Sådan taber du dig og hjælper med at fremskynde stofskiftet

Mange mennesker siger, at de vil tabe sig, men få tager skridt for at forbedre deres stofskifte. Metabolisme er den proces, hvor du omdanner mad til energi til din krop. [1] Du har sandsynligvis hørt folk sige, at de har en "langsom metabolisme" eller en "hurtig stofskifte". Dette er som regel deres forklaring på, hvorfor de enten let kan gå i vægt eller spise hvad de vil, uden at gå op i vægt. Mens den hastighed, hvormed dit stofskifte kører, er baseret på genetik, er der nogle måder, du kan fremskynde dit stofskifte ved at få muskelmasse. Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du. [2] Sørg for at forbedre din diæt, motion og ændre din livsstil for at tabe dig.

Forbedring af din kost

Forbedring af din kost
Spis en sund morgenmad. At starte din dag med et sundt måltid sætter en vigtig tone for resten af ​​din dag. [3] Det er den bedste måde at øge dit energiniveau og øge stofskiftet ved at spise en morgenmad, der er lavt i sukker og raffinerede korn, mens den er høj i protein. Følgende er gode ideer til enkel, sund morgenmad:
  • 2 røræg med ¼ kop 1% cottage cheese
  • 2 kogte æg, skiver med 2 stykker hel hvede toast
  • 1 kop almindelig ikke-fedtgræsk græsk yoghurt blandet med 1 kop hindbær
  • 1 kop fiberkorn med ¾ kop fedtfri mælk
Forbedring af din kost
Kog med chilipulver eller peberfrugter. Tilføjelse af chilipulver til din mad kan forbedre dit vægttab og stofskiftet. Det indeholder forbindelser kaldet capsicums, der viser sig at forbedre stofskiftet i en kort periode efter at have spist. [4] Undersøgelser har vist, at kun 5 gram chilipeber kan øge dit stofskifte i op til 30 minutter. [5]
  • Prøv at tilføje chilipulver til kød og grøntsager for at få denne vigtige forbindelse.
Forbedring af din kost
Spis mere fiber. Medtag mindst 30 gram fiber i din kost hver dag for at hjælpe dig med at tabe dig. Fiber er også vist at hjælpe med at forbedre dit blodtryk og dit blodsukker. [6] Prøv at få din fiber fra mad snarere end kosttilskud. Gode ​​fiberkilder inkluderer:
  • Korn: havregryn, fuldkorn, brun ris, quinoa
  • Grøntsager: spinat, broccoli, gulerødder, grønne bønner
  • Bælgplanter: bønner (nyre, lima, kikærter)
  • Frugt: tørret frugt (svisker, rosiner), pærer, æbler, banan
  • Nødder og frø: jordnødder, popcorn, mandler
Forbedring af din kost
Spis mere magert protein. Protein er et vigtigt næringsstof, der er nødvendigt for muskelvækst, hvilket vil øge din stofskifte. Metabolismen stiger, når din krop har en højere mængde mager muskel. For at øge din magre muskel er motion og kost vigtig. Prøv at spise mindst 0,8-1,2 gram protein pr. Kg kropsvægt. (Et kilogram er lig med 2,2 kg.) For eksempel vejer en person, der vejer 150 kg 68 kg. (150 / 2,2) Denne person bør spise mindst 54-82 gram protein hver dag. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Sørg for, at det protein, du tilføjer til din diæt, kommer fra en mager proteinkilde som kylling eller kalkunbryst, fedtindhold i mejeriprodukter eller æggehvider.
  • Undgå protein, der tilføjer en høj mængde mættet fedt til din diæt som fede kød eller mejeriprodukter med fedtindhold som fede bøf, fedtbundet jordkød eller kalkun, sødmælk og ost.

Ændring af din livsstil

Ændring af din livsstil
Beregn din stofskifte. Vores kroppe brænder et vist antal kalorier hver dag for at fungere korrekt. Denne mængde kalorier, der forbrændes i hvile, kaldes Basal Metabolic Rate (BMR). For at finde ud af din BMR kan du bruge en online lommeregner som beder om dit spørgsmål, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Lommeregneren viser dig antallet af kalorier, du forbrænder, baseret på et lavt, let, moderat, højt eller meget højt aktivitetsniveau. Dette viser dig, hvor mange kalorier din krop forbrænder om dagen. [9]
  • BMR tager ikke højde for den mængde kalorier, du forbrænder ved aktivitet såsom at træne eller bare gå rundt hver dag. For at redegøre for disse skal du bruge en aktivitetsfaktor. For at gøre dette skal du multiplicere din BMR med: 1.2, hvis du er inaktiv 1.375, hvis du er let aktiv (du træner en eller to gange om ugen) 1.55, hvis du er moderat aktiv (du træner tre til fem dage ud af ugen) 1.725, hvis du er meget aktive (du træner seks til syv dage om ugen eller laver intens sport) 1.9, hvis du er ekstra aktiv (du har et fysisk krævende job og / eller ekstremsportaktivitet) [10] X Forskningskilde
Ændring af din livsstil
Beregn og reducer dit kaloriindtag. Hvis du vil tabe dig, skal du først reducere den mængde kalorier, du spiser hver dag. Brug det antal, du har beregnet ud fra din basiske metabolske rate med aktivitetsfaktoren, og træk 500 kalorier. Spis denne mængde kalorier hver dag, og du vil miste ca. 1 pund hver uge. [11]
  • For at gøre det lettere at spore dine kalorier skal du bruge en online kaloritracker som MyFitnessPal, [12] X Forskningskilde FitClick, [13] X Forskningskilde eller USDA Food Tracker. [14] X Forskningskilde Disse online trackere har store databaser, der hjælper dig med at finde ud af kalorieoplysningerne om de fødevarer, du spiser.
Ændring af din livsstil
Spis regelmæssige måltider. Hopp over måltider kan hæve dit blodsukker og forsinke insulinresponserne. [15] Spring ikke over måltider hele dagen. Spis i stedet hver 3. til 4. time for at hjælpe med at øge dit stofskifte. Spise hyppigere i løbet af dagen kan reducere din risiko for fedme. [16]
  • Husk at spise morgenmad. Det vækker dit stofskifte efter faste natten over. Undersøgelser har fundet, at de, der gennemsnitligt springer over morgenmad, vejer mere, har nedsat mental funktion og ikke får så mange essentielle vitaminer og mineraler. [17] X Forskningskilde
Ændring af din livsstil
Drik mere kaffe. Drik 1 til 2 kopper kaffe om dagen for at forbedre dit energiniveau. Bare sørg for ikke at tilføje masser af fløde eller sukker, hvilket kan få dig til at gå op i vægt. Drik i stedet sort kaffe, der indeholder sunde antioxidanter. Det har vist sig, at koffeinet i kaffe øger stofskiftet efter at have drukket med en lille mængde. [18] Det øger også fedtoxidationen for at hjælpe dig med at tabe dig. [19]
  • Hvis du har brug for at sødme din kaffe, kan du overveje at bruge et naturligt sødestof som Stevia. Du kan også tilføje mandel- eller fedtfattig mælk i stedet for fløde.
Ændring af din livsstil
Undgå snacks om aftenen. Spis ikke efter kl. 20 om natten. Selvom der ikke findes nogen undersøgelser, der viser, at snacks om aftenen kan bremse din stofskifte, kan det få dig til at gå i vægt, fordi du tilføjer kalorier ved overspisning. At forhindre dig i at spise forbi kl. 20 hver dag giver din krop mulighed for at vænne sig til ikke at spise om natten og vil skære ud eventuelle tilsatte kalorier, som du normalt ville spise. [20]
  • Hvis du føler dig sulten om natten, skal du drikke et stort glas vand med saften fra en halv friskpresset citron. Til sidst vil din krop vænne sig til ikke at spise, og du bliver ikke længere sulten.
Ændring af din livsstil
Lav styrketræning. Styrketræning øger din muskelmasse mest. Forøget muskelmasse vil fremskynde dit stofskifte. Styrketræning kan udføres ved hjælp af vægte, modstandsbånd eller kropsvægte. Forsøg at fokusere på forskellige muskelgrupper for at øge muskelmassen i hele kroppen. Følgende er nogle øvelser, der kan gøres for at målrette mod forskellige muskelgrupper: [21]
  • Bryst: brystpressemaskine, push-ups
  • Skuldre: luftpresse, fluer
  • Biceps: bicep krøller
  • Triceps: tricep-udvidelser
  • Ryg: sideværts rullemaskine, bøjet over rækker
  • Kalve: kalve hæver (vægtet eller kropsvægt)
  • Quads: benforlængelser, squats
  • Abs: sit-ups, planker
Ændring af din livsstil
Lav træningsøvelse. Cardio er også en vigtig måde at tabe sig og maksimere fedtforbrænding. Sigt efter 2 ½ times konditionstræning hver uge for at hjælpe med at maksimere vægttab. Nedenfor er nogle eksempler på cardioøvelser, der kan udføres:
  • Hurtigt gående
  • Løb
  • svømning
  • Cykling
  • Hjertemaskiner (trapper, elliptiske, løbebånd)
  • Dyrker sport
fariborzbaghai.org © 2021