træthed den næste dag.

Og tag det let.

Et sundt liv er, når du forbliver sund, ikke kun eksternt, men internt og åndeligt.

Balance det ud, og ingen kan stoppe dig fra din ønskede fysik.

Hvis du vil gå under 10% kropsfedt, skal du gøre hvad du vil bare ignorere mit ovenstående svar.



Svar 10:

Dette siger Google:

Spis flere grøntsager over dine snacks og pizzaer, tag flere nødder og frugter i din kost for at få mere fiber og godt fedt, tag tilstrækkeligt med protein i din morgenmad og drik vand i stedet for sukkerholdige kolde drikke.

Nu er det, hvad min erfaring siger:

Husk nu på de fødevarer, du skal strengt undgå for at udvikle en god formet synlig abs.

1. Sig NEJ til sukker i nogen form, det være sig kolde drikke, slik, kager, drikke mælk uden tilsætning af sukker osv.

2.Jeg kender ikke den generelle regel om ris, men jeg spiste den ikke. (Faktisk kede jeg mig at spise det).

3. Ingen Maida, vær venlig at sige undskyld at bhaturaas jer indianere.

4. Jeg vil endda anbefale at reducere indtagelsen af ​​forarbejdede og emballerede produkter.

5.Tag hyppige måltider.

Nedenfor er et kig på min diæt, jeg fulgte strengt dag ud dag for at få mavemuskler (selvfølgelig er billederne sidst til proooof!)

Måltid 1: (7:00 om morgenen): Enhver frugt (mig banan eller mango), 2 æggehvider 1 æggeblomme, 150 g kikærter.

Måltid 2: (9:30): Havregryn indeholdende mandler og hørfrø (ja, du kan blande det sammen med andre sunde frø selv)

Måltid 3: (12:00): 4 -5 Chapatis med palak med agurk som salat.

Måltid 4 (15:30): 1 kop dal med 4 Chapatis og 1 palakomelet.

Måltid 5 (18:00): 4 skiver brunt brød med jordnøddesmør. (Efter træning).

Måltid 6 (20:00): 3 gange om ugen 250 g kogt kyllingebryst, andre 4 dage 100 g rå paneer.

Så dette var den diæt, jeg fulgte for at få abs. Husk nu, da jeg spiste så meget, arbejdede jeg som et dyr, jeg ville træne i gymnastiksalen efterfulgt af at lære nogle calisthenics-bevægelser derhjemme og endda engageret i at spille cricket i mindst 3 timer.

Som jeg lovede ovenfor, nedenfor er mine billeder, der viser mine mavemuskler. I et andet quora-svar, da jeg sendte disse billeder, troede nogle mennesker, at de var redigeret. Men fyre, du er min familie, og jeg lyver ikke for dig, og hvis du ikke tror på det, du er ved at se, så kan du se mig på min YouTube-kanal:

Tilpas stedet

. Du kan også følge mig på mit Instagram: mr.fitspot



Svar 11:

Hvis du ønsker at få en seks pakke, er det vigtigt at skifte din diæt.

Visse fødevarer kan øge stofskiftet, forbedre fedtforbrændingen og holde dig mæt mellem måltiderne.

I mellemtiden bidrager andre lidt mere end ekstra kalorier og sukker, hvilket øger din risiko for vægtøgning og overskydende kropsfedt.

Denne artikel undersøger den bedste diæt til at få defineret abs, herunder hvilke fødevarer du skal spise og undgå at maksimere dine resultater.

Sådan spiser du for defineret mavemuskler

Overraskende nok er dit køkken et godt sted at begynde at bygge abs. Det er vigtigt at fylde din diæt med masser af nærende, hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og højt proteinindhold.

Disse fødevarer indeholder ikke kun mikronæringsstoffer og antioxidanter, men også lavt kalorieindhold. Således kan de understøtte vægttab og øge fedtforbrændingen.

Derudover leverer de fiber, protein og sunde fedtstoffer, som alle spiller en central rolle i forbedringen af ​​kropssammensætningen.

Det er dog vigtigt at fokusere på det samlede fedt tab snarere end pletreduktion, hvilket indebærer målretning mod et specifikt område af din krop, såsom din mave, til vægttab eller fedtforbrænding.

På trods af populariteten af ​​denne teknik i fitnessindustrien viser undersøgelser, at spotreduktion generelt er ineffektiv.

Derudover skal du huske på, at diæt ikke er den eneste faktor, når det kommer til at få mere defineret abs.

Faktisk er det lige så vigtigt at få regelmæssig fysisk aktivitet for at forbrænde kalorier og toning dine muskler.

RESUMÉ En diæt til mavemuskler skal indeholde masser af hele fødevarer rig på fiber, protein og sunde fedtstoffer. Det er også vigtigt at fokusere på det samlede fedt tab i stedet for reduktion af pletter og parre din diæt med regelmæssig fysisk aktivitet.

Mad at spise

Bortset fra at ramme gymnastiksalen kan valg af de rigtige fødevarer hjælpe dig med at få mavemuskler hurtigere. Her er et par af de bedste fødevarer at spise på en diæt, der bygger op.

Frugt og grønt

Frugt og grøntsager er meget nærende, hvilket betyder, at de er lave i kalorier, men højt i antioxidanter, fibre og et udvalg af vitaminer og mineraler.

De kan også øge vægttab og fedtforbrænding, hvilket gør dem til et must-have for enhver diæt, der bygger op.

Ifølge en gennemgang af 10 undersøgelser var at spise mindst 4 portioner grøntsager om dagen forbundet med en lavere risiko for vægtøgning og reduceret taljeomkreds hos kvinder.

En anden undersøgelse hos 26.340 mennesker viste, at det at spise mere frugt og grøntsager var forbundet med lavere kropsvægt og mindre samlet kropsfedt, mens mere frugtindtag var bundet til mindre mavefedt.

Hele korn

Hele korn som havre, byg, boghvede og quinoa kan være en god tilføjelse til din kost, hvis du ønsker at få mavemuskler.

Udover at være højt i fiber, hvilket kan øge vægttab, fordøjelse og blodsukkerniveau, er fuldkorn en god kilde til vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Nogle undersøgelser tyder på, at spise fuldkorn kan reducere appetitten og påvirke din krops energiforbrug, som begge kan påvirke kropssammensætningen.

En lille 12-ugers undersøgelse på 50 mennesker fandt også, at bytte af raffineret hvedebrød til fuldkorns hvedebrød førte til betydelige reduktioner i mavefedt.

Nødder og frø

Nødder og frø giver den perfekte balance mellem fiber, protein og sunde fedtstoffer, som alle kan være utroligt gavnlige for at få abs.

I en 6-ugers undersøgelse på 48 mennesker førte spise 43 gram mandler om dagen til betydelige reduktioner i mavefedt.

En anden undersøgelse på 26 personer viste, at det at spise 1,2 gram chia mel dagligt i 12 uger nedsatte kropsvægt og taljeomkreds.

Pistacienødder, valnødder, mandler, pekannødder og paranødder er alle gode nødder at indarbejde i din kost sammen med frø som chia, hør, græskar og hamp.

Fed fisk

Fed fisk som laks, makrel, tun og sardiner er fyldt med omega-3 fede

syrer, som spiller en nøglerolle i hjertesundhed, hjernefunktion, betændelse og vægtkontrol.

At spise fisk kan ikke kun hjælpe dig med at tabe mavefedt, men også potentielt reducere rickfaktorer for hjertesygdomme, såsom høje triglyceridniveauer.

En undersøgelse på 2.874 voksne fandt ud af, at de, der regelmæssigt spiste fed fisk, havde tendens til at have mindre mavefedt og lavere triglyceridniveauer. Tilsvarende var at spise magert fisk bundet til lavere taljeomkreds og triglyceridniveauer hos kvinder.

Hvad mere er, fisk indeholder meget protein, hvilket kan fremme abdominal toning.

Forskning tyder på, at højere proteinindtag kan være forbundet med mindre mavefedt og kan hjælpe med at reducere appetitten og øge vægttab.

Bælgfrugter

Bælgfrugter er en familie af planter, der inkluderer linser, bønner, ærter og jordnødder.

De er typisk en god kilde til essentielle næringsstoffer som protein, fiber, B-vitaminer, jern, kobber, magnesium og zink.

Især at spise mere protein har været forbundet med forbedringer i kropssammensætningen og reduktioner i mavefedt.

I mellemtiden er øget fiberindtag forbundet med vægttab og nedsat mavefedt.

Te

Grøn te er undersøgt for dets potentiale til at øge vægttab og fedtforbrænding.

Dette skyldes i vid udstrækning tilstedeværelsen af ​​catechiner som epigallocatechin gallate (EGCG), en forbindelse der er vist at øge antallet af forbrændte kalorier i løbet af dagen.

En gennemgang af seks undersøgelser bemærkede, at regelmæssig indtagelse af grøn te førte til et fald i mavefedt, vægt og taljeomkreds.

Sort te er også rig på flavonoide forbindelser, der kan stimulere vægttab.

En 3-måneders undersøgelse på 111 personer fandt, at drikke 3 kopper (710 ml) sort te dagligt førte til en 3/4-tommer (1,9 cm) reduktion i taljeomkreds og 1,4 pund (0,6 kg) vægttab.

Andre teer, såsom hvide, oolong og urtesorter, kan også være gavnlige.

Faktisk fastslog en undersøgelse af 6.432 mennesker, at tedrikkere har tendens til at have lavere kropsvægt og taljeomkreds end folk, der ikke drikker te.


fariborzbaghai.org © 2021